Diário De Um Sonhador - Rumo A Ciméria

[Rodrigo Souto]

Valewss ae Rodrigão. De coração. É muito bom receber esse tipo de comentário. =]

Prometo postar uma foto até semana que vem. Acho que vai dar pra notar mais ainda a diferença. Densidade agora tá ficando show. =]

Abraço man e bons treinos!!

Ai sim mano, isso é resultado de dedicação e treino pesado, parabéns novamente!

[Jhonattan Cristian]

Atualizando Treino de Hoje:

Peito

Crucifixo Reto com Halteres 3 x 12 [ 20Kg - 22Kg - 24Kg ] com 1" de descanso [PRÉ EXAUSTÃO]
Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 [ 34Kg - 36Kg - 38Kg - 38Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]
Supino Reto 4 x 8 [ 100Kg - 110Kg - 130Kg - 130Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]
Crossover 3 x 10 + Isometria [ 50Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]

Ombro

Elevação Lateral 3 x 10 + Isometria [ 16Kg - 16Kg - 16Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]
Elevação Frontal Unilateral Pegada Neutra com Rotação 3 x 10 + Isometria [ 12Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]
Remada Alta na Polia 4 x 8 + 12 com 1" de descanso [DROP-SET]

Tríceps

Tríceps Testa 4 x 8 [ 40Kg - 48Kg - 54Kg - 54Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]
Tríceps Paralela + Tríceps Cabo 3 x 10 com 2" de descanso [bI-SET]
Tríceps coice no cabo 3 x 10 [ 10Kg ] sem descanso [NON-STOP]

[vittoclavijo]

Muito bom cara teu treino. Tá cavalo mesmo 130kg no supino skaosksaokaoskp

é bom pra galera perceber que pra ficar grande (como você) tem que levantar mais carga, e não encher o treino de detalhesinhos como a maioria faz kk

Cara, duas dúvidas.

1. Seu tríceps falha antes do peitoral nos compostos ? é porque a pre-exaustão tem essa função, desgastar um musculo para que seu treino não seja prejudicado pelo sinergistas, quando essa situação não ocorre você disperdiça potência na pre-exaustão
2. Você ficou de rever o treino, ai fiquei curioso, aquela ideia das low-reps ainda tá de pé, mais pra frente ? queria ver se há tanto ganho de densidade como dizem. Até porque densidade muscular é um conceito beem abstrato não consigo destinguir um shape denso de um shape grande e inchado;

[AnaCarol]

Atualizando Treino de Hoje:

Peito

Crucifixo Reto com Halteres 3 x 12 [ 20Kg - 22Kg - 24Kg ] com 1" de descanso [PRÉ EXAUSTÃO]

Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 [ 34Kg - 36Kg - 38Kg - 38Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]

Supino Reto 4 x 8 [ 100Kg - 110Kg - 130Kg - 130Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]

Crossover 3 x 10 + Isometria [ 50Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]

Ombro

Elevação Lateral 3 x 10 + Isometria [ 16Kg - 16Kg - 16Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]

Elevação Frontal Unilateral Pegada Neutra com Rotação 3 x 10 + Isometria [ 12Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]

Remada Alta na Polia 4 x 8 + 12 com 1" de descanso [DROP-SET]

Tríceps

Tríceps Testa 4 x 8 [ 40Kg - 48Kg - 54Kg - 54Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]

Tríceps Paralela + Tríceps Cabo 3 x 10 com 2" de descanso [bI-SET]

Tríceps coice no cabo 3 x 10 [ 10Kg ] sem descanso [NON-STOP]

Treino padrão como diriam eim Guerreiro?

(sim, com letra maiúscula rs)

Também fiquei impressionada com o peso do supino.

É muito mais do que eu penso em levantar um dia no agachamento, quanto mais no supino hehehe.

E 130kg pra 8 repetições!!!

Essa elevação frontal com rotação é excelente né? Curto muito esse exercício.

E o tríceps coice é de matar rsrsrs

Beijos Jhonattan e parabéns pelo treino

[Jhonattan Cristian]

Treino padrão como diriam eim Guerreiro?

