DOJAS

Muitos exercícios faça 5 exercícios por dia no máximo.

Tu nao faz levantamento Terra ? .. pelo que sei no CUT nao se aumenta as cargas nos exercícios .. se continua com a mesma carga de pesos do ultimo dia de buck (antes do cut).

No terra voce pega as LEGS também ... eu jogaria o terra para o segundo exercício de sexta (depois do agachamento) no lugar do terra na quarta eu colocaria um exercício de ante-braço com barra (seria uma rosca direta com as mãos supinadas ), colocaria o exercício de ante-braço como o ultimo exercício de quarta.

Se for possível jogue o treino de quarta para quinta e o treino de quinta para sexta ... descansando quarta sábado e domingo ... Eu também indicaria para tu treinar primeiro o agachamento depois o terra ... alias treine pernas segunda e sexta... terra e agachamento você treina 90% do corpo. Hoje treino força ....para powerlifiting mas antes treinava 3 vezes na semana .. segunda - peito e dorso (costas) ... quarta - pernas ... sexta -braço( deltoide bíceps tríceps e ante braço ). A base e´o seguinte segunda e quarta(passe para quinta) tu treina 40% do corpo terça e quinta(passe para sexta) tu treina 90% do corpo eu colocaria um dia para peito e costa .. dois para pernas .. e um para braço .. seria o mais razoável para um Natural . Agora se tu for hormonizado artificialmente ai não saberia dizer, nem teria eu condições de opinar.

ve se isso ajuda : meu diário de treino treino para powerlifting tambem ! : Meu treino

Coma bastante cálcio (leite ) potássio (banana tomate maça ) como carne vermelha ovos carne de frango .. se for possível e tu tiver grano use creatina ... so creatina e´ útil para o powerlifiting o resto tu consegue comendo comida normal .

Peço para algum moderador FIXAR ESSE TÓPICO no FÓRUM !

-Aguá e cafe puro e´a vontade e nem quebra o jejum - Fico de jejum das 21 (ou 22) de um dia ate as 13 (14 ou 15 horas) ... almoço as 13 (14 ou 15 ) dai como ate 21 ou 22 horas .... treino as 18 ou 19 horas da noite . - nao indico o jejum intermitente para um sujeito de 1,80 metros com 80 kg. - indico o jejum intermitente para um sujeito de 1,80 com sobre-pesso (120kg 160 kg .. 200kg).

>>>O objetivo do treino e´ganhar força subir a 1 RM (repetição máxima) No Agachamento no Supino e no Levantamento Terra. >>> O treino e´realizado com pesos livres ... Preferencialmente com BARRA OLÍMPICA ou com halteres (dubelss) Treino se divide assim Segunda - Agachamento + Desenvolvimento Militar Quarta - Supino + Remada (barbel row com barra) ]Sexta - Levantamento Terra + Agachamento (com 2 halteres ) + caminhada do Fazendeiro >>>O treino eu inventei baseado em vários treinos e na minha experiencia pessoal. Realiza-se os exercícios assim: Para o Agachamento para o Supino e para o Terra Semana 1- 4 x4 (80% da RM) Semana 2- 4 x2 (90% da RM) Semana 3- 5 /3/1 - (5 a 80% da RM / 3 a 90% da RM / 1 a 100% da RM) Semana 4 - 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) O exercício de Remada e´feito assim : Semana 1- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 2- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 3- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 4 - 4 x4 (80% da RM) O exercício de Deltoide (desenvolvimento militar) e´feito assim Semana 1- 4 x4 (80% da RM) Semana 2- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 3- 4 x4 (80% da RM) Semana 4 - 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) - VOU mudar na semana 1 e fazer o treino 5/3/1 .. a cada 90 dias para medir minha 1 RM militar press A caminhada do fazendeiro realizo-a com 2 barras romanas ... pretendo realizar ela aumentando 2 kg por semana >>> o objetivo e´subir todo mês (ate o fim do ano) A 1 RM do meu Agachamento em 10% do meu supino (entre 7% e 10%) e o terra (em 10%) no minimo. Militar press / Remada/ Caminhada do fazendeiro / agachamento com 2 halteres - são exercícios auxiliares Agachamento / Supino / Levantamento Terra - são exercícios principais

No mês de Junho penso em encerrar esse tópico e fazer um novo ... pois meus objetivos mudaram .. antes queria só ganhar força .. hoje quero e´emagrecer e ganhar força mas com o intuito de competir no powerlifiting, antes não fazia dieta agora faço dieta do jejum intermitente (12 a 18 horas de jejum no dia).

