Diário Do Martin

[mpcosta82]

Olá pessoal,
hoje foi dia de Mock Meet. Acordei tarde, não tomei café da manhã, estava ainda com muita DMT no abdome por causa do treino de condicionamento de 3 dias atrás... Mas resolvi fazer o Mock Meet mesmo assim, meu último agachp foi há 8 dias e eu sofro muito neste exercício quando fico muito tempo sem executá-lo.
Essas dificuldades se mostraram presentes durante o warm up e as 3 tentativas. Mesmo que a amplitude não tenha sido a ideal, consegui completar as 3 tentativas.

No supino falhei na terceira tentativa, mesmo assim saiu PR. No terra não tentei 205, a segunda tentativa subiu muito lentamente... Coloquei apenas o suficiente para ter um total acima de 500 kg.

Ficou assim:

Agacho - 181.7x1, 188x1, 193.3x1 - PR
Supino - 100.3x1, 104.1x1 (PR), 107.2 -Falhei
Terra - 192x1, 199.9x1, 203.3x1 - PR

Com isso o meu novo total é de 500.7 kg @87 kg de peso corporal - 325.4 wilks. Comparando com a única Mock Meet que eu já fiz, em agosto/14 com o Marcelo WD e o Aless, foi um aumento total de 70 kg e 43 wilks em 5 meses (considerando cada lift separadamente o aumento total desde o início do treino do Candito foi de 51 kg e 30 pontos de wilks).

Na próxima semana inicio o PIP1, e que venham mais PRs em 2015!

Segue o video do Mock Meet:

Abraços e bom final de semana a todos!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

esta semana começarei o treino do Izzy. Como as aulas do MBA são às quartas e quintas, vou iniciar o treino do Izzy na sexta - treinarei sextas, domingos e terças (com GPP aos sábados e quartas).

Ontem fiz o treino de intensidade, só para ter uma noção de como será. Ficou assim:

agacho - 157x3, RPE 8; 151.6x3 x 3 sets, último com RPE 8.5

supino - 82.6x3, RPE 8; 78.8x3 x 4 sets, último com RPE 8.5

todas as repetições do supino foram com pausa, modifiquei isso em relação ao treino anterior (só a primeira com pausa).

Não rolou terra, faltou força ainda no aquecimento.... incrível o que uma série no limite faz com a gente.

Diminuí o tempo de descanso entre as séries, isso vai ser importante para melhorar meu condicionamento. Mesmo com menos tempo esse treino (contando o terra) vai levar cerca de 1h30.

Hoje talvez eu faça o treino de GPP.

O treino a partir de sexta-feira será o seguinte:

De forma geral, o treino tem um dia de média intensidade e alto volume (primeiro dia), um treino de médio volume e intensidade baixa (terceiro dia) e um de baixo volume e alta intensidade (quinto dia). Os métodos mostrados acima funcionam da seguinte forma:

Load drop - reduz a carga na porcentagem mostrada em "fatigue" e são feitas séries com esta carga até atingir o mesmo RPE da série de trabalho

Repeat - repete a carga e são feitas tantas séries quanto necessário para atingir RPE 9.

Abraços e bom dia a todos.

Editado Janeiro 7, 2015 às 09:38 por mpcosta82

[mpcosta82]

Semana 1 - dia 1

Hoje iniciei o PIP1. Reduzi um pouco as cargas e vou iniciar com poucas séries de back off para ir me acostumando ao volume.

Agacho pausado - 113.6x6 RPE 8; 105.9x6x1 RPE 7.5

supino pausado - 68.1x6 RPE 8; 63x6x3 RPE 7.5/8/8

deficit deadlift - 123.1x6 RPE 8; 116.6x6 RPE 7.5

supino fechado - 65.6x6 RPE 8; 61.7x6x3 RPE 7/7.5/8

E foi só. O treino levou 1:20 mesmo com poucos backoffs.

Abraços e boa noite a todos.

[FabianaF]

Martin!

Filmei uma tentativa de chip-up, vou te passar por MP

[Saintgraal]

curti o supino martin!

putz ta ficando forte em...

fiquei de cara com sua ponte, muito boa!

