Stronglift 5X5

[Reinaldo.Gomes]

Agacho 3x na semana pode não ser produtivo para hipertrofia.

Mas para força é muito produtivo.

concordo, maior frequência é melhor pra desenvolver a força.

em relação ao descanso, ele cita de 2 a 3 min. e por ai vai..

Mas e se eu me sinto recuperado antes disso e consigo realizar as 5 reps

Junto com o nível de experiência, a dificuldade sobe, e com o tempo você pode precisar de mais tempo de descanso pros mesmos exercícios. Mas além disso, é importante que não só os seus músculos estejam recuperados, mas que sua respiração/batimentos estejam normalizados na medida do possível (claro que não vai ser como se estivesse em repouso).

Gostaria de saber o que é intensidade para você.

É a quantidade de esforço produzida dentro de um período de tempo. Quanto maior o esforço e menor o tempo, maior a intensidade.

E o 'esforço' não é simplesmente levantar mais peso, é realizar um trabalho em relação ao máximo que o seu corpo é capaz. Por isso é possível que uma pessoa levantando 100kg, mas que tem potencial atual pra bem mais que isso, estar num nível de intensidade menor do que alguém levantando 50kg no mesmo exercício, mas que está trabalhando bem próximo do máximo que é possível exigir do seu corpo.

E por mais que um novato (6 meses ou menos) tenha vontade de levantar aquele peso, seu corpo simplesmente não desenvolveu ainda as habilidades pra isso, por isso dificilmente pode ter o nível de intensidade de alguém mais experiente Sim, há mais coisas envolvidas além da experiência, mas espero que tenha sido claro.

[danilorf]

O pessoal está cruxificando o Reinaldo, mas o que ele diz está correto. Quando você já está levantando uma carga alta no agachamento (+ de 2x PC sem equipamentos), ficar realizando ele 3 vezes na semana não é nada produtivo para força.

Não testei ainda o método thexas do Rippetoe, de ciclar a intensidade, mas só confirmando o que o Reinaldo disse: é só lembrarmos dos conceitos do WSBT, de ficar ciclando os exercícios e mantendo a intensidade sempre acima de 90% da RM, pois segundo o Louie - criador do método - você não consegue evoluir num mesmo exercício mais do que 3 semanas quando já está num nível avançado.

Editado Agosto 31, 2011 às 22:38 por danilorf

[kyo22]

O pessoal está cruxificando o Reinaldo, mas o que ele diz está correto. Quando você já está levantando uma carga alta no agachamento (+ de 2x PC sem equipamentos), ficar realizando ele 3 vezes na semana não é nada produtivo para força.

Não testei ainda o método thexas do Rippetoe, de ciclar a intensidade, mas só confirmando o que o Reinaldo disse: é só lembrarmos dos conceitos do WSBT, de ficar ciclando os exercícios e mantendo a intensidade sempre acima de 90% da RM, pois segundo o Louie - criador do método - você não consegue evoluir num mesmo exercício mais do que 3 semanas quando já está num nível avançado.

Mas vocês não estão levando em conta que o roteiro descrito nesse tópico é o SL 5x5 para INICIANTES.

Duvido que 1% desse fórum consegue agachar com 2x PC, se pegar 1,5x PC deve ter no máximo 5%.

O cara deixa isso bem claro no livro, a rotina de uma pessoa EXPERIENTE (AVANÇADA) é completamente diferente da rotina de um iniciante.

Isso tanto para o SS como para o SL.

https://stronglifts.com/stronglifts-advanced-strength-muscle-building-training-program/

Acho que vocês deviam tomar cuidado com o que falam, o pessoal já é cismado com agachamento por causa da lombar, aí vem alguem falando uma coisa fora do contexto e eles perdem a oportunidade de fazer um treino que traria ótimos resultados.

[carlos alexandre]

O pessoal está cruxificando o Reinaldo, mas o que ele diz está correto. Quando você já está levantando uma carga alta no agachamento (+ de 2x PC sem equipamentos), ficar realizando ele 3 vezes na semana não é nada produtivo para força.

Não testei ainda o método thexas do Rippetoe, de ciclar a intensidade, mas só confirmando o que o Reinaldo disse: é só lembrarmos dos conceitos do WSBT, de ficar ciclando os exercícios e mantendo a intensidade sempre acima de 90% da RM, pois segundo o Louie - criador do método - você não consegue evoluir num mesmo exercício mais do que 3 semanas quando já está num nível avançado.

- Pelo menos da minha parte, eu não estou crucificando ele não, ele apenas expos a opinião dele e eu rebati com a minha, só isso.

[danilorf]

Mas vocês não estão levando em conta que o roteiro descrito nesse tópico é o SL 5x5 para INICIANTES.

Duvido que 1% desse fórum consegue agachar com 2x PC, se pegar 1,5x PC deve ter no máximo 5%.

O cara deixa isso bem claro no livro, a rotina de uma pessoa EXPERIENTE (AVANÇADA) é completamente diferente da rotina de um iniciante.

Isso tanto para o SS como para o SL.

https://stronglifts.c...aining-program/

Acho que vocês deviam tomar cuidado com o que falam, o pessoal já é cismado com agachamento por causa da lombar, aí vem alguem falando uma coisa fora do contexto e eles perdem a oportunidade de fazer um treino que traria ótimos resultados.

Sim, acho que ficou implícito no meu post que não seria produtivo para avançados, visto que citei o agacho com 2x o PC.

E concordo que SL e SS são os melhores treinos para quem é iniciante.

[nopainogain]

em relação ao descanso, ele cita de 2 a 3 min. e por ai vai..

Mas e se eu me sinto recuperado antes disso e consigo realizar as 5 reps

tem problema descansar 1min a 1min30s ?

[kyo22]

em relação ao descanso, ele cita de 2 a 3 min. e por ai vai..

Mas e se eu me sinto recuperado antes disso e consigo realizar as 5 reps

tem problema descansar 1min a 1min30s ?

Você ta no começo ainda, cara. Descansa o tanto que precisar descansar.

Depois que o negócio começar a ficar literalmente pesado você vai ver se é possível descansar menos.

Pra mim 3min de descanso no agacho é pouco as vezes.

[Reinaldo.Gomes]

Mas vocês não estão levando em conta que o roteiro descrito nesse tópico é o SL 5x5 para INICIANTES.

Vocês quem?

Eu sei que eu deixei bem claro logo no começo que menor frequência no agachamento, na minha opinião, era pra depois do primeiro ano... acho que esse tempo já ta bom pra maioria deixar de ser iniciante né?

[nopainogain]

Obrigado Kyo, resumindo, descanse o tanto que você precisa para fazer as 5 reps mesmo q leve 1 min ou 5, correto?

Valeu!

[Reinaldo.Gomes]

Não apenas o suficiente pros músculos se recuperarem, mas o descanso tem que permitir que o seu sistema cardiorespiratório se estabilize também.

Eu sei como é estranho sair de uma rotina split onde nunca se chegava a 1min de intervalo entre as séries, e de repente vejo que preciso de mais de 3min de intervalo entre cada agachamento/levantamento.

Editado Setembro 1, 2011 às 02:33 por Reinaldo.Gomes

[nopainogain]

Não apenas o suficiente pros músculos se recuperarem, mas o descanso tem que permitir que o seu sistema cardiorespiratório se estabilize também.

Eu sei como é estranho sair de uma rotina split onde nunca se chegava a 1min de intervalo entre as séries, e de repente vejo que preciso de mais de 3min de intervalo entre cada agachamento/levantamento.

Mas como vou saber esse tempo para o sistema cardiorespiratório?

[kyo22]

Mas como vou saber esse tempo para o sistema cardiorespiratório?

Na boa, deixa de ser bitolado com isso e descansa 2-3 minutos, simples assim.

[rubinho157]

Bom lembrar que esse tipo de treino requer deloads e as vezes mudança das reps e só ressaltando o que o kyo22 disse, isso é para iniciantes em treinos desse tipo. Acho que o mais importante dele é dominar todas as técnicas dos movimentos.

É a quantidade de esforço produzida dentro de um período de tempo. Quanto maior o esforço e menor o tempo, maior a intensidade.

E o 'esforço' não é simplesmente levantar mais peso, é realizar um trabalho em relação ao máximo que o seu corpo é capaz. Por isso é possível que uma pessoa levantando 100kg, mas que tem potencial atual pra bem mais que isso, estar num nível de intensidade menor do que alguém levantando 50kg no mesmo exercício, mas que está trabalhando bem próximo do máximo que é possível exigir do seu corpo.

E por mais que um novato (6 meses ou menos) tenha vontade de levantar aquele peso, seu corpo simplesmente não desenvolveu ainda as habilidades pra isso, por isso dificilmente pode ter o nível de intensidade de alguém mais experiente Sim, há mais coisas envolvidas além da experiência, mas espero que tenha sido claro.

Sim, show.

[Reinaldo.Gomes]

Mas como vou saber esse tempo para o sistema cardiorespiratório?

aí é questão de se acostumar com os batimentos durante o treino. eu coloco a mão de vez em quando mas não conto nada, só sinto a velocidade.

isso é algo que você precisa saber que existe mas não é crítico pra você agora.

[P.S1]

Instrutor: Cara, você nunca deu a chance pra eu fazer um treino legal pra tu, pra tu treinar sério de verdade! vir 3x a academia por semana não é treinar sério.

:/

[Tanka]

Instrutor: Cara, você nunca deu a chance pra eu fazer um treino legal pra tu, pra tu treinar sério de verdade! vir 3x a academia por semana não é treinar sério.

:/

queria que alguem na academia falasse para mim isso , eu reponderia:

"Se fazer 3x na semana 5x5 de agachamento com 130Kg não for pesado e não sei o que é."

Alias ninguem na minha academia faz agacho com 130Kg, o mais perto que vi foi 110Kg.

Semana passada chegou um cara com upper Body bem maior que o meu e ia desmontando meus pesos no agacho, falei que estava usando.

Me olhou incredulo e ficou esperando para ver se ia fazer mesmo com aquele peso, depois foi fazer Smith com 30Kg de cada lado...hehehe

Os homens não ligam muito para o peso do agacho, más já notei varias vezes que a mulherada olhando quando vou fazer agacho.

[RogerT.]

tenho duas duvidas;

1º eu quero fazer um treino de força para eu conseguir aumentar a força de todos os musculos, com o SL eu vo conseguir aumento de força nos braços?(tipo aumentar o peso q eu pego em rosca direta por exemplo.)

2º tem problema se eu treinar HIIT nos dias off? (terça e quinta)

agradeço desde ja!! (desculpa mas eu pesquisei no topico e nao consegui axar sobre essas duvidas)

[Reinaldo.Gomes]

a resposta é "com certeza sim" pras duas.

eu sinceramente não entendo como uma pessoa pode querer fazer fullbody mais de 3x na semana. eu não consigo nem 3, só terminam completamente as dores 72h depois.

Editado Setembro 1, 2011 às 22:48 por Reinaldo.Gomes

[craw69]

a resposta é "com certeza sim" pras duas.

eu sinceramente não entendo como uma pessoa pode querer fazer fullbody mais de 3x na semana. eu não consigo nem 3, só terminam completamente as dores 72h depois.

Acho que a segunda era sobre o cardio/aerobico HIIT; eu particularmente acho possivel fazer SE a pessoa descansa/come pra caraleo, mas nao recomendaria nas 2-3 primeiras semanas. Mas se a ideia for manter BF um pouco mais controlado através do HIIT, faz um protocolo Tabata pulando corda ou semelhante que eu acho mais util, rapido e menos estressante (fisicamente dizendo).

[RogerT.]

a resposta é "com certeza sim" pras duas.

eu sinceramente não entendo como uma pessoa pode querer fazer fullbody mais de 3x na semana. eu não consigo nem 3, só terminam completamente as dores 72h depois.

desculpa nao ter sido claro mas HIIT(High Intensity Interval Training) é um tipo de aerobico tipo tabata(se nao me engano) e o meu treino dura mais ou menos 30 mim. axo q voce pensou em HIT neh?

Acho que a segunda era sobre o cardio/aerobico HIIT; eu particularmente acho possivel fazer SE a pessoa descansa/come pra caraleo, mas nao recomendaria nas 2-3 primeiras semanas. Mas se a ideia for manter BF um pouco mais controlado através do HIIT, faz um protocolo Tabata pulando corda ou semelhante que eu acho mais util, rapido e menos estressante (fisicamente dizendo).

Vlw Craw, é exatamente isso!!! vou fazer depois de 2 semanas msm.

e tb me parece q existe um certo consenso sobre a minha primeira pergunta, intao eu posso fazer com calma seguindo o treino correto e comendo certo q eu tb terei aumento de força nos braços neh?