Passo agora a vocês videos em espanhol de Strongman Tarrako ... strongman powerlfiiting treinador de centenas de strongman e powerlifiters na Espanha e Europa sobre como melhorar os 3 básicos.. resumirei as técnicas : Melhorar o Supino (bech press) (press de banca): - Banca (supino) explosivo (com potencia) realizar o supino com potencia ou seja com 60% da RM máxima.. treinar com o máximo de velocidade possível entre 7 e 14 repetições: - Supino do chão realize supino no chão .. pode ser feito na gaiola de força colocando as barras de proteção a altura maior que a de costume (famoso meio supininho). - Supino com bords de madeira ou aumentar as alturas da proteção da barra da gaiola. - exercício de remada ... faça exercício de ramada a altura do peito(de forma inversa ao supino) ...objetivando hipertrofia (3 x 8) (6 x6) (4 x 10) - exercícios para o dorso (costas) na barra fixa objetivando a potencia. - exercícios de hipertrofia para tríceps para peitoral e para deltoide clavicular(frontal) e acromial (medial) ... exercícios como desenvolvimento militar supino com as mãos aproximadas entre outros. Opinião minha = realize sustentações de cargas entre 110% a 200% da carga máxima entre 10 e 20 segundos (logicamente numa gaiola de força com toda a segurança possível). COMO MELHORAR O AGACHAMENTO (squat) (sentadila) : - - isometria com a saída da barra ... colocar um peso entre 110% e 200% da carga máxima sacar a barra sustentar esse peso entre 10 e 20 segundos e depois retornar a barra ao suporte. - pausar o agachamento no fundo (na parte mais baixa) ... descer realizar uma pausa de 2 a 3 segundos e subir. - Com ate 60% da carga máxima... baixar bem lento (mais lento possível ate 10 segundos ) ... baixar lento e subir rápido, o mais rápido possível - os dois últimos juntos : baixar lento ... pausar por 3 segundos na parte mais baixa e subir o mais rápido possível... com 60% da carga máxima - isometria a 90% graus . ralizar o agachamento com 60 a 70% da carga máxima descendo no máximo ate 90 gruas (meio agachamento)... parar por 5 segundos a 90% e subir .. realizar 4 a 6 repetições/ series - realizar outros exercícios de hipertrofia e força para pernas .. pernas mais fortes agachamento = agachamento mais forte segundo Tarrako. - Em outros videos Tarrako diz que treinar a caminhada do fazendeiro (farm walk)... treinar deslocamento (andar ) com cangalha melhorarão o agachamento. Realizar o exercício good -morning (bom-dia) com cuidado e pouca carga também melhoram o agachamento. - Acrescento que treinar o abdômen melhora a sustentação de cargas mais altas (maiores) e melhora a 1 RM no agachamento. - Para Tarrako melhorar no levantamento terra ajuda a melhorar no agachamento e vice e versa. COMO MELHORAR O LEVANTAMENTO TERRA (deadlifiting) (peso muerto) : - Utilizar 60% da carga máxima e realizar o levantamento terra com potencia subir o mais rápido possível , "Quem arranca com velocidade e sobe com velocidade realiza o movimento valido sempre" Tarrako - Diminua as cargas de anilha e realize o exercício terra sobre uma plataforma ou seja com o peso mais pra baixo que no movimento normal isso ajuda a melhorar o arranque ou seja o inicio do movimento do levantamento terra - Realizar o exercício saindo o mais rápido possível ... se para e sustenta a barra por 3 segundos na altura dos joelhos depois se sobe ela bem rápido novamente. - Realizar com 10 a 20% da carga máxima o exercício do levantamento terra mas agora deve-se subir a barra a altura do peito ... se realiza o exercício do terra em seguida e em sequencia se levanta a barra a altura do peito (você somente ira conseguir realizá-lo com pouca carga ). - Coloque a barra encima de uma plataforma (ou estepe ou estepes) para aumentar a altura da barra ... esse exercício e´feito com cargas entre 110 e 200% da carga máxima (A realização desse exercício melhorar a finalização do levantamento terra). - Mude seu levantamento ou seja se tu realiza o levantamento tradicional .. faça o levantamento em sumo (pernas bem abertas) ... se tua realiza o terra sumo enta faça o levantamento terra tradicional (pernas mais próximas). - Treine o agachamento .. melhorar o agachamento melhorar o levantamento terra - Treinar o agarre ou seja treinar o ante-braço . - Acrescento que treinar sustentação do terra (sustentação de lombar) no final do movimento .. com 110 % a 200% também aumentaram a carga máxima da 1 RM. ... Treinar trapézio ajuda na finalização do levantamento pois esse músculo e´ recrutado no final do movimento. ... Treinar a descida do levantamento terra com cargas acima de 100% ou seja 110% a 200% ... colocar a barra no suporte e realizar a descida no movimento de forma correta. Assistam os 3 videos para se aprofundarem com o (ou no )assunto! -

