Thiago Cardoso

QUARTA 30/10 Treino B (Cardio) Ski jumpers 2 séries - https://www.youtube.com/watch?v=plppOoSR75E Switch backs s séries - https://www.youtube.com/watch?v=7as6qwhMfxE (Core) Plank in elbows 3 séries - https://www.youtube.com/watch?v=8dycJBFKLDA Bear hug crunch 3 séries - https://www.youtube.com/watch?v=xsiGT8LoCV0 Spiderman planks 3 séries - https://www.youtube.com/watch?v=CyJjjERo03U Reverse crunch 3 séries - https://www.youtube.com/watch?v=r6MUnn5ksdc (Legs) Jack squats 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=7Zw5-Q92x5U Lunge 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=qpGJ_zwvimk Clock lunge 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=UlE8GHl26SE (Chest) Push un with 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=m1WDiAXFQ4I Jumping jack push ups 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=eXOAbU0d_CI (Arms) Diamond push ups 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=8hmhriLtWbo

Boa carga você está pegando... Acompanhando aqui

Gostei sim man, Alias, fiz elogios ao seu tópico. Como eu treinei Thai por 7 anos, e o exercícios que mais agente fazia é Barra fixa e flexão, queria dar atenção a outros exercícios... Hoje estou experimentando outros tipos de exercícios... Até eu dominar totalmente o Animal Flow. Que é aonde almejo chegar

Alimentação 12:10 7 Colheres arroz 4 Colheres feijão 1 Filet frango (250g) 1 Prato salada (completa) 1 Copo suco laranja Hoje é dia OFF, então descanso total.

TERÇA 29/10 Alimentação 7:45 1 Copo de Leite desnatado 2 Fatias de pão francês integral com requeijão light 1 Maçã Alimentação 9:45 2 Bacanas com aveia 1 Copo leite desnatado

Cara, perfeito tópico... Já treinava com o peso corporal no parque, mais nada tão elaborado quanto os treinos que disponibilizou pra galera aqui. Muito obrigado por compartilhar da sua experiência Da uma olhada no meu diário e vê o que acha man - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/142457-bodyweight-training-sem-suplementacao/

Valeu fera

Bom meu nome é Thiago Cardoso e tenho 31 anos... Lutei Muay-Thai por 7 anos e só parei devido a uma pequena lesão no joelho... Hoje estou a mais de 6 anos sem praticar Thai... Malhei por cerca de alguns meses, mais nunca conseguir passar de 1 ano direto, e de setembro do ano passado estou pegando firme em exercícios. Não estou e nem irei usar qualquer tipo de suplementação. Minha dieta não é nem um pouco balanceada. Como de tudo um pouco Lógico não sou fã de fritura, doces e nem refrigerantes. E isso vem me ajudando e muito. Meu treinamento será dividido entre a minha casa e o parque aqui perto. Na tabela abaixo você poderão acompanhar os exercícios e também um pouco da minha evolução. Minha meta é chegar aos 90kg e abaixar meu BF até 10% até a metade do ano que vem Bom é isso... Agora só ter Fé, Foco e Força Ficha Técnica Data de início=> 14/09/2012 Idade => 31 anos Altura => 1,78m Peso => 78, 79,3, 82.2kg Braço => D 31, 34, 36,0cm - E 30, 33,5, 36,5cm Antebraço => D 22, 25, 26cm - E 22, 24,5 25cm Peito => 105, 111, 115cm Coxa => D 58, 65, 72cm - E 58, 64, 71cm Panturrilha => D 36, 39, 41cm - E 35,5, 39, 42,5cm BF => 18, 16, 15% * Medidas com o corpo em dia de descanso (Domingo) 1ª Medida: 14/09/2012 2ª Medida: 13/01/2013 3ª Medida: 12/05/2013 Suplementação Atual NENHUMA SEGUNDA 28/10 Treino AB (2 vezes por semana) Treino A (Cardio) Switch kicks 5min. - https://www.youtube.com/watch?v=Mz0iwbS2kzQ Quad hop 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=vZTYP-cnqFs (Core) Bicycles 3 séries - https://www.youtube.com/watch?v=PnQN-cSyrpg Side plank 3 séries - https://www.youtube.com/watch?v=U6HXKiP-xa4 Variation scissor kick 3 séries - https://www.youtube.com/watch?v=nDSiK9X_atE Brock shuffle 3 séries - https://www.youtube.com/watch?v=p6D0PJtMS5s (Legs) Twisting squat 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=aUUyXEFSS8g Single leg deadlift 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=vZcv-Mvrdtw Scissor squats 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=D1OOrIpTEGM (Chest) Wide arm push 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=nXnnMbNFVWY Hindu push ups 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=gup1eaJ3N-M (Arms) Tricep dips 4 séries - https://www.youtube.com/watch?v=JWQ3ezPzlig