(sim, com letra maiúscula rs)

Também fiquei impressionada com o peso do supino.

É muito mais do que eu penso em levantar um dia no agachamento, quanto mais no supino hehehe.

E 130kg pra 8 repetições!!!

Essa elevação frontal com rotação é excelente né? Curto muito esse exercício.

E o tríceps coice é de matar rsrsrs

Beijos Jhonattan e parabéns pelo treino

Obrigado Aninha! Estamos no caminho. 2013 vai ser o ano que promete. Treinamento árduo e dieta regrada.

Vamos ver. Estou muito confiante e um pouco ansioso.

Bjão Aninha e tenha uma ótima noite!!

Muito bom cara teu treino. Tá cavalo mesmo 130kg no supino skaosksaokaoskp

é bom pra galera perceber que pra ficar grande (como você) tem que levantar mais carga, e não encher o treino de detalhesinhos como a maioria faz kk

hehehehe! To treinando pra chegar lá meu querido!! hehehehe

Cara, duas dúvidas.

1. Seu tríceps falha antes do peitoral nos compostos ? é porque a pre-exaustão tem essa função, desgastar um musculo para que seu treino não seja prejudicado pelo sinergistas, quando essa situação não ocorre você disperdiça potência na pre-exaustão

A pré-exaustão é um dos métodos mais antigos do treinamento de força. Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifixo e logo depois uma de supino. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se contraria pré-fadigada. No caso do exemplo acima o peitoral.

Bacurau et al (2001) explica que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular). Entretanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, conseqüentemente, favorecendo o trabalho dos demais.

Em estudo publicado por Augustsson et al (2003), foram analisados os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzida através da realização do exercício de extensão de pernas antes do pressão de pernas. De acordo com os resultados, a execução da mesa extensora promoveu queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral durante o pressão de pernas, sugerindo que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como isquiotibiais, adutores e flexores plantares.

Um outro estudo publicado no XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.

É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios.

O método pré-exaustão pode servir como uma forma de favorecer um estímulo diferenciado, promovendo um estresse superior ao fornecido com a utilização de apenas um exercício. Outro ponto, é que apesar do recrutamento de unidades motoras ficar reduzido em termos absolutos, esse número pode permanecer elevado em termos relativos, em relação à capacidade do músculo em seu estado momentâneo de fadiga (Gentil et al, 2005).

[Jhonattan Cristian]

2. Você ficou de rever o treino, ai fiquei curioso, aquela ideia das low-reps ainda tá de pé, mais pra frente ? queria ver se há tanto ganho de densidade como dizem. Até porque densidade muscular é um conceito beem abstrato não consigo destinguir um shape denso de um shape grande e inchado;

Está de pé sim Vitto. Quero estudar mais um pouco sobre o assunto, pois ultimamente não tive muito tempo livre para dedicar ao tipo de treino que vou realizar ano que vem. Com certeza terá uma mesclagem de low-high reps. Pois com a experiência que adquiri aos 12 anos praticando musculação. Hoje posso falar com toda certeza que meu corpo reage melhor com maiores repetições. Indiferente se for para aumento de força, volume ou resistência. Estudo muito antes de realizar um tipo específico de treinamento mas é na prática que conseguimos ver os resultados.

Sobre a densidade:

A densidade está relacionada à hipertrofia miofibrilar. Ela se apresenta sob a forma de músculos duros, sólidos e fortes e acontece devido ao grande número de miofibrilas (parte contrátil da musculatura) dentro das miofibras (célula muscular).

Diferente do grande e inchado que tu citou, que seria praticamente um shape volumoso.

O volume está relacionado à hipertrofia sarcoplasmática. Ele se apresenta sob a forma de músculos grandes, resistentes e macios e acontece devido ao aumento do espaço do sarcoplasma (o citoplasma das miofibras que fica dentro dos sarcolemas).

