Podem avaliar meu treino (ppl) + Up e Lower

[Devon02]

Abs e cardio farei em outros treinos.. 

 

Nao sei se aumento exercício para peito e diminuo tríceps, o mesmo com costas e bíceps... 

 

31 anos

1,78

66 kg

 

iniciante. 

 

Vou mudar os exercícios durante os meses, mas serão parecidos.. 

 

Segunda – Treino A – Push

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino reto com barra
Supino inclinado 30º com halteres
Crucifixo máquina
Desenvolvimento com halteres (em pé)
Elevação lateral + frontal halteres
Tríceps polia barra
Tríceps extensão polia
Tríceps francês polia (unilateral)

 

Terça – Treino B – Pull

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Puxada alta (triângulo)
Remada baixa triângulo
Remada curvada com barra
Encolhimento com barra
Crucifixo inverso na máquina
Rosca direta com barra
Rosca Scott com halteres (unilateral)
Rosca direta inversa com barra W + rosca punho

 

 

 

 

 

 

 

Quinta – Treino C – Legs

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press
Agachamento Hack
Levantamento terra
Cadeira extensora
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Afundo búlgaro
Panturrilha em pé (Hack)
Elevação Pélvica

 

Sexta – Treino Upper

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino inclinado com barra (pegada fechada)
Crossover (polia baixa)
Elevação lateral na polia
Crucifixo invertido halter (banco inclinado)
Tríceps polia barra
Remada articulada
Pulley frente (pegada pronada)
Rosca direta na polia (pegada inversa)

  

Sábado – Treino Lower

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre
Leg press 45º
Stiff
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Glúteos na polia
Panturrilha sentado
Cadeira extensora
Hiperextensão da lombar

 

 

Serão 4 séries na maioria com 8 a 10 repetições. Eu calculo levar 75 a 90 minutos por treino.

 

[Beerus]

vc tem qto tempo de treino? se ainda for iniciante (menos de 2 anos) não recomendo esse tipo de treino

no geral esse treino ta bem volumoso, principalmente nos dias de perna / inferior, 40 series é bem difícil de manter boa intensidade no treino todo

[lorenzo_EP]

Volume fora da realidade.

[Devon02]

Em 15/12/2023 em 08:24, lorenzo_EP disse:

Volume fora da realidade.

 

Recomendaria eu diminuir quantos exercícios por treino?

[Devon02]

Em 15/12/2023 em 08:21, Dougwar disse:

vc tem qto tempo de treino? se ainda for iniciante (menos de 2 anos) não recomendo esse tipo de treino

no geral esse treino ta bem volumoso, principalmente nos dias de perna / inferior, 40 series é bem difícil de manter boa intensidade no treino todo

 

Valeu.

[lorenzo_EP]

Em 15/12/2023 em 11:28, Henrique92 disse:

 

Recomendaria eu diminuir quantos exercícios por treino?

 

Não é questão de exercícios, é o volume total.

 

Pensa em 12 a 16 séries pra grupos musculares grandes, e 8 a 12 séries pra grupos musculares pequenos, na semana. Sendo iniciante, recomendo treinar 3 ou 4x por semana. Se não sabe montar um treino, pega um pronto no menu "treinos para hipertrofia".

 

[Devon02]

Em 15/12/2023 em 11:34, lorenzo_EP disse:

 

Não é questão de exercícios, é o volume total.

 

Pensa em 12 a 16 séries pra grupos musculares grandes, e 8 a 12 séries pra grupos musculares pequenos, na semana. Sendo iniciante, recomendo treinar 3 ou 4x por semana. Se não sabe montar um treino, pega um pronto no menu "treinos para hipertrofia".

 

 

Então. É pq eu não me dei bem com um treino pouco volumoso, senti pouca evolução. Ainda mais o treino AB, que me passaram. To pensando em PPL pra tentar algo melhor. Mas obrigado.  

[lorenzo_EP]

Em 15/12/2023 em 11:43, Henrique92 disse:

 

Então. É pq eu não me dei bem com um treino pouco volumoso, senti pouca evolução. Ainda mais o treino AB, que me passaram. To pensando em PPL pra tentar algo melhor. Mas obrigado.  

 

Pô cara, agora que vi que tô perdendo meu tempo contigo.

 

Já te desenharam tudo direitinho aqui, mas tu simplesmente ignorou:

 

 

Segue sendo teimoso que é o caminho certo pra resultados fracos.

