Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

29/12 - TRIBUTO A LEMMY KILMISTER

Não que Deus fizesse questão de exercitar qualquer coisa que não fosse o baixo, o cigarro, o copo e a pica. A homenagem fica por conta da intensidade atingida e da trilha sonora, composta pelos discos Kiss of Death, Bad Magic e mais os clássicos (Ace of Spades, Bomber, entre outros).  

 

- Front leverismos

Aqueci com dragon flags, barras-fixas, scapula pulls e shank levers. Mandei umas dez séries ou mais de advanced tuck FL (3 a 5s), três ou quatro de one leg FL (~10s), e duas de half lay. Treta. Poucos progressos aqui. Mas finalmente acertei a posição da cabeça (ficava olhando para os pés, o que fode com o tronco). Finalizei com duas séries isométricas de dragon flag e 2x5 shank levers com halteres de 6 e 7 kg.

 

- Human flaguismos

Como na série de vídeos do GymnasticsWODS, comecei aprendendo a elbow lever com um braço e séries de one arm handstand (de frente para a parede). OK. Depois, dediquei uns vinte minutos me jogando até a posição superior da bandeira. Em cada set, microscópicos avanços. Mas de qualquer forma, achei tranquilo. Até segurei um ou dois segundos numa tentativa, hehe.

 

Espero dominar ambos exercícios completos até o Carnaval. E a OAC, a qual fiz umas séries (jumping OAC e negativas) com o braço esquerdo durante séries de handstand.

 

- Bodybuilding

"4x8" weighted chins 30 kg: na verdade, 1x10, 2x8, 1x6 (meio roubado)

2x12 kroc rows 22 kg + close grip pull ups (pull ups meio roubadas no final)

4x8 DB strict press (halteres de 22 kg)

2x12 in and out push ups + chest fly (halteres de 18 kg)

1 série de plank (1m30s) e 2 de hollow hold (50s, 30s)

 

- Últimos 10 min do dia fiquei praticando handstand livre. Cheguei a uns bons sets de 5~10s, poucos abaixo disso. Bastante ereto

 

E o treino de hoje levou pouco mais de 1h30. Dificilmente algum intervalo superou 3 minutos. Pump gerado na sessão de bodybuilding foi destruidor. Realmente me cansou.

 

Amanhã, sei lá. Talvez não treine. Viajar e chapar no Ano Novo. 

 

BORN TO LOSE, LIVE TO WIN.

 

[R.U.M.]

30/12 - INCHADO E TESUDO PARA O VERÃO DE 2016

 

Só que não. Cotovelos lascados impactaram negativamente no treino, usei menos intensidade/volume do que gostaria. Mas ainda foi bom, vejam lá.

 

Primeiro, um rucking;
- Saí do trampo a pé, com minha mochila carregada com 7 ou 8 kg. Passei no mercado e trouxe dois fardos de cerveja para as celebrações de fim de ano. Enfim, foi um bom cardio. Percorri os 8,5 km  por volta das mesmas 1h40 de sempre. O que é bom, mesmo estando com peso extra. Pump leve do lower cansado.

 

Depois, academia;
- Chin ups: 10 BW, 3x4 (+16, +24, +32), 5x2 (+40), 2x2 (+44)
- Handstand push ups: 5 BW, 5x1 déficit ~7cm, 12x1 deficit ~20cm
- Turkish get up (halter): 3x6 (12, 18, 22 kg, três reps cada braço, alternando, apenas subida) e 1x4 (22 kg, duas reps em seguida para cada lado, repetindo o lance todo)
- Standing cable crunch no pulley: 1x10 25 kg (warm up), 4x10 (35, 40, 40, 40 - no final do último set, mandei um dropset, com +10 reps com 35 e 30 kg)
- Wrestler bridge: 4x10 (12, 14, 14, 16 kg)
- Três séries de neck plank e um superset BJJ para pescoço (40 sim-não-talvez)

 

A ideia era ter usado 50 para as chins, mas resolvi ficar só com 40 e desenvolver melhor as séries de 2 reps. Podia ter seguido, mas o bíceps esquerdo estava dolorido e estranho. Fiquei com receio de estourar algo. Nas HSPU, mesma merda. Mas até pude gerar um volume razoável (penso que sets > reps). Depois um trabalho extra de abs... curti muito os get ups, para essas 6 reps intervaladas já é um puta cardo, imagino o estrago que seria emendar 6 num braço e depois no outro. Crunches na máquina foram ok, só pelo pump. Exercícios de pescoço foram um finisher tranquilo. São meus acessórios para uma vida de headbanging.

