Demorei um pouco para tomar coragem e começar meu diário, sempre achei que não teria paciência e que seria um “tempo que eu não gostaria de perder”. Mas ultimamente tenho me preocupado mais com o meu corpo, e algumas coisas estão me irritando bastante. Então decidi que em 2014 mudaria essa realidade. Mas, como a maioria das pessoas, não tenho muitos amigos que me incentivem nesse processo de transformação, então decidi começar esse diário, buscando esse apoio!!

OBJETIVO

Eu sempre andei naquela linha tênue entre o “gordinha” e o “gostosinha”, às vezes me dedicava e conseguia secar, ficar com um corpo legal, mas rapidinho me desleixava e voltava para o mesmo peso de antes. E isso é algo que pretendo mudar de vez, o tipo de corpo que gosto é o SECO e definido, pra mim o padrão a ser alcançado é algo perto do corpo de Sabrina Sato (apenas ,rs). Logo, meu objetivo inicial é perder gordura!! Quero perder 8 kg de gordura, e depois ganhar massa na parte inferior e definir a parte superior. Sonho: braços definidos!! Hahaha.

HISTORIA COM A MUSCULAÇÃO

Minha historia com os exercícios físicos é mais ou menos a seguinte: pratico musculação desde 2011, embora seja super disciplinada quando estou treinando (não falto, executo todas as séries corretamente, com as cargas e amplitude adequadas), eu nunca levei a musculação muito a sério, meu maior período de tempo de treino ininterrupto foram 6 meses! Sempre malhava um mês, parava dois, malhava dois, parava 3.. e assim foi indo até os dias atuais. Em 2013 só malhei 3 meses, e treinei Muay Thai 10 meses (um mês conciliei).

Me considero EXTREMAMENTE amadora, nunca tomei nenhum tipo de suplemento, e isso é algo que pretendo mudar esse ano. Preciso muito de boas indicações para ajudar a alcançar meu objetivo, e conto com a ajuda de vocês para isso!

TREINO ATUAL

Voltei a treinar no meio de novembro, e confesso, meu treino estava BEM meia boca! Considerei esses dias como uma rehab, ja que estava muito tempo sem malhar. Foco muito na execução perfeita do movimento, por isso as cargas não são nada altas!

Aquecimento: 10 min de aerobike ou esteira.

Pós treino: 20 min de aerobike ou esteira.

A

Agachamento Hack 3x10 (40kg)

Extensora 4x8 (80kg)

Leg 45 3x10 (120kg)

Avanço 4x8 (30 kg)

Abdutora 3x10 (77kg)

Achachamento Sumô 3x10 (20kg)

B

Voador 3x10 (30kg)

Tríceps Francês 3x10 (10kg)

Tríceps Corda 3x12 (20kg)

Rosca Direta 3x10 (10 kg)

Elevação Lateral 3x10 (alteres de 8 kg)

Remada Sentada 3x10 (30kg)

Flexões (com o joelho apoiado) 3x10

C

Glúteo Maquina 3x10 (25kg)

4 Apoios perna esticada 4x8 (caneleira de 8kg)

4 apoios perna flexionada 4x8 (caneleira de 8kg)

Elevação Pélvica 3x12 (20kg)

Cadeira Adutora 3x10 (77kg)

Cadeira Flexora 4x8 (80kg)

Stiff 3x10 (20kg)

D

Inclinação Lateral com Halter 3x15 (10 kg)

Inclinação Lateral Polia 3x15 (15kg)

Abdominal Grupado: 3x30

Abdominal Grupado Invertido: 3x10

40 min de aeróbico.

Fiz avaliação física hoje na academia, segunda meu treino muda, depois posto aqui para vocês me ajudarem a melhora-lo.