 

Boa sorte.

[ghzinn]

Em 15/12/2023 em 11:43, Henrique92 disse:

 

Então. É pq eu não me dei bem com um treino pouco volumoso, senti pouca evolução. Ainda mais o treino AB, que me passaram. To pensando em PPL pra tentar algo melhor. Mas obrigado.  

Se treinar fofo não evolui mesmo, não adianta achar que saindo pingando de suor da academia vai ter evolução 

[ghzinn]

Em 15/12/2023 em 11:43, Henrique92 disse:

 

Então. É pq eu não me dei bem com um treino pouco volumoso, senti pouca evolução. Ainda mais o treino AB, que me passaram. To pensando em PPL pra tentar algo melhor. Mas obrigado.  

Se treinar fofo não evolui mesmo, não adianta achar que saindo pingando de suor da academia vai ter evolução 

[Devon02]

Em 15/12/2023 em 11:49, ghzinn disse:

Se treinar fofo não evolui mesmo, não adianta achar que saindo pingando de suor da academia vai ter evolução 

 

Mas eu treinava com progressão de carga.. tentando manter a execução correta dos exercícios. Mas sempre ficava ofegante.. e treinava com esforço.

[ghzinn]

Em 15/12/2023 em 11:56, Henrique92 disse:

 

Mas eu treinava com progressão de carga.. tentando manter a execução correta dos exercícios. Mas sempre ficava ofegante.. e treinava com esforço.

Progrediu carga? Se sim, resultado teve, talvez pode ter tido resultado diferente do que esperava, mas a base é essa

[Devon02]

Em 15/12/2023 em 12:28, ghzinn disse:

Progrediu carga? Se sim, resultado teve, talvez pode ter tido resultado diferente do que esperava, mas a base é essa

 

Sim. Eu desenvolvi, mas não conforme eu esperava.. Ganhei peitoral e minhas pernas desenvolveram bastante. Mas meus braços não. Acredito, exatamente, por não ter um treino mais focado e específico.. 

[Visitante]

Em 15/12/2023 em 10:31, Henrique92 disse:

 

Sim. Eu desenvolvi, mas não conforme eu esperava.. 

E como vc esperava?

[lorenzo_EP]

Ele queria ter resultados incríveis com 3 meses de treino. Nem aprendeu a treinar ainda. Desistam.

 

[Devon02]

Em 15/12/2023 em 12:34, Kofma disse:

E como vc esperava?

 

desenvolver todo o corpo. Eu treinava apenas um exercício pra tríceps e outro pra bíceps dia sim e dia não no treino AB que me passaram.. mas eram exercícios bem fracos, onde nao consegui progredir a carga. Acho que desenvolvi mais as pernas, pq tinha semana que chegava a treinar 3x. As pernas consegui fazer uma progressão consistente de carga.. 

[Devon02]

Em 15/12/2023 em 12:36, lorenzo_EP disse:

Ele queria ter resultados incríveis com 3 meses de treino. Nem aprendeu a treinar ainda. Desistam.

 

 

gente? to tentando mudar o meu treino. o treino que o instrutor me passou foi de adaptação na academia... mas ainda assim achei bem ruim, pq é algo pré-pronto. por isso decidi montar meu próprio treino e estou aqui em busca de orientação. no primeiro topico que vc postou, eu havia colocado um treino com 10 exercícios, agora diminuí para 8. se acharem válido, faço um treino menos volumoso com 6 exercícios e por aí vai. ninguém nasce sabendo. se não quer ajudar, não atrapalhe quem possa me orientar. o próprio instrutor me disse que aquele treino era pra eu realizar por no máximo 2 meses, que foi o que eu fiz. 

[lorenzo_EP]

Em 15/12/2023 em 12:39, Henrique92 disse:

 

gente? to tentando mudar o meu treino. o treino que o instrutor me passou foi de adaptação na academia... mas ainda assim achei bem ruim, pq é algo pré-pronto. por isso decidi montar meu próprio treino e estou aqui em busca de orientação. no primeiro topico que vc postou, eu havia colocado um treino com 10 exercícios, agora diminuí para 8. se acharem válido, faço um treino menos volumoso com 6 exercícios e por aí vai. ninguém nasce sabendo. se não quer ajudar, não atrapalhe quem possa me orientar. o próprio instrutor me disse que aquele treino era pra eu realizar por no máximo 2 meses, que foi o que eu fiz. 