 

Enfim, lá se vai 2015. Consegui desenvolver força, potência, resistência e mobilidade, além de aprender a lidar melhor com a recuperação e dieta. O que refletiu-se no meu físico. Ano de grande aprendizado em cultura física. 

 

Espero consolidar os truques principais calistênicos, reduzir tempos nos crossfit e aumentar marcas no powerlifting, sem perder o bem-estar.

 

Tenham um próspero Ano Novo meus caros! Agradeço pela companhia e apoio, continuem acompanhando.

 

Um grande abraço.
 

[ParaF4L]

Kkkk esse diário é  um livro de tecnicas pramim, muita coisa eu vou copiar principalmente pros levers

[EctoBeast]

BORN TO LOSE, LIVE TO WIN!

[R.U.M.]

Salvee

 

Viajei por quatro dias. Me entupi de pernil, frango, macarrão, cerveja stout, entre guloseimas de última qualidade e drinks envolvendo algum tanto de uísque, absinto e vodca. Aproveitei para dormir como uma rocha, pegar uma piscina e nadar por algumas horas. Até fiz um treino leve de grip na sexta de manhã, pendurado e com meu hand gripper. E só!

 

Excelente momento para restaurar a paz e ordem às minhas articulações e tendões cansados. Hoje estou em jejum até umas 22h e devo treinar no auge do jejum. Pensando em mandar o WOD Chelsea depois das front levers + weighted pistols. Ou uma variação pliométrica do mesmo. 

 

Abraço!

[R.U.M.]

04/01/2016 - CHELSEA SMILE

 

Umas onze da manhã, um WOD clássico: Chelsea.

- Fazer a cada minuto 5 pullups, 10 pushups e 15 squats por trinta minutos. 

Se perder o tempo, fim de jogo. Mas consegui os 30 rounds certinho! São um total de 150-300-450 em meia hora, com intervalos de pouco mais de vinte segundos entre rounds. Osso.

 

Quebrei o jejum umas 17h, e às 19h fiz mais isso aqui:

- Advanced tuck front levers (cada vez mais estendido... mas ainda longe do ideal), e algumas poucas sérias das outras variações: one leg (10s), half lay (3~4s), straddle (quase nada), 1x3 rows. A maior parte desse treino foi só aqui, pelo menos dez sets.
- Handstand livre (ficando bom de verdade, vários sets em ~10s)
- L-sit em paralelas (na verdade dois halteres no chão) 3x20s
- Alguma zuera com tentativas de human flag, box jump push ups, pontes (de cabeça e normais) e plank

 

E só. Volume assassino do Chelsea me deixou sonolento o dia todo. Ainda hoje DMT nas pernas e algo no upper. Treino hoje deve ser menos pesado.

 

Abraço.
 

[ParaF4L]

Violenta a wod em, filma esse FL RUM

[Kinko_RO]

Você não é humano.

[Mklek]

22 horas atrás, R.U.M. disse:

 

 

10 horas atrás, Kinko_RO disse:

Você não é humano.

 

[R.U.M.]

Hehe. Tenho que filmar a FL e um desses circuitos antes que apareça algum aí dizendo que é fake. Não que eu devesse me importar, mas o ego machucado conta como lesão de treino. Ah e tenho o WOD do Duduz pra fazer também... 

 

05/01/2016 - CUL DE SAC

 

Voltei a pé do trampo, resolvi usar o bom e velho saco de areia para dar um estrago.

 

- Sandbag Clean to Shoulder - 1x2 25 kg, 1x2 37 kg, 7x2 50 kg (uma rep para cada lado)
- Sandbag Bearhug 60 kg - andei uns 60m
- One arm DB strict press - 3x3 24 kg, 1x6 24 kg (cada lado)

- Terminei com algumas tentativas de handstand push up sem apoio e 1x10 L-toes-to-bar. Esse é bacana, você toca os pés na barra e desce com eles só até a cintura... e sobe de novo. Osso. Também fiz umas tantas double unders - agora sim dominei essas putas. Também dominei aquela cruzada com as mãos. Foda! Minha corda é grossa, aquelas brancas de nylon que usam para amarrar carga, mais pesada e lenta do que as cordinhas chiques da Centauro (quero uma). Inclusive uso essa mesma pra fazer as weighted chins huehue.

 

Treino curto porém incrivelmente cansativo. DMT brava nas pernas desde segunda, aí a caminhada. Enfim, estava meio lixo. Hoje acordei com ainda mais de DMT, o que significa pernas em chamas. Em jejum, vim andando pro trampo na ideia de fazer o sangue correr mais e a dor baixar. Fiz os 8 e tantos km em 1h30, um avanço razoável levando em conta a fadiga acumulada. Acho que vou fazer a caminhada de novo na saída e treinar algo de one arm chins e muscle ups no parque do centro.

Agora um vídeo de uma minazinha fofa fazendo umas manobras pulando corda.

 

 

 

[R.U.M.]

06/01 - UM CAMELO

 

E suas caminhadas. Longas caminhadas. Ao final do dia devo ter totalizado quase 20 km... fui e voltei do trabalho a pé, ao mercado e para casa por fim. Deu pra ficar de saco cheio.

 

Para não dizer que não fiz nada além disso, passei brevemente no parque e mandei muscle ups. Desafiei minha namorada a fazer 10 chin ups e eu mandava o máximo de muscle ups nos intervalos dela. Fiz 18 reps em 10 minutos. E só, parecia chumbo. Esse é um exercício que você precisa usar mais de uma vez na semana... coisa que acabei não fazendo. 

 

Encerrei o dia numa churrascaria... provavelmente comi mais de kg de carne vermelha. Haha!

 

Hoje pretendo mandar mais MUs, front levers e um circuito. Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Eita, dia 6 foi dos rodízios hehehehehhe, nada melhor do que aquele treininho e sentar p/ comer. Eu fui p/ japa depois do treino

Cara aquela tua Chelsea foi bem bizarra heim, parabéins pelos rounds. Vou ver se começo a add MU mais de uma vez na semana, estou bem largado com os movimentos bw.

 

E teu peso e gainz pós-season-fim-de-ano?

 

Flws abraços.

[R.U.M.]

Valeu mano! Fiquei surpreso quando cheguei no 20º minuto e vi que não estava tão cansado quanto no dia em que fiz a Cindy da última vez. Caracas quando fechei a Cindy quase tive um enfarto e AVC ao mesmo tempo hahaha... frequência cardíaca estava absurda. Dor e pump idem. Nesse Chelsea não!

 

OK, quando fechei o 30º round pensei em encerrar o dia e dormir até terça, mesmo sendo meio dia. 

 

Ontem pesei 76 kg hahahaha. +4 kg, voltei ao peso do tempo do Smolov. Além da falta de prática regular justifica o porquê de eu estar achando muscle ups tão difíceis recentemente. Mas tranquilo, noto que não foi banha pura. Notei alguma melhoria no peitoral, bíceps e ombros. 

 

[R.U.M.]

07/01 - GREASING THE...

 

 

 

Minhas pernas chegaram ao limite, era impensável fazer caminhadas longas e muito menos um treino pesado. Foi só superiores. Que também não estavam grande coisa, resolvi baixar a intensidade e brincar com a velocidade.

 

De dia, fiz algumas hollow holds (30~40s) e mobilizações. E alguma andança. À noite, movimentos explosivos.

 

- Barras-fixas comuns para aquecer

- Clapping pull ups: umas 7 (acho que mais) séries com reps entre 3 e 5 

- Flexões superman, asteca ou inca: umas 7 (acho que mais) séries com reps entre 1 (azteca) e 3 (superman)

 

Saltando bem nas flexões superman e inca. Já na asteca que tenho feito... tá saindo marromenos. Minhas mãos só chegam nas canelas, e os joelhos não estão totalmente estendidos. Para singles! Consegui até acertar um bom número de reps nas barras-fixas, mas com baixa qualidade. Só consegui palmas em alto e bom som nos últimos sets, com menos repetições e descansos mais longos.

 

Durou por volta de meia hora.

 

Daí veio o desafio: AMRAP bar muscle ups 20 minutos. Quer dizer, não que a barra do parquinho do meu condomínio seja uma barra regular exatamente... o formato é mais ou menos este, na verdade que com os cantos arredondados e pintada de azul. A parte menos larga fica voltada para a vertical e é onde seguro.

 

 

 

Enfim, 34 reps em 20 minutos. A 30ª eu completei em 17m33s. Ou seja, um pequeno PR, da última vez fiz 30 em quase 19. Execução muito melhor que no treino anterior de MUs. Greasing the groove nunca falha.

