Diário Do Fezo

[Fezo]

Fala tchurminha, tudo 100%?

Resolvi criar meu diário e compartilhar parte da minha rotina com vocês. Não que tenham pedido, mas vou fazer da mesma forma! Hahaha.
Sempre gostei dessa área por poder ver o pessoal colocando em prática parte do que se apredente/discute aqui no próprio fórum. E quero fazer o mesmo.. Nunca fiz um treino estruturado para progressão de cargas e acho que vai ser bacana fazer esse teste, mesmo estando em uma dieta hipocalórica.

Objetivos principal: Perder peso + redução do BF
Objetivo bonus 1: Aumento de força nas costas e ombros, que julgo estarem bem abaixo do resto.
Objetivo bonus 2: Melhora no aspecto do core em geral.
Objetivo bonus 3: Aproximar as cargas dos exercicios principais do meu BW.

Antes que peçam, as medidas e as cargas para cálcular a 1RM serão tiradas neste final de semana.

Dados:

Idade: 26 anos
Altura: 1.83cm
Peso: 99kg

BF: Algo entre 20~23%
Ombro: x
Peito: x
Braço: xcm / xcm
Antebraço: xcm / xcm
Coxa: xcm (alto) e xcm (vasto) / xcm e xcm
Panturrilha: xcm / xcm
Abdômen: xcm
Quadril: xcm

Fotos:

Fotos em 20/11 - 98,8kgs, pós caminhada em jejum.

Histórico: Um resumex da minha vida e como comecei a fazer academia...

Vamos lá! Tive uma infância bem acima do peso, e essa condição se manteve até parte da minha adolescência. Eu, com 15 pra 16 anos, cheguei a pesar mais de 102 Kgs (Agradeço aos jogos online por isso..#sqn). Só quem é/foi gordo sabe como é dificil a questão social nessa fase, querendo aceitação dos amigos e conquistar as menininhas! haha.. Com 16 anos tomei vergonha na cara, fui num endócrino, comecei a fazer uma reeducação alimentar, entrei pra academia e também a comecei a fazer boxe. Em cerca de 6 meses, fui pesar 85kg.. fiquei bem 'magro' (não tinha quase nada de massa magra) e assim permaneci por um tempo. Academia vai, academia vem, 'estabizei' meu peso entre 91~93kgs.
Foi então que em 2011, quando já achava que tinha adquirido um pouco mais de conhecimento e etc, fiz a burrada de tomar um PH. Tive até que uns bons ganhos no momento, fui pra 97kg e tava bem forte.. porém o efeito passou, e acabei voltando pro meu peso. Aí lá pro começo do ano passado, não sei se o PH teve alguma relação ou não, mas senti meu corpo cair de rendimento.. isso juntou com algumas mudanças aí na vida pessoal, acabei desanimando, passei a frequentar menos a academia e descuidei total da alimentação.. Resultado? Em julho deste ano cheguei a pesar 114kgs.
Em agosto resolvi voltar com força total à academia, aeróbicos e alimentação! Já perdi parte do que ganhei, mas ainda faltam alguns quilinhos (como mostra minha assinatura) e quero aplicar parte do conhecimento que aprendi aqui no fórum e de tentativas e erros que passei.
De quebra, consegui arrastar minha namorada junto pra academia.. reclama mais que tudo! Mas até que tem acompanhado.

Treino atual: Push/Pull/Core 2x semana - Periodização utilizando cargas sub-máximas

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/171561-como-e-possivel-ficar-mais-forte-com-70-80-do-seu-1rm-artigo/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/171472-avaliacao-de-treino-fezo-abc-2x-pushpullcore/

Momento '0': Testes de carga máxima => Testar cargas para 7~9 repetições
Semana #1: séries em 60% da 1RM + AMRAP
Semana #2: séries com 70% da 1RM + AMRAP
Semana #3: séries com 80% da 1RM + AMRAP
Semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload) + retorno Momento '0'
Site para cálculo da 1RM e previsão de REPs: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Treino A (Push):
Agachamento => 4x6 + AMRAP
Supino Reto => 6x8 + AMRAP
Militar => 5x8 + AMRAP
Agachamento Frente => 3x10 + AMRAP
Paralela ou Supino Fechado => 3x8

Treino B (Pull):
Chin Up - só negativa => 3x10 segurando a descida
Terra/Stiff => 4x6 + AMRAP
Remada Yates => 6x8 + AMRAP
Rosca Direta => 3x8 + AMRAP
Mesa Flexora => 3x10 + AMRAP
Kroc Rows => 2x 'falha'. Sendo que quando passar de 20reps sobe o peso.

