Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

Cavalheiros, apenas relembrando... o diário chegou a 1000 posts. Pretendo fechar 1000 reps de qualquer coisa num treino só. Pelo tesão do desafio, por gostar do pump, por acreditar em ganhos notórios em resistência muscular e aeróbica (além de alguma melhora discreta em força e mobilidade) e por eu ser foda. Fiz algo com 500 reps anteontem. Devo fechar 1 treino com 1000 em breve. Pensando em fazer um Chelsea+ (6-11-16 reps + algo).

 

Agora, dois breves relatos:

 

23/03 parte 2 - à noite treinei grip. Apenas chimpanzé, com uns 5 sets de 15s para cada mão, e mais uns tantos com as duas mãos. Levei pouco mais de meia hora.

 

24/03 parte 1 - hoje mais cedo:

 

Aquecimento: algumas séries no chimpanzé (1 braço) e 3x5 chins (BW com pausa no topo, BW + 20, BW + 20 e pausa no topo)

Weighted chins: 4x2 (+28, +36, +44 e +52 kg)

Jumping one arm chin ups (6 reps - 3 cada lado)

Rosca scott unilateral martelo negativa (adoro esses nomes): 3x3 (16, 18, 18 kg)

 

Coisa breve, apenas para continuar a jornada rumo à one arm chin up com execução estrita. Hoje à noite pretendo treinar bandeira humana e mais um circuito. Abraço!

 

 

[Vecchio]

RUM, mil reps com grupos musculares diferentes, mermão, tu consegue.

 

Tu consegue, meu brother.

 

Se bem que eu tô meu queimado com a promessa dos 42 dias...

[R.U.M.]

Salve, parte 2 de hoje.

 

De tarde - caminhada. Pelo menos umas 2h.

 

Agora à noite - aqueci rapidamente com handstands na parede, tentando me sustentar com um braço. Com a direita OK, com a esquerda apenas alguns segundos. Depois, tentei human flags.

 

Para minha alegria, consigo subir quaaaase ao ponto de estar paralelo ao chão e segurar uns 2s. Treta. Vou pegar isso aqui com calma, to quase lá.

 

Para fechar, circuitin. AMRAP 20 min:

 

7 kipping handstand push ups

12 double unders

20m bear crawl

 

6 rounds cravados. Todos os exercícios exigem técnica e fuderam meus ombros. Mas curti. Por fim peguei o jeito dessas HSPU 'roubadas'. Pensando em usar isso nos treinos em deficit... é o equivalente calistênico pobre do push press.

 

Preciso de uma dessas cordas mais finas que vendem na Centauro e etc, essa minha de carga é uma bosta para fazer double under.

 

Era isto. Agora hei de empanturrar-me de amendoim. Aquele abraço.

 

[GU3D3S]

Acompanhando brother, tenho lido algumas coisas sobre calistênicos e estou querendo entrar nessa.

[Essr]

Acho que devia fazer um emom de... burpees.
10 por minuto.

100 minutos.

1000 burpees!

[R.U.M.]

Salvee

 

27/03 - FELIZ DIA DO ZUMBI MÁGICO E DO COMÉRCIO DE CHOCOLATES

 

Foda-se, feriado é feriado. Me entupi de açúcar, chocolate e manteiga nos últimos dias.

 

À tarde, no parque de boa:

- Aquecimento com 3x10 barras + paralelas sem intervalos;

- 5 ou 6 back levers, apenas 2 foram significativas. O aquecimento atrapalhou, na moral;

- Últimos vinte minutos para typewriter pull ups. Nada contado, mas foi pouco. E caralho, essas me destruíram.

 

À noite, inspirado revendo o excelente 300:

- Uma meia hora treinando L-sit no chão;

- 4x5 flexões maltesas (estou conseguindo com uma forma melhor, mãos bem abertas e na altura do quadril... fica bem mais difícil e proveitoso);

- 1x100 flexões normais, com intervalos no topo

 

MOLON LABE

 

Amanhã, praticar free HS e OAC, e talvez algo mais. Abraço!

2 minutos atrás, Essr disse:

Acho que devia fazer um emom de... burpees.
10 por minuto.

