Diário do Fernando

nandoalves · Agosto 4, 2016 às 17:43

Nome: Fernando Alves
Idade: 37 anos
Altura: 1,80m
Peso: 80

Objetivo: Saúde (força/hipertrofia) Sei que já não sou mais um menino, então se vier de brinde a hipertrofia não seria nada mal.

19/09/2016

Squat: 109kg

Bench Press: 97kg

Deadlift: 124g

17/10/2016

Squat: 120kg

Bench Press: 100kg

Deadlift: 130kg

23/01/2017

Squat: 134kg

Bench Press: 105kg

Deadlift: 144kg

Abraços a todos e bons treinos.

Editado Março 20, 2017 às 16:09 por nandoalves

nandoalves · Agosto 4, 2016 às 18:29

Como já havia começado o treino na segunda, vou postar o de segunda, terça, quarta e hoje:

Segunda foi:

A. Agachamento

Aquecimento:

1x10 - 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 50 kg

1x1 - 54 kg

Série de trabalho: 3x6 - 54kg

B. Terra

Aquecimento:

1x10 - 40KG

1x4 - 50KG

1x3 - 60 kg

1x1 - 70 kg

Série de trabalho: 3x6 - 76kg

C. Agacho frontal

3x10 - 20kg

D. Mesa flexora 3x12

3x12 8 placas

E. Panturrilha no Legs

5x15 - 120kg

F. Ab hanging leg raise

3x12

G. Ab Whell

3x12

=======================================================

Terça foi:

A. Supino

Aquecimento:

1x10 - 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 60 kg

1x1 - 66 kg

Série de trabalho: 3x6 - 70kg

B. Remada curvada

Aquecimento:

1x10 - 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 50 kg

1x1 - 52 kg

Série de trabalho: 3x6 - 54kg

C. Militar

Aquecimento:

1x10 - 10KG

1x4 - 20KG

1x3 - 24 kg

1x1 - 28 kg

Série de trabalho: 2x6 - 30kg

D. Pull up 3x6

Aquecimento:

1x10 - 7 placas - puxada aberta no pulei

Série de trabalho: 2x6 - 3kg

E. Paralelas

3x10 - 3kg

F. Rosca alternada 3x12

3x12 - 14kg

G. CrossOver

3x12 - 4 placas

================================================

Quarta:

Fiz um AEJ de 45 minutos caminhada leve.

================================================

Hoje foi :

A. Agachamento com pausa (2s)

Aquecimento:

1x10 - 20KG

1x4 - 30KG

1x3 - 40 kg

1x1 - 50 kg

Série de trabalho: 6x4 - 50kg

B. Terra com pausa (2s)

Aquecimento:

1x10 - 40KG

1x4 - 50KG

1x3 - 60 kg

1x1 - 64 kg

Série de trabalho: 3x4 - 64kg

C. Agacho frontal

3x10 - 24kg

D. Mesa flexora

3x12 - 8 placas

E. Panturrilha no Legs

5x15 - 120kg

F. Ab hanging leg raise

3x12

G. Ab Whell

3x12

Considerações sobre os treinos:

Eu achava que fazia agachamento, porém, vendo o Jonnie Candito fazer, eu descobri que nunca havia feito uma repetição de agachamento na vida, nem eu, nem ninguém na minha academia. kkkkkkkk

Reduzi os pesos e fui até o fundo, com pausa foi muito bacana de fazer também, agora é subir os pesos com paciência fazendo o exercícios como deve ser feito. Vou filmar e postar aqui para avaliação dos amigos.

Amanha tem mais.

Editado Agosto 4, 2016 às 19:43 por nandoalves

mpcosta82 · Agosto 4, 2016 às 20:00

Acompanhando aqui. Boa sorte com os treinos.

nandoalves · Agosto 4, 2016 às 20:05

.

Editado Agosto 4, 2016 às 23:27 por nandoalves

TrintãoSarado · Agosto 4, 2016 às 20:07

Acompanhando.

nandoalves · Agosto 4, 2016 às 20:08

Opa, seja bem vindo. Obrigado.

EctoBeast · Agosto 4, 2016 às 22:16

De olho

nandoalves · Agosto 4, 2016 às 22:47

30 minutos atrás, EctoBeast disse:

De olho

Opa, obrigado meu amigo.

KARKASSA · Agosto 4, 2016 às 23:24

Acompanhando, que tenha bons resultados.?

Enviado de meu LG-H502 usando Tapatalk

nandoalves · Agosto 4, 2016 às 23:25

Agora, lima.l disse:

Acompanhando, que tenha bons resultados.?

Enviado de meu LG-H502 usando Tapatalk

Vlw, obrigado.

3 horas atrás, mpcosta82 disse:

Acompanhando aqui. Boa sorte com os treinos.

