Pernas De Um Ectomorfo

Supero · Março 25, 2013 às 13:59

Seguinte,

Meu treino é ABCDE 3x8 - tenho excelentes resultados com essa divisão, sou ecto...

Porém o que não desenvolve são minhas pernas, já até quase passei mal no treino

Meu treino de pernas:

Agachamento smith 3x8 (n tem hack pro livre)

Leg Press 3x8

Terra 3x8

Extensora 3x8

Panturrilha em pé 3x25

Panturrilha na máquina sentado 3x25

Vocês acham mais benéfico para ectomorfo para hipertrofia se tratando das pernas,

mais repetições com menos peso ou menos repetições com muito peso?

Editado Março 25, 2013 às 14:02 por Supero

Rafael_nl · Março 25, 2013 às 14:04

Treino ABCDE é ruim para naturais, ainda mais para ectomorfos. Comece a treinar perna pelo menos 2 vezes na semana, menos repetições e mais peso é mais benéfico não só para pernas mas para todos os grupos musculares. Foque em exercícios livres, o seu treino é formado quase todo por exercícios em máquinas.

Fontoura83 · Março 25, 2013 às 14:05

Mano... com essa divisao tuas pernas sempre vao ficar pra tras e o resto desenvolve bem.

Eh soh vc ver qntos dias na semana vc as estimula e qntas vezes vc estimula a parte superior...

Quer um desenvolvimento decente nas pernas mantenha uma frequencia de treino.

terra pras pernas?

Stratovarius · Março 25, 2013 às 14:05

Minhas pernas tao crescendo com agachamento dsdn. Muito peso e low reps.

dorsalina · Março 25, 2013 às 14:07

Eu gosto de menos repetições e mais peso para compostos e mais repetições e menos peso para isolados.

Você poderia dar uma melhorada nesse treino hein...

Adicionar uma passada e um stiff já ajuda.

Bons treinos.

dedinhu666 · Março 25, 2013 às 14:07

Cara, tambem sou ectomorfo, e minha sugestão é: tentativa e erro. Pra mim, crescer perna é com muita carga e pouca repetição. series de 4 a 6 repetições com muito peso. Panturrilha series de 8.

Editado Março 25, 2013 às 14:08 por dedinhu666

Gabriel138 · Março 25, 2013 às 14:13

Você treina pernas somente uma vez por semana e achou que ia dar resultados?nesse modelo de treino não ha numero de reps ou carga que resolva

Supero · Março 25, 2013 às 14:17

A divisão com que tive mais resultados foi ABCDE sendo ecto e natural, sem sombra de dúvidas com excessão das pernas!

Vou fazer o seguinte:

Treinar pernas 2x na semana,

dividir 1 dia Quadriceps outro dia posterior.

Caso tenham dicas de exercícios para cada dia pra me ajudarem fico grato

Editado Março 25, 2013 às 14:18 por Supero

Fiqueicompreguiçadepensar · Março 25, 2013 às 14:19

A divisão com que tive mais resultados foi ABCDE sendo ecto e natural, sem sombra de dúvidas com excessão das pernas!

Vou fazer o seguinte:

Treinar pernas 2x na semana,

dividir 1 dia Quadriceps outro dia posterior.

Caso tenham dicas de exercícios para cada dia pra me ajudarem fico grato

Só fazer isso mesmo, ou treinar no sábado pernas de novo da mesma forma.

TsuG · Março 25, 2013 às 14:20

acho que vc devia treinar pernas completas 2x por semana. e nao dividir um unico treino em 2, vai continuar a mesma coisa.

Editado Março 25, 2013 às 14:21 por TsuG

dorsalina · Março 25, 2013 às 14:24

Pode até dividir,

mas o ideal é que tenha Agacho LIVRE e Passada em ambos os treinos.

Dessa forma, pega a perna toda e depois foca em um ou outro adicionando os demais.

tipo:

Quad: Sissy Squat

Post: Stiff

Gabriel138 · Março 25, 2013 às 14:25

Como não tem o suporte de agachamento lá, da uma lida nesse lance aqui,fala sobre agachamento Hack livre,eu nunca fiz isso mas pode tentar e substituir pelo smith

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/116835-hack-squat-e-variaes/

~~harryloko~~ · Março 25, 2013 às 14:29

acho que vc devia treinar pernas completas 2x por semana. e nao dividir um unico treino em 2, vai continuar a mesma coisa.

Exatamento...pq os compostos pegam partes inferiores...ou vice versa.

Supero · Março 25, 2013 às 14:34

sissy squat minha academia não tem aquele suporte, então não da!

