Em 22/09/2025 em 19:45, Akzo disse:

Opa!

Primeiramente gostaria de agradecer ao @lorenzo_EP pela fichinha básica. Venho treinando há um bom tempo e tive uma progressão excelente. Valeu, cara!

Mas progredi tanto que acabei zerando a remada com pegada aberta que faço na polia.

E agora? Qual exercício pode substituir ela?

Tentei encontrar um exercício substituto nas internet da vida, mas sem sucesso.

Continuo fazendo todos os outros exercícios da fichinha básica, caso precisem de uma visão geral do treino para melhor substituição.

Agradeço novamente, vocês são fod@!

Pode fazer em máquina articulada (se tua academia tiver uma). Ou com peso livre, aí uma boa opção é fazer com halteres e peito apoiado num banco levemente inclinado.

Vou fazer com os halteres.

Academia de cidade pequena, não tem articulada com pegada aberta.

Valeu!

Em 23/09/2025 em 22:55, Akzo disse:

Vou fazer com os halteres.

Academia de cidade pequena, não tem articulada com pegada aberta.

Valeu!

Independente de você gostar ou não da pessoa, tem um vídeo do laércio refundini que ele ensina a fazer essa remada com os halteres, é basicamente inclinar o banco nuns 30 graus, apoiar o peito no banco e os pés no chão e puxar os halteres como se estivesse numa t-bar ou qualquer máquina articulada

Vou assistir. Valeu!

Beleza, @lorenzo_EP?

Tenho dificuldade de executar a remada curvada por não ter mobilidade pra ficar descer o tronco sem encurvar a coluna. O mesmo problema de mobilidade me atrapalha no Stiff e no RDL. Até mesmo no Legpress e no Agachamento, sinto que essa limitação de movimento.

É só insistir no movimento até pegar o jeito ou tenho que focar em alongamento separadamente?

Em 09/10/2025 em 10:27, Morpheus_Fluminense disse:

É só insistir no movimento até pegar o jeito ou tenho que focar em alongamento separadamente?

Ambos.

Em 11/03/2024 em 15:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Em exercícios como rosca martelo e direta, você indica trabalhar com 6-8 reps? Tenho feito martelo com 14kg, sentado, trabalhando com 6-8 reps, mas se abaixar o peso para 12kg, falho entre 9-12. Mesma coisa na rosca direta, e os outros dois exercícios de triceps. Recomenda abaixar o peso e aumentar as reps nesses exercícios? Na rosca direta, tento tratar ela como um composto para biceps, mantendo a melhor forma e maior peso possível.

Em 06/11/2025 em 00:48, ratoumpoucocrescido disse:

Em exercícios como rosca martelo e direta, você indica trabalhar com 6-8 reps? Tenho feito martelo com 14kg, sentado, trabalhando com 6-8 reps, mas se abaixar o peso para 12kg, falho entre 9-12. Mesma coisa na rosca direta, e os outros dois exercícios de triceps. Recomenda abaixar o peso e aumentar as reps nesses exercícios? Na rosca direta, tento tratar ela como um composto para biceps, mantendo a melhor forma e maior peso possível.

Isso é irrelevante cara, vai da tua preferência. Exercícios isoladores têm pouco influência na construção de massa muscular. Hoje eu nem recomendo isoladores de braços pra quem ainda não tem um físico construído, só coloquei eles aí pra agradar o público. Se eu deixasse sem, ninguém ia querer usar essa ficha.

Em 06/11/2025 em 08:04, lorenzo_EP disse:

Isso é irrelevante cara, vai da tua preferência. Exercícios isoladores têm pouco influência na construção de massa muscular. Hoje eu nem recomendo isoladores de braços pra quem ainda não tem um físico construído, só coloquei eles aí pra agradar o público. Se eu deixasse sem, ninguém ia querer usar essa ficha.

Mas se você tirasse os isoladores de braço da ficha, incluiria mais alguns exercícios, ou só diminuiria a ficha mesmo?

Em 06/11/2025 em 09:17, symptom disse:

Mas se você tirasse os isoladores de braço da ficha, incluiria mais alguns exercícios, ou só diminuiria a ficha mesmo?

Incluiria mais uns exercícios compostos. Dá uma olhada como tão os uppers no meu diário hoje em dia.

Po, sou mo leigo em musculação, queria treinar pelo menos de segunda a sexta, eu tenho que mudar oque nesse treino?

Em 07/11/2025 em 13:51, vitorlp7 disse:

Po, sou mo leigo em musculação, queria treinar pelo menos de segunda a sexta, eu tenho que mudar oque nesse treino?

Ai seria melhor um abcul, acho que tem exemplos por ai

Em 07/11/2025 em 13:51, vitorlp7 disse:

Po, sou mo leigo em musculação, queria treinar pelo menos de segunda a sexta, eu tenho que mudar oque nesse treino?

Não tem necessidade alguma.

Mas se realmente é algo que vc quer fazer pra pegar o embalo da semana, vc pode:

• tirar a quarta feira pra fazer um cardio ou outra atividade(natação, boxe...)

• Treinar direto ABABA e depois BABAB, só diluir o volume de treino e manobrar intensidade ao longo da semana.

Em 07/11/2025 em 13:51, vitorlp7 disse:

Po, sou mo leigo em musculação, queria treinar pelo menos de segunda a sexta, eu tenho que mudar oque nesse treino?

Em 07/11/2025 em 13:51, vitorlp7 disse:

Po, sou mo leigo em musculação, queria treinar pelo menos de segunda a sexta, eu tenho que mudar oque nesse treino?

Aí seria outro treino, velho. Isso já foi discutido aqui mesmo no tópico.

Em 07/11/2025 em 18:09, lorenzo_EP disse:

Aí seria outro treino, velho. Isso já foi discutido aqui mesmo no tópico.

Deu uma lida legal em tudo agora e em outro post de um cara falando sobre essa ficha sua, peguei legal umas coisas e entendi bem, sei que é chato responder a mesma coisa toda hora kkkkkkk, trabalho muito brabo, vai me ajudar demais

Em 06/11/2025 em 06:04, lorenzo_EP disse:

Isso é irrelevante cara, vai da tua preferência. Exercícios isoladores têm pouco influência na construção de massa muscular. Hoje eu nem recomendo isoladores de braços pra quem ainda não tem um físico construído, só coloquei eles aí pra agradar o público. Se eu deixasse sem, ninguém ia querer usar essa ficha.

Entendi. Seu treino e tópicos tem me ajudado muito, ainda mais em relação a rotina e leiguice minha sobre treino e dieta.

Em sua experiência pessoal, você recomenda mais a barra fixa ou puxada na máquina? Sempre fico com um pé atrás, pois a barra fixa só consigo fazer com o peso do corpo.

Essa remada baixa aí dá para fazer tranquilo com uma pegada supinada em uma barra na polia?

Em 08/11/2025 em 03:31, ratoumpoucocrescido disse:

Em sua experiência pessoal, você recomenda mais a barra fixa ou puxada na máquina? Sempre fico com um pé atrás, pois a barra fixa só consigo fazer com o peso do corpo

Se tu consegue fazer barra fixa, segue nela, já tá melhor que 90% dos frequentadores de academia.

Em 08/11/2025 em 03:31, ratoumpoucocrescido disse:

Essa remada baixa aí dá para fazer tranquilo com uma pegada supinada em uma barra na polia?

Sim, escolhe conforme tua preferência.

Lorenzo eu fiz um pra mim (🥹) em cima da fichinha

Numa escala de 1 a 10 o quanto eu arruinei ela?

A1

Supino reto 4 x 6 a 8

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 8 a 10

Tríceps corda 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 

B1

Aparelhinho maroto pra lombar

Abdominal

Stiff 3 x 6 a 8

Agachamento 5 x 5 a 8

Extensora 3 x 10 a 12

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10 (ou serrote ou cavalinho)

Barra fixa 3x 6 a 8

Supino 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 4 x 12

Rosca barra w 3 x 6 a 8

Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

B2

Aparelhinho maroto pra lombar

Abdominal

Rdl 4 x 6 a 8

Agachamento 3x 6 a 8

Extensora 3 x 10 a 12

Em 08/11/2025 em 11:48, Rambaoretorno disse:

Lorenzo eu fiz um pra mim (🥹) em cima da fichinha

Numa escala de 1 a 10 o quanto eu arruinei ela?

Primeiro, eu precisaria saber qual teu objetivo pra querer mudar a ficha. Segundo, sabe que tem uma ficha de treino em versão pra mulheres no outro tópico, né?

Em 08/11/2025 em 11:48, Rambaoretorno disse:

Lorenzo eu fiz um pra mim (🥹) em cima da fichinha

Numa escala de 1 a 10 o quanto eu arruinei ela?