[mpcosta82]

curti o supino martin!

putz ta ficando forte em...

fiquei de cara com sua ponte, muito boa!

Valeu SG!

Abraços!

---

Semana 1, Dia 2 - GPP

Ficou assim:

banded chinup (KB3) - 41 reps em 7 min

AB Wheel - 31 reps em 7 min

rosca - 11.8 kg - 45 reps (cada lado) em 7 min

HIIT - 7 sprints de 20s com 100s de descanso - pace médio - 02:53/km

20 min de mobilidade

e foi só.

abraços e boa noite a todos.

[pedrolsen]

martin esse coan/phillipi deadlift routine é 1x por semana ? tu incrementou quantos kgs ?

tava pensando em fazer ele, o q tu acha de mesclar com algum outro programa ?

[mpcosta82]

martin esse coan/phillipi deadlift routine é 1x por semana ? tu incrementou quantos kgs ?

tava pensando em fazer ele, o q tu acha de mesclar com algum outro programa ?

E aí Pedro,

o DL é feito uma vez na semana. Uma série com carga alta e outra com carga mais baixa (speed). O treino tem outros exercícios, como pode ser visto aqui: https://www.lift.net/workout-routines/ed-coan-deadlift-routine/

Eu acho que o mais comum é realmente fazer só o DL, mesclando com outros programas... foi o que eu fiz (e ainda dividi o treino em dois).

No programa você estima um aumento na sua 1RM, que será a carga na última semana. Falam para aumentar cerca de 10-15 kg... eu aumentei 10 kg, acho que se eu fizesse só o DL teria conseguido (aumentei 8 kg mas foi depois de agacho e supino).

Abraços!

---

Treino de hoje:

Front Squat - 72.3 kg - 4x8, RPE 7/7.5/8/8

Bench Press TnG - 71 kg - 3x8, RPE 8/8.5/9

E foi só.

Abraços e bom domingo a todos.

[pedrolsen]

valeu martin!

tbm to dando uma olhada no russian squat routine e ed coan bench program mais o coan/philippi routine, vou tentar arriscar pq eu sou é pirado kkk

to pensando aqui se faço esse ou o lamar gant 8/5/3, o cara foi o primeiro a puxar 5x o peso corporal no terra, mas eu nao boto muita fé se esse programa é autentico e tbm achei muito intenso 5x8 ,mas sei lá né ahueau

https://www.powerliftingwatch.com/files/Lamar%20Gant's%20Deadlift%20Routine.pdf

abraço!

[JVParaguay]

tem fotos atuais martin ou a da primeira pagina e atual?

[mpcosta82]

valeu martin!

tbm to dando uma olhada no russian squat routine e ed coan bench program mais o coan/philippi routine, vou tentar arriscar pq eu sou é pirado kkk

to pensando aqui se faço esse ou o lamar gant 8/5/3, o cara foi o primeiro a puxar 5x o peso corporal no terra, mas eu nao boto muita fé se esse programa é autentico e tbm achei muito intenso 5x8 ,mas sei lá né ahueau

https://www.powerliftingwatch.com/files/Lamar%20Gant's%20Deadlift%20Routine.pdf

abraço!

E aí Pedro,

pirado é pouco, haha

eu não conseguiria de forma alguma fazer 5x8 no terra (ainda mais com 70% da 1RM).... fazer 6 reps já é um sacrifício para mim.

O Lamar é um ET haha

Acho que vale a pena você ver o que funciona melhor para você.... pouco volume, alto volume, intensidade, frequência... e mexer um pouco nestes fatores, se você está acostumado com volume alto acho difícil que o Ed Coan traga bons resultados, e vice-versa para o treino do Lamar.

Abraços!

tem fotos atuais martin ou a da primeira pagina e atual?

Olá,

não, nem lembro a última vez que tirei fotos. A da primeira página tem só 3 anos hehe

[Mklek]

Fala Martin e Pedro,

dei uma olhada por cima desta rotina do Lamar. Acho possivel, mas teria que baixar bem a intensidade e volume para o Squat. No final desta periodização, corre-se o risco de se tornar mais um deadliter do que um basista. Se um dia eu fizesse um esquema igual a este do Lamar, tentaria fazer um DL mais quadriceps dominante possivel. Talvez isto não trouxesse tanto prejuízo para o Squat. Mas... sei-lá né?!!! Ainda não vejo necessidade de me especializar tanto assim em um único lifter.