Treino C (Core):
Abdomen na roda => 3x10
Prancha => 3x até a falha
Farmers 3x 40-60's: Quando passar chegar 60' sobe o peso
Abdomen cabo => 3x10
Hanging => 3x até a falha
Lombar => 3x10
Elevação de quadril => 3x10
Medball slam => 3x 10

Dieta:

TMB (FAO/OMS/UNU): TMB = 15,3 * peso[kg] + 679

TBM = 15,3*100+679 = 2209

TDEE = 2209 x 1,4 = 3090

Prots.: 200g => 800
Carbos.: 220g => 880
Gords.: 100g => 900
Total: 2580kcal
Déficit: 3090 - 2580 = 510

Apesar de saber os cálculos e macros, não tenho realizado nenhum acompanhamento tão fiel do que estou comendo. Pelo déficit que venho seguindo, o ideal seria perder 1kg a cada 15 dias, o que vem acontecendo pelo histórico de perda de peso que venho obtido. Quando/se chegar a ocasião de perder menos de 1kg durante o mês, vou parar e estruturar uma dieta melhor.
De modo geral, a alimentação durante a semana está bem equilibrada. Consumo bastante legumes e vegetais, frutas 3x ao dia, farinha apenas no pão integral do café da manhã, consumo leite e iogurtes, gorduras de abacate, azeite e amendoas em geral, proteinas da soja 2x na semana, demais refeições com preferência a carnes brancas e peixes, porém não recuso uma boa e velha picanha!
Hoje não costumo mais utilizar sal e açúcar no preparo das refeições. Gosto de sentir os gostos mais 'naturais', adoro temperos caseiros, alho, cebola e pimenta são os campeões pra mim! haha. Próximo passo é eliminar o shoyu nas refeições japas.
Final de semana é aquela coisa.. não tenho muito horário pra nada, e tirando o café da manhã.. não tenho muito controle do resto das refeições. Como besteira, bebo e como doces também.. mas de forma muito mais contida que antigamente!

Sempre aberto à criticas e sugestões!

Editado Novembro 21, 2014 às 12:02 por Fezo

[Cah_]

Finalmenteeeee!! :D

Tava na hora né? Hahaha

Agora vou ler o que tu postou kkk depois eu dou os pitacos.

[FabianaF]

Opa, por aqui assinado já

[T. Wall]

Salve, acompanhando!

[Zanatus]

Fiquei até assustado quando vi sua assinatura "com algo estranho". Fui checar... E VI O LINK DO DIÁRIO! CARAMBA!

eahueauhueaheaheaeaueahauea

Sério, cara. Assustei. Fiquei pensando: "cara... será que eu vacilei e deixei passar despercebido?" Aí agora vi a data de postagem e fiquei mais feliz. Feliz porque não fiz a besteira de deixar passar tão batido... E feliz porque finalmente você parou de mimimi e fez o diário, eaheauaehuaeuhuhae.

Enfim. Curti o primeiro post, bem estruturado, conhecemos mais sobre você (essas informações podem e serão usadas contra você, don't worry, boy.)

Firme e forte aqui, meu amigo. Vamos cair na luta agora. Chegar matando de crítica em cima de você. Não dá pra fugir mais! eahueahueauhaeuae

[De quebra roubo o link do 1RM ali na cara de pau mesmo... Vlw flw, facilitou minha vida, eu tava pensando em ir atrás disso amanhã...]

Até horinha dessas, Fezo.

[carlosfbueno]

Até que enfim criou esse bendito diário Fezo hauhaahu.

Acompanhando aqui brother! Abs

[Pablo79]

Marcando aqui pra acompanhar

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

[Fezo]

Opa! Valeu pela força aí galera!

Na quinta feira vai ser feriado aqui em SP, e não trabalho também na sexta! Vou aproveitar esses dias aí com a academia 'vazia' pra fazer as séries que coloquei ali no começo e estimar o meu 1RM. Se tudo der certo, segunda feira mesmo já começo com o treino nesses moldes novos!

Zanatus, até pensei em ficar no modo ninja por alguns dias.. mas aí já resolvi botar na assinatura mesmo.. kkk.

[Zanatus]

Relatos. Relatos. RE-LA-TOS! Cadê? CADÊ? Como Tamy diz: "bidê ibagens, bidê relatos, bidê textos".

