DESCANSO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR – COMPREENDENDO A LÓGICA DE “MENOS É MAIS”

Sumário

1. Introdução

2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento

3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular

4. Overreaching e Overtraining

5. Conclusão

1. Introdução

Salve,

Meu apelido no fórum se chama T. Wall (sério?) e há algum tempo tenho me mantido ativo aqui dentro do Hipertrofia.org na seção de diários (se quiser conhecer mais sobre ele, clica aqui) e mais recentemente comecei a me aventurar na criação de artigos. O primeiro deles, uma releitura do Heavy Duty (não leu? Clica aqui) renderam bons comentários e repercussão.

E isto, claro, motivou este artigo aqui. Evoluindo meus estudos e aliando ao empirismo, agora que estou praticando natação duas vezes por semana, conjugando-a com um treino nos moldes ABC busquei um aprofundamento numa das questões centrais da crítica que o Heavy Duty faz aos sistemas de treinamento convencionais (com muito volume – leia-se exercícios e séries).

É exatamente o que este artigo se propõe, um aprofundamento das questões de descanso, descanso ativo e recuperação muscular aliando conceitos importantes e não se limitando apenas ao sistema de treinamento já supracitado. Este artigo busca compreender de que forma o descanso (por exemplo, entre as séries) pode ser benéfico e como a recuperação muscular (um processo bem mais complexo) contribui para o gradativo aumento de força e, por conseguinte, de construção muscular.

2. Compreendendo as estruturas cíclicas do treinamento

Antes de compreender o descanso, é preciso compreender as estruturas que compõem um treinamento dentro da musculação. Estas estruturas convencionalmente compõem ciclos que vão desde a estrutura menor (os micro-ciclos), a intermediária (os meso-ciclos) e as maiores (macro-ciclos). Aparentemente não há nada de novo certo? Até certo ponto sim, a questão é que dominar estes conceitos nos fazem compreender de onde surgem questões do senso comum como: “você deve mudar seu treino a cada dois ou três meses, brother!”

O ponto de negligencia está em simplesmente reproduzir conceitos, mas não buscar o seu fundamento teórico. Empirismo é ótimo, quando direcionado por algo que o fundamenta. É justamente por isto que trago esta primeira parte. Dentre as estruturas já citadas, a menor delas é, sem dúvidas, a sessão de treino:

A sessão de treino será a unidade menor nesta estruturação temporal em que consiste o processo de periodização do treino, e nela se organizarão, numa sequência lógica e respeitando os princípios biológicos e metodológicos do treino, os vários exercícios selecionados para promover o desenvolvimento do atleta ou a sua preparação para a competição. (Periodização do processo de treino)

Sendo a sessão de treino a menor unidade, o micro-ciclo é a quantidade de sessões de treinos que compreende o período de sete dias (convencionalmente uma semana). Cada micro-ciclo deve ter um (ou alguns) enfoque (s) que pode ser força, resistência, velocidade, potência, hipertrofia, etc.. As sessões de treino serão direcionadas para atingir determinado objetivo.

Obviamente, um micro-ciclo não é suficiente para se atingir os objetivos traçados, por isto, eles se repete algumas vezes. A junção de micro-ciclos, normalmente três ou quatro deles, cria o conceito de meso-ciclo. O que seria aproximadamente um mês de treinamento. Já a junção de dois ou mais meso-ciclos constitui o que chamamos de macro-ciclo:

Cada macro-ciclo comporta, no maior parte dos casos, de quatro a dez meso-ciclos, cada um focando aspectos diferenciados do treino, promovendo uma relação diferente entre esforço e recuperação, entre trabalho geral e trabalho especial/específico, entre os vários fatores de treino considerados, o que faz com que surjam também, muito frequentemente, com durações variadas. (Periodização do processo de treino)

Dominar os conceitos de ciclos te ajuda a estruturar seu treinamento sobre vários aspectos. Desde àqueles que aderem ao conceito clássico de treinos com volume, a outros que utilizam outros métodos de treinamento. A divisão dos exercícios ao longo das sessões, os dias disponíveis para treinamento, as semanas existentes até determinado objetivo, tudo isto deve ser levado em consideração.