Abraço.

[pedrolsen]

Foda mesmo vai ser treinar nesse calor... não tenho luxo de treinar com ar como o martin :/

5 x 8 com 70% eu acho que ainda vai, mas 5x8 com 78% seria 5x8 com 187kg, minha PR é 10 reps com 185 sem cinto, nao vai nem fuu kkkk

po eu vou começar hoje esse lamar ai, vou ficar de cobaia e dou um feedback dps auehaue

o que vocês acham do chicken neck no terra?

Editado Janeiro 13, 2015 às 00:44 por pedrolsen

[JVParaguay]

Olá,

não, nem lembro a última vez que tirei fotos. A da primeira página tem só 3 anos hehe

Ah tá, fiquei assustado kkk

Tenta atualiza alguma foto para quem chego agora ter uma base.

[Mklek]

Foda mesmo vai ser treinar nesse calor... não tenho luxo de treinar com ar como o martin :/

5 x 8 com 70% eu acho que ainda vai, mas 5x8 com 78% seria 5x8 com 187kg, minha PR é 10 reps com 185 sem cinto, nao vai nem fuu kkkk

po eu vou começar hoje esse lamar ai, vou ficar de cobaia e dou um feedback dps auehaue

o que vocês acham do chicken neck no terra?

Fala Pedro, fiz uma planilha resumo deste Lamar para ver a questão da intensidade.

Vou aguardar seu feedback.

Quanto ao chicken neck,na minha opinião não é tão preocupante. Mas eu já li matérias que dizem ter alguma relação entre a pressão cervical e alguma inibição neural. Não tenho opinião formada sobre isto. Eu tinha postado lá no grupo um texto do Denilson Costa sobre a posição do pescoço no DL. Vou ver se acho e te passo.

[Visitante]

o que vocês acham de mesclar essas rotinas especificas pra lift? por exemplo pegar essa rotina do Lamar pro dia de DL, colocar outra pro dia de supino e por ai vai.

[Mklek]

o que vocês acham de mesclar essas rotinas especificas pra lift? por exemplo pegar essa rotina do Lamar pro dia de DL, colocar outra pro dia de supino e por ai vai.

hahaha, Martin, desculpe tumultuar seu diário!!

Eu acho que não rola SQ + DL nesta rotina na mesma periodização, posso dizer que tenho quase certeza. Diria também que provavelmente não seja possivel combinar com BP, ao menos não para drugs free.

Todavia, seria bom um cobaia para testar esta minha hipótese, hehehe.

[Visitante]

hahaha, Martin, desculpe tumultuar seu diário!!

Eu acho que não rola SQ + DL nesta rotina na mesma periodização, posso dizer que tenho quase certeza. Diria também que provavelmente não seja possivel combinar com BP, ao menos não para drugs free.

Todavia, seria bom um cobaia para testar esta minha hipótese, hehehe.

nao digo no mesmo dia, por exemplo, meus treinos todos giraram em torno de um "ABx2", logo ficaria tipo assim:

seg. - rotina do Lamar pro DL + acessorios pro DL

ter. - rotina pro supino + acessorios e lat work

off

qui. - rotina pro agacha + acessorios pro agacha

sex. - rotina pro supino + acessorios e lat work

sacas?

[Mklek]

Saquei debew, mas olhando por cima a relação volumeXintensidade do Lamar para um único lift já me parece sobrecarregar a capacidade de recuperação do corpo.

Eu diria que combinar SQ+DL mesmo em dias alternado, neste esquema é receita certa de OR/OT.

Durante o meso, se fosse eu ( veja bem:minha opinião) madaria o Lamar para DL e mais umas 30-45 reps de SQ e intensidade entre 70-80%, BP com 30-45 reps, também intensidade de 70-80% e poucos acessórios só para upper (OHP, CGBP?, BBRows, Curl?) com baixa intensidade ( faixa de hipertrofia). Isto distribuído em 3 dias da semana.

