Olá, atualmente ando com bastante duvidas sobre warm up, feeder, top e back off sets, não achei nenhum artigo ou explicação aqui no forum e se tiver, me perdoem mas busquei em todo canto e so achei falando de top set apenas mas basicamente, minha duvida é a seguinte: 

1. top sets são levadas ate a falha? tem quantidades de repetições? ex: se eu quiser fazer uma top set com apenas 3 rep é valido?
2. depois da top set vem a back off set, eu li que a back off reduzimos o peso e colocamos por ai 75% a 80% do peso da top set, nesse caso a work set é levado também ate a falha?
 

Treinamentos com esse metodo seriam aplicados a 5 series ao todo? ou depende bastante?

Obrigado aos que me tirarem essa duvida

Em 04/08/2023 em 15:19, NIAZASLAN disse:

Olá, atualmente ando com bastante duvidas sobre warm up, feeder, top e back off sets, não achei nenhum artigo ou explicação aqui no forum e se tiver, me perdoem mas busquei em todo canto e so achei falando de top set apenas mas basicamente, minha duvida é a seguinte: 

1. top sets são levadas ate a falha? tem quantidades de repetições? ex: se eu quiser fazer uma top set com apenas 3 rep é valido?
2. depois da top set vem a back off set, eu li que a back off reduzimos o peso e colocamos por ai 75% a 80% do peso da top set, nesse caso a work set é levado também ate a falha?
 

Treinamentos com esse metodo seriam aplicados a 5 series ao todo? ou depende bastante?

Obrigado aos que me tirarem essa duvida

Cara tem bastante coisa na internet sobre isso já, mas vou tentar explicar rapido porque esta quase na hora de ir embora do trabalho.

1. top sets são levadas ate a falha? tem quantidades de repetições? ex: se eu quiser fazer uma top set com apenas 3 rep é valido?
R: Não. Não. Sim é valido.

2. depois da top set vem a back off set, eu li que a back off reduzimos o peso e colocamos por ai 75% a 80% do peso da top set, nesse caso a work set é levado também ate a falha? 
R: Depois do backoffset não necessariamente vem o backoff. O backoff pode ser feito de infinitas formas, essa forma que voce colocou é Downset onde se abaixa o peso pra fazer mais reps. E pode ser levado a falha ou não. 

Vou tentar explicar e me por como exemplo, isso é o que EU faço:

Warm up: Serie de aquecimento, bastante reps e longe da falha. Faço 10/15reps.
Feeders : Serie de reconhecimento, 2 a 7 reps, longe da falha em mais de 5 reps. Subindo peso gradativo até chegar no peso da workset ou proximo.
Workset: Todas series de trabalho do exercicio. Series de trabalho = Menos de 5 reps na reserva = Proximidade com falha. Podendo falhar ou não a depender do seu estilo de treino.
Straigth Set: Series direta sem redução.
Topset: A serie com a maior carga do exercicio.
Backoff set: Serie com menos carga e mais reps, com intenção de somar volume, pode ser até a falha ou não.

Exercicio - Supino

Eu fazendo, baseado no metodo do Jordan Peters:
1 Warmup - 50kgs pra 15 reps.
1 Feeder - 70kgs pra 7 reps.
1 Feeder - 90kgs pra 5 reps.
1 Feeder - 103kgs pra 1 rep.
Workset 1 - Top Set: 103kgs pra 6reps, 0 na reserva.
Workset 2 - Backoff Set: 93kgs pra 10 reps, 0 na reserva.

Agr um amigo meu faz assim, e inclusive é enorme:
1 Warmup - 50kgs pra 15 reps.
1 Feeder - 70kgs pra 7 reps.
1 Feeder - 90kgs pra 5 reps.
1 Feeder - 103kgs pra 1 rep.
Workset 1 e 2 - Straigth Sets: 2 series de 5 reps com 103kgs com 1 /2 na reserva.
Workset 3 - Top Set: 110kgs pra 3 a 5 reps, podendo falhar ou não a depender do dia.
Não tem backoff.

