alexandrelenci

Para não faltar no tópico: "Sempre pesquisar também, faz bem para todos, até para seu crescimento muscular."

Bem, no geral ta bacana. Mas eu adicionaria Chin-ups e remada curvada ai invés da remada unilateral e do pulley. E não acho necessário dois exercicios para biceps se você for fazer chin-ups. No peito eu faria o supino reto com barra por que dá para progredir melhor nas cargas, e se quiser acho mais legal fazer crucifixo ao invés de voador. Para perna acho desnecessário fazer flexora e extensora, faz um agachamento bem feito que já resolve isso. Bem, fazendo isso seu treino ficaria bem semelhante ao meu, o qual tive ótimos resultados, mais ai vai de você. Flws, bons treinos.

Primeiros dias é mais adaptação, qualquer exercício vai dar estimulo. Mas se realmente quer fazer AB, sugiro que faça um Upper-Lower ou um Push-Pull, que alterna os músculos utilizados nas rotinas A e B para não causar overtraing e atrapalhar a recuperação. Para saber mais sobre este tipo de treino utiliza o sistema de busca que o fórum tem. No mais é isso, qualquer dúvida só perguntar.

Cutting Bem, acabo de finalizar antecipadamente um bulking que durou pouco mais de 3 meses, sendo que comecei dia 9/10/12 e finalizei ontem dia 23/01/13. O motivo foi que, em minha opinião, adquiri muita gordura, mas este nem foi o principal motivo, o principal é que vi um inicio de estria em meu peito. Como foi meu primeiro bulk tenho certeza que cometi erros, mas vivendo e aprendendo, pelo menos agora já tenho uma maior experiência e espero no próximo ter maiores e melhores ganhos. Quanto às estrias tenho uma pergunta: Tem só uns pontinhos de estria, nada preocupante, mas acredito que se continuasse “engordando” elas aumentariam, correto? Se sim, caso eu perca gordura agora no cutting, teoricamente teria mais espaço para crescer musculo no bulking que pretendo fazer após e assim não esticar tanto a pele e evitar as estrias. Está correto esse meu raciocínio? Ou será sempre inevitável o aparecimento de estrias? Obs: Uso óleos e hidratantes, mas pelo que vi não serviram para nada... Bom, também gostaria de relatar meus ganhos. Para isso colocarei as minhas medidas, feitas dia 9/10/12 e as que fiz hoje, dia 24/01/13. Idade: 19 anos Peso: 68,5kg -> 75,5kg Altura: 174cm -> 174cm (triste) Tórax: 90 -> 94 Cintura: 82,40 -> 86 Antebraço direito: 27 -> 30,5 Antebraço esquerdo: 26 -> 29,5 Bíceps direito: 30 -> 33 Bíceps esquerdo: 30 -> 32 Coxa direita: 50,5 -> 56 Coxa esquerda: 50,4 -> 55 Panturrilha direita: 38 -> 39 Panturrilha esquerda: 37,5 -> 38. BF: 15% -> ??% Bem, acredito que tive resultados satisfatórios para um primeiro bulk. Varias pessoas me perguntaram se estava tomando alguma coisa (acredito que pensavam ser algum tipo de EA), pq sempre fui magrinho e do nada dei uma boa “crescida” kkk. Enfim, agora vamos ao propósito real de fazer o tópico que é perguntar sobre um treinamento para cutting. Sei que no cutting é difícil se não impossível ganhar massa, sendo que o objetivo real é apenas a perda de gordura. Bem, pensando dessa forma achei interessante mudar meu treino, e ao invés de fazer um abc1,5x (meu treino atual) passar a fazer um fb3x. Sendo que é só para manter a massa magra. Dessa forma eu faria fb3x associado com AEJ (treino a noite após faculdade, seria bem distante do AEJ, acredito não ter problemas) nas segundas, quartas e sextas e manteria uma dieta hipocalórica mais atenuada nos dias sem treino e aeróbico. Meu treino atual é este (ABC1,5X): A – Peito/tríceps/ombro Peito: 1. Supino reto. 2. Supino inclinado. 3. Crucifixo. Tríceps: 4. Testa. 5. Mergulho entre bancos. Ombro: 6. Desenvolvimento militar. 7. Elevação lateral. B – Costas/Bíceps Costas: 1. Levantamento terra. 2. Pulley 3. Remada curvada. 4. Chin-ups. Bíceps: 5. Rosca direta com barra “W”. C – Pernas/Panturrilha/antebraço Pernas: 1. Agachamento. 2. Avanço. 3. Leg 45º. Panturrilha: 4. Panturrilha em pé. 5. Panturrilha sentado. O treino que acho interessante fazer, o fb3x, seria este: Rotina A: Agachamento 3x10 Supino Reto 4x10 Remada Curvada 3x10 Chin ups 3x10 Militar 3x10 Rosca direta 3x8 Rotina B: Supino 4x10 Levantamento Terra 5x5 Leg press 3x10 Chin ups 3x10 Paralelas 3x10 Rosca direta 3x8 Bem, gostaria da opinião de vocês de qual seria um treino mais interessante para manter massa magra durante o cutting. Nota: Sei que o mais importante para manter massa magra, perder gordura e etc é a dieta. Quanto a essa não se preocupem, estou pesquisando bastante. Minha dúvida atual é quanto ao treino. Obrigado a todos que ajudarem. Att. Alexandre Lenci.

