Eai galera,

Gostaria de saber a opinião de vocês, quanto ao novo treino que recebi do meu treinador!

Estou treinando a 11 meses, com o objetivo de ganho de massa muscular.

Estou suplementando só com creatina, mas acho que vou compra albumina.

Meus treinos mudaram varias vezes, mas segunda-feira meu treinador me passou esse treino:

ABC

A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Cross over

Peck deck

Triceps testa (barra w)

Triceps corda

Francês

*Mergulho nas paralelas 3x10

*Abdominal na barra fixa 3x10

*Abdominal na polia 3x10

*Abdominal na prancha com anilha 3x10

*Abdominal supra com anilha 3x10

B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

*Barra fixa 3x8

Puxada frente aberta

Remada unilateral com halter

Remada sentada aberta

Peck deck inverso

Rosca direta na polia

Rosca scott (barra w)

Rosca 45°

Extensão da lombar

*Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (https://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg)

*Abdominal cruzado na polia 3x10

C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço:

Creio que tenha:

Leg Press 45°

Agachamento livre ou hack

Levantamento stiff

Extensão do joelho na maquina

Flexão do joelho na maquina

Panturrilha sentada ou em pé

*Abdominal infra 3x10

*Abdominal reto 3x10

OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria.

idade: 19

Altura: 1,75

BF (%): torno de 11%

Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras)

Obejtivo: Ganho de massa muscular

Desde ja agradeço a colaboração de todos =D

Editado 7/01/2015 às 13:29 01/7, 2015 por Joe Katsurayama (veja o histórico de edições)

ABC

A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Cross over

Peck deck

Triceps testa (barra w)

Triceps corda

Francês

B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

Barra fixa 3x8

Puxada frente aberta

Remada unilateral com halter

Remada sentada aberta

Peck deck inverso

Rosca direta na polia

Rosca scott (barra w)

Rosca 45°

Extensão da lombar

*Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (https://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg)

*Abdominal cruzado na polia 3x10

C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço:

Creio que tenha:

Leg Press 45°

Agachamento livre ou hack

Levantamento stiff

Extensão do joelho na maquina

Flexão do joelho na maquina

Panturrilha sentada ou em pé

Abdominal infra 3x10

Abdominal reto 3x10

OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria.

idade: 19

Altura: 1,75

BF (%): torno de 11%

Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras)

Obejtivo: Ganho de massa muscular

Desde ja agradeço a colaboração de todos =D

Acho que assim está melhor.

90 Segundos de descanso é muito, irá ficar cerca de 30 minutos só descansando na academia, assim seu treino ficará muito extenso, eu reduziria para 60 segundos.

Acho que assim está melhor.

90 Segundos de descanso é muito, irá ficar cerca de 30 minutos só descansando na academia, assim seu treino ficará muito extenso, eu reduziria para 60 segundos.

Humm beleza, mas porque tirar os abdominais?

Humm beleza, mas porque tirar os abdominais?

Pra que abdominais todos os dias? Deixei apenas no treino de pernas.

Por ser abc joga o treino de ombros pra o de peito/triceps...costs/bíceps deixa normal e perna isola um dia pra ela apenas

E diminua a qtdd de exercícios tem muita coisa ai

Com esse seu peso a última cousa que vc precisa é de um estimulo desse...a não ser que vc coma na mesma proporção

Editado 7/01/2015 às 15:07 01/7, 2015 por Pedrosilva96 (veja o histórico de edições)

apenas uma dúvida, porque esse desespero nos abdominais.??

ombro com perna em ABC na imensa maioria é coisa de frango com preguiça de treinar pernas..

use a distribuição padrão..

A = peito / ombro / tríceps
B = costas / trapézio / bíceps
C = perna completa



treino ABC

=====================================================================
A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

EIHEIUEH.

Então comecei esse treino essa semana...

Quanto aos abdominais, faço abdominais todos os dias, desde quanto comecei, não é uma boa ideia?

Desde que comecei, sigo o treino que me é passado!

Acho que assim está melhor.

90 Segundos de descanso é muito, irá ficar cerca de 30 minutos só descansando na academia, assim seu treino ficará muito extenso, eu reduziria para 60 segundos.

Cara, kkkkk ficar parado 90 segundo quase morro de tedio, descanço ate me sentir com forças pra fazer outra repetição, em torno de 45 à 60 segundos... nao mais que isso!

apenas uma dúvida, porque esse desespero nos abdominais.??

ombro com perna em ABC na imensa maioria é coisa de frango com preguiça de treinar pernas..

use a distribuição padrão..

A = peito / ombro / tríceps
B = costas / trapézio / bíceps
C = perna completa



treino ABC

=====================================================================
A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

IUEHUIEHI apenas sigo orientações...

Treinar o abdomen todos os dias interfere alguma coisa?

Tento treinar pesado dos ombros à panturrilha!!!

EIHEIUEH.

IUEHUIEHI apenas sigo orientações...

Treinar o abdomen todos os dias interfere alguma coisa?

Tento treinar pesado dos ombros à panturrilha!!!

Na vdd não ha uma grande necessidade de se treinar abs...ainda mais todo dia, na própria respiração vc trabalha seu abs...na execução de exercícios compostos onde tem que se ter um controle grande devido a carga ou ate mesmo a cadência dele já se trabalha bem...agachamento, terra, remadas, krock rows, desenvolvimentos, já trabalham bem esse quesito.

Pra mim abs wé so uma questão de fortalecimento de core.

Editado 7/01/2015 às 15:55 01/7, 2015 por Pedrosilva96 (veja o histórico de edições)

não interfere, mais eu conto ABS como um extra, nem conto como treino..
chego a ficar de 6 a 8 meses sem treiná-lo diretamente, deixo os compóstos fazerem o serviço por mim..

Na vdd não ha uma grande necessidade de se treinar abs...ainda mais todo dia, na própria respiração vc trabalha seu abs...na execução de exercícios compostos onde tem que se ter um controle grande devido a carga ou ate mesmo a cadência dele já se trabalha bem...agachamento, terra, remadas, krock rows, desenvolvimentos, já trabalham bem esse quesito.

Pra mim abs wé so uma questão de fortalecimento de core.

não interfere, mais eu conto ABS como um extra, nem conto como treino..

chego a ficar de 6 a 8 meses sem treiná-lo diretamente, deixo os compóstos fazerem o serviço por mim..

Pode crer...

Valeu pelas dicas

Bons ganhos a todos!

Editado 7/01/2015 às 16:33 01/7, 2015 por Joe Katsurayama (veja o histórico de edições)

Ola tenho 38 anos 1,76 76 kg e treino a 04 meses, gostaria da analise de alguém em relação ao treino que me foi passado..:

Boa tarde Carlos,

Treino a um tempo a mais que você, a 11 meses. Mas procuro sempre estar pesquisando coisas novas na internet...

O relação ao treino em geral, acredito que esteja bom. Mas de acordo com que eu li na internet, com resultados reais, acredito que 4 meses é um pouco cedo pra esta fazendo treino piramide (12/10/8/6) aumentando a carga!

Li um trecho do livro do "ZYZZ", que falava que no começo ele isolou muito os musculos, e que se ele tivesse construido uma base primeiro ele possivelmente teria tido melhores resultados!

Quando começamos, nossos musculos se desenvolvem rapido, e de qualquer forma, com pouca ou bastante carga!

Então tenho algumas dicas pra voce:

1) Ache um parceiro de responsa, e peça para que AUXILIE voce no treino, assim voce conseguira desfrutar mais do treino, sem medo, pois vai ter alguem pra te ajudar (faça 3 ou 4 series de 8 ou 10 repetições), ultrapsse seu limite!

2) Suplemente desde o começo, acredite fará toda a diferença!!!

2) ABDOMEN é um musculo tambem, 30 repetições? tu quer resistencia ou musculos no abdomen? Faz 3 ou 4 series de 10 repetições! Não se esqueça, abdomen é um musculo, como peito, biceps e etc!!!! (Felipe Franco)

Exemplo:

Abdominal na polia 4x10

Abdominal cruzado na polia 3x16 (8 de cada lado)

Abdominal na prancha (pega uma anilha ou hater) 4x10

Grande abraço! Bons Ganhos!

Obrigado pelas dicas

Valeuu...

Ola tenho 38 anos 1,76 76 kg e treino a 04 meses, gostaria da analise de alguém em relação ao treino que me foi passado..:

Carlos eu tbm treino a 2 meses e tou procurando um bom treino para mim instrutores de academia acho que são umas bostas quanto mais exercícios isoladores mais eles acham que tao TR dando um bom treino pra VC ter uma ideia meu treino tem só pras costas mais de 4 exercicios todos em máquina e isoladores depois vou te passar meu treino pra ver se vcs dão alguma dica porque não suporto mais fazer tantos exercícios e não estou tendo resultado nenhum

Eu treino a 2 meses não estou tendo resultado com esse treino meu objetivo é hipertrofia o que me sugerem ? Estou suplementando com whey e dextrose não estou satisfeito tou é puto . sr puderem me passar um treino que seja digno .........

Treino ABC 2x seg - A , ter - B qua- C quint- A sexta - B e ai vai .....

Treino A

Bíceps , costas

- Puxada na frente polia alta 3x10

- Puxada na frente com polia alta em supinação 3x10

- Pullover na polia alta com barra 3x10

- Remada com polia baixa em semi- pronação 3x10

- Rosca schoot 3x10

- Rosca direta 3x10

Treino B

Pernas e ombros

Leg press 3x10

Extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Adutora 3x10

Treino C

Tríceps , peito

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Peck deck - 3x10

Trono - 3x10

Tríceps no pulley

Tríceps pulley corda

Eu treino a 2 meses não estou tendo resultado com esse treino meu objetivo é hipertrofia o que me sugerem ? Estou suplementando com whey e dextrose não estou satisfeito tou é puto . sr puderem me passar um treino que seja digno .........

Treino ABC 2x seg - A , ter - B qua- C quint- A sexta - B e ai vai .....

Treino A

Bíceps , costas

- Puxada na frente polia alta 3x10

- Puxada na frente com polia alta em supinação 3x10

- Pullover na polia alta com barra 3x10

- Remada com polia baixa em semi- pronação 3x10

- Rosca schoot 3x10

- Rosca direta 3x10

Treino B

Pernas e ombros

Leg press 3x10

Extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Adutora 3x10

Treino C

Tríceps , peito

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Peck deck - 3x10

Trono - 3x10

Tríceps no pulley

Tríceps pulley corda

Cara, procura fazer um treino que lhe proporcione uma base legal, pra depois focar nos músculos isolados.

Vou passar um treino que fiz no começo e vi resultados!!!

ABC

A ) Peito e Triceps

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Supino declinado 4x8

Peck Deck 4x8

Tríceps testa 4x8

Tríceps francês no banco de sup. incl. 4x8

Tríceps na polia c/ barra 4x8

Abdominal na polia 3x10

Abdominal na prancha 3x10

B ) Costas e Bíceps

Pra aquecer na barra fixa 3x8/6 (se conseguir)

Puxada frente 4x8

Puxada atrás 4x8

Remada sentada fechada 4x8

Remada unilateral 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca scott 4x8

Rosca inversa 4x8

Abdominal cintura na polia 3x10

Abdominal cruzado 3x20 (10 de cada lado)

C ) Ombros e Pernas

Desenvolvimento costas 4x8

Elevação lateral 4x8

Elevação frontal 4x8

Remada em pé 4x8

Encolhimento 4x10

Agachamento hack 4x8

Leg press 4x8

Extensão de joelho 4x8

Flexão de joelho 4x8

Panturrilha sentada 4x8

Panturrilha em pé 4x8

Abdominal infra 3x10

Abdominal reto 3x10

Da pra fazer duas vezes na semana, se treinar de segunda a sábado!

Muitos vão questionar esse treino, era gordinho, não tinha músculos! Mas em 3 meses com esse treino, ganhei 4 cm de peito, 3 cm em cada braço, abdômen apareceu, perna careceu e definiu, alto estima subiu lá em cima!

E lembre das dicas que passei no post anterior:

1) Ache um parceiro de responsa, e peça para que AUXILIE voce no treino, assim voce conseguira desfrutar mais do treino, sem medo, pois vai ter alguem pra te ajudar (faça 3 ou 4 series de 8 ou 10 repetições), ultrapsse seu limite!

2) Suplemente desde o começo, acredite fará toda a diferença!!!

