Dieta para ganho de massa

[lorenzo_EP]

Spoiler

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 10/07/2024 em 10:12, Beerus disse:

mas isso é a coisa mais básica da nutrição, proteína é construtor, carbo e gordura são fontes de energia. qqer aula inicial de nutrição é falado isso.

 

 

Em 10/07/2024 em 10:13, Gil23 disse:

 Pois é, mas tem gente que acha que sem carbo = sem energia e desempenho nos treinos

Mas isso pode acontecer, sim.

 

Os músculos usam glicogênio. E, embora proteínas consigam fornecer glicogênio até certo ponto, se o treino for muito volumoso, provavelmente a performance nos treinos vai ficar comprometida numa dieta cetogênica.

[Beerus]

Em 10/07/2024 em 10:11, Lucas, o Schrödinger disse:

Cara, foca nas calorias, subir carbo é meio que o óbvio, mas nada impede que suba qualquer outro macro ou um mix de todos. O que importa aí são as calorias.

acho q vc não pegou o começo da conversa a questão aqui era que se comer mais de 3g/kg de carboidrato o cara vai explodir de retenção e perder toda a estética. E para que isso não ocorro o amigo ai joga a proteína no talo. Trocando calorias de carbo que é super barato por proteína o item mais caro de nossa dieta. Tudo por conta de retenção e colocou que carbo gera mais gordura tb.

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 10:16, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Mas isso pode acontecer, sim.

 

Os músculos usam glicogênio. E, embora proteínas consigam fornecer glicogênio até certo ponto, se o treino for muito volumoso, provavelmente a performance nos treinos vai ficar comprometida numa dieta cetogênica.

mesmo com a dieta em superávit calórico ou manutenção? Veja os treinos do Dr. Shawn Baker, o cara pega pesado, e a dieta é cetogênica/carnivora.

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 10:18, Beerus disse:

acho q vc não pegou o começo da conversa a questão aqui era que se comer mais de 3g/kg de carboidrato o cara vai explodir de retenção e perder toda a estética. E para que isso não ocorro o amigo ai joga a proteína no talo. Trocando calorias de carbo que é super barato por proteína o item mais caro de nossa dieta. Tudo por conta de retenção e colocou que carbo gera mais gordura tb.

 
Onde eu falei que joguei proteína no talo? E onde eu disse que carboidratos gera mais gordura? Eu disse que em MIM gerou maior retenção, E que minha dieta é baixa em carbo, pra ficar mais claro:

 

2.8g/kg de Carbo

2.2g/kg de proteína

1.9g/kg de gordura 

Editado Julho 10, 2024 às 13:26 por Gil23

[Lucas, o Schrödinger]

Em 10/07/2024 em 10:19, Gil23 disse:

mesmo com a dieta em superávit calórico ou manutenção? Veja os treinos do Dr. Shawn Baker, o cara pega pesado, e a dieta é cetogênica/carnivora.

Dá uma olhada lá no tópico que eu linquei. Vai ver que até parte da gordura (glicerol) vira glicogênio, então tem alguns mecanismos, mas tem limitações. Então o problema maior não vai ser treinar pesado, ao meu ver, mas treinar volumoso e high reps, principalmente. Imagino que nesses casos o uso de creatina seja ainda mais útil (dá uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos).

[Polaco88]

Em 10/07/2024 em 10:22, Gil23 disse:

 
Onde eu falei que joguei proteína no talo? E onde eu disse que carboidratos gera mais gordura? Eu disse que em MIM gerou maior retenção, E que minha dieta é baixa em carbo, pra ficar mais claro:

 

2.8g/kg de Carbo

2.2g/kg de proteína

1.9g/kg de gordura 

Rapais com 1 de gordura já começa a explodir espinha em mim kk

[Beerus]

Em 10/07/2024 em 10:22, Gil23 disse:

 
Onde eu falei que joguei proteína no talo? E onde eu disse que carboidratos gera mais gordura? Eu disse que em MIM gerou maior retenção, E que minha dieta é baixa em carbo, pra ficar mais claro:

 

2.8g/kg de Carbo

2.2g/kg de proteína

1.9g/kg de gordura 

o dono to post ta usando 3,6g/kg de proteina e vc recomendou ele a subir ainda mais pq subir carbo gera retenção, ou vc fez essa recomendação sem saber o qto ele tava consumindo?

