Opa pessoal, primeiro post aqui no Fórum, acompanho a alguns meses.

 

Procurei vídeos mas não achei nada muito específico...

 

Gostaria de dicas sobre a dieta que estou me programando para fazer. Tenho 20 anos, e 180cm. Atualmente peso 101kgs, com 27% de gordura corporal. 

 

Comecei a treinar a 1 mês focando em hipertrofia. Treino 5 vezes por semana e faço 2 cardios. No momento estou fazendo dieta flexível. Meu TMB é aproximadamente 2100kcal. Com as atividades fisicas diárias acredito que gaste umas 2500-2600 kcal.

 

Pensei em iniciar um protocolo de dieta flexível, com 1300-1500 kcal por dia, tomando multivitaminico e me alimentando limpo, mantendo os treinos e cardios, para dar uma motivada e baixar pra pelo menos 20% meu percentual de gordura antes de subir novamente as calorias. Isso seria um deficit de quase 1000kcal/dia. 

 

Nesse inicio não estou tão preocupado com massa magra, queria deixar de ser gordo primeiro kk.

 

Sei que a restrição severa leva a compulsão e estagnação depois de um tempo.  Por isso manteria esse protocolo mais agressivo por pouco tempo, apenas pra "secar" mais rápido e melhorar minha qualidade de vida no curto prazo, para depois voltar a dieta padrão. 

 

Oque acham? Alguma dica? Esse deficit está alto demais? Essa restrição pode me prejudicar depois?

 

Obrigado rapaziada! 

Editado 14/02/2022 às 02:29 02/14, 2022 por pedromecabo (veja o histórico de edições)

Com seu peso e nível de atividades, seu casto calórico deve estar mais próximo do 3000, se não for muito sedentário fora da academia. Se for sedentário, é bom você procurar momentos em que possa andar mais, subir escada, etc., porque essas atividades do dia a dia também contam. Aí na dieta, você vai poder subir as calorias um pouco, para cerca de 1800~2000 kcal, mantendo o déficit em 1000 kcal.

 

Acredito que daria para manter esse ritmo até os 20 % de bf, e aí analisar o que fazer, porque a tendência é ficar mais difícil, e você ficar com menos energia, a medida que for diminuindo.

Cara, não sei se é o ideal para o seu caso, porém eu sou a favor de sempre que iniciar um programa de corte de gordura, prefiro começar com as kcal de manutenção e ir baixando gradativamente a cada 10 dias mais ou menos.

 

O ideal é aumentar seu gasto diário ao invés de diminuir tanto as kcal. Com o bf alto, como o seu, a literatura sustenta um déficit mais alto, como vc sugeriu, de aproximadamente 1000kcal, mas a questão é, vc vai conseguir manter isso? Francamente eu acho difícil.

 

Prefiro um déficit mais conservador (max 500kcal) e aumentar o quanto puder o GED. Outra coisa, cardio é TSD e não apenas 2x na semana. Esse déficit mais conservador vai permitir que vc o mantenha por mais tempo, o que será imprescindível para o sucesso da jornada.

 

Esses são os meus pitacos, absorva o que lhe couber e boa sorte. 

Em 13/02/2022 em 23:24, pedromecabo disse:

Opa pessoal, primeiro post aqui no Fórum, acompanho a alguns meses.

 

Procurei vídeos mas não achei nada muito específico...

 

Gostaria de dicas sobre a dieta que estou me programando para fazer. Tenho 20 anos, e 180cm. Atualmente peso 101kgs, com 27% de gordura corporal. 

 

Comecei a treinar a 1 mês focando em hipertrofia. Treino 5 vezes por semana e faço 2 cardios. No momento estou fazendo dieta flexível. Meu TMB é aproximadamente 2100kcal. Com as atividades fisicas diárias acredito que gaste umas 2500-2600 kcal.

 

Pensei em iniciar um protocolo de dieta flexível, com 1300-1500 kcal por dia, tomando multivitaminico e me alimentando limpo, mantendo os treinos e cardios, para dar uma motivada e baixar pra pelo menos 20% meu percentual de gordura antes de subir novamente as calorias. Isso seria um deficit de quase 1000kcal/dia. 

 

Nesse inicio não estou tão preocupado com massa magra, queria deixar de ser gordo primeiro kk.

 

Sei que a restrição severa leva a compulsão e estagnação depois de um tempo.  Por isso manteria esse protocolo mais agressivo por pouco tempo, apenas pra "secar" mais rápido e melhorar minha qualidade de vida no curto prazo, para depois voltar a dieta padrão. 

 

Oque acham? Alguma dica? Esse deficit está alto demais? Essa restrição pode me prejudicar depois?

 

Obrigado rapaziada! 

Cara excelente sua pergunta, esse é um temo muito discutido no meio e algo que eu estudo e aplico bastante, vamos lá.

Você não chegou a esse peso em 3 meses, então não tente perder rápido.
 

Você provavelmente tem um gasto energético total GET de 3000kcal ou um pouco mais, então você está propondo um déficit de cerca de 1800kcal diárias, isso é déficit de atleta hormonizado na semana final de preparação.

