Kolyspole

Tava pensando em tirar um exercício dos músculos pequenos e deixar os 4 pros grandes.

Idade: 19 anos Peso: 91kg Altura: 1,90m BF: 14% Objetivo: Hipertrofia muscular Treinei durante 1 ano e meio e tive que parar durante 1 ano por causa de vestibular, estou voltando agora e o professor da minha academia me passou essa série após a avaliação funcional. Como faz muito tempo que não leio sobre nada, e achando estranho a série que ele passou, voltei ao fórum. A - Peito/Bíceps Esteira - 15min Supino reto articulado - 4x10 Supino 30graus articulado - 4x10 Crucifixo reto conjugado com crucifixo 30 graus - 3 8x8 Voador frontal dropset - 3 7+7 Bíceps direta barra W - 3 10+5s isomeria Bíceps concentrada com halter - 4x8 Bíceps alternada - 4x8 Bíceps scoth aparelho - 3x10 Abdominal supra solo - 3x15 B - Costas/Tríceps Esteira - 20 min Puxada neutra no P.A. - 12+10+8 Puxada neutra aberta no P.B. - 3x 10/2s Puxada supinada no P.A. - 12+10+8+6 Puxada pronada articulada - 3x10 Tríceps no cross pronado - 12+10+8+6 Tríceps no cross supinado - 3x10/3s Tríceps testa barra W - 4x8 Tríceps corda cross - 4x8 Abdominal oblíquo no solo - 3x15 C - Pernas/Ombros Transport - 10 min Cadeira extensora - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Leg Press horizontal - 3x10 Cadeira flexora - 3x10 Cadeira solear (panturrilha) - 3x10 Abdução de ombros (decrescente) - 3x4+6 Flexão de ombros - 3x10 Remada em pé com barra - 3x10 Desenvolvimento alternado com rotação conjugado com encolhimento - 3x 10+10 Abdominal infra na paralela - 3x15

Pra ectomorfos o ABC2x é muito. Eu, por exemplo, sou ectomorfo e tenho me dado muito bem no ABCD, mas já passei por AB3x, ABC2x, entre outros. Mas, vai depender de cada um, acertar a rotina vai ser na tentativa/falha. Quanto ao treino, só tiraria o crucifixo declinado mesmo e botaria um crucifixo reto.

Mas essa de jogar 2x na semana, seria dividir o treino, certo? E como ficaria essa divisão, ou tanto faz basta apenas dividir?

Dividir o treino de pernas numa rotina ABCD é uma boa? Sou ectomorfo e minhas pernas são finas :// Meu treino é esse: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119430-avaliacao-treinamento-abcd/ Tava querendo jogar uma parte do treino de pernas para o B e fazer panturrilhas 2 vezes na semana(outra parte fraca). Mas que parte jogar? Posterior, Quadríceps? Abraços

Acho que tá show! Que tal paralelas no treino de tríceps no lugar do mergulho? Só tome cuidado com a execução, se não pode recrutar o peito também.

TREINO A: Barra fixa 5x Pulley frente Remada baixa Remada curvada Levantamento terra 3x8-6-3 Tríceps testa Supino fechado Paralelas com pegada fechada 3x Panturrilha em pé com barra ou halter Panturrilha sentado TREINO B: Supino reto com halter Supino inclinado com halter Crucifixo Paralelas com pegada aberta Chin-ups 3x Rosca direta Rosca alternada Rosca punho (eu curto bastante a Rosca Inversa pra antebraço, mas não é mt necessário, adiciona se quiser) TREINO C: Agachamento livre 4x10-8-6-3 Leg Press Extensora Flexora Desenvolvimento militar frente Elevação lateral Elevação frontal Encolhimento com halter ------------- Sobre o treino full body, ainda to estudando um pouco sobre ele, então prefiro não opinar. Falou, abraços

Tá postando o treino por partes? Posta logo tudo kkkkk Mas ouça(leia) o amigão ai em cima, 2 exercícios já são suficientes.

Ectomorfo também? kkkkkk

ABS, eu prefiro, 3 vezes na semana, segunda, quarta e sexta.

Agora apareceu rs Eu acho que pra você que ainda vai fazer natação todo dia, é melhor dar uma ''enxugada'' no quantidade de exercícios. Bote 3 exercícios para grupos musculares grandes e 2 para pequenos. A Cuidado ao realizar as paralelas para peito, pois depende muito da sua execução para recrutar esse grupo muscular, mais fácil paralelas focando somente o tríceps. Faça o desenvolvimento com barra pela frente, risco menor de lesões. B Tente colocar barra livre ao invés da puxada, ou até mesmo um levantamento terra (como tem um off entre o treino de pernas, que tem o agachamento, sua lombar não vai sentir tanto) C Treino de panturrilhas? D Comece pelo tríceps, e tem muitos exercícios para bíceps. Tenta manter aquela proporção de 3 para grandes e 2 para pequenos, nesse dia seriam 2 exercícios para todos os grupos(bíceps, tríceps e antebraços) Qualquer dúvida, tamo ai rs Abraços.

200g de carbo antes é insano mesmo ehiuehiueheui mando 100~120, vou tentar aumentar tbm Bons treinos ai, cara!

Pra medir o BF somente com um aparelho específico (que eu esqueci o nome ) que tem quando você vai fazer avaliação física na academia, por exemplo. Pra perder BF, tem um vídeo explicativo do LeandroTwin que explica bem detalhado o processo, dá uma olhada ai

Treino INTENSO. Boa sorte ai, mano, acompanhando aqui!

Não dá pra saber, prq depende muito do metabolismo de cada pessoa. Mas, em média, umas 150~~250kcal

Coloca no lugar do Frânces, se não fica muito volumoso.

Acho que ai já fica num volume bom sim, cara. Tem como trocar o tríceps banco por paralelas?

Você treina há quanto tempo? Prq dependendo, você pode trocar o supino declinado por um crucifixo(exercício que mais expande a caixa torácica), por exemplo. Bota paralelas pra tríceps(ótimo pra volume)! Pra dar volume nas costas, um ótimo exercício é a barra fixa. Hack (seria melhor agachamento) antes da flexora.

Eu acho melhor deixar os exercícios que você vai até a falha como último exercício do grupo muscular, de resto tá top mesmo!

Só aqui não apareceu o treino? Rs

Agachamento 2 vezes na semana e no dia seguinte de um agachamento fazer um levantamento terra ? Adeus lombar...

Se tem peito antes, tá muito volumoso. Você faz quantos exercícios pra peito? Tenta reduzir o número de exercícios de tríceps pra 2, no máximo 3.

Treinar tríceps em um dia e no dia seguinte treinar peito pode causar lesões ou até limitar seu crescimento no peito, pois o tríceps atua muito nos exercícios desse grupo. Uma divisão para um ABC2x que eu curto muito é : A - Peito, tríceps B - Costas, bíceps e antebraço C - Pernas, ombros e trapézio Mas seria uma boa você postar os exercícios que você vai fazer, com número de séries e repetições, pro pessoal dar uma avaliada melhor.

Isso é muito relativo, prq depende muito do metabolismo de cada pessoa. Mas acho bem difícil gastar somente 45 kcal em uma hora.

Opa, valeu pela força ai, cara!