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Bíceps – Treino Curto, Ganhos Enormes

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Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

Características do Treino:

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– 50 segundos de descanso entre as séries
– 2 minutos de descanso entre os exercícios
– Somente 3 exercícios por treino
– Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Rosca Concentrada – 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

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Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

51 comentários

  1. nesse mesmo site tem um treino de bicps que diz pr fazer 3×10 e uma 3×12

    • é mesmo, tem alguma coisa errada aí…digita TREINO DE BICEPS q aparece um treino de
      rosca direta 4×10
      alternada 4×10
      concentrada 3×12
      diferença enorme desse treino aí,e ambos são para hipertrofia

      • Galera, existem milhares de dicas para aumentar o biceps e tals, se vcs entenderem o minimo que for de treinos saberão que se é recomendado 8 repetições por série a carga é alta e se for de 10 repts pra cima a carga será mais leve depende do seu treino e objetivo :D

        • é, isso ai ta paia mesmo… eu to fazendo os exercícios de 12, 10, 08 decrescente com aumento de 5% da carga, to conseguindo resultado

  2. Por orientação do instrutor treino peito e perna, bíceps e tríceps e no terceiro dia costa e ombro! Sinto incomodar quando os músculos dos braços trabalham como sinergistas! qual melhor forma pra malhar braço no mesmo dia?

    • soares maromba

      Porra, que merda de treino hein parceiro? Divide certo isso dae pow !

      • o doido.. ele ta certo tio… vc pensa que musculo alguem pancada… biceps eh musculo pequeno.. se forçar demais vc queima. So se vc tomar suplemento igual um cavalo .. ai eh contigo… eu ja nao tomo.. vou na raça negão e to crescendo.. entao eh isso.

        • se tu citou pra ele que forçar demais pode queima o musculo e você não se suplementa, sabe o que é catabolizar? se sabe das duas uma, ou o seu treino é muuuuito leve pra não precisa toma nenhum tipo de suplementação e os ganhos não serão os mesmo ou tu treina pesado e não tem musculos, tudo atrofiado ahsuhasuhuahsu

        • Fiquei na dúvida agora…”biceps eh músculo pequeno.. se forçar demais vc queima” certo, mas quanto ao dropset, isso não seria forçar demais???

          • cara, drop ne treino normal não, ele vc faz no minimo de 15 em 15 dias para esgotar o musculo, vc não pode fazer drop sett todo treino, se n acaba na capa, pior que quando começou.

        • E essas ampolas Deus ta vendo

    • vai ser homem po! que isso “malhar”? ah para oh, é treinar, n envergonhe quem realmente treina!

    • Matheus Montano

      Cara, o melhor é treinar peito e ombro no mesmo dia, ou dar um dia de intervalo no meio dos dois, assim como peito e tríceps, ou faz os dois juntos ou dá um tempo, pois querendo ou não um grupo muscular exige do outro. Mas isso é pra iniciantes, se tu já tem um tempo de treino, se alimenta bem e não sente dores fica a teu critério. Treina braços no primeiro dia, no segundo costas e peito e no terceiro perna e ombro.
      Eu costumo treinar só perna em um dia.

  3. Já que o artigo manda isolar o treino de bíceps em relação a costa!

  4. meu treino e costas biceps e triceps \ peito ombro e pernas

  5. Gostei da materia vou aplicar em meus treinos
    XD

  6. Fiz esse treino e tive bons ganhos. É bom pra mudar o treino

  7. fabinho xtz x

    fiz meu primeiro treino ,e realmente deu uma pressão do caramba;este será o meu treino dos próximos 3 meses depois eu falo o resultado.

  8. aiww, essa série eh do caceta….
    aumento consideravel de massa muscular, eh notavel ateh mesmo apos a realização das séries,… normalmente em treino de biceps ganho cerca de 1 a 1,5 cm de cincunferencia de biceps… com esse treino chego a ganhar 2 cm pra mais… incha muito..
    recomendo!!

    eu so mudei meu treino …como gosto mais de rosca direta eu eu o treino assim..
    rosca direta 3×8
    rosca concentrada 3×8
    rosca martelo 3×8
    após a realizaçao de qualquer sério um dropset e descanso de 40 segundos exatos antes da proxima série isso eh importante…

  9. Realmente vcs tem razão e um músculo pequeno e se agente fossa de mais acaba queimando aparti de agora vo malha 2vezes por semana biceps fossado e descansa

  10. VCs garantem q esse treino funciona ? tô com medo de fazer e perder 3 meses de treino. funciona ou não ?

  11. “O Treino:

    ►Rosca Alternada – 3 x 8
    Rosca Scott – 3 x 8
    Rosca Concentrada – 3 x 8”
    Só uma pergunta o treino é esse mesmo ou vcs trocaram rosca direta por rosca alternada pq geralmente começa com a direta.

