Stronglift 5X5

[Marcelo Benini]

O B E V E U

E os ganhos são maiores, menores ou iguais????

[Fontoura83]

Cara os ganhos sao bem satisftorios, isso vai depende principalmente da tua dieta... uma boa dieta aliada ao treino low reps eh ctza de sucesso.

melhor tipo de treino q ja fiz.....

[rafAw]

O povo eh folgado msmo neh, se o treino interessou é OBRIGATORIA a leitura do livro, nao é longo e tira todas as duvidas.

Apos ler o livro sim deveriam recorrer a este topico em caso de alguma questao que deixe duvida, nego quer sempre ir pelo modo facil de se fazer as coisas no lugar de ir pelo modo correto.

[rafael.orleaes]

Cara eu li o ebook e uma coisa que tenho dúvida é que: Em bulk e cutting o cara fica em torno de 2 a 3 meses e muda. Fica alterando de bulk/cutting.

Porquê o Stronglift pode se dar continuidade durante muito tempo?

Devido a progressão constante de carga?

Comecei esse treino a 1 mês e meio e notei que a força aumento muito. Mais não tanto a massa muscular realçada, a hipertrofia bem dita.

Adicionei também exercícios de assistência: Tríceps banco, rosca alternada, chin ups, e abdominais 3 vezes na semana.

[rafael.orleaes]

Você faz 4 exercícios de assistência a cada treino? Pode isso Arnaldo?

1 mês e meio é pouco tempo, o treino fica realmente bom quando as cargas ficam altas e isto deve ocorrer lá pelo 3º ou 4º mês.

Parece que vc não ganha muito massa muscular, mas essa impressão é equivocada, pq em outros tipos de treino ocorre muito inchaço e esse inchaço é que dá aparência de volume muscular, só que não é músculo de verdade.

Com sistemas low reps, os ganhos que vc tiver serão sólidos.

Não Ice. Coloquei ali todos os de assistência que faço. Sendo: Treino A Tríceps banco 3x8 (tentei na paralela e não consigo, só faço 1 rep)

Treino B rosca alternada 3x8, chin ups 3x8, e abdominais 4x15/20 3 vezes na semana

Queria adicionar mais um no Treino A mais não sei qual. Pois coloquei 2 no Treino B.

[Mega Frango]

Não Ice. Coloquei ali todos os de assistência que faço. Sendo: Treino A Tríceps banco 3x8 (tentei na paralela e não consigo, só faço 1 rep)

Treino B rosca alternada 3x8, chin ups 3x8, e abdominais 4x15/20 3 vezes na semana

Queria adicionar mais um no Treino A mais não sei qual. Pois coloquei 2 no Treino B.

que tal você fazer só assistências que o programa manda você fazer.

Chin-Ups e Flexões (Já que não consegue Paralelas)

[Orphee13]

Flexões são otimas, e sem duvidas, dos exercícios de assistência é o mais ignorado.

[rafael.orleaes]

Estou fazendo rosca alternada porque estou com uma diferença de 3 cm.

Agora esta somente em 2, quando nivelarem eu pararei com a rosca alternada.

Estou fazendo no lado que esta menor 3x8 com 10kg e o lado que esta maior 8kg 3x12.

Flexões seria no Treino A? E Chin -ups no Treino B?

[Buttler]

Lucas, eu tb acho que não deve incluir o crossover. Aliás, considero um PÉSSIMO exercicio. A unica lesão que tive em 3 anos de treino, no ombro esquerdo, foi por causa deste exercicio...

Confia que daqui 1 mês já vai estar infernal, mandar só os 3 exercícios do dia...

[Mega Frango]

Estou fazendo rosca alternada porque estou com uma diferença de 3 cm.

Agora esta somente em 2, quando nivelarem eu pararei com a rosca alternada.

Estou fazendo no lado que esta menor 3x8 com 10kg e o lado que esta maior 8kg 3x12.

Flexões seria no Treino A? E Chin -ups no Treino B?

você pode inventar mil motivos para essas assistências.

a única coisa que eu digo é que o Mehdi entre seus associados deve ter recebido dezenas de casos de assimetria, ele provavelmente manteve firme o protocolo.

Não acho que rosca concentrava vai resolver assimetria nenhuma.

o que resolve é uma boa Barra Fixa com 10kg amarrados a você, não tem como o bíceps menor acompanhar o trapalho do maior sem crescer.

[rafael.orleaes]

Entendo, mais tenho acompanhado e tenho notado que a assimetria ta cada vez se aproximando mais..

