Querido Diário (O Original).

[Visitante]

Só nas festa?

Dá uma olhada aqui: https://sheltongstevens.blogspot.it/2014/04/a-look-behind-gold-of-chinese.html

muito foda

[proxy]

Danilo

O que to acha no Snatch grip high pull?

[danilorf]

O bixu ta e forte kkk.. Força ai ..

Opa, valeu mano!

Só nas festa?

Dá uma olhada aqui: https://sheltongstevens.blogspot.it/2014/04/a-look-behind-gold-of-chinese.html

Pô, bem legal o artigo Aless, valeu!

Danilo

O que to acha no Snatch grip high pull?

Depende do objetivo. Pra levantamento básico não vejo muita utilidade.

---

Bom pessoal, quem acompanhou meu diário antigo que foi deletado sabe que desde quando eu comecei a treinar no palmeiras eu tive problemas com meu técnico acerca da metodologia de treino dele. É basicamente uma progressão linear dupla, rotacionando exercícios a depender da distância da competição. Não tem nada estruturado acerca de blocos de volume pra força absoluta e hipertrofia, consolidação da técnica e menos volume nem períodos pré-competitivos. Antes ele chegou a fazer algumas concessões, adotando uma outra metodologia parecida com a que eu descrevi acima, mas por curtos períodos de tempo, pra depois voltar ao mesmo esquema que ele passa pra todos os atletas do clube.

Acontece que conforme eu fui progredindo, o treino precisava ficar mais individual. Por exemplo, meu segundo tempo de arremesso é muito fraco em relação ao meu primeiro tempo, mas eu só começava a treinar ele um mês antes das competições, e com um volume extremamente baixo, fazia muito pouco ou quase nada exercícios como segundo tempo do cavalete, push presses e relacionados; minha estabilidade no arranco ainda não é boa, mas eu não vinha fazendo push press por trás da cabeça, agachos de arranco e etc.; gastava tempo demais com exercícios que tem pouca correlação com os levantamentos em geral, como supinos e militares em detrimentos dos mais necessários que eu citei atrás; o tempo de treino estava muito comprido - 2h e 30min - pra minha agenda semanal - faculdade e estágio - e apesar de eu pedir pra ele reduzir pra algo mais breve, ele não reduziu; divergências acerca da técnica dos levantamentos... Isso e mais um pouco.

Desde o último feriado eu já não ia treinar pois estava bem desmotivado. Isso aliado ao período em que comecei a ter um grande volume de provas (4 por semana) mais trabalhos, fizeram eu me afastar do clube. Antes disso eu estava dormindo apenas 4 ~ 5 horas por noite nos dias de semana, pois além do trânsito em São Paulo, eu chegava tarde em casa e tinha outros afazeres relacionados a faculdade e estágio.

Então hoje eu fui lá no clube e acabei me afastando. Eu disse ao Luís - meu técnico - que estava sem tempo e que os treinos não estavam me agradando. Disse que pra mim, apesar de reconhecer que algumas vezes o treino não sai como o planejado, assim como os resultados que a gente espera dele, de forma geral, eu tenho que me sentir motivado e me divertir. Isso não vinha acontecendo faz um bom tempo.

Eu chegava lá, abria meu caderno e já me batia o desgosto de ver o treino do dia. Uma coisa que eu não reconhecia padrões definidos nem objetivos claros. Quando eu começava a treinar o desgosto só aumentava, porque eu não sentia minha técnica se aperfeiçoando, apenas se deteriorando. A força estava caindo, velocidade, explosão, confiança em pesos que eu fazia antes com facilidade e agora não mais.

Eu estou bem triste no momento, porque apesar de tudo eu ainda gosto daquele lugar, gosto das pessoas e do ambiente como um todo. Quem nunca treinou em um ginásio com barras, anilhas e tablados oficiais, com gente que tem o mesmo objetivo que você, que não te olham como se fosse um ET quando está fazendo um arranco ou arremesso, que passam pelas mesmas alegrias de bater um recorde pessoal ou pela tristeza de ter um dia de treino ruim, não sabe como é difícil ter experimentado um lugar desse e ter que voltar pra uma academia comum.