Editado Setembro 1, 2011 às 22:55 por RogerT.

[carlos alexandre]

desculpa nao ter sido claro mas HIIT(High Intensity Interval Training) é um tipo de aerobico tipo tabata(se nao me engano) e o meu treino dura mais ou menos 30 mim. axo q voce pensou em HIT neh?

Vlw Craw, é exatamente isso!!! vou fazer depois de 2 semanas msm.

e tb me parece q existe um certo consenso sobre a minha primeira pergunta, intao eu posso fazer com calma seguindo o treino correto e comendo certo q eu tb terei aumento de força nos braços neh?

- 30 min. de HIIT? Qual protocolo vc usa?

[RogerT.]

- 30 min. de HIIT? Qual protocolo vc usa?

eu nao sei o nome do protocolo, eu pesquisei na net a um tempo atras(google e youtube) e os artigos apenas diziam HIIT nunca disseram um nome mais especifico.

eu me aquecia, e depois corria 1 mim correndo o max possivel(longe da zona de conforto) e caminhava por 30 segundos no começo eu repitia isso por 5 vezes e depois dava algumas voltas andando e ia embora. porem com o tempo eu consegui fazer 8 vezes seguidas, onde eu li dizia pra fazer no max 10 vezes.

eu nao sei se eu fiz errado mas eu tive excelente resultados(fiz por mais ou menos 2 meses)

[Reinaldo.Gomes]

ah sim, eu não tinha visto que tinha dois I's, eu pensei que fosse o HIT musculação

nesse caso é viável, mas vai depender do tipo de treino com pesos que você vai fazer.

se for algo com agachamento 2 ou mais vezes por semana, fica meio difícil conseguir uma recuperação adequada.

[carlos alexandre]

Com certeza vai.

O aumento de força é geral.

Na verdade vc vai se impressionar com o tanto que aumenta de força.

Aliás, para não ficar bitolado, pode inserir um exercício para tríceps no treino A e um para bíceps no treino B. (vc pode fazer até 2 ou 3 exercícios auxiliares, embora sejam dispensáveis, particularmente faço apenas panturrilha e antebraços).

- E ainda vou complementar o que o Ice postou: mesmo sem exercícios diretos, há grandes chances das medidas dos seus braços aumentarem.

[kyo22]

- E ainda vou complementar o que o Ice postou: mesmo sem exercícios diretos, há grandes chances das medidas dos seus braços aumentarem.

Há grandes chances não, há 100% de chances.

É impossível um cara passar de 10-10 no supino pra 50-50 e 20-20 no terra pra 70-70 sem ter desenvolvimento no biceps e tríceps.

Quando a galera diz full body, é porque é full body mesmo, o corpo todo desenvolve.

Há estudos que indicam crescimento do bíceps só com agachamento.

[Tanka]

Meu upper body quase não mudou com SL.

Já minhas pernas cresceram muito.

Percebi tambem uma perda de gordura geral.

Força nem precisa falar que aumentou muito.

[kyo22]

No seu caso Tanka, é pq qdo vc ia começar a notar os efeitos, decidiu mudar o treino.

O ideal seria insistir mais uns 3 ou 4 meses e então perceber a diferença.

Por que, Ice?

Seu upper só desenvolveu depois de alguns meses de treino?

O meu desenvolveu legal desde o início eu acho.

[Tanka]

No seu caso Tanka, é pq qdo vc ia começar a notar os efeitos, decidiu mudar o treino.

O ideal seria insistir mais uns 3 ou 4 meses e então perceber a diferença.

É provavel.

O que posso concluir é que tinha um desbalanço tendo o upperbody mais desenvolvido que as pernas e o SL corrigiu isso.

Eu decidi mudar por causa das dores nas costas e no joelho que sinto ocasionalmente.

[nopainogain]

.

Editado Setembro 7, 2011 às 20:08 por nopainogain

[sequela0157]

Estou fazendo um treino ABoffCDoffoff, vo fazer esse treino + 2 meses e passar pro stronglift

Iceman defende bastante o SL, quero ver se vai da resultado

Só uma dúvida, qual pegada vocês usam pra fazer o levantamento terra?

Eu faço com essa pegada:

mas vejo bastante gente com uma de um lado diferente da outra...

Abraçoo!

Editado Setembro 7, 2011 às 13:12 por sequela0157