Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Muito bom. Já cogitou iniciar o murph aquecido em vez de utilizar a corrida para aquecer?

Exemplo: 4min caminhada manda alguns calistênicos de leve, alguns bw sq, lunges, barra variando pegadas, pushup e dips, coisa pouca e low reps mesmo, quem sabe um movimento lento só p/ dar uma esticada e acordar os muscles, então manda um jog safadinho ~5-6min, caminha por mais uns ~1-2min e engata o tempo do murph

 

Isso que penso em fazer quando for arriscar o murph novamente, só estou em dúvida sobre como proceder nos exercícios...

Cogitei aquecer com uma corrida assim, achei má ideia. Acho que é um impacto a mais nos tornozelos e tendões das pernas, prefiro deixar isso 0 bala e aquecer com um exercício diferente dos que verei no Murph. Tem a ver com o fato de que eu odeio correr mais de 200m hehe. Também não fiz flexões ou barras, me poupei ao máximo. Nessa vez aí aqueci com as handstands e antes do Murph fiz umas duas mobs e dois sets rápidos de burpees (estou começando a curtir burpees). Assim já faço a temperatura e a cardio subirem, mas não canso os músculos e articulações de que vou precisar. Ou é o que me parece. Uma ideia que li no Breaking Muscle um tempo atrás é: para um WOD curto, aquecimento longo - para um WOD longo, aquecimento curto. Pretendo refazer o Murph já com a veste pesada ou algo parecido, acho que vou só de mobs e burpees, sem treino anterior.

 

16 horas atrás, Malditao disse:

Que exercício é esse? Fui pesquisar e tu deve imaginar o que saiu kkkkkk

Imaginei monkey bars xD

 

Nesses relatos rolam umas dicas valiosas. Mais uma pra salvar.

Bons treinos aí.

Hehehe valeu!

 

____

 

11/02 - FOLGA!

DMTs enlouquecidas na posterior da coxa e uma fadiga miserável. Hoje já pretendo me mexer. Abraço!

[R.U.M.]

OBS: Divirtam-se tentando a sit up impossível! Acabei de ver esse vídeo e uma sit up estrita realmente é difícil pra caralho. Subir 100% na força bruta não vai, tive de usar valsalva + explosão.

 

.

 

[R.U.M.]

12/02 - HALTERES SÃO LEGAIS, PRECISO USAR MAIS HALTERES

Menos DMTs e um volume menor de andanças permitiram ir razoavelmente pesado hoje. Um aumento no consumo de carbos desde ontem também ajudou. Vamos lá.

Aquecimento: 2x (uns cinco min ou menos)
- 10 single unders
- 10 double unders
- 10 burpees
- 5 single leg burpees (esquerda na 1ª e direita na 2ª rodada)

 

Barras-fixas (quase meia hora):
- Close grip: 3x6 (BW, +12, +20 kg), 2x6 (+30 kg), 1x3 (+34 kg)
- Normal: 1x3 (+38 kg), 2x2 (+42 kg)

 

Circuito: max rounds x 15m00s
- 5 DB curl and press
- 5 DB thrusters
- 5 impossible sit ups
(5 rounds, 20 kg cada halter) - achei pouco mas é um set por minuto... e nada estava muito fácil depois das barras-fixas. E thrusters são uns fdp. Passável.

 

Final: hammer carry (14 kg cada halter) até ficar de saco cheio, quase uns 10 min nisso aqui - basicamente pegar os halteres na posição inferior de uma rosca martelo e sair andando. Exercício elaborado pelo parceiro que estava me contando hoje que teve de carregar um portão e sentiu os bíceps trabalharem furiosamente. E de fato, carregar peso nessa posição é um massacre para os braços e abdome. Fiz uns cinco ou seis sets, os quatro primeiros devem ter dado uns 30m, o quinto e sexto foram um tanto maiores.

 

Outra zuera que pratiquei brevemente foram coices (mule kicks). Em altas repetições você realmente trabalha os ombros, posterior e core. Vou entendê-los mais a fundo em breve. 

 

Basicamente matei meu upper, sim. A recompensa foram três filézinhos de frango e algum bacon. 

 

Para o próximo treino acho que faço muscle ups. Abraço!
 

[R.U.M.]