Por enquanto vou continuar treinando num desses lugares. Conversei com um dos atletas de lá, que é professor em uma academia que possui tablado e barras, e quando possível vou poder treinar lá, até a poeira baixar no clube. Ele disse que vai conversar com o técnico, pra eu esperar um pouco, voltar, e tentar mudar um pouco a cabeça do treinador, que segundo ele sentiu o baque a partir do momento que eu deixei de ir pra lá.

É isso galera, desculpem o desabafo. Vou aproveitar esse período pra testar algumas coisa novas e esfriar a cabeça.

Editado Maio 16, 2014 às 00:04 por danilorf

[DouglasOliveira]

É compreensível cara, você ta ageitando sua vida estudando e trabalhando e ter que encaixar um treino já e complicado quanto mais um que vc não se sente bem, mas não desisti e mantenha o foco ate você se sentir bem novamente, e lembre treine sempre pra você.. Abraço e melhoras ai ..

[Visitante Flex W.]

ví seus vídeos na primeira página, muito bons, não sou adepto mas queria dizer pra vc tomar cuidado quando larga os pesos, não sei se é normal mas a barra passa muito perto da sua cabeça, da medo...

abrass

[Danilo Z]

Q bosta hein cara.

Foda isso, mudar a cabeça de tecnico é complicado é a mesma coisa q querer mudar cabeça de instrutor q só conhece treino de BB.

Não para de treinar não mano, continua pô, força aí xará.

Editado Maio 16, 2014 às 00:10 por Danilo Z

[agaboy]

Sem muito o que dizer.

Força! Continua!

Estou torcendo por você.

[danilorf]

É compreensível cara, você ta ageitando sua vida estudando e trabalhando e ter que encaixar um treino já e complicado quanto mais um que vc não se sente bem, mas não desisti e mantenha o foco ate você se sentir bem novamente, e lembre treine sempre pra você.. Abraço e melhoras ai ..

Opa, valeu mano.

ví seus vídeos na primeira página, muito bons, não sou adepto mas queria dizer pra vc tomar cuidado quando larga os pesos, não sei se é normal mas a barra passa muito perto da sua cabeça, da medo...

abrass

É normal sim, hahaha. Valeu pela visita cara!

Q bosta hein cara.

Foda isso, mudar a cabeça de tecnico é complicado é a mesma coisa q querer mudar cabeça de instrutor q só conhece treino de BB.

Não para de treinar não mano, continua pô, força aí xará.

Parar de treinar tá fora de cogitação... Valeu véio!

Sem muito o que dizer.

Força! Continua!

Estou torcendo por você.

Valeu mano!

--

Sexta comecei a treinar de novo na academia aqui perto de casa. O objetivo agora é subir as marcas dos agachamentos, então estou colocando em prática uma coisa que eu sempre quis testar, que é agachar todos os dias. O esquema que eu faço é o seguinte:

1 - Agacho costas um dia, agacho frente no outro. Sempre começo pelo agacho.

2 - Repetições são, 1RM técnica do dia, baixa pra 70%RMdia x 3, 75%RMdia x 3, 80%RM dia x 3, 50%RM dia x 5 - 5.

Quanto ao resto da estrutura do treino ainda está bem crua, por enquanto estou separando os dias de arranco e os dias de arremesso, mas não tenho nenhum modelo fixo a seguir já, apenas algumas idéias de quais exercícios vou focar. A mesma coisa se aplica ao esquema de progressão. O princípio básico de tudo vai ser usar bastante volume no geral e focar em força absoluta e hipertrofia nesse momento, assim como uma variedade maior de exercícios pra corrigir alguns pontos falhos da técnica.

Hoje eu fiz:

*PS: antigamente eu contava essa barra como sendo de 15kg, pois ela tem o comprimento oficial da barra olímpica mas não a largura. Pra fins de não superestimar nenhuma possível marca, eu vou contar ela como sendo de 10kgs, porque aí já entra na conta qualquer anilha descalibrada e coisas do tipo.

