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Novas fotos 06.08.15

OP9 (OPERAÇÃO 9%)

DE 24/12/12 ATÉ 24/01/13

Pessoal, daqui a pouco vou pra academia pegar o resultado final da minha avaliação física. A OP9 vai ter duração de 30 dias. Em 24/01/13 farei outra avaliação para ver se o objetivo foi concluído, que é chegar o mais perto possível de 9% de BF.

TÁTICA:

1.DIETA

6:30

- 2 fatias (Pão integral)
- 1 fatia (Peito de Peru)
- 250ml (leite desnatado + café)

9:30

- 2 ovos cozidos
- 500ml água

12:30 Pré-treino

- 2 colheres de arroz (Arroz integral)
- 1 colher feijão
- 2 bifes de frango
- 2 cápsulas BCAA
- 1 colher pequena de mel

15:30 Pós treino

- duas cápsulas de BCAA
- 1 dose (Whey Protein)
- 3 bifes de frango
- 2 colheres de arroz
- salada

17:30

- 1 dose (Whey Protein)
- 250ml café (leite desnatado + café solúvel)

19:00

- brócolis
- 2 bifes de frango
- 500ml água

20:30

- 2 ovos cozidos
- 250ml chá verde

22:00

-250 ml gelatina
- 2 cápsulas de BCAA

OBSERVAÇÃO 1: farei barras de proteína e testarei uma mistura de brócolis, frango e ricota.
OBSERVAÇÃO 2: em período de aula, a partir de 19:00 tudo se modifica. Eu como duas maçãs e três bananas entre 18:30 e 22:00, chego em casa e mando frango com brócolis e depois a gelatina.
OBSERVAÇÃO 3: 250 ml de água + café preto será meu termogênico

2. TREINO

=====================================================================================================
Bom pessoal, cheguei a criar um diário de treino mas não deu muito certo. Nesse diário meu objetivo era sair dos 77kg e chegar aos 85kg em 12 semanas. Depois de 10 semanas, finalmente cheguei nos 85kg e vou fazer uma última semana de consolidação para iniciar o meu tão esperado cutting. É a primeira vez que estou (pelo menos eu acho) sabendo o que estou fazendo e pretendo relatar aqui minha jornada.

MEDIDAS (feitas por mim, avaliação física ao fim do cutting)

Idade: 22 anos
Tempo de academia: 1 ano e 9 meses
Altura: 1,75m
Peso: 85kg
Bíceps esquerdo frio: 37cm
Bíceps direito frio: 37cm
Peitoral: 105 cm
Coxa: 64 cm
Panturrilha: 40,5cm
Cintura (abaixo do umbigo): 94cm
Cintura (acima): 87 cm
Antebraço: 31 cm
BF: Não faço ideia, mas acredito estar entre 15% e 20%

A estrutura da dieta vai ser basicamente a utilizada no relato do Arthur Miranda:

6:30 .Café da manhã

- 2 fatias (Pão integral)
- 1 fatia (Peito de Peru)
- 1 fatia (Queijo)
- 1 Copo (Leite Desnatado)

9:30 .Lanche da manhã

- 5 colheres de sopa (Aveia)
- 1 dose (Whey Protein OU albumina)

12:30 .Almoço

- 5 colheres de arroz (Arroz integral)
- 1 colher de concha (Feijão)
- ~100g (Brocolis)
- 2~3 Pedaços de Carne
- Salada a vontade

15:30 .Pré Treino

- duas cápsulas de BCAA
- 5 colheres de sopa (Aveia)
- 1 dose (Whey Protein OU albumina)
- 1 copo (Leite Desnatado)

17:30 .Pós Treino

- duas cápsulas de BCAA
- 1 dose (Whey Protein + dextrose)
- 1 copo (Leite Desnatado)

19:00 . Janta

- 4 colheres de arroz (Arroz integral)
- 2 Pedaços de Carne
- Salada a vontade

22:00 .Lanche da noite
- 2 fatias (Pão integral)
- 1 fatia (Peito de Peru)
- 1 fatia (Queijo)

24:00

- duas cápsulas de BCAA
- 1 dose (albumina)
- 1 copo (Leite Desnatado)

Percebam que eu coloquei em algumas partes whey ou albumina. Tudo vai depender da grana que entrar. Se eu ficar rico (voltar a estagiar) vai ser whey, se não, albumina. Garantido mesmo só whey no pós treino.

Editado 6/08/2015 às 21:23 08/6, 2015 por CarlosFD (veja o histórico de edições)

Treino:

Domingo: Ombro, abdomen e aeróbico moderado

Segunda: Peito, trapézio e panturrilha, aeróbico moderado

Terça: Costas e cadeiras adutora e abdutora, abdomen, aeróbico moderado

Quarta: Pernas

Quinta: Tríceps, trapézio, aeróbico moderado

Sexta: Bíceps, panturrilha, aeróbico moderado

Aeróbico: 30 minutos divididos em bicileta, simulador de escada e esteira

Suplementos:

Whey Dymatize

BCAA ON

Dextrose

Lipo 6 black (talvez no final)

Fotos:

Fotos:

O objetivo é chegar o mais próximo possível do shape desses caras:

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=3107319720044&set=pb.1175834360.-2207520000.1352593281&type=3&permPage=1

A ideia inicial é que o cutting dure 60 dias. Ou seja, deve ser finalizado entre 15 a 20 de janeiro. Entretanto, como eu quero BF de 1 dígito e meu número mágico é 7%, posso aumentar a duração para chegar o mais próximo possível disso. Não quero que o peso fique abaixo da casa dos 80kg, sendo 75kg o limite.

Amanhã vou ao mercado fazer as compras para os próximos 15 dias.

Wish me luck

Editado 11/11/2012 às 00:20 11/11, 2012 por CarlosFD (veja o histórico de edições)

Acordei cedo hoje, fui comprar as coisas. Gastei quase 27 reais e trouxe pão integral, ovos, peito de peru, queijo, 1L leite desnatado, 2 caixas de aveia em flocos finos, brócolis.

To preparando o café que mais tarde tem academia. Como fecha 12:00, hoje tudo é adaptado.

Rip or die!

Dia 1

Dieta: 100%

Fome: do capeta

Treino: Hoje foi ombro. Tentei aplicar a metodologia FST-7. De fato é treino pra gigantossauro e eu sou apenas um babyssauro. Parei na quinta série pra não me lesionar. Como a academia estava prestes a fechar, matei o treino de abs hoje e parti pro aeróbico. Dez minutos numa máquina que simula caminhada e dá pra colocar uma carga que parece que estamos na areia, dez minutos de esteira sendo 2 de corrida a 9 km/h e 1 caminhando a 5 km/h e dez minutos de bicileta com carga máxima.

Peso: Entrei na academia com 83kg, resultado de alimentação não adequada no sábado. Sai com 82.1kg.

Fome do cão!

Vou aumentar a quantidade de proteínas pra não passar o dia com fome e jogar a massa muscular fora.

Dia 2 (12/11)

Uma amiga me deu cápsulas de lipo six... Tem 31 cápsulas. Vou usar uma hoje pra ver se sinto alguma diferença.

Dieta: 100%

Treino: 100%

Dia 3 (13/11)

Dieta: 100%

Treino: 80%

Tive que fazer costas de forma corrida e parti pros aeróbicos. Diminui o tempo de 30 para 20 minutos.

Os efeitos do liposix são bons. Inclusive vou pedir para um colega trazer pra mim um pote completo quando voltar dos EUA. Gostei mesmo do produto.

Agora tira completamente meu sono. Tirou com uma capsula e agora com duas eu não sinto um pingo de sono. Pra dormir tomo um dramin.

Editado 15/11/2012 às 19:08 11/15, 2012 por CarlosFD (veja o histórico de edições)

No trigésimo dia vou postar fotos para ver se mudou alguma coisa.

Peso atual: 81.3kg

Editado 14/11/2012 às 03:36 11/14, 2012 por CarlosFD (veja o histórico de edições)

Dia 4 (14/11)

Dieta: 90%

Almocei com o pessoal do escritório uma moqueca de camarão com banana show de bola. Não tinha como não fugir da dieta... O pessoal já reclama que eu só bebo água, imagina recusar a moqueca...

Treino: 100%

Editado 15/11/2012 às 19:09 11/15, 2012 por CarlosFD (veja o histórico de edições)

Dia 5

Dieta: 100%

Adicionei gelatina na minha dieta. Cada saquinho possui 12g e tem: 2,4g de carboidratos sendo 0g de açúcar e 5,2g de proteínas. Além de 11 vitaminas, baixo teor de sódio e 8 kcal por porção, totalizando 32kcal.