[Buttler]

Galera, mais um video a respeito de forma nos basicos. Dessa vez é o terra.

Fiz hoje de manha esse treino e essa execução do video, considerei péssima. Aqui o video. Algumas considerações:

- Em todas as reps, eu já saio com as costas meio curvadas. To achando que essa barra tá muito baixa pra mim, eu meio que não alcanço ela...algumas soluções

. abrir mais as pernas (nao dá pq a barra é nova e a parte que não é lisa tá uma verdadeira lixa ainda)

. anilha de 25kg (lá nao tem, só de 20...to afim de comprar um par e deixar lá)

. uma anilha a mais debaixo da barra

. usar a barra do supino, que é mais velha e abrir mais as pernas.

- Essa pegada de ar em toda rep, q bosta isso...eu perco totalmente a forma depois que respiro...

- Na ultima rep, eu inverti a pegada...estranhei demais. Faz tempo que eu não inverto e foi muito ruim...esperava q facilitasse...alias, a ultima rep me da arrepios...parece um stiff

Tem uma rep a mais em outro video, pq o cara começou a filmar, parou e começou de novo. Essa primeira rep q nao está neste video saiu melhor. E depois desta serie, eu fiz uma outra rep que tb foi melhor, mas em ambas, as costas estao um pouco curvadas.

Apesar da má forma, saí ileso do treino...sem nenhum tipo de dor "ruim".

E vcs, o que acham?

[Mega Frango]

@Buttler

minhas considerações.

Sobre a Logística:

Não dá pra saber se a barra está baixa pelo vídeo. O ideal é que ela fique a mais ou menos 22,5cm do solo (altura oficial). Eu medi isso numa trena e descobri que é um palmo do solo aproximadamente. Então no próximo treino você testa a altura se estiver baixa, você coloca outra anilha por baixo. Quanto ao tamanho da barra: sempre use a maior barra disponível, se a do supino for a maior use-a.

Agora, Quanto a execução:

Eu acho que você deveria fazer Terra Sumô, a mecânica dele é mais apropriada para quem tem pernas/braços curtos em comparação ao tronco. (se você se considera alguém com esse biotipo, comece a pesquisar como faze-lo).

Sobre a mecânica em si, eu acho que tá faltando travar o core corretamente e talvez um pouco de mobilidade nos isquiotibiais, você já sai com a Lower Back curvada. Você tem que mante-la reta e isso exige travar o core e que os ísquios estejam alongados os suficiente para ocorrer flexão de quadril e ao mesmo tempo manter a lombar neutra. Talvez seja bom alongar antes dos treinos.

Meu vídeo do Terra para ilustrar. tá certo que usei uma intensidade de cargas menor que a que você utilizou no vídeo, mas dá para ilustram bem os pontos que eu apontei.

Perceba que eu tenho um fêmur e braços longos, nesse caso o Deadlift de forma tradicional privilegia minha mecânica. (acho que a maioria das pessoas tem mecânica melhor para sumô)

e eu tenho uma certa mobilidade nos isquiotibiais de forma que minha coluna não se curva no incio do movimento (tudo bem que eu não pausei a barra em todas as repetições).

Treinos de progressão linear, são complicados porque passamos por cima da técnica, sem percebermos por conta da progressão obrigatória, mas no seu caso nem as 3 primeiras reps saíram bem feitas, ou seja não é um problema das cargas e sim da execução por si. Se não tiver seguro 100% da técnica eu aconselho um deload 10~20%, os treinos russos se baseiam nessa filosofia, carga submáximas e alto volume, muitas séries, muitas repetições, e alta frequência para que você possa dominar a técnica.

EDIT: acabei de achar a tabela falando sobre a Proporção dos membros x Tipo de Deadlift: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106178-altura-das-anilhas-interfere-na-execuo/?p=1367234

espero ter ajudado

abraços

Editado Junho 26, 2013 às 21:44 por Mega Frango

[joseff]

Buttler, na minha academia, eu coloco a barra sobre steps (não dá efeito mola quando eu coloco mais de 60kgs ao todo) e me posiciono sobre anilhas de 10 kgs (isso vc utilizaria caso necessite).

Se não tiver steps (ou mesmo com eles ficar baixo), arrisca uma vez com 3 anilhas empilhadas e se não der, vai malhar com uma calça velha que possa rasgar.

Tenta o peito mais pra fora fazendo a adução de escápula certinho, talvez ajude, de qualquer forma, quanto a técnica, é bom esperar os users mais experientes.