O resultado esperado seria de aumento real no DL, um possível carry no SQ, e uma faixa de manutenção no BP.

Mas.... Sei-lá né irmão. Aguardando opiniões sobre o assunto também.

Abraço.

[pedrolsen]

Fala Pedro, fiz uma planilha resumo deste Lamar para ver a questão da intensidade.

Vou aguardar seu feedback.

Quanto ao chicken neck,na minha opinião não é tão preocupante. Mas eu já li matérias que dizem ter alguma relação entre a pressão cervical e alguma inibição neural. Não tenho opinião formada sobre isto. Eu tinha postado lá no grupo um texto do Denilson Costa sobre a posição do pescoço no DL. Vou ver se acho e te passo.

O martin vai banir todo mundo daqui a pouco kkkk

O que eu senti em fazer 5x8 no terra ontem foi meu estomago alto pq tomei um suco de manga que n fez bem + deadstop... ficar em apneia a cada rep cansa demais,talvez seja meu cardio...não sei se esse lamar fazia touch and go, o jesse norris usa high reps com touch and go no terra e funciona, mas sei la... o pessoal fala que deadstop é mt melhor e etc

Eu tenho escoliose acentuada igual esse lamar gant, quando eu faço chicken neck eu me sinto muito mais confortavel,minha coluna fica mais firme...

pelo que vi no texto do denilson, é mais individual essa questão do olhar

Editado Janeiro 13, 2015 às 16:57 por pedrolsen

[mpcosta82]

Ah tá, fiquei assustado kkk

Tenta atualiza alguma foto para quem chego agora ter uma base.

Base do quê?

Eu não treino por estética...

abraços

Foda mesmo vai ser treinar nesse calor... não tenho luxo de treinar com ar como o martin :/

5 x 8 com 70% eu acho que ainda vai, mas 5x8 com 78% seria 5x8 com 187kg, minha PR é 10 reps com 185 sem cinto, nao vai nem fuu kkkk

po eu vou começar hoje esse lamar ai, vou ficar de cobaia e dou um feedback dps auehaue

o que vocês acham do chicken neck no terra?

Pedro, eu acho que não é bom exagerar.... se te ajuda e não é exagerado, ótimo.

Que baita chicken neck esse do Lamar, hahaha

e que amplitude FDP, não deve ter passado nem uns 10 cm do joelho.

o que vocês acham de mesclar essas rotinas especificas pra lift? por exemplo pegar essa rotina do Lamar pro dia de DL, colocar outra pro dia de supino e por ai vai.

debew, eu não acho que seja uma boa, a não ser que seja feito com muito critério.

Esse treino que você citou, não sei se é o seu caso, mas para mim não funcionaria pelo simples fato de só agachar uma vez na semana.

Acho que vale a pena você avaliar o volume, frequência e intensidade do seu treino atual (que deu bons resultados) e mudar pouca coisa, tentar otimizar um ou outro ponto.... provavelmente teria melhores resultados.

Parem com isso de "desvirtuar o diário", essas discussões são excelentes.

Abraços!

---

Semana 1, Dia 4

agacho - 157.7x3, 154x3x2 - RPE estimado 8/7.5/8, RPE real 8/7.5/7.5

supino - 85.2x3, 80.7x3x2 - RPE estimado 8/8/7.5, RPE real 8.5/8/8.5

terra - 176.7x3, 172.4x3x2 - RPE estimado 9/9/9.5, RPE real 8.5/9/8.5

E foi só. Nesta semana fiz só 2 back-offs por lift, como ainda estou no início quero aumentar o volume de forma gradual.

Obs: O Mike Tuchscherer fala para estimar o RPE pela velocidade da barra, não pelo esforço. Estive avaliando meus vídeos antigos para ter uma noção do que seria RPE 10, 9 e 8 (basicamente peguei vídeos de 3RM) e montei uma planilha com o tempo para cada RPE. Com base nesta planilha eu estou filmando meus treinos para saber se a minha estimativa de RPE após o exercício está correta. Como podem ver acima, ainda tenho muito a aprender, haha

Abraços e boa noite a todos.

[EctoBeast]

Como você filma seus levantamentos, uma boa pra você pode é medir a velocidade da barra em m/s. Assim você consegue avaliar o quão mais rápido a barra se move e jogar isso pra um gráfico que fica massa.

Além de que é um fator que pode ser usado como progresso.

E mesmas velocidades podem ter sensações diferentes e vice versa. São informações muito interessantes de se cruzar e analisar a longo prazo.

Editado Janeiro 13, 2015 às 23:51 por EctoBeast

[Night]

Base do quê?

Eu não treino por estética...

abraços

Lembrei uma vez quando um cara perguntou aqui seu objetivo de shape e vc postou a foto do coleman hahaha

Martin quer ser MONXTRAO!!!

Semana 1, Dia 4

agacho - 157.7x3, 154x3x2 - RPE estimado 8/7.5/8, RPE real 8/7.5/7.5

supino - 85.2x3, 80.7x3x2 - RPE estimado 8/8/7.5, RPE real 8.5/8/8.5

terra - 176.7x3, 172.4x3x2 - RPE estimado 9/9/9.5, RPE real 8.5/9/8.5

E foi só. Nesta semana fiz só 2 back-offs por lift, como ainda estou no início quero aumentar o volume de forma gradual.

Obs: O Mike Tuchscherer fala para estimar o RPE pela velocidade da barra, não pelo esforço. Estive avaliando meus vídeos antigos para ter uma noção do que seria RPE 10, 9 e 8 (basicamente peguei vídeos de 3RM) e montei uma planilha com o tempo para cada RPE. Com base nesta planilha eu estou filmando meus treinos para saber se a minha estimativa de RPE após o exercício está correta. Como podem ver acima, ainda tenho muito a aprender, haha

Abraços e boa noite a todos.

Eu fico perdido com esse troço de RPE, parece dar um trabalho do caramba. Ta curtindo treinar nesse esquema?

Editado Janeiro 14, 2015 às 12:33 por Night

[mpcosta82]

Como você filma seus levantamentos, uma boa pra você pode é medir a velocidade da barra em m/s. Assim você consegue avaliar o quão mais rápido a barra se move e jogar isso pra um gráfico que fica massa.

Além de que é um fator que pode ser usado como progresso.

E mesmas velocidades podem ter sensações diferentes e vice versa. São informações muito interessantes de se cruzar e analisar a longo prazo.

Ecto, é uma boa ideia. Já tentei fazer isso, baixei um software de análise biomecânica, mas não funcionou por falta de espaço.... nos vídeos as anilhas não ficam enquadradas, eu tentei utilizar outros pontos para o software fazer os cálculos mas, como eu agacho/supino dentro da gaiola com barras laterais, na hora em que o ponto escolhido passa pela barra o software fica maluco e não consegue fazer a trajetória.

De qualquer forma o que eu faço é parecido, como a amplitude é a mesma, o tempo calculado será proporcional à velocidade (média, infelizmente).

Gostaria muito de ter essas informações para analisar, como você falou seria muito interessante.

Abraços!

Lembrei uma vez quando um cara perguntou aqui seu objetivo de shape e vc postou a foto do coleman hahaha

Martin quer ser MONXTRAO!!!

Eu fico perdido com esse troço de RPE, parece dar um trabalho do caramba. Ta curtindo treinar nesse esquema?

Hahaha Isso aí Night. Coleman é pouco, não me contento com menos do que isso:

Com relação ao RPE, estou curtindo muito. Entendo que esse tipo de treino tem potencial para ser excelente, auto-regulação faz muito sentido..... mas realmente é complicado, acho que vai levar bastante tempo até eu acertar tudo. Vai valer a pena, mesmo se não der certo o treino eu posso utilizar o conceito em outros programas.

A ideia no futuro é montar meu próprio treino utilizando auto-regulação, mas até lá eu tenho que aprender muito sobre periodização.

Abraços!

Editado Janeiro 14, 2015 às 12:48 por mpcosta82

[Aless]

Martin até o fim desse ciclo vai estar com 200kg no agacho.

[mpcosta82]

Martin até o fim desse ciclo vai estar com 200kg no agacho.