Se for o joelho, nenhum que agacha e esteira... O resto pode ir de leve e aumentando a carga sem pressa e com movimentos bem feitos

Pode continuar com isolado pro glúteo, por mais que prefiro treinar composto, como o agacho. Sobre a extensora 3x10/8 é o suficiente

Faltou apenas o RDL

Eu já treinei assim: Segunda: Perna Terça: Peito Quarta: Off Quinta: Ombro/Triceps Sexta: Costa/Biceps

Geralmente se quer malhar com exercícios isoladores como nesse treino. Faça: Segunda: Perna Terça: Peito Quarta: Off Quinta: Ombro/Triceps Sexta: Costa/Biceps 4 x 8/6 - Músculos Grandes 3 x 8/6 - Músculos Pequenos Perna: Agacho, Leg, Avanço, Stiff e RDL Peito: Supino reto (barra), Inclinado (halteres), Crucifixo inclinado e Paralelas Ombro: Desenvolvimento militar, Levantamento lateral e Levantamento Frontal Triceps: Testa e Mergulho (banco) Costa: Barra Fixa, Chin-up, Remada Unilateral e Cavalinho Biceps: Rosca (barra), Alternada e Concentrada

Também curto o frontal...

Isso mesmo, no agachamento, levantamento terra e stiff aumenta a carga em 2kg por semana Posterior Stiff e Terra ajudam e muito nas posteriores, já o agacho afundo pega muito bem a região do glúteo ...também, se quiser pode fazer 4 apoio e já era

Está errada, Agachamento livre, se fizer ele profundo, vai crescer muito mais as coxas. Muay-Thai ajuda a definir, então eu foco nos treinamentos ganho de massa e força

Volumoso demais...amigo, faz uma pesquisa que tem diversos treinos interessantes

Para os músculos inferiores eu faria diferente Meu treino foca principalmente nas pernas devido ao Muay-Thai Então procuro fazer Agachamento Livre 2 vezes por semana e 1 vez Stiff, estou muito satisfeito Pois de Setembro pra cá, ganhei cerca de 15cm de coxa e já posso ver as fibras rasgando. Segunda: Agachamento (livre) - 4 x 6 (Com progressão de 2kg de carga por semana) Supino Reto (Barra) - 3 x 10 Desenvolvimento Militar - 3 x 10 Mergulho Banco - 3 x 10 - Panturrilha em pé - 1 x 50/100 (Sem peso) Terça Levantamento terra - 1 x 5 Remada curvada - 4 x 10 Stiff - 4 x 6 Chin-ups (barra fixa) (Pegada em supinação ou caso não conseguir pode fazer na polia, mais o melhor seria na fixa) Abdominal em 8 Minutos - Tem um vídeo explicando ele Quinta Agachamento (livre) - 4 x 6 Leg press 45º + Panturrilha - 3 x 8 Supino reto (barra) - 3 x 8 Crucifixo inclinado (halteres) - 3 x 8 Mergulho (banco) - 3 x falha Desenvolvimento (halteres) - 3 x 8 Sexta Barra fixa - 3 x 8 Remada cavalinho ou baixa - 3 x 8 Chin-ups (barra fixa) - 3 x 8 Rosca direta (halteres) - 3 x 10 Elevação pélvica ou 4 Apoio - 4 x 6 Abdominal em 8 Minutos

Acompanhando

Ma falaram que Leite Ninho é um ótimo hipercalórico...hehe

Perna eu faria: Agachamento livre, Stiff, RDL, LegPress e Avanço com halteres...nada mais

Amigo, pirâmide não a necessidade de fazer em todos exercícios Também achei seu treino bem volumoso

Vai de 5x5 com certeza Ou Ab2x

Antigamente eu treinava assim: Segunda - Perna = Agachamento livre, avanço, stiff e leg press Terça - Peito = Supino reto com barra, inclinado com halteres, crucifixo inclinado Quarta - Off Quinta - Triceps e Ombro = Testa, mergulho ou paralelas e francesa / Desenvolvimento militar, halteres e elevação lateral Sexta - Costa e Biceps = Barra fixa plonada, supinação, unilateral e cavalinho / rosca direta com barra, martelo e concentrada Gostava muito.

Eu não curti, não adianta você apernas malhar braço se o resto do corpo não acompanha. Muitos acham que se malhar apenas braço ele crescerá...pode até cresça, mais se malhar o corpo num todo como nos treinos Ab2x ou 5x5, verá que os ganhos serão bem maiores