ALIMENTAÇÃO

Minha dieta é algo que tenho mudado gradativamente, antes não me importava com isso, comia mil pães, pizza, macarrão com bastante molho, fast food, e todas essas coisas que os gordinhos piram!! hahahaha. Atualmente (de uns dois meses pra cá) tenho me livrado BASTANTE das tentações, e venho seguindo, basicamente, a dieta que vou postar para vocês. Mas ainda tenho dois problemas que considero sérios: 1)Sou comilona pra CARAMBA!! Eu AMO comer, e so fico feliz quando me sinto saciada. Agora que estou seguindo uma dieta equilibrada isso não é problema, mas na primeira fugida já coloco a semana toda a perder!! 2)Ansiedade! Quando estou ansiosa quero comer até as paredes de casa.

MEDIDAS

Eu só estava esperando a minha avaliação física na academia para começar a escrever aqui, fiz hoje, logo, as minhas medidas estão super atualizadas!! Então, vamos ao que importa.

Peso: 78,5kg

Altura: 1,73m

IMC: 26,23 (sobrepeso)

Circunferências:

Abdominal: 90,5

Quadril: 110

Cintura: 76,5

Peitoral: 90

Quadríceps DI: 63

Quadríceps ES: 63

Bíceps DI: 31

Bíceps ES: 30,5

Panturrilha DI: 41

Panturrilha ES: 40,5

Dobras Cutâneas:

Peitoral (PT) 15mm

Tríceps (TR): 20mm

Subescapular (SB): 11mm

Abdominal (AB): 24mm

Suprailiaca (SI): 19mm

Coxa (CX): 26mm – quadríceps medial

DIETA

Café da Manhã

.Omelete (3 claras, 1 gema, azeitona, frango desfiado e ricota) ou sanduiche (pão integral + pasta de atum)

.Café com leite desnatado

Lanche

.Uma fruta pequena, ou uma barrinha de ceral.

Almoço

.Frango grelhado

.Salada crua a vontade

.Uma porção de carbo, geralmente batata doce, ou mandioca cozida

Lanche da tarde (pré treino)

.Meia batata doce (media)

.Um bife de frango pequeno grelhado

Jantar

.Tapioca (beiju) com margarina light ou 2 torradas de pão integral + pasta de atum

.Café com leite desnatado ou suco

Ceia

.Algo que não ultrapasse 150 calorias, mas nunca carbo.

FOTOS (10.01.2014)

Editado 11/01/2014 às 15:55 01/11, 2014 por Milla Lopes

oi tem muita maquina no seu treino seria legal vc colocar os basicos e diminuir esse volume fica tenso ter progressao nas cargas com tantos exercicios .

Editado 11/01/2014 às 02:56 01/11, 2014 por nightly squat

li e gostaria de fazer algumas considerações simples.
Com uma boa dieta vc não tem necessidade de suplmentos, no maximo oleo de peixe/omega 3 e multivitaminicos.
Evite porcarias, planejando a dieta da pra encaixar uma pizza, macarrão, etc
Como o nightly squat mencionou foque nos exercicios basicos e progressão de cargas, sugestões para leitura :Stronglifts 5x5 Estruturando um fullbody "À lá Craw"

Editado 11/01/2014 às 03:01 01/11, 2014 por radec2033

Olá,

Apesar de termos objetivos diferentes (sou magra), vou acompanhar seu diário e ver o que o pessoal fala.

De qualquer forma, boa sorte! Tenho certeza que o pessoal aqui vai ajudar bastante.

oi tem muita maquina no seu treino seria legal vc colocar os basicos e diminuir esse volume fica tenso ter progressao nas cargas com tantos exercicios .

Sempre obedeci cegamente a minha ficha feita na academia, nunca lia sobre musculação, so ia pra academia, fazia o que tinha na ficha, e voltava pra casa. Isso até pouco tempo atrás, tem só uns 15 dias que comecei a ler artigos sobre musculação, desempenho, etc. E isso me motivou a fazer uma nova avaliação física e mudar meu treino! A série nova fica pronta segunda, e vou postar aqui pra vocês me ajudarem a avaliar ok!?

