Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[Roman0]

Eu tenho uma duvida, ja tive uma lesão "seria" no ombro, então todo dia antes de treinar eu dou uma aquecida boa neles, faço um esquema de 75 repetiçoes variando 3 movimentos mas com baixo peso. Isso pode interferir no treino? Outra pergunta, também devida a lesão no ombro, eu faço supinos apenas no halter, tem diferença ou posso fazer normalmente ? Valeu.

Eu geralmente faço alguns exercícios para me aquecer no supino, exercícios com band com halteres, essas coisa devido ao problema que já tive nos ombros, eu faço isso entre o descanso entre as series de Agachamento para economizar tempo, você pode estar fazendo o mesmo. Supino com halteres e a mais lesivo para os ombros do que com a barra, lembre-se disso, se você sente dor ao fazer o Supino normal tem uma grande chance de você estar fazendo ele errado, a cada 10 pessoas que acham que estão fazendo o Supino corretamente 9 estão fazendo errado. Alem disso a progressão no Supino com halteres e bem mais difícil. Qualquer duvida sobre a execução do exercício posso estar conversando com você. Abraços

[SkyFall]

Mas uma duvida rapazeada, como fazer a progreção de cargas se na minha academia nao tem o peso exato, no caso 1,25 kg. So pra ficar claro, nao tem nenhuma anilha com peso melhor do que 2 kg.

[Roman0]

Mas uma duvida rapazeada, como fazer a progreção de cargas se na minha academia nao tem o peso exato, no caso 1,25 kg. So pra ficar claro, nao tem nenhuma anilha com peso melhor do que 2 kg.

Você pode esta progredindo a cada dois treinos, ou uma solução seria pegar uma caneleira de 2kgs e por no meio da barra.

[palestrino]

Mas uma duvida rapazeada, como fazer a progreção de cargas se na minha academia nao tem o peso exato, no caso 1,25 kg. So pra ficar claro, nao tem nenhuma anilha com peso melhor do que 2 kg.

Boa a dica do roman0.. Poe uma caneleira de 2kg no meio, ai no próximo treino poe uma anilha de 2kg cada lado sem a caneleira.. Único problema seria no agacho, já que você já fica no meio.. Cola um pouco pra esquerda/direita, de modo em que não te atrapalhe..

Abraço

[vinilui]

Mas uma duvida rapazeada, como fazer a progreção de cargas se na minha academia nao tem o peso exato, no caso 1,25 kg. So pra ficar claro, nao tem nenhuma anilha com peso melhor do que 2 kg.

Dá pra aumentar 1kg de cada lado misturando anilhas, tipo tá com 20kg, quando passar pra 21kg vc usa 1 de 10, 1 de 5, 1 de 4 e 1 de 2. Pelo menos na minha academia posso fazer assim, tem anilhas de 2, 3 e 4

Só nos exercícios de assistência que aumenta 1kg por semana que não teria como, não tem caneleiras de 1kg, teria que aumentar 2kg

[Roman0]

Uma outra opção seria aumentar as reps, por exemplo

Segunda - Agachamento 100x5

Quarta - Agachamento 100x8

Sexta - Agachamento 104x5

Sai um pouco do programa e acho um pouco mais complicado, porem também e uma opção.

[SkyFall]

Valeu Rapazeada, vou ver aqui o que eu consigo... Roman0, depois da uma olhada nas mensagens privadas, eu te mandei uma duvida! Valeu Abraço

[palestrino]

Uma outra opção seria aumentar as reps, por exemplo

Segunda - Agachamento 100x5

Quarta - Agachamento 100x8

Sexta - Agachamento 104x5

Sai um pouco do programa e acho um pouco mais complicado, porem também e uma opção.

Valeu Rapazeada, vou ver aqui o que eu consigo... Roman0, depois da uma olhada nas mensagens privadas, eu te mandei uma duvida! Valeu Abraço

Progressão dupla, uma boa também.. Pode fazer desse jeito, que é sucesso!

Dá pra aumentar 1kg de cada lado misturando anilhas, tipo tá com 20kg, quando passar pra 21kg vc usa 1 de 10, 1 de 5, 1 de 4 e 1 de 2. Pelo menos na minha academia posso fazer assim, tem anilhas de 2, 3 e 4

Só nos exercícios de assistência que aumenta 1kg por semana que não teria como, não tem caneleiras de 1kg, teria que aumentar 2kg

Boa! Nos de assistência, pode usar a caneleira de 2kg no meio, dando 1 cada lado.. E se for no pulley, da pra por um haltere lá junto.. Tipo, vai mandar 11kg no coice (sei lá, só supondo), põe 2 barrinhas (10kg) e em cima um halterezinho de 1kg..

Abraço

[Dorgas_Pesadas]

Comecei segunda esse programa

Tenho 1.75 70kg 11%

Bulkando com 2900kcal on 2700kcal off

Dps conto se funfou =*

[vinilui]

Uma outra opção seria aumentar as reps, por exemplo

Segunda - Agachamento 100x5

Quarta - Agachamento 100x8

Sexta - Agachamento 104x5

Sai um pouco do programa e acho um pouco mais complicado, porem também e uma opção.

Caramba, 100 séries de agachamento, não seria muita coisa pra pouco descanso? Qual seria o benefício?

[John Guilherme Carvalho]

2 semana com esse programa, sinto que minha cargas já estão evoluindo bastante, acho que é psicológico mas tbm percebi que o corpo está ficando "quadrado" rsrs

[Roman0]

Comecei segunda esse programa

Tenho 1.75 70kg 11%

Bulkando com 2900kcal on 2700kcal off

Dps conto se funfou =*

Relata pra nois! Pode ter certeza que vai funcionar!

Caramba, 100 séries de agachamento, não seria muita coisa pra pouco descanso? Qual seria o benefício?

100kgs não 100 series ahahahhaha

2 semana com esse programa, sinto que minha cargas já estão evoluindo bastante, acho que é psicológico mas tbm percebi que o corpo está ficando "quadrado" rsrs

Oq esta achando? Quanto fiz ele também tive excelente resultados

[John Guilherme Carvalho]

Oq esta achando? Quanto fiz ele também tive excelente resultados

estou amando, sem exagero nenhum.

Vou fazer 8 semanas, tentarei relatar semanalmente para o pessoal ter uma idéia do programa.

[vinilui]

100kgs não 100 series ahahahha

Ah bom hahaha

Achei que seria algo como 100 reps de barra fixa por dia, ir fazendo ao longo do dia, mas mesmo assim 500 reps de agachamento num dia não tem quem aguente

Editado Outubro 2, 2014 às 18:40 por vinilui

[palestrino]

Comecei segunda esse programa

Tenho 1.75 70kg 11%

Bulkando com 2900kcal on 2700kcal off

Dps conto se funfou =*

Tem diário? Se não tiver, cria um mano!

Caramba, 100 séries de agachamento, não seria muita coisa pra pouco descanso? Qual seria o benefício?

2 semana com esse programa, sinto que minha cargas já estão evoluindo bastante, acho que é psicológico mas tbm percebi que o corpo está ficando "quadrado" rsrs

Relata pra nois! Pode ter certeza que vai funcionar!

100kgs não 100 series ahahahhaha

Oq esta achando? Quanto fiz ele também tive excelente resultados

Já respondidos..

@john

Relata pra gente num diário, mano! Daqui dos que tao fazendo e que sigo o diário, acho que é só o mcferreira.. Treino muito bom mesmo, pretendo usá-lo logo também, mas vou usar algumas leves adaptações..

Ah bom hahaha

Achei que seria algo como 100 reps de barra fixa por dia, ir fazendo ao longo do dia, mas mesmo assim 500 reps de agachamento num dia não tem quem aguente

500 reps de agacho não aguento nem agacho BW ahehaheua, enfim, são 5x5 x 100kg, saca? Hahaha

Abraço a todos

[vinilui]

Fiz o treino A hoje e acabei não gostando muito do treino devido a sua duração, estava acostumado à treinos de 45, 50min. Mas gostei da ideia de adicionar isoladores à base do SL

O que acham de um treino SL com 1 isolador?

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5

Pull ups 5x5

Tríceps testa 3x8

B

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Terra 1x5

Paralelas 5x5

Rosca direta 3x8

A progressão se daria da mesma forma do ICF, 2kg por treino nos 5x5, 4kg no terra e 2kg por semana nos isoladores

[Roman0]

Fiz o treino A hoje e acabei não gostando muito do treino devido a sua duração, estava acostumado à treinos de 45, 50min. Mas gostei da ideia de adicionar isoladores à base do SL

O que acham de um treino SL com 1 isolador?

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5

Pull ups 5x5

Tríceps testa 3x8

B

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Terra 1x5

Paralelas 5x5

Rosca direta 3x8

A progressão se daria da mesma forma do ICF, 2kg por treino nos 5x5, 4kg no terra e 2kg por semana nos isoladores

Não vi nenhum problema, se quiser fazer o SS ele e ate melhor para ganhos de força https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168711-starting-strengh-traducao-mark-rippetoe/, ou baixar as reps para 3x5 para diminuir o tempo não tem problema

Unica coisa que eu acho, e que os isoladores não precisam ser para bíceps e tríceps, se você tiver deficiência nos ombros coloque algo para os ombros, se for o posterior de coxa coloque leg curls, e se for os bracos faça assim, só não se apegue a esse isoladores, troque conforme suas necessidades!

