Oi gente, sou nova aqui no fórum e queria uma ajuda de vocês para dar uma variada no meu treino. Depois de muito tempo usando os treinos dos professores da academia e sem nenhum resultado, pedi para uma amiga personal criar um pra mim e em 2 meses obtive uma grande mudança, não cheguei a tirar medidas mas visivelmente dei uma encorpada nos membros inferiores e melhorei a postura. Só que agora esse treino estagnou um pouco e não estou mais tendo resultados como no começo. Gostaria de mudar somente alguns exercícios porque gostei da divisão no geral. Segue abaixo meus dados e treino.

Idade: 21 anos

Altura: 1,60m

Peso: 49kg

Objetivo: ganho de massa

 

Terça e Sexta - Anterior da Coxa

• Agachamento livre 4x8
• Agachamento sumô + leg 45º (3x10/3x8)
• Leg 90º 3x10
• Extensora 10/8/6 + 20s de agachamento isometria
• Hack machine 3x10 (nem sempre fazia esse porque não consigo descer direito e fazer a execução certinha depois dos outros)
• Panturrilha em pé/sentada 4x15

Quinta - Posterior da coxa + Glúteo

• Afundo Smith (4x8) + Stiff (4x10)
• Flexão em pé (3x8)
• Cadeira adutora + abdutora (3 x 12)
• Glúteo no cross + isometria 10s (4x10)

Pra superiores faço barra no graviton + remada sentada na quinta, e supino na maquina + crucifixo na terça e sexta

 

Editado

Editado 22/10/2015 às 15:41 10/22, 2015 por Torf
Falta de atencäo (veja o histórico de edições)

Seu treino é o básico, não tem como vc trocar de exercícios toda vez que estagnar, é simples varia os estímulos não o treino, e uma coisa que pode te ajudar é dar mais atenção aos superiores, mesmo treinando eles junto com perna, pq não faz um dia só para eles? sei que pode parecer bobagem, mais isso é um estimulo novo em fim... existe milhões de estímulos e técnicas  para você variar seu treino Ex: não se prender ao numero de repetições faça até sua falha (até não conseguir mais subir, descer o peso) coloque mais carga sem prejudicar a amplitude, não adianta ir treinar e não aumentar as cargas, seu corpo vai se acostumar e vai parar de ter resultado, faça dro-set, bi-set, segure no movimento concêntrico entre vários outros jeitos de mudar o estimulo, e lembre-se treino é estimulo dieta é o que faz vc crescer.

O primeiro erro gritante é que você näo treina membros superiores.

Ao invés de repetir o primeio treino na sexta você deveria fazer um treino de membros superiores.

O treino em si até que tá interessante.

ela treina sim, só que faz 2 exercícios para superior junto com perna, esse é o problema!

Seu treino é o básico, não tem como vc trocar de exercícios toda vez que estagnar, é simples varia os estímulos não o treino, e uma coisa que pode te ajudar é dar mais atenção aos superiores, mesmo treinando eles junto com perna, pq não faz um dia só para eles? sei que pode parecer bobagem, mais isso é um estimulo novo em fim... existe milhões de estímulos e técnicas  para você variar seu treino Ex: não se prender ao numero de repetições faça até sua falha (até não conseguir mais subir, descer o peso) coloque mais carga sem prejudicar a amplitude, não adianta ir treinar e não aumentar as cargas, seu corpo vai se acostumar e vai parar de ter resultado, faça dro-set, bi-set, segure no movimento concêntrico entre vários outros jeitos de mudar o estimulo, e lembre-se treino é estimulo dieta é o que faz vc crescer.

ela treina sim, só que faz 2 exercícios para superior junto com perna, esse é o problema!

Näo tinha visto essa parte... Obrigado pelo toque. =)

Entendi, então vou fazer superiores na sexta e deixar inferiores só na terça e quinta mesmo, até porque esse treino me cansa muito e meu rendimento na sexta nunca é dos melhores. Então posso manter esse treino assim por mais um tempo? Sobre as cargas, estou sempre aumentando, o único que não consigo aumentar muito é o agachamento livre porque na minha academia, no horário que eu vou, quase nunca tem professor pra ajudar. Estou pensando em trocar para o Smith por conta disso, o que acham?

 

todos aconselham a não agachar no smith e blá blá blá

 

particularmente falando...eu já treinei livre e no smith e obtive resultados, agora... entre agachar no smith e realiza-lo corretamente tem aí uma grande diferença! 

todos aconselham a não agachar no smith e blá blá blá

 

particularmente falando...eu já treinei livre e no smith e obtive resultados, agora... entre agachar no smith e realiza-lo corretamente tem aí uma grande diferença! 

Pois é, eu sinto que faço muito melhor no livre, no Smith fica meio "forçado" rsrsr

então gatannn....

continua no livre...aumenta as cargas aos poucos.

e se precisar de help..CHAMA sim o professor...

e mto estranho não ter professor na academia....

 

 

Natália,

Nem olhei seu treino por uma razão: para modificar o estímulo atual eu precisava saber como estava sendo feito antes.  

Os exercícios não variam: é agacho, leg, stiff, panturrilha etc.  O que muda é o estímulo.

Assim, se vc fazia um leg 45 3x10 (p.x), passa a fazer 3 x 12 conjugado com sissy squat.

Se vc fazia extensora, 3x12, passa a fazer, 3 de 10/8/6/8/10 (uma repetição aumentando e diminuindo o peso).

Utilize a seu favor as possibilidades de treinos: bi set, isometria, pirâmide crescente e decrescente como eu mencionei, drop set e por aí vai.

Se o treino que vc postou obedece as regras de mudança, está OK.  Vc mesma deve avaliar.

Espero que tenha entendido.

 

 

 

Vc só tem esses 3 dias da semana para treinar? Se sim, eu optaria por distribuir assim:

 

Terça = inferiores

Quinta = superiores

Sexta = inferiores

 

Olá.

Formas (algumas) para variar um treino:

• reduzir tempo de descanso;
• aumentar a carga na barra, mesmo de seja com a menor anilha da academia;
• alterar a pegada ou posição dos pés/pernas: supinada, pronada, pouco mais aberta, pouco mais fechada, com as palmas das mãos para o meio (martelo)..;
• reduzir mais um pouco o tempo de descanso;
• 1~2x por ano fazer deload (treinar com menos cargas por uma semana);
• drop set (iniciar com uma carga, fazer até o limite do músculo e reduzir um pouco a carga);
• pirâmides crescente e decrescente;
• bi-set (assim como outros disseram e já explicaram acima..);

enfim, qualquer coisa que mude seu treino. Não precisam ser os exercícios em si. Alguns como o agachamento, jamais deveram ser excluídos de seus treinos sem ter um bom motivo (lesão principalmente).

 

abç

 

então gatannn....

continua no livre...aumenta as cargas aos poucos.

e se precisar de help..CHAMA sim o professor...

e mto estranho não ter professor na academia....

 

 

Até tem, mas na hora do almoço, que é a hora que eu vou, eles "somem" rsrsrsr

Natália,

Nem olhei seu treino por uma razão: para modificar o estímulo atual eu precisava saber como estava sendo feito antes.  

Os exercícios não variam: é agacho, leg, stiff, panturrilha etc.  O que muda é o estímulo.

Assim, se vc fazia um leg 45 3x10 (p.x), passa a fazer 3 x 12 conjugado com sissy squat.

Se vc fazia extensora, 3x12, passa a fazer, 3 de 10/8/6/8/10 (uma repetição aumentando e diminuindo o peso).

Utilize a seu favor as possibilidades de treinos: bi set, isometria, pirâmide crescente e decrescente como eu mencionei, drop set e por aí vai.

Se o treino que vc postou obedece as regras de mudança, está OK.  Vc mesma deve avaliar.

Espero que tenha entendido.

 

 

 

Entendi Fefe, vou mudar isso então!

Vc só tem esses 3 dias da semana para treinar? Se sim, eu optaria por distribuir assim:

 

Terça = inferiores

Quinta = superiores

Sexta = inferiores

 

Sim, são só esses dias. Vc diz isso pra poder dar um descanso maior?

