Treino de Triceps

Quer adicionar tamanho ao seu braço ? O segredo é o triceps!

Treino de Triceps!

Todo fisiculturista deseja braços grandes. É a pura realidade – qual fisiculturista de nível tem braços pequenos ? Biceps definido pode dar um aspecto bonito ao seu braço, mas o que vai dar tamanho com certeza é o triceps.

Dias de Treino

Nos dias antigos do fisiculturismo, o triceps era treinado no mesmo dia que peito. Atualmente, vários fisiculturistas ainda o fazem. Porém, esta técnica antiga pode não ser a melhor maneira de tirar o máximo do treino de triceps.

Treinando triceps depois de peito para “pegar mais o músculo”, desta maneira você não conseguirá usar a carga máxima para o triceps, devido ao desgaste ocorrido no treino de peito. Treinando triceps em um dia distante de peito, com os músculos 100% descansados vai fazer com que seu treino renda muito mais.

Os exercícios

Pulley com pegada curta

Exercício clássico, unanimidade entre os fisiculturistas. O erro mais comum neste exercício é deixar o ombro cair para frente durante a execução. Se você está jogando o ombro para frente principalmente na descida é porque você não está conseguindo segurar o peso e alguns músculos das costas poderão roubar o exercício. Lembre-se de manter os cotovelos contra o tronco durante todo o exercício.

Pulley!

Supino Fechado

Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.

Supino Fechado!

Mantenha seus cotovelos fechados durante a descida do exercício. Isto ajuda a aumentar a tensão sobre o triceps durante a execução. E lembre-se de abaixar a barra sempre na parte inferior do peito.

Dica:
Mantenha suas mãos cerca de 30 centímetro uma da outra, deixar as mãos muito próximas pode gerar lesões nos cotovelos e pulso.

Barras Paralelas

Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.

Barras Paralelas

Quando executar o exercício tente deixar o corpo na posição mais ereta possível, quanto mais você se curvar, mais o peito irá ser recrutado assim roubando o exercício.

Dica:
Durante a parte negativa do exercício, tente abaixar o máximo possível do seu corpo entre as barras. Não pare até o seu biceps tocar o seu antebraço, isto é muito importante para conseguir uma contração total do triceps.

O Treino

Esta rotina para triceps é muito simples. Comece sempre pelo Pulley, é um ótimo exercício para começar e aquecer os músculos recrutados durante o resto do treino. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Em seguida vem os dois exercícios pesados, supino fechado e barras paralelas. Você pode fazer de 8 a 10 repetições com 4 séries para os dois exercícios com o máximo de peso que conseguir.

Faça essa rotina pelo menos 2 dias depois ou antes do treino de peito. Exercícios como supino recrutam muito o triceps e você prejudicará o desempenho de ambos durante o treino.

Nutrição

Preciso mesmo falar sobre nutrição ? Não existe treino no mundo que ajude a construir braços gigantes se você não se alimentar direito. Muita proteína: whey, albumina, peito de frango, claras de ovo, etc…

Conclusão

É pelo triceps que você irá construir braços grandes. Treine pesado, se alimente bem e preste atenção a sua suplementação. Se espante quando chegar a hora de medir o braço com a fita métrica.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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33 Respostas

  1. NILDO disse:

    na academia que eu treino nao tem barras paralelas, tem algum aparelho semelhante?

    • kennedy disse:

      vei q academia eh essa que nao tem uma paralelar. Aqui na minha cidade ate as praças tem paralelas kkkkkkkkkkkkkkkkk

    • fabricio disse:

      tenta fazer no a paralela no suport do supino é um bom emproviso….

    • Thiago Love disse:

      na minha tbm não tem, o que faço é coloco duas bicicletas ergométricas perto uma da outra e pratico, estou vendo resultado, está me definindo legal, quando preciso de uma exercício que não tem o aparelho já aprendi como se faz sem!

    • lucio disse:

      rapaz voc pega duas maquinas de supino vire uma de costas pra outra se apoia, onde coloca a barra com algo em maos, do ipo luvas, enfim vai que dá.