Exagero de proteina e pouca gordura. Tenta manter proteína em no maximo 3g/kg e gordura o recomendado é colocar 1g/kg. Se faltar macros para completar o excedente calórica você completo com carboidratos de baixo valor glicêmico, eu sempre recomendo batata doce.

Querem saber mesmo? Então pesquisem. Tem diversos tópicos sobre o assunto.

Talvez é a umidade do ar que mudou, talvez é o ar condicionado ou ventilador da academia, mesmo assim é melhor procurar um médico se não melhorar, respiração é complicado.

Parabéns pelos ganhos. Quanto a dieta, acredito que consiga sim, mas vai ter que se dedicar bastante. Sugiro que faça o bulk e cut separados, por que é muito mais dificil ganhar peso e perder bf simultaneamente que pelo que entendi é o que você quer fazer com o Leangains. Bem, não conheço muita a dieta LeanGains, talvez seja possível também, deixa o pessoal mais experiente opinar ai.

Ja usou suplementos antes? Vai testando um por um para ver qual deles seu corpo responde melhor. Esquece esse projeto verão, vai acabar fazendo mal mesmo. Se fosse eu tomava apenas a proteína e a cretina, e talvez um pré-treino. O pré-treino só recomendaria se já estivesse estagnado nos treinos e precisando de um estimulo para progredir.

Me considero mesomorfo sim, ganho e perco peso com certa facilidade, basta fazer simples mudanças na dieta que vejo diferença. Obrigado a todos pelas sugestões, vou analisar todas e ver como vai ficar.

Eu li o e-book do SL, eu só acho que ele deixa muitos músculos para trás, ainda que sejam exercícios compostos que usam quase todos os músculos. Entendo que o treino é curto, com poucos exercícios para focar na progressão de pesos, mas não consigo negligenciar alguns músculos em razão disso. E com relação a hipertrofia no SL, o cara do ebook de hipertrofiado não tem nada, ele é forte, só isso.

Obrigado pelas dicas. Quanto ao SL eu que entendi que ele é para força, e tem que começar com pouco peso, correto? Com esse treino que fiz quero hipertrofia, levantando o máximo que posso.

Olá, a pouco tempo atrás pedi a ajuda de vocês para avaliar meu treino abc2x e obtive ótimas opiniões e sugestões. Infelizmente agora devido a minha nova rotina diária só poderei treinar 3 vezes na semana isto por que acho um treino abc1x inviável. Então que decidi montar um treino 3 day full body, divido em uma rotina ab1,5x. E como novato nesta vida, e principalmente por que nunca fiz um treino full body, venho aqui pedir ajudar de vocês para deixar o treino o melhor possível. Obrigado. Idade: 19 Altura: 174 cm Peso: 72 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: AB1,5x Numero de séries e repetições: Varia de acordo com o exercício. Rotina A: Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Curvada 3x5 Barra fixa 3x10 Militar 5x5 Rosca Direta: 3x10 reps Rotina B: Agachamento 3x5 Levantamento Terra 3x5 Supino 45º 5x5 Chin ups 3x10 Elev. Lateral 5x5 Paralelas 3x10 Obrigado.