100 minutos.

1000 burpees!

 

Você é louco, por Oden!

Vou providenciar essas 1000 alguma coisa... me aguardem!

[GU3D3S]

Amigo, estou querendo começar. Poderia dar uma avaliada no treino que montei? Fiz ele mesclado junto no treino com pesos.

Editado Março 28, 2016 às 01:27 por GU3D3S

[Palito]

Quero ver essas 1000 reps de terra 1.5bw  

 

zoera

 

Minha mente não aguentaria 200 de qualquer coisa, 1000 então...........

 

Força ai RUM, tentar voltar a acompanhar os diários por ai.

 

Abraço

[R.U.M.]

28/03

Preguiçoso. Após ingerir uma quantidade massiva de chocolate, você fica preguiçoso. E razoavelmente culpado por tal retrocesso. Precisa voltar ao ferro. 

Assim, treinei. Treino curto e razoavelmente produtivo. Cheguei novamente a uma double com +52 kg nas weighted chins, treinei jump OAC e peguei meia hora para parada de mão. Boa execução, melhoras bastante graduais.

Um pouco mais otimista e um tanto cansado, encerrei. Vou comer e descansar. Preparo-me para um massacre de alto volume no dia seguinte...

 

29/03

Peguei no Wodwell.com, o tal PAINSTORM XV. Bem filme de ação oitentista. Posso descrever como um cardio pump na lombar. Definição: Giant sets e jump sets para cadeia posterior, com um toque de exorcismo.

 

10 Man makers (é um complexo fudido misturando flexão, remadas, clean e thruster com os pesos)
20 Deadlifts (fiz romeno)
30 One arm Snatches
40 One arm Lunges
50 Swings

 

Usando um mesmo par de halteres por todo o percurso. Peguei um par de 12 kg e um único de 24 kg para o swings e fui à luta, filhos da pátria. 

 

O treino original pede 7 rounds dessa porra toda aí. 1050 reps. Fiz apenas 3 em 55m02s... e ficou nisso mesmo. Volume desgraçado. Nenhum músculo intocado, mas de longe o maior estrago foi no conjunto posterior-traseiro-lombar-eretores da espinha. Talvez ano que vem eu deva fechar uns 5 rounds dentro de uma hora. E é isso.

 

Pretendo aumentar o trabalho para handstand livre e para a OAC, e reduzir um pouco nos circuitos malucos. Recuperação ficou difícil depois dos últimos dias hehehe.

 

Abraço!

[R.U.M.]

30/03

 

Salve! Caminhei bastante hoje hein. Considero um rucking, mochila estava pesada. Talvez uns 10% do meu peso por um total acumulado de 3h. Aproveitei e comprei uma corda dessas maneiras e mais leves, e um ab wheel. Testados e aprovados, treinei:

 

- Aquecimento: chimpanzé (1 braço) e chin ups 3x5 (BW, +24 e +28 kg, com algumas pausas);

- OAC assistida com um contra peso de 8 kg. 2x2 e 2x1 para cada braço, ou algo. Treta. Upper não está muito bem recuperado;

- Zydrunas press unilateral 1x8 16 kg 3x6 (20, 24, 24 kg);

- Ab Wheel parcial 4x5

- Uns últimos vinte minutos de handstand livre.

 

E é isso. Abraço!

 

[R.U.M.]

Salveee

 

31/03 - TÉCNICA TÉCNICA TÉCNICA

 

Caminhada pela manhã e parte da tarde. Depois á noite, dediquei uns quarenta minutos para uma centenas de skips, cruzadas, single e double unders com minha corda nova. Começou um desastre mas terminei acertando legal. Precisava dar essa dedicação nas double unders, as minhas saíam sempre com saltos exagerados, puxando os joelhos para cima. 

 

Depois, na verdade meio que durante, alternava entre double unders e parada de mão livre. Por fim, alternava entre parada de mão na parede e séries de 5 na rodinha do capeta. Fechei com 4x10 wrestler bridges (+0, +12, +18 e +20 kg - falhei no último set) e ainda para o pescoço um superset do jiu jitsu. Foi isto. 1h e pouco e alguns litros de suor.

 

Em geral, um treino mais fácil e divertido. Abraço!

[Vecchio]

rodinha do capeta 

[R.U.M.]

Salve!

 

01/04 - RAPIDIN E DIFICIN

 

Aqueci rapidão com flexões, burpees e chimpanzé e mandei isso aqui:

- 5 minutos de swings com 24 kg (90 reps) e o maior pump lombar que existe;

- WOD Mary: AMRAP 20 min 5 handstand push up + 10 pistols + 15 pull ups. Fechei 11 rounds, um pequeno PR. Usei um kipping feio demais nessas barras, mas fiz as HSPU estritas... ainda não sei fazer o kip delas com velocidade.

 

02/04 - só andei pra caralho

 

03/04 - se pá pulo corda mais tarde

 

[R.U.M.]

Breve atualização. Estou dando uma folga. Articulações dos dedões, joelho e ombro esquerdos estão incomodando um pouco, e a fadiga acumulada desses últimos dois meses e meio finalmente me pegou. Vou aproveitar os próximos dias para engordar e dormir.

Cogitando voltar para a academia e passar os próximo meses treinando algo mais de levantamento olímpico. 

 

Enfim, era isto. Abraço!

[Vecchio]

Oba, mais um sendo arrastado pro LPO...

[R.U.M.]

08/04 - QUERIDO, O BEBÊ DISSE LPO!

 

Depois de 7 dias parado, sucumbi aos péssimos hábitos alimentares e posturais da vida "comum" do brasileiro da classe C, coisas desprezíveis como ficar sentado por horas ao computador, comer pouca proteína e carbos/gorduras da pior qualidade por dia... eu estava me sentido estrume. Indigno como Aegon, o Indigno, só que sem a putaria.

 

Isto tinha de acabar em algum momento. Resolvi conhecer a academia frequentada uma colega de trabalho.

 

Preço razoável, barras de 2m, muitas anilhas, halteres até 42 kg, power rack, piso emborrachado, zumba... Fiz um treino para conhecer. o lugar. E que treino senhoras e senhores... iniciando o aprendizado no levantamento de peso olímpico, ou algo remotamente parecido. Remotamente.

 

- Aquecimento rápido com flexões, barras e toes to bar;

- Press: aqueci com séries de 3 a 5 reps até 55 kg, 5x2 65 kg, tentei ir além com mais 1x2 nesse peso e uma single com 75 mas não rolou. Curti o volume e carga para um primeiro treino;

- Power Clean: singles com 65, 75, 77, 85 e 89 kg. Acho que essa última foi PR, se não pela carga por ser sem cinto;

- Behind the Neck Jerk: 1x8 42 kg, 1x6 52 kg, 1x3 62 kg, 2x1 72 kg; PR pela mobilidade hahahaha nunca conseguira estes com "tranquilidade". Barra voltava ao trapézio até que bem. 

- Back Squat: 3x5 72, 92 e 112 kg. Quads e lombar estavam cansados, mas achei a execução boa.

 

Tudo sem cinto. Achei excelente. Especialmente levando em conta que não treino com barra e anilhas desde novembro do ano passado, ou algo assim. Cheguei na academia com sono e lá tudo começou a se encaixar, fiquei até surpreso com minha execução dos lifts hehehe. Estou otimista para esta nova fase.

 

Vou baixar um bom tanto a frequência e intensidade dos calistênicos, manterei apenas trabalho de free handstand e da one arm chin, que pelo visto é uma busca para a vida toda. Casei com essa puta. E vou aprender algo de LPO por seis meses. Depois disso provavelmente meus treinos serão alterados drasticamente por alguns outros meses. Menos caos também. Calistenia é tão foda que você se perde na variedade. E eventualmente você se depara com os estáticos, dos quais enjoei um pouco hehehe. 