Aless, já consegui:

[EctoBeast]

Ecto, é uma boa ideia. Já tentei fazer isso, baixei um software de análise biomecânica, mas não funcionou por falta de espaço.... nos vídeos as anilhas não ficam enquadradas, eu tentei utilizar outros pontos para o software fazer os cálculos mas, como eu agacho/supino dentro da gaiola com barras laterais, na hora em que o ponto escolhido passa pela barra o software fica maluco e não consegue fazer a trajetória.

De qualquer forma o que eu faço é parecido, como a amplitude é a mesma, o tempo calculado será proporcional à velocidade (média, infelizmente).

Gostaria muito de ter essas informações para analisar, como você falou seria muito interessante.

Abraços!

Eu vi há um tempo atrás como fazer isso sem software.

Como seus lifts de competição são consistentes, você mede a altura de início e a altura de pausa do lift, daí você tem a distância, e no vídeo você tem o tempo que a barra viaja, nisso você consegue calcular a velocidade, mas é muito trampo.

Os softwares são uma mão na roda. Se eu já tenho preguiça de me filmar, imagina isso tudo.

[Aless]

Aless, já consegui:

Porra, revirei a internet e o cache pra achar uma foto do gremista dizendo que ele aprovava esse vídeo mas só achei aquela dele de cueca lá no 'se dá pra chegar natural', que eu decidi não postar...

[mpcosta82]

Eu vi há um tempo atrás como fazer isso sem software.

Como seus lifts de competição são consistentes, você mede a altura de início e a altura de pausa do lift, daí você tem a distância, e no vídeo você tem o tempo que a barra viaja, nisso você consegue calcular a velocidade, mas é muito trampo.

Os softwares são uma mão na roda. Se eu já tenho preguiça de me filmar, imagina isso tudo.

Isso aí, foi mais ou menos o que eu falei, com a distância e o tempo dá para calcular a velocidade. Mas é a velocidade média, o legal mesmo seria saber o ponto em que a velocidade começa a diminuir (sticking point).

Tecnologia é foda.

Tem um aplicativo do Sheiko para android que faz esses cálculos, basta você filmar de longe (as anilhas têm que aparecer no vídeo, e uma delas tem que ter 45 cm de diâmetro para o app calcular corretamente).

Abraços!

Porra, revirei a internet e o cache pra achar uma foto do gremista dizendo que ele aprovava esse vídeo mas só achei aquela dele de cueca lá no 'se dá pra chegar natural', que eu decidi não postar...

Hahahahaha

Melhor não postar mesmo, Aless, vamos honrar a memória do Gremista....

Abraços!

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Semana 1, Dia 5 - GPP

Banded neutral grip pullup - KB3 Band - 40 reps em 7 min

Hanging leg raises - 46 reps em 7 min

serrote - 29.6 kg - 60 reps (cada lado) in 7 min

HIIT - 7 sprints, 20" on / 100" off - pace médio 02:47/km

[EctoBeast]

Isso aí, foi mais ou menos o que eu falei, com a distância e o tempo dá para calcular a velocidade. Mas é a velocidade média, o legal mesmo seria saber o ponto em que a velocidade começa a diminuir (sticking point).

Tecnologia é foda.

Tem um aplicativo do Sheiko para android que faz esses cálculos, basta você filmar de longe (as anilhas têm que aparecer no vídeo, e uma delas tem que ter 45 cm de diâmetro para o app calcular corretamente).

Abraços!

Entendi outra coisa quando disse. Pelo menos estamos na mesma página.

Não sabia que o Sheiko tinha um aplicativo desse. O difícil deve ser filmar de longe, na russia e nos E.U.A. deve ser fácil com as gyms gigantes que eles tem, aqui é tudo apertado.

Os halterofilistas que usam muito esse tipo de software, porque eles contam mais com produção de potência do que os powerlifters de maneira geral. Tem uns artigos muito bons em como calcular e como melhorar potência por aí, que eu já li há um tempo.

PS: coincidentemente vi esse artigo hoje: https://articles.elitefts.com/products-reviews/push-your-athletes-with-velocity-based-training/