    • Joel disse:

      Você pode utilizar dois bancos para apoio dos pés e mãos, fazendo uma flexão invertida com o braço. Pode também acrescer peso nas pernas, para um maior recrutamento dos músculos do braço.

    • jotta disse:

      planta bananeira,vc vai recrutar legal a cabeça medial

  2. Bruno Fonseca disse:

    O triceps Banco pode dar um resultado semelhante !!! as paralelas… Abrass

  3. Leandro disse:

    Pullower dobrando o braço até a altura da cabeça,
    dá um resultado significativo a seu tríceps.

    Atenção
    treine com uma barra vazia
    quando notar que está tendo uma resistência otimizada ao
    exercício, então carregue-o com pesos.

  4. juninhopedregal disse:

    o exercicio com o banco traz sim os mesmos resultados do que na barra pararela =D

  5. hihihi disse:

    muito bom

  6. Rick disse:

    o negoço e rosca testa, depois paralelas com pesos, e depois pulley invertido ou supino fechado, pronto, cabou.
    E tudo isso depois de malhar peito pra acabar com o triceps de vez *-*

  7. Paulo Henrique disse:

    O bom de vc malhar peito antes de triceps que quando vc vai fazer triceps ele ja esta ativo ou seja ja esta aquecido para o treino e se vc começar triceps antes vc começa cm o triceps frio !!!

  8. Júlio disse:

    O problema é que tanto o supino com pegada fechada quanto as barras paralelas recrutam muito a porção anterior do ombro.Ou seja, além de ter que manter o treino de peito distante desse treino de tríceps, você vai ter que dar uma certa distância do treino de ombros também, caso contrário não dará o descanso necessário para o ombro, que é um músculo pequeno que precisa de descanso para evitar lesões.

  9. Anderson disse:

    O Post diz que o treino de triceps deve ser afasta do dia de peito e o de ombro também
    Poderia treinar então perna e ombro, peito e bicepes,e costa e tricepes no estilo ABC 1x ?

  10. Anderson disse:

    Poderia então fazer um treino assim?
    ABCDE
    peito
    costas
    perna e panturilha
    tricepes
    biceps e ombro
    ?

  11. um otimo dia a todos,eu treino a 9 anos,tenho dificuldades de crecimento estou com 44 de braço 95 kilos tenho 1.78 de altura e queria um desenvolvimento maior ao meu corpo,comecei um trino com um amigo a pouco mais de um mes,estou tendo resultado por treinar mos uma super serie em todos os exercicios sendo 2 musculos por dia de segunda a sexta,oque eu poderia melhorar para um treino melhor e uma boa recuperação,como suplemento um mega pack,albumina,tribulos terrestre,uma boa alimentação rica em fibrase proteinas,meu treino é comum mais estamos trocando aos poucos por treinos livres!pois os aparelhos fixos estão leves,obrigado pela ajuda estarei aguardando..

  12. luis hossy disse:

    bom dia a todos, queria saber se tribulus terrestres é mesmo um bom suplemento para ganho de massa muscular. Alguem ja tomou?

  13. Felipe disse:

    Olá, estou aqui para ter uma informação maior, por exemplo eu faço um treino composto, peito e tríceps e assim por diante, esse treino de Tríceps aaí, seria de um músculo diário?

  14. Laise Godoi disse:

    muito boa a dica parabens

  15. Laise Godoi disse:

    muito boa a dica parabens

  16. só os fortes conseguem….

  17. gostei muito das dicas vou praticalos com a tençâo.

  18. Maick David disse:

    tudo errado primeiramente começar com o exercicios compostos no caso paralelas e supino fechado depois pra finalizar com o exercicio isolador no caso o pulley com pegada curta. fica a dica!!!!

    • Piru de Aço disse:

      Eu concordo plenamente, Quando voce faz o pulley depois o supino fechado, voce já está na bosta pra fazwe as paralelas, eu faço um aquecimento do tríceps com halteres leves, de 2 kg, e depois faço por primeiro a paralela, em seguida o supino fechado e por fim o pulley qye exige menos da musculatura, que nesse momento já estará muito desgastada

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