 

Pretendo, para este mês, o seguinte:

 

Treino 1 - clean & jerk, press e agachamento

- Power Clean (e até o final do mês pretendo ir aprendendo e incluindo volume de Squat Clean) 8x3

- Press 4x5, Push Press 1x5

- Back Squat (barra alta ATG) 5x5 

- Abs e superiores (ab wheel com certeza + alguma variação da barra-fixa) ~3x10

 

Treino 2 - snatch

- Power Snatch (e até o final do mês pretendo ir aprendendo e incluindo volume de Squat Snatch) 6x2

- Overhead Squat 3x5

- Snatch Pull 3x5

- Abs e superiores (ab wheel com certeza + alguma variação da barra-fixa) ~3x10

 

Treino 3 - folga 

- Handstand e corda, talvez circuito (até 20 min, metcon)

 

O motivo da ênfase no clean é que ele é mais fácil que o snatch. Estou mais acostumado a ele e a prática frequente pode trazer algum melhor entendimento do snatch. Em ambos clean e snatch vou buscar o foco na técnica e velocidade da barra, ir aprendendo a me jogar embaixo dela. Vou usar ramped sets nos olys, deixando os últimos para cargas mais desafiadoras, mas sem perder a tranquilidade ou gerar uma intensidade muito agressiva. Para os construtores de força, sets idênticos e progressão linear.

 

O treino 2 parece menos intenso. Acho que vou conseguir alta frequência (treinar 5~6 dias na semana como habitual), também pelo fato de ter desenvolvido um bom condicionamento aeróbico.

 

Não vou treinar o jerk firme agora porque é o mais fácil de fazer porque dá um medo da porra porque preciso criar uma base forte para sustentar a porra toda, ombros traps abs jeito etc etc e os press vão me ajudar nisso. Aliás... espero que até a handstand ajude.

 

Nesse meio tempo, vou lendo o livro do Greg Everett que o Matheus me mandou. Pegar ideias para o jerk e para o snatch. Por ora, vou nesse basicão aí, parece bom pro momento. Espero me ater a este treino...

 

Este deve ser o primeiro mês ou pouco mais. Depois, já manjando as versões completas dos lifts, pretendo incluir front squats e migrar para uma rotina básica como essas no exemplo abaixo: 

 

https://www.alltheheavylifting.com/five-online-olympic-weightlifting-beginner-programs/

 

Falei pra cacete. Agora é com vocês. Comentem! Um grande abraço.

 

Editado Abril 9, 2016 às 05:40 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz]

Spoiler

Está pensando aquecer para essas bruxarias como (os oly), alguma rotina em específico?

Dos SQ e inclusão do FS, vai manter como? FS dia de clean e BS dia de snatch?

Acho o ohsq um puta exercício para aquecer p/ snatch acho que vale a pena jogá-lo primeiro aí na lista, é um lift que pela sua "dificuldade" acaba sendo manipulado com uma carga menor e já vai orientar teu corpo a manter uma pos. mais verticalizada quando começar os snatch, fora que pelo vol. baixo não vai fadigar teus quads. ou upper back.

[Vecchio]

É uma bíblia esse livro, Everett (2009). Como você já tem base, dá pra pular direto para os capítulos de arranco e arremesso e em paralelo ir lendo o livro com calma desde o começo (397 páginas). Tem também capítulo destinado especificamente a séries (básico, intermediário, avançado, etc).

Editado Abril 9, 2016 às 10:17 por Jaraqui

[R.U.M.]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

  Ocultar conteúdo

 

Dos SQ e inclusão do FS, vai manter como? FS dia de clean e BS dia de snatch?

Acho o ohsq um puta exercício para aquecer p/ snatch acho que vale a pena jogá-lo primeiro aí na lista, é um lift que pela sua "dificuldade" acaba sendo manipulado com uma carga menor e já vai orientar teu corpo a manter uma pos. mais verticalizada quando começar os snatch, fora que pelo vol. baixo não vai fadigar teus quads. ou upper back.

 

Ah prefiro deixá-lo para depois dos power snatch. São o foco da parada toda. Não me vejo puxando tão bem depois de uma série de OHS esmirilhando meus punhos. Quanto ao Front Squat, acho que vou seguir a ideia dos chineses e apostar no Back por mais tempo. Deixar o volume numa proporção de 2 BS:1 FS. Mas depois de voltar a ter quads, estou um lixo no agachamento... já falo sobre isto.