Opa! Agora já tenho acompanhamento de professor, não posso fazer feio.

Obrigado meu professor, seja bem vindo.

Vamos que vamos.

Abraços

J_Antonaci · Agosto 4, 2016 às 23:45

Acompanhando

nandoalves · Agosto 4, 2016 às 23:47

1 minuto atrás, CarambolaSPFC disse:

Acompanhando

Opa, agora vai... Conto com sua ajuda e dicas.

rdiass · Agosto 4, 2016 às 23:54

Acompanhando!

nandoalves · Agosto 4, 2016 às 23:55

Agora, rdiass disse:

Acompanhando!

Opa, vou contar com sua ajuda.

Obrigado

John Reaper · Agosto 5, 2016 às 00:08

Fala aí mano..

Tu n curte enfiar uns Farmer Walk perdido no meio do treino?

Eles encaixam perfeitamente na metodologia desse treino.. Força na pegada.. força no core.. força no trapézio..

nandoalves · Agosto 5, 2016 às 00:59

46 minutos atrás, John Reaper disse:

Fala aí mano..

Tu n curte enfiar uns Farmer Walk perdido no meio do treino?

Eles encaixam perfeitamente na metodologia desse treino.. Força na pegada.. força no core.. força no trapézio..

Cara nunca fiz. O ideal seria em qual dia? Vou tentar fazer, minha academia não tem aqueles suportes, com Halter dá certo tbm? Tem aquelas barras pequenas para montar halter.

John Reaper · Agosto 5, 2016 às 01:16

1 minute ago, nandoalves said:

Cara nunca fiz. O ideal seria em qual dia? Vou tentar fazer, minha academia não tem aqueles suportes, com Halter dá certo tbm? Tem aquelas barras pequenas para montar halter.

Tem o equipamento especifico pra isso.. mas eu sempre fiz com halter...

Onde encaixar ele é o seguinte...

Ele suga muito do seu antebraço... se vc n usar straps (n recomendo nesse caso em específico, principalmente no começo) sua pegada vai ser o fator limitante 100% das vezes..

Um bom esquema.. é variar..

No primeiro dia faz ele normal..

No segundo dia faz com 1 halter só por vez.. (esse desequilibrio, se bem utilizado fortalece muito o core)

No terceiro dia vc faz ele com pesos distintos em cada lado (msm esquema do desequilibrio de cima, mas mantendo a força da pegada nos dois braços)

Encaixa eles de um jeito que n vai interferir com a força do terra.. Nem com a força do seu core

Foco na postura 100% do tempo... isso é absurdamente crucial (eu seria mais redundante aqui se pudesse).. Coluna sempre ereta.. n deixa o ombro cair..

Anda como se alguém fosse dar uma voadora na sua barriga o tempo todo..

E segue aquele esquema de sempre de ir aumentado a carga (aumentar o tempo ou a distância n são condizentes com o seu objetivo).. Escolhe um trajeto fixo na sua academia e pimba..

A maioria das pessoas falham em progredir no geral, pq querem umas paradas muito elaboradas, enquanto algumas coisas muito simples já vão resolver muita coisa..

jnetoxavier23 · Agosto 5, 2016 às 01:20

6 horas atrás, nandoalves disse:

Como já havia começado o treino na segunda, vou postar o de segunda, terça, quarta e hoje:

Segunda foi:

A. Agachamento

Aquecimento:

1x10 - 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 50 kg

1x1 - 54 kg

Série de trabalho: 3x6 - 54kg

B. Terra

Aquecimento:

1x10 - 40KG

1x4 - 50KG

1x3 - 60 kg

1x1 - 70 kg

Série de trabalho: 3x6 - 76kg

C. Agacho frontal

3x10 - 20kg

D. Mesa flexora 3x12

3x12 8 placas

E. Panturrilha no Legs

5x15 - 120kg

F. Ab hanging leg raise

3x12

G. Ab Whell

3x12

=======================================================

Terça foi:

A. Supino

Aquecimento:

1x10 - 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 60 kg

1x1 - 66 kg

Série de trabalho: 3x6 - 70kg

B. Remada curvada

Aquecimento:

1x10 - 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 50 kg

1x1 - 52 kg

Série de trabalho: 3x6 - 54kg

C. Militar

Aquecimento:

1x10 - 10KG

1x4 - 20KG

1x3 - 24 kg

1x1 - 28 kg

Série de trabalho: 2x6 - 30kg

D. Pull up 3x6

Aquecimento:

1x10 - 7 placas - puxada aberta no pulei

Série de trabalho: 2x6 - 3kg

E. Paralelas

3x10 - 3kg

F. Rosca alternada 3x12

3x12 - 14kg

G. CrossOver

3x12 - 4 placas

================================================

Quarta:

Fiz um AEJ de 45 minutos caminhada leve.

================================================

Hoje foi :

A. Agachamento com pausa (2s)

Aquecimento:

1x10 - 20KG

1x4 - 30KG

1x3 - 40 kg

1x1 - 50 kg

Série de trabalho: 6x4 - 50kg

B. Terra com pausa (2s)

Aquecimento:

1x10 - 40KG

1x4 - 50KG

1x3 - 60 kg

1x1 - 64 kg

Série de trabalho: 3x4 - 64kg

C. Agacho frontal

3x10 - 24kg

D. Mesa flexora

3x12 - 8 placas

E. Panturrilha no Legs

5x15 - 120kg

F. Ab hanging leg raise

3x12

G. Ab Whell

3x12

Considerações sobre os treinos:

Eu achava que fazia agachamento, porém, vendo o Jonnie Candito fazer, eu descobri que nunca havia feito uma repetição de agachamento na vida, nem eu, nem ninguém na minha academia. kkkkkkkk

Reduzi os pesos e fui até o fundo, com pausa foi muito bacana de fazer também, agora é subir os pesos com paciência fazendo o exercícios como deve ser feito. Vou filmar e postar aqui para avaliação dos amigos.

Amanha tem mais.

Não sabia que tinha feito um diário cara, seguindo aqui!! Vamo que vamo!

nandoalves · Agosto 5, 2016 às 16:46

Boa tarde pessoal, hoje o treino foi:

Upper – Sexta Feira – Técnica.

A. Supino c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x10 - 20kg
1x4 - 40kg
1x3 - 50kg
1x1 - 60kg
Série de trabalho: 6x4 - 66kg

B. Remada curvada c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x10 - 20 kg
1x4 - 30kg
1x3 - 40kg
1x1 - 44kg
Série de trabalho: 6x4- 44kg

C. Militar: 2x10- 24kg

D. Pull Up: 2x10 - sem peso

E. Supino inclinado halter: 3x10- 24kg

F. Rosca alternada: 3x12 - 14kg

G. Elevação lateral: 3x20 - 6kg

Comentários:

O treino foi bacana, mas saí com a impressão de não ter treinado peito.

A segunda serie da barra só saiu 7 reps.

Elevação lateral, quando passou das 15 repetições, parecia que o peso era de 60kg.

Segunda tem mais.

nandoalves · Agosto 8, 2016 às 17:26

Bom tarde pessoal, hoje o treino foi Lower - força

A. Agachamento

Aquecimento: 1x10 - 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 50 kg

1x1 - 54 kg

Série de trabalho: 3x6 - 58kg

B. Terra

Aquecimento: 1x10 - 40KG

1x4 - 50KG

1x3 - 60 kg

1x1 - 70 kg

Série de trabalho: 2x6 - 80kg

C. Agacho frontal: 3x10 - 26kg

D. Mesa flexora: 3x12 - 8 placas

E. Panturrilha no Legs: 5x15 - 130kg

F. Ab hanging leg raise: 3x12

G. Ab Whell: 3x12

Considerações sobre o treino:

Foi tranquilo, apesar de antes eu estar fazendo agachamento com 84kg, não foi fácil fazer hoje com 58kg, pois, na verdade antes eu não fazia o agachamento como deveria ser feito, até em baixo, como o Candito faz, e como todos deveriam fazer, correto?

No mais, o resto foi tranquilo, amanhã tem mais.

Abraços a todos e bons treinos.

Editado Agosto 8, 2016 às 17:27 por nandoalves

nandoalves · Agosto 9, 2016 às 19:20

Fala galera, hoje o treino foi:

Upper 1 - Força

A. Supino

Aquecimento: 1x8 - 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 60 kg

1x1 - 70 kg

Série de trabalho: 3x6 - 72kg

B. Remada curvada

Aquecimento: 1x8 - 20KG

1x4 - 40KG

1x3 - 50 kg

1x1 - 54 kg

Série de trabalho: 3x6 - 56kg

C. Militar: 2x6 - 32kg

D. Pull up 3x6: 2x6 - 4kg

E. Paralelas: 3x10 - 3kg

F. Rosca alternada: 3x12 - 14kg

G. Elevação lateral: 3x15 - 8kg

Considerações sobre o treino:

O treino foi bacana, saí com a sensação de dever cumprido, aumentei os pesos da forma planejada, execução correta, fiz as paralelas com o tronco inclinado, a impressão que eu tive foi que pegou bem a parte de baixo e no meio do peito, gostei muito.

Vamos que vamos, amanha vou fazer um AEJ de 45 minutos, caminhada leve na esteira.

Abraços a todos e bons treinos.