Tá bom. Eu sei que tem limite pra chatice e que eu sou insuportável. Mas the zoeira never ends, então.... Cuidado. *risada maléfica*

Ia ficar no modo ninja? Rapaz, a gente ia ver o diário de um jeito ou de outro, vai por mim. Sou cego para algumas coisas óbvias (estava na assinatura), mas se fosse preciso virar duas ou três páginas de diário (umas vezes faço isso, e digo as páginas do fórum, não dos diários em si) eu encontraria. Acredite. Aqui é ninja mesmo, cara. Tá pensando o quê?!

Até horinha dessas. No aguardo aqui.

[FabianaF]

Bom, ao que tudo indica vc vai ficar por aqui em SP no feriado, né?

Tô bolando algo pro sábado, partiu?

[Fezo]

Bom, ao que tudo indica vc vai ficar por aqui em SP no feriado, né?

Tô bolando algo pro sábado, partiu?

A principio ficarei sim! Minha dignissima irá trabalhar na sexta-feira e acabamos não planejando viagens. Podemos ver sim! haha. Tipo o que? treininho?

[Pablo79]

Academia perto do fim de semana já é vazia, imagina em feriado. Só vai ter vc e o pessoal da recepção hahahahahaha

[Ricardo Queiroz]

Você disse ibagens?

hehehehe, acompanhando aqui cara, uma dúvida sobre o treino, algum motivo em específico de no treino pull começar com chin e não terra? não acha que terra primeiro é melhor não, até mesmo pela pegada, eu sempre saio com a "pegada desgastada após o chin-ups"

Abraços

[Fezo]

Ricardo, uma das metas que tenho é conseguir fazer barras! Atualmente mal consigo fazer uma, por isso optei por começar pela chin mesmo por ser 'mais fácil'. Quanto a questão da pegada, pode ser que acabe 'influenciando', ou não. Como não segui esse esquema de treino antes, pode ser que sofra alguma alteraçãozinha no caminho.

Começar pela chin up foi uma recomendação do philip, na verdade. Eu havia deixado depois do terra também.. rs

Ibagens serão postadas meu povo! Vou mostrar minha barriguinha avantajada, que conquistei com anos de dedicação! Amanhã irei atualizar com medidas e imagens.

[carlosfbueno]

Vai passar o feriadão treinando Fezo?! hahaha. Show hein?

Eu não dei descanso pro corpo nesses últimos dias exatamente pra não ter que passar o feriado aqui em sampa. Vou tirar uns 3 dias off fora da capital pra descansar e recuperar o corpo.

[Fezo]

Opa! "Bom dia" pessoal! haha

Hoje não vou malhar, apesar de ser feriado.. mas pelo menos dei uma corridinha e tirei umas fotos pra 'começar' o diário! Vou editar o primeiro post com as imagens..

Gravei alguns videos ontem, percebi que desaprendi a fazer o terra.. vou fazer alguns intensivos apenas com a barra para ver se pego o movimento de novo.

Terra: Fiz direto com 60kg e vi que a execução ficou porca e depois reduzi pra 40kgs. Seguem os links:

Nunca tinha feito a pendlay, por isso ficou até meio estranho um pouco, mas acho que se eu subir um pouco mais o ''suporte'' ou usar steps fica certo.:

Yates:

Bonus: um SLDL que tinha gravado há uns dias.. foi a primeira vez que gravei um exercicio, realmente ajuda a ver o que está errado!

Editado Novembro 20, 2014 às 16:20 por Fezo

[Pablo79]

E aí, fezo!

Maneiro que conseguiu gravar os vídeos. Vou deixar pro pessoal mais entendido para criticar, mas vou deixar algumas observações (posso estar errado tb) :

O terra acho que vc pode baixar mais o quadril na execução. E a barra parece que está baixa. Precisa de um calço aí.

No pendlay acho que precisa dobrar mais o joelho para não curvar a lombar.

No yates parece que vc curvou a lombar tb, da a impressão que está arqueado. Acho que precisa descer um pouco a inclinação.

No último tb está curvando a lombar, tem que descer um pouco menos.

Só minhas impressões, deixa o pessoal mais entendido comentar, posso ter falado alguma besteira. rs

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz]

Rapaz, o Pablo já cantou a pedra dos pontos a serem levantados, do restante falta apenas um pouco de sincronia no terra, parece que na descida a barra raspa no joelho.