[ricardo89]

Pra mim o seu problema é só 1!

Você precisa "empinar" a bunda e automáticamente seus problemas vão desaparecer!

PS: nao querendo ser arrogante, não tenha vergonha de empinar o cu! O mesmo é necessário no agacho. Veja se não tem o mesmo problema.

[Buttler]

@Mega Frango

O lance da barra, vou colar lá amanha cedo só pra medir ...já devia ter feito isso antes por sinal. E se a barra maior é a melhor opção, tem uma lá que serviria pra tentar fazer mais aberto...vou testar tudo isso na proxima segunda feira.

Em relação ao terra sumô, eu me interessei por essa forma desde que vi aqueles videos da marilia coutinho, que o gremista postou...se é melhor pras costas, só pode ser a boa mesmo. Vou fazer um teste com ctz e posto aqui assim que tiver feito.

Concordo em relação a travar o core. Eu ando meio afobado pra fazer tb, acho que isso atrapalha um pouco e os alongamentos, faço todo pré treino e em dias off. Acho que melhorou bem, mas sempre dá pra melhorar mais essa parte.

E a sua execução nesse video é muito boa, sem duvida. Eu to fazendo porcaria até no aquecimento, mesmo problema...filmei tb, mas é replay desse video, um pouco menos pior talvez...sinal de que não é carga o problema.

Por fim, antes do deload, colar na academia nos dias off cedinho, fazer umas reps sem carga até o proximo treino e ver se acerto isso.

A tabela vou ver com mais calma, pq nao entendi bem como funciona, porém pelas fotos dos caras, eu devo ter mais tendencia ao sumo mesmo...

Obrigado!

joseff, eu vi essa dica neste topico e imediatamente fui testar. Funcionou muito bem, porém o dono da academia pediu para que não fizesse nos steps, pois ele considera que são muito fracos. Apesar de ter sido fácil (na vdd não tá pesaaaado ainda), não sei se foi com boa forma.

E acho que dá pra fazer em outra barra que tem lá, mais antiga, pra lidar com esse problema da barra nova demais (=

Pra mim o problema tá por ae: peito pra fora com adução da escapula. Eu andei lendo tanta coisa a respeito do terra, que comecei a mexer na forma e acho q estraguei...

ricardo, hahaah, sem problemas com isso man. A galera até dava uma zoada no começo, pq meu aquecimento é meio escroto nesse sentido (pra eles, pq n é nada demais, só uns exercicios pra lombar e good morning) e todo santo ajuda, porém não sei se seria este o problema. A alguns meses atrás, eu estava com problema de subir a bunda antes (desencostando assim, a barra da canela) por conta do agachamento, que me deixou meio viciado nessa movimentação. Depois que comecei a teoricamente, "subir tudo junto" minhas costas pararam de doer, mesmo todo torto na região da escapula...

E já que vc tocou no assunto do squat, este video é do mesmo treino. Postei ele mais pra mostrar para um amigo, não repara no grito do lobisomen na ultima rep, por favor, hahah...foi terrivel essa série...treinar de manhã pra mim não serve, mas acho que não caprichei na "empinada" na subida, hahah...tenho outros videos e tava comparando, pow, to desaprendendo a fazer... : /

Ah, essa execução do squat eu achei bem meia boca tb, mas eu tava zuado...não costuma ser assim não...

Por fim, obrigado srs. Acho bem valido esse tipo de discussão pq a execução é fundamental pra todos.

Editado Junho 27, 2013 às 00:55 por Buttler

[Mega Frango]

@buttler

eu de novo hahah

tente pausar seu vídeo exatamente na parte mais baixa do movimento.

eu fiz isso e notei 2 coisas, você não está alcançando a paralela, talvez tenha que descer um pouco mais. (quadril mais alto que a linha do joelho)

e se você reparar sua lombar/glúteos se curvam na parte mais baixa do movimento e nesse caso o problema é mobilidade mesmo.

Para mobilidade são os exercícios de sempre, Isquios, Flexor de Quadril, Tornozelo, etc.

