Treino De Glúteo I

[Nanny]

Malhando bumbum...

Se realmente a mulher quer desenvolver o BUMBUM, pode esquecer aqueles exercícios levinhos.

Se você verificar as rotinas de Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Andressa Vieira, Larissa Reis,Gal Ferreira e outras, vai notar que para conseguir pernas bem torneadas e bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO.

Este PESADO significa treinar com Agachamento,Leg Press, Avanços, Meio levantamento terra, Rosca de Perna usando Pesos de Moderados para Pesados.

Vamos estabelecer o seguinte esquema de treino:

SEGUNDAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

TERÇAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

QUINTAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

SEXTAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

Como você não esta treinando para Culturismo e não precisa de proporção e simetria entre os músculos, (esta apenas querendo pernas com volume e BUMBUM TURBO), nas Terças e Sextas poderá fazer treinos leves/moderados para peitoral, costas, ombros, braços e abdômen. Se quiser poderá fazer exercícios sem peso, ou apenas abdominais. O plano base é ENGROSSAR A PARTE INFERIOR DO CORPO.

ROTINA PARA SEGUNDAS:

Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps

Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps

Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps

ROTINA PARA QUINTAS:

Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps

Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps

Meio Levantamento Terra[stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps

Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps

Fonte: Muscle

Bons treinos!

[kek@]

é o que eu sempre disse .....

meninas ,esqueçam das caneleiras !

bjussss :]]

[Fefe]

é o que eu sempre disse .....

meninas ,esqueçam das caneleiras !

bjussss :]]

Kek@,

Eu sou defensora da caneleira sim, embora esses exercícios nas máquinas sejam maravilhosos. Considero que as caneleiras complementam o serviço das máquinas.

[Sweet_girl]

Eu prefiro caneleiras e cabos,que as ,máquinas,além de sentir mais o movimento,ainda tenho que me equilibrar para fazê-lo,,,

Bjux

[PATRICIALOIRA]

E se fizer Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps

Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps

Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps

Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps

Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps

Meio Levantamento Terra[stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps

Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps em apenas um dia,ou seja na segunda feira, você acha que ficaria muito pesado para fazer tudo denovo na quArta NANY?

[Sweet_girl]

Eu não gosto de treinar assim...Divido o treino de perna em quadriceps(segunda) e posterior+gluteos(quinta) todos com 3x10,não passo de 5 exercícos

[PATRICIALOIRA]

Eu ja gosto....Só não sei se é bom...Alguem sabe?Post ai!

valew

[Nanny]

Eu ja gosto....Só não sei se é bom...Alguem sabe?Post ai!

valew

Não é questão de gostar, e sim de resultado. Procure dividir seu treino que é melhor, são musculos grandes e precisam ser bem trabalhados. Caso vc saiba q não poderá ir treinar em um dia da semana, ai sim vc treina posterior e quadríceps no mesmo dia. Eu já fiz vários tipos de treino, e a divisão é melhor.

Bons treinos!

[Ana Carolina]

Estou fazendo esse treino, mas não sei se estou dando o intervalo correto entre um exercício e outro, 1 minuto entre uma série e outra e mais ou menos 4/5 minutos entre um exercício e outro. Isso está correto? é o melhor a fazer?

[samuka]

concordo com esse treino plenamente

sem caneleirassssssssss vms previnir lesões

nas maquinas trabalhem as articulaçoes na sua amplitudes maximas sem provocar lesões que os resultados são certossssssss

[Nanny]

Não sou contra as caneleiras, elas tb ajudam, sendo que os resultados nas maquinas são mais satisfatórios.

Agora, as caneleiras exigem postura e cuidado na hora dos exercícios.

[flauneves]

Meninas tava lendo no blog da Dani Tamega e vi isso:

"O seu bumbum é constituído dos músculos: máximo, médio e mínimo…E sabe qual dessas musculaturas dá maior volume? O Mínimo.

são músculos didíceis de serem isolados"

Pelo que entendi que dá volume no gluteo é o minimo, vcs já tinham ouvido falar disso?

