Qual a quantidade correta de macronutrientes?

[Arisan]

Olá galera estou com uma dúvida imensa.Não fiz a minha divisão ainda por causa disso.

è o seguinte eu tenho  sou ECTOMORFO 55 Kg , 1.75 de altura fiz a minha divisão e são 3040 Kcal ao dia para eu ganhar massa muscular.

O que está me deixando doida é saber a quantidade de Proteina Carboidrato e Gordura necessária para ganhar massa muscular

Faz 1 ano que faço  academia.Nunca fiz dieta , então meus ganhos nunca foram notáveis , essa semana vou resolver fazer essa dieta 

Mais não sei como é a maneira correta da divisão de Macronutrientes(proteína gordura e carboidrato)

Cada um falo uma coisa , cada site fala uma coisa , gostaria de saber a quantidade correta de cada um para HIPERTROFIA. 

 

[Chrys]

Que sites olhou?

[Arisan]

Todos da 1 aba do Google

[ekenji]

Cada corpo é diferente, mas de vários vídeos e sites que pesquisei, achei uma boa forma de fazer essa estimativa:

 

Vc disse que precisa de 3040Kcal pra ganhar massa certo? Dessa quantidade de calorias, vamos calcular mais ou menos o quanto de cada macronutriente vc precisa.

De todos os lugares que eu pesquisei, normalmente falam que vc precisa comer tanto de proteína quanto o seu peso em pounds (libras). Como vc pesa 55kg, isso dá mais ou menos 120lbs. Então vc precisa pelo menos comer 120g de proteína por dia

Quanto às gorduras, vc provavelmente precisa um pouco menos do que o seu peso em kgs. Então umas 50g de gordura tá ótimo!

Agora, sabendo que vc já tem 120g de proteína (1g = 4kcal -> 120g = 480kcal) e 50g de gordura (1g = 9kcal -> 50g = 450kcal), vc já tem 930kcal pro dia.

Para completar suas 3040kcal, vc precisa comer carbo. Então 3040 - 930 = 2010kcal. Isso dá 502,5g de carbo.

 

Então:

120g de proteína,

502g de carbo,

50g de gordura

 

Isso tudo é uma estimativa! O importante é ir experimentando e sentir como o seu corpo funciona e reage.. 

Espero que ajude!

Editado Junho 3, 2017 às 23:05 por ekenji

[Starbek4ss]

8 minutos atrás, ekenji disse:

Cada corpo é diferente, mas de vários vídeos e sites que pesquisei, achei uma boa forma de fazer essa estimativa:

 

Vc disse que precisa de 3040Kcal pra ganhar massa certo? Dessa quantidade de calorias, vamos calcular mais ou menos o quanto de cada macronutriente vc precisa.

De todos os lugares que eu pesquisei, normalmente falam que vc precisa comer tanto de proteína quanto o seu peso em pounds (libras). Como vc pesa 55kg, isso dá mais ou menos 120lbs. Então vc precisa pelo menos comer 120g de proteína por dia

Quanto às gorduras, vc provavelmente precisa um pouco menos do que o seu peso em kgs. Então umas 50g de gordura tá ótimo!

Agora, sabendo que vc já tem 120g de proteína (1g = 4kcal -> 120g = 480kcal) e 50g de gordura (1g = 9kcal -> 50g = 450kcal), vc já tem 930kcal pro dia.

Para completar suas 3040kcal, vc precisa comer carbo. Então 3040 - 930 = 2010kcal. Isso dá 502,5g de carbo.

 

Então:

120g de proteína,

502g de carbo,

20g de gordura

 

Isso tudo é uma estimativa! O importante é ir experimentando e sentir como o seu corpo funciona e reage.. 

Espero que ajude!

20g de gordura pra uma pessoa natural?

kk.

[ekenji]

Agora, Starbek4ss disse:

20g de gordura pra uma pessoa natural?

kk.

digitei errado no final, corrigi la

[upeve]

1 hora atrás, Arisan disse:

Olá galera estou com uma dúvida imensa.Não fiz a minha divisão ainda por causa disso.

è o seguinte eu tenho  sou ECTOMORFO 55 Kg , 1.75 de altura fiz a minha divisão e são 3040 Kcal ao dia para eu ganhar massa muscular.

O que está me deixando doida é saber a quantidade de Proteina Carboidrato e Gordura necessária para ganhar massa muscular

Faz 1 ano que faço  academia.Nunca fiz dieta , então meus ganhos nunca foram notáveis , essa semana vou resolver fazer essa dieta 

Mais não sei como é a maneira correta da divisão de Macronutrientes(proteína gordura e carboidrato)

Cada um falo uma coisa , cada site fala uma coisa , gostaria de saber a quantidade correta de cada um para HIPERTROFIA. 

 

Esta absurdamente errado, pra você ter uma ideia essa quantidade é pra mim que tenho 182cm e 83kg.

 

Calcule seu GCD

 

Leia este tópico:

 

[Lari Zerbinato]

Olá..... Então, vá no básico que não tem erro. 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carbos.

110g de proteína, 55g de gordura e o restante completa com carbo. Não vejo problema em aumentar a proteína em até 2,5g. Mas tbm pode rodar a 2g, vai da sua preferência.

