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Musculação para iniciantes – 49 dicas rápidas para mais resultados

Quando o assunto é musculação para iniciantes, existe um conjunto de regras simples, que se forem levadas a sério, poderão fazer com que você tenha resultados de forma muito mais rápida.

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Se você está lendo isso, é bem provável que você está treinando há pouco tempo (menos de um ano) e está confuso sobre qual é o melhor caminho a seguir para conseguir resultados rápidos na musculação.

Isto é normal e esperado.

Todos – literalmente todos (até mesmo o Arnold) – já estiveram neste mesmo lugar que você está agora.

Acontece que 99% dessas pessoas, incluindo os atletas lendários, tiveram que errar muito no inicio para finalmente conseguir ver algum progresso.

O intuito deste texto é justamente impedir que você perca tempo errando no inicio, com coisas bobas, e desde o primeiro ano de treino já faça as coisas corretas para gerar o máximo de ganhos possíveis.

Sem precisar quebrar a cabeça e patinar no mesmo lugar como a maioria das pessoas, que agora são intermediários e avançados (ou que desistiram da musculação por falta de progresso), tiveram que fazer.

E não se assuste com o número alto (49) de dicas.

Todas elas vão direto ao ponto, sem enrolação e qualquer pessoa pode colocar em prática a partir de hoje e já começar a obter resultados melhores.

Vamos ao que interessa.

As 49 dicas mais importantes sobre musculação para iniciantes

1 – Consuma cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, do contrário não haverá mágica que faça seus músculos se recuperarem e crescerem, principalmente quando o assunto é musculação para iniciantes.

2 – Também tenha certeza de estar consumindo a quantidade necessária de calorias todos os dia, do contrário a proteína ingerida poderá ser usada como fonte de energia e não na construção muscular.

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3 – Crie o hábito de treinar pernas desde o começo. No começo pode não fazer tanta diferença, mas no futuro, a diferença de desenvolvimento entre a parte superior e inferior do corpo poderá destruir a harmonia do seu físico.

4 – Treinar insanamente nunca compensará uma dieta ruim. Na verdade, quanto mais pesado você treinar sem dar o suporte alimentar necessário para suportar essa demanda de treino, pior tendem a ser os resultados. Em suma, dieta é tão ou mais importante que o treino pesado quando se trata de musculação para iniciantes.

5 – Noites mal dormidas acumulam cansaço sem que você perceba. Quando você finalmente sentir fadiga, sua motivação para treinar e seguir dieta já podem ter sido prejudicados. Durma entre 7 a 8 horas diariamente.

6 – Limpe o suor dos bancos/aparelhos e guarde os pesos após o uso. Você não está pagando para usar a academia, você está pegando para compartilhar a academia. O treino de ninguém é mais importante do que os demais, sendo um iniciante, intermediário ou avançado na musculação.

7 – Beba de 2 a 4 litros de água por dia. Hidratação é essencial para manter o corpo funcionando em seu máximo e qualquer nível de desidratação já pode afetar inúmeros sistemas no organismo que consequentemente afetarão seus resultados também.

8 – Não é necessário alongamento extremo antes do treino. O aquecimento é muito mais importante e será muito útil para permitir que o treino seja pesado e seguro.

Texto continua após a propaganda.

9 – Suplementos não são pílulas mágicas que causam ganho de massa muscular instantânea, e eles devem ser usados somente se você não tem tempo para ingerir todos os nutrientes através da dieta sozinha. Do contrário, você poderia economizar muito dinheiro não usando-os ou investir mais na próprio dieta.

10 – No que tange musculação para iniciantes, talvez o único suplemento que poderá ser usado é creatina, já que a dieta sozinha não consegue fornecer toda a creatina que você precisa para sentir os efeitos que o suplemento causa no ganho de força e explosão muscular.

11 – Tenha um plano de treino específico, mesmo sendo iniciante. Não deixe pra decidir o que vai fazer no treino só quando chegar na academia.

12 – A não ser que você esteja fazendo pré-exaustão, o primeiro exercício do treino deve ser sempre com pesos livres e composto. A ordem dos exercícios é importante quando o assunto é hipertrofia muscular.

13 – Se existe um hábito ruim que pode afetar muito os seus resultados como iniciante na musculação, este hábito seria o consumo de bebidas alcoólicas em excesso. Uma noite de bebedeira pode afetar vários dias de treino e dieta (o segundo pior hábito, com certeza, seria fumar).

14 – Se você não gosta de fazer um exercício no treino e sempre cria uma razão conveniente para evitá-lo, é bem provável que esse é o exercício que você mais precisa para crescer e isto especialmente importante quando o tema é musculação para iniciantes.

15 – Tenha certeza de estar fazendo uma refeição sólida rica em carboidratos e proteínas pelo menos 2 horas antes do treino. Se você treina logo de manhã cedo, use um shake com proteína em pó (albumina, whey ou caseína) e carboidratos (aveia e frutas) 30 a 45 minutos antes de treinar.

