The Burnout Method

MonsterFreak · Março 14, 2014 às 02:10

THE BURNOUT METHOD

O Burnout method consiste em fazer um treino com características combinadas de duas metodologias de treino, ou seja, realizar, em um mesmo dia de treino, um (ou mais) exercícios com carga alta e poucas repetições com um (ou mais) exercícios com carga baixa e altas repetições (treinamento miofibrilar e treinamento sarcoplasmático, respectivamente), sem, no entanto, que se chegue à falha neuromuscular.

A temática desse tipo de treinamento é dar ênfase ao exercício miofribilar e, depois de realizado, apenas "irrigar" o músculo treinado.

Uma consideração importante é que os exercícios escolhidos para o treinamento sarcoplasmático (altas repetições e baixa carga) devem ser realizados em sequência (bi, tri-sets, circuito) e apenas uma vez.

Abaixo, algumas sugestões de treinos

Treino de peito I

SUPINO RETO (BARRA) - 10x2 (10 séries de 2 repetições, com 80 a 90% RM)

CRUCIFIXO INCLINADO - 1X20
PECK DECK - 1X20

Só pra fixar ... você vai realizar 10 séries de 2 repetições (isso mesmo), com carga alta, cerca de 80 a 90% RM, descansando entre as séries, etc.

Depois, vai realizar apenas uma série (bi-set) de 20 repetições cada exercício, totalizando 40 repetições, uma única vez, sem descanso.

Treino de peito II
SUPINO RETO (BARRA) - 8x4
CROSS OVER - 1X15
CRUCIFIXO RETO - 1X15
FLY INCLINADO - 1X15

OBS : os exercícios (cross over, crucifixo reto e fly inclinado) devem ser realizados em sequência, sem descanso, uma única vez.

Treino de peito III
SUPINO RETO (BARRA) - 8x3
SUPINO INCLINADO (BARRA) - 8X3
CRUCIFIXO RETO - 1X15

OBS : não realize os dois primeiros exercícios em circuito

Treino de peito IV
SUPINO RETO (BARRA) - 10x1
CROSS OVER - 1X20

Algumas dicas pra montar seu treino
1) Escolha exercícios considerados básicos para realizar o treino miofibrilar (como supino reto, agachamento, levantamento terra)

2) Para o exercício de ênfase sarcoplasmática, deixe sempre as repetições entre 15 e 30

3) Não realize bi, tri-sets no exercício de baixa repetição, assim como não tente fazer os exercícios em circuito com carga mais alta (primeiro que você não vai conseguir, ehehhe, e, segundo, vai descaracterizar o treino)

4) Não descanse entre os exercícios com baixa carga

Stay strong !

ADVANCED BURNOUT METHOD BY:CRAW 69 (MODO AVANÇADO)

Advanced Burnout Method

Continuando (e, provavelmente, finalizando) a apresentacao do método BurnOut, aqui vai a versao avancada.

Para quem nao pegou direito a ideia deste método, explico rapidamente: o BurnOut foca em um esquema de treinamento o qual vai atingir ambas hipertrofias: miofibrilar e sarcoplasmatica, dentro do mesmo treino, de maneira efetiva. Ele foi construido de tal forma que tenha series com cargas elevadas, aliadas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (a nomenclatura para este tipo de série é "Series de Dano") as quais causem um grande impacto miofibrilar; porem, ao mesmo tempo, com a adicao de series de curtos intervalos, altas repeticoes e exercicios isoladores (estas chamadas de "Series de Saturacao") sejam responsaveis por direcionar os nutrientes para as celulas previamente lesionadas. A ideia, portanto, é buscar uma hipertrofia completa.

Explicando rapidamente de outra forma, para se ter uma microlesao significante e estimular de maneira correta a secao transversa da fibra (atingindo assim a verdadeira hipertrofia), é necessario cargas altas (superiores a 80% 1RM) já que, as fibras com maior potencial de crescimento sao as fibras de potencia e estas só entram em acao quando a carga é realmente alta (valor citado de 80% 1RM). Se voce joga um peso que aguente 8-12 repeticoes, o seu corpo entende que nao há necessidade de utilizar as unidades motoras de potencia já que a carga é leve e, o resultado portanto, é uma hipertrofia muito parcial. Da mesma forma, para que ocorra uma recuperacao rapida e total da fibra, é necessario que esta receba nutrientes os quais só irao chegar até seu destino caso as celulas estejam irrigadas de plasma sanguineo. Portanto, apenas estimular as fibras de potencia mas nao satura-las de metabolicos, tambem tornaria o desenvolvimento incompleto.