Você é mulher, certo? Vi que tem 1,75 de altura e 55kg, bem magrinha mesmo. De qlq maneira, 3000 cal de rango nao é brincadeira hehe. Sugiro que vá devagar, calcule o quanto vc normalmente come por dia sem fazer dieta e a partir daí vc aumenta um tanto as calorias. 

Mulher tem que tomar cuidado, se começar a comer feito uma porca da noite pro dia pode ganhar muito mais gordura do que músculos.

 

Qual a sua idade????

 

Editado Junho 3, 2017 às 23:39 por Lari Zerbinato

[Arisan]

16 horas atrás, Lari Zerbinato disse:

Olá..... Então, vá no básico que não tem erro. 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carbos.

110g de proteína, 55g de gordura e o restante completa com carbo. Não vejo problema em aumentar a proteína em até 2,5g. Mas tbm pode rodar a 2g, vai da sua preferência.

Você é mulher, certo? Vi que tem 1,75 de altura e 55kg, bem magrinha mesmo. De qlq maneira, 3000 cal de rango nao é brincadeira hehe. Sugiro que vá devagar, calcule o quanto vc normalmente come por dia sem fazer dieta e a partir daí vc aumenta um tanto as calorias. 

Mulher tem que tomar cuidado, se começar a comer feito uma porca da noite pro dia pode ganhar muito mais gordura do que músculos.

 

Qual a sua idade????

 

17 anos, 

[lsezm]

No fim das contas o que importa mais é que você esteja comendo mais calorias do que gasta. Essas proporções não são regras absolutas e não é pq você comeu 10% a mais de carboidrato que vai ter ganhos diferentes/ruins. Defina um número de calorias e certifique-se que você está comendo 2g de proteína por kg corporal, já é suficiente. Pelo seu peso e altura eu começaria com 2400kcal, 3000 kcal assim do nada você provavelmente nem vai aguentar comer.

[Arisan]

21 horas atrás, lsezm disse:

No fim das contas o que importa mais é que você esteja comendo mais calorias do que gasta. Essas proporções não são regras absolutas e não é pq você comeu 10% a mais de carboidrato que vai ter ganhos diferentes/ruins. Defina um número de calorias e certifique-se que você está comendo 2g de proteína por kg corporal, já é suficiente. Pelo seu peso e altura eu começaria com 2400kcal, 3000 kcal assim do nada você provavelmente nem vai aguentar comer.

Consigo, eu optei por ser 3040 pelo fato de eu ja comer mais ainda do que essa quantidade ao long do dia so que com alimentos diferentes né como arroz , antes era arroz normal mais ai com a dieta vai ser arroz integral , mais eu antes comia era mais ou  menos isso mesmo , sempre fui de coer muito. So proteina que n~~ao comia muito mais esse mes vou fazer a dieta ,mais fico com duvda se eu comer por oxemplo 2 g de proteina por kg ficaria 110 g de proteina , mais gostaria de saber que se eu comer 180 g de proteina vou ter mais resultados do que se eu comer 110 g de proteina (que é 2 g por kg)?

[Lari Zerbinato]

1 hour ago, Arisan said:

mais fico com duvda se eu comer por oxemplo 2 g de proteina por kg ficaria 110 g de proteina , mais gostaria de saber que se eu comer 180 g de proteina vou ter mais resultados do que se eu comer 110 g de proteina (que é 2 g por kg)?

 

180g acho um tanto exagerado para o seu peso. Até 140g já está de ótimo tamanho, te dá 2.5g de proteína por kg.

Agora, sendo 110g ou 140g... qual vai te dar mais resultado? vc só saberá testando e com o tempo.

Para começar vá de acordo com a sua preferência, com o tanto que você se sentir "confortável" pra comer.

Procure sempre lembrar que o ótimo não pode ser inimigo do bom...Os dois te trarão resultados contanto que você persista.

Minha dica é que você trace um plano, se apegue a ele e seja consistente. Não fique mudando de estratégia a cada semana senão você não vai saber o que está te dando resultado e o que não está.

Treine bem, coma sua dieta, descanse e pare de tentar achar os números perfeitos da hipertrofia pois eles não existem.

Com muita paciência e tempo você vai conhecer melhor seu corpo e saber identificar com quais "números e medidas" ele responde melhor. Individualidade é tudo.

[Arisan]

5 horas atrás, Lari Zerbinato disse:

 

180g acho um tanto exagerado para o seu peso. Até 140g já está de ótimo tamanho, te dá 2.5g de proteína por kg.

Agora, sendo 110g ou 140g... qual vai te dar mais resultado? vc só saberá testando e com o tempo.

Para começar vá de acordo com a sua preferência, com o tanto que você se sentir "confortável" pra comer.

Procure sempre lembrar que o ótimo não pode ser inimigo do bom...Os dois te trarão resultados contanto que você persista.

Minha dica é que você trace um plano, se apegue a ele e seja consistente. Não fique mudando de estratégia a cada semana senão você não vai saber o que está te dando resultado e o que não está.

Treine bem, coma sua dieta, descanse e pare de tentar achar os números perfeitos da hipertrofia pois eles não existem.

Com muita paciência e tempo você vai conhecer melhor seu corpo e saber identificar com quais "números e medidas" ele responde melhor. Individualidade é tudo.

Ok vou montar direitinho a minha dieta e já começar aumentando 400 Kcal o que acha??/

E junto com a dieta vou tomar cobavital+complexo B