4 Dicas Simples Para Construir Costas Largas

Eu não me canso de ver como a maioria das pessoas são mal informadas quando o assunto é treinamento. Todo mundo quer ficar gigante e forte, mas poucos compreendem como canalizar seus esforços para chegar lá.

Para a maioria dos iniciantes o treinamento é simplesmente construir um peitoral e braços gigantes. Semana após semana eles se escravizam fazendo séries sem fim de supino e rosca direta em busca de massa muscular.

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Costas de Dorian Yates

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Quem já esteve nessa situação sabe que esta busca não vai levar ninguém a lugar algum.

Enquanto um peitoral e braços bem desenvolvidos são extremamente importantes para um físico completo, a verdade é que estes dois músculos tem um papel pequeno no corpo quando comparados a um músculo muito maior e forte, que a maioria das pessoas negligenciam no treinamento.

E é claro que estou falando das costas(dorsal, trapézio, eretores da espinha, romboide e lombar). As razões para a maioria das pessoas negligenciar o treino para as costas geralmente são estas:

1) As costas não ficam à amostra como os braços, por exemplo.

2) Não podemos vê-la no espelho.

3) Um treino de verdade para as costas é muito mais estressante para o corpo do que um treino para o peito ou braços.

4) A maioria dos marombeiros simplesmente não sabem da importância do treinamento das costas.

Deixa eu te contar um segredo:

Se você quer ficar gigante, denso e forte, nada completará esta tarefa melhor do que ter costas bem desenvolvidas. De fato, cerca de 70% da parte superior do corpo é constituída pelos músculos das costas.

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Ok, então largue essa barra do supino ou da rosca direta e veja um treino simples, porém efetivo para construir aquelas tão sonhadas “costas largas”.

Existe 4 movimentos obrigatórios que você precisa fazer para desenvolver as costas:

1)      Levantamento Terra – É difícil expressar a importância desse movimento. Não existe exercício no mundo que chegue perto do levantamento terra quando o assunto é construir os músculos das costas. Este exercício trabalha do dedão do pé até o pescoço. O levantamento terra pode estimular o crescimento de todos os músculos das costas e deve ser a base do seu treino.

2)      Um movimento de puxada vertical – Estes exercícios geralmente recrutam o dorsal e são responsáveis por gerar aquele aspeco largo das costas e o formato em “V” visto de trás. Exemplos de exercícios com puxada vertical são: barra fixa e puxada  atrás/frente.

3)      Um movimento de puxada horizontal – Estes movimentos têm ênfase na parte superior e média das costas, mas também estimulam o dorsal. Existem diversos exercícios nessa categoria: serrote, remada sentada, remada curvada e todos os outros que fazem um movimento de puxada feitos na horizontal.

4)      Um movimento de encolhimento – Não é tão importante como os movimentos acima, mas um exercício que atinja o trapézio ainda é necessário para deixar o treinamento para costas completo. Como o próprio tipo de movimento sugere, um encolhimento feito com halter ou barra já cumpre a missão.

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Resumindo:

Levantamento Terra – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Barra-Fixa – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Remada Curvada – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Encolhimento com barra – 2 Séries de 10 a 12 repetições

Para algumas pessoas pode parecer pouco, mas se você conseguir fazer todas as séries até a falha muscular e focar o treino na qualidade dos movimentos e não na quantidade, esta rotina consegue garantir o máximo de estímulo para o crescimento das costas.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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26 Respostas

  1. israel carlos goos disse:

    realmente amigo rsrsrsr, bem extressante para o corpo mas por esperiencia propia FUNCIONAL ! OBRIGADO..

  2. miguel disse:

    vai tenta abraça esse doidao ai da foto kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

  3. Luciano disse:

    mt bom, levantamento terra realmente é indispensável!
    OSSSSSSSS

    • ale frota disse:

      OSSSSSSSS??? WHATAFUCK OSSSS ??????????????????????????????????????????????????????????

      • Lucas Vinicius disse:

        OSSS é dito por praticante de Muay Thai, nao sei se é dito por outras artes marciais, mas enfim.. É uma forma de cumprimento..