É nisso tudo que entra o método BurnOut e, mais especificamente, o método BurnOut avancado (irei chama-lo de ABO, referindo a Advanced BurnOut). O ABO nada mais é do que um esquema de exercicios, séries e repeticoes estrategicamente montados com a finalidade de tirar maximo proveito de ambas hipertrofias dentro de um mesmo dia de treino. Deixando a teoria de lado e entrando na pratica... vamos lá:

O que voce vai precisar para realizar um treino ABO: (1) Ter experiencia com exercicios de baixas repeticoes (2) Saber realizar uma concentrica explosiva (3) Saber treinar sem atingir a falha neuromuscular, assim como evitar repeticoes forcadas/grinding reps (aquelas repeticoes as quais, durante a explosao da concentrica, o movimento comeca a travar e voce precisa se peidar inteiro pra fazer sair de um ponto ou até pedir ajuda de um parceiro) (4) Ter total nocao, ou muito próximo disso, de quais sao suas 1RMs (1 repeticao maxima, isto é, a carga que voce aguenta em determinado exercicio para realizar apenas uma repeticao com forma perfeita) (5) Disciplina e condicionamento fisico para manter o treino inteiro, sem excecao, dentro de um parametro restrito de intervalos (45s sao 45s, nao é aceitavel 10 ou 15s a mais por culpa de estar terminando de contar sobre como foi a sua ultima balada) (6) Compreender que, repeticoes baixas nao foram feitas para treinar seu ego e sim seus musculos; logo, fazer 3 repeticoes de supino nao é desculpa e muito menos motivo pra colocar 50kgs/lado e fazer uma bosta de uma serie. 3 repeticoes para este tipo de treinamento significa que voce vai colocar um peso para que aguente 4-5 repeticoes e parar na 3ª, isto é, voce nao vai morrer no final de cada serie pois faz parte do método evitar as falhas assim como repeticoes que causem grande desgaste neural.

O problema: Como é facil de se notar... poquissimas pessoas se encaixam nisso tudo. A noticia ruim é: de fato, praticamente ninguem está pronto para pisar amanha na academia e realizar algo nesse estilo. A noticia boa é: 90% dos problemas podem ser resolvidos em uma semana de treino, até menos, dependendo da dedicacao da pessoa e, principalmente, mente aberta para absorver corretamente os conceitos. Aquele frango lazarento que for inventar de "aaaah... esse negocio de nao atingir a falha e nem forcar a serie é besteira! vou socar peso nessa porra e atingir uma ou outra falha sim!" vai arder no fogo do inferno dos frangos pra sempre. Portanto, o principal aqui é nao bancar o sabe tudo e querer modificar algo que está corretamente montado. Percam essa mania de acharem que tudo pode ser melhorado e ai resolvem adicionar um monte de coisa.

Resolvendo o problema: O unico problema que possivelmente pode vir a levar tempo para ser resolvido, é o numero (1). Experiencia com repeticoes baixas nao se ganha de um treino para o outro, portanto, aqui pode rolar alguma confusao; explico mais tarde algumas possibilidades. O problema (2) é mais simples e dentro de 3-4 dias de treino é possivel resolve-lo. O (3) é puramente psicologico e puramente questao de administrar seu ego; logo, alguns irao resolver em 2 segundos e outros nao vao resolver nunca. (4) vai exigir a ajuda de um profissional de qualidade ou de um parceiro; mas, novamente, teste de 1RM pode ser feito em um treino. (5) e (6) Idem ao 3.

Portanto, como pode ser visto, o unico atraso provavel vai ser a experiencia com repeticoes baixas. O que EU aconselho a fazer é: OU voce investe em um treino de forca para iniciantes (recomendo StrongLifts) OU voce simplesmente inclui series de forca ao longo do treino. Vamos supor que hoje voce vá fazer Peito/Triceps, simplesmente ao terminar cada serie de um exercicio, adicione 1-3 series de 3-5 repeticoes para ir se acostumando. Todos os outros problemas podem ser resolvidos em um prazo de 5-7 dias.

O método ABO aplicado na prática:

Passada a introducao, vamos para a parte tesao da coisa.

> O método ABO vai consistir em uma selecao de dois exercicios: um composto e um isolador. O composto será realizado preferencialmente no esquema 3x3, podendo ser adaptado para 5x5 caso a pessoa seja iniciante e sinta mais confianca em repeticoes levemente mais altas (este é o limite); já o isolador será feito em apenas UMA série de 12-15 repeticoes.
> O esquema do treino será: 3x3 composto > 1x12-15 isolador > 1-3x composto.
> A relacao de series mio e series sarco é de, pelo menos, 3:1 ; isto é, pra cada série de 12-15 repeticoes que voce tiver para um musculo, devem existir pelo menos 3 series de 3-5 repeticoes para o mesmo.
> A carga do composto é, obrigatoriamente, igual ou superior a 80% de sua 1RM (supondo que no supino voce aguenta 45kgs/lado + 10kgs da barra para realizar uma repeticao perfeita, o peso minimo do exercicio composto vai ser 80kgs totais). Já no isolador, algo entre 60-70% é o indicado.
> A cadencia para o exercicio composto será explosiva, ou seja, concentrica explosiva/negativa rapida porem controlada (

); para o exercicio isolador, o metodo mais comum de execucao é aceitavel.
> O intervalo será de 45-60s entre as séries dos exercicios compostos, 60s do composto para o isolador e 60-90s do isolador para o composto novamente. Caso esteja sendo treinado mais de um grupo muscular no dia, o intervalo de um grupo para o outro pode ser de até 180s.

- As cargas elevadas em esquemas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (Forca = massa x aceleracao; logo quanto mais peso e mais aceleracao seu exercicio tiver, mais forca voce estará aplicando, maior o dano miofibrilar) irao ser responsaveis pela hipertrofia miofibrilar; enquanto o pequeno descanso do treino inteiro + as series isoladoras entre os exercicios compostos serao responsaveis pela hipertrofia sarcoplasmatica.

- Os conceitos de hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar assim como a quantidade de repeticoes e o treino até a falha foram aprofundados em outros tres topicos os quais tem links citados no meu post inicial, na parte Treino.

Editado Abril 11, 2014 às 20:53 por MonsterFreak

KangooPark · Março 14, 2014 às 12:14

Gostei do método, alguma explicação do pq só 1 série dos sarcoplasmáticos?

MonsterFreak · Março 14, 2014 às 12:28

No caso ai é uma sugestão , é 1 serie mas feita bi-set ou tri-set .Como ele disse no texto :A temática desse tipo de treinamento é dar ênfase ao exercício miofribilar e, depois de realizado, apenas "irrigar" o músculo treinado.

Queria saber se alguem aqui faz treino semelhante ou ja fez.

Editado Março 14, 2014 às 12:30 por MonsterFreak

dogwhisperer · Março 14, 2014 às 12:30

No mesmo treino não, vou experimentar.

Mas alterno entre low reps e high reps semana sim/ semana não.

MonsterFreak · Março 14, 2014 às 12:47

deve ser feito no mesmo treino low reps nos compostos por primeiro e high nos isoladores depois , vou testar fazer bi-set e tri-set , como foi sugerido.

MonsterFreak · Março 14, 2014 às 16:10

alguem ja fez um treino parecido com o que foi sugerido ?

Gabriel138 · Março 14, 2014 às 16:16

Uma vez eu tentei fazer pegando um modelo do diario do Craw, ele tinha falado sobre esse metodo la e o metodo advanced burnout system

EDIT: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31760-fechado-diario-do-craw/page-8#entry392218

Craw69 falando sobre o metodo avançado

Editado Março 14, 2014 às 16:30 por Gabriel138

Blancastroll · Março 14, 2014 às 16:20

Estou nesse metodo agora, comecei a algumas semanas apenas não sei dizer se é bom ainda....é no minimo diferente

MonsterFreak · Março 14, 2014 às 19:45

certo , mas isso se aplica a todos os grupos musculares ?

num treino de biceps ou triceps como ficaria por exemplo

MonsterFreak · Março 27, 2014 às 15:14

Uma vez eu tentei fazer pegando um modelo do diario do Craw, ele tinha falado sobre esse metodo la e o metodo advanced burnout system

EDIT: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31760-fechado-diario-do-craw/page-8#entry392218

Craw69 falando sobre o metodo avançado

opa valeu Gabriel , nao tinha visto o edit com o link

Saamuca · Março 27, 2014 às 16:01

show demais esse artigo cara!

Eduardo90 · Março 27, 2014 às 16:16

O que eu faço hoje em dia é algo bem parecido com isso

Faço o 5/3/1 e finalizo com WODs de crossfit, normalmente com altas repetições, seria agachamento, desenvolvimento e terra com baixas repetições e depois de 10 a 15 minutos de wod, pra quem conhece sabe que não para

Mas não chega ser exatamente o Burnout method, mas é parecido

MonsterFreak · Março 27, 2014 às 19:56

Montei um Advenced Burnout Method estrutura ABC2x e pedi pro Craw avaliar estou esperando a resposta ,pois ele ja fez esse tipo de treino e postou uma explicação no seu diario.

Saamuca · Março 27, 2014 às 20:49

eu tava lendo la sobre esse "ABO"... tem cara de ser top mesmo... mais to querendo fugir um pouco do abc...

de qualquer forma posta p gente ae depois man abraços

Diemag · Março 27, 2014 às 20:56

alguem ja fez um treino parecido com o que foi sugerido ?

Meus treinos são bem parecidos com o do método.

Supino reto 2x10(aquecimento) 2x8 80% rm 1x1 (rm)

Crucifixo 3x7

Peck Deack 3x20

No ombro mantenho algo pesado, 4x4.

Já no triceps são 3x20 com descanso de 15 seg.

----

Só não tive ainda a oportunidade de fazer um biset. Treinos hibridos tem me feito ficar mais forte e parecer mais forte, graças a o pump gerado.

Obrigado pela contribuição.

Editado Março 27, 2014 às 20:58 por Diemag

MonsterFreak · Março 27, 2014 às 22:48

nao era pra ser 2x8 e sim 8x2 , cruxifixo e peck deck 12-15 repts bi-set

mas na explicação no diario do craw é recomendado 3x3 ou pode ser adaptado como 5x5

no exercicio seguinte 12-15 repts .

FELLIPE ASSIS · Março 27, 2014 às 23:00

blog do titio betão não é :happystrange: ??

bom eu já testei e gostei... podem fazer, mais tomem cuidado que treinos mio que frisam o RM de 80% a 90%, em não fazer execuções que normalmente fazem em treinos sarco que usam 50% a 60% da RM, vejam execuções de Powerliters, no ex: supino se fazer execuçao com a barra proxima aos ombros, é lesão na certa...

MonsterFreak · Março 27, 2014 às 23:28

blog do titio betão não é ??

bom eu já testei e gostei... podem fazer, mais tomem cuidado que treinos mio que frisam o RM de 80% a 90%, em não fazer execuções que normalmente fazem em treinos sarco que usam 50% a 60% da RM, vejam execuções de Powerliters, no ex: supino se fazer execuçao com a barra proxima aos ombros, é lesão na certa...

isso é importante Felipe ter cuidado com as lesões, to montando o Advanced vou começar em breve.

Sim Blog do Betao , não coloquei os créditos porque não sei se pode fazer propaganda de outros sites , sou fanzão dos textos dele, esse é old school de verdade.

eu tava lendo la sobre esse "ABO"... tem cara de ser top mesmo... mais to querendo fugir um pouco do abc...

de qualquer forma posta p gente ae depois man abraços

depois eu posto , so esperando a avaliação do craw.

Diemag · Março 28, 2014 às 22:48

blog do titio betão não é ??

bom eu já testei e gostei... podem fazer, mais tomem cuidado que treinos mio que frisam o RM de 80% a 90%, em não fazer execuções que normalmente fazem em treinos sarco que usam 50% a 60% da RM, vejam execuções de Powerliters, no ex: supino se fazer execuçao com a barra proxima aos ombros, é lesão na certa...

Se o cara não tem um tempo bom e uma experiencia adiquirida com o mesmo acho que esse método deveria ser adiado. Concordo contigo, lesão na certa. Antes de ter o meu atual treino passei um bom tempo no 5x5 basicão, depois em um adaptado e agora trabalho com algo perto do Burnout, o que me agrada bastante, posso fazer minhas RM's e manter um pump diário.

Editado Março 28, 2014 às 22:48 por Diemag

MonsterFreak · Março 28, 2014 às 22:58

Se o cara não tem um tempo bom e uma experiencia adiquirida com o mesmo acho que esse método deveria ser adiado. Concordo contigo, lesão na certa. Antes de ter o meu atual treino passei um bom tempo no 5x5 basicão, depois em um adaptado e agora trabalho com algo perto do Burnout, o que me agrada bastante, posso fazer minhas RM's e manter um pump diário.

supino eu to fazendo 4-6 repts com um parceiro atras caso dê merda , pra ir acostumando.

Diemag · Março 28, 2014 às 23:18

supino eu to fazendo 4-6 repts com um parceiro atras caso dê merda , pra ir acostumando.

Desculpa, cara, mas se você for hetero "um parceiro atrás" pegou malzão HAuhUAhuah.

Mas então, é isso ai. Eu não tenho ninguém pra treinar comigo, mas durante minha tragetória que já tem 6 anos, pouco tive, pessoas vieram e pararam e eu continuei. Eu costumo pedir a qualquer candango da academia pra me dar um help nas ultimas rms, que atualmente é de 120 kgs e de 136 kgs.

Editado Março 28, 2014 às 23:54 por Diemag

MonsterFreak · Março 28, 2014 às 23:35

Desculpa, cara, mas se você for étero "um parceiro atrás" pegou malzão HAuhUAhuah.

Mas então, é isso ai. Eu não tenho ninguém pra treinar comigo, mas durante minhas tragetória que já tem 6 anos, pouco tive, pessoas vieram e pararam e eu continuei. Eu costumo pedir a qualquer candango da academia pra me dar um help nas ultimas rms, que atualmente é de 120 kgs e de 136 kgs.

Que isso rapá NO HOMO aqui kkkk , mas acho que todos entenderam o que eu quis dizer pegou mal não hsuahsua.

Diemag · Março 29, 2014 às 00:22

Que isso rapá NO HOMO aqui kkkk , mas acho que todos entenderam o que eu quis dizer pegou mal não hsuahsua.

HAUhauha claro que todos entendemos, mas como diziam a pouco, a zoeira...

MonsterFreak · Março 29, 2014 às 12:54

Iaee fellas fellosos , ficou assim o treino :

A- Peito/ombro/triceps
Supino reto 5x5
Voador + flexão 2x15
Supino inclinado 3x5
Desenvolvimento Militar 3x5 + Elevação lateral 2x20
Triceps Testa (rest-pause)

B-Costa/biceps
Levantamento terra 5x5
Puxada costas + chin up 2x15
Pull up 3x5
Remada curvada 2x15
Rosca direta (rest-pause)

C-Pernas

Agachamento 5x5
Cadeira extensora 2x15
Leg press 3x5
Flexora 2x20
Panturilhas no leg 4x falha
Panturilhas sentado 4x falha

Editado Março 31, 2014 às 16:36 por MonsterFreak

Saamuca · Março 31, 2014 às 15:58

se fosse pelo menos um abcd eu testaria, mais abc nem rola... vou modificar meu abcde mesmo e ver no que da

MonsterFreak · Março 31, 2014 às 16:35

modifica e posta aqui o ABCDE

surf · Março 31, 2014 às 18:57

Iaee fellas fellosos , ficou assim o treino :

A- Peito/ombro/triceps

Supino reto 5x5

Sup inclinado + voador 2x20

Desenvolvimento Militar 3x5 + Militar50% + Elevação lateral 2x20

Triceps Testa (rest-pause)

B-Costa/biceps

Levantamento terra 5x5

remada c/ halteres 3x3

pull up ou chin up 3x5

krock row 2x25-30

Rosca direta (rest-pause)

C-Pernas

Agachamento 5x5

Leg press 2x25

Stiff 3x5

Flexora 2x20

Panturilhas no leg 4x falha

Panturilhas sentado 4x falha

Faria assim.

MonsterFreak · Março 31, 2014 às 19:12

Fiz de acordo com as indicações do craw , montei um treino e ele disse oq tinha que mudar, acrescentar ou tirar , mas ai vai de pessoa pra pessoa.

Mas esse de 3x3 pode ser adaptado como 5x5 caso a pessoa nao tenha experiência com low reps

MonsterFreak · Abril 2, 2014 às 22:56

Atualizei o primeiro post com o método avançado.

Saamuca · Abril 3, 2014 às 13:17

Desculpa, cara, mas se você for hetero "um parceiro atrás" pegou malzão HAuhUAhuah.

nossa cara, que ridiculo, vc é mt machista cara... credo qe horror seu HOMOFOBICO, SEU MACHISTAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!!!!!!!

IARIARIAIRAIRIARIAIRAIRIARIARIAIRIARIARIARIARIARIAIRIARIARIARIARIARIIRIARIAIRAIRIARIRIAIRIA caralho oq to falando

o monster, vc ta seguindo esse treino ai ?

Editado Abril 3, 2014 às 13:17 por Saamuca

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