semana que vem (do dia 16 a 21 ) treinarei 3 vezes na semana pois preciso melhorar o agachamento ... pretendo treinar assim : Segunda - agachamento ...4x 2 a 90% da máxima + militar press ... 4 x 4 a 80% da máxima Quarta - supino ... 5/3/1 para medir a 1 RPM (repetição máxima) + remada (inversa do supino ) 4 x4 indo de 72 para 74 kg Sexta - terra ... 4 x 4 a 80% da carga máxima + agachamento (fazer isometria com sustentação de um peso máximo a 200% ) (+ baixar lento com 60% da carga .. pausar por 3 segundos e subir rápido com potencia ) talvez (depende de como estiver cansando) realizar agachamento com halteres. - supino 5 repetições a 80% da carga /// 3 rep a 90% da carga /// 1 rep a 100% da carga (que pretendo que seja 104 kg). - a isometria do agachamento e´sai da barra e sustentar a barra por 10 a 20 segundos e depois retorna-la para o suporte ... realizo a 200 % pois meu agachamento e´leve ainda estimo uma sustentação com 100kg ... e a realizaçao do agachamento pausado com 30 kg. - da ultima vez sustentei 90 kg de boa na sustentação do agachamento . farei 4 series de 4 rep na sexta para o agachamento. -

Segunda dia 9/ 5/2016 - treino de levantamento terra .. 5 x 104 kg / 3 x 120 kg / duas falhas com 140 kg / 1 x 136 kg (record). Terça dia 10/5/2016 - treino de supino 4 seires x 2 repetições x 92 kg (a 90% da máxima ) . Quarta dia 11/05 /2016 - DESCANSO. Quinta dia 12 /52016 - treino de agachamento 4 x 4 x 42 kg ... decida ate embaixo agachamento a o fundo . Sexta dia 13/5/2016 - treino de desenvolvimento militar (militar press). 5 x 52 kg / 3 x 58 kg / 1 x 62 kg (record). + remada (de forma reversa do supino ) 4 series 4 repetições x 72 kg sábado + domingo - DESCANSO

Treino também nesse estilo agachamento ... supino .. terra ... e militar press .. um por dia mas nao sigo o sheiko nao.

Qual seria o melhor objetivos ... a quilagem ou a força pura ... como seria melhor pegar 400kg ou 4 vezes o proprio peso ?

tu esta medindo sua 1 rpm ... como record pessoal ? qual a sua 1rpm no terra ?

Vou treinar dorsais (costas) fazendo remada barbel row aquela qu sai do chao ... na sei se vou fazer na quinta (descanso ) ou junto com o desenvolvimento militar na sexta. Barbel row = Pra quem nao conhece esse e´o deadlifiting ... peso morto .. ou levantamento terra=

-sabado e domingo é repouso ... S-semana que vem treino 4 series de 2 repetições ... para Supino e Agachamento ... treinarei 5 /3/1 no terra tentando ver a minha maxima ... no desenvolvimento militar vou fazer 4x6(semana 1) .. 4 x4(semana 2).... 4 x3(semana 3) .. 4x2 (semana 4 ) .. logo essa semana e´4 x4 no militar . -Provavelmente começarei com levantamento terra no 5/3/1 segunda .. passando o agachamento(4 x 2) pra quarta feira. Nao sei se alguém ja se sentiu assim .. mas estou tendo Visualmente mais hipertrofia treinando força com .. altas cargas e baixas repetições do que quando treinava o treino tradicional de hipertrofia (3 x 8 ou 4 x 12 ).