 

"Ninguém nasce sabendo". Mesmo assim tu decidiu montar teu próprio treino, sendo um iniciante leigo, em vez de conversar com o instrutor pra rever teu treino? Ah cara...

[Visitante]

Em 15/12/2023 em 10:37, Henrique92 disse:

mas eram exercícios bem fracos, onde nao consegui progredir a carga. 

 O problema é vc e não o exercicio. Sua mentalidade esta totalmente ao contrário.

Para de inventar e pega treino pronto. https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/
Tem outros treinos prontos no blog.
Se não me engano TALVEZ tenha uns treinos no youtube.... mas só acho, não tenho certeza. 

[ghzinn]

Em 15/12/2023 em 12:31, Henrique92 disse:

 

Sim. Eu desenvolvi, mas não conforme eu esperava.. Ganhei peitoral e minhas pernas desenvolveram bastante. Mas meus braços não. Acredito, exatamente, por não ter um treino mais focado e específico.. 

Pô cara, me ajuda a te ajudar, tá achando que é bodybuilder pra ter ponto fraco?

 

Edit: e é impressionante como quase todo iniciante homem acha que tem peitoral ou braço como ponto fraco, claro, é o que da pra ver no espelho

Editado Dezembro 15, 2023 às 15:59 por ghzinn

[Vitor_TW]

Em 15/12/2023 em 02:34, Henrique92 disse:

Abs e cardio farei em outros treinos.. 

 

Nao sei se aumento exercício para peito e diminuo tríceps, o mesmo com costas e bíceps... 

 

31 anos

1,78

66 kg

 

iniciante. 

 

Vou mudar os exercícios durante os meses, mas serão parecidos.. 

 

Segunda – Treino A – Push

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino reto com barra
Supino inclinado 30º com halteres
Crucifixo máquina
Desenvolvimento com halteres (em pé)
Elevação lateral + frontal halteres
Tríceps polia barra
Tríceps extensão polia
Tríceps francês polia (unilateral)

 

Terça – Treino B – Pull

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Puxada alta (triângulo)
Remada baixa triângulo
Remada curvada com barra
Encolhimento com barra
Crucifixo inverso na máquina
Rosca direta com barra
Rosca Scott com halteres (unilateral)
Rosca direta inversa com barra W + rosca punho

 

 

 

 

 

 

 

Quinta – Treino C – Legs

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Leg press
Agachamento Hack
Levantamento terra
Cadeira extensora
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Afundo búlgaro
Panturrilha em pé (Hack)
Elevação Pélvica

 

Sexta – Treino Upper

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Supino inclinado com barra (pegada fechada)
Crossover (polia baixa)
Elevação lateral na polia
Crucifixo invertido halter (banco inclinado)
Tríceps polia barra
Remada articulada
Pulley frente (pegada pronada)
Rosca direta na polia (pegada inversa)

  

Sábado – Treino Lower

Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Agachamento livre
Leg press 45º
Stiff
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Glúteos na polia
Panturrilha sentado
Cadeira extensora
Hiperextensão da lombar

 

 

Serão 4 séries na maioria com 8 a 10 repetições. Eu calculo levar 75 a 90 minutos por treino.

 

 

Olhe seu peso e altura. Esse treino vai continuar contribuindo pra ficar tudo igual.

 

Aumente a comida, diminua os treinos. 2 upper lower por semana pode levar pelos seus próximos 2-3 anos.

[Devon02]

Em 16/12/2023 em 00:12, Vitor_Maromba disse:

 

Olhe seu peso e altura. Esse treino vai continuar contribuindo pra ficar tudo igual.

 

Aumente a comida, diminua os treinos. 2 upper lower por semana pode levar pelos seus próximos 2-3 anos.

 

Upper lower nao me ajudou... foi horrivel... principalmente braços.. nao cresceram nada

[João.GF]

Cara, se você quer melhorar esse treino e não quer seguir os treinos prontos do site, recomendo fazer ABC/off/ABCD/off 

 

A - 3 peito, 2 ombro, 1 tríceps 

B - 4 costas, 1 bíceps, 1 abdômen 

C - 3 quadríceps, 2 posterior, 1 panturrilha 

 

A2 - 3 peito, 2 tríceps 

b2 - 3 costas, 2 bíceps 

c3 - 2 quadríceps, 1 posterior, 1 glúteo, 1 panturrilha 

D - 4 ombros, 1 abdômen 

 

3 séries 8 a 12, para na repetição antes da falha. Come 2g/kg proteína e mantêm superávit de 500kcal. E já q tu curte ficar 2h na academia, faz 20 min de cardio todo dia apos o treino. 