Em resumo é isso, mas cara sinceramente não esquente a cabeça com isso, é só nome.  O que importa é puxar peso e bater as reps, progredir e ja era.
Cada um na internet treina de uma forma e defende seu lado.

Quer mais gente usando isso, segue esses caras:
Jordan Peters, Nick Gloff, Matt Jansen, AJ Morris, Adam Powe, Kuba Silvester, Icaro Lermen, e conforme for vendo vai aparecer mais no seu insta.

Em 04/08/2023 em 15:36, Guimers disse:

Cara tem bastante coisa na internet sobre isso já, mas vou tentar explicar rapido porque esta quase na hora de ir embora do trabalho.

1. top sets são levadas ate a falha? tem quantidades de repetições? ex: se eu quiser fazer uma top set com apenas 3 rep é valido?
R: Não. Não. Sim é valido.

2. depois da top set vem a back off set, eu li que a back off reduzimos o peso e colocamos por ai 75% a 80% do peso da top set, nesse caso a work set é levado também ate a falha? 
R: Depois do backoffset não necessariamente vem o backoff. O backoff pode ser feito de infinitas formas, essa forma que voce colocou é Downset onde se abaixa o peso pra fazer mais reps. E pode ser levado a falha ou não. 

Vou tentar explicar e me por como exemplo, isso é o que EU faço:

Warm up: Serie de aquecimento, bastante reps e longe da falha. Faço 10/15reps.
Feeders : Serie de reconhecimento, 2 a 7 reps, longe da falha em mais de 5 reps. Subindo peso gradativo até chegar no peso da workset ou proximo.
Workset: Todas series de trabalho do exercicio. Series de trabalho = Menos de 5 reps na reserva = Proximidade com falha. Podendo falhar ou não a depender do seu estilo de treino.
Straigth Set: Series direta sem redução.
Topset: A serie com a maior carga do exercicio.
Backoff set: Serie com menos carga e mais reps, com intenção de somar volume, pode ser até a falha ou não.

Exercicio - Supino

Eu fazendo, baseado no metodo do Jordan Peters:
1 Warmup - 50kgs pra 15 reps.
1 Feeder - 70kgs pra 7 reps.
1 Feeder - 90kgs pra 5 reps.
1 Feeder - 103kgs pra 1 rep.
Workset 1 - Top Set: 103kgs pra 6reps, 0 na reserva.
Workset 2 - Backoff Set: 93kgs pra 10 reps, 0 na reserva.

Agr um amigo meu faz assim, e inclusive é enorme:
1 Warmup - 50kgs pra 15 reps.
1 Feeder - 70kgs pra 7 reps.
1 Feeder - 90kgs pra 5 reps.
1 Feeder - 103kgs pra 1 rep.
Workset 1 e 2 - Straigth Sets: 2 series de 5 reps com 103kgs com 1 /2 na reserva.
Workset 3 - Top Set: 110kgs pra 3 a 5 reps, podendo falhar ou não a depender do dia.
Não tem backoff.

Em resumo é isso, mas cara sinceramente não esquente a cabeça com isso, é só nome.  O que importa é puxar peso e bater as reps, progredir e ja era.
Cada um na internet treina de uma forma e defende seu lado.

Quer mais gente usando isso, segue esses caras:
Jordan Peters, Nick Gloff, Matt Jansen, AJ Morris, Adam Powe, Kuba Silvester, Icaro Lermen, e conforme for vendo vai aparecer mais no seu insta.

Ce foi um anjo na minha vida agora kkkkkk e guimers so mais uma ultima duvida, esse metodo pode ser utilizado em TODOS os exercicios ou apenas nos 2 ou 3 primeiros? ou nos q eu achar necessario?

Em 04/08/2023 em 15:39, NIAZASLAN disse:

Ce foi um anjo na minha vida agora kkkkkk e guimers so mais uma ultima duvida, esse metodo pode ser utilizado em TODOS os exercicios ou apenas nos 2 ou 3 primeiros? ou nos q eu achar necessario?