Talvez travar melhor o core ajude também, tem algum post do @gaspar ai pelo fórum, falando sobre a irradiação, que se você travar tudo, core/glúteos/respiração na descida do agachamento e só soltar no final de cada repetição chama-se "manobra de vassalva". (eu acho que isso ajuda a reduzir a curva da lombar no final do movimento). O problema da mobilidade é que músculos encurtados não geram força então melhorando a flexibilidade você consegue gerar mais força e progredir melhor. Li isso num post do aless que bateu PR no agacho porque melhorou sua mobilidade.

e ultimamente eu tenho feito Seated Goormonings um exerciciozinho bem básico, mas na parte mais baixa dele você simula a parte mais baixa do agachamento também. Com ele tenho travado melhor meu core. e ajuda a esticar os isquiotibiais. Não sei se você consegue ver a semelhança, talvez executando dê pra notar.

https://www.youtube.com/watch?v=OiSP181h_gg

Editado Junho 27, 2013 às 01:13 por Mega Frango

[Buttler]

Mega frango, de boa kra! Só espero não estar desvirtuando demais o topico (da proxima vez eu crio um especifico)...

Então eu concordei com tudo que vc disse. A amplitude não foi boa, dá a entender que precisa melhorar a mobilidade e em relação a manobra de vassalva te digo que falta tb coordenação. Eu no momento, estou fazendo o exercicio prestando muita atenção no pé direito (relatei isso recentemente). aos joelhos para fora, porém isso não está muito automatico ainda e são problemas que não ocorrem com por ex, 50/50...

Em todo caso, upei o video da primeira série deste mesmo treino. Acho que tá bem melhor do que a ultima (tirando os 240 passos pra trás, etc), mas admito que decaiu bem minha forma de uns treinos pra cá...

Gostei do seated good morning...esse sim eu consideraria uma boa opção complementar pro treino.

[_henriqueeL]

Mega frango, de boa kra! Só espero não estar desvirtuando demais o topico (da proxima vez eu crio um especifico)...

Então eu concordei com tudo que vc disse. A amplitude não foi boa, dá a entender que precisa melhorar a mobilidade e em relação a manobra de vassalva te digo que falta tb coordenação. Eu no momento, estou fazendo o exercicio prestando muita atenção no pé direito (relatei isso recentemente). aos joelhos para fora, porém isso não está muito automatico ainda e são problemas que não ocorrem com por ex, 50/50...

Em todo caso, upei o video da primeira série deste mesmo treino. Acho que tá bem melhor do que a ultima (tirando os 240 passos pra trás, etc), mas admito que decaiu bem minha forma de uns treinos pra cá...

Gostei do seated good morning...esse sim eu consideraria uma boa opção complementar pro treino.

Cria um tópico para os vídeos, assim mais gente avaliará!

[Gaoth]

Galera,

Eu não li todo o tópico,então não sei se a dúvida foi respondida. Usar pré-treino no 5x5 é uma boa? Pq se o objetivo é o ganho de força, usar pre´-treino seria uma boa ou é melhor evitar?

[busarello]

Galera,

Eu não li todo o tópico,então não sei se a dúvida foi respondida. Usar pré-treino no 5x5 é uma boa? Pq se o objetivo é o ganho de força, usar pre´-treino seria uma boa ou é melhor evitar?

Do ponto de vista do SL é irrelevante.

Aliás, o termo "pré-treino" é genérico. Combinações com foco em melhorar a capacidade de trabalho (citrulina, bcaa, beta alanina, taurina, etc) são algo bem diferente de combinações focadas em estimulantes.

No computo geral das coisas, o que vale é o conjunto da dieta. Se o seu pré-treino for parte da sua estratégia nutricional, siga em frente. Se for simplesmente um monte de estimulantes, bem, vai de você. Há quem treine muito cedo e, sem estimulantes, não renda. Outros treinam a qualquer horário "numa boa". Acho que o template de treino não tem influencia nisto.

Por outro lado, quando começar a manusear cargas maiores TALVEZ isso faça alguma diferença. Mas entenda que seu SNC já vai estar "sobrecarregado" pela necessidade de adaptação, encher-se de estimulantes pode acabar piorando o cenário.

Perceba, então, que é uma questão pessoal. Sinceramente eu acho que estimulantes são uma boa "carta na manga" para aqueles dias em que a coisa simplesmente não vai (nunca como algo rotineiro). Já outras combinações são bem vindas desde que não acabem se tornando uma muleta e/ou mascarando o treino em sí.

________________

P.S.: Mudando de assunto, acabou de chegar:

Editado Junho 27, 2013 às 14:37 por busarello

[Gaoth]

Do ponto de vista do SL é irrelevante.

Aliás, o termo "pré-treino" é genérico. Combinações com foco em melhorar a capacidade de trabalho (citrulina, bcaa, beta alanina, taurina, etc) são algo bem diferente de combinações focadas em estimulantes.