  12. Po galera e melhor malhar biceps com costas ou com peito?

  13. Glr esse treino de biceps é animal… Fiz esse treino eos meu resultados foram incrivel… Ganhei 3 cm de braço!!! Naum indico ninguem começar sem a supervisão de um profissional… Eu segui a risca…

  14. Fiz esse treino hoje, nossa, nunca senti tanto pump no biceps! vou experimenta-lo por uns 3 meses pra ver o que acontece!

  15. aprendi muito nesse topco =d vlwww

  16. ok!!!!! maneiro cara pela dica agora é só crescer!!!!!

  17. Fiz esse treino hoje segui a risca!
    Gostei muito vai ser meu treino durante os dois proximos meses.

  18. vo muda o concentrado e fazer rosca direta (w) scott e alternado

  19. tiago de souza

    eu poderia colocar o treinamento de antebrço neste treinamento de biceps, se eu puder colocar quais exercicios, quantas repetições e quantas séries agradeço

  20. Wemerson Pereira Gracias

    valeu pela dica. mas quantos centimetro por mês devo cresce

  21. Wemerson Pereira Gracias

    a posso trocar as roscas.Por rosca direta 3×8 barra fixa 3×8 e tres series de rosca 21

  22. sera que posso subistituir estes exercicios por:Barra fixa 3×8 e rosca direta 3×8 e tres series de rosca 21

  23. cara não posso trocar as roscas que estão nompost por rosca 21 rosca direta barra fixa

    • cara se tu treinar biceps no mesmo dia de costas vai acaba fazendo barra fixa, rosca 21 nao é legal fazer sempre, faça umas duas semanas depois para e varia os treinos de novo e por ai vai, existem treino q são praticamente fixos na musculação e outros que podem ser intercalados, eu costumo fazer sempre 3 exercicios – praticamente – para cada grupo muscular – claro q nao no mesmo dia tudo – e um quarto pra determinado local e da bastante resultado, no caso q tu citou tendo em vista ser feito no mesmo dia de costas você vai tira um treino de biceps e fazer um de costas q ja seria feito, eu nao aconcelharia

  24. pode fazer em 20 minutos bicep e tricep.começa com barra e 5 kg-20 rep.-passa ao tricep faz o mesmo peso e mesmas 20 rep.aumenta peso 15 a 18 rep.aumenta peso 12 a 15 rep.aumenta 10 a 12 ultimo aumento 8 a 10 rep.volta ao 1º aumento e faz 15 rep.volta ao inicio faz 20 rep.enquanto descansa o bicep faz o tricep e vice versa.bom nivel cardio e grande congestionamento, termina com 30 min.cardio + abdominais.variar barra/maquina com peso livre semanalmente.pode ainda fazer um ultima serie até 6 repetições a explorar o limite e superior ao peso maximo

  25. Geovane Ramos

    Tenho uma duvida sobre dropset. Tipo eu faço as 3 repetições de 8 e faço uma 4º com 50% do peso e ate não aguentar mais é isso? Se alguém poder me ajudar a tirar essa duvida eu agradeço, Desde já obrigado a todos.

  26. Correção:
    “Quando treinar ?

    Este treino pode ser incluído no dia de PEITO ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.”

  27. Ola boa tarde a todos do Hipertrofia. Tenho uma duvida,treino biceps 2x na semana. Posso treinar essas 2x seguindo esse treino, ou em um dia da semana sigo esse treino e no outro sigo normal ??

  28. Meu humilde comentário é que isso é receita de bolo e só funciona pra iniciante.

    Pra ter resultado você precisa estar conectado mentalmente ao teu corpo, aos teus músculos.
    Precisa saber o ponto em que alcança o limiar da dor para assim ultrapassá-la, vencê-la, superá-la.
    Desta forma ocorre hipertrofia, galera na minha humilde opinião não é necessário colocar altas cargas como diz a matéria, a carga tem de ser necessária para exercer uma certa dificuldade ao exercício mas sem prejudicar a técnica e amplitude do movimento, o que importa é a técnica e amplitude do movimento não a carga.

    Realizem movimentos com um peso razoável e tentem chegar ate a falha e vençam ela, a dor é lancinante e vai recompensar com uma hipertrofia surreal, somado a uma alimentação boa, o crescimento é só consequência do prazer que é a dor sentida durante o treino. O resultado é só consequência do que se faz com prazer, esqueçam os resultados e treinem com vontade, com garra e ignorem a dor, pois ela é a maior barreira da hipertrofia.

    Força aí parceiros!

  29. Abolir exercícios isolado da minha rotina,somente composto pesado.Adquirir mais massa qdo usava split,principalmente os braços.
    Alguem ja viu ginasta com braço fino?????

  30. Estou meio q iniciando gostaria de resultados parcialmente rapidos, gostaria de saber se inchar muito os musculos é sinal de resultado, quantas vezes devo treinar e se devo acompanhar esse treino com o peitoral..
    Diz ai galera maromba?

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