To de olho.

Treino ruim, quem sabe amanha dou umas dicas, agora vou dormir.

beijos.

Sempre obedeci cegamente a minha ficha feita na academia, nunca lia sobre musculação, so ia pra academia, fazia o que tinha na ficha, e voltava pra casa. Isso até pouco tempo atrás, tem só uns 15 dias que comecei a ler artigos sobre musculação, desempenho, etc. E isso me motivou a fazer uma nova avaliação física e mudar meu treino! A série nova fica pronta segunda, e vou postar aqui pra vocês me ajudarem a avaliar ok!?

claro quando estiver pronto pode postar boa noite

li e gostaria de fazer algumas considerações simples.

Com uma boa dieta vc não tem necessidade de suplmentos, no maximo oleo de peixe/omega 3 e multivitaminicos.

Evite porcarias, planejando a dieta da pra encaixar uma pizza, macarrão, etc

Como o nightly squat mencionou foque nos exercicios basicos e progressão de cargas, sugestões para leitura :Stronglifts 5x5 Estruturando um fullbody "À lá Craw"

Li os dois tópicos.. AMEI o primeiro, gosto de simplicidade, amo fazer todos os exercícios citados, e o fato de me livrar de maquinas, halteres e caneleiras ME ENCANTA! hahahaha, vou estudar seriamente a possibilidade de aderir!! O segundo achei muito complicado, mas a teoria é boa! Gostei das leituras, se tiver mais sugestões manda ai!! Se tiver algo sobre exercícios aeróbicos e manhas pra perder gordurinhas manda!! Quanto a alimentação também acho tranquilo, mas queria tomar algo, sou muito ansiosa e gosto de ver resultado logo!! Queria tomar ao menos um termogênico, essa barriga ai ta me irritando!!

To de olho.

Treino ruim, quem sabe amanha dou umas dicas, agora vou dormir.

beijos.

Oba!

Mete o bedelho ai.. segunda tem treino novo, mas não to confiando muito, vou postar aqui e quero ajuda!!

Gente, também preciso de ajuda pra aprender a mexer direito nas coisas aqui do fórum! hahaha, sou nova e não sei nada, to me batendo super!! Queria saber como faz pra adicionar o link do meu diário nos posts que faço e outros tópicos!! Me ajudem!! (:

Editado 11/01/2014 às 03:54 01/11, 2014 por Milla Lopes

Treine forte q eu quero ver logo logo vc ficar saradona...

Acompanhando :-D

Treine forte q eu quero ver logo logo vc ficar saradona...

Acompanhando :-D

Valeu, quero conselhos sempre que possível. (:

Acompanhando ! Continue forte!

Ajuda a novata quando tiver mais tempo aqui ó ! haha

https://www.hipertrof...i/#entry1994055

To acompanhando!! (:

Acompanhado Milla

Acompanhado Milla

acompanhado...

Gente, to pensando em aderir ao treino SL 5x5.

Acham que é uma boa?? Help!

Me ajudem, esse vídeo aqui ta certinho??
https://www.youtube.com/watch?v=CmTBdZ--8EI

Editado 11/01/2014 às 19:59 01/11, 2014 por Milla Lopes

Oi, eu faria um AB2x upper lower em vez do SL5x5 no seu caso, vc ia se dar bem!

Acompanhando aqui, qqr coisa manda uma MP

Relato 11.01

Exercícios: Não fiz nenhum tipo de exercício físico hoje, minha academia abre em um horário incompatível com o meu. ://

Dieta:

Não vou ficar postando o que to comendo todos os dias, é basicamente a dieta la de cima, quando eu jacar aviso pra vocês reclamarem comigo! Até fizeram um bolo aqui, comi uma fatia pequena, nada grave, então acho que ta tudo ok por hoje. Na minha casa é meio complicado seguir a dieta 100% principalmente no final de semana, mil tentações, mas hoje me sai 'bem'. (:

acompanhado...