16 – Não faça aeróbicos junto com o treino de pesos. Faça-os em dia separados ou com várias horas de distância. Na pior das hipóteses, se não houver como fazer em horários/dias separados, faça sempre DEPOIS do treino.

17 – Você não vai se sentir motivado para treinar e comer todos os dias. Isto é normal, aprenda a viver com isso. Todos os atletas do mundo também sofrem com falta de motivação, a diferença é que eles vão treinar pesado mesmo assim, por isso eles se destacam.

18 – Qualquer treino ou dieta que prometa ganhos em questão de semanas provavelmente é enganação, isto é 110% de certeza se você tiver que pagar para ter acesso ao tal “método”.

19 – Foque-se na contração do músculo, não apenas na carga que está sendo usada. Se você não consegue sentir o músculo alvo sendo treinado, você está treinando errado ou usando carga demais.

Entenda a diferença entre treinar e “puxar” peso:

20 – Se algo que você faz no treino causa dor articular (e não muscular), você está fazendo errado ou o exercício não é pra você. Muito cuidado!

21 – Não ignore treinos de corpo inteiro (treinos full body). Estes podem trazer os melhores resultados para quem ainda está no primeiro ano de treino.

22 – Você não vai crescer sem treinar pesado. Contudo, até mesmo um treino mais curto e improvisado ainda é melhor do que ficar em casa procrastinando. O pior treino é aquele que não aconteceu.

23 – A porção negativa do exercício (a descida do peso), é tão ou mais importante que a subida. Jamais deixe que o peso simplesmente caia com a gravidade.

24 – Não tenha vergonha de pedir pra alguém cuidar quando for fazer supino ou outro exercício perigoso com uma carga maior que o comum.

25 – Cuide muito bem dos seus joelhos e ombros, a saúde destas articulações vão definir a duração da sua carreira dentro da academia.

26 – Ninguém se importa com quanto peso você faz os exercícios e ver um iniciante usando pouca carga é algo natural. Não tente usar cargas que não são para você, pois o único que estará sendo enganado é você mesmo (e ao custo de uma possível lesão).

27 – Fazer 3 ou 4 séries de 10 repetições não é “lei”. Não tenha medo de descer as repetições até 6 a 8 e fazer os exercícios com mais carga (mantendo a boa forma e execução), isto também auxiliará na hipertrofia.

28 – Musculação para iniciantes não vem com um prazo definido para escapar dessa fase. Para conseguir alcançar o seu objetivo na academia você vai ter que treinar muito e vai ter que continuar treinando muito por tanto tempo você queira manter o seu físico.

Portanto, se você não for um atleta com competição marcada, tente não se apegar a prazos.

29 – Se você terminou uma série tendo energia para fazer mais repetições, você desperdiçou a série. A série termina quando você está muito próximo ou chegou a falha muscular (e não está mais aguentando).

Por exemplo: se você faz séries com 10 repetições, a carga usada no exercício precisa fazer com que você consiga fazer 10 repetições com muita dificuldade ou falhando perto da décima.

30 – Imagine o músculo alvo sendo ativado e trabalhando durante o exercício. A conexão mente-músculo é muito importante para a hipertrofia, e até a ciência já provou isso.

melhores dicas voltadas a musculação para iniciantes

31 – Quando o assunto é treinar e comer, pense como uma máquina. O seu corpo e a hipertrofia muscular, não ligam para seus problemas pessoais. Faça o que é preciso fazer e ponto.

32 – Não existe um tipo de treino e dieta superior aos demais, tudo vai funcionar pelo menos uma vez. Não caia na armadilha de cultuar apenas um tipo de metodologia (e ainda tentar empurrar esse pensamento para todos).

33 – Suplementos não são obrigatórios para poder ganhar massa muscular, pare de criar limitações imaginárias.

34 – Sentir dor no dia seguinte é um ótimo indicativo de que o músculo alvo foi trabalho, mas esta dor não é regra e você pode estar gerando progresso mesmo sem que a dor esteja presente sempre. Apenas não use a dor do dia seguinte como ÚNICO indicativo de progresso, pois isto fará você tomar decisões erradas somente pensando na dor.

35 – Leite e pasta de amendoim serão seus melhores amigos para atingir a sua necessidade calórica diária.

36 – Usar esteroides anabolizantes sem ter experiência de treino ou dieta é simplesmente estupidez.

Você não sabe treinar ou comer para que o uso de drogas seja realmente aproveitado pelo corpo, o que lhe deixa apenas com uma proporção maior de efeitos colaterais em comparação aos ganhos.

37 – Quanto melhor a execução dos exercícios, maior o estimulo para hipertrofia. Isto é óbvio, mas poucos entendem que quanto melhor a execução de um exercício, mais o músculo que realmente deve ser trabalhado será estimulado e consequentemente irá crescer.

Quando você faz um exercício errado, é bem provável que outros grupos musculares estejam roubando o movimento e o foco no músculo que realmente deveria ser trabalhado será menor.