Abraços man

[Fezo]

Tem um pouco da questão que tenho a cintura meio gorda.. bastante gordura nos flancos, talvez isso de um pouco a impressão da lombar estar torta em alguns. No yates tem que curvar mais? achei que tivesse que ficar mais 'de pé'.. se eu inclinar mais não ficaria quase igual a uma remada curvada?

[arkham]

Acompanhando aqui man...nao to podendo assistir os videos no momento, mais pela imagem dos videos nao achei vc gordo achei que ta num peso legal..

Abraços

[Zanatus]

Pablo já disse tudo. Não manjo o suficiente pra acrescentar algo além do que ele já disse.

Tô seguindo aqui só na motivação, Fezozão! Bora socar anilha nessas barras aí, porque é como o Arkham disse, a julgar pelos vídeos tu tá legal e tal.

#PartiuSocarFerronasBarras

[FabianaF]

Fezo!

Uma coisinha na pendlay: o ângulo não ajuda muito, mas se eu vi certo, parece que vc tá subindo a barra na altura da barriga, tem que ser mais pra cima

Beijos!

[Fezo]

Fotos adicionadas no primeiro post. Porém não consegui colocar elas direto no fórum.. alguém me da um help?

Fotos em 20/11 - 98,8kgs, pós caminhada em jejum.

edit: dia acabou sendo muito mais corrido do que eu imaginava. As medidas vou ficar devendo, assim como a passada no diário do pessoal. boa noite!

Editado Novembro 21, 2014 às 12:01 por Fezo

[FabianaF]

Fotos adicionadas no primeiro post. Porém não consegui colocar elas direto no fórum.. alguém me da um help?

Fotos em 20/11 - 98,8kgs, pós caminhada em jejum.

https://imageshack.com/i/eyiKlnKxj

https://imageshack.com/i/paSC9mmUj

https://imageshack.com/i/p5ig5MyKj

https://imageshack.com/i/pbbxzpMOj

edit: dia acabou sendo muito mais corrido do que eu imaginava. As medidas vou ficar devendo, assim como a passada no diário do pessoal. boa noite!

Entra em cada foto e pelo browser, pega o caminho completo da imagem (só copiar o link que está escrito "forum" e colar aqui)

[Fezo]

Entra em cada foto e pelo browser, pega o caminho completo da imagem (só copiar o link que está escrito "forum" e colar aqui)

Valeu Fabi!

[T. Wall]

Bons vídeos. Galera já apontou o que deveria ser apontado. Você é alto, colocaria um calço maior para o terra. E é só pegar a cadência do exercício.

Abraços Fezo!

[arkham]

O pessoal ja comentou o video

Quer diminuir o peso corporal ate chegar a quanto? Abraços

Editado Novembro 21, 2014 às 18:12 por arkham

[Fezo]

O pessoal ja comentou o video

Quer diminuir o peso corporal ate chegar a quanto? Abraços

Fala Ark! Comentaram sim.. tem coisas ali que eu já até imaginava que precisava arrumar mesmo.. mas os videos são ótimos pra ver onde se está errando!

Quanto ao peso... a principio, eu queria baixar dos 93kgs.. Assim já fico meio em paz com as roupas que tinha antigamente. Em um segundo momento.. queria fazer um teste e ver se consigo baixar dos 90, faz muito tempo que não me vejo com esse peso.. queria ver como ficaria estéticamente com um peso menor, porém mais músculos do que antigamente! Tenho uma foto de quando entrei na faculdade.. devia estar com uns 87kgs, massa magra quase 0! haha

[arkham]

Fala Ark! Comentaram sim.. tem coisas ali que eu já até imaginava que precisava arrumar mesmo.. mas os videos são ótimos pra ver onde se está errando!

Quanto ao peso... a principio, eu queria baixar dos 93kgs.. Assim já fico meio em paz com as roupas que tinha antigamente. Em um segundo momento.. queria fazer um teste e ver se consigo baixar dos 90, faz muito tempo que não me vejo com esse peso.. queria ver como ficaria estéticamente com um peso menor, porém mais músculos do que antigamente! Tenho uma foto de quando entrei na faculdade.. devia estar com uns 87kgs, massa magra quase 0! haha

Os videos ajuda muito ... tbem gravei uns videos , e as dicas dos camaradas me ajudaram a melhorar, fora as dicas, eu tbem assisti exaustivamente os videos e fui vendo o que poderia fazer p mudar skaskaks..

Em relaçao ao peso, como disse que quer baixar o peso para ver como o shape vai ficar entao ....Tem meu apoio

Bora diminuir o peso \0/ abraços

[philip_np]

Acompanhando..

Abraços.