3. Periodização do treinamento e sinergismo muscular

A periodização do treinamento, ou divisão em ciclos, já foi debatido no capítulo passado. Entretanto, acho fundamental trazer esta citação (que é bem grande, por sinal) do seis vezes Mr. Olympia Dorian Yates. Nele, há uma explicação e exemplificação muito didática da importância da periodização:

O único conceito que se deve manter sempre em mente é que o processo de crescimento muscular ocorre somente quando um músculo é estimulado através de um stress intenso, como ocorreria com a musculação intensa, e, em seguida, o músculo tem de dispor de tempo para a recuperação adequada e sobrecompensação.

Se você treinar com demasiada frequência, a última etapa vital de sobrecompensação (crescimento) nunca ocorre. Uma analogia que eu muitas vezes utilizo nos meus seminários é o da lixa a esfregar as palmas das mãos para criar calos. Se você esfregou as mãos nuas e sangrentas todos os dias, elas nunca teriam a hipótese de curar-se e formar uma pele mais grossa.

Um calo não é nada mais do que uma forma do corpo lidar com o stress do atrito repetitivo, assim como os músculos maiores e mais fortes são a sua resposta ao stress do treino intenso com pesos. Um músculo só irá crescer se lhe for proporcionado tempo para que a adaptação ocorra. Como processo que leva tempo, a recuperação vai depender de vários fatores, nomeadamente o fato do atleta estar ou não a usar esteróides anabolizantes (que irão acelerar o processo). (YATES, Dorian)

Yates, obviamente, foi um dos principais e mais famosos pupilos de Mike Mentzer, criador do Heavy Duty (já abordado n’outro artigo meu). Entretanto, seu exemplo é muito didático. Curioso como somos “pacientes” com uma ferida ou com calos, mas fazemos exatamente o contrário quando a questão são os nossos músculos. A concepção de que “mais é melhor” está impregnada nas academias comerciais em todo o país, quiçá do mundo.

A desculpa comum de que “não tenho tempo para treinar” baseia-se justamente no fato de que, supostamente, é preciso reservar duas, três horas por dia para executar o treinamento, seis vezes por semana. Mentzer foi pioneiro em apontar outro caminho. Em apontar que o crescimento muscular não está na sessão de treino, mas no tempo que você reserva para recuperar seus músculos e seu sistema nervoso central. É interessante que a sua abordagem sobrepõe outro conceito de fadiga comumente associada a “dor tardia pós-treino”:

Esse descanso, normalmente, é confundido com o “não sentir mais dor tardia pós-treino”, ou seja, não sentir dor muscular, o que e, na verdade um erro. Primeiramente, pois, sentir dor muscular tardia pós-treino não necessariamente significa crescimento muscular. Em segundo, porque mesmo um músculo que não apresente essa característica, pode, de alguma (s) forma (s) não estar devidamente recuperado e com suas sínteses feitas, supercompensando as anteriores. (SENDON, Marcelo)

Embora o corpo humano costume dar sinais, a real recuperação é um fenômeno silencioso. Por isto, muitas pessoas demoram a encontrar (ou sequer conhecem) o período ideal de recuperação.

Outro ponto de senso comum é a questão do sinergismo muscular. Que a famosa “afinidade” entre determinados grupos musculares. Exemplo: peito/tríceps, costas/bíceps, etc.. Marcelo Sendon é preciso em explicar este termo:

Para que um músculo possa se recuperar adequadamente, os aspectos que relacionam o treino, o descanso e a alimentação em si não são os únicos pontos a serem observados. Mais do que isso, o sinergismo entre o músculo alvo de trabalho e os seus auxiliares deve ser levado em consideração. Por exemplo: Ao treinarmos peito, também, nos supinos solicitamos os tríceps em grande quantidade. Dessa forma, treiná-los em uma próxima sessão, não seria boa ideia, mesmo que, estivéssemos dando o descanso e não treinando os peitorais. É necessário ainda, observar aspectos como músculos estabilizadores (a citar, a lombar, o abdômen) que são utilizados a todo o momento e necessitam de um cuidado ainda maior. Portanto, não se iluda achando que o descanso de 5-7 dias é apenas relacionado à musculatura alvo. (SENDON, Marcelo)

4. Overreaching e Overtraining

O Overreaching é caracterizado, basicamente pelo início de um sobretreinamento, seja em níveis sistêmicos ou em um músculo específico. Entretanto, seus prejuízos são relativamente baixos e, a recuperação demorará algumas semanas, apenas.

Por outro lado, o overtraining é a fase posterior do overreaching, caracterizada por fortes danos ao corpo e ao sistema neurológico, além de ser extremamente prejudicial para a saúde. Esse quadro, normalmente pode demorar a meses para que haja uma completa recuperação.