Valeu, gostei dos seus resultados, quero dicas! (:

Oi, eu faria um AB2x upper lower em vez do SL5x5 no seu caso, vc ia se dar bem!

Acompanhando aqui, qqr coisa manda uma MP

Sou meio leiga com essas nomenclaturas, mas dei uma pesquisada aqui e vi no que consiste o treino, também achei bom! Ultimamente tenho olhado alguns tipos de treinos, to lendo um artigo que to gostando, ainda não terminei de ler, mas nele tem um treino que EU considerei legal, mas como não sou nada confiável vou postar aqui pra vocês darem uma olhada antes!! hahahaha, valeu.

Editado 12/01/2014 às 03:41 01/12, 2014 por Milla Lopes

acompanhando, se quiser um modelo de ab2x, aqui:

A B OFF A B OFF OFF

A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Agachamento livre 5x5

Supino inclinado 3x8

B

Levantamento terra 1x5

Chin up 3x8

Remada curvada 4x6

Rosca direta 4x8

Kroc rows 2x20

claro, apenas um modelo, só ajustar pra você agora.. acompanhando em off aqui

Encontrei esse treino no bodybuilding.com, e to pensando em seguir, considerei mais adequado para o meu abjetivo que o SL5x5, alguém pode avaliar ele pra mim?? ps' aqui tem o link da pagina, quem quiser dar uma olhada la tem esse treino com as fotinhas dos exercícios do lado, é melhor de visualizar, quem quiser é so abrir e ir descendo, logo depois das fotos grandes tem esse treino com as ilustrações! Link: https://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

Weeks 1-4 ///

During weeks 1-4, you will be lifting in the 8-12 rep range. What this means is that you want to complete at least 8 reps but no more than 12 reps for each set.

If you cannot complete 8 reps, then the weight is too heavy and you should decrease the load. If you can complete more than 12 reps, then the weight is too light and you should increase the load. Rest periods are 1 minute.

Monday: Upper Body

· Bench Press

3 sets of 8-12 reps

· Bent Over Barbell Row

3 sets of 8-12 reps

· Dumbbell Shoulder Press

3 sets of 8-12 reps

· Skull Crushers

3 sets of 8-12 reps

· Barbell Curl

3 sets of 8-12 reps

Tuesday: Upper Body

· Barbell Squat

3 sets of 8-12 reps

· Stiff-Legged Deadlift

3 sets of 8-12 reps

· Leg Extensions

3 sets of 8-12 reps

· Lying Leg Curls

3 sets of 8-12 reps

· Standing Calf Raises

3 sets of 8-12 reps

· Lying Leg Raises

3 sets of 10-15 reps

· Exercise Ball Crunches

3 sets of 10-15 reps

Thursday: Upper Body

· Dips

3 sets of 8-12 reps

· Pull-Ups

3 sets of 8-12 reps

· Lateral Raises

3 sets of 8-12 reps

· Triceps Push-Downs

3 sets of 8-12 reps

· Cable Curls

3 sets of 8-12 reps

Friday: Lower Body

· Deadlift

3 sets of 8-12 reps

· Leg Press

3 sets of 8-12 reps

· Dumbbell Lunges

3 sets of 8-12 reps

· Seated Calf Raises

3 sets of 8-12 reps

· Dumbbell Shrugs

3 sets of 8-12 reps

· Decline Crunches

3 sets of 10-15 reps

· Hyperextensions

3 sets of 10-15 reps

Weeks 5-8 ///

During weeks 5-8, you will be lifting in the 6-8 rep range. What this means is that you want to complete at least 6 reps but no more than 8 reps for each set.

If you cannot complete 6 reps, then the weight is too heavy and you should decrease the load. If you can complete more than 8 reps, then the weight is too light and you should increase the load. Rest periods are 90 seconds.