Pra concluir, tenta imaginar o músculo como um balão e as miofibrilas como o ar. Conforme você vai inflando o balão de ar ele vai ficando mais duro, mais denso. Por outro lado, se você tiver um balão maior e colocar a mesma quantidade de ar dentro dele, ele fica mais flácido que o balão menor.

Viajei total aqui, mas isso é devido ao sono. Amanhã revejo isso aqui e te explico melhor!! hahahaha

Grande abraço man e boa noite!!!

[Visitante Smaw]

Muito bom o treino Jhonattan, ótimas cargas, realmente vc tá no caminho pra ser um campeão, dedicação é tudo....

Abraços!

[AnaCarol]

Nossa, adorei a explicação Jhonattan!!!

É um dos motivos pelos quais eu considero seu diário TOP.

Profissional da área + fisiculturista = fonte de pesquisa e conhecimento de alto nível!

Beijos e uma ótima sexta-feira!!!

[Visitante Thaigor Gabriel]

Bom dia!!

Estou sem tempo pra ler,...

Bons treinos e uma ótima sexta - feira.

[Jhonattan Cristian]

Muito bom o treino Jhonattan, ótimas cargas, realmente vc tá no caminho pra ser um campeão, dedicação é tudo....

Abraços!

Valewsss ae Smaw. 2013 promete. To bem focado. Esse ano consegui chegar no auge tanto no quesito treinamento quanto fisicamente. 2014 é o ano que eu quero entrar para os campeonatos.

Grande abraço man!!!

Nossa, adorei a explicação Jhonattan!!!

É um dos motivos pelos quais eu considero seu diário TOP.

Profissional da área + fisiculturista = fonte de pesquisa e conhecimento de alto nível!

Beijos e uma ótima sexta-feira!!!

Fico lisonjeado em receber tamanha gratidão. Nem sou merecedor de tudo isso. Como diz um ditado que eu sempre levo comigo. Não preciso saber tudo mas sim conhecer quem sabe!! uahhuahuauhauhaauhuahuha

Bjaumm minha grande amiga cimeriana!

Que você tenha uma maravilhosa e ótima sexta-feira.

Editado Dezembro 28, 2012 às 12:38 por Jhonattan Cristian

[caiolima]

Jhonattan, então resumidamente, a pré-exaustão serve para mudar o músculo em 'foco'? Exemplo: Se na chin ups, eu quiser dar ênfase nos bíceps, é só fazer desenvolvimento no pulley (vai desgastar as costas)?

Tive que reputar, muito boa a explicação!

[A.F]

É um dos motivos pelos quais eu considero seu diário TOP.

Profissional da área + fisiculturista = fonte de pesquisa e conhecimento de alto nível!

[2]

[Jhonattan Cristian]

Jhonattan, então resumidamente, a pré-exaustão serve para mudar o músculo em 'foco'? Exemplo: Se na chin ups, eu quiser dar ênfase nos bíceps, é só fazer desenvolvimento no pulley (vai desgastar as costas)?

Tive que reputar, muito boa a explicação!

Na verdade não Caio. a pré-exaustão serve para ativar um músculo em foco quando realizado um exercício multi articular. Por exemplo: O supino é um exercício multi articular pois além de exigir o peitoral maior, trabalha-se deltóide anterior e tríceps braquial onde são exigidas várias articulações.

Neste caso o crucifixo faz papel para ativar as fibras de contração do peitoral maior e deixando em repouso o tríceps. Para quando for executar o supino reto, o tríceps, não entre em fadiga antes do peitoral. Por esse motivo fazemos esse tipo de execução.

No caso que você citou, o bíceps não é um grupo multi articular. Para dar foco nele é só executar os exercícios normais que já são isoladores.

Espero que tenha te ajudado. Eu as vezes viajo um pouco e perco o foco!! hahahaha

E agradeço pela reputação. Fico muito feliz. De coração.

Grande abraço ai man e bons treinos!!

[vittoclavijo]

Valeu a Explicação, Jhonattan

Muito bom

E hoje tem treino ?

[Jhonattan Cristian]

Valeu a Explicação, Jhonattan

Muito bom

E hoje tem treino ?

Que isso man! O que eu puder ajudar saiba que é sempre bom compartilhar. =]

Tem sim!! Só que vou treinar a noite hoje.

Costas e Bíceps!!

Grande abraço man!!!

[Visitante Smaw]

Grande Jhonattan muitas felicidades nesse ano que entra, e que uma delas seja o 1º lugar em algum champs....

Abraços!!!

[Jhonattan Cristian]

Grande Jhonattan muitas felicidades nesse ano que entra, e que uma delas seja o 1º lugar em algum champs....

Abraços!!!

Amém man!! hehehhe

Pra ti tb meu querido!

[Jhonattan Cristian]

Vou treinar e mais tarde posto como foi.

Abraço pra quem fica!!

[Jhonattan Cristian]

Atualizando treino de hoje:

Costas

Remada Curvada 4 x 10 [90Kg - 100Kg - 110Kg - 110Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]
Remada Unilateral 4 x 10 [ 30Kg - 32Kg - 32Kg - 34Kg] sem descanso [NON-STOP]
Remada Aberta + Remada Fechada 3 x 10 [ 100Kg/85Kg ] com 1"30' de descanso [bI-SET]
Puxada Frente 3 x 10 [ 80Kg - 90Kg - 100Kg - 100Kg ]

Bíceps

Rosca Direta 3 x 21 [ 36Kg - 40Kg - 40Kg ] com 2" de descanso [sÉRIE 21 PIRÂMIDE]
Rosca Sentado 45º 4 x 10 [ 22Kg - 24Kg - 26Kg - 26Kg ] com 15' 30' 45' 1" de descanso [CRESCENTE DE TEMPO]
Rosca Scott na Máquina 3 x 10 [ 43Kg ] sem intervalo de descanso [NON-STOP]

Treinão na nova academia foi muito show.

Quase todos vindo me perguntar o que eu tinha tomado porque tinha crescido muito desde a última vez que me viram. Eu respondi que to tomando suquinho Gummy!! huauhahuauhauha

[Jhonattan Cristian]

Boa noite pra quem fica.

Vou nessa que amanhã tem treino de pernas bem cedinho!!

=]

[Jhonattan Cristian]

Bom dia!!

Estou sem tempo pra ler,...

Bom dia Thaigor. Esquenta não.

Grande abraço e bom sabadão!! =]

[2]

Poxxa! A.F! Agora que vi tua mensagem! Malz ae!! hehehe

Obrigado mesmo man!!!

Um grande abraço e um ótimo sabadão!!!

É Galerinha,

Café tomado agora é partir para o treino de pernas. Porque eu acho q será o último treino do ano!!

Editado Dezembro 29, 2012 às 11:50 por Jhonattan Cristian

[Jhonattan Cristian]

Atualizando treino de hoje:

Membros Inferiores

Aquecimento no Agachamento Livre 1 x 20 [ 70Kg ]
Agachamento Livre 4 x 8 [ 110Kg - 110Kg - 120Kg - 120Kg ] - 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]
Stiff 4 x 12 - [ 100Kg ] 1" e 30' de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]

Lombar hoje estava pegando demais, acredito que devido a execução na Remada Curvada de ontem.

Agachamento Frontal + Agachamento Hack + Leg Press 3 x 10 - [ 60Kg - 80Kg - 250Kg ] 2" de descanso [TRI-SET]
Extensora + Flexora 3 x 10 - 1" de descanso [sUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA]
Cadeira Adutora e Abdutora 3 x 10 - 1" de descanso [sUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA]
Gêmeos Sentado + Gêmeos em Pé [| | - \ / - / \] 3 x 12 + 10 [ 100Kg - 60Kg ] em cada posição até a fadiga - 2 " de descanso [bI-SET + EXAUSTÃO]

Abdome

Inferior + Oblíquo + Reto 3 x 20 - 1" de descanso [TRI-SET]

Obs.: Não fiz o " DRAGON FLAG " hoje pois a academia já estava fechando.