 

Fechei o dia com mais duas séries de hollow hold.

 

Abraço!

 

 

[ParaF4L]

Na barra fixa dessa vai ficar com uma pegada do cão 

[R.U.M.]

Aew aew mais uma tradução do Chaos & Pain quentinha saindo:

 

 

 

[Benditao]

Dúvida: Quanto mais grossa a barra mais irá melhorar a pegada?

 

Improvisei uma novamente uma "barra" aqui em casa.

Peguei a alavanca (de construção) do meu velho e "fixei" ela.

Bom, ela é relativamente fina, o que facilita a pegada, porém, encontrei um cano com diâmetro maior o qual também posso usá-lo.

Alguma dica?

 

Muito interessante seus treinos, depois de uma semana só estudando a respeito de treinos BW e dietas, vou parar de enrolar e iniciar de fato kkkk.

 

Tu teve uma ótima evolução, parabéns.

Editado Janeiro 8, 2016 às 17:24 por Malditao
Correção.

[R.U.M.]

Malditão, quanto mais grossa melhor para a pegada sim! Confere aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/155444-use-barras-grossas-benefícios-do-treino-com-thick-bar/#comment-2094114

 

Valeu!

09/01 - RITOS A HAMANU, PARTE 3

 

Os deuses estavam famintos. Vagabundeei o dia todo comendo manteiga e vendo Game of Thrones. À noite, paguei meus pecados.

 

- 200 dands

- 100 squats

- Uma dezena de séries de advanced truck front lever (ou half lay?)

- Algumas séries de tensão dinâmica para dar um pump nos bíceps.

 

E fim! Levei uns 40 minutos nesse treino. Dands consagradas a Hamanu.

 

Eu cogitei fazer 200 squats, mas meus joelhos reclamaram. O que não é comum, mas faz sentido. Todos os meus últimos treinos envolveram ou centenas de agachamentos, ou horas em caminhadas. Todo dia faço agachamentos isométricos e horse stance, além de alguns pistols (nada contado, apenas para melhorar mobilidade). Preciso dar um descanso às pobres articulações.

 

Ficando bão no front lever. Até o fim do mês sai.

 

Agora preciso voltar a praticar chins, finalizar a busca da one arm chin up ESTRITA!

[ParaF4L]

Filmes do FL pfvr.

[Benditao]

13 horas atrás, R.U.M. disse:

Malditão, quanto mais grossa melhor para a pegada sim! Confere aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/155444-use-barras-grossas-benefícios-do-treino-com-thick-bar/#comment-2094114

Salvei aqui pra ler com calma depois. Muito obrigado

 

Depois vou improvisar algo pra aprimorar a barra que instalei. kkk

 

 

#On

Treino foda cara!

Os links da sua assinatura me ajudaram muito, vlws aí

Seguindo aqui pra acompanhar.

 

#Off

Comecei um Fullbory beeem de leves pra ir me acostumando com os treinos.

Editado Janeiro 10, 2016 às 17:12 por Malditao

[MonsterFreak]

O Back lever é mais facil que o front lever, RUM ?

[Lucas]

20 horas atrás, MonsterFreak disse:

O Back lever é mais facil que o front lever, RUM ?

Reza a lenda, mas eu acho que se eu tentar meus braços vão separar do tronco... Só acho kkkkkkk

[R.U.M.]

Em 10/01/2016 at 08:09, ParaF4L disse:

Filmes do FL pfvr.

Hoje faço!

 

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Reza a lenda, mas eu acho que se eu tentar meus braços vão separar do tronco... Só acho kkkkkkk

 

23 horas atrás, MonsterFreak disse:

O Back lever é mais facil que o front lever, RUM ?

 

É e não é. Exige menos força, mas exige articulações mais fortes e bíceps bem alongados. Cuidado com essa porra.

 

__________

10/01 - DESCANSO ATIVO CANSOU

Pra variar. Fui num churrasco na casa da minha muié, aproveitamos as milhares de calorias extras para treinar. Nada contado: handstands livres e double unders até a exaustão, basicamente. A piveta de uma vizinha que pratica ginástica olímpica estava por lá e ficamos treinando coisas como erguê-la overhead com braços estendidos e ela fazendo esquadro. Não pesava nem 40 kg mas a tremedeira de levantar outro ser humano e manter o equilíbrio de braços empurrando braços é FODA. 

 

Parece besteira mas devo ter investido mais de uma hora nisso fácil.