Valeu galera pelas dicas, já atualizei meu treino, agora é só sair da teoria e ir para prática 3 digitos está muito longe, mas quem sabe um dia kkk

Deu até dó

Certo, obrigado. Vou procurar pela execução da remada no Youtube então, nunca a fiz ^^

Remada curvada é aquela com barra, correto? A remada com triangulo que faço é na maquina, lá você colocou "ou" entre estes exercicios, a remada curvada é um exercicio que vale mais a pena?

Valeu Half Human pelas dicas, vou analisa-las e ver se posso utiliza-las. Uma eu sei que não tem como, bem que eu queria fazer paralelas, mas inacreditavelmente minha academia não tem nenhum suporte para realiza-la, mas já fiz uma recomendação para colocarem. E quanto a fazer pull-ups e chin-ups no mesmo treino, não fica muito exaustivo não? Ultima pergunta, um só exercício para bíceps é o suficiente? Nele devo fazer 3x10 mesmo, ou fazer um 5x5 já que é só um exercício?

Obrigado Champion, estou tentando manter a dieta o máximo possível, é a parte mais difícil, mas tenho certeza que pelo menos sei que estou ingerindo excedente, em um mês já engordei 2 kilos. Espero continuar assim.

Nenhum sugestão para melhorar a dieta ou treino? quero fazer tudo certinho dessa vez então gostaria que me falassem se tem como melhorar ou se tem algo errado que precisa ser alterado. Obrigado.

Para o queixo do atleta. As pull-ups que são feitas com as palmas da mão para frente.

Olá, gostaria que por favor avaliassem meu treino e minha dieta para melhorá-la e evitar qualquer erro que esteja cometendo, obrigado. Importante informar que já havia "malhado" antes, mas apenas por capricho, agora estou almejando hipertrofia e finalmente começei a "treinar" de verdade e me preocupar com dieta e suplementação. Malhei 6 meses, fiquei parado por 3 e agora voltei e estou treinando a 1 mês. TREINO Idade: 19 Altura: 174 cm Peso: 72 kg BF: ~15% Medidas: Bíceps direito relaxado: 31 Bíceps esquerdo relaxado: 30,50 Antebraço direito: 27,50 Antebraço esquerdo: 27 Tórax: 90 Abdômen (linha do umbigo): 81,50 Coxa direita: 52 Panturrilha direita: 37,50 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x Numero de séries e repetições: 3x10 A – Peito/tríceps/ombro Peito: Supino reto. Supino inclinado. Supino declinado. Tríceps: Testa. Corda. Ombro: Desenvolvimento militar. Elevação lateral. B – Costas/Bíceps Costas: Levantamento terra. Pulley. Remada com aquela barra “V”. Chin-ups. Bíceps: Rosca direta com barra “W”. Rosca direta com barra reta. C – Pernas/Panturrilha/antebraço Pernas: Agachamento. Avanço. Leg 45º. Extensora. Panturrilha: Panturrilha em pé. Panturrilha sentado. DIETA Idade: 19 Altura: 174 cm Peso: 72 kg BF: ~15% Objetivo da dieta: Clean Bulk Consumo diário de agua: 4,5L TMB: 1735 kcals. (IF calculator) Gasto diário de calorias: 2689 kcals. (IF calculator) Suplementos: Creatina Universal, Dextrose Neonutri, Maltodextrina Neonutri e Whey Protein Optimum. Link para dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTg1Mzk= Nota: Na dieta está sem a whey junto ao pós-treino por que sempre que tento adiciona-lo, ao invés da whey aparece adicionado um biscoito chato na lista. Obrigado pela atenção.