Minha dieta tá ruim?

[zonewar]

Eae man vou começar a fazer musculação, nunca fiz antes

Idade: 17

Peso: 55kg

Altura: 1,70

Detalhe, sou sedentário

Pensei em fazer durante uns 6 meses o bulking pra ganhar massa muscular, porque sou meio magro, e depois fazer o cutting, usei uma ferramenta que calcula a quantidade de nutrientes que meu corpo precisam pra essa prática.

 

a esquerda é o que é o recomendado pro meu corpo, a direita é o que eu vou ingerir segundo a minha dieta que eu criei.

Mas não é tão preciso, mas é mais ou menos isso.

       
Calorias              1834 Kcals    =    2313kcals
Proteínas            94 gramas    =    147g
Carboidratos       215 gramas    =    330g
Gorduras            49 gramas    =    47g

 

E aqui em baixo é a recomendação diária segundo anvisa, eu destaco eles porque esses são os que fazem bem para a pele, quero evitar acne.

aqui é a mesma coisa, a esquerda é o que é o recomendado pro meu corpo, a direita é o que eu vou ingerir, porem é menos preciso do que acima, teve alimentos que não consegui encontrar a quantidade de cada vitamina.

Vitamina A           600 mcg      =    700mcg
Vitamina C           45 mg          =    100mg
Vitamina E           10 mg          =    4,44mg
Zinco                   7 mg            =    7mg 
Selênio                34 mcg        =    35,6mcg
Cálcio                  1000 mg      =    561mg
Ferro                   14 mg          =    9mg

Fibra Alimentar    25g              =    34g
Ômega 3             250 mgs       =    250mgs

 

Oque me preocupa é o excesso de fibra alimentar

 

7:00 (líquida)
- 250ml de shake hinode
- 250ml de água
 

7:15 (pré-treino)
- 2 fátias de pão de linhaça
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
- 2 colheres de sopa de chia
- 125ml de café
 

8:15 (treino)

 

9:30 (pós-treino)
- 500ml de água
- Maltodextrina
-Whey Protein Isolado
 

12:00 (almoço)
- 100 gramas de filé de peito de frango
- 95 gramas de arroz 7 grãos integrais
- 125ml de chá de frutas vermelhas hinode
- 250g de batata doce
 

14:00
- 500ml de água
 

15:00
- 1 barra protéica max titanium
- água
 

16:00
- 500ml de água
 

18:00
- 500ml de água
- Creatina GH Max Universal
 

18:15
- Tapioca de frango (50g de frango)
- Suco de laranja (1 laranja)
 

21:00
- 1 barra protéica max titanium
- Hipercalórico MAX Titanium
 

22:30
- Frutas

- 1 Castanha-do-pará

- 1 Amendoa
 

Editado Março 11, 2017 às 18:07 por zonewar

[Body Scientist]

Qual seu objetivo com essa dieta, Cutting ?, não ficou muito claro.

 

[zonewar]

2 minutos atrás, Body Scientist disse:

Qual seu objetivo com essa dieta, Cutting ?, não ficou muito claro.

 

bulking pra depois fazer cutting, no meu entendimento eu primeiro preciso ganhar massa muscular com  bulking pra depois com o cutting perder toda a gordura e ficar trincadão. quando eu tiver que fazer cutting vou mudar a dieta.

Editado Março 11, 2017 às 18:11 por zonewar

[Body Scientist]

Agora, zonewar disse:

bulking pra depois fazer cutting, no meu entendimento eu primeiro preciso ganhar massa muscular com  bulking pra depois com o cutting perder toda a gordura e ficar trincadão.

 

Cara, eu só acho que  2313 para um Bulking tá muito pouco, acho que você fez uns cálculos errados.

[Williw]

vc só bebe a água nos horários certos e nas quantidades postas?

pq?

n tem necessidade disso

 

e vai aumentando as kcal aos poucos, de 50 em 50

Editado Março 11, 2017 às 18:13 por Williw

[Body Scientist]

E mesmo que seu nível de atividade seja sedentário por parte do dia, a partir do momento em que você começa a praticar uma atividade física, você deixa de ser sedentário do ponto de vista do calculo TMB.