38 – Os exercícios mais difíceis do treino são os que mais entregam resultados e sempre deverão ser feitos primeiro, quando você ainda está com o máximo de energia para executá-los.

39 – Fazer de 6 a 12 repetições vai gerar hipertrofia, desde que você esteja treinando de forma intensa. Não fique criando uma tempestade de água para achar que é a faixa de repetições perfeita para hipertrofia.

40 – Excesso de atividades aeróbicas pode atrapalhar (e muito) a hipertrofia muscular. Se ganhar massa muscular é realmente sua prioridade, reveja isso.

41 – Um bom treino de hipertrofia pode ter exercícios livres, em máquinas e isoladores. Existe hora e lugar para tudo em um treino. Fuja de ideias extremistas que excluem completamente uma categoria de exercícios.

42 – Pelo menos em um dia na semana é recomendável deixar o corpo descansar de forma completa. Sem treino, sem aeróbicos, sem futebol, nada. Descanso completo. Isto é especialmente importante quando falamos em musculação para iniciantes.

43 – Sempre procure usar mais cargas nos exercícios (mantendo a boa execução), mesmo que isto signifique usar 1kg de cada lado a mais.

44 – Você não precisa comer a cada 3 horas para ganhar massa muscular, você precisa se preocupar mais em ingerir o necessário como um todo no dia. Seja a cada 1,2,3,4 ou 5 horas.

45 – Procure treinar em uma academia perto da sua casa ou em um caminho conveniente, isto fará toda a diferença na hora de se manter firme na rotina e não perder treinos por conta de contratempos (e até a boa e velha preguiça).

46 – Quando estamos mudando nossos hábitos, as primeiras semanas são sempre as mais difíceis. Mas isto não significa que será difícil para sempre. Depois de acostumado, você sequer lembrará de como era antes.

47 – Se sua academia não tem um suporte para fazer agachamento livre, troque de academia (é sério).

48 – Tenha expectativas realistas. Se fosse fácil e rápido ter um corpo acima do comum, TODO MUNDO já teria conseguido. Só conseguem aqueles que se mantém firme no plano.

49 – Assim como em qualquer área, na musculação existem profissionais bons e ruins. Os bons poderão ajudar muito a sua jornada, não tenha preconceito em procurar ajuda especializada.

O que achou das dicas voltadas a musculação para iniciantes ? Teria algo para adicionar à lista ? Compartilhe sua opinião e contribua com o que funcionou quando você era um iniciante na musculação.

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13 comentários

  1. Sempre que alguém diz que quer treinar lá em casa comigo, já passo uns 5 artigos aqui do blog para se inteirar do assunto antes de chegar lá com ilusões e ideias sem noção.

    Obrigado, ao Hipertrofia, por me poupar horas de explicações. Amém

    kkkk

  2. 2gr de proteina/kg??? isso nao está exagerado e querendo induzir o leitor a suplementar logo no inicio dos treinos? Caso eu, que peso 90Kg, fosse seguir essa dica sem suplementar, necessitaria comer 30 ovos/dia!!! Ou 650 gr de carne de porco!

    • E desde quando você precisa extrair toda a proteína só de um alimento ?

      Eu ultrapassado as 2g/kg por dia facilmente.

      – Omelete de ovos e aveia de manhã
      – Arroz com frango no almoço
      – Iogurte natural grego com pasta de amendoim (dá umas 50g de proteína fácil só aqui)
      – Batata doce com patinho moído
      – Mais um omelete

    • E para mulheres? 2 gramas de proteína também, mesmo que a hipertrofia em mulheres seja significativamente mais lenta?

  3. Muito, muito bom!!! Se eu soubesse tudo isso quando comecei, estaria anos luz à frente. Parabéns.

  4. Marco Antonio

    Muito bom esse artigo, maus uma vez o site sai na frente de tudo, eu pensando em desistir, começo a ler e vejo que realmente nada vem fácil.

    Obrigado mais uma vez.

  5. Marco Aurélio

    Sensacional. Gratidão pela informação e partiu pra malhação com determinação. …Sucesso a todos envolvidos na transmissão dessas informações valiosas. ..Obrigado!

  6. Anderson Ricardo

    Parabens pela matéria…

  7. Ótimos ensinamentos para quem está iniciando, e também para quem já treina… Conhecimento nunca é demais!!! Parabéns pelo artigo!

  8. No caso eu que estou acima do peso, 1,83 de altura e 107kg, se enquadra os mesmos números de macros?
    Comecei a academia há 1 mês com 110kg e no momento estou usando 100g de carbo, 85g gordura e 190g proteína. Total de 1925 calorias treinando de segunda a sábado e com 10, 20 minutos de cardio no pós treino. O resto do dia estou meio sedentário pois saí do serviço em dezembro. Alguém me ajuda?

    (Matérias excelentes no site. Parabéns a equipe).

  9. Murillo Freire

    Mais um ótimo artigo. Parabéns pelas dicas e pelos incentivos.

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