Elá dá uns exemplos de execicios

e no chute na polia baixa ela faz uma variação que eu não entendi muito bem, queria saber se vcs ja viram esse tipo de variação:

"One-Legged Cabo Kickback -

Na polia baixa, adaptar uma roldana de couro no tornozelo , e dar uns chutes para trás com força, chama-se exercício de rebote no cabo.Mantendo os joelhos e quadris ligeiramente curvados e seu abs apertado, Na extensão completa, espremer seus glúteos para a contração de pico. Para trabalhar o gluteo mínimo e ter o máximo de volume, traga a perna para o lado e levante lateralmente."

Fui Procurar mais sobre o assunto e só achei os exercicios abdutores que trabalhariam o Gluteo Minimo

Se alguem tiver mais alguma informação, eu agradeço

http://danitamega.blogspot.com/2009/09/paixao-nacional.html

[Aryel]

Sabe quais movimentos o glúteo mínimo realiza?!

Abdução de Quadril e Rotação Interna (ou medial) do Quadril.

Nem no "Bumbum" ele fica.

Segue imagem abaixo (visão lateral).

Esse é um grande problema nessa área: pessoas que apenas treinam a muito tempo e não tem conhecimento anatômico e fisiológico aprofundado falam bobagens e essas bobagens se difundem pela internet tornando-se uma "verdade" para muitos.

Espero ter ajudado.

Editado Fevereiro 17, 2010 às 17:42 por Aryel

[flauneves]

Sabe quais movimentos o glúteo mínimo realiza?!

Abdução de Quadril e Rotação Interna (ou medial) do Quadril.

Nem no "Bumbum" ele fica.

Esse é um grande problema nessa área: pessoas que apenas treinam a muito tempo e não tem conhecimento anatômico e fisiológico aprofundado falam bobagens e essas bobagens se difundem pela internet tornando-se uma "verdade" para muitos.

Espero ter ajudado.

Oi Aryel!

eu ja sabia disso, e tbm não queria criar polemica rsrsrs, mas ate onde sei a Dani Tamega não treina apenas, ela é profissional da area e preparadora fisica.

pelo q entendi em um outro post do blog dela, não é o volume posterior (o tamanho em si) é o volume lateral, que dá aquele aspecto de aredondado que as mulheres brasileiras acham legal, e pelo q perceber nas fotos e videos dela (a autora do blog), isso ela tem e muito.

ela não é a unica a falar isso:

"O bumbum é formado por três músculos de cada lado: o máximo (principal responsável pela forma do bumbum), médio (curto e grosso, contribui para o contorno arredondado) e mínimo (transmite volume e sustentação)."

fonte: http://www.sweetremedy.com/bumbum.htm

tanto que a variação do execicio q ela usa pelo q entendi o foco tá na lateral e não no posterior do gluteo. mas a dificuldade estaria no fato do Gluteo minimo ficar por baixo do Gluteo medio e não ter como isolar.

estive pesquisando mais na web depois do post e me parece que o jeito é trabalhar o abdutor mesmo e fazer com bastante contração do musculo na extensão, pois acabaria pegando tanto o medio qnt o minimo.

mas ajudou sim!

Obrigada!

Editado Fevereiro 17, 2010 às 18:27 por flauneves

[Janinha]

Informações legais tentarei pesquisar depois pq aqui é tudo bloqueado.

Se alguém tiver maiores esclarecimentos sobre o assunto já ajuda.

bjs

[Philipa]

Eu sempre tive peito e barriguinha...mas as minhas pernas eram muito fininhas e meu gluteo quase não existia!

desde que treino está melhor mas não ta nem de perto nem de longe como eu quero! Hj começei este treino para ver se finalmente fico com rabo!!!!!!!! LOL Quanto tempo eu devo manter esta rotina de treino sem alterar? Alguem me ajuda? Obrigada! bjs a todas

[cappeixoto]

Nany, a minha série mudou hoje. meu objetivo é hipertrofiar mas em minha academia insistem que tenho que fazer 20 minutos de aerobico que eu detesto. Com insistencia incluiram o leg press inicial com 80kg, abdutora, adutora, e tambéms os exercicios com caneleiras (6kg) para segunda e sexta feiras, ás quartas entrara o aerobico e braço. Eu consigo ganhar bumbum e perna com esse programa? minha primeira medida foi feita dois meses depois que entrei e agora nova avaliação so em abril. Malho la desde outubro.Vejo as indicações dos post e parece que estou a passos de tartaruga

[Fefe]