TreinoS dessa semana : Semana mais voltada para hipertrofia ........................................................................................................................................................................................................................................................................................ Segunda dia 2 /5 /2016 - (series) 4x 6(repetições) no agachamento com 30 kg .. depois 4 x 6 no terra estilo sumo com 50 kg ........................................................................................................................................................................................................................................................................................ Terça dia 3/5/2016 - supino (reto) 4 x 6 com 70 kg ... depois 4 x 12 no supino mãos aproximadas para desenvolver um trabalho acentuado no tríceps e anti braço ... nao me recordo a carga (esqueci de anotar) .. mas deve ser algo entre 20 e 30 kg -tanto no agachamento quanto no terra ontem os intervalos foram de 2 min a cada serie ......................................................................................................................................................................................................................................................................................... Quarta dia 4 / 5 / 2016 - levantamento terra com 104 kg ... 4 x 6 repetições ... intervalos de 3 minutos a cada serie ......................................................................................................................................................................................................................................................................................... ((Quinta = repouso )) ... passei terça quarta com as pernas bambas .. como se tivesse a prendendo a andar .. devido ao fato de ter mudado o agachamento .... antes fazia ele a 90 graus .. agora estou fazendo ele ao fundo (igual em competições de powerlifiting ) senti que com agachamento e terra sumo .. minhas fibras das pernas rasgaram todas. hheeeeeeee ......................................................................................................................................................................................................................................................................................... Sexta dia 6 / 4 /2016 ... desenvolvimento militar 4(series) x 6 (repetições) com 50 kg .........................................................................................................................................................................................................................................................................................Descobri que o record mundial do militar press em campeonato e´ de 200 kg ( agora meu objetivo e´200 kg no desenvolvimento militar .. heheeee meu objetivo ideal e´500 kg no terra .. 500kg no agachamento e 300 kg no supino ... bora la !!!

Olha esse cara pegando 4,5 vezes seu próprio peso ... o sujeito pesa 59 kg e faz um terra com 272 kg :

no fim de semana posto o dessa semana ... Sobre essa semana agachei para baixo de 90 graus e depois do treino senti muito a perna parecia que por uns 2 dias estava voltando a aprender a andar. penso em treinar nesse patamar : .................................................... 4 x 6 - semana 1 4 x 4 - semana 2 4 x 2 - semana 3 5 / 3 /1 - semana 4 .................................................... Provavelmente eu realize o 5/3 /1 ... semana 2 para agachamento ... semana 3 para o terra .. e semana 4 para o terra (um por semana)

Voltando a postar os treinos : Segunda dia 25/04/2016 - Terra ... 5 x 96 kg ...3 x 116 kg ...1 x 126 kg Terça dia 26/04/2016- Supino... 5 x 68 kg ... 3 x 88 kg ... 1 x 98 kg Quarta dia 27/04/2016 - Agachamento 5 x 62 kg .. 3 x 66 kg ... 1x 70 kg ... no fim fiz sustentação com 90 kg no agachamento. estava agachando a 90 graus ate esse dia. Quinta dia 28/04/2016 - Militar (desenvolvimento militar ) 4 x 4 x 52 kg sexta treino de hipertrofia . sábado e domingo = repouso

Treino de segunda ; dia 25 /08/2015: Supino ... 3 x 3 ... 86 kg ... intervalos de 3 min Remada ... 3 x 3 ... 102 kg ... intervalos de 3 min Militar ... 3 x 3.... 54 kg ... intervalos de 3 min -estagnação no supino - aumento de 10 kg na remada mas passei de 5x3 para 3x3 - estagnação no militar para quem quer saber o que e militar : para quem abe ainda o que e remada curvada: Bom vamos ao treino de hoje : Terca dia 25/8/2015: PS: errei ...segunda... ontem foi ...dia 24 !!! Agachamento ... 3 x 3 ... 68 kg .. 4 a 5 min de intervalo Terra ... 4 / 3/ 3 ..120 kg ... intervalos de 4 a 5 min ... primeira serie 4 repetições alternando pegada mista (competitiva )... segunda serie com pegada supinada ... terceira serie no estilo sumo. - No agachamento passei de 5 x 3 para 3 x3 ... aumentando 8 kg - No terra passei a treinar as variantes ... constatei que prefiro a pegada supinada...achei estranho a pegada mista ... ja no estilo sumo senti um esfôrço muito maior de trapézio e de perna do que da lombar. . para quem quer saber o que são as variante que sitei no treino de hoje : sitei com s kkk e citei !!! esqueci de mencionar ... o aumento de 5 kg no terra

treino de sexta: peso morto ... 115 kg ... 3x3 ... intervalos de 3 minutos... melhorei a respiração ... tanto que o peso ate aparento estar mais leve.. porem com a concentração na respiração a velocidade de execução se tornou mais lenta. nao realizei o exercício de supino nem o de remada devido a precalços .. visitas inesperadas que findaram meu treino. manah realizarei os exercicios de remada e supino.

Treino de quinta dia 20/08//2015: Agachamento- 60 kg ... 5 x 3 Militar- tentei com 54 kg ... consegui 1 rpm ... diminui para 52 kg e fiz 3x3 com intervalos de 2 min. achei o intervalo de 2 minutos muito curto ... aumentarei-o!