É uma maneira de manejar volume só mano.

Se voce faz series com reps na reserva, voce gera menos reps efetivas por serie, então precisa de mais series.

Se voce vai ate falha ou 0 na reserva, voce faz menos series.

 

Voce pode fazer em qualquer exercício, mas por ex elevação lateral, eu prefiro pegar 1 peso e fazer 2/3 series com ele, range de reps fixo, mas as vezes eu faço 2series com um peso e faço uma ultima com mais peso so pra ir sentindo e etc. 

 

Voce pode nos compostos fazer menos reps e nos isoladores um pouco mais, nada exagerado.

Supino 5 a 7 e 7 a 9, ou

3x 5 a 9 com falha na ultima serie ou 1 na reserva

Crucifixo 9 a 12 e 12 a 15 ou

3x9 a 12 ou

2x 9 a 12 e 1x12 a 15.

 

Tem inúmeras formas.

 

Como eu disse. É apenas pra voce deixar bem parametrizado e organizado seu treino e te ajudar a manejar volume. 

 

Vai do bom senso, feeling e na relação estimulo x recuperacao o que fazer em cada exercício. 

 

 

 

Em 04/08/2023 em 15:36, Guimers disse:

Cara tem bastante coisa na internet sobre isso já, mas vou tentar explicar rapido porque esta quase na hora de ir embora do trabalho.

1. top sets são levadas ate a falha? tem quantidades de repetições? ex: se eu quiser fazer uma top set com apenas 3 rep é valido?
R: Não. Não. Sim é valido.

2. depois da top set vem a back off set, eu li que a back off reduzimos o peso e colocamos por ai 75% a 80% do peso da top set, nesse caso a work set é levado também ate a falha? 
R: Depois do backoffset não necessariamente vem o backoff. O backoff pode ser feito de infinitas formas, essa forma que voce colocou é Downset onde se abaixa o peso pra fazer mais reps. E pode ser levado a falha ou não. 

Vou tentar explicar e me por como exemplo, isso é o que EU faço:

Warm up: Serie de aquecimento, bastante reps e longe da falha. Faço 10/15reps.
Feeders : Serie de reconhecimento, 2 a 7 reps, longe da falha em mais de 5 reps. Subindo peso gradativo até chegar no peso da workset ou proximo.
Workset: Todas series de trabalho do exercicio. Series de trabalho = Menos de 5 reps na reserva = Proximidade com falha. Podendo falhar ou não a depender do seu estilo de treino.
Straigth Set: Series direta sem redução.
Topset: A serie com a maior carga do exercicio.
Backoff set: Serie com menos carga e mais reps, com intenção de somar volume, pode ser até a falha ou não.

Exercicio - Supino

Eu fazendo, baseado no metodo do Jordan Peters:
1 Warmup - 50kgs pra 15 reps.
1 Feeder - 70kgs pra 7 reps.
1 Feeder - 90kgs pra 5 reps.
1 Feeder - 103kgs pra 1 rep.
Workset 1 - Top Set: 103kgs pra 6reps, 0 na reserva.
Workset 2 - Backoff Set: 93kgs pra 10 reps, 0 na reserva.

Agr um amigo meu faz assim, e inclusive é enorme:
1 Warmup - 50kgs pra 15 reps.
1 Feeder - 70kgs pra 7 reps.
1 Feeder - 90kgs pra 5 reps.
1 Feeder - 103kgs pra 1 rep.
Workset 1 e 2 - Straigth Sets: 2 series de 5 reps com 103kgs com 1 /2 na reserva.
Workset 3 - Top Set: 110kgs pra 3 a 5 reps, podendo falhar ou não a depender do dia.
Não tem backoff.

Em resumo é isso, mas cara sinceramente não esquente a cabeça com isso, é só nome.  O que importa é puxar peso e bater as reps, progredir e ja era.
Cada um na internet treina de uma forma e defende seu lado.