Agacho costas: 50kg x 6, 70kg x 6, 90kg x 5, 110kg x 5, 130kg x 3, 140kg x 1, 100kg x 3, 106kg x 3, 110kg x 3, 70kg x 5 - 5

Arranco direto em suspensão: 40kg x 3 - 3 - 3, 46kg x 3 - 3, 50kg x 3 - 2, 56kg x 2 - 2, 60kg x 2 - 1, 66kg x 1 - 1, 70kg x 1 - 1

Terra de arranco (barra afastada do corpo, quadris altos): 70kg x 4 - 4, 76kg x 4 - 4, 80kg x 3 - 3

Push press aberto por trás da cabeça: 50 x 4, 56 x 4, 60kg x 3, 66kg x 3, 70kg x 3, 76kg x 1, 80kg x 1, 70kg x 4 - 4

Flexão: 3x12

[agaboy]

Sempre quis treinar agacho todos os dias, mas, nunca consegui treinar direto mais do que duas semanas. Hahaha.

[danilorf]

Boa tarde,

Depois de pelo menos uns 8 ou 9 dias de treinos no esquema que eu vinha fazendo de agachos todos os dias tirando máximas e depois back offs, decidi reestruturar o treino. Não tenho conhecimento e nem experiência prática nesse esquema, e eu não fazia idéia de como medir o progresso e etc. Resolvi então estruturar as próximas 6 semanas de treino com alguns conceitos que eu sei trabalhar em cima.

O foco ainda continua sendo força e hipertrofia, com ênfase em subir a carga no agacho. A programação ficou assim: https://www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/news/nv003.html

Quanto ao arranco, arremesso e puxadas o volume correspondente do meso é de 20% cada, e a intensidade média relativa dos levantamentos ficam na faixa de ~74% para arrancos e arremessos (repetições distribuídas nas zonas 2 a 4) e a mesma coisa para as puxadas (repetições nas zonas 2 a 4, levando em consideração que as zonas das puxadas ficam entre 70% ~ 120% do resultado do arranco e arremesso).

O treino de hoje ficou assim:

Semana 1 - Treino 1

Arranco direto em suspensão: 48kg/3 - 3, 56kg/3, 60kg/2, 64kg/2, 68kg/1

Agacho costas:100kg/2, 106kg/2, 110kg/2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2

Militar por trás em agache: 5x5

Bom-dia: 4x10

Elevação de pernas: 4x10

-------

Consegui o livro de bob takano sobre programacão de treinos. Depois que eu terminar de estudar ele, provavelmente essa programacão vai mudar um pouco a partir da semana 4, que é onde ocorre uma transição de foco de volume pra intensidade no agachamento.

[Visitante usuario_deletado343434]

Porra, progressão dupla é o caralho! É isso que os estagiários passam nas academias. Que cara bem preguiçoso, isso ae é falta de vontade de sentar o rabo e estruturar um treinamento decente para os atletas, progressão dupla o treinador não tem que calcular nada e o trabalho dele fica bem mais fácil.

[danilorf]

Porra, progressão dupla é o caralho! É isso que os estagiários passam nas academias. Que cara bem preguiçoso, isso ae é falta de vontade de sentar o rabo e estruturar um treinamento decente para os atletas, progressão dupla o treinador não tem que calcular nada e o trabalho dele fica bem mais fácil.

O problema não é nem a progressão dupla, porque geralmente os pesos dentro de um meso (e também do macro) permanecem os mesmos, e conforme vai se avançando dentro dos micros, o que se altera é o volume. Por exemplo o meu primeiro meso de 3 semanas ficou com a distribuição do volume da seguinte forma:

Meso 1 = 1000 repetições.

Semana 1 = 260 (26%)

Semana 2 = 420 (42%)

Semana 3 = 320 (32%)

A intensidade média dentro das zonas 2 a 4, já está definida, portanto de uma semana para outra a única coisa que eu vou fazer é acrescentar volume, no caso da semana 1 para a semana 2, ou, retirar volume, na semana 2 para a semana 3.

Já o 2 meso eu ainda preciso revisar. Provavelmente eu desço um pouco as repetições, deixando o volume na casa de umas 900 ~ 800 repetições, já que na segunda fase do programa de agachamento que eu estou o volume também cai, e a intensidade sobe um pouco. E aproveito e tento elevar ligeiramente a intensidade média relativa aqui também: no meso atual, eu não estou indo acima de 80%, já nesse eu começaria a jogar algumas repetições na casa dos 85% também.