Olá.

Formas (algumas) para variar um treino:

• reduzir tempo de descanso;
• aumentar a carga na barra, mesmo de seja com a menor anilha da academia;
• alterar a pegada ou posição dos pés/pernas: supinada, pronada, pouco mais aberta, pouco mais fechada, com as palmas das mãos para o meio (martelo)..;
• reduzir mais um pouco o tempo de descanso;
• 1~2x por ano fazer deload (treinar com menos cargas por uma semana);
• drop set (iniciar com uma carga, fazer até o limite do músculo e reduzir um pouco a carga);
• pirâmides crescente e decrescente;
• bi-set (assim como outros disseram e já explicaram acima..);

enfim, qualquer coisa que mude seu treino. Não precisam ser os exercícios em si. Alguns como o agachamento, jamais deveram ser excluídos de seus treinos sem ter um bom motivo (lesão principalmente).

 

abç

 

Obrigada pelas sugestões, realmente com isso já dá pra variar bastante!

 

 

 

Você pode mudar a ordem dos exercícios também, acredito que isso cause um novo estímulo.

2 meses.........

3 dias da semana e iniciante eu faria um FB. Se treinar superiores 1 dia da semana não vai mudar em nada, frequência nula. Faz um FB porreta iniciando sempre com agachamento ai você vai detonar!

3 dias da semana e iniciante eu faria um FB. Se treinar superiores 1 dia da semana não vai mudar em nada, frequência nula. Faz um FB porreta iniciando sempre com agachamento ai você vai detonar!

FB é fullbody né? Rsrsr

Na verdade, o treino que ela tinha me passado tinha muito mais exercícios superiores mas eu fico tão acabada dos inferiores que só consigo fazer esses dois que eu citei.

FB é fullbody né? Rsrsr

Na verdade, o treino que ela tinha me passado tinha muito mais exercícios superiores mas eu fico tão acabada dos inferiores que só consigo fazer esses dois que eu citei.

Pois é, muito volume em pouca frequência não casam com seu estágio de treinamento. Você não vai conseguir treinar com a intensidade necessária. Ademais, pesquise no fórum e verá que maior frequência, mantido o volume, promove mais hipertrofia (que deve ser seu objetivo). Com FB 3x vai ter a frequência ideal (3 x semana) e conseguirá progredir cargas.

Também as pesquisas indicam que o volume ideal para hipertrofia está muito longe de ser o que se pensa, sendo a frequência um requisito muito mais negligenciado e igualmente importante. Veja este tópico abaixo e perceba que com 8 a 12 séries SEMANAIS você vai promover um volume ótimo:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/?page=2#comment-2614652

Eu sei que mulher fica meio bolada se for na academia e não fizer aquele exercício para glúteo de 4 levantando a perna com o pesinho para cima (tara parecida com os caras que não conseguem não fazer rosca em um treino), mas o agachamento fundo 3 x por semana vai promover o crescimento da bunda (e do resto da perna e core) de forma muito maior. Eu mesmo nunca fiz isolador para a bunda e ela cresceu absurdamente após agachar fundo (eu tinha ela negativa até hehehe).

Aqui tem um modelo para estruturar um fullbody:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-à-lá-craw/?page=1

 

Agachamento smith é muito bom para ganhar força, e não me interessa o que vão dizer, livre é bom sim, mais se for para força prefira o smith ainda mais se estiver sem segurança.

Tira o agacho livre e o sumô por agacho frontal, fica só fazendo frontal aumentando sempre a intensidade. Estagnando no front squat vc volta pro agacho normal e relata pra nós aqui a mudança.

Muito obrigada pelas sugestões pessoal, todas muito úteis.

Agachamento smith é muito bom para ganhar força, e não me interessa o que vão dizer, livre é bom sim, mais se for para força prefira o smith ainda mais se estiver sem segurança.

Perfeito!

Ganho d força...depois de algum tempo agachando do smith, quando fui para o livre senti uma diferença nos pesos...aumentei consideravelmente, e claro sem prejudicar a forma de agachar juntamente com amplitude! 

vai na fé

prefira sempre os livres