A1

Supino reto 4 x 6 a 8

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 8 a 10

Tríceps corda 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 

B1

Aparelhinho maroto pra lombar

Abdominal

Stiff 3 x 6 a 8

Agachamento 5 x 5 a 8

Extensora 3 x 10 a 12

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10 (ou serrote ou cavalinho)

Barra fixa 3x 6 a 8

Supino 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 4 x 12

Rosca barra w 3 x 6 a 8

Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

B2

Aparelhinho maroto pra lombar

Abdominal

Rdl 4 x 6 a 8

Agachamento 3x 6 a 8

Extensora 3 x 10 a 12

Gostei do aparelhinho maroto kkkkk

Em 08/11/2025 em 11:58, lorenzo_EP disse:

Primeiro, eu precisaria saber qual teu objetivo pra querer mudar a ficha. Segundo, sabe que tem uma ficha de treino em versão pra mulheres no outro tópico, né?

Eu gosto mais dessa aqui, tem mais exercícios que eu gosto.

Não fazia abdominal e comecei a fazer agora, aí coloquei antes do treino de perna que é mais curto.

O aparelhinho de lombar eu faço antes da perna pra dar um pump, me dá muito conforto pra agachar, eu faço ele intercalando com o aparelho de abdominal

Aí troquei só o que não faço, supino inclinado (sinto dor no ombro) por 2 reto

Tirei o leg por outro agachamento porque eu amo mais fazer

Tirei a flexora

Tirei a panturrilha pq eu sempre pulo

Ficou horrível, péssimo, indecente, obsceno ou da pra fazer?

Boas pessoal,

Estou fazendo atualmente 2 treino de Full Body na semana (terça e quinta).

Queria incluir mais 1 treino na semana (possivelmente sábado ou domingo)

A:

• Alongamento leve (5 min)

• Agachamento livre ou leg press — 4x8

• Supino reto (barra ou halter) — 4x8

• Remada curvada — 4x10

• Desenvolvimento de ombro — 3x10

• Rosca direta — 3x12

• Tríceps corda — 3x12

• Prancha — 3x30 seg

B:

• Alongamento leve (5 min)

• Stiff ou terra romeno — 4x8

• Puxada alta ou barra fixa — 4x8

• Tríceps inverso na polia com barra reta — 3x10

• Cadeira Extensora — 3x10

• Elevação lateral — 3x12

• Rosca alternada + elevação frontal (bi-set) — 3x10

• Abdominal lateral — 3x30 seg

Como posso fazer essa quebra, pensei em colocar um C:

• Alongamento leve (5 min)

• Agachamento sumô com halter — 3x12

• Supino inclinado com halter — 3x10

• Remada unilateral com halter — 3x10

• Elevação lateral — 3x12

• Flexão de braço com pegada fechada — 3x12

• Rosca alternada — 3x12

• Abdominal prancha + abdominal lateral (bi-set) — 3x30 seg cada

O que acham?

Editado 8/11/2025 às 15:38 11/8, 2025 por Snakez1997

Em 08/11/2025 em 12:25, Rambaoretorno disse:

Ficou horrível, péssimo, indecente, obsceno ou da pra fazer?

Não, só ficou incompleto.

Em 08/11/2025 em 12:36, Snakez1997 disse:

Boas pessoal,

Estou fazendo atualmente 2 treino de Full Body na semana (terça e quinta).

Queria incluir mais 1 treino na semana (possivelmente sábado ou domingo)

A:

• Alongamento leve (5 min)

• Agachamento livre ou leg press — 4x8

• Supino reto (barra ou halter) — 4x8

• Remada curvada — 4x10

• Desenvolvimento de ombro — 3x10

• Rosca direta — 3x12

• Tríceps corda — 3x12

• Prancha — 3x30 seg

B:

• Alongamento leve (5 min)

• Stiff ou terra romeno — 4x8

• Puxada alta ou barra fixa — 4x8

• Tríceps inverso na polia com barra reta — 3x10

• Cadeira Extensora — 3x10

• Elevação lateral — 3x12

• Rosca alternada + elevação frontal (bi-set) — 3x10

• Abdominal lateral — 3x30 seg

Como posso fazer essa quebra, pensei em colocar um C:

• Alongamento leve (5 min)

• Agachamento sumô com halter — 3x12

• Supino inclinado com halter — 3x10

• Remada unilateral com halter — 3x10

• Elevação lateral — 3x12

• Flexão de braço com pegada fechada — 3x12

• Rosca alternada — 3x12

• Abdominal prancha + abdominal lateral (bi-set) — 3x30 seg cada

O que acham?

Amigo, aí tu abre um tópico e pede ajuda. Isso aqui é sacanagem.