Medidas em descanso de membros inferiores:

Glúteos: Manteve 108cm

Coxa: Ganhei 1cm aki - 63cm

Panturrilha: Ganhei bem pouco mas para panturrilha tá loko de bão - 40,5cm.

[AnaCarol]

Suas cargas são IMPRESSIONANTES.

Eu achei que fui bem na remada curvada, depois de ler o seu treino hauahuahauhauhauh, tadinha de mim!

E esse aquecimento no agachamento, com a carga que eu pego no final heheheeh. Sinistro!!!

Quanto tempo vai ter ainda de ciclo Jhonattan?

Beijos guerreiro!!

Rumo à ciméria!

[Nosferatu_Doido]

Continue firme e forte garoto!!! Resultados muito bons!!!

[Jhonattan Cristian]

Suas cargas são IMPRESSIONANTES.

Eu achei que fui bem na remada curvada, depois de ler o seu treino hauahuahauhauhauh, tadinha de mim!

E esse aquecimento no agachamento, com a carga que eu pego no final heheheeh. Sinistro!!!

Quanto tempo vai ter ainda de ciclo Jhonattan?

Beijos guerreiro!!

Rumo à ciméria!

Obrigado Aninha. Fico muito feliz =]

Tu tá muito forte minha amiga cimeriana. Eu admiro e muito sua força. Nem vem com esse papinho de SINISTRO!! hehehhe

Sobre o ciclo: Segunda-feira termino com o cipionato. O stan ainda tenho duas semanas. =]

Bjuu e quero ver você comigo na Ciméria.

Continue firme e forte garoto!!! Resultados muito bons!!!

Valews ae man.

Grande abraço!!

Editado Dezembro 29, 2012 às 20:23 por Jhonattan Cristian

[AnaCarol]

Obrigado Aninha. Fico muito feliz =]

Tu tá muito forte minha amiga cimeriana. Eu admiro e muito sua força. Nem vem com esse papinho de SINISTRO!! hehehhe

Sobre o ciclo: Segunda-feira termino com o cipionato. O stan ainda tenho duas semanas. =]

Bjuu e quero ver você comigo na Ciméria.

Valews ae man.

Grande abraço!!

Bom dia Jhonattan!!!

Desculpa a curiosidade: mas você vai emendar um cutting pouco tempo depois do ciclo ou vai continuar bulkando?

Beijos!!

[Jhonattan Cristian]

Bom dia Jhonattan!!!

Desculpa a curiosidade: mas você vai emendar um cutting pouco tempo depois do ciclo ou vai continuar bulkando?

Beijos!!

Ana! Eu vou mandar um cutting mesmo. Exagerei demais nesse ciclo. Comia sem limites praticamente. Agora preciso manter o foco e baixar meu porcentual de gordura.

Quero ver se consigo ficar com 1700 calorias mas acredito que não consiga. Minha rotina é bastante corrida e já fiquei mal com tão poucas calorias e acredito que deixe em torno de 2100 calorias.

Bjuuuuu e tenha um maravilhoso domingão!! =]

Editado Dezembro 30, 2012 às 14:24 por Jhonattan Cristian

[Fat2Fitness]

Um ótimo 2013 pra você e sua família, que todos os seus objetivos venham a ser conquistados.

Abraço!

[Jhonattan Cristian]

Última dose de Cipionato aplicada e última dose do ano!! hahahahah!!

Já estou com saudades dela!! =[

FELIZ 2013 Galerinha!!!

Que esse ano todos consigam alcançar suas metas e seus objetivos.

Abraço grande!!!!

[AnaCarol]

Última dose de Cipionato aplicada e última dose do ano!! hahahahah!!

Já estou com saudades dela!! =[

FELIZ 2013 Galerinha!!!

Que esse ano todos consigam alcançar suas metas e seus objetivos.

Abraço grande!!!!

Kkkkkkkkkkkkkk

Sei bem como é isso aí. Essa semana é minha última também, que triste ahuahauh.

FELIZ 2013!!!!

Muitas felicidades e que seus sonhos se realizem guerreiro!!!

Beijos!!!