Agora estou na dúvida se divido o treino em Quadriceps 1 dia, outro dia Poterior, ou se faço os 2 juntos um dia e no outro os 2 novamente...

dorsalina · Março 25, 2013 às 14:38

O exercício nem é esse ! hahaha

Sissy squat não precisa de suporte, olha esse vídeo.

É um destruidor de quadríceps :lmaosmiley:

Pode segurar uma anilha no peito de achar fácil...

Quanto a divisão, continuo com a minha opinião postada acima.

Supero · Março 25, 2013 às 14:43

Para que o tópico ande daqui pra frente:

Eu me dou bem com treinos pouco volumosos, 1 músculo por semana (com excessão pra pernas q n desenvolveram assim), não muitos exercícios e poucas reps, 40 -50 min de treino e já ir pra casa comer e descansar, sempre comigo funcionou essa metodologia.

Editado Março 25, 2013 às 14:43 por Supero

Gabriel138 · Março 25, 2013 às 14:45

Aqui não abre videos,fiquei curioso sobre esse lance de Sissy Squat ai!!ow tenta la o agachamento hacke livre pow,hack lift sei la!

Rogerio T. · Março 25, 2013 às 14:52

Se você dividir realmente não vai mudar em nada, minhas pernas desenvolveram absurdamente quando fiz o SL 5x5, onde se agacha todo treino(1 dia de descanço entre os treinos), como sou um defensor de metodos como esse, sou meio suspeito pra falar, mas se você encaixasse 1 exercício pesado para pernas 3x semana já teria ótimos resultados.

Abçs.

Supero · Março 25, 2013 às 15:09

Montei o treino:

Não dividi em quadriceps/posterior:

dia 1 (terça)

Agachamento smith 3x8

afundo 3x8

Stiff 3x8

Agachamento plié 3x8

panturrilha em pé 3x25

Panturrilha máquina 3x25

dia 2(quinta)

Agachamento smith 3x8

afundo 3x8

Stiff 3x8

Agachamento plié 3x8

panturrilha em pé 3x25

Panturrilha máquina 3x25

Podem postar o que acharam, críticas/sugestões

Editado Março 25, 2013 às 15:11 por Supero

Rogerio T. · Março 25, 2013 às 15:21

Boa, acho que já vai dar um bom estimulo, agachamento livre não tem jeito mesmo? Improvisar em qualquer lugar ? Tem gente que coloca no supino inclinado, já vi uns colocando até no suporte de paralelas

Supero · Março 25, 2013 às 15:45

Boa, acho que já vai dar um bom estimulo, agachamento livre não tem jeito mesmo? Improvisar em qualquer lugar ? Tem gente que coloca no supino inclinado, já vi uns colocando até no suporte de paralelas

O que dava pra fazer é:

Pedir pro instrutor e mais meu parceiro de treino botar a barra nas minhas costas e agachar e depois eles tiram, mas daí nem sempre o parceiro de treino vai no mesmo horário que eu, e é ruim depender dos outros...

-------------------------

Só pra constar: o treino que montei então ficou terça e quinta.

Estou pensando em colocar terça e sexta, pra dar um descanso de 1 dia mais do treino de terça.

LobinhoJR · Março 25, 2013 às 15:57

Agachamento smith 3x8 (n tem hack pro livre)

Leg Press 3x8

Terra 3x8

Extensora 3x8

Panturrilha em pé 3x25

Panturrilha na máquina sentado 3x25

Pô, tira o levantamento terra e coloca o stiff, faz flexora também e sai desse smith por favor. minha sugestão de treino:

Agachamento Livre 5x5 (85% de 1RM)

Avanço com halteres 3x8 (pode ser só com o peso do corpo, porém é bom fazer o exercício com amplitude máxima, quase encostando o joelho no chão)

Super séries com pós-exaustão I (vc faz uma série do primeiro exercício e sem descansar vai para o segundo exercício)

Leg press 2x6 + Extensora 2xF (vai até a falha)

Super séries com pós-exaustão II

Stiff 2x6 + Flexora 2xF (até a falha novamente)

Panturrilha na máquina 4x8 (75% de 1RM com 3 pausas no movimento - estendido, reto e contraído)

Panturilha em pé unilateral (3x25)

Esse treino vai destruir suas pernas, faça isso pelo menos duas vezes por semana e vc vai ver desenvolvimento, comigo deu certo.

Não se prenda a treinos ABCDE, treinos full body também são muito bons para ectomorfos (até melhor na minha opinião.)

Respondendo sua pergunta acima, pra ectomorfos, quanto menos volume melhor, quanto menos repetições melhor, quanto mais carga melhor.

Editado Março 28, 2013 às 15:28 por LobinhoJR

Dacio · Março 25, 2013 às 16:00

Acrescenta Avanço + Stiff ou RDL nisso aí...

Qualquer coisa, aumenta p/ 3x na semana. Há sim, aumentar o peso corporal é bom né, só que eu acho que você não precisará subir o peso p/ ter ganhos nas pernas só melhorar a qualidade do treino msm, mas aumentar peso é sempre uma boa p/ quem quer um ganho de massa mais rápido.

vinicius_vas · Março 25, 2013 às 16:08

terra pras pernas?

Pq não? oO

Supero · Março 25, 2013 às 16:23

Pro pessoal que não viu, vou postar de novo, já montei um novo treino de pernas:

Opinem este treino, o do primeiro post já abandonei:

dia 1 (terça)

Agachamento ~~smith~~ livre 3x8

afundo 3x8

Stiff 3x8

Agachamento plié 3x8

panturrilha em pé 3x25

Panturrilha máquina 3x25

dia 2(sexta)

Agachamento ~~smith~~ livre 3x8

afundo 3x8

Stiff 3x8

Agachamento plié 3x8

panturrilha em pé 3x25

Panturrilha máquina 3x25

LobinhoJR · Março 25, 2013 às 18:06

Pro pessoal que não viu, vou postar de novo, já montei um novo treino de pernas

Dá uma lida no meu post e veja as técnicas propostas, tem quase o mesmo exercícios porém com enfases diferentes.

Se quiser um pouco mais de estímulo, é melhor tentar técnicas um pouco mais avançadas.

LadimirKruger · Março 26, 2013 às 03:43

Nao tem hack para agachamento? Muda de academia. Essa academia nao e pra marombeiro de verdade.

Rafael_nl · Março 26, 2013 às 12:42

Treino ruim, fuja de 8 repetições. Exercícios compostos use baixas repetições e bastante peso.

vinicius_vas · Março 26, 2013 às 16:27

Pô, tira o levantamento terra e coloca o stiff, faz flexora também e sai desse smith por favor. minha sugestão de treino:

Agachamento Livre 5x5 (85% de 1RM)

Avanço com halteres 3x8 (pode ser só com o peso do corpo, porém é bom fazer o exercício com amplitude máxima, quase encostando o joelho no chão)

Super séries com pós-exaustão I (vc faz uma série do primeiro exercício e sem descansar vai para o segundo exercício)

Leg press 2x6 + Extensora 2xF (vai até a falha)

Super séries com pós-exaustão II

Stiff 2x6 + Flexora 2xF (até a falha novamente)

Panturrilha na máquina 4x8 (75% de 1RM com 3 pausas no movimento - estendido, reto e contraído)

Panturilha em pé (3x21)

7 reps com calcanhar voltado pra dentro em forma de \ /

+7 reps com calcanhar em forma de | |

+7 reps com calcanhar em forma de / \

Esse treino vai destruir suas pernas, faça isso pelo menos duas vezes por semana e vc vai ver desenvolvimento, comigo deu certo.

Não se prenda a treinos ABCDE, treinos full body também são muito bons para ectomorfos (até melhor na minha opinião.)

Respondendo sua pergunta acima, pra ectomorfos, quanto menos volume melhor, quanto menos repetições melhor, quanto mais carga melhor.

Segundo o artigo nesse tópico, essa variações na posição dos pés no treino de panturrilhas é inútil:

"Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho"

Supero · Março 26, 2013 às 19:36

Dá uma lida no meu post e veja as técnicas propostas, tem quase o mesmo exercícios porém com enfases diferentes.

Se quiser um pouco mais de estímulo, é melhor tentar técnicas um pouco mais avançadas.

Então, nunca me dei muito bem com técnicas mais avançadas por extrapolarem nas reps, mas caso não funcione esse treino, o que você passou vai ser o plano b.

Mas o treino que passou, minha academia não tem flexora boa, o suporte da flexora não é na coxa, é na canela machuca td (já me machuquei assim) então por enquanto é um poco inviável!

Nao tem hack para agachamento? Muda de academia. Essa academia nao e pra marombeiro de verdade.

Eu ando 40 min todo santo dia pra chegar na academia, 40 pra ir e 40 pra voltar, é a academia mais próxima que tem aqui, a outra que é hard mesmo teria que andar 60 min mais ou menos...

Treino ruim, fuja de 8 repetições. Exercícios compostos use baixas repetições e bastante peso.

Sobre isso estava pensando mesmo....

Hoje é treino de pernas, estou pensando em fazer 3x6

Editado Março 26, 2013 às 19:37 por Supero

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