      • Jão disse:

        Oss é uma saudação japonesa, mas utilizada por praticantes do jiu jitsu e caratê, mas também utilizada pelos praticantes de outras artes marciais. A saudação do muay thai é sawadee krap para os homens e sawadee kha para as mulheres.

        • Fabiano disse:

          OSSS = É OSSO!! KKKKKKKKKK

          • konatchan disse:

            nao eh oss,e sim OSSU「押忍」(おっす)!!!
            e ja dito pelo Jão,é uma saudação japonesa,q vem do Ohayou Gozaimasu (おはようございます) q significa bom dia.

    • Rafa disse:

      Mano, isso é de Judo – Jiu jitsu: Onegai shimasu= Permissão para agrarrar, ou então: Debater-se. Quando começa uma luta, ossu ou oss é uma forma de cumprimento.

  4. otavio disse:

    Nao consegue garantir o maximo de estimulo nao, apenas estamos estimulando todo o conjunto de musculos e nao somente a parte externa como e o costume.

    Acho que o treino tem que ter um pouco mais de volume para estressar bem cada parte das costas

  5. pedro disse:

    Nao consigo fazer o levantamento terra corretamente! ja tentei varias e varias vezes, tenho um problema na coluna que me impede de faze-lo, sei de sua importancia mais com qual exercicio poderia substituilo? obrigado

  6. goulart disse:

    2 series, só ??? achei que no mimino eram 3 series ! mais agostei das dicas, mto bom o site !!

    • Rodrigo disse:

      Se vc acha q seu corpo responde melhor com 3 series, então que seja 3 séries… o importante é vc conhecer seu corpo e saber oq vai te fzer crescer. Esse resumo de treino é só um exemplo, temos que lembrar que o treino muscular é algo bastante individual, que cada corpo é um mundo e que só iremos nos conhecer treinando…

  7. christian barboza disse:

    otimos exercicios para as costas.parabèns.

    • MC98 disse:

      ok, os exercicios sao bons, mas no blog tambem dizem que nao se deve fazer mais de 3 exercicios para cadaa grupo muscular.

  8. Ótimo mesmo disse:

    Um treino de costas com esses exercícios citados é a certeza de trapézios pulando perto da orelha e paravertebrais e lombares espessos. Se fizer barra fixa então socando mais peso (correntes ou anilhas amarradas ao corpo) aí vc vai ver o V e teu físico vai mudar muito mais do que simples peitorais e bíceps. Valeu

  9. Ronnie Coelho disse:

    Será que posso fazer essa série toda seguindo o treino ABC = Triceps – Biceps; Peito – Costa; Ombro – Trapézio – Perna, que vi em outro post? Não terei problema de cansar muito os musculos?

  10. e nao adianta compra tudo isso e nao pegar pessado na academia vao gasta dinheiro atoa

  11. ronald dean coleman jr disse:

    para fazer levantamento terra tem que,estufar o peito, contrair o abdomen e lombar, e apertando firmemente a barra subir o peso bem próximo ao corpo, de modo que a barra venha a raspar nas pernas e descer da mesma forma para então fazer a próxima reps…yeah buddy.

  12. ME AJUDOU MUITO VALEU PESSOAL DO SITE

  13. Fernando disse:

    Porra mano 2x series de 5 á 7 repetições ?
    isso é treino pra preguiçoso, nunca vai ganhar massa muscular assim, e não tem essa de vim com papinho que com foco você consegue ganhar massa muscular, 2 series ?
    porra viaja, vai pesquisar pra não falar merda, quanto aos exersicios sim estão corretos e são boes, mas agora esse treino de preguiçoso ? faz serie de 4×8 ou 3×10. PESADO que você na ultima serie não consiga completa-la .

    • renan disse:

      3X10 em terra? pesquise antes de críticar. 5×5 é o ideal. se fizer 3×10 vai estar com cargas muito baixas, e o terra não é necessário muitas reps para atingir a musculatura. você sim devia pesquisar para nao falar merda.

  14. kayan disse:

    boooa fernando… “quer malhar ,quer crescer? entao zera a porra toda”
    kkk

  15. olá sou defi pecizo de ums dicas

  16. Gabriel disse:

    Os três dicas eficientes para se construir um dorsal de responsa:Remada,barra fixa e puxador.

  17. Rubens sena disse:

    Gostei!

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