Editado Outubro 7, 2014 às 01:06 por Roman0

[vinilui]

Como vou entrar em cutting vou fazer 3x5, talvez faça elevação lateral e o tríceps testa, ainda decidirei qual isolador fazer

[palestrino]

Como vou entrar em cutting vou fazer 3x5, talvez faça elevação lateral e o tríceps testa, ainda decidirei qual isolador fazer

Também tem a opção de um jump set com 2 em 2x8-12.. Fica bom também

[SkyFall]

Comecei o treino hoje. Como esperado o treino foi relativamente "leve", mas eu gostei bastante, ele realmente pega todos grupos musculares... Sai da academia razoavelmente cansado, mesmo treinando com cargas inferiores... Como foi o primero dia surgiram algumas duvidas, primeiramente o abdominal na polia na minha academia é meio ruim de fazer, porque eu zero a maquina e nao sinto quase nada numa serie de 3x10... Alguma idea? Outra coisa, pra eu botar algum exercicio extra pra ombro, tipo sei la, uma elevação lateral eu posso mandar 3x10 o que seria melhor? E tambem eu mandaria no trein B né?

O legal mesmo foi ver a instrutora da academia vendo eu treinar e me olhando estranho tipo " que que esse muleque acabo de agachar e ta fazendo supino", dai ela veio perguntar que que eu tava fazendo e tal, dai eu expliquei mais o menos o jeito do treino e ela fez uma cara de bunda e falo assim " ai Deus, esses treinos que vocês pegam no Google" , PS: ela nem formo em ED Fisica ainda, eu so nao ri na cara dela porque ja tinha dado o tempo do descanso entre as series kkkkkkkkk.

[vinilui]

Também tem a opção de um jump set com 2 em 2x8-12.. Fica bom também

Fazendo os dois isoladores em 1 treino? Se fosse assim, ainda daria pra botar mais 2 isoladores no treino

Caso for assim Farias para bíceps, tríceps, ombro e talvez trapézio ou abdômen

Considero minhas pernas boas mas só queimando a graxa pra ver o que precisa melhorar

[palestrino]

Comecei o treino hoje. Como esperado o treino foi relativamente "leve", mas eu gostei bastante, ele realmente pega todos grupos musculares... Sai da academia razoavelmente cansado, mesmo treinando com cargas inferiores... Como foi o primero dia surgiram algumas duvidas, primeiramente o abdominal na polia na minha academia é meio ruim de fazer, porque eu zero a maquina e nao sinto quase nada numa serie de 3x10... Alguma idea? Outra coisa, pra eu botar algum exercicio extra pra ombro, tipo sei la, uma elevação lateral eu posso mandar 3x10 o que seria melhor? E tambem eu mandaria no trein B né?

O legal mesmo foi ver a instrutora da academia vendo eu treinar e me olhando estranho tipo " que que esse muleque acabo de agachar e ta fazendo supino", dai ela veio perguntar que que eu tava fazendo e tal, dai eu expliquei mais o menos o jeito do treino e ela fez uma cara de bunda e falo assim " ai Deus, esses treinos que vocês pegam no Google" , PS: ela nem formo em ED Fisica ainda, eu so nao ri na cara dela porque ja tinha dado o tempo do descanso entre as series kkkkkkkkk.

Sobre o abdominal, pode fazer o normal mas segurando peso no peito.. Caso queira mais um isolador, pode por em 2x10.. Isso, no B. Apesar de que não é necessário, já vai atingir bem todo o corpo assim..

Pior que é assim mesmo hauehauh

Fazendo os dois isoladores em 1 treino? Se fosse assim, ainda daria pra botar mais 2 isoladores no treino

Caso for assim Farias para bíceps, tríceps, ombro e talvez trapézio ou abdômen

Considero minhas pernas boas mas só queimando a graxa pra ver o que precisa melhorar

Isso. Por exemplo, no A, você poe

Elevação lateral + leg raise 2x10

No B, você poe

Tríceps testa + rosca alternada 2x10

Ambos em jum set.. Ou um só. O que eu acho até mais viável..

Abraço

[vinilui]

No jumpset já acaba um exercício e vai para o outro ou tem um descanso? Vou aumentar as cargas de 2 em 2 semanas apenas, para não prejudicar os exercícios principais

Apesar de não fazer o ICF, foi muito bom, me abriu os olhos à possibilidade de um derivado de SL com isoladores

[Roman0]

No jumpset já acaba um exercício e vai para o outro ou tem um descanso? Vou aumentar as cargas de 2 em 2 semanas apenas, para não prejudicar os exercícios principais

Apesar de não fazer o ICF, foi muito bom, me abriu os olhos à possibilidade de um derivado de SL com isoladores

Nos jump sets você faz 1 exercícios descansa cerca de 30 segunda e vai para o outro, dai descansa mais 30 e vai para o primeiro, assim for diante...

[SkyFall]

Galera seguinte, no tópico fala que não é bom fazer aeróbico muito pesado então, eu tava querendo fazer um cárdio pra ganho de condicionamento e tal, alguma sugestão ou melhor deixar de lado por enquanto? Outra coisa, eu tenho um pouco de problema no ombro, ja sofri lesoes e tudo mais, nos dias off eu poderia estar fazendo um mini treino de manguito? Valeu

[R.U.M.]

Alguém está usando essa rotina?

[Roman0]

Galera seguinte, no tópico fala que não é bom fazer aeróbico muito pesado então, eu tava querendo fazer um cárdio pra ganho de condicionamento e tal, alguma sugestão ou melhor deixar de lado por enquanto? Outra coisa, eu tenho um pouco de problema no ombro, ja sofri lesoes e tudo mais, nos dias off eu poderia estar fazendo um mini treino de manguito? Valeu

O próprio Jason, faz cerca de 1 hora de cardio todos os dias! Tudo bem que ele e um atleta a avançado, ele usa drogas e tudo mais. Mas algo em torno de 40 minutos com a intensidade baixa, algo entre 120 a 145 batimentos cardíacos por minutos, seria um bom ponto de inicio, se não afetar em seu treino, no seu descanso e quiser aumentar depois, você pode. Também tenho problemas nos ombros, e algo que sempre recomendo e o próprio Jason também e fazer bastante exercícios para o deltoide posterior, fazer alguma series de facepulls e crucifixo inverso todos os treinos e algo essencial, se quiser fazer os manguitos antes, depois, ou no dias sem treino não vejo nenhum problema.

Editado Outubro 7, 2014 às 16:48 por Roman0

[SkyFall]

Alguém está usando essa rotina?

Eu estou fazendo.

O próprio Jason, faz cerca de 1 hora de cardio todos os dias! Tudo bem que ele e um atleta a avançado, ele usa drogas e tudo mais. Mas algo em torno de 40 minutos com a intensidade baixa, algo entre 120 a 145 batimentos cardíacos por minutos, seria um bom ponto de inicio, se não afetar em seu treino, no seu descanso e quiser aumentar depois, você pode. Também tenho problemas nos ombros, e algo que sempre recomendo e o próprio Jason também e fazer bastante exercícios para o deltoide posterior, fazer alguma series de facepulls e crucifixo inverso todos os treinos e algo essencial, se quiser fazer os manguitos antes, depois, ou no dias sem treino não vejo nenhum problema.

Esse cardio seria mais pra condicionamento ? Me corrija se eu estiver errado, mas pensando em condicionamento o treino mais especifico nao seria um aerobico com alta intensidade e pouco tempo ? Tipo tiros etc?

[Roman0]

Eu estou fazendo.

Esse cardio seria mais pra condicionamento ? Me corrija se eu estiver errado, mas pensando em condicionamento o treino mais especifico nao seria um aerobico com alta intensidade e pouco tempo ? Tipo tiros etc?

Cardio mais pesados, tipo tiros são geralmente mais ideias para o ganho de condicionamento, e cardios com a intensidade mais baixa geralmente melhores para queima de gordura, de vido a oxidação da mesma, mas vale lembrar que ambas as coisas acontecem independente da intensidade. Esse cardios que você estaria fazendo nos dias off seriam mais para "queima de gordura" porem você também ira ganhar condicionamento físico. Depois da uma olhada na Greyskull routine https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

Ela da alguns exemplos de cardio que pode estar sendo feitos nos dias off, você poderia estar fazendo isso também no ICF 5x5, desde que não atrapalhe em seu descanso.

[SkyFall]

Cardio mais pesados, tipo tiros são geralmente mais ideias para o ganho de condicionamento, e cardios com a intensidade mais baixa geralmente melhores para queima de gordura, de vido a oxidação da mesma, mas vale lembrar que ambas as coisas acontecem independente da intensidade. Esse cardios que você estaria fazendo nos dias off seriam mais para "queima de gordura" porem você também ira ganhar condicionamento físico. Depois da uma olhada na Greyskull routine https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

Ela da alguns exemplos de cardio que pode estar sendo feitos nos dias off, você poderia estar fazendo isso também no ICF 5x5, desde que não atrapalhe em seu descanso.

Mais uma vez muito obrigado, é nois !