Você é muito novo, metabolismo com certeza ótimo, não tem tanto peso assim pra tirar, ideal seria ter fotos pra avaliar massa e gordura, mas acredito que tenha nem 20kg pra perder aí.

estimando seu gasto pra baixo em cerca de 2800kcal, ideal seria saber melhor sua rotina mas isso seria em uma consulta, e por você ter um BF de médio pra alto e estar em um início de processo eu indicaria um déficit de 1000kcal por dia, o que matematicamente daria um déficit de 7000kcal na semana. E 1kg de tecido adiposo tem cerca de 7000kcal então se os cálculos estiverem certos e conseguir 100% a dieta e os treinos vai perder cerca de 1kg por semana.

Mas não é só fazer 1000kcal de déficit e contas calorias, existem condições pra aplicar esse déficit que são:
proteína ajustada
quantidade certa de carbo
treino pesado e consistente

com o BF atual e seguindo esses pontos sua massa magra atual vai ser protegida.

 

Mas não seguiria isso por mais de 2 meses, pois vai começar a afetar humor, hormônios sexuais, tireoide, sono, recuperação muscular. 

 

Nesse começo o corpo tem mais facilidade pra perder bastante peso, mesmo uma parte sendo água, e do ponto de vista comportamental é pra dar um estimulo de motivação pra você.

 

E sobre seguir um plano mais flexível, eu não te conheço, isso seria assunto pra uma consulta. Pode ser que não seja recomendado no começo flexibilizar e adicionar alimentos "sujos" ainda mais com déficit mais agressivo pois isso poderia te causar um pouco de descontrole e atrapalhar sua saciedade já que nessas refeições com alimentos mais livres você teria mais calorias em porções menores.

 

Qualquer coisa pode me chamar no PVT.

Não acho interessante um déficit tão alto man , começa com 500-1000 kcal pois só de fazer isso já vai ter resultado.

Como o @cadumonteirodisse vc ñ ficou gordo rápido então ñ tem pq querer emagrecer tão rápido.

Minha dica é aumente o déficit aumentando seu nível de atividade seja com treino(de preferência) ou sendo mais ativo nas atividades do dia.

Pode ser difícil ajustar no começo mais os resultados são ótimos pra manter aderência a dieta pq ñ vai precisar restringir tanto.

Dietas agressivas não geram aderência. Dieta é prática diária, rotina.

 

Como o @AlemãoVazquezapontou começar perto de sua manutenção e ir baixando gradualmente a cada 10 dias, ou duas semanas, para ter uma janela de adequação de compras, ao longo prazo é melhor e mais sustentável.

O problema de atacar a dieta com fúria e selvageria é que a qualquer deslise que houver, e acredite haverão deslises, você vai tocar o fodas e passar duas semanas o doritos com sorvete achando que não é capaz de fazer dieta - como sei isso? simples, a distribuição de gauss que pode aproximar muito de uma grande população diz que gente ultra especial é rara, estatisticamente não será você ou eu um destes abençoados pela natureza com metabolismo foda e /ou capacidade de colar em uma dieta louca e seguir.

 

Pelo mesmo motivo arriba apontado não recomendo dieta flexível - ela funciona melhor com gente mais experiente e mais louca de fazer o que tiver de fazer pra fazer ela funcionar.

 

Pega sua dieta, ranca 300 kCal/dia dela e garanta que após seus treinos vc meta 30 minutos de cárdio/dia . Como você é iniciante vai funcionar, afinal qq merda funciona pra iniciante.

 

Segue jogo

 

Acho que dá bom. Porém, tem que saber fazer dieta muito bem, porque um plano de 1500 cal no dia é tenso kk. Mas com certeza dá bom. 

 

Quando deixei de ser obeso, minha dieta estava em 1700/800cal +-, treinando de seg a sab. Deu pra perder 20kg em um ano, por aí. 

 

Nem sei como consegui fazer isso, mas fiz kk. 

 

EDIT: de qualquer forma, tenha em mente que, por ser muito restrita, você pode ter compulsão alimentar severa durante ou após a dieta acabar. O mais recomendado é sempre um déficit moderado e no longo prazo. De novo: pra dietar com pouca caloria, tem que saber fazer isso já.

 

Abs e boa sorte

Editado 14/02/2022 às 11:40 02/14, 2022 por VBOL (veja o histórico de edições)

Faça pelo menos 5 cardios na semana, 40 minutos/dia pós treino ou então em jejum.

Dieta flexível 

 

Eu gosto da sua proposta, é um ponto inicial ótimo para queimar gordura, elevar a auto estima e melhorar o quadro hormonal. Alguns aqui discordam de mim mas elas colocam todas as pessoas no mesmo barco e eu acho isso completamente errado, uma pessoa que está obesa vai responder completamente diferente de um carinha comum que está fazendo cutting para tentar encontrar o abs.

Se for realmente fazer uma dieta agressiva:

 

Protocolo Rapid Fat Loss

 

Se preferir ser mais conservador:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos