Falange is back.

[falange-]

Olá amiguinhos.

Pra quem me conhece, oi.

Pra quem não me conhece, sou o falange.

 

Treino desde o dia em que me cadastrei aqui no fórum (deve ser desde meados de 2012, embora não pareça)

Fiquei 6 meses parado por causa de uma cirurgia e mais um ano por causa de uma depressão fodida, estou voltando aos treinos agora.

Não sei ainda o que vou fazer, provavelmente vou testar pela primeira vez um treino ABCDE (sempre fui em FB 5x/semana, ABC2x, etc)

 

Tenho sérios problemas de flexibilidade (sim, sérios)

Tenho sérios problemas com insônia (sim, insônia)

Tenho sérios problemas com compulsão alimentar (ex obeso é uma merda)

 

 

Enfim, vou usar isso aqui pra ver se consigo manter um treino, tentar uma dieta e ver se a parada melhora, pq tá OSSO.

 

Ah sim, fotos e peso, etc, posto aqui amanhã.

 

Fotos:

Spoiler

 

05/12/2015

 

 

 

 

 

Treino : ABCDE

 

Spoiler

 

A - Pernas (ênfase em quadríceps).

Agachamento High Bar - 5x5 (aumentando as repetições, não a carga)

Leg Press 45' - 3x8-12

Panturrilha no press - 3x15 (combinado)

Extensora -3xF

Panturrilha sentado - 5xF

 

Agachamento - 1 min de descanso, o resto 45 segundos, se conseguir, menos.

 

 

B - Peito/Abs 

Supino Reto - 4x6-8

Supino Declinado - 3x8-10

Supino Inclinado - 3x10

Crucifixo Halteres - 3x10-15

Leg Raises apoiado na paralela (é o que tem pra hoje)

Crunch na polia.

 

 

C - Costas

Levantamento Terra. 4x3~5

Barra Fixa  4xF

Remada curvada 3x5-8

Puxada vertical - 3x10

Remada triângulo (polia) 3x10

 

 

 

D - Ombro/Trapézio

Desenvolvimento (frente) 4x6

Elevação Lateral - 3x10~12

Elevação Frontal - 3x10~12 (combinado com a lateral)

Encolhimento de Ombros 3x15-20

Crucifixo Posterior - 3x10~15

Panturrilha novamente

 

E - Braços/Abdome

Paralelas 4xF

Supino Fechado 3x8

Pulley 3x15 (se precisar de mais, faço drop set)

Rosca Direta 4x6-8

Rosca Invertida 3x10

Abdome (mesmo esquema)

 

 

 

 

 

 

Macros da dieta: (aproximadamente)

 

180g proteínas = 720 cal

80g gorduras = 720 cal

215 carb = 860 cal.

 

Uma média de 2300 calorias.

O treino eu ainda não comecei, começando essa semana vou ver se mantenho ou não.

Se tiverem sugestão no treino ou na dieta, tô aceitando, como sempre!

 

Editado Dezembro 7, 2015 às 17:22 por falange-

[TheKingGamerBr]

Bem vindo de volta.

[falange-]

28 minutos atrás, TheKingGamerBr disse:

Bem vindo de volta.

 

Thx bro!

[MBD]

Lembro do seu diário. Vou acompanhar. Bom retorno.

[FabianaF]

Olha só quem voltou 

 

Acompanhando, claro

[Saintgraal]

bem vindo de volta meu amigo!

tenho os mesmo problemas

temos que superar eles, eu sofro demais com a compulsão alimentar

 

segue firme, to aqui 

abraço!

[T. Wall]

Oi amiguinho (:

[falange-]

Caralho, quanta gente das antigas (quase todos agora tem o crachá de colaborador, também quero!)
hahahaha.

Enfim, hoje consegui treinar bem de boas, vou fazer um ABCDE pela primeira vez, quero ver como vai ser.

 

Treinei peito hoje e estou pensando em dividir assim.

 

Peito/ombros (só pra finalizar) [colocaria abdome aqui também, mas acredito que vá atrapalhar no agachamento]

Pernas + panturrilha 

Costas + abdome

Braços

Ombros + panturrilha

 

2 dias off, provavelmente colocar um cardio de boas, coisa de 30-40 minutos, 65% do VO2 max.

 

Estou, pelo menos no começo, fazendo um treino com 8~15 repetições, relembrar as execuções, ver o que tá ruim e o que está péssimo.

Tava vendo de começar um pilates da vida pra melhorar flexibilidade, mas puta que pariu, que parada cara, fica pra prox.

 

[MonsterFreak]

Você era bem ativo aqui no fórum quando eu me cadastrei, eu lembro. Ate acompanhei seu outro diário.

 

Nesse treino ai so nao curti a ideia de jogar braços apos o treino de costas, porque treino de costas se for bem feito ja detona os biceps e antebraços.

 

 

valeu

[falange-]

19 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Você era bem ativo aqui no fórum quando eu me cadastrei, eu lembro. Ate acompanhei seu outro diário.

 

Nesse treino ai so nao curti a ideia de jogar braços apos o treino de costas, porque treino de costas se for bem feito ja detona os biceps e antebraços.

 

 

valeu

 

Então, eu também não curto muito essa idéia, mas um tempo atrás (coisa de 2 anos) eu fui em um médico, meu CPK estava muito baixo pra um praticante de musculação, treinava para força, pelo que ele (e outros disseram), eu não estava rompendo fibras suficiente pra crescer. Estava em torno de 600, um atleta deve ter PELO MENOS 1,5~2000.

Caso eu ache que esteja desgastante demais e não esteja conseguindo aproveitar muito do treino, vou acabar vendo uma nova divisão, mas pretendo continuar com um grupo muscular por dia.

Daqui uns 2~3 meses vou fazer um treino de força, pra ver se eu paro de passar vergonha. Hoje não consigo mais supinar com o que eu aquecia, hahaha.

[MBD]

14 horas atrás, falange- disse:

Tava vendo de começar um pilates da vida pra melhorar flexibilidade, mas puta que pariu, que parada cara, fica pra prox.

 

Eu acho pilates um estupro, também. Recomendo incluir algumas sessões de alongamento/mobilidade antes e depois do treino, coisa rápida, já ajuda muito. Dê preferência pros músculos treinados no dia.

 

Eu gosto desse aqui:

Spoiler

https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s

 

 

Editado Dezembro 1, 2015 às 11:06 por MBD

[falange-]

Então, eu comecei a fazer uns exercícios pra mobilidade, preciso comprar o rolinho do capiroto, na minha academia era monopolizado pelas tiazonas (que nem sabiam o que estavam fazendo com esta merda), já na nova, não sei se tem.

Minha mobilidade está tão ruim, mas tão ruim que não consigo nem fazer um terra sem curvar a lombar RSRSRS

Hoje vou ver se me sobra tempo pra montar minha dieta, tá tudo meio corrido, só tô tentando ficar com ~100g de carb por dia, comer o max de ptn possível e deixar as fats em 1 e pouco por kg.

Preciso comprar uma balança aqui pra casa, uma balança pra comida e ver se volto a fazer as paradas bonitinho, se não é melhor continuar em casa assistindo netflix.

 

Quero ver se ano que vem me sobra uma grana pra pegar um coach quando eu estou pagando alguma coisa e tem alguém vendo o meu progresso, acabo trabalhando melhor (esse é o principal motivo de eu voltar com o diário de treino)

Estou me preparando priscologicamente para um treininho de pernas sensacional hoje, torçam por mim. 

Fazia tempo que não ficava dolorido após um treino de peito (mas estar dolorido não é sinal de.... mimimi mim imi mi mi mi mi pelo menos eu tô inchadinho)

 

 

Preciso ver se descolo alguém pra tirar umas fotos minhas, pra analisar o progresso, junto com o peso e tal, preciso queimar umas banhas - meu terno nem entra mais.

[T. Wall]

4 minutos atrás, falange- disse:

 

Preciso comprar uma balança aqui pra casa, uma balança pra comida e ver se volto a fazer as paradas bonitinho, se não é melhor continuar em casa assistindo netflix.

 

 

 

HUAEHEOHEAOAEHOAEHOE

[falange-]

45 minutos atrás, T. Wall disse:

 

HUAEHEOHEAOAEHOAEHOE

 

sad but true

[falange-]

c-a-r-a-l-h-o

 

Então, hoje foi o meu primeiro treino de pernas com qualidade nos ultimos sei lá, 2 anos.

Meu squat não está pesado, mas estou menos travado do que eu pensava. Mais umas duas semanas consigo fazer um ATG (se eu alongar como deveria, óbvio).

Amanhã provavelmente eu não vou conseguir andar direito. 4 exercícios pra quadríceps, 2 pra panturrilha.

Acho que vou deixar costas pra sexta, junto com posterior pra fazer o terra (acho que amanhã não vai rolar, hu3)

 

Nessa academia nova tem uns caras tipo enormes (sim, enormes). Tô quase chegando neles pra pedir uns conselhos, foda que não tenho idéia de como fazer isso! HUAHAUHAU.

 

Preciso urgente de uma playlist pra treinar, preciso urgente de outra playlist pra fazer cardio.