[Devon02]

Em 16/12/2023 em 09:39, João.GF disse:

Cara, se você quer melhorar esse treino e não quer seguir os treinos prontos do site, recomendo fazer ABC/off/ABCD/off 

 

A - 3 peito, 2 ombro, 1 tríceps 

B - 4 costas, 1 bíceps, 1 abdômen 

C - 3 quadríceps, 2 posterior, 1 panturrilha 

 

A2 - 3 peito, 2 tríceps 

b2 - 3 costas, 2 bíceps 

c3 - 2 quadríceps, 1 posterior, 1 glúteo, 1 panturrilha 

D - 4 ombros, 1 abdômen 

 

3 séries 8 a 12, para na repetição antes da falha. Come 2g/kg proteína e mantêm superávit de 500kcal. E já q tu curte ficar 2h na academia, faz 20 min de cardio todo dia apos o treino. 

 

É que eu pretendo treinar apenas 5x na semana.. vc acha que devo diminuir os exercícios pra tríceps e bíceps? Meus braços são bem pouco desenvolvidos. 

[Visitante]

Em 16/12/2023 em 08:55, Henrique92 disse:

Meus braços são bem pouco desenvolvidos. 

Mano vc tem 1,78 e 66kg.
Tudo em vc é pouco desenvolvido.

[Devon02]

Em 16/12/2023 em 10:58, Kofma disse:

Mano vc tem 1,78 e 66kg.
Tudo em vc é pouco desenvolvido.

 

Mas eu digo em proporção. Conheço pessoas magras como eu, mas que ao menos tem os braços minimamente desenvolvidos. É como pessoas que tem pernas bem finas, as minhas sempre foram maiores naturalmente, assim como minha panturrilha. Sempre tive um bom quadríceps e posteriores de coxa, mesmo sem malhar.. Mas meus braços são muito finos. Eu desenvolvi um pouco de tríceps, mas ainda assim meus braços continuam bem fracos. Tudo bem que estou há quase 1 mês sem malhar, mas ainda assim ta bem pouco desenvolvido. 

[Cristhyan]

 

Em 16/12/2023 em 11:02, Henrique92 disse:

 

Mas eu digo em proporção. Conheço pessoas magras como eu, mas que ao menos tem os braços minimamente desenvolvidos. É como pessoas que tem pernas bem finas, as minhas sempre foram maiores naturalmente, assim como minha panturrilha. Sempre tive um bom quadríceps e posteriores de coxa, mesmo sem malhar.. Mas meus braços são muito finos. Eu desenvolvi um pouco de tríceps, mas ainda assim meus braços continuam bem fracos. Tudo bem que estou há quase 1 mês sem malhar, mas ainda assim ta bem pouco desenvolvido. 

Cara, aprende a treinar corretamente e só depois foca em melhorar pontos fracos. Treina a quanto tempo?

[Devon02]

Em 16/12/2023 em 11:06, Cristhyan disse:

 

Cara, aprende a treinar corretamente e só depois foca em melhorar pontos fracos. Treina a quanto tempo?

 

Entrei há 3 meses na academia, mas fiz apenas um treino de adaptação. O instrutor que me passou o treino nem encontro mais na academia. É bem difícil conversar com um. Montei um treino pelo app da smartfit, mas que achei bem ruim. Parece algo feito de forma aleatória, por isso estou montando meu próprio.

[Vitor_TW]

Em 16/12/2023 em 01:32, Henrique92 disse:

 

Upper lower nao me ajudou... foi horrivel... principalmente braços.. nao cresceram nada

 

3 meses de academia filho,  vc quer oque?

 

Pesa 66kg.

 

Não eh assim que se avalia algo, mas... vc não quer ouvir gente mais experiente e que tem uns kg a mais que vc, boa sorte no seu projeto.

[Cristhyan]

Em 16/12/2023 em 11:28, Henrique92 disse:

 

Entrei há 3 meses na academia, mas fiz apenas um treino de adaptação. O instrutor que me passou o treino nem encontro mais na academia. É bem difícil conversar com um. Montei um treino pelo app da smartfit, mas que achei bem ruim. Parece algo feito de forma aleatória, por isso estou montando meu próprio.

Diminuiu o volume do treino?