13/02 - TINHA UMA BARRA NO MEIO DO CAMINHO

 

No meio do caminho tinha uma barra. Mandei isso aqui:

 

Aquecimento: mobs rápidas e 3x3 sternum pull ups

Treino: Muscle ups 2 reps EMOM por 20 minutos (ainda enfiei mais 2x2 dentre estes sets... fechei 22x2 reps em 20 minutos)
Pump maroto: Paralelas + Hang L-sit 25+15s x 2 com intervalos curtos

 

Essas paralelas também ajudaram a aumentar o fluxo sanguíneo nos cotovelos e dar uma alongada nos ombros, tirando o mal estar de ter feito muitas MU. Ressalto que como os descansos foram curtos, no segundo set de paralelas digo que um terço das reps foi parcial... BEM parcial. Mas OK, fiquei monstr@o do mesmo jeito.

 

Pump brutal nas peitcholas e abs, além da destruição promovida pelas muitas muscle ups. PR pelo número máximo de repetições e por ter fechado 30 em 14 minutos. Meia hora nisso aí, depois segui e caminhei 1h30. De fato, tirando o treino, acho que hoje andei 3h direto só com uma manga e um gole d'água no bucho. Agora estou tirando a zica com omelete + bacon, litros de água e um mamão formosa.

 

Abraço!

[R.U.M.]

14/02 - PROWLER

 

Ontem foi ostracismo quase o dia inteiro. Alguma caminhada pela tarde. À noite, testei duas belezuras:

 

Por tempo:

- 100m lizard walk

- 100m bear crawl

 

Coisa rápida, fechei em 12m42s. Inacreditável mas isto foi um treino fullbody sem tirar nem por. Cheguei em casa suando, sem ar e inchado. O lagarto é como uma mistura entre avanço e flexões de um braço, puta pump no upper. O urso é uma plank mais intensa e em movimento, que pega quads. Ambos são também detonam os ombros/traps/lombar/mobilidade. A ideia original era mandar 200m de cada, mas estava me sentindo um tanto bizarro por estar rastejando pelo condomínio à meia noite, e honestamente os 100m de cada foi um excelente descanso ativo. Até ganhei um DMT leve nos músculos que recobrem as costelas.

Definitivamente veremos mais destes por aqui.

 

Para hoje, um treino mais longo.

 

Abraço!

 

 

 

Só estendendo o assunto sobre esse tipo de exercício: https://www.vahvafitness.com/animal-walk-exercises/

[Benditao]

 

1 hora atrás, R.U.M. disse:

mas estava me sentindo um tanto bizarro por estar rastejando pelo condomínio à meia noite

 

Mano, fico imaginando seus vizinhos vendo isso kkkkkkkkk

Será que já estão habituados com o cara que fica pendurado na viga do balanço?kkkk

 

Bons treinos aí

T+

[Vecchio]

2 horas atrás, Malditao disse:

 

 

Mano, fico imaginando seus vizinhos vendo isso kkkkkkkkk

Será que já estão habituados com o cara que fica pendurado na viga do balanço?kkkk

 

Bons treinos aí

T+

 

[R.U.M.]

15/02 - LONGO E CHEIO DE VEIAS SALTADAS

 

Dormi pouco e mal, mas estava no pique. No trampo já tinha feito alguns agachamentos e flexões. Cheguei em casa, tomei um shake com leite + ovos + bananas e degustei algum bacon e fui revisitar um antigo desafio.

 

- Aquecimento: uns 5 minutos pulando corda (single e double unders), dois sets de 10 chin ups e uma ou duas OAC negativas

- One arm chin up (regressões): 5x1 (jumping e ênfase na negativa), 1x3 e 2x2 (assisted com contrapeso, 16 kg e 10 kg respectivamente - usei minha corda normal mesmo)

- Rosca direta com halteres: 3x10 (primeiro com o par de 16 kg e depois com o 18)

- Paralelas 2x12 (BW depois + 8)

- Zydrunas press com halteres 3x6 (par de 20 kg)

- Angry cat walks 4x10m

- 2x Martelo negativa no scott 3 reps com halter de 20 kg + rosca scott 10 reps com halter de 14 kg (pior nome de jump set de todos os tempos)

- Pike push ups 3x12, aumentando a dificuldade ao aumentar a proximidade entre mãos e pés

- Front pulls 3x5

- por fim, alguns sets de ponte completa

 

Treino longo, levei quase 2h nisso aí. Teve força, teve pump, teve mobilidade. Era isto. Hoje acho que foco mais no lower.

 

Estou reduzindo meus treinos de lower. Simplesmente porque já está bem desenvolvido. Quero ser mais forte e maior da cintura para cima, alcançar algum equilíbrio.

 

Abraço!

[R.U.M.]

16/02 - IT DON'T MEAN A THING (IF IT AIN'T GOT THAT SWING)

 

Fadiga cruel da cintura para cima como esperado. Hora de destruir o restante.

 

- DB swings: 2x15 24 kg, 2x20 28 kg, 2x20 30 kg, 3x6 34 kg (caralho esqueci como essa porra cansa... e que pump nas costas/posterior)

- Front pull: 3x6 

- Circuito: 2 rounds de

DB clean (24/24 kg, por 3 minutos)

Goblet Squat 24 kg por 2 minutos e

Toes to Bar por 2 minutos. Fechei 15 + 17 + 23 + 10 + 17 + 18 reps =  100 reps no total em 14 minutos

 

Pensa num cara que teve uma vertigem depois desse circuito.

 

E só. Treino levou por volta de 45 minutos, ou nem isso. Acabou comigo de todos os meios possíveis.

 

Hoje é meu aniversário \o/ e vou fazer um treino comemorativo para meus 24 anos. Abraço!

 

 

 

[Benditao]

Parabéns cara!

Felicidades e tudo o que há de melhor. 

 

Abrç, t+

[Ricardo Queiroz]

Parabéns RUM felicidades e saúde... Treino e aquela bebemoração de responsa? XD

[TheKingGamerBr]

Vinte e quantos?

 

 

Feliz Aniversário cara!!!

 

Faz aí 24 pull ups e 24 dips com 24kgs extras, o mais rápido possível.

 

Depois 24 tuck front lever rows e 24 handstand pushups.

 

Ou não, tu é mais criativo pra treinos.

[Lucas]

Parabéns RUM! 

[rdiass]

Acompanho seu diário desde os tempos em que estava focado somente no PL, mas nunca cheguei a comentar!

 

Aproveitando a deixa de hoje: feliz aniversário e muitas felicidades p vc!

 

Abraços

 

[Lucas Vilela]

1 hora atrás, TheKingGamerBr disse:

Vinte e quantos?

 

 

Feliz Aniversário cara!!!

 

Faz aí 24 pull ups e 24 dips com 24kgs extras, o mais rápido possível.

 

Depois 24 tuck front lever rows e 24 handstand pushups.

 

Ou não, tu é mais criativo pra treinos.

Tudo em 24 minutos.

[R.U.M.]

Salve!

 

Folga no dia 18, apenas 1h40 de caminhada. Dia 19 teve isso aqui:

 

- 2 min max pull ups (50)

- Rosca martelo estrita 4x10 (halteres de 14, costas na parede)

- Rosca scott unilateral 3x10 (12 kg, foco na excêntrica e ROM)

- WOD Balboa em 28m09s (4 rounds for time: 100 jump ropes + 400m run + 10 bodyblasters)

 

Curtos intervalos entre tudo, um pump monstruoso nos braços e quase um infarto nesse circuito final. ~145 bpm fácil.

 

Aí saí, enchi o rabo de cerveja e dormi 5h. Hueeee. Hoje 20/02 invariavelmente não teve nada, só andança. Amanhã tem mais amiguinhos. Abraço!

[Vecchio]

Ehehehe...145 bpm anda sendo o meu máximo quando estou no arranco e arremesso. Pra fazer a outra série espero bater lá em torno de 120-123 bpm, quando a zoeira recomeça.

 

Idem também pra bebida, pois ontem foi "o dia". Só que pra mim uma garrafa de vinho do porto já me despertou sentimentos perversos. Acordei feito uma puta véia hoje. Sem chances de ir treinar. Ma que foi bão foi... ah foi.

[R.U.M.]

Álcool, zuerage, perversisdades... Não dá pra ficar sem. Mentira, até dá. Mas quem quer? A vida tem que ser sensacional.

 

21/02 - UM POUCO MENOS INÚTIL

 

Dormi 11h, comi bem, resolvi treinar.

 

- Aquecimento: 3x 20 lunges + 20m farmer's 48 kg (24/24)

- Handstand push ups 5x3, 5x6 (um set por minuto)

- Sustentação frontal nas barras suecas 5x10s (depois posto um vídeo disso aqui, se faz naquelas barras onde o pessoal se alonga e é parecido com subir nas argolas)

- Front pull 3x6 (consegui segurar um segundo ou outro a mais aqui)

- WOD Angie em 21m50s

 

Novamente Angie com barras-fixas estritas. Apanhei nelas. Novamente fiz um set com esforço máximo no começo, o que não presta. Em dois minutos tinha feito 40, abaixo do que consegui em múltiplos sets mais curtos. O resto todo fiz mais rápido. Acho que foi PR, se não me engano meu último tempo nela foi 26 min.