[Drunkeneightimmortals]

Qual o gênero de música que você gosta? Já que você é chegado em viking ~~~suponho~~~ que gosta de metal?! Tenho uma playlist no spotify só com metal e tem uns vikings (odin, thor, loki... etc)
Vou seguir aqui!

[MonsterFreak]

6 horas atrás, falange- disse:

Nessa academia nova tem uns caras tipo enormes (sim, enormes). Tô quase chegando neles pra pedir uns conselhos, foda que não tenho idéia de como fazer isso! HUAHAUHAU.

Bobagem, a maioria desses caras sao boçais e desumildes.

 

Todo conselho que voce precisar vai encontrar aqui nos posts desse forum, e com os usuários.

[falange-]

Na real o cara que é mais top lá é muito gente boa (um brother meu é amigo dele), só que os outros são cuzões hahaha

Eu vou treinar de boas um tempo mesmo, uma hora eu procuro ele pra trocar uma idéia.

Preciso voltar a ler as paradas por aqui, vai fazer uns 18 meses que não leio nada sobre treino ou nutrição hahahaha

[thalesgodoy]

50 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Bobagem, a maioria desses caras sao boçais e desumildes.

 

Todo conselho que voce precisar vai encontrar aqui nos posts desse forum, e com os usuários.

 

Fato. Se não fosse esse fórum eu acho que viveria de frango e batata doce e único ciclo do mundo é dura + stan. Deus abençoe a internet e o hipertrofia.

 

Acompanhando

[Johnn]

Opa.

Bom ter voltado.

 

Boa sorte com as metas.

 

Abraço

[falange-]

Aqui tem muita informação útil, mas também tem muita merda.

Tem muita coisa que é difícil de encontrar e sinceramente acho que sai mais caro estudar pra cacete do que pagar uma consultoria. Estou praticamente sem tempo, estudando, trampando que nem um condenado, não tenho mais tanta paciência pra isso até minha vida ajeitar.

Eu sei lá, vou procurar alguém, se não achar, vejo o que faço.

[miguelnramos]

Eu lembro de você.

 

A pergunta é: você lembra de mim? <3

 

Pode falar a verdade, faz anos que não posto aqui no fórum mesmo.

[falange-]

3 minutos atrás, miguelnramos disse:

Eu lembro de você.

 

A pergunta é: você lembra de mim? <3

 

Pode falar a verdade, faz anos que não posto aqui no fórum mesmo.

 

Porra, lembro sim!
hahahahaha

tem gente pra caralho que ainda frequenta isso aqui, pqp!

fiquei quase 2 anos sem logar nisso lol

[falange-]

Resumo do dia.

 

Dieta - ok

Treino - treinei costas hoje, não fiz Terra pq não to nem conseguindo andar por causa do treino de pernas.

Ia mandar biceps depois de costas mas não rolou, não tinha mais força/saco/tempo.

Amanhã vai ser braços completo mesmo, sucesso.

[falange-]

Fiquei desde quinta sem internet.

Semana de treino concluida, agora é descansar e cuidar da dieta nesse final de semana.

Segunda tem mais.

 

 

Dieta até então está 98%, carbos bem baixos (em média 30-40g por dia) dei uma boa desinchada, vou aumentar os carbos e as calorias pra começar a dieta certinho.

Vou montar ela e posto pra vocês darem seus palpites.

 

Abçs.

[falange-]

Bom, pela primeira vez coloquei fotos nesse fórum, flw.

Decidi os macros da minha dieta, só não sei qual estratégia devo fazer ainda. Queria fazer o Carb Back Load, porém treino no horário de almoço.

 

Os macros da minha dieta vão ficar mais ou menos em :

 

180g proteínas = 720 cal

80g gorduras = 720 cal

215 carb = 860 cal.

 

Uma média de 2300 calorias.

[MBD]

Cara, CBL pra quem treina no horário do almoço é ideal (pra quem não está acostumado a ficar sem carbo). Eu ia mesmo sugerir isso, joga tudo (ou a maior parte deles) no pós treino. Podes ciclar os carbos também, acho bem válido, ainda mais falando de naturais.

[falange-]

Ciclar os carbos era a idéia.

Pra você, mais volume no treino ou mais frequencia?

[MBD]

3 minutos atrás, falange- disse:

Ciclar os carbos era a idéia.

Pra você, mais volume no treino ou mais frequencia?

 

Frequência, sempre. Volume e frequência juntos, só hormonizado.

[MonsterFreak]

Pois é, eu ia perguntar, o que tem haver nao fazer CBL com horario do almoço ? rsrs