 

DMTs no abdome, panturrilhas, alto das costas, e principalmente nos tríceps. E um desconforto no ombro esquerdo, perto da 'saboneteira', 'collarbone', etc.

 

Vamos ver o que consigo hoje... abraço!

[R.U.M.]

11/01 - FILMEI O ADV. TUCK FRONT LEVER DEPOIS POSTO

 

- Aquecimento no chimpanzé + scapula pulls

- Advanced tuck FL 7x4~10s

- Straddle FL 2x3~5s

- Half lay FL 2x3s ou menos

- Chin ups: +48 kg 4x2 (falhei na última), sem peso 1x31 PR

 

Trapézio esquerdo incomodando menos, mas ainda incomodando. DMT ridiculamente violenta nos tríceps graças ao fim de semana, se fez presente ontem e hoje. Gostaria de treinar uns pistols por desencargo de consciência... vamos ver. Quero experimentar dois WODs nos próximos dias: Ryan e Annie. Vamos ver se estou bão de muscle-ups e double-unders. Talvez faça Annie amanhã, hoje estou sentindo o tendão acima do calcanhar esquerdo meio tenso. Ah, e depois posto o filminho. 

[Ricardo Queiroz]

Porras 31 reps nas chin clap clap clap, e ainda depois dos violentos com carga. Tem tempo que não tiro para ver (e coloca tempo nisso).

Aguardando o movie, quero dar uma olhada nisso aí para ver se tenho feito certinho heheheh

 

Abraços

[Lucas]

RUM, lamento ter que abandonar seu diário, mas 31 chins depois de séries pra reps com 48kg amarrados, foi demais pra mim... Mta humilhação  

 

 

Pensando bem, vou continuar seguindo só pelos vídeos eróticos que ficou de postar mais tarde  

 

 

[MonsterFreak]

21 horas atrás, R.U.M. disse:

É e não é. Exige menos força, mas exige articulações mais fortes e bíceps bem alongados. Cuidado com essa porra.

Entendi RUM, nao tenho interesse em progredir no BL agora, mas é sempre bom saber.

Recomenda qual pegada pra iniciar, pronada ou supinada ?

[R.U.M.]

Schrödinger, logo menos apareço no X-Art fazendo um front lever back fuck pigtailed blond teens; O jeito para concluir essas chins foi finalmente ter aprendido a soltar o corpo na descida. Economiza muita energia. Mesmo princípio para high reps em flexões e agachamentos... em calistênicos básicos em geral. 

 

Monster, o back lever é bom negócio. Só deve-se ser paciente e manter um volume baixo a moderado nele. Principalmente por todos que começam a mexer com calistenia já começam a treinar o quadrado mágico: muscle up, front lever, back lever e human flag. Quatro exercícios que exigem força dos cotovelos e punhos, força com braços estendidos. O back lever, além de bonito, é praticamente um levantamento terra. Atingem o corpo de uma forma muito parecida. Alguém faz DL pesado 3 ou 4x por semana? Hehehe.

 

Acho bom testar as duas. Descobri que faço o back melhor na pronada e o front na supinada, depois de muito tempo treinando o contrário.

 

 

[Benditao]

13 horas atrás, R.U.M. disse:

- Chin ups: +48 kg 4x2 (falhei na última), sem peso 1x31 PR

 Sem comentários...

 

7 horas atrás, R.U.M. disse:

O jeito para concluir essas chins foi finalmente ter aprendido a soltar o corpo na descida. Economiza muita energia. Mesmo princípio para high reps em flexões e agachamentos... em calistênicos básicos em geral. 

Ótima dica. Depois vou tentar pôr em prática.

 

Bons treinos aí

T+

[R.U.M.]

Salve!

Ontem não treinei. Ombro esquerdo (zuei alguma coisa perto da clavícula, desde domingo tá assim) e tendões acima do calcanhar inflamados e incomodando, além de um mal estar geral. Joelhos e quadris também fadigados das altas reps desses últimos tempos. Ah, e uma DMT ainda bruta nos tríceps. 

 

Os indianos são realmente fortes pra caralho...

 

Hoje acordei menos dolorido em todos estes pontos mas ainda bem cansado. Vou dar uns dias off, combater o overtrenó. Talvez hoje poste o vídeo do FL. Hora de construir músculos jogando video game. Bom descanso para mim, bom treino para vocês. Abraço!

Editado Janeiro 13, 2016 às 10:44 por R.U.M.