Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast]

Segunda-feira, 30 de março e 06 de abril de 2016 - ME Upper

 

Supino Paraolímpico

Work-up:   20kg - 2sets x 10reps

                 40kg - 1set x 5reps

                 60kg - 1set x 3reps

              72.5kg - 1set x 2reps

                 85kg - 1set x 1rep

Top set:     90kg - 1set x 1rep

Back-off: 72.5kg - 3sets x 5reps

AMRAP:  72.5kg - 1set x 10reps*

 

Floor Press: 70kg - 3sets x 8reps

 

Des. c/ halteres sentado: 20kg - 3sets x 10reps

 

Extensão de tríceps: 3sets x 20reps

 

Pull-ups: 3sets x 10reps

 

 

Comentários:

 

 

Esse treino também repeti da semana passada e a carga do top set foi a mesma que quarta passada. Acho que ontem dava pra fazer 92.5kg mas não quis arriscar porque tava sem spotter e não tava com a mínima vontade de pedir pra alguém ser meu spotter e arriscar roubarem meu lift. As séries de backoff ontem estavam bem fáceis até, não tive dificuldade alguma, tava com velocidade de Dynamic Effort inclusive, daí no final eu fiz uma AMRAP que saíram 10reps com um grind na última, por isso o * que significa que fiz só na quarta dia 06.

Floor press foi de boa na quarta passada com essa carga e ontem foi mais difícil, mas foi por causa da série de AMRAP com certeza.

OHP foi mais pesado ontem do que semana passada mas não tanto quanto o floor press

Extensão de triceps e pull-ups foram de boa até, só que eu já fui muito, mas muito melhor em pull-ups do que estou agora. Meh.

Editado Abril 7, 2016 às 13:23 por EctoBeast

[Mklek]

Em 05/04/2016 at 12:03, EctoBeast disse:

Essa semana eu estou repetindo o treino da semana passada porque eu viajei na quinta daí faltou 2 dias de treino, daí to aproveitando e relatando 2 dias em 1.

 

Que vidão hein?!!! Só curtindo um resort em floripa!!

[EctoBeast]

5 horas atrás, Mklek disse:

Que vidão hein?!!! Só curtindo um resort em floripa!!

Bem que eu queria curtir mesmo, só tive uma noite mais tranquila lá o resto foi trabalho trabalho trabalho. Mas uma noite é melhor que nada né.

[EctoBeast]

Sexta´feira, 08 de abril de 2016 - DE Lower

 

Agachamento frontal pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       20kg - 1set x 5reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 92.5kg - 8sets x 2reps

 

Levantamento terra c/ déficit 1"

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     125kg - 1set x 3reps

                     135kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 147.5kg - 8sets x 1rep

 

 

Comentários:

 

 

Ontem foi tudo muito bem, a velocidade estava boa nos FS, mais pro fim foi diminuindo, algo esperado, mas nada que deva me preocupar, mas a postura e a pausa estava excelente em todas as reps, nada a reclamar sinceramente. Se eu pudesse pedir algo seria mais velocidade, a diferença de velocidade dos 75% pros 80% já é considerável. 

DL estava ótimo, a barra estava movendo com uma velocidade muito boa mesmo, só mais ou menos na metade que a velocidade caiu também, com a velocidade caindo eu não curti muito a forma em algumas singles, mas tá de boa.

A academia tava fechando daí não consegui fazer os acessórios.

[EctoBeast]

Sábado, 09 de abril de 2016 - DE Upper

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       75kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 82.5kg - 8sets x 2reps

 

Floor Press: 70kg - 3sets x 8reps

 

Supino inclinado c/ halteres: 20kg - 3sets x 10reps

 

Agachamento High Bar

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 110kg - 5sets x 8reps (PR?)

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino foi mais difícil do que eu esperava sinceramente, mas não foi horrível. Consegui fazer tudo que tinha programado e estava com um setup bem sólido até, principalmente a rigidez do upper que fiquei bem satisfeito, a velocidade poderia ter sido melhor, definitivamente. 