Quer mais gente usando isso, segue esses caras:
Jordan Peters, Nick Gloff, Matt Jansen, AJ Morris, Adam Powe, Kuba Silvester, Icaro Lermen, e conforme for vendo vai aparecer mais no seu insta.

No meu treino por ex no supino, começo com 20-20 aí faço umas 10, 12, aí conforme vou me aproximando da carga de trabalho, vou reduzindo as reps fazendo até três, quando acho a carga eu faço as séries normal de 8 a 10 reps. Ex no supino vou fazendo de 1 a 3 reps até chegar em 90kg, depois faço 3 ou 4 sets de 8 a 10 repetições. O que acha?

Séries de trabalho costumam ser séries acima de 70%. Tudo oq é feito até chegar nisso é aquecimento. 
 

Top set é a série de trabalho mais pesada do dia, só isso. Em treinos de força pode-se estabelecer algo como esforço máximo pra 3 repetições com RPE 8. Chegou nessa carga, onde se conseguiu 3 reps com RPE8, pronto, esse é o top set. O objetivo pode ser qualquer outro, como 5 reps RPE 10, ou qualquer outra coisa nessa linha.

 

Depois disso, é comum se fazer back off sets, que são séries pra acrescer volume ao treino. Não é imprescindível, mas é comum. Quanto baixar a carga e quantas repetições e séries fazer? Depende de um zilhão de coisas. No exemplo acima, poderia por exemplo baixar 20% do top set e fazer 3x5 ou 4x4 ou 5x3 com essa carga (ou qualquer coisa que se encaixe com o objetivo do treino).

Obrigado pelas respostas gente!

Irmão sabe me dizer se as feeder set e warmup sao feitas apenas no primeiro exercicio?

Por exemplo, eu faço 3 exercicios pra peito com 3 series cada

Supino reto com barra

Crucifixo

Supino reto com halter

Minha dúvida é se teria que ser feito apenas quando eu for fazer o supino com barra.

Outra duvida é se é valido fazer 3 worksets por exercicio levando todas ate a falha ou se seria mais interessante outro jeito, obrigado pela atenção rapaziada.

 

Editado 12/01/2024 às 04:17 01/12, 2024 por MarcosMM (veja o histórico de edições)

Em 12/01/2024 em 01:15, MarcosMM disse:

Irmão sabe me dizer se as feeder set e warmup sao feitas apenas no primeiro exercicio?

Por exemplo, eu faço 3 exercicios pra peito com 3 series cada

Supino reto com barra

Crucifixo

Supino reto com halter

Minha dúvida é se teria que ser feito apenas quando eu for fazer o supino com barra.

Outra duvida é se é valido fazer 3 worksets por exercicio levando todas ate a falha ou se seria mais interessante outro jeito, obrigado pela atenção rapaziada.

 

Tu pode fazer em todos os exercícios do seu treino, só aplicar os métodos mencionados acima, não levando as séries até a falha.

Em 12/01/2024 em 01:15, MarcosMM disse:

Irmão sabe me dizer se as feeder set e warmup sao feitas apenas no primeiro exercicio?

 

Você faz quantas sentir necessidade.

 

Warmup eu costumo fazer apenas no primeiro exercício.

 

Feeder eu costumo fazer no MÍNIMO 1 em cada exercício, mas normalmente faço de 2~4 para me sentir confortável no movimento. Desde que não fadigue seu músculo, faça quantas precisar, é uma série de reconhecimento. Você vai usá-las para adequar a carga e o movimento, para quando fazer a série válida já estar bem preparado.

 

Em 12/01/2024 em 01:15, MarcosMM disse:

Outra duvida é se é valido fazer 3 worksets por exercicio levando todas ate a falha ou se seria mais interessante outro jeito, obrigado pela atenção rapaziada.

 

Pode.

 

Precisa? Depende.

 

Dependendo do volume total, levar tudo sempre até a falha pode ser um desgaste desnecessário para seu SNC. Quanto mais volume, a tendência é deixar mais RIR.

 

Leia: