Treino Push/pull, Diário Do Jow

[Jow123]

Fala marombeiros!!

Beleza?

Este é o segundo diário de treino que eu monto, o primeiro foi com o treino 5x5, há algum tempo atrás.

Quando eu terminei o treino 5x5 comecei a váriar entre treinos FB.

O que estava fazendo até então, era o seguinte:

A)

agachamento - 5x5

supino - 5x5

remada curvada - 5x5

chin up - 3x5

abdominais - 2x15

elevação plantar - 1x máx de reps

terra - 3x5

desenvolvimento - 5x5

pull up - 5x5

paralelas - 3x5

abdominais - 2x15

elevação plantar - 1x máx de reps

Estava fazendo esse treino de segunda, quarta e sexta.

Sendo uma semana ABA e na outra BAB.

Foi um ótimo treino, mas acho que está na hora de mudar.

Pensei em mudar para o push/pull.

Então o treino seria este (ATUALIZADO):

A1) PUSH - LOW REPS

agachamento - 5x5

supino reto - 5x5

paralelas - 3x5

desenvolvimento - 5x5

elevação plantar 1x máx de reps

B1) PULL - LOW REPS

terra - 3x5

remada curvada - 5x5

pull up - 5x5

flexão de punhos com barra - 2x10

abdominais - 2x15

A2) PUSH - HIGH REPS

agachamento - 3x10

supino inclinado com halt. - 3x10

triceps testa - 3x10

elevação lateral - 3x10

elevação plantar - 1x máx de reps

B2) PULL - HIGH REPS

stiff - 3x10
pulley costas - 3x10

encolhimento - 3x10

rosca direta - 3x10

rosca inversa - 3x10

abdominais - 2x15

O descanço será 2 min em low reps e 1 min em high reps

Medidas:

Peso: 80kg 82kg

Altura: 1,78m

ombro - 127

peito - 102,5 102

cintura - 86 89,5

abdome - 89,5 91

quadril - 101,5 102,5

antebraço - direito: 29 29,5 esquerdo: 29,5 30,5

braço - direito: 36,8 36,5 esquerdo: 35,8 37,5

coxa - direita: 61,5 62,5 esquerda: 61,5 63

panturrilha - direita: 38,5 39 esquerda: 38 38,5

As primeiras são do dia 08/05 e as segundas são de 25/10

Fotos:

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2332

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2378

Editado Outubro 25, 2013 às 23:28 por Jow123

[Jow123]

Eu dei uma boa pesquisada por treinos push/pull e vi que o pessoal está sempre treinando segunda, terça, quinta e sexta e estão dividindo em high e low reps.

Ai eu dividi o treino em high e low.

Aqui vai o treino dividido:

A1) PUSH - LOW REPS

agachamento - 5x5

supino reto - 5x5

desenvolvimento - 5x5

abdominais - 2x15

B1) PULL - LOW REPS

terra - 3x5

remada curvada - 5x5

pull up - 5x5

elevação plantar 1x máx de reps

A2) PUSH - HIGH REPS

agachamento - 3x10

supino inclinado com halt. - 3x10

paralelas - 3x8

elevação lateral - 3x10

abdominais - 2x15

B2) PULL - HIGH REPS

terra - 1x10

encolhimento - 3x10

chin up - 3x10

rosca inversa - 3x10

elevação plantar - 1x máx de reps

Dos dois treinos, qual vocês acham que é o melhor?

O primeiro sendo feito segunda, quarta e sexta ou o segundo sendo feito A1 B1 off A2 B2?

[GiovanniSchi]

acompanhando também estou querendo fazer esse tipo de treino, quero ver a opinião de quem entende

cara você só vai treinar biceps um vez na semana?

[spec]

Encaixa um stiff e um leg ai cara.

[relax]

Fala Jow!

Acho a segunda opção de treino mais interessante. Deixa o treino mais dinâmico e acho que os ganhos podem ser melhores.

[Preto Engº]

Eai Jow, oia nois aqui na cola...

Realmente ficou legal o segundo treino...

Vc ja esquemou as cargas de treino ?? Vai variar mts as % entre High e Low ??

"Ainda não parei pra ler bem certo esse protocoloo..."

Abrços parcero.. tamo aii

t++

[Jow123]

acompanhando também estou querendo fazer esse tipo de treino, quero ver a opinião de quem entende

cara você só vai treinar biceps um vez na semana?

Bem observado. Acho que vou fazer chin up no lugar de pull up e acrescentar uma rosca direta no B2.

Encaixa um stiff e um leg ai cara.

Leg press eu acho desnecessário por estar fazendo agachamento duas vezes por semana.

O stiff eu pensei em colocar no lugar do terra no B2, mas tenho medo de forçar muito a lombar.

Fala Jow!

Acho a segunda opção de treino mais interessante. Deixa o treino mais dinâmico e acho que os ganhos podem ser melhores.

Também acho. Vou nesse mesmo.

Eai Jow, oia nois aqui na cola...

Realmente ficou legal o segundo treino...

Vc ja esquemou as cargas de treino ?? Vai variar mts as % entre High e Low ??

"Ainda não parei pra ler bem certo esse protocoloo..."

Abrços parcero.. tamo aii

t++

Ainda não fiz o esquema direitinho, mas vou fazer isso hoje. Quando fizer eu coloco.

Obrigado pela força galera

[Jow123]

Montei novamente meu treino e já pensei nas cargas

A1) PUSH - LOW REPS

agachamento - 5x5 50kg

supino reto - 5x5 30kg

desenvolvimento - 5x5 20kg

abdominais - 2x15

B1) PULL - LOW REPS

terra - 3x5 74kg

remada curvada - 5x5 30kg

pull up - 5x5 BW

chin up - 3x5 BW + 4kg

elevação plantar 1x máx de reps

A2) PUSH - HIGH REPS

agachamento - 3x10 30kg

supino inclinado com halt. - 3x10 8kg (de cada lado)

paralelas - 3x8 BW

triceps testa - 3x10 10kg

elevação lateral - 3x10 5kg (de cada lado)

abdominais - 2x15

B2) PULL - HIGH REPS

stiff - 3x10 20kg

encolhimento halteres - 3x10 10kg de cada lado

rosca direta - 3x10 12kg

rosca inversa - 3x10 6kg

elevação plantar - 1x máx de reps

Eu não diminui muito as cargas porque eu estava no meio de uma progressão. Partindo dai dá pra aumentar bastante.

O que vocês acham do treino e das cargas?

Editado Julho 18, 2013 às 22:07 por Jow123

[GiovanniSchi]

Esse desenvolvimento é o militar? E o leg press?

Editado Julho 18, 2013 às 22:13 por GiovanniSchi

[Jow123]

Esse desenvolvimento é o militar?

Sim

[GiovanniSchi]

Cara vc tb podia dividir em upper e lower é legal tbb

Cara vc tb podia dividir em upper e lower é legal tbb

[Jow123]

Eu pensei nisso, mas vou experimentar assim primeiro. Depois eu posso fazer esse.

[Jow123]

Como eu tinha dito, o leg press eu decidi não fazer por já estar fazendo agachamento 2 vezes por semana

[Jean_Lopess]

Acompanhando. Força ae

[Jow123]

Primeiro treino com o push/pull

A1) PUSH - LOW REPS

agachamento - 5x5 50kg
supino reto - 5x5 30kg
desenvolvimento - 5x5 20kg
abdominais - 2x15

Hoje vi uma cena engraçada na academia. Um garoto magrelo chegou pra fazer supino logo depois de mim.

O garoto encheu a barra de pesos. Colocou uns 70 kg.

Eu me surpreendi quando ele colocou a carga. Mas já pensei: "aposto que ele vai pedir ajuda para o instrutor pra conseguir levantar essa carga".

Pra minha surpresa ele fez sozinho. 10 séries com essa carga.

Quando eu reparei bem, vi que o garoto estava levando a barra quase no pescoço, não em baixo dos mamilos como seria o certo.

O pior é que ele pagava de bombado por conseguir levantar uma carga que quase ninguem ali consegue.

Ai eu lhe pergunto, se ele é tão bom por que continua magrelo?

kkkkkk

O mais importante são os musculos e não a carga certo?

Acompanhando. Força ae

Obrigado parceiro!

[Jow123]

B1) PULL - LOW REPS

terra - 3x5 70kg

remada curvada - 5x5 30kg

pull up - 5x5 BW

chin up - 3x5 BW + 4kg

elevação plantar 1x máx de reps

Treino bem tranquilo. Ainda não senti o treino novo porque esses eram os exercicios que eu já fazia antes.

Quinta que começa de verdade.

Achei melhor começar com 70kg no terra ao invés de 74, como eu falei que faria.

[Jow123]

QUARTA - OFF

[Jean_Lopess]

Hoje tem treino neh?!

[Jow123]

Hoje é off brother. É segunda, terça, quinta e sexta

[Marco Gongoleski]

Também não to sentindo o treino novo ainda... Espero que lá pela segunda semana pegue um pouco mais.
Tei treino tá bacana... bom descanso!!

[Jow123]

Agora vai!!!

A2) PUSH - HIGH REPS

agachamento - 3x10-10-9 30kg

supino inclinado com halt. - 3x10 8kg (de cada lado)

paralelas - 3x8-7-5 BW

triceps testa - 3x10-8-5 10kg

elevação lateral - 3x10 5kg (de cada lado)

abdominais - 2x15

Confesso que o treino não foi como eu imaginei que seria. Percebi que desacostumei com treinos com high reps e pouco descanço.

Vou diminuir a carga do agachamento e do triceps testa.

[Lucas Alexandre]

Acompanhando

Editado Agosto 7, 2013 às 15:48 por Lucas Alexandre

[Jow123]

Treino de hoje:

B2) PULL - HIGH REPS

stiff - 3x10 20kg

encolhimento halteres - 3x10 13kg de cada lado

rosca direta - 3x10 12kg

rosca inversa - 3x10 6kg

elevação plantar - 1x máx de reps

O treino hoje foi bem tranquilo. Eu aumentei um pouco o encolhimento porque achei que 10 kg seria muito leve.

Hoje tive uma epifania. Fui me pesar e percebi que estou com o mesmo peso há uns 2 ou 3 meses.

Percebi que tenho que comer mais. Mais carboidratos.

Só estou usando um suplemento, albumina. Comecei a usar semana passada.

Uso depois do treino e antes de dormir. Em breve vou comprar uma creatina também.

Mas preciso de mais carboidratos. Vou me preocupar mais com minha alimentação.

[Tião Carreiro]

Graaaande Djou, beleza??

Óia o caipira aqui...

Então, eu gostei sim do seu treino, e seu shape está bem legal, coxêps aparente, dahora... E esse abs trincadassso vai ficar ducaraio...

Bora ograr meu amigo...

Na cola por aqui.

[2drafael]

Fala Jow, vou seguir aqui. Temos medidas parecidas, a diferença é que sou um pouco mais alto (1,80).

Como vai ser sua progressão de cargas? Linear?

E não precisa abaixar as cargas do dia high reps não. Pode manter ou até ir aumentando, daqui umas 2-3 semanas você acostuma. Eu fiquei um tempo sem treinar, quando voltei coloquei front squat pra high reps (séries de 10) e no começo eu ficava destruido. 30 kg me matava. Depois de algumas semanas já não tinha problemas algum com cargas bem maiores.

[Jow123]

Graaaande Djou, beleza??

Óia o caipira aqui...

Então, eu gostei sim do seu treino, e seu shape está bem legal, coxêps aparente, dahora... E esse abs trincadassso vai ficar ducaraio...

Bora ograr meu amigo...

Na cola por aqui.

Valeu Tião!!

Já foi a primeira semana de treino. Estou curtindo.

Fala Jow, vou seguir aqui. Temos medidas parecidas, a diferença é que sou um pouco mais alto (1,80).

Como vai ser sua progressão de cargas? Linear?

E não precisa abaixar as cargas do dia high reps não. Pode manter ou até ir aumentando, daqui umas 2-3 semanas você acostuma. Eu fiquei um tempo sem treinar, quando voltei coloquei front squat pra high reps (séries de 10) e no começo eu ficava destruido. 30 kg me matava. Depois de algumas semanas já não tinha problemas algum com cargas bem maiores.

Pensei em aumentar 2 kg a cada treino.

Pode crer. Dei uma abaixada bem de leve. Mas vou procurar manter sim.

Obrigado pela dica.

Abração

[Jow123]

E vamos para a segunda semana!!

A1) PUSH - LOW REPS

agachamento - 5x5 52kg
supino reto - 5x5 32kg
desenvolvimento - 5x5 22kg
abdominais - 2x15

Aumentei 2 kg em cada exercicio.

[ItalianMonster]

Acompanhado

[Jow123]

B1) PULL - LOW REPS

terra - 5x5 70kg

remada curvada - 5x5 30kg

pull up - 5x5 BW

chin up - 3x5-5-3 BW + 4kg

elevação plantar 1x40

Por algum motivo eu esqueci que o terra era apenas três séries e eu fiz cinco ¬¬

Tive um pouco de dificuldade no pull up e chin up.

Na elevação plantar eu estou conseguindo aumentar as minhas repetições.

Acompanhado

Obrigado!!

[relax]

E aí Jow?

Tá curtindo o treino cara?

Não sei se você já disse, mas o peso aí é o peso total né?

Aquele abraço!