Quanto a distribuição do volume eu já tenho em mente como vai ser:

Meso 2:

Semana 1 = 42%

Semana 2 = 32%

Semana 3 = 26%

Daí já emendava um meso pré-competitivo de provavelmente 3 semanas também, com o volume na casa das 700 ~ 600 repetições, caso dure 3 semanas, com a mesma distribuição de volume acima. Isso porque como eu vou estar vindo de uma semana relativamente leve (semana 3, meso 2) aproveito pra jogar o maior volume com as maiores intensidades na primeira semana desse meso pré-competitivo, uma vez que eu vou estar descansado, e mais apto a aguentar o tranco nessa semana de volume e intensidade elevados. Depois disso é só abaixar volume na semana 2, e abaixar volume e intensidade na semana 3 pra ter o peaking e chegar na competição zerado.

Não é difícil essa porra, é bem simples na verdade... Semana que vem eu tenho que voltar lá no Palmeiras pra devolver um maio e vou ver se eu consigo convencer o técnico a deixar eu prosseguir com meu esquema de treino. Vou mostrar tudo pra ele diretinho e explicar... Vamos ver se ele deixa.

---

Treino:

Sem 1 - Dia 2:

A) Puxada direta + push press:

- 66kg/ 3+3, 72kg/ 3+4, 76kg/ 2+3 * 82kg/ 2, 88kg/ 2

*Fiz o push até 76kg, pra 3 repetições, depois disso foram só as puxadas. A partir de agora vou usar o * pra me referir a esse tipo de situação.

Segundo tempo por trás:

- 66kg/ 4, 72kg/ 3, 76kg/ 3, 82kg/ 3. 88kg/ 2 - 2

C) Puxada alta aberta:

- 72kg/ 3 - 3, 76kg/ 3 - 2, 82kg/ 3 - 2, 86kg/ 3 - 2, 90kg/ 3 - 2

D) Paralelas:

- 3x10

Único comentário que faço é sobre as puxadas: como as anilhas são menores acabo saindo em um déficit.

Editado Maio 27, 2014 às 21:55 por danilorf

[Visitante usuario_deletado343434]

Blz Danilo, eu o Palito e o Shapudo vamos pegar esse teu técnico, todos de máscara de Ski, pode ficar sussa.

Abraço.

[Palito]

Vou encomendar a minha no Aliexpress kkkkkkkkk

Edit: Porra Danilo, esse teu tecnico é cabeça dura mesmo...tomara que ele entenda.

Editado Maio 28, 2014 às 01:42 por Palito

[proxy]

Como um cara que não entende de periodização vira técnico de um ginásio de levantamento olímpico???? --'

Cara e esse volume todo...Porra 1000 repetições em uma semana. Qual a porcentagem dos lifts?

[danilorf]

Blz Danilo, eu o Palito e o Shapudo vamos pegar esse teu técnico, todos de máscara de Ski, pode ficar sussa.

Abraço.

Huahuahuahuah, qual a treta com o Palito e o Shapudo? Eu nem sabia que vocês trocavam idéia, uaheuaheuhauehae, põe na roda aí carai!!

Vou encomendar a minha no Aliexpress kkkkkkkkk

Edit: Porra Danilo, esse teu tecnico é cabeça dura mesmo...tomara que ele entenda.

Tomara!!! Mas eu já vou com 90% de certeza do não.

Como um cara que não entende de periodização vira técnico de um ginásio de levantamento olímpico???? --'

Cara e esse volume todo...Porra 1000 repetições em uma semana. Qual a porcentagem dos lifts?

Cara, eu já ouvi dos caras de lá, que antigamente o treino dele era completamente diferente e mais coerente... Eu sinceramente não entendo isso.

Mas as 1000 repetições vão ser feitas ao longo de 3 semanas e não em uma.

[MarcosMakaveli]

Cheguei agora, acompanhando

Uma dúvida, você tem quanto de altura? Acha que a altura influência muito(pessoas muito baixas ou pessoas muito altas) ?

[danilorf]

Cara, tenho 1,72m. Pessoas extremamente altas acabam ficando prejudicadas no quesito peso levantado x massa corporal, uma vez que ela tem que mover a barra por uma distância maior. E teoricamente, duas pessoas do mesmo peso, mesmo índice de massa gorda e magra, a mais baixa levaria vantagem, uma vez que a distância que ela tem que mover a barra é menor também.