 

11 horas atrás, Jaraqui disse:

É uma bíblia esse livro, Everett (2009). Como você já tem base, dá pra pular direto para os capítulos de arranco e arremesso e em paralelo ir lendo o livro com calma desde o começo (397 páginas). Tem também capítulo destinado especificamente a séries (básico, intermediário, avançado, etc).

 

É acho que vou ler deste jeito mesmo. Por ser um livro grande e para um público amplo, tem muita firula específica para treinadores ou novatos.

 

_______

 

09/04 - UM PAR DE PUNHOS E TRAPÉZIOS, POR FAVOR

 

- Aquecimento: algum alongamento, mobilizações e um complexo de movimentos só com barra (1ª puxada, power snatch, power snatch + agachamento, agachamento)

- Power Snatch: 2x2 35 kg, 1x2 41 kg, 2x2 45 kg, 1x2 49 kg, 1x2 51 kg (acho que fiz mais algum set com esses 49 ou 51, não lembro)

- Overhead Squat: 2x5 51 kg (MEU CARALHO, QUASE EXPLODI O PUNHO ESQUERDO)

- Snatch Pull: 3x5 51 kg

- Back Squat: 1x5 72 kg, 2x5 106 kg

- Ab wheel: 4x5 de pé \o/ mas ainda não é com amplitude total ¬¬

- 3 rounds de Lynne (Max reps supino com peso BW + Max reps barra-fixa, as quais fiz estritas). Fiz 13+10+10 no supino 75 kg TAG e 17+12+13. Belo pump.

 

Curioso como os últimos sets do snatch, apesar de notoriamente mais pesados, foram mais agradáveis e fluidos que os primeiros. Snatch pull idem.

 

Sobre o OHS: preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de mobs para punhos preciso de MUITAS mobs para punhos. É o que tenho a dizer.

 

Agachamento... bem, depois de uns meses de calistenia, ele finalmente caiu. E caiu legal. Esses 106 foram desagradáveis. A forma não tá das piores, mas algumas reps foram meramente abaixo da paralela. Preciso desenvolver o alcance total. E acima de tudo preciso de quads novos, os meus sofreram com a nova execução... na verdade sofreram por finalmente agacharem com peso em meses. E sem o cinto, o qual não pretendo usar tão cedo.

 

Ab Wheel foi bacana, um instrutor lá foi até me elogiar hehehe. 

 

Os rounds de Lynne foram só para matar a saudade do supino e dar um pump nos superiores. Fechei em 1h30 de treino.

 

Amanhã, descanso. Abraço!

[Vecchio]

AB Wheel em pé... sinistro.

Sugiro experimentar a barbbell wheel, caso tenha anilha redonda na academia, pois não sei se essas rodinhas aguentam esses movimentos mais intensos...hehehe..

 

Impressionante a progressão do snatch

[R.U.M.]

Valeu Jaraqui! Vi você comentar que fazer com barras é bruto mesmo. Acho que pela pegada na altura dos ombros, o que altera o torque e o recrutamento muscular.

 

Quanto à qualidade da rodinha, estou confiante. Até porque sou só o chassi do grilo, sempre entre 72 e 75 kg, e a haste da roda é aço.

 

Sobre hoje: DMTs macabras no trapézios e outras um pouco menos desesperadoras no abs e quads. Mas acho que vou pular corda e fazer mobs. Praticar umas asanas, voltar às técnicas indianas.

[R.U.M.]

10/04 - IOGA PODE SER FODA

 

 

É o que este episódio e meu treino de hoje dizem. Treino este que foi:

 

- Pular corda por uns 15 minutos, com alguma prática de cruzada, skips e double under;

- Uns bons 40 minutos de ioga. Pratiquei asanas como o triângulo e umas duas variações, guerreiro, vaca, surya namaskar as duas que compoem a dand, pelo tempo de mais ou menos 10 respirações profundas completas.