[zonewar]

12 minutos atrás, Williw disse:

vc só bebe a água nos horários certos e nas quantidades postas?

pq?

n tem necessidade disso

 

e vai aumentando as kcal aos poucos, de 50 em 50

eu tenho um costume, normalmente nesses horários eu sinto sede, necessidade de água ai eu bebo. mas não necessariamente

9 minutos atrás, Body Scientist disse:

E mesmo que seu nível de atividade seja sedentário por parte do dia, a partir do momento em que você começa a praticar uma atividade física, você deixa de ser sedentário do ponto de vista do calculo TMB.

eu usei esse site aqui pra fazer mais ou menos baseado, tem o lugar pra calcular, eu usei o 1,0, mas depois de 2 semanas eu mudaria pra mais elevado o aumentaria o consumo.

http://musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/

Editado Março 11, 2017 às 18:25 por zonewar

[vitao27]

Sequer começou a treinar e ja quer jogar whey isolado, malto, creatina, hipercalórico...

Tua dieta ta terrível, ainda com 1.70m e 55kg, vais patinar o ano td e pouco melhorar..

[zonewar]

10 minutos atrás, vitao27 disse:

Sequer começou a treinar e ja quer jogar whey isolado, malto, creatina, hipercalórico...

Tua dieta ta terrível, ainda com 1.70m e 55kg, vais patinar o ano td e pouco melhorar..

ué, não sou especialista, pesquisei bastante, fiz esse post pra aprender amigão, tem algumas dicas?

Editado Março 11, 2017 às 18:29 por zonewar

[pedrowoliveira]

Alguns pontos:

Com esse conjunto idade/peso/estatura, essas kcal estão baixas. Pense em iniciar com 2700kcal e ir acompanhando o peso. Ganho de 1kg/semana nas primeiras semanas é bom. Como você é bem magro, pode sustentar esse ganho por algumas semanas, depois, ~200g -  500g por semana para evitar ganhar muita gordura (que dúvido que você vá ganhar de qualquer forma). Pra subir as kcal, eu recomendo jogar um pouco mais de gordura. Não pesa na quantidade e vai te ajudar na produção hormonal.

Creatina é melhor tomada no pós treino, diferença pequena, mas é.

Você tá usando bastante suplementos. Se tem dinheiro para isso, sem problemas. Se não, lembre-se que suplemento é comida em pó. Ou barra, lol. Mas, provavelmente você se daria melhor encaixando refeições de verdade, no quesito qualidade dos nutrientes. Hipercalorico, por exemplo, muitas vezes é malto e proteina de soja. Único adendo aqui é, pare de tomar hinode. 

Quantidade de fibra não é um problema. Vai fazer teu sistema digestorio funcionar bem. A melhor parte são as fezes macias e hidratadas. É possível, se você comer muita fibra em uma refeição muito volumosa de uma vez só, dê um desarranjo, pequeno, não vai morrer nem se cagar. Teste e descubra.

Você pesquisou sobre indice glicêmico? Se não, pesquise. Você se dará melhor com carboidratos de alto indice glicemico após o treino. Depois disso, médio-baixo são mais apropriados.

No mais, coma muitos vegetais (Não precisa contar, lol).

[BIGDADE]

ACHO Q VC DA GASTANDO DINHEIRO SEM NECESSIDADE COM ESSA WHEY ISOLADA, E ESSA BARRA AÍ...

PÕEM MAIS CARBO NA DIETA,AUMENTA MAIS UM POUCO AS CALORIAS , PRINCIPALMENTE NO SEU PRE TREINO, TEU PRÉ TREINO TA MUITO FRACO. 

[zonewar]

12 minutos atrás, pedrowoliveira disse:

Alguns pontos:

Com esse conjunto idade/peso/estatura, essas kcal estão baixas. Pense em iniciar com 2700kcal e ir acompanhando o peso. Ganho de 1kg/semana nas primeiras semanas é bom. Como você é bem magro, pode sustentar esse ganho por algumas semanas, depois, ~200g -  500g por semana para evitar ganhar muita gordura (que dúvido que você vá ganhar de qualquer forma). Pra subir as kcal, eu recomendo jogar um pouco mais de gordura. Não pesa na quantidade e vai te ajudar na produção hormonal.

Creatina é melhor tomada no pós treino, diferença pequena, mas é.

Você tá usando bastante suplementos. Se tem dinheiro para isso, sem problemas. Se não, lembre-se que suplemento é comida em pó. Ou barra, lol. Mas, provavelmente você se daria melhor encaixando refeições de verdade, no quesito qualidade dos nutrientes. Hipercalorico, por exemplo, muitas vezes é malto e proteina de soja. Único adendo aqui é, pare de tomar hinode. 

Quantidade de fibra não é um problema. Vai fazer teu sistema digestorio funcionar bem. A melhor parte são as fezes macias e hidratadas. É possível, se você comer muita fibra em uma refeição muito volumosa de uma vez só, dê um desarranjo, pequeno, não vai morrer nem se cagar. Teste e descubra.

Você pesquisou sobre indice glicêmico? Se não, pesquise. Você se dará melhor com carboidratos de alto indice glicemico após o treino. Depois disso, médio-baixo são mais apropriados.

No mais, coma muitos vegetais (Não precisa contar, lol).

vlw por responder, mas porque não usar o shake hinode? a meu ponto de vista só tem benefícios.

 

44 minutos atrás, zonewar disse:

Eae man vou começar a fazer musculação, nunca fiz antes

Idade: 17

Peso: 55kg

Altura: 1,70

Detalhe, sou sedentário

Pensei em fazer durante uns 6 meses o bulking pra ganhar massa muscular, porque sou meio magro, e depois fazer o cutting, usei uma ferramenta que calcula a quantidade de nutrientes que meu corpo precisam pra essa prática.

 

a esquerda é o que é o recomendado pro meu corpo, a direita é o que eu vou ingerir segundo a minha dieta que eu criei.

Mas não é tão preciso, mas é mais ou menos isso.

       
Calorias              1834 Kcals    =    2313kcals
Proteínas            94 gramas    =    147g
Carboidratos       215 gramas    =    330g
Gorduras            49 gramas    =    47g

 

E aqui em baixo é a recomendação diária segundo anvisa, eu destaco eles porque esses são os que fazem bem para a pele, quero evitar acne.

aqui é a mesma coisa, a esquerda é o que é o recomendado pro meu corpo, a direita é o que eu vou ingerir, porem é menos preciso do que acima, teve alimentos que não consegui encontrar a quantidade de cada vitamina.

Vitamina A           600 mcg      =    700mcg
Vitamina C           45 mg          =    100mg
Vitamina E           10 mg          =    4,44mg
Zinco                   7 mg            =    7mg 
Selênio                34 mcg        =    35,6mcg
Cálcio                  1000 mg      =    561mg
Ferro                   14 mg          =    9mg

Fibra Alimentar    25g              =    34g
Ômega 3             250 mgs       =    250mgs

 

Oque me preocupa é o excesso de fibra alimentar

 

7:00 (líquida)
- 250ml de shake hinode
- 250ml de água
 

7:15 (pré-treino)
- 2 fátias de pão de linhaça
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
- 2 colheres de sopa de chia
- 125ml de café
 

8:15 (treino)

 

9:30 (pós-treino)
- 500ml de água
- Maltodextrina
-Whey Protein Isolado
 

12:00 (almoço)
- 100 gramas de filé de peito de frango
- 95 gramas de arroz 7 grãos integrais
- 125ml de chá de frutas vermelhas hinode
- 250g de batata doce
 

14:00
- 500ml de água
 

15:00
- 1 barra protéica max titanium
- água
 

16:00
- 500ml de água
 

18:00
- 500ml de água
- Creatina GH Max Universal
 

18:15
- Tapioca de frango (50g de frango)
- Suco de laranja (1 laranja)
 

21:00
- 1 barra protéica max titanium
- Hipercalórico MAX Titanium
 

22:30
- Frutas

- 1 Castanha-do-pará

- 1 Amendoa
 

Pessoasl, aumentei a quantidade, será que agora está baixo ainda?

Calorias - 2843kcal
Proteínas - 94g
Gorduras - 76g
Carboidratos - 387g

Editado Março 11, 2017 às 18:44 por zonewar

[BIGDADE]

Tentar ir com 2500.  

Caso não esteja ganhado peso vc aumenta as calorias, de vc ganhar, pode manter as 2500  e só aumenta quando o peso estagnar. 

 

[pedro_almeida]

Ao contrario do que o pessoal disse ai em cima, eu achei a sua ingestão calórica adequada, porem, tem muita proteína e pouca gordura, quanto aos carbs, okay, caso precise de mais, aumente, mas tenha bom senso ! 

De fato não é necessário esse tanto de suplementos, consuma apenas a creatina mesmo e talvez um multivitamínico, use suplementos só em casos que não dê para fazer uma refeição sólida!  

Quanto a fibra alimentar, não se preocupe, dificilmente você atingirá um excesso 

[luiz figueiredo]

7:00 (líquida)
- 250ml de shake hinode  QUE PORRA DE SHAKE É ESSE 200ml de leite
- 250ml de água    1 banana 

                              30gr aveia
 

7:15 (pré-treino)
- 2 fátias de pão de linhaça  200gr batata doce
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
- 2 colheres de sopa de chia  50gr de frango
- 125ml de café
 

8:15 (treino)

 

9:30 (pós-treino)
- 500ml de água
- Maltodextrina
-Whey Protein Isolado  whey concentrado ta otimo ja
 

12:00 (almoço)
- 100 gramas de filé de peito de frango
- 95 gramas de arroz 7 grãos integrais   200gr de arroz comum não muda mt dos outros
- 125ml de chá de frutas vermelhas hinode QUE PORRA É ESSA DENOVO  200ml suco maracuja natural
- 250g de batata doce
 

14:00
- 500ml de água
 

15:00
- 1 barra protéica max titanium   MANDA UM HIPERCALORICO
- água
 

16:00
- 500ml de água
 

18:00
- 500ml de água
- Creatina GH Max Universal
 

18:15
- Tapioca de frango (50g de frango)
- Suco de laranja (1 laranja)
 

21:00
- 1 barra protéica max titanium   200ml de leite
- Hipercalórico MAX Titanium

- 1 banana
 

22:30
- Frutas

- 1 Castanha-do-pará

- 1 Amendoa

 

 

 

ESQUECE ESSES PRODUTOS DA HINODE SO MARKETING

 

E BORA COMER COMIDA DE VERDADE, abandona essas frescura, come o basico, aveia, batata doce, frango...

[pibols]

Pro seu peso jogue pelo menos 2500kcal . Proteina e gordura ta tá ok aumenta as gorduras até bater 2500-2600 kcal.

[zonewar]

Em 11/03/2017 at 19:12, luiz figueiredo disse:

7:00 (líquida)
- 250ml de shake hinode  QUE PORRA DE SHAKE É ESSE 200ml de leite
- 250ml de água    1 banana 

                              30gr aveia
 

7:15 (pré-treino)
- 2 fátias de pão de linhaça  200gr batata doce
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
- 2 colheres de sopa de chia  50gr de frango
- 125ml de café
 

8:15 (treino)

 

9:30 (pós-treino)
- 500ml de água
- Maltodextrina
-Whey Protein Isolado  whey concentrado ta otimo ja
 

12:00 (almoço)
- 100 gramas de filé de peito de frango
- 95 gramas de arroz 7 grãos integrais   200gr de arroz comum não muda mt dos outros
- 125ml de chá de frutas vermelhas hinode QUE PORRA É ESSA DENOVO  200ml suco maracuja natural
- 250g de batata doce
 

14:00
- 500ml de água
 

15:00
- 1 barra protéica max titanium   MANDA UM HIPERCALORICO
- água
 

16:00
- 500ml de água
 

18:00
- 500ml de água
- Creatina GH Max Universal
 

18:15
- Tapioca de frango (50g de frango)
- Suco de laranja (1 laranja)
 

21:00
- 1 barra protéica max titanium   200ml de leite
- Hipercalórico MAX Titanium

- 1 banana
 

22:30
- Frutas

- 1 Castanha-do-pará

- 1 Amendoa

 

 

 

ESQUECE ESSES PRODUTOS DA HINODE SO MARKETING

 

E BORA COMER COMIDA DE VERDADE, abandona essas frescura, come o basico, aveia, batata doce, frango...

 

Em 11/03/2017 at 19:12, luiz figueiredo disse:

7:00 (líquida)
- 250ml de shake hinode  QUE PORRA DE SHAKE É ESSE 200ml de leite
- 250ml de água    1 banana 

                              30gr aveia
 

7:15 (pré-treino)
- 2 fátias de pão de linhaça  200gr batata doce
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
- 2 colheres de sopa de chia  50gr de frango
- 125ml de café
 

8:15 (treino)

 

9:30 (pós-treino)
- 500ml de água
- Maltodextrina
-Whey Protein Isolado  whey concentrado ta otimo ja
 

12:00 (almoço)
- 100 gramas de filé de peito de frango
- 95 gramas de arroz 7 grãos integrais   200gr de arroz comum não muda mt dos outros
- 125ml de chá de frutas vermelhas hinode QUE PORRA É ESSA DENOVO  200ml suco maracuja natural
- 250g de batata doce
 

14:00
- 500ml de água
 

15:00
- 1 barra protéica max titanium   MANDA UM HIPERCALORICO
- água
 

16:00
- 500ml de água
 

18:00
- 500ml de água
- Creatina GH Max Universal
 

18:15
- Tapioca de frango (50g de frango)
- Suco de laranja (1 laranja)
 

21:00
- 1 barra protéica max titanium   200ml de leite
- Hipercalórico MAX Titanium

- 1 banana
 

22:30
- Frutas

- 1 Castanha-do-pará

- 1 Amendoa

 

 

 

ESQUECE ESSES PRODUTOS DA HINODE SO MARKETING

 

E BORA COMER COMIDA DE VERDADE, abandona essas frescura, come o basico, aveia, batata doce, frango...

vlw pelas dicas, eu resolvi comer barra proteica as 15:00 e 21:00 porque é momentos em que eu estou trabalhando e na faculdade, então facilita pra mim.

[zonewar]

Idade:17

Altura: 170

Peso: 55kg

Quero fazer bulking por 6 meses, pra depois fazer o cutting

 

outra pergunta é, essa quantia tá ideal pra mim?

Calorias: 2852kcal

Proteínas: 94g

Gorduras: 77g

Carboidratos: 389g

[alexlobato]

Fala parceiro, você já calculou sua TMB (taxa metabólica basal, que é quanto você gasta de caloria por dia) ?

De onde tirou essa dieta e macronutrientes ai ?

Tá errado, em bulking, macronutrientes de proteína é recomendado ingestão de 2-3g de proteína por dia por cada kg quilo de peso corporal. Ex: você tem 55kg, logo teria que consumir cerca de 110g- 165g de proteína.

Dá uma olhada no tópico "Como Fazer sua Dieta Bulking" vai te ensinar a calcular isso tudo!

[busarello]

39 minutos atrás, alexlobato disse:

Tá errado, em bulking, macronutrientes de proteína é recomendado ingestão de 2-3g de proteína por dia por cada kg quilo de peso corporal.

Recomendado por quem?

Considerando que não há restrição de carbos EU não vejo motivo para usar mais do que 1.5 a 1.8g/kg de proteínas.

[CrowleyFX]

 

[alexlobato]

31 minutos atrás, busarello disse:

Recomendado por quem?

Considerando que não há restrição de carbos EU não vejo motivo para usar mais do que 1.5 a 1.8g/kg de proteínas.

Fala busarello, achei essa recomendação nesse tópico aqui, nele fala 2-3g de proteína. E outros falam de 2,15g/ kg.

 

[pibols]

43 minutos atrás, busarello disse:

Recomendado por quem?

Considerando que não há restrição de carbos EU não vejo motivo para usar mais do que 1.5 a 1.8g/kg de proteínas.

Não acredita em melhores benefícios na composição corporal devido a maior ingestão de proteínas? 

 

Em relação ao tópico eu deixaria umas 300g carbo  e aumentaria a prot pra 2g-kg e um pouco as fat mantendo esse gasto calorico q vc ja calculou.

[busarello]

11 minutos atrás, alexlobato disse:

Fala busarello, achei essa recomendação nesse tópico aqui, nele fala 2-3g de proteína. E outros falam de 2,15g/ kg.

 

Lembre que:

- A maioria dos estudos atuais falam em menos de 2g/kg de proteína para naturais;

- Carbo também é boa fonte de aminoácidos

- As necessidades de proteína são maiores quando há restrição calórica e restrição de carbos.

 

1 minuto atrás, pibols disse:

Não acredita em melhores benefícios na composição corporal devido a maior ingestão de proteínas? 

Boa pergunta. Sim e não.

EU acredito que para mim carbo baixo é muito bom. MAS eu não rendo em provas de média / longa distância sem carbo pre e, as vezes, intra.

Agora pensando apenas em composição corporal, EU me dou MUITO bem com carbo baixo e proteína / gordura altas. E em termos de saúde em geral, também.

 

Só não acho legal pregar isso como verdade absoluta. O corpo usa todos os macros, cada qual com sua função. Restringir qualquer macro não deve ser visto como estratégia válida para todos.

 

Resumindo e concluindo:

- Bulking = superavit calórico. Neste contexto, 1g/kg de gordura e 1,5g/kg de proteínas é suficiente para naturais;

- Proteina é, via de regra, mais caro do que carbo. Dietas ricas em proteína são mais caras para manter;

- Carbo não é vilão, basta saber usar;

- Algumas pessoas se dão bem com pouco carbo. A maioria das pessoas consegue adaptar-se a dietas com pouco carbo. Algumas pessoas não conseguem adaptar-se e perdem rendimento e, consequentemente, pioram a composição corporal com baixo carbo;

- EU montaria o bulking com algo perto de 1,8g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbo. Com o tempo iria reduzindo carbo e aumentando os outros macros, mantendo o superavit, para ver como o corpo reage.