Aqui tem uma tabela com uma compilação de dados do R.A Roman, acerca da altura x peso ideal pro levantamento de peso olimpico:

Eu tenho é que tomar vergonha na cara e começar a fazer uma dieta decente, uaheuaehuaheauhe. Deveria estar no mínimo nos 85kgs... Estou no 69.

[Danilo Z]

Como um cara que não entende de periodização vira técnico de um ginásio de levantamento olímpico???

Pois é mano, pra vc ver ...é por isso q nosso país é uma MERD@ no LPO .

Cara, tenho 1,72m. Pessoas extremamente altas acabam ficando prejudicadas no quesito peso levantado x massa corporal, uma vez que ela tem que mover a barra por uma distância maior. E teoricamente, duas pessoas do mesmo peso, mesmo índice de massa gorda e magra, a mais baixa levaria vantagem, uma vez que a distância que ela tem que mover a barra é menor também.

Aqui tem uma tabela com uma compilação de dados do R.A Roman, acerca da altura x peso ideal pro levantamento de peso olimpico:

Eu tenho é que tomar vergonha na cara e começar a fazer uma dieta decente, uaheuaehuaheauhe. Deveria estar no mínimo nos 85kgs... Estou no 69.

Essa tabela do Roman é perfeita mesmo, tenho q perder 2 Kgs pra me encaixar nela rsrsr.

Vc tem mesmo cara, apesar de ser forte vc é bem magricelo pra sua altura mesmo rsrsr , lembra q eu comentei isso com vc??? Q ficaria bem com um peso de 80~85 Kgs ???

[danilorf]

Comecei a aumentar a quantidade de alimentos que eu como durante o dia, agora é esperar...

---

Semana 1 - Dia 3

Arranco direto (em déficit, por causa das anilhas menores) + agacho de arranco:

54/ 2+2, 58/ 2+2, 62/ 2+2, 68/ 2+1, 72/ 1+1

Agacho costas:

98/ 2, 104/ 2, 112/ 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3

Push press por trás + agacho de arranco:

54/ 3+4, 62/ 3+3, 72/ 2+2

Puxador costas: 3x10

Abd: 3x10

Hiperextensão: 3x12

[danilorf]

Semana 1 - Dia 4

a) Puxada direta em suspensão + push press*:

66kg/ 3+3, 72kg/ 3+3, 76kg/ 2+3, 82kg/ 2, 88kg/ 2

*As última repetição de cada série da puxada direta eu fiz uma puxada de arremesso, pegando embaixo mesmo. Eu tava até meio receoso por causa do piso que escorregava antes, e por causa da barra, mas foi bem tranquilo, a partir de agora vou fazer assim todos os treinos, tanto de arremesso como de arranco.

Segundo tempo pela frente*:

66kg/ 2 - 2, 72kg/ 2 - 1, 76kg/ 2 - 1, 82kg/ 2 - 1, 88kg/ 1 - 1 - 1

*Como meu segundo tempo pela frente está bem fraco, resolvi dividir bem as repetições entre as séries, pra focar bem na execução.

c) Puxada alta fechada (em déficit por causa das anilhas menores):

88kg/ 3 - 3, 94kg/ 3 - 2, 100kg/ 3 - 2, 104kg/ 3 - 2, 110kg/ 3 - 2

Flexão: 3x15

Remada unilateral: 3x10

[rubinho157]

Aê, Danilo, dormindo quantas horas por dia atualmente? Continua poucas? Sente que atrapalha ou o seu corpo já se acostumou?

[danilorf]

Nessas últimas duas semanas consegui dormir pelo menos 8 horas por dia. Cara, é meio complicado isso, porque quando você vem de uma sequencia boa de noites bem dormidas, uma vez que você dorme mal parece não afetar, mas quando a coisa fica crônica ai o bixo pega viu. Por enquanto parece que minha recuperação entre treinos está melhor.

[dfer12]

Acompanhando mano! Bons treinos! Segue o meu diario também? Valeu

[danilorf]

Bom, semana passada acabei viajando e não fiz o quinto treino que estava previsto. Então eu acabei jogando as reps desse treino perdido, nessa semana. Acabou dando certo e não tive muitos problemas pra estruturar esse microciclo.

Treino de hoje ficou assim:

Sem 2 - Dia 1

A ) Arranco direto em suspensão + descida de arranco*:

54/3+2, 58/3+2, 62/2+2, 68/2+2, 72/2+2

*a última repetição do arranco era pegando em baixo.

B ) Puxada direta + push press*:

*Idem acima

66/2+4, 72/2+4, 76/2+3, 82/3+1, 88/2

C ) Segundo tempo pelas costas:

66/2, 72/3, 76/3, 82/3, 88/2

D ) Agachamento:

98/2, 104/2 112/6x2

E ) Halting deadlift + puxada alta aberta:

72/3+2, 76/2+2, 82/2+2, 86/2+2, 90/2+2

F ) Push press pelas costas aberto + agacho de arranco:

54/3+3, 62/3+2, 72/2+1

---

Treino com volume meio alto, então fiquei bem atento com o descanso, pra não ficar muito tempo na academia. Acabei treinando em 1h e 30min.

[danilorf]

Treino de hoje:

Semana 2 - Dia 2:

A ) Arranco direto chão + descida de arranco (pegava embaixo na última repetição de arranco de cada série):

54/3+2, 58/3+2, 62/2+2, 68/2+2, 72/2+2

B ) Puxada direta em suspensão + push press (idem acima):

66/2+4, 72/2+4, 76/2+3, 82/3+1, 88/2

C ) Segundo tempo de arremesso pela frente:

66/2, 72/3, 76/3, 82/2, 88/2

D ) Agacho costas:

98/2, 104/2, 112/6x4

E ) Halting deadlift + puxada alta fechada:

88/3+2, 94/2+2, 100/2+2, 104/2+2, 110/2+2

F ) Push press aberto por trás + agacho de arranco:

54/3+3, 62/3+2, 72/2+1

-------------

É isso, arranco tão abrindo muito, como estou treinando na frente do espelho acabo olhando pra barra durante o exercício e a cabeça fica muito pra frente, o que faz a barra ir pra frente também. No arremesso corrigi isso e melhorou bem, olhei num ponto fixo da parede pelo espelho e problema resolvido.

Fora isso, apenas o desânimo que bate antes de treinar nessa academia.

Abraços.

[Danilo Z]

Desânimo???

Q desânimo o q xará, vai e faz o exercício, pior é eu q quero fazer e não consigo por causa de lesão.

[danilorf]

Desânimo???

Q desânimo o q xará, vai e faz o exercício, pior é eu q quero fazer e não consigo por causa de lesão.

Ah bixoo.. to com uma saudade de joga peso no chão... Hauhauhauahuah.

-

Treino de hoje

Dia 3 - Semana 2

1 - Manhã:

A ) Agacho costas

98/2, 104/2, 112/6x2

B ) Halting deadlift + puxada alta aberta

72/3+2, 76/2+2, 82/2+2, 86/2+2, 90/2+2

C ) Push press por trás + agacho de arranco

54/3+3, 62/3+2, 72/2+1

Tarde:

A ) Arranco direto em suspensão + descida de arranco (última do arranco sempre pegando embaixo)

54/3+2, 58/3+2, 62/3+2, 68/3+2, 72/2+2

B ) Puxada direta chão + push press (a partir de 76kg, a última da puxada era pegando embaixo)

66/2+4, 72/2+4, 76/2+3, 82/3+1, 88/2

C ) Segundo tempo pelas costas

66/2, 72/3, 76/3, 82/2, 88/2

-

Treino bom hoje. Puxada bem vertical, sem a barra ir pra frente. Resolvi separar pois não queria passa mais de uma hora na academia treinando de noite que é bem lotado. De manhã foi meio sofrido, porque eu acordei e fui treinar. A tarde acabei saindo mais cedo do estágio e fui treinar também. O treino fluiu bem melhor.

Abraços.

[Danilo Z]

Imagino, deve ser ótimo jogar o peso no chão rsrsrs, mas pelo menos dá pra treinar, nem sei quando vou poder voltar a treinar pesado.

[2drafael]

Eles deixam usar chalk nessa academia? Fui fazer um set de 5 no terra numa academia convencional esses dias, e sem chalk é muito sofrido. Mas segue firme ae mano!

Danilo, cara, uma vez vc tinha comentado de umas sapatilhas Do-Win. Faz tempo. Por acaso vc tem ai o link que onde posso comprar? Ou pode ser qualquer outra marca.

Abraço!