Monday: Upper Body

· Bench Press

3 sets of 6-8 reps

· Bent Over Barbell Row

3 sets of 6-8 reps

· Dumbbell Shoulder Press

3 sets of 6-8 reps

· Skull Crushers

3 sets of 6-8 reps

· Barbell Curl

3 sets of 6-8 reps

Tuesday: Lower Body

· Barbell Squat

3 sets of 6-8 reps

· Stiff-Legged Deadlift

3 sets of 6-8 reps

· Leg Extensions

3 sets of 6-8 reps

· Lying Leg Curls

3 sets of 6-8 reps

· Standing Calf Raises

3 sets of 6-8 reps

· Lying Leg Raises

3 sets of 10-15 reps

· Exercise Ball Crunches

3 sets of 10-15 reps

Thursday: Upper Body

· Dips

3 sets of 6-8 reps

· Pull-Ups

3 sets of 6-8 reps

· Lateral Raises

3 sets of 6-8 reps

· Triceps Push-Downs

3 sets of 6-8 reps

· Cable Curls

3 sets of 6-8 reps

Friday: Lower Body

· Deadlift

3 sets of 6-8 reps

· Leg Press

3 sets of 6-8 reps

· Dumbbell Lunges

3 sets of 6-8 reps

· Seated Calf Raises

3 sets of 6-8 reps

· Dumbbell Shrugs

3 sets of 6-8 reps

· Decline Crunches

3 sets of 10-15 reps

· Hyperextensions

3 sets of 10-15 reps

Weeks 9-12 ///

During weeks 9-12, you will be lifting in the 4-6 rep range. What this means is that you want to complete at least 4 reps but no more than 6 reps for each set.

If you cannot complete 4 reps, then the weight is too heavy and you should decrease the load. If you can complete more than 6 reps, then the weight is too light and you should increase the load.

This phase of the 12-week program is going to be very challenging and produce accelerated results.

Monday: Upper Body

· Bench Press

3 sets of 4-6 reps

· Bent Over Barbell Row

3 sets of 4-6 reps

· Dumbbell Shoulder Press

3 sets of 4-6 reps

· Skull Crushers

3 sets of 4-6 reps

· Barbell Curl

3 sets of 4-6 reps

Tuesday: Lower Body

· Barbell Squat

3 sets of 4-6 reps

· Stiff-Legged Deadlift

3 sets of 4-6 reps

· Leg Extensions

3 sets of 4-6 reps

· Lying Leg Curls

3 sets of 4-6 reps

· Standing Calf Raises

3 sets of 4-6 reps

· Lying Leg Raises

3 sets of 10-15 reps

· Exercise Ball Crunches

3 sets of 10-15 reps

Thursday: Upper Body

· Dips

3 sets of 4-6 reps

· Pull-Ups

3 sets of 4-6 reps

· Lateral Raises

3 sets of 4-6 reps

· Triceps Push-Downs

3 sets of 4-6 reps

· Cable Curls

3 sets of 4-6 reps

Friday: Lower Body

· Deadlift

3 sets of 4-6 reps

· Leg Press

3 sets of 4-6 reps

· Dumbbell Lunges

3 sets of 4-6 reps

· Seated Calf Raises

3 sets of 4-6 reps

· Dumbbell Shrugs

3 sets of 4-6 reps

· Decline Crunches

3 sets of 10-15 reps

· Hyperextensions

Editado 12/01/2014 às 04:28 01/12, 2014 por Milla Lopes

eu particularmente não gostei muito por focar mais em upper, faça um ab upper/ lower, com altas e baixas repetições.. o que vai definir teus braços como quer e fazer você ganhar massa é 70% dieta/30% treino, dieta faça numa base do tipo 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e completa com carboidratos, uns 300 de déficit no começo é o suficiente.. espero ter ajudado

Já calculou sua TMB?
Primeiro de tudo é elaborar uma dieta que você consiga seguir tranquilamente e que não seja tão restritiva, pra não passar tanta vontade rs. Comece devagar, essencial é a gente conhecer o próprio corpo, saber a hora que melhor se encaixa cada refeição e os carbos a noite não tem problema nenhum se estiver dentro dos macros diários da dieta.

Suplementação realmente também não precisa se a dieta estiver 100%, a não ser Omega3 e multivitaminicos como tbm já disseram acima, eu particularmente não suplemento e tenho excelentes resultados assim mesmo.

eu particularmente não gostei muito por focar mais em upper, faça um ab upper/ lower, com altas e baixas repetições.. o que vai definir teus braços como quer e fazer você ganhar massa é 70% dieta/30% treino, dieta faça numa base do tipo 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e completa com carboidratos, uns 300 de déficit no começo é o suficiente.. espero ter ajudado

Obrigada, ajudou sim!! Então acho que o mais eficiente pra mim vai ser o treino que você sugeriu acima ne!? (AB OFF AB OFF OFF). Nos dias de descanso pretendo voltar aos treinos de Muay Thai, alguém sabe me dizer se é mais eficiente eu treinar no mesmo dia que praticar a musculação (em um horário oposto) ou nos dias de descanso mesmo?

Já calculou sua TMB?

Primeiro de tudo é elaborar uma dieta que você consiga seguir tranquilamente e que não seja tão restritiva, pra não passar tanta vontade rs. Comece devagar, essencial é a gente conhecer o próprio corpo, saber a hora que melhor se encaixa cada refeição e os carbos a noite não tem problema nenhum se estiver dentro dos macros diários da dieta.

Suplementação realmente também não precisa se a dieta estiver 100%, a não ser Omega3 e multivitaminicos como tbm já disseram acima, eu particularmente não suplemento e tenho excelentes resultados assim mesmo.

Sua dica foi essencial!! Tenho uma consulta com um nutri esportivo próximo mês, mas não queria ficar sem fazer nada até la né!? To seguindo basicamente essa dieta que postei la no inicio, porque me sinto bem e feliz com todos os alimentos. Gostei das dicas dos carbos a noite, mas só não como porque me sinto muito pesada e não durmo tão bem quanto quando os evito. Calculei minha TMB agora no site da unimed, acho que é confiável ne!? Deu 2497.50, então, pela dica do Vitinho, posso iniciar com um déficit de 300, correto? hahaha, me ajudem gente, quero fazer o minimo de merdas possível!!

Isso, com 300 de déficit, o thai seria um aerobico.. Certo? Pode fazer no horário que achar mais conveniente.. Desde que não atrapalhe seu descanso/recuperação e você consiga treinar no dia seguinte.. Tudo ok, pode começar com 2200, no maximo 2000kcal, e ir abaixando...

Isso aí, começa bem tranquilo, deficit de 300 é bom. 7 ~ 8 mil calorias em média resultam em 1Kg. Eu faço algumas estimativas assim pra ver como meu corpo se comporta com dieta nova. (exemplo: em 15 dias em média, 300kcal de deficit eu queimaria 4500kcal calorias, dá em torno de meio quilo...comigo funciona, só pra citer como exemplo)

To em Cutt faz 3 semanas, daqui pra frente eu tiro em torno de 15g até atingir o deficit de 500 calorias/dia fazendo uma 'recarga' a cada 10 dias. (n sei se vem ao caso, mas só pra dar mais algum exemplo).

Acompanhando!!

Segue firme!

acompanhando, se quiser um modelo de ab2x, aqui:

A B OFF A B OFF OFF

A

Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 4x6
Agachamento livre 5x5
Supino inclinado 3x8

B

Levantamento terra 1x5
Chin up 3x8
Remada curvada 4x6
Rosca direta 4x8
Kroc rows 2x20

claro, apenas um modelo, só ajustar pra você agora.. acompanhando em off aqui

Gostei dessa divisão, estou procurando um treino nesse estilo, sempre fiz treino volumoso por falta de experiencia..