Nany, a minha série mudou hoje. meu objetivo é hipertrofiar mas em minha academia insistem que tenho que fazer 20 minutos de aerobico que eu detesto. Com insistencia incluiram o leg press inicial com 80kg, abdutora, adutora, e tambéms os exercicios com caneleiras (6kg) para segunda e sexta feiras, ás quartas entrara o aerobico e braço. Eu consigo ganhar bumbum e perna com esse programa? minha primeira medida foi feita dois meses depois que entrei e agora nova avaliação so em abril. Malho la desde outubro.Vejo as indicações dos post e parece que estou a passos de tartaruga

Os aeróbicos sempre são bons, e vc pode montá-los ao final dos treinos de braço ou em qq outro dia q não treine perna. Note que vc sempre utiliza mais os membros inferiores para acelerar bem, seja na esteira, bicicleta ou qq outro exercício, por issonão deve fazer aeros depois de treinar as pernas na musculação.

A idéia de incluir ao final dos treinos é para utilizar o seu potencial para o treino com pesos, em primeiro lugar.

Qto aos exercícios, precisa incluir algum agachamento, cad. extensora e flexora. As caneleiras são mto positiva pra 4 apoios. Experimente equilibrar um pesinho considerável e fazer o exercício lentamente. Com certeza vai ficar mais difícil e os resultados aparecerão em breve, com um glúteo bem tonificado.

Se não fui clara o suficiente, com certeza a Nanny vai te responder depois.

[Nanny]

Os aeróbicos sempre são bons, e vc pode montá-los ao final dos treinos de braço ou em qq outro dia q não treine perna. Note que vc sempre utiliza mais os membros inferiores para acelerar bem, seja na esteira, bicicleta ou qq outro exercício, por issonão deve fazer aeros depois de treinar as pernas na musculação.

A idéia de incluir ao final dos treinos é para utilizar o seu potencial para o treino com pesos, em primeiro lugar.

Qto aos exercícios, precisa incluir algum agachamento, cad. extensora e flexora. As caneleiras são mto positiva pra 4 apoios. Experimente equilibrar um pesinho considerável e fazer o exercício lentamente. Com certeza vai ficar mais difícil e os resultados aparecerão em breve, com um glúteo bem tonificado.

Se não fui clara o suficiente, com certeza a Nanny vai te responder depois.

O que a Fefe disse é perfeito ... agora uma dúvida, os pesos até o instrutor ta escolhendo, ou vc? Se for vc aumenta essa carga, do contrário faça os exercicios bem lentamente como já indicado acima. E fale com ele que ta leve pra vc, que quer aumetar a carga ...

[cappeixoto]

Fefe e Nany, obrigada pela força.

Bom estou fazendo extensora e flexora também, ambas com 7 placas com série de 2 tempos 2 x 10, a adutora com 3 plaquitas só também em 2 tempos e 10 curtinhos. O peso é definido pela professora. A serie anterior ficou stagnada com uma professora que não estava muito aí desde novembro até agora e incluia as mesmas maquinas para perna e um leg, mas com 1 placa a menos e serie de 3x12. Vou tentar mais lento como falou para sentir mais os resultados.

Quanto ao braço cuja serie iniciou hoje (2x 10) em tudo, supino, altere alternado 3kg e outros, perguntei se teria efeito somente uma vez por semana como ela colocou dai ela me disse que se fizer a serie completa de perna na segunda e der tempo completo com braço. Então vou ver se fico assim: segunda perna e braço, quarta braço e aerobico e sexta perna e braço de novo. EStou caprichando nos alimentos ricos em proteira e usando o whey pos treino em duas doses. O tempo está contra mim pois tenho 41 mas estou disposta mesmo.

Sei que o aerobico é importante mais é complicado para mim faze-los. vou tentar..

Editado Março 17, 2010 às 17:40 por cappeixoto

[Janinha]

Eu sempre tive peito e barriguinha...mas as minhas pernas eram muito fininhas e meu gluteo quase não existia!

desde que treino está melhor mas não ta nem de perto nem de longe como eu quero! Hj começei este treino para ver se finalmente fico com rabo!!!!!!!! LOL Quanto tempo eu devo manter esta rotina de treino sem alterar? Alguem me ajuda? Obrigada! bjs a todas

KKK Ficar com rabo...

Vc pode manter por 2 meses é o aconselhavel para o músculo nao acostumar com os exercícios...

[Philipa]

KKK Ficar com rabo...