 

Depois saí e andei mais um punhado. Acho que vou treinar mais alguma coisa agora à noite. Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Mandou bem nessa girl aí heim heheheh

Cara acha que aqueles abdominais perversos e estritos (que postou um vídeo a pouco) te deu uma moral nas sit-ups?

 

Abraços

[R.U.M.]

Bondade sua Rick, acho que tenho plena condição de fazer abaixo de 20 e me aparece esse 21m50s... não estou feliz. Só um pouco pelo PR, que confirmei que era de 25min. Hehe.

 

Com certeza ajudaram man, principalmente por ensinar melhor usar os calcanhares para descer mais rapidamente e assim mandar mais reps.

 

____

Complemento de 21/02 - em casa ainda mandei um death by burpees. Para dificultar, eu tinha de tocar o teto do meu quarto em cada rep ou não contava. Dificultou bastante na verdade, morri no 9º minutoo com 44 reps e 1 que não tocou. Tenho 1,74m e braços curtos, e o teto 2,60m. Pense em pernas cansadas.

 

Hoje acho que vou fazer um trampo de força breve para puxar/empurrar vertical e swings. Abraço!

 

 

[Lucas Vilela]

E ai @R.U.M. blz?

Esses dias para traz no diario do Ricardo vi você comentando que ele iria virar o alex viada, por curiosidade fui pesquisar quem era vi um monte de artigo de como conciliar treinamento de triathlon,PL e condicionamento fisíco.

Queria saber se você conhece algum atleta igual ao Alex viada ao invés de conciliar PL e Triathlon, que fosse PL e Escalada?.

Editado Fevereiro 22, 2016 às 22:43 por Lucas Vilela

[Ricardo Queiroz]

@Lucas Vilela procura o livro do Alex Viada the hybrid athlete, ele aborda sobre esse cross training que o atleta híbrido segue, no caso aquele cara que participa de mais de uma modalidade esportiva (independente de qual seja). Tem várias paradas bacanas de como conciliar treinos de diversas modalidade, alimentação...

Você pega aquilo que melhor vai servir ao seu caso.

Editado Fevereiro 22, 2016 às 22:59 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Não conheço nenhum atleta assim Lucas... o que lhe é uma excelente oportunidade. 

 

22/02 - "FÁCIL" E "CURTO"

 

Caminhada braba. Mais de uma hora e meia, como é habitual. Chegando em casa, tinha pouco para treinar. Explorei o seguinte:

 

- Aquecimento: 100 single unders, 20 double unders, algumas flexões shuttle

- Weighted pull ups: 4x3 (+8, +20, +30, +40 kg), +50 kg, +56 kg (PR para mãos em pronação) e uma tentativa ridícula com +60 kg. Fechei mais 3x1 com +48 kg e 40 e poucos segundos no chimpanzé + 8 kg.

- Prática de handstand: uns quinze minutos praticando HS livre (cheguei a uns sets excelentes de 10s, postura perfeita) e dois sets máximo na parede para esforço máximo (só cronometrei um deles... 1m15s.)

 

1m15s na parede, não sei, achei pouco. Mas faz sentido... meu suco gástrico queria voltar e meus punhos e cotovelos estavam cansados das HS e das barras anteriores. Fiquei satisfeito com os 56 kg nas pull ups. É notável como sou mais forte em supinação, 8 kg de diferença.

 

Foi um treino de 50 minutos.

 

Para hoje... algo mais longo, talvez sandbag, abs, roscas e presses. Abraço!

 

Editado Fevereiro 23, 2016 às 16:46 por R.U.M.

[R.U.M.]

23/02 - ESTÁTICOS E UM BANHO DE SUOR

 

- Caminhada de volta do trampo (~1h40)

- Max handstand na parede: 1m42s

- Algumas front pull... e uma delas me pareceu uma front lever completa com 3s no topo. Não consegui repetir o feito mas é tudo nosso caralho, falta pouco.

- Uns quinze minutos de prática de human flag (lixo porém melhorando)

- Circuito maroto (~35 min):

 

20 Sandbag clean to shoulder 50 kg

30 One arm one leg push ups

40 Segundos no L-Sit (que deveriam ser feitos num único set - para minha sorte consegui)

30 DB Swings 24 kg

20 Extensões de tríceps no chão, mãos cruzadas (Elbow push ups? X Triceps push ups? Tem uns 40 nomes pra essa merda)

 

Os levantamentos do sandbag foram do caralho, mas agora to pegando o jeito. Consegui emendar séries de 6 reps (3 cada lado) algumas vezes, e no geral os intervalos foram curtos. Assim como nas flexões treta. Caralho terminei esse negócio e fiquei tonto. Delícia.

 

Curti os estáticos, acho que hoje vou fazer só esses e dar um pump nas braçolas.

 

____
 

Fiz uma leitura rápida do meu diário e chequei que média treino em sete de cada dez dias. Não contei os dias excepicionais com dois treinos. Será que consigo aumentar esses 70% para 75%? Em três meses devo ter uma resposta. E mesmo com essa frequência, são cada vez mais esparsos os relatos de problemas estruturais (ombro pouco móvel e dolorido, lombar dolorida, cotovelos etc) ou quedas de imunidade (apesar de uma ou outra ainda vir me morder na bunda). Assim vou confirmando que calistenia + crossfit é sucesso para absolutamente tudo (força, agilidade, resistência, técnica, flexibilidade, recuperação, estética, câncer do intestino, tesão por coisas incomuns e etc)

 

Abraço!

Editado Fevereiro 24, 2016 às 13:43 por R.U.M.

[Palito]

Só de olho nessa capacidade de trabalho. Me vende um pouco?

[R.U.M.]

21 horas atrás, Palito disse:

Só de olho nessa capacidade de trabalho. Me vende um pouco?

Vou cobrar barato, metade dela vem com overtreinin.

 

Ontem ia treinar algo leve... saí com um camarada, comi um junk e ficou por isso mesmo. Não tava 100%, estômago embrulhado desde tarde. E estranhamente, à noite estava com febre. Fui deitar mais cedo, acordei às três e pouco da manhã com 38º. Tomei um paracetamol, dei um tempo e capotei.

 

Agora a febre baixou, mas estou bem sonolento pela noite de sono destruída. Vou ficar deboas e me atentar a esses sintomas estranhos. Talvez repouso total hoje.

 

Abraço!

 

[Ricardo Queiroz]

RUM essas suas caídas estão fodas heim, ultimamente metendo as caras com mais frequência...

Cara dá uma olhada nisso aqui: https://www.t-nation.com/training/what-overtraining-is-and-isnt pode ser de alguma utilidade

[R.U.M.]

Salve Rick.

 

Descarto a possibilidade de um overtraning clássico. Não estou desmotivado, mal humorado, sem libido ou mesmo sofrendo de dores. De quando em quando acabo lidando com um resfriado/garganta inflamada. Quanto a essa febre, já havia acontecido algo semelhante quando fiz o Smolov... numa sexta-feira no meso base saí da academia pronto para cortar os pulsos de cansaço/depressão sinistra pós treino, além de uma febre de 38º.

 

O que pode ter influenciado ontem... na moral, vou apostar na comida. Ando exagerando nos amendoins e outro dia comi duas chuletinhas com validade questionável hahahaha.

 

Enfim, vou ficar atento. Valeu!

[Ricardo Queiroz]

heuaheuaheuheua chuletinha questionável, vez ou outra acontece isso mesmo, consumo alguns alimentos com a "qualidade questionável" e espero pelo menos pior.

Dessa vez eu achei o meu padrão temporal com os quais venho dando ruim. Antes eu tinha quase certeza, dessa vez eu confirmo. 3 meses de treino na intensidade que venho adotanto e então tenho uma recaída de pelo menos 1 semana (física e psicológica), a bad que tive na semana passada calhou com o período, mesmo tirando 1 dia ou outro para descansar uma hora o corpo cobra, não creio que seja o over clássico como mencionou, mas bem provável que seja a sobrecarga de treino que tem falando no link acima.

 

Abraços e melhoras

Editado Fevereiro 25, 2016 às 12:40 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Salvee

 

25/02 - HANDSTAND

 

Ontem peguei um dia para ginástica. Estava meio morto, então resolvi ir de handstands por serem de moderado impacto.

 

- Aquecimento: chimpanzé, mobs e um round de um WOD chamado Fractured Runny Angie (400m run, 25 barras, 25 flexões, 25 situps e 25 agachamentos) que fiz em 04m08s e deu um misto de pump + banho de lactato + tirou meu fôlego. 

- Treino: 45 minutos praticando handstands

 

Fiz free handstand na maior parte do tempo e cheguei a alguns sets >15s, uns tantos em 10s e o resto foi uma cascata de fracassos. Mais ao final pratiquei na parede (virado de frente), tirando os pés de pouco em pouco. Treino besta (do ponto de vista metcon/força/hipertrofia), mas excelente para a técnica e o suficiente para dar um desgaste maroto no core, braços, ombros e trapézios. 

 

 

Nenhum sintoma sinistro de mais nada. Comi minhas carnes e amendoins e fui dormir. Hoje tem mais.

 

Abraço!