No computo geral das coisas, o que vale é o conjunto da dieta. Se o seu pré-treino for parte da sua estratégia nutricional, siga em frente. Se for simplesmente um monte de estimulantes, bem, vai de você. Há quem treine muito cedo e, sem estimulantes, não renda. Outros treinam a qualquer horário "numa boa". Acho que o template de treino não tem influencia nisto.

Por outro lado, quando começar a manusear cargas maiores TALVEZ isso faça alguma diferença. Mas entenda que seu SNC já vai estar "sobrecarregado" pela necessidade de adaptação, encher-se de estimulantes pode acabar piorando o cenário.

Perceba, então, que é uma questão pessoal. Sinceramente eu acho que estimulantes são uma boa "carta na manga" para aqueles dias em que a coisa simplesmente não vai (nunca como algo rotineiro). Já outras combinações são bem vindas desde que não acabem se tornando uma muleta e/ou mascarando o treino em sí.

Entendi, valeu busarello!

[arthuro]

Uma duvida: remada curvada é composto de qual músculos?

Editado Junho 27, 2013 às 14:46 por arthuro

[busarello]

Uma duvida: remada curvada é composto de qual músculos?

Resumidamente: Costas, biceps, antebraço.

Aliás, Remada Curvada + Face Pulls (para complementar Deltoides e Romboide) é uma baita combinação para costas. Alternar Face Pulls com Krock Rows é melhor ainda...

[arthuro]

Blz achei q fosse bíceps + triceps, e obrigado pelas dicas vou ver a execução desses outros exercícios

[Visitante usuario_deletado343434]

Igual ao meu busarello O bom do Horne que chega sem tributação. Ótimo investimento, parabéns! Sem falar que o Horne já é uma lenda viva do esporte Grip, tanto que nos eventos de Strongman, usam equipamentos ironMind e David Horne.

[busarello]

Igual ao meu busarello O bom do Horne que chega sem tributação. Ótimo investimento, parabéns! Sem falar que o Horne já é uma lenda viva do esporte Grip, tanto que nos eventos de Strongman, usam equipamentos ironMind e David Horne.

Isso.

Fora que tanto o David quanto a Elizabeth são super gente boa, a compra foi realmente muito tranquila.

Peguei duas molas, a laranja e a preta. A Laranja eu mal consigo fechar na posição 4/4... É uma peça que vai me servir por MUITO tempo...

Estou atrás de algum tipo de magnesio ou assemelhado que eu possa usar na academia. Tem uma empresa em Porto Alegre (https://www.progripbrazil.com.br), sabe alguma coisa deles?

[ricardo89]

Isso.

Fora que tanto o David quanto a Elizabeth são super gente boa, a compra foi realmente muito tranquila.

Peguei duas molas, a laranja e a preta. A Laranja eu mal consigo fechar na posição 4/4... É uma peça que vai me servir por MUITO tempo...

Estou atrás de algum tipo de magnesio ou assemelhado que eu possa usar na academia. Tem uma empresa em Porto Alegre (https://www.progripbrazil.com.br), sabe alguma coisa deles?

magnesio liquido deve ser o mais indicado pra academias já que não suja.

sobre o seu equipamento, quanta força faz uma mola dessa??

[busarello]

magnesio liquido deve ser o mais indicado pra academias já que não suja.

sobre o seu equipamento, quanta força faz uma mola dessa??

Sim, eu citei a empresa justamente por fornecer "magnesio liquido". Cansei de importar isso.

Quanto às molas:

Increase in spring length. -- Weight hanging

37.8mm -- 33.6k

53.3mm -- 43.95k

67.3mm -- 54.05k

75.3mm -- 59.2k

82.8mm -- 64.2k

Isto para a mola Preta. Estou usando a Laranja, que é 40% "mais fraca".

A abertura no ponto em que estou usando (3/3) deu 73 mm (mais ou menos), o que daria algo perto de 34k.

https://www.davidhorne-gripmaster.com/vulcantraining.html

[Buttler]

Galera, apenas para dar um desfecho a questão do terra (deveria ter criado um topico)...

Eu testei hoje as duas formas sem carga e o resultado pode ser conferido aqui.

Pra mim é bem nitido que no sumô, a forma é muito melhor e que eu saio curvado no terra tradicional independente de carga.

Agora minha ultima duvida é: o sumô trabalha menos as costas, certo? Isso não parece ruim pro contexto do sl?