2) ABDOMEN é um musculo tambem, 30 repetições? tu quer resistencia ou musculos no abdomen? Faz 3 ou 4 series de 10 repetições! Não se esqueça, abdomen é um musculo, como peito, biceps e etc!!!! (Felipe Franco)

Bons ganhos a todos

Editado 8/01/2015 às 13:27 01/8, 2015 por Joe Katsurayama (veja o histórico de edições)

vou repetir..
não se treina pernas com ombro..

dia de pernas é só elas, a menos que vc divida entre quadríceps e femoral..

vou repetir..

não se treina pernas com ombro..

dia de pernas é só elas, a menos que vc divida entre quadríceps e femoral..

Manda um exemplo de exercícios com essas duas divisões?

Manda um exemplo de exercícios com essas duas divisões?

Seria legal mano manda um exemplo de treino seu pra gente dar uma mesclada .........

Seria legal mano manda um exemplo de treino seu pra gente dar uma mesclada .........

ABC 2X

A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Cross over

Peck deck

Triceps testa (barra w)

Triceps corda

Francês

*Mergulho nas paralelas 3x10

*Abdominal na barra fixa 3x10

*Abdominal na polia 3x10

*Abdominal na prancha com anilha 3x10

*Abdominal supra com anilha 3x10

B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

*Barra fixa 3x8

Puxada frente aberta

Remada unilateral com halter

Remada sentada aberta

Peck deck inverso

Rosca direta na polia

Rosca scott (barra w)

Rosca 45°

Extensão da lombar

*Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (https://togurobodybui...-inclinado1.jpg)

*Abdominal cruzado na polia 3x10

C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço:

Creio que tenha:

Leg Press 45°

Agachamento livre ou hack

Levantamento stiff

Extensão do joelho na maquina

Flexão do joelho na maquina

Panturrilha sentada ou em pé

*Abdominal infra 3x10

*Abdominal reto 3x10

OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria.

so tem abdominal nesse treino?

tire todos.

Cara, procura fazer um treino que lhe proporcione uma base legal, pra depois focar nos músculos isolados.

Vou passar um treino que fiz no começo e vi resultados!!!

ABC

A ) Peito e Triceps

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Supino declinado 4x8

Peck Deck 4x8

Tríceps testa 4x8

Tríceps francês no banco de sup. incl. 4x8

Tríceps na polia c/ barra 4x8

Abdominal na polia 3x10

Abdominal na prancha 3x10

B ) Costas e Bíceps

Pra aquecer na barra fixa 3x8/6 (se conseguir)

Puxada frente 4x8

Puxada atrás 4x8

Remada sentada fechada 4x8

Remada unilateral 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca scott 4x8

Rosca inversa 4x8

Abdominal cintura na polia 3x10

Abdominal cruzado 3x20 (10 de cada lado)

C ) Ombros e Pernas

Desenvolvimento costas 4x8

Elevação lateral 4x8

Elevação frontal 4x8

Remada em pé 4x8

Encolhimento 4x10

Agachamento hack 4x8

Leg press 4x8

Extensão de joelho 4x8

Flexão de joelho 4x8

Panturrilha sentada 4x8

Panturrilha em pé 4x8

Abdominal infra 3x10

Abdominal reto 3x10

Da pra fazer duas vezes na semana, se treinar de segunda a sábado!

Muitos vão questionar esse treino, era gordinho, não tinha músculos! Mas em 3 meses com esse treino, ganhei 4 cm de peito, 3 cm em cada braço, abdômen apareceu, perna careceu e definiu, alto estima subiu lá em cima!

E lembre das dicas que passei no post anterior:

1) Ache um parceiro de responsa, e peça para que AUXILIE voce no treino, assim voce conseguira desfrutar mais do treino, sem medo, pois vai ter alguem pra te ajudar (faça 3 ou 4 series de 8 ou 10 repetições), ultrapsse seu limite!

2) Suplemente desde o começo, acredite fará toda a diferença!!!

2) ABDOMEN é um musculo tambem, 30 repetições? tu quer resistencia ou musculos no abdomen? Faz 3 ou 4 series de 10 repetições! Não se esqueça, abdomen é um musculo, como peito, biceps e etc!!!! (Felipe Franco)

Bons ganhos a todos

Cara isso não ta muito volumoso ? Vixe .......não sou gordo não tenho um shape legal de magro para normal ......

interessante