 

Em 09/07/2024 em 13:56, Gil23 disse:

Muito carbo deixa retido, vai ganhar muito peso em retenção, melhor proteína mais alto

Editado Julho 10, 2024 às 13:37 por Beerus

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 10:32, Polaco88 disse:

Rapais com 1 de gordura já começa a explodir espinha em mim kk

kkkk, maior parte dessa gordura é do abacate e coco 🥥 

[Polaco88]

Em 10/07/2024 em 10:36, Gil23 disse:

kkkk, maior parte dessa gordura é do abacate e coco 🥥 

Bom que dá volume … eu mando pasta de amendoim mesmo kk

[lorenzo_EP]

@Gil23 já cometi o mesmo erro que tu, achar que o que vale é só bater as calorias.

 

Obviamente o resultado não foi bom. 

 

Encerro minha contribuição aqui.

 

Obs: dieta carnívora é piada de mau gosto.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 09/07/2024 em 20:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu honestamente acho q a galera complica mto dieta...

 

Resumão:

1. Pra quem busca melhora de composição corporal, as calorias devem ficar longos períodos em déficit ou superávit leve (~200-300 em média), alternando com bons períodos de manutenção;
2. 2-3g/kg de proteína, oq for melhor dentro da aderência/gosto/possibilidades;
3. É importante ingerir fibras, numa quantidade na faixa 10g a cada 1000kcal da dieta;
4. É importante limitar gorduras saturadas - geralmente não mais que 10% das calorias -, então não dá pra abusar de cortes gordos de carnes, queijos, leite integral, manteiga, etc;
5. É importante ingerir 500-1000g por dia de frutas e vegetais;
6. Carbos devem ficar acima de 150-200g pra maioria das pessoas (salvo atletas de endurance e afins) e gorduras acima de 0,6-0,7g/kg. Fora isso, são bem irrelevantes em termos de quantidades. Mais importantes são as fontes do que as quantidades aqui. 

É isso aí. O resto é perfumaria. Tem mais alguma coisa no tópico Dieta Flexível by Schrödinger

 

Meu resumão é isso aqui.

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 10:38, lorenzo_EP disse:

@Gil23 já cometi o mesmo erro que tu, achar que o que vale é só bater as calorias.

 

Obviamente o resultado não foi bom. 

 

Encerro minha contribuição aqui.

 

Obs: dieta carnívora é piada de mau gosto.

mano se pra você não funcionou, Beleza! Mas pra outros pode funcionar meu velho, e pra MIM está funcionando, já falei quando eu sentir que não está mais funcionando não tenho problema nenhum em aumentar o carbo.

 

OBS: Não sou adepto da dieta 100% carnívora, principalmente pra quem é saudável e quer ganhar MM, Mas existem médicos hoje que inclusive usa a dieta cetogênica/carnivora para tratamento de doenças como diabetes, então, não, dieta carnívora não é piada, da uma estudada melhor, procure referências que usam as dietas, ai depois você forma sua opinião pow.

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 10:36, Beerus disse:

o dono to post ta usando 3,6g/kg de proteina e vc recomendou ele a subir ainda mais pq subir carbo gera retenção, ou vc fez essa recomendação sem saber o qto ele tava consumindo?

 

eu nem vi que o dono do tópico tava usando 3,6g/kg de proteína, esse primeiro post meu aqui foi só em resposta ao que o brother falou. 

[lorenzo_EP]

Em 10/07/2024 em 10:45, Gil23 disse:

da uma estudada melhor, procure referências que usam as dietas, ai depois você forma sua opinião pow.

 

Ah, sério? 

 

Bom, como li esses dias no fórum (desculpas ao autor, não lembro quem foi pra citar):

 

"A semente foi plantada, agora cabe a ti cagar ou ir atrás de informação".

 

Abraço. 

 

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 10:48, lorenzo_EP disse:

 

Ah, sério? 

 

Bom, como li esses dias no fórum (desculpas ao autor, não lembro quem foi pra citar):

 

"A semente foi plantada, agora cabe a ti cagar ou ir atrás de informação".

 

Abraço. 

 

Sem estresse man, Abraço!

[Beerus]

Em 10/07/2024 em 10:48, Gil23 disse:

eu nem vi que o dono do tópico tava usando 3,6g/kg de proteína, esse primeiro post meu aqui foi só em resposta ao que o brother falou. 

ah sim veio dar conselho e não sabia oq estava sendo discutido aqui.

Agora tudo ta explicado.

[ghzinn]

Em 10/07/2024 em 10:48, Gil23 disse:

eu nem vi que o dono do tópico tava usando 3,6g/kg de proteína, esse primeiro post meu aqui foi só em resposta ao que o brother falou. 

Ai é foda kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk 

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 10:54, Beerus disse:

ah sim veio dar conselho e não sabia oq estava sendo discutido aqui.

Agora tudo ta explicado.

Eu vim ler o tópico, quando vi o comentário perdi o foco e não terminei de ler ao responder.

Editado Julho 10, 2024 às 14:01 por Gil23

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 10:55, ghzinn disse:

Ai é foda kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk 

acontece man, quantas vezes tu já entrou em um tópico começou a ler e ao ver uma resposta ficou com vontade de responder e perdeu o foco!? Kkkk

[ghzinn]

Em 10/07/2024 em 11:01, Gil23 disse:

acontece man, quantas vezes tu já entrou em um tópico começou a ler e ao ver uma resposta ficou com vontade de responder e perdeu o foco!? Kkkk

Acontece kkkkkkkkkk eu faço 3 coisas ao mesmo tempo e nada delas bem feitas

[Beerus]

Em 10/07/2024 em 11:00, Gil23 disse:

Eu vim ler o tópico, quando vi o comentário perdi o foco e não terminei de ler ao responder.

A questão é, imagina o cara escuta seu conselho e começa a comer 5g/kg, sei q é so um forum, mas tem q tomar cuidado.

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 11:34, Beerus disse:

A questão é, imagina o cara escuta seu conselho e começa a comer 5g/kg, sei q é so um forum, mas tem q tomar cuidado.

sim, erro meu não terminar de ler, mas o tópico desenrolou bastante e acredito que o dono vai aprender MUITO se ler o tópico todo com calma!

[Vitor_TW]

Usar dieta cetogenica pra fugir de retenção de carbohidrato é um erro.

 

Em dietas onde a ingestão de carbohidratos eh muito baixa e a de proteínas é muito alta, o corpo usa um processo chamado gliconeogenese para fornecer glicose pro organismo.

 

Na gliconeogenese os aminoácidos são desaminados (retirada do grupamento amino), e o esqueleto de carbono resultante é convertido em glicose pelo fígado.

 

Essa glicose é então usada como fonte de energia, da mesma maneira proveniente dos carbohidratos.

 

Se houver excesso de calorias consumidas, mesmo proveniente de proteínas, o corpo converte esse excesso em gordura para estocagem, e assim como os carbohidratos, se o excesso for muito grande também haverá retenção. 

 

Sei que há muitos defensores de dietas cetogenicas, e não vou entrar nos demais méritos da questão, mas utilizar dieta cetogenica pra fugir de retenção fisiologicamente é uma besteira e um absurdo,  além de complicar algo que é simples.

 

Eh perfeitamente normal vc fazer um bulk e ficar UM POUCO retido e com o rosto cheio. Vc esta em superavit calórico,  suas células estão cheias, não teria como ser diferente.

 

Errado eh quando essa pouca retenção vira MUITA retenção. Aí fatalmente vc esta errando no tamanho do superavit, e na qualidade do que está ingerindo.

 

Oque importa não são somente as calorias. Se assim fosse, podíamos comer pizza e hambúrguer o dia todo e mais nada.

 

Os carbohidratos não são iguais. A forma que seu organismo processa eles não são iguais. Macros não são somente macros.

 

"Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras.

   Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção  diferentes, velocidade de liberação no sangue  diferentes, liberação de insulina diferentes  estímulo de captação no tecido muscular e  adiposo diferentes."

 

Essa citação pra quem se interessar foi tirada desse post, leiam, tem mais coisa útil:

 

 

Último ponto a colocar. 6-7g de carbo não é carbo alto, é um índice normal de quem possui bastante massa muscular e é regrado pra comer. Porque a maioria acha isso alto?

 

Porque limpo, é comida pra kct! Simples assim. A maioria não é regrada pra fazer 6-7g de carbo comendo limpo, acaba introduzindo processados e sal na dieta (sujando pra bater os macros) e aí vem oque? Retenção.

 

Se vc se alimenta bem, ingere bastante água, treina e faz cardio, não precisa ter o menor medo de fazer algo próximo a 2g kg de proteina, 1g kg de gordura e complementando o restante com carbos. Não haverá retenção a maior, a não ser a mínima que o próprio bulk proporciona.

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 15:53, Vitor_Maromba disse:

Usar dieta cetogenica pra fugir de retenção de carbohidrato é um erro.

 

Em dietas onde a ingestão de carbohidratos eh muito baixa e a de proteínas é muito alta, o corpo usa um processo chamado gliconeogenese para fornecer glicose pro organismo.

 

Na gliconeogenese os aminoácidos são desaminados (retirada do grupamento amino), e o esqueleto de carbono resultante é convertido em glicose pelo fígado.

 

Essa glicose é então usada como fonte de energia, da mesma maneira proveniente dos carbohidratos.

.

Editado Julho 10, 2024 às 20:51 por Gil23

[jovemsonhador]

Em 10/07/2024 em 15:53, Vitor_Maromba disse:

Usar dieta cetogenica pra fugir de retenção de carbohidrato é um erro.

 

Em dietas onde a ingestão de carbohidratos eh muito baixa e a de proteínas é muito alta, o corpo usa um processo chamado gliconeogenese para fornecer glicose pro organismo.

 

Na gliconeogenese os aminoácidos são desaminados (retirada do grupamento amino), e o esqueleto de carbono resultante é convertido em glicose pelo fígado.

 

Essa glicose é então usada como fonte de energia, da mesma maneira proveniente dos carbohidratos.

 

Se houver excesso de calorias consumidas, mesmo proveniente de proteínas, o corpo converte esse excesso em gordura para estocagem, e assim como os carbohidratos, se o excesso for muito grande também haverá retenção. 

 

Sei que há muitos defensores de dietas cetogenicas, e não vou entrar nos demais méritos da questão, mas utilizar dieta cetogenica pra fugir de retenção fisiologicamente é uma besteira e um absurdo,  além de complicar algo que é simples.

 

Eh perfeitamente normal vc fazer um bulk e ficar UM POUCO retido e com o rosto cheio. Vc esta em superavit calórico,  suas células estão cheias, não teria como ser diferente.

 

Errado eh quando essa pouca retenção vira MUITA retenção. Aí fatalmente vc esta errando no tamanho do superavit, e na qualidade do que está ingerindo.

 

Oque importa não são somente as calorias. Se assim fosse, podíamos comer pizza e hambúrguer o dia todo e mais nada.

 

Os carbohidratos não são iguais. A forma que seu organismo processa eles não são iguais. Macros não são somente macros.

 

"Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras.

   Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção  diferentes, velocidade de liberação no sangue  diferentes, liberação de insulina diferentes  estímulo de captação no tecido muscular e  adiposo diferentes."

 

Essa citação pra quem se interessar foi tirada desse post, leiam, tem mais coisa útil:

 

 

Último ponto a colocar. 6-7g de carbo não é carbo alto, é um índice normal de quem possui bastante massa muscular e é regrado pra comer. Porque a maioria acha isso alto?

 

Porque limpo, é comida pra kct! Simples assim. A maioria não é regrada pra fazer 6-7g de carbo comendo limpo, acaba introduzindo processados e sal na dieta (sujando pra bater os macros) e aí vem oque? Retenção.

 

Se vc se alimenta bem, ingere bastante água, treina e faz cardio, não precisa ter o menor medo de fazer algo próximo a 2g kg de proteina, 1g kg de gordura e complementando o restante com carbos. Não haverá retenção a maior, a não ser a mínima que o próprio bulk proporciona.

 

Vitão sempre cirúrgico nos comentários!!

[ghzinn]

Em 10/07/2024 em 15:53, Vitor_Maromba disse:

Essa glicose é então usada como fonte de energia, da mesma 

Último ponto a colocar. 6-7g de carbo não é carbo alto, é um índice normal de quem possui bastante massa muscular e é regrado pra comer. Porque a maioria acha isso alto?

É exatamente a quantidade de carbo que uso e estou em superávit calórico já tem um ano, e isso comendo 3200kcal/dia

 

Em 10/07/2024 em 16:12, Gil23 disse:

E quando a dieta não é somente de proteína alta mas tbm de gordura alta? Acredito que o corpo usa primariamente a gordura como fonte de energia. 

Aí entra a questão que o Vitor e o Lucas falaram, em atividades físicas mais longas o corpo acaba usando gordura como energia depois de um tempo, e em atividades anaeróbicas primeiramente usa o glicogênio, mas transformar gordura em glicogênio também é um processo custoso pro corpo humano (não tanto quanto transformar proteína em glicogênio) por isso ingerir uma maior quantidade de gorduras achando que o corpo vai usar só isso como energia é um erro, ele vai usar o que tiver disponível e transformar o que precisar (seja quebrando o triglicerídios em ácidos graxos livres ou convertendo em glicogênio).

[Super Ogro]

Em 10/07/2024 em 16:12, Gil23 disse:

E quando a dieta não é somente de proteína alta mas tbm de gordura alta? Acredito que o corpo usa primariamente a gordura como fonte de energia. 

É uma observação meio fácil de pegar intuitivamente, mas banha é mais facilmente armazenada como banha, além de ser muito mais densa caloricamente (portanto mais fácil de errar, mesmo vacilando pouco na quantidade). Nesse estudo com 9 magros e 7 obesos, 78-85% do excesso de carbo virou gordura, enquanto 90-95% do excesso de gordura virou gordura, considerando a mesma ingestão calórica.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/
"Excess dietary fat leads to greater fat accumulation than does excess dietary carbohydrate, and the difference was greatest early in the overfeeding period. "

 

[Gil23]

Em 10/07/2024 em 16:50, Super Ogro disse:

É uma observação meio fácil de pegar intuitivamente, mas banha é mais facilmente armazenada como banha, além de ser muito mais densa caloricamente (portanto mais fácil de errar, mesmo vacilando pouco na quantidade). Nesse estudo com 9 magros e 7 obesos, 78-85% do excesso de carbo virou gordura, enquanto 90-95% do excesso de gordura virou gordura, considerando a mesma ingestão calórica.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/
"Excess dietary fat leads to greater fat accumulation than does excess dietary carbohydrate, and the difference was greatest early in the overfeeding period. "

 

Que tipo de gordura foi usada no estudo? Pq tem gordura boa e gordura ruim, assim como tem carbo bom e ruim.

 

Realmente a gordura é mais densa caloricamente, se errar a mão já era!

Editado Julho 10, 2024 às 19:54 por Gil23

[Super Ogro]

Em 10/07/2024 em 16:53, Gil23 disse:

Que tipo de gordura foi usada no estudo? Pq tem gordura boa e gordura ruim, assim como tem carbo bom e ruim.

 

Realmente a gordura é mais densa caloricamente, se errar a mão já era!

Tá no apêndice A: https://sci-hub.se/10.1093/ajcn/62.1.19

É um estudo nutricional, feito por nutricionistas, os caras tentam se ligar em fatores interferentes e adotar procedimentos pra minimizar. Tem basicamente leite 2%, manteiga, cream cheese, maionese e pasta de amendoim. Os dois grupos comem alimentos parecidos, mudando mais as quantidades. Parecem dietas meio ruins, mas ao mesmo tempo típicas de um americano médio.

'Gordura boa e ruim' tem muito mais a ver com questões fisiológicas e cardiovasculares, nunca vi algo sugerindo que banha de porco vai ter maior tendência a ser acumulada que azeite de oliva ou algo do tipo.