5. Conclusão

Chegamos ao fim de mais um artigo.

Nele, abordamos questões importantes a cerca dos ciclos de treinamento e da importância do descanso sob abordagens diferentes. Queria me estender mais, mas ficaria muito maçante. O que gostaria de ressaltar é que, ao contrário do que está impregnado no ideário coletivo de que “mais treino sempre é melhor”, durante o descanso é que nossos músculos crescem.

Saber respeitar o nosso limite corporal, saber levar a musculação não como uma rotina obrigatória, mas como um sistema de objetivos graduais e sérios é primordial. Sobretudo, porque para a construção de um grande e duradouro corpo não é da noite do dia. É um trabalho que exige, acima de tudo, paciência.

Bom descanso anabólico à todos!

Bibliografia

https://www.musculacao.net/principios-da-construcao-de-massa-por-dorian-yates/

Periodização do processo de treino. Faculdade de motricidade humana. Disponível em: https://www.fmh.utl.pt/agon/cpfmh/docs/documentos/recursos/112/Estruturas_Period_12-13.pdf
https://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-visao-sobre-frequencia-treinamento/

Editado 31/10/2014 às 17:48 10/31, 2014 por T. Wall (veja o histórico de edições)

Muito bom texto. Parabens!

de boa, podia ter se aprofundado mais que eu ia continua lendo nao importa o tamanho do texto, ficou muito bom

É como o Craw falou em um post dele...a questão está no volume, você pode fazer FB 5-6x e se recuperar tranquilamente. Se o treino for bem estruturado e não querer matar o músculo em toda sessão, a frequência de treinamento pode ser alta sem problemas.

Muito bom, concordo com debew.

Muito bom texto. Parabens!

Obrigado!

de boa, podia ter se aprofundado mais que eu ia continua lendo nao importa o tamanho do texto, ficou muito bom

Hehehee... valeu mestre! :3

É como o Craw falou em um post dele...a questão está no volume, você pode fazer FB 5-6x e se recuperar tranquilamente. Se o treino for bem estruturado e não querer matar o músculo em toda sessão, a frequência de treinamento pode ser alta sem problemas.

Mas aí entra em choque com outros conceitos. Se o treino for frequente, consequentemente o estímulo deve ser menor. Se o estímulo for menor, consequentemente a quebra de fibras musculares não será intensa. Vamos usar o seguinte exemplo:

Imagine um conjunto de cordas todas juntas como se fosse as fibras musculares. E que você pode cortá-las de uma vez com uma espada/faca/machado/whatever (usando mais força e intensidade) ou cortá-la aos pouquinhos com uma serra várias vezes (usando mais frequência). É mais ou menos assim que funciona um treino de força/intensidade de um treino de volume/resistência. A recuperação vai, justamente, recuperar as "cordas cortadas". Se você corta um pouquinho, ela vai recuperar este pouquinho em menos tempo, se você corta muito, ela vai recuperar este muito em mais tempo. A longo prazo, a tendência é as coisas coisas darem um resultado parecido. Porém, na minha opinião, a primeira forma, de tentar "quebrar" o maior número de fibras, parece-me mais proveitoso.

Claro, estou usando uma abordagem do que estudo e acredito. Mas seguindo a lógica do treinamento clássico de volume a sua lógica está certa. Porém com o passar do tempo, maiores cargas levantamos e, com isto, precisamos de mais tempo para recuperar. Porque, ao contrário da nossa progressão muscular, a nossa capacidade de recuperação é quase que linear (exceto em casos de hormonizados, mas ainda assim tem limitações). Desta feita, com o passar do tempo, precisa-se de mais tempo para esta efetiva recuperação.

Deu para compreender? ._.

Muito bom, concordo com debew.

Obrigado!

Editado 31/10/2014 às 17:41 10/31, 2014 por T. Wall (veja o histórico de edições)

Marcando para ler depois T.

Mas aí entra em choque com outros conceitos. Se o treino for frequente, consequentemente o estímulo deve ser menor. Se o estímulo for menor, consequentemente a quebra de fibras musculares não será intensa. Vamos usar o seguinte exemplo:

Claro, estou usando uma abordagem do que estudo e acredito. Mas seguindo a lógica do treinamento clássico de volume a sua lógica está certa. Porém com o passar do tempo, maiores cargas levantamos e, com isto, precisamos de mais tempo para recuperar. Porque, ao contrário da nossa progressão muscular, a nossa capacidade de recuperação é quase que linear (exceto em casos de hormonizados, mas ainda assim tem limitações). Desta feita, com o passar do tempo, precisa-se de mais tempo para esta efetiva recuperação.

Deu para compreender? ._.

Vou me intrometer para dar minha opinião

Concordo com seu raciocínio do primeiro parágrafo, se o treino é mais frequente, consequentemente o estímulo deve ser menor. Mas vejo diferente esse sua analogia, porque pelo que eu estudei (e não afirmo ser verdade absoluta) a síntese protéica tem uma duração curta (se não me engano ele começa a abaixar a partir de 36 horas), então treinar o músculo mais vezes na semana seria uma maneira ótima de aproveitar essa duração da síntese. Usando sua analogia, seria como a pessoa "cortasse a corda de uma vez", tivesse aí a recuperação (síntese), porém não pudesse treinar novamente porque outras estruturas (SNC, tendões, etc) ainda estariam em processo de recuperação. Então na MINHA opinião, sacrificar a frequencia para imprimir um dano maior ao musculo não me parece uma boa troca

Essa parte aqui eu não entendi mto bem: "É mais ou menos assim que funciona um treino de força/intensidade de um treino de volume/resistência."

acho que pq vc usa intensidade como conceito de cansaço/ esforço percebido, e não como percentagem da RM (repetição máxima). Em todo caso, treinos frequentes tbm tem seu caráter de força

"Porém com o passar do tempo, maiores cargas levantamos e, com isto, precisamos de mais tempo para recuperar."

Não necessariamente.

Pra mim um treino bem montado vai te deixar mais condicionado e assim permitir mais trabalho que quando se era iniciante (mesmo a carga tendo aumentado). Quem treina nos moldes powerbuilder segue esse esquema, só vejo o contrário no HIT mesmo

Vou me intrometer para dar minha opinião

Concordo com seu raciocínio do primeiro parágrafo, se o treino é mais frequente, consequentemente o estímulo deve ser menor. Mas vejo diferente esse sua analogia, porque pelo que eu estudei (e não afirmo ser verdade absoluta) a síntese protéica tem uma duração curta (se não me engano ele começa a abaixar a partir de 36 horas), então treinar o músculo mais vezes na semana seria uma maneira ótima de aproveitar essa duração da síntese. Usando sua analogia, seria como a pessoa "cortasse a corda de uma vez", tivesse aí a recuperação (síntese), porém não pudesse treinar novamente porque outras estruturas (SNC, tendões, etc) ainda estariam em processo de recuperação. Então na MINHA opinião, sacrificar a frequencia para imprimir um dano maior ao musculo não me parece uma boa troca

Essa parte aqui eu não entendi mto bem: "É mais ou menos assim que funciona um treino de força/intensidade de um treino de volume/resistência."

acho que pq vc usa intensidade como conceito de cansaço/ esforço percebido, e não como percentagem da RM (repetição máxima). Em todo caso, treinos frequentes tbm tem seu caráter de força

"Porém com o passar do tempo, maiores cargas levantamos e, com isto, precisamos de mais tempo para recuperar."

Não necessariamente.

Pra mim um treino bem montado vai te deixar mais condicionado e assim permitir mais trabalho que quando se era iniciante (mesmo a carga tendo aumentado). Quem treina nos moldes powerbuilder segue esse esquema, só vejo o contrário no HIT mesmo

Na realidade o conceito que uso de intensidade está intimamente ligado ao conceito do quão próximo você está da sua RM e causa o desgaste das fibras musculares. Compreendi sua abordagem. Porém, esse conceito que trago é um aprofundamento do descanso para quem já realiza treinamento e não para quem é iniciante.

Talvez eu tenha sido meio reducionista na minha explicação, mas você lembrou bem. A recuperação não envolve só a síntese proteica e o restabelecimento do músculo e estoques de glicogênio, mas do SNC, tendões e tudo mais. São abordagens diferentes, gostei da sua contribuição. Quando pensar mais a respeito trago mais informações.

a paradas da corda faz sentido

só que o objetivo do treino não é simplesmente romper fibras , mas também estimular a síntese protéica através de determinadas enzimas no local estimulado , e essa após o treino fica acentuada por um período de 36 a 90 horas em média

Não vou me meter e falar qual metodologia é melhor ou pior , ambas funcionam rs

Editado 31/10/2014 às 20:36 10/31, 2014 por frankx (veja o histórico de edições)

Na realidade o conceito que uso de intensidade está intimamente ligado ao conceito do quão próximo você está da sua RM e causa o desgaste das fibras musculares. Compreendi sua abordagem. Porém, esse conceito que trago é um aprofundamento do descanso para quem já realiza treinamento e não para quem é iniciante.

Talvez eu tenha sido meio reducionista na minha explicação, mas você lembrou bem. A recuperação não envolve só a síntese proteica e o restabelecimento do músculo e estoques de glicogênio, mas do SNC, tendões e tudo mais. São abordagens diferentes, gostei da sua contribuição. Quando pensar mais a respeito trago mais informações.

Eu me refiro a pessoas que já treinam mesmo. Com o passar do tempo essa pessoa deveria estar apto a trabalhar com mais volume e frequencia que quando era mais novo (claro que tem um limite).

Realmente são abordagens diferentes, mas no fim concordamos com a lógica de menos é mais

abraços

a paradas da corda faz sentido

só que o objetivo do treino não é simplesmente romper fibras , mas também estimular a síntese protéica através de determinadas enzimas no local estimulado , e essa após o treino fica acentuada por um período de 36 a 90 horas em média

Não vou me meter e falar qual metodologia é melhor ou pior , ambas funcionam rs

Sim, ambas funcionam. Mas é aquela questão. Muitas vezes, os músculos são trabalhados nos outros treinos (ainda mais se você considerar, por exemplo, treinos com exercícios compostos), então há uma ativação de alguns grupos musculares, mesmo no dia em que eles não o "foco", por assim dizer. É mais ou menos nisto que também baseia-se a ideia de recuperação.

Eu me refiro a pessoas que já treinam mesmo. Com o passar do tempo essa pessoa deveria estar apto a trabalhar com mais volume e frequencia que quando era mais novo (claro que tem um limite).

Realmente são abordagens diferentes, mas no fim concordamos com a lógica de menos é mais

abraços

Sim, o ponto que o Mentzer chegou é que em determinado ponto, atletas muito avançados chegaram num ponto de estagnação (platô) e mesmo treinando em alto volume e frequência não conseguiam muito ou nenhum ganho. Ele mesmo relata que estava assim, por volta de 1975, quando conheceu Arthur Jones que virou seu treinador e lhe apresentou o HIT.

O treino de alta intensidade justamente contrapõe isto tudo e, bom, o resto da história vocês já sabem. Mas é mais ou menos isto, abordagens diferentes, fundamento semelhante.

Abraço!

ÓTIMO ARTIGO.

Sem mais...

Segundo o artigo então um treino ideal seria o que treine 1x grupos grandes e de intervalo para os pequenos e mais "rigidos" como panturrilha e abdômen, porem treine-os mais vezes? Visto que se recuperam mais rápido?

Lendo o artigo ABCDE ou ABCD me pareceram melhores do ponto de vista do artigo.

dei like antes mesmo de ler.

Esse é um tema de grande interesse meu,

vou ler aqui.

obrigado!!

ÓTIMO ARTIGO.

Sem mais...

Segundo o artigo então um treino ideal seria o que treine 1x grupos grandes e de intervalo para os pequenos e mais "rigidos" como panturrilha e abdômen, porem treine-os mais vezes? Visto que se recuperam mais rápido?

Lendo o artigo ABCDE ou ABCD me pareceram melhores do ponto de vista do artigo.

Na realidade a periodização dos grupos musculares depende de uma série de fatores, como os demais colocaram em seus comentários.

Quanto mais intenso o treinamento (entenda intenso como quanto mais carga você utilizar nos exercícios), menos volumoso e maior o tempo de descanso. Quanto mais volumoso (maior números de exercícios, séries e/ou repetições), menos intenso e menor o tempo de descanso. Porém, isso depende de muitos fatores, com a individualidade de cada um, seu grau de recuperação e outras coisas.

E aquela história do Paulo Gentil sobre estímulos metabólicos e tensionais?

Leia-se:

Tensional: maior intensidade, valorizando mais a excêntrica, menos volumoso e maior o tempo de descanso.

Metabólico: menor intensidade, excêntrica = concêntrica, mais volumoso, pouco tempo de descanso.

alguém manja? Fiz consultoria com ele há um ano. Evoluí fisicamente! mas mentalmente é uma merda. Nada de usar isoladores, apenas compostos. deixa o cara sem motivação e sem vontade de treinar (pelo menos pra mim)