- Ao final, treinei aquelas técnicas de respiração que o grande Elliott Husle nos traz: 
 

(hoje é aniversário desse mito)

Me surpreendi como praticar as posições pode ser exigente. Deu uma canseira gostosa e uma bela endireitada na postura. Jamie Lewis pode enviar parte de seus comentários sobre ioga no cu.

 

Amanhã, anilhas pesadas e o início dessa rotina nova de treino com fundamentos em LPO. Abraço!

[R.U.M.]

(vídeo errado... ainda acho esse lance emocional todo do Elliott meio bizarro demais pra ser real hahaha)

 

 

[R.U.M.]

11/04 - #1 DESSE ALGO NOVO

 

- Aquecimento: mobs, 2x3 jump squats 40 kg, 2x5 OH squat (só barra, e depois 25 kg), alguns muscle clean e um imitation complex.

- Power Clean: 8x2, cargas entre 55 e 75 kg.

- Press: 4x5 50 kg; Push Press 1x5 54 kg. Todos os sets iniciados com um hang clean (clean merrmo).

- Back Squat: 2x5 (60 e 70 e alguma coisa), 5x5 90 kg

- Ab Wheel: 3x5 de pé, amplitude marromenos

- Archer pull ups + flexões de um braço: 3x10 (5/5)

 

Foi isto. Durante o dia, mobs de punho e muita auto massagem nos dedões. Melhorou bastante!

 

Amanhã, snatch.

 

Abraço!

[relax]

Agora vamos ver até onde vai essa força, RUM! Eu tô querendo comprar meu AB wheel também, sofrer na mão desse diabinho.

[R.U.M.]

12/04 - #2

 

Durante o dia, mobs para punhos e alguns alongamentos para lower. E algumas asanas.

 

- Aquecimento: snatch imitation complex, overhead squat com 30 kg, mobs/alongamento, prancha, um ou dois sets de 3 power snatch com 35 kg;

- Power Snatch: 6x2, cargas de 39 kg a 55 kg (2x2 com este último peso);

- Overhead Squat: 3x5 39 kg;

- Snatch Pulls: 3x5 59 kg (straps)

- Kroc Rows: 2x20 42 kg (straps)

- Ab Wheel: 3x5 de pé, marromenos

 

A forma no snatch foi melhorando com o decorrer dos sets. Muito, por sinal. Essas doubles com 55 subiram muito rápido. Preciso agora me concentrar em manter a barra mais perto do corpo e não ir para a frente (ás vezes faço até tesoura rs, tudo errado) além de aumentar a velocidade. Vou investir nesse mesmo peso. OH squat menos doloroso nos punhos (mas ainda um pouco doloroso) e mais profundo. Snatch pulls são minha paixão... nesses vou socar um pouco mais de peso hahaha.

 

Kroc rows foram do caralho, que delícia. Aproveitei os straps e fui no maior halter da academia. Ab wheel para finalizar.

13/04 - #3 (fora da programação)

 

Não treinaria hoje, mas um camarada disse que ia passar na academia para me acompanhar e tals. Balela, como eventualmente apresentou-se. Resolvi fazer um treino mais curto e focado em velocidade e técnica.

 

- Aquecimento: mobs e imitation complex para snatch e cleans. Uns 15 min nisso.

- Hang Snatch: quase vinte minutos com singles de 35 kg, e um set ou outro com mais reps. Foi bastante.

- Hang Clean: 4 ou 5 triplas com 45 ou 49 kg (não lembro direito das fita memo).

- Supino: 4x5 subindo até 85 kg e um tripla com 91 kg. Pausado.

- Vinte minutos andando até em casa para esfriar e fechar o dia.

 

O foco do treino foi aprender as versões completas dos levantamentos, principalmente o snatch. Acredito que fiz avanços... pés mais firmes, punhos voltados para a frente (sem dor), cabeça projetada e barra equilibrada atrás, arco da lombar ok. Tem um instrutor nessa academia que já treinou LPO e tem me ajudado a arrumar as execuções, mobs e dicas úteis em geral. Corrigiu estes pontos, me incentivou a tocar mais reps com menos intervalos com este tipo de carga baixa a fim de me acostumar com a grip e recomendou que minha segunda puxada no snatch seja mais "stiffada" (maior flexão dos quadris/execução do hang com joelhos menos flexionados com as costas retas a fim de gerar maior tensão e potência). 

 

(Ficou enrolado, preciso postar um vídeo dessa porra).

 

Os clean foram tecnicamente mais fáceis, tenho mais hábito com eles. Mas no quinto set meu fôlego começou a morrer, resolvi fazer um supino em nome dos velhos tempos. E nem foi tão feio, consegui pausar bem e manter um trajeto bem vertical com a barra. Alguma tremedeira e pouco leg drive, mas de resto curti a execução.

 

Amanhã, power cleans, press e agacho. Abraço!

[Vecchio]

Tem um programinha chamado kinovea, ele é open source. 

Esse programa permite a gente gravar a trajetória da barra pra compará-la com a trajetória ideal, permitindo-nos uma espécie de auto-correção.

Acho que o meu último post do diário tem um snatch (uma tentativa de snatch) onde eu fiz o registro do rastro da trajetória, que por sinal está longe da ideal...rs

 

Essas cargas aí começam a ser meio perturbadoras. Você tem bumper plates pra deixar os pesos serem largados no chão pra aliviar um pouco o tranco?

[R.U.M.]

Vou procurar esse app man.

 

O que tenho na gym: chão tem revestimento de borracha (parece bem resistente) e as anilhas são emborrachadas, mas nem de longe são bumpers. Espero que resistam por algum tempo. Mais importante é que os instrutores não vieram me alertar sobre possíveis derrubadas dos pesos. Na verdade estou sendo incentivado a seguir no LPO. Honestamente, não sei o que vai rolar. Espero não matar ninguém quando algum jerk pesado cair por trás.

 

14/04 - #4

 

Durante o dia, mobs, asanas e auto massagem nas mãos e punhos.

 

- Aquecimento: mobs leves, clean imitation complex. Uns 10 min.

- Power Cleans: 8x2 (de 52 a 82 kg - PR nesse último para duas reps)

- Press: 4x5 52 kg; Push Press 1x5 56 kg (todos iniciados com clean completo)

- Back Squats: 1x5 70 e algo, 5x5 95 kg

- Ab Wheel: 3x5 (falhei em uma rep aí)

- Caminhada de volta 20 min.

 

E só. Os power cleans começaram péssimos, não estava entendendo ou aplicando a contração dos traps corretamente. Quando acertei, consegui subir até esse PR. Que até não teve má forma, pés não saíram da posição e amorteci bem o peso.

 

Press/PushPress foi HORRÍVEL. Parecia pesado, teve grind. Algum desequilíbrio no topo... Com esse peso lixo. Faz sentido: não aqueci nada para ele e ainda tive supinos aleatórios ontem (que vão SUMIR desse treino... chega de sabotar minha recuperação).

 

O agachamento foi gostoso. Apesar do cansaço, a forma melhorou significativamente. Traps estão se acostumando com a pegada olímpica, joelhos não entrando para dentro, profundidade ATG mantida com mais facilidade e estabilidade do tronco também. Beleza que não é mais que minha obrigação, puta carga de fisioterapia.

 

Estou seguindo a instrução do Greg Everett: a posição dos pés deve ser a mesma nos agachamentos, snatch e clean, variando apenas no split jerk por motivos óbvios. Aí gera carry over para o outro, por conta de força e estabilidade desenvolvidas repetidamente (pelo menos é o que entendi).

 

Ab wheel foi ruinzinho também, fadiga matou aqui. O instrutor me recomendou usar ele antes dos olys, como forma de aquecer e preparar o core. De fato, senti falta de ter os abs mais estimulados antes das puxadas pesadas. Vamos testar no treino de snatch.

 

O cansaço matou, resolvi deixar o dia sem nada de upper. O supino de ontem deve bastar. 

 

Abraço!

Editado Abril 15, 2016 às 01:25 por R.U.M.

[{..mAthEUs..}]

E ai, Rum..

 

Vai encaixar alguns treinos BW nessa nova rotina ou vai ficar mais com Olys mesmo?

[MonsterFreak]

kd o campeonato de calistenia RUM, desistiu ?