A remada curvada seria mais interessante com a palma da mão pra trás ou pra frente?

a curvada a palma é virada pra você

Isso, com 300 de déficit, o thai seria um aerobico.. Certo? Pode fazer no horário que achar mais conveniente.. Desde que não atrapalhe seu descanso/recuperação e você consiga treinar no dia seguinte.. Tudo ok, pode começar com 2200, no maximo 2000kcal, e ir abaixando...

Isso, além de amar, o thai vai me ajudar a mandar embora esses quilinhos extras mais rápido!! Valeu pela dica.

Isso aí, começa bem tranquilo, deficit de 300 é bom. 7 ~ 8 mil calorias em média resultam em 1Kg. Eu faço algumas estimativas assim pra ver como meu corpo se comporta com dieta nova. (exemplo: em 15 dias em média, 300kcal de deficit eu queimaria 4500kcal calorias, dá em torno de meio quilo...comigo funciona, só pra citer como exemplo)

To em Cutt faz 3 semanas, daqui pra frente eu tiro em torno de 15g até atingir o deficit de 500 calorias/dia fazendo uma 'recarga' a cada 10 dias. (n sei se vem ao caso, mas só pra dar mais algum exemplo).

Legal, vou iniciar a dieta com base na TMB amanhã! Vamos ver no que vai dar..

Meu treino novo também fica pronto amanhã, o personal la da academia vai fazer, posto aqui pra vocês analisarem tá?

Valeu galera!!

Medo desse treino do personal da academia, mas posta aew pra gente ver

kkkkkkkkkkkkkkkkk, eu considerava o meu instrutor gente boa, ainda é me ajudou muito - diferente dos treinos que alguns postam pra avaliação kkk - mas hoje deu mer... já briguei com o cara e mes que vem mesmo to em outra academia. DSUIAHDASI

eu n tinha oque reclamar, agora tenho!

Dieta politicamente correta ao contrario da minha(Cetogênica), seguindo e acompanhado aqui boa sorte na dieta e nos treinos.

Medo desse treino do personal da academia, mas posta aew pra gente ver

kkkkkkkkkkkkkkkkk, eu considerava o meu instrutor gente boa, ainda é me ajudou muito - diferente dos treinos que alguns postam pra avaliação kkk - mas hoje deu mer... já briguei com o cara e mes que vem mesmo to em outra academia. DSUIAHDASI

eu n tinha oque reclamar, agora tenho!

Gente, finalmente fui treinar!! haha, então, rolou uma mini bad trip, meu treino estava pronto mas meu personal esqueceu em casa, logo não vou poder postar ele completo aqui.. mas vou falar o que fiz hoje.

Aquecimento: 10 min na aerobike.

1) Agachamento afundo no smith (5x8 20kg)

2) Uma exercício que não sei o nome, mas é assim: subi em um banco com caneleiras de 3kg, abaixava uma perna e depois subia, acho que é uma variação do afundo no gráviton. (4x8)

3) Quatro apoios estendido, (3x10 com 10 segundos de isomeria na ultima repetição de todas as series).

4) Quatro apoios, perna flexionada, (3x10 com 10 segundos de isomeria na ultima repetição de todas as series).

5) Adutora (7 repetições 'em pé' 100kg + 7 repetições sentada fazendo o movimento de abrir e fechar completo 70kg + 7 repetições curtinhas 50kg) 3 séries assim.

6) Agachamento + Adução no step, assim: uma perna em cima de um step e a outra no chão, agachava bem, e quando subia a perna que estava não chão era elevada. (3x12 sem carga) - morri nesse, gostei.

Aeróbico:15 min na esteira.

ps' pra postar fotos aqui nos comentários preciso hospedar em algum site é? me ensinem, tentei hoje e não consegui.. hueheuheuheuheuheu, help!