Vc pode manter por 2 meses é o aconselhavel para o músculo nao acostumar com os exercícios...

Obrigada janinha! Vou seguir o teu conselho!!!! DEsde que descobri este forum me vidrei as x ponho m a ler tanto que qd olho po relogio ja ta na hora de ir trabalha r e nem chego a comentar! Mas to a prendendo mt convosco meninas!

Beijinhos e boa sorte com o campeonato mandem ver meninas!!!

[xazinho]

concordo com esse treino plenamente

sem caneleirassssssssss vms previnir lesões

nas maquinas trabalhem as articulaçoes na sua amplitudes maximas sem provocar lesões que os resultados são certossssssss

MAs se vc utilizar o peso livre é bem melhor.Porque havera o maior n° de recrutamento de fibras musculares para manter o equilibrio.Pois os musculos são estabilizadores primarios.

KKK Ficar com rabo...

Vc pode manter por 2 meses é o aconselhavel para o músculo nao acostumar com os exercícios...

Vc não precisa ficar todo esse tempo,mas é so mudar a intensidade ou o volume

[Sabrix]

Olá!

Procurei algum treino para 3 vezes por semana aqui no Fórum, mas não encontrei, eu treino segunda, quarta e sexta.

Gostaria que alguem adaptasse esse treino para 3 vezes.

Obrigada.

Editado Abril 20, 2010 às 20:16 por Sabrix

[Nanny]

Olá!

Procurei algum treino para 3 vezes por semana aqui no Fórum, mas não encontrei, eu treino segunda, quarta e sexta.

Gostaria que alguem adaptasse esse treino para 3 vezes.

Obrigada.

Olá! Ninguém monta série para ninguém aqui no forum.

[Talita]

Gente malhar 2 dias perna e glúteo não seria pouo não, será que poderia fazer esse treino seg, qua e sexta?

Estou com culote e flacidez nos glúteos, eu já não sei mais oque faço.

Nanyyy me ajude!

[Nanny]

Gente malhar 2 dias perna e glúteo não seria pouo não, será que poderia fazer esse treino seg, qua e sexta?

Estou com culote e flacidez nos glúteos, eu já não sei mais oque faço.

Nanyyy me ajude!

Claro que não é pouco... e não ache que vc puxar ferro é o mais importante. Alimentação e descanso são tão importantes quanto o treino.

[Talita]

Claro que não é pouco... e não ache que vc puxar ferro é o mais importante. Alimentação e descanso são tão importantes quanto o treino.

Obrigada mesmo, vou fazer tudo direitinho, já fui num nutricionista, aliar uam coisa á outra, vou postando aqui

os resultadosss...

Super beijo a todas vcs!

[Natha]

Oi sou nova no forum, meu objetivo é hipertrofia de mmi com ênfase nos gluteos,

gostaria q vcs dessem uma olhada no meu treino e digam se ta bom.

20m esteira

gluteo 4apoio: 4X10

gluteo no banco: 4x10

afundo: 4x10

15 esteira

elev. de quadril: 4x10

extensão de tronco: 4x10

Tenho 1,62 de altura e 56 kg

Natha

[Chun_li]

Gente malhar 2 dias perna e glúteo não seria pouo não, será que poderia fazer esse treino seg, qua e sexta?

Estou com culote e flacidez nos glúteos, eu já não sei mais oque faço.

Nanyyy me ajude!

Isso de malhar inferiores 3x na semana,tá virando febre,desde que não sei quem perguntou a divisão do treino da Juliana Salimeni no twitter,tá todo mundo copiando.

segunda-coxa

quarta-posterior

sexta-perna completa

Estão esquecendo do descanso.Vão na onda dessas famosas que vcs vão se dá bem hein.

Ah,lembram da Nicole Bahls?

Ela diz malhar glúteo todo dia,e quem quiser ficar com bumbum igual é só malhar todo dia tb

Uma coisa eu digo:Ninguém conhece melhor seu corpo,que vc mesma.

Só vc saberá a melhor divisão e intervalo de treino que funcione pra vc.

Uma dica:tire fotos mensais,até semanais e compare,aprendam a analisar seu corpo e melhorar seus pontos fracos.

Não copie treino muito menos a dieta de alguém,pq essa pessoa pode ter objetivos e deficiências diferentes de vcs.

Editado Junho 15, 2010 às 21:08 por Chun_li