J_Antonaci · Agosto 9, 2016 às 19:24

Boa .. Segue firme que vai evoluir muito.

Tem que dar uma balenceada no terra e agacho , seu supino tá muito bom mas os outros dois podem melhorar ainda.

Abraços

nandoalves · Agosto 9, 2016 às 21:31

2 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Boa .. Segue firme que vai evoluir muito.

Tem que dar uma balenceada no terra e agacho , seu supino tá muito bom mas os outros dois podem melhorar ainda.

Abraços

Pois é, na verdade eu já estava agachando com 86kg fazendo 5x5, porém, não agachava até o fundo, bacana, como manda o figurino. Dessa forma, reduzi os pesos estou agachando até o fundo, vou aumentando 4kg por semana, daqui a pouco o agacho passa o supino, ele vai empacar nos 80kg. rsrsrsrsrs

Abraços.

Editado Agosto 9, 2016 às 21:33 por nandoalves

Lucas · Agosto 9, 2016 às 22:15

Quântico · Agosto 9, 2016 às 22:23

To de olho também. O treino do Candito é um programa que muito me interessa quando for experimentar um Upper/Lower (na verdade a competição, no meu caso, é entre o Candito, Lyle generic bulking, PHUL do Layne Norton e o 5/3/1 boring but big).

mctimbu · Agosto 10, 2016 às 01:19

Acompanhando

nandoalves · Agosto 10, 2016 às 02:08

3 horas atrás, Quântico disse:

To de olho também. O treino do Candito é um programa que muito me interessa quando for experimentar um Upper/Lower (na verdade a competição, no meu caso, é entre o Candito, Lyle generic bulking, PHUL do Layne Norton e o 5/3/1 boring but big).

Estava olhando o do Lyle, achei muito parecido com o do Candito. Acabei optando pela Candito, pois, quero fazer o programa de 6 semanas dele depois, já tem uma tabela pronta, só tirar as 1RM e meter bala, esta mastigado. Rsrsrs

Mas acho que os 4 são muitos bons, vamos fazer os 4 então ué! Vamos que vamos.

Cara fiquei muito na dúvida de fazer o do Candito força/hipertrofia, mas conversando com amigos aqui do fórum, pelo que entendi, esse força/tecnica seria mais útil para dar base para o 6 semanas dele. Além desses que vc citou na sua "competição", vou colocar mais lenha na fogueira, tem tbm o Texas Method, sheiko e Conjugate Method. Ou seja, teremos que fazer os 6.

nandoalves · Agosto 10, 2016 às 21:21

Fala aí pessoal.

Hoje foi só um AEJ, uma caminhada leve de 45 minutos.

Amanha tem mais.

Abraços a todos e bons treinos.

nandoalves · Agosto 11, 2016 às 18:19

Fala aí galera, hoje o treino foi:

Lower - Técnica

A. Agachamento com pausa (2s)

Aquecimento: 1x8 - 20KG

1x4 - 30KG

1x3 - 40 kg

1x1 - 50 kg

Série de trabalho: 6x4 - 54kg

B. Terra com pausa (2s)

Aquecimento: 1x8 - 40KG

1x4 - 50KG

1x3 - 60 kg

1x1 - 70 kg

Série de trabalho: 3x4 - 70kg

C. Agacho frontal: 3x10 - 28kg

D. Mesa flexora: 3x12 - 9 placas

E. Panturrilha no Legs: 5x15 - 130kg

F. Ab hanging leg raise: 3x12

Considerações sobre o treino:

Continua tranquilo, mas enrolei muito hoje, não deu tempo de fazer Ab Well que estava programado 3x12.

Amanha tem mais, abraços a todos e bons treinos.

nandoalves · Agosto 12, 2016 às 18:46

Fala galera, hoje o treino foi:

Upper –– Técnica.
A. Supino c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x8 - 20kg
1x4 - 40kg
1x3 - 50kg
1x1 - 64kg
Série de trabalho: 6x4 - 68kg

B. Remada curvada c/ pausa (2s):
Aquecimento: 1x8 - 20 kg
1x4 - 30kg
1x3 - 40kg
1x1 - 44kg
Série de trabalho: 6x4- 46kg

C. Militar: 2x10- 26kg

D. Pull Up: 3x10

E. Paralelas: 3x10- 3kg

F. Crucifixo reto: 3x15 – 14kg

G. Rosca alternada: 3x12 - 14kg

Considerações sobre o treino: Hoje o supino, por ser pausado, pesou um pouco, mas consegui fazer todas as séries com pausa.

Em relação ao Pull Upp, não consegui fazer 3x10, saiu 1x10, 1x8 e 1x6.

Abraços a todos e bons treinos.

Editado Agosto 12, 2016 às 18:48 por nandoalves

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