Floor press foi pesadinho mas nada demais, não teve AMRAP hoje daí não foi tão difícil quanto no último treino.

Supino inclinado foi moleza na real, poderia ter feito mais umas 2 séries mas eu tava com o tempo curto já com a ideia de fazer agacho

Resolvi fazer agachamento hoje porque não tive como fazer os acessórios ontem, isso somado à minha saudade de fazer back squat. Resolvi pegar uma carga moderada e meio que copiar algo que já fiz. Quando meu agacho tava em uns 155kg fiz 110kg pra 4sets x 8reps, a diferença é que fiz low bar nessa época, hoje eu fiz high bar e com reps no tanque ainda, um RPE 8.5 se pá, daí talvez meu high bar esteja nuns 160kg pra 1RM, difícil dizer. O condicionamento que tá meio bosta, quase morri fazendo isso.

Fechei com as extensões de triceps que poderiam ter sido mais pesadas inclusive.

[EmilioTenório]

Opa!!

[EctoBeast]

11 horas atrás, EmilioTenório disse:

Opa!!

Uepa

[EmilioTenório]

Foi o primeiro tópico que eu atualizei aqui no fórum

Como está a estética com esse novo programa, mudou em quê desde que saiu do 6 week?

Enfim bateu os 100kg no supino kkkk

 

[EctoBeast]

17 minutos atrás, EmilioTenório disse:

Foi o primeiro tópico que eu atualizei aqui no fórum

Como está a estética com esse novo programa, mudou em quê desde que saiu do 6 week?

Enfim bateu os 100kg no supino kkkk

 

Bom saber meu amigo. A estética está inversa em relação ao 6 Week quase, o upper está bem melhor e o lower deu uma caída, mas só voltar a fazer muitas reps de agacho que isso volta, to cogitando fazer isso inclusive, tipo o que eu fiz no último treino DE Upper (que na verdade era pra ter feito no DE Lower).

Enfim bati! E numa variação ainda, isso me deixou feliz, mas preciso concretizar no supino de competição ainda.

[EctoBeast]

Segunda-feira, 11 de abril de 2016 - ME Lower

 

Levantamento Terra c/ Déficit 1"

Work-up: 60kg - 2sets x 5reps

              100kg - 1set x 5reps

              125kg - 1set x 3reps

              145kg - 1set x 2reps

              165kg - 1set x 2reps

              180kg - 1set x 1rep

              185kg - 1set x 1rep

Top set: 190kg - 1set x 1rep (PR)

Back-off: 152.5kg - 3sets x 5reps

 

Agachamento Frontal Pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 75kg - 3sets x 8reps

 

Mesa Flexora: 4sets x 15reps

 

Leg Press: 160kg - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Ontem foi um dia bom, as séries de aquecimento do DL estavam subindo bem e estava bem confiante no setup, o que ajuda bem, só a barra que eu peguei que era meio ruim, quase sem recartilhado, daí ficava querendo escapar das mãos mas não tive esse infortúnio felizmente. O que eu tinha em mente era fazer 180kg e pular pra 190kg de cara, mas eu não gostei da rep dos 180kg daí resolvi aumentar 5kg e corrigir o que não gostei que por si só já seria um PR no Deficit DL e igualava meu antigo PR no DL Conv, subiu bem os 185kg daí fui pros 190kg pra um RPE 9 ainda por cima, ou seja, PR de 7.5 sobre o mesmo movimento e de 5kg sobre o movimento de competição. Feels good.

FS Pausado é um exercício filho da puta, se algum dia eu tiver filho e ele me faltar com respeito severamente vou colocar ele pra fazer isso porque eita exercício que te coloca no seu lugar. Quando fiz a última série de aquecimento com os 70kg achei que 75kg seria leve e dava pra fazer com 80kg mas decidi ficar nos 75kg pra ver de coé, primeira série foi de boa, segunda dificultou um pouco e a última eu tava morrendo pra acabar, eu teria explodido se tivesse tentado com 80kg. Claro que em algumas reps eu fazia uma pausa mais longa sabe Odin lá porquê, o que dificultava muito a próxima rep, mas o que importa é que eu fiz. 

Curioso que os quads e hams não estão com tanta DMT quanto no dia seguinte às 5x8 @110 no SQ high bar que fiz sábado, nem de longe.

 

Pra quem gosta de metallica, fica sugestão de banda:

Spoiler

 

 

 

Editado Abril 12, 2016 às 13:27 por EctoBeast

[Vecchio]

A dor que eu sinto dos agachos pausados é tão lazarenta que ela não vem no dia seguinte. Vem no outro, já de cara, pra se levantar da cama...rs

Qual é o babado desse back-off aí, Ecto? Qual é o benefício? Pergunto-lhe isso porque, depois da série final (quando é em AMRAP) eu fico naquela sensação de experiência de quase morte, achando que não conseguirei treinar mais nada.

[EctoBeast]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

A dor que eu sinto dos agachos pausados é tão lazarenta que ela não vem no dia seguinte. Vem no outro, já de cara, pra se levantar da cama...rs

Qual é o babado desse back-off aí, Ecto? Qual é o benefício? Pergunto-lhe isso porque, depois da série final (quando é em AMRAP) eu fico naquela sensação de experiência de quase morte, achando que não conseguirei treinar mais nada.

Back-off é basicamente aonde você acumula volume depois de um top set.

Ex.:
No 6 Week do Candito tinha MR10 @80% e MR10 @80+2.5kg. Ou seja, digamos que a 1RM seja 160kg, daí na W2D3 você tem uma MR10 (max reps até 10) com 130kg, depois disso tem triplas de back-off com 5kg a menos, se você fez 10reps são 10 triplas, 8-9reps = 8 triplas, até 7reps = 5 triplas e menos que isso pula as séries de back-off.

No método búlgaro do Nuckols as séries de back-off são dependentes de dias que você se sente bem pra fazer mais trabalho, daí ele recomenda doubles até você sentir que a a próxima série vai comprometer a forma de execução, daí você para antes.

No Conjugate, eu faço um single no top set e depois faço 5x3 ou 3x5 @80% do top set. Um conceito um pouco mais simplificado aqui.

 

Mas resumindo, como eu disse, o objetivo do back-off é acumular volume depois de uma série principal de um movimento, geralmente uma série máxima em algum nível, seja pra 1rep, 3reps, 5reps, 7, 9, 10reps, o que for. São séries que vêm posterior ao top set *geralmente* com redução de peso pra você poder gerar o estímulo do dia, a nível de intensidade e volume.

Então, essa é exatamente a sensação de toda a W2 do treino do Candito que tem dois MR10, mas digo que o efeito de hipertrofia que gera tanto a série de AMRAP quanto os back-off são excepcionais, o melhor trabalho de hipertrofia pra lower body que eu fiz foram as 2 primeiras semanas do 6 Week do Candito, sem dúvida.

[Vecchio]

hummmm, muito bom! Obrigado pelo esclarecimento!

[EctoBeast]

26 minutos atrás, Jaraqui disse:

hummmm, muito bom! Obrigado pelo esclarecimento!

Às ordens meu amigo.

[EmilioTenório]

5 horas atrás, EctoBeast disse:

Então, essa é exatamente a sensação de toda a W2 do treino do Candito que tem dois MR10, mas digo que o efeito de hipertrofia que gera tanto a série de AMRAP quanto os back-off são excepcionais, o melhor trabalho de hipertrofia pra lower body que eu fiz foram as 2 primeiras semanas do 6 Week do Candito, sem dúvida.

Onde assino?

[EctoBeast]

1 hora atrás, EmilioTenório disse:

Onde assino?

 

x                                        

                Aqui

 

 

[Lucas]

Ecto,

 

Vc acha que dá pra usar uma abordagem mais linear do conjugate? Algo mais voltado pra iniciantes/intermediários, tipo rampar a carga até a carga máxima e depois fazer vários backoff sets pra dar volume. Tudo isso sem ficar alternando tanto os exercícios. Além disso, pelo que entendi, vc faz tipo waves de percentuais da carga máxima por semana, o que talvez não seja tão necessário pra um iniciante ou similar.

 

Enfim, não sei se ficou clara minha dúvida - até pq talvez eu nem tenha entendido o método kkk

 

Valeu!

[Mklek]

16 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ecto,

 

Vc acha que dá pra usar uma abordagem mais linear do conjugate? Algo mais voltado pra iniciantes/intermediários, tipo rampar a carga até a carga máxima e depois fazer vários backoff sets pra dar volume. Tudo isso sem ficar alternando tanto os exercícios. Além disso, pelo que entendi, vc faz tipo waves de percentuais da carga máxima por semana, o que talvez não seja tão necessário pra um iniciante ou similar.

 

Enfim, não sei se ficou clara minha dúvida - até pq talvez eu nem tenha entendido o método kkk

 

Valeu!

Waves é uma ótima estratégia para acumular volume fazendo com que o corpo ache que os treinos estão fáceis.

Isto faz todo sentido na análise gráfica de fenômenos, onde as resistências são rompidas por ondas. Caso uma resistência não seja declarada, penso que as waves são um caminho, mas não obrigatória. Todavia, usar esta estratégia tende a te levar mais longe antes de bater na resistência.

( Lembrei que tenho que olhar no meu HomeBroker, haha).

[EctoBeast]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Ecto,

 

Vc acha que dá pra usar uma abordagem mais linear do conjugate? Algo mais voltado pra iniciantes/intermediários, tipo rampar a carga até a carga máxima e depois fazer vários backoff sets pra dar volume. Tudo isso sem ficar alternando tanto os exercícios. Além disso, pelo que entendi, vc faz tipo waves de percentuais da carga máxima por semana, o que talvez não seja tão necessário pra um iniciante ou similar.

 

Enfim, não sei se ficou clara minha dúvida - até pq talvez eu nem tenha entendido o método kkk

 

Valeu!

É a abordagem que eu uso na verdade. Eu me vejo como um início de intermediário ainda e a ideia do conjugate é personalização, dá pra fazer ele funcionar em todos os níveis a meu ver.

Não sei se entendi direito o que quis dizer com "rampar a carga" e "vários backoff" mas vamos lá. Vejo 3 como as variáveis relevantes do conjugate, intensidade, volume e recuperação. A intensidade se dá na série do seu movimento principal nos dias de ME que você pode escolher fazer 1RM, 3RM, 5RM, o que for, mas considerando que quanto mais reps você fizer maior a variabilidade intertentativa daí você sai da especificidade do programa. E depois vem as séries de backoff que você pode adaptar também, uso 80% pra 3x5 como uma opção, mas sei que o @GuitarndIron2 quando fez tinha planejado fazer na W1: 3x5, W2: 4x4 e W3 5x3 se não me engano, só não lembro se ele tinha prescrito aumentar a intensidade ao longo das semanas, mas aí foi uma progressão que ele colocou pro ME.

O volume você vai dar em tudo que não é movimento principal de ME, tanto no ME quanto no DE, daí fica a seu critério. O que eu to fazendo é o movimento principal, seguido de um composto/ variação do movimento com carga moderada e volume moderado e dois isoladores pra carga baixa e muito volume (mas tenho mudado isso um pouco).

 Aí entra a pior variável que é recuperação. Volume = ganhos, backoff = volume, mais backoff = mais ganhos? Aí que fica o mistério, linha tênue que só praticando pra achar a resposta.

O princípio de alternar os movimentos durante as semanas é você trabalhar seus pontos fracos e deixá-los fortes e daí melhorar seu movimento principal, mas você não tem essa obrigação, e também não tem obrigação de fazer 3 semanas cada movimento, é só como eu to fazendo. Você pode fazer um movimento 4, 5, 6 semanas se quiser, colocar uma de deload, ficar intercalando dois movimentos por período X e deixar as variações como acessórios no foco em acumular volume. A palavra chave do programa é personalização, ele te dá um princípio e a partir disso você cria seu programa.

As waves são só para os DE, pra poder trabalhar explosão, W1: 10x2 @75%, W2: 8x2 @80%, W3: 6x2 @85%. Mas aqui você pode criar mais semanas, fazer mais doubles com menos carga, ou triples e depois doubles, ou mais uma semana com 90%, outra com 95%. De novo, personalização. O ME varia porque a ideia é estar mais forte no próximo ME do mesmo movimento, aqui entra a "linearidade" do negócio, por exemplo, há 2 semanas comecei a fazer BP com pés no banco, no primeiro ME fiz 87.5, no semana seguinte fiz 90kg e hoje indo pro treino a meta era 92.5, linearidade, ficar mais forte num movimento que sou bosta e escolher acessórios que me permitam ficar mais forte no movimento.

Não sei quão benéfico as Waves se dão pra iniciantes, mas elas te dão uma progressão boa pra um foco de explosão, te permite trabalhar sob essa demanda e te permite aumentar o estímulo.

Uma coisa fundamental que aprendi com o Matt Wenning sobre o conjugate é: F=ma, portanto o conjugate vai trabalhar nos ME a variável "m" e a variável "a" nos DE, se você progride em uma variável você aplica mais força, se você progride nas duas, você aplica muito mais.

 

Espero ter respondido, se não, continue que a gente chega lá.

 

Abraço

[EctoBeast]

Quarta-feira, 14 de abril de 2016 - ME Upper

 

Supino paraolímpico

Work-up:  20kg - 2sets x 10reps

                40kg - 1set x 5reps

                60kg - 1set x 3reps

                70kg - 1set x 2reps

                80kg - 1set x 1rep

             87.5kg - 1set x 1rep

Top set: 92.5kg - 1set x 1rep (PR)

Back-off:   75kg - 3sets x 5reps

 

Floor Press: 70kg - 3sets x 8reps

 

Desenvolvimento sentado c/ halteres: 20kg - 5sets x 10reps

 

Extensão de triceps: 4sets x 20reps

+

Chin-ups: 3sets x 10reps

 

 

Comentários:

 

 

Missão dada é missão cumprida. A meta hoje era 92.5kg e fiz. A barra era uma bosta, ficava escorregando a mão, daí isso tava me atrapalhando consideravelmente, acho que se minha mão não quisesse abrir mais a pegada por causa da barra e não me sentisse inseguro pela instabilidade eu teria feito 95kg, na verdade, tenho quase certeza, por motivo que explico já já. Nos 92.5kg a saída foi bem lenta nos primeiros 2, 3cm e depois a velocidade aumentou e fechei a rep, evidência aí da minha fraqueza. (deadbench aqui talvez @debew, @R.U.M.?).

Floor press foi tranquilo, eu podia ou ter feito com 75kg ou mais uma ou duas séries, mas o tempo tava curto. Fiz o de costume (que é um péssimo hábito por sinal).

Aqui apareceu minha prova de que eu teria feito 95kg, discordem se quiserem, consegui fazer com sobra de força os OHP com halteres pra 5x10, mas pela velocidade que fiz dava pra ter feito 8x10 nisso ou até uns 25kg se pá, ou seja, meu ombro ridículo teria aguentado o tranco hoje pra fazer os 95kg se pá.

Intercalei extensão de triceps com chin-ups porque.... por que não?

Vou tentar dar uma corrida amanhã no almoço e ir pra academia fazer um treino de costa e bíceps que eu to devendo forte, só fiz na primeira semana do conjugate.

[Visitante]

Dead bench pode ser uma boa pra resolver isso. Talvez - só talvez - colocaria um plyo push up tbm, não sei o quanto pode ser prejudicial - ou benéfico - pra explosão do movimento na saída do peito o dead bench, assim trabalharia duas valencias.

[R.U.M.]

21 horas atrás, EctoBeast disse:

Nos 92.5kg a saída foi bem lenta nos primeiros 2, 3cm e depois a velocidade aumentou e fechei a rep, evidência aí da minha fraqueza. (deadbench aqui talvez @debew, @R.U.M.?).

 

 

Pelo que entendo de supino, significa que sua fraqueza está mais relacionada aos ombros do que aos tríceps. Não testei o dead bench, pode valer a pena. Recomendo já as flexões pliométricas, principalmente a flexão em queda (se jogue no chão e amorteça até a posição final da flexão regular). Essa aí não só dá um carry over (comigo funfou) ao receber a barra pesada na excêntrica como também é um negócio fodelaum para impressionar os coleguinhas.

 

E trampar a força dos ombros. Aí eu iria de militar press estrito (calcanhares juntos e pausa e/u zydrunas press) para low reps. Aí acho que pode entrar num ciclo futuro de ME ou de DE.

[soares02]

Me inspirou a usar o conjugate, segunda começo.

se não fosse seu diário tirar tantas duvidas sobre o conjugate não sei quando iria finalmente usá-lo kkk valeu ai manolo.

vou iniciar um cut junto com conjugate devo tomar algum cuidado ?

 

Editado Abril 16, 2016 às 04:57 por soares02

[EctoBeast]

Quinta-feira, 14 de abril de 2016 - Costas e Biceps

 

Remada Curvada: 80kg: 5sets x 8reps

Snatch high pull: 40kg - 3sets x 8reps

Pull-ups: BW - 4sets x 10reps

Remada na máquina: 4sets x 12reps

Rosca alternada c/ halteres: 10kg - 4sets x 12reps

Rosca na barra W: 10kg - 3sets x 15reps

 

Comentários:

 

Nada muito pra falar, fiquei feliz com o volume na remada curvada e foi interessante fazer o snatch high pull, até hoje os traps estão destruídos.

O antebraço também tá acabado devo dizer.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 15 de abril de 2016 - DE Lower

 

Agachamento Frontal Pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       20kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       80kg - 1set x 2reps

                       90kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 97.5kg - 6sets x 2reps

 

Levantamento Terra c/ Déficit de 1"

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     130kg - 1set x 3reps

                     145kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 160kg - 6sets x 1rep

 

Agachamento High Bar

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 115kg - 1set x 8reps

                              110kg - 3sets x 8reps

 

Ab-wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Treino de ontem foi pesado, difícil. Agacho frontal pausado com 85% foi difícil e a pausa vem só pra pisar no ego e foder mais nossa vida, tudo até a pausa tava fácil, em todas as reps, o problema está no que vem depois da pausa. Enfim, não preciso dizer muito mais pra saber que só aqui já me arregaçou né.

Deficit DL não foi difícil que nem o FS, mas foi difícil também, as reps não saíram tão rápidas quanto eu gostaria, mas saíram.

Agachamento eu queria fazer com um pouco mais de peso que na semana passada pra me testar mas não levei em consideração minha fadiga dos dois exercícios anteriores que estariam com 5% a mais que na semana passada, resultado: Quase morri na primeira série daí diminui a carga e fiz até quase botar os bofe pra fora.

Mas foi um bom treino de qualquer forma.

15 horas atrás, soares02 disse:

Me inspirou a usar o conjugate, segunda começo.

se não fosse seu diário tirar tantas duvidas sobre o conjugate não sei quando iria finalmente usá-lo kkk valeu ai manolo.

vou iniciar um cut junto com conjugate devo tomar algum cuidado ?

 

Ótimo saber disso! Pelo menos pra isso posso dizer que o diário foi util então.

Não manjo muito de dieta (e nem finjo que manjo também), mas minha opinião é que se seu déficit calórico não for muito agressivo você não vai ter problemas, mas certifique-se de dormir boas noites de sono, tanto em qualidade quanto quantidade de horas.

[soares02]

vou te encher um pouco o saco ate eu pegar o jeito blz?

Nos dias de ME Lower estou usando o box squat um pouco abaixo da paralela

Nos dia de DE Lower pode ser o front squat convencional como principal ?

[EctoBeast]

Em 18/04/2016 at 18:15, soares02 disse:

vou te encher um pouco o saco ate eu pegar o jeito blz?

Nos dias de ME Lower estou usando o box squat um pouco abaixo da paralela

Nos dia de DE Lower pode ser o front squat convencional como principal ?

fica à vontade pra perguntar.

Peço desculpa pela demora pra responder.

Pra lower nos DE seria melhor se você usasse o mesmo movimento que nos ME, porque a ideia é melhorar sua criação de força praquele movimento, daí no próximo ciclo se você quiser colocar Front Squat como movimento principal é uma boa ideia.

Se você tá fazendo Box Squat como movimento principal faça tanto no ME quanto no DE.

[EctoBeast]

Sábado, 16 de abril de 2016 - DE Upper

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 2reps

                       80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 87.5kg - 6sets x 2reps

 

Floor Press: 70kg - 3sets x 8reps

 

Supino Inclinado c/ halteres: 20kg - 3sets x 10reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Esse treino foi mais pesado do que eu esperava sinceramente, especialmente o primeiro supino. Não chegou a me cansar muito, só a velocidade da barra que me deixou meio indignado porque tava movendo muito devagar pra um dia com foco em velocidade, mas fazer o que.

Floor press foi pesadinho mas nem de longe tão difícil quanto as séries de trabalho.

Supino inclinado foi tranquilo, nada a declarar.

Editado Abril 21, 2016 às 17:29 por EctoBeast

[soares02]

Eu estou fabricando uma base de madeira para o deficit dead e uma board press so que eu to com uma duvida de quanto deve ser a altura de cada board, você tem ideia ?

vou colocar cada board com velcro igual vi no youtube um cara fazendo.

para o dia ME Upper escolhi  o Spoto Press agora para os dias DE fica complicado fazer spoto um supino convencional aqui teria problema ?

 

Editado Abril 21, 2016 às 17:43 por soares02

[EctoBeast]

Segunda-feira, 18 de abril de 2016 - ME Lower

 

Agachamento Pausado

Work-up:  20kg - 1set x 10reps

                20kg - 1set x 5reps

                60kg - 1set x 5reps

              100kg - 1set x 3reps

              125kg - 1set x 2reps

              145kg - 1set x 1rep

              155kg - 1set x 1rep

Top set: 160kg - 1set x 1rep (PR?)

Backoff: 127.5kg - 3sets x 5reps

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa nos Joelhos

Aquecimento: 60kg - 3sets x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 130kg - 5sets x 5reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Se eu falar que morri nesse treino eu estaria sendo muito gentil. A pausa e profundidade com certeza foram inquestionáveis em todas as séries. Cheguei nos 155kg e a barra subiu com alguma dificuldade mas bem, fiquei com a sensação que dava pra subir mais e arrisquei, tava com um sentimento bom e esperei até muito antes de fazer querendo que liberasse espaço pra eu colocar o celular e filmar mas tava lotada a academia e sempre tinha alguém nos lugares estratégicos pra colocar a câmera, enfim, não consegui filmar e o mundo perdeu o maior grind da minha vida, eu devo ter ficado de 2 a 3 segundos subindo em super câmera lenta a uns 60º de flexão do joelho, achei que ia implodir mas tava sentindo que tava subindo, mesmo que mega devagar, mas estava, terminei o lift com as veias na testa gritando. As séries de backoff foram um inferno, achei que não ia conseguir fechar essas séries porque tava muito foda mesmo e a 5ª rep de todas as séries foram horríveis no quesito técnica.

DL c/ pausa nos joelhos foi bem foda, mas acho que por causa do agacho que sugou toda minha energia vital mesmo. Fiz 3 séries com 60kg porque faz algum tempo que não brinco com DL Sumo daí gastei um tempinho pra trabalhar técnica. A ideia era fazer 3x8 aqui mas eu sabia que teria muita dificuldade daí resolvi mudar pra 5x5, que resulta num pouco mais de volume até, então, sem muitos problemas.