Gostei dessa opção. https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/1819-gelatina-beneficios-nao-so-para-a-dieta

Treino: 100%

boa sorte , sinto levemente que essa dieta era do arthurmiranda do cutting 3 meses kkkk mais gogo

Acompanhando aqui, cara. Também começarei meu cutting no início de dezembro/12.

acompanhando!!!

FORÇA

boa sorte , sinto levemente que essa dieta era do arthurmiranda do cutting 3 meses kkkk mais gogo

hehehehehe

A estrutura básica é da dieta dele mesmo.. Os resultados dele foram muito bons e se eu me aproximar do que ele obteve, pra mim já vai ter valido mt a pena!

Acompanhando aqui, cara. Também começarei meu cutting no início de dezembro/12.

Vamos nessa! Vamos trincar ou pelo menos morrer tentando!

acompanhando!!!

FORÇA

Valeu galera por acompanhar.. Eu não fiz a semana de manutenção depois da última de bulking e o primeiro dia de cutting foi a treva.. De tanta fome eu passei o dia inteiro com dor de cabeça. Mas agora as coisas estão caminhando bem.

Já tomei minhas duas capsulas de liposix, comi e vou pra academia daqui a pouco.

Namoral.. sei que a dieta auxilia e muito, mas esse liposix eu acho que esta ajudando muito... Não colocava muita fé nele

Dia 6

Dieta: 100%

Treino: 100%

Galera fiz algumas adaptações hoje... Como eu estou treinando de domingo a domingo, resolvi começar a testar a seguinte ideia: aeróbicos 20 minutos pós treino segunda, terça, quarta e quinta. Sexta pra mim é dia de bíceps e antebraço, então quero que meu corpo se concentre somente na construção muscular nesse dia. Isso serve também para estabilizar um pouco o peso. Pesei hoje e tá em 80.9kg. Como meu objetivo é diminuir o máximo de bf sem descer dos 80kg, serve para dar uma preservada no peso.

To pensando em fazer a mesma coisa no sábado que é dia de ombro, trapézio e panturrilha. E ir na academia no domingo somente para fazer 20 de aero e abdomen, no caso esse seria o meu "rest day".

Tudo isso pra tentar descer o bf mantendo o peso.

Dia 7

Dieta: 70%

Treino: 100%

Galera, acordei cedo e fui pra academia. Ombro, trapézio e aeróbicos. Hoje eu tive que fazer a social num aniversário, acabei ingerindo um copo de refrigerante, mas pra mim isso não influencia em nada, uma vez que eu tenho uma disciplina muito grande com a dieta e em nada abala meu psicológico.

Comi também 3 pães de batata com alho, o que me dá um saldo de 21g de carbs 3g de prot e 3g gordura.

Não dá pra dizer que eu meti o pé na jaca, mas também não considero que a dieta foi 100%.

Amanhã infelizmente a academia não vai abrir pq tá em reforma... Mas farei algum treino abdominal aqui com base em videos do youtube.

Pra 7 dias de cutting eu considero que os resultados já estão chegando, de forma lenta, mas estão. Sempre penso no resultado final. Semana que vem, precisamente a partir da quarta-feira, as aulas aqui na minha federal vão voltar, pois teve greve esse ano e atrasou 1 semestre. Então minha disciplina para continuar comendo na hora certa, as coisas certas, terá que aumentar.

Aqui uma foto do antebraço pessoal. Tem umas veias ensaiando dar o ar da graça.

Dia 8

Dieta: 100%

Pessoal, com o propósito de manter o pesso o máximo de tempo possível acima dos 80kg, hoje eu estou fazendo um almoço mais reforçado. Mandei uma quantidade maior de arroz e salada. Do contrário, tenho certeza que amanhã a balança indicaria de 80 pra baixo. Vou me esforçar ao máximo pra manter o peso entre 79/80 até o dia 30 do cutting. A partir do dia 30 eu vou ser mais flexível e estabelecer um limite de 77kg.

ps: eu to almoçando nesse exato segundo e pqp.. meu estômago rapidamente se adapta à quantidade menor de comida e não aceita o excesso. Já estou empurrando aqui, me sentindo cheio.

Editado 18/11/2012 às 16:55 11/18, 2012 por CarlosFD (veja o histórico de edições)

Dia 9

Dieta: 100%

Treino: 100%

O Frelingos (o do meio pra quem não conhece) que já esteve assim:

https://www.facebook....g&size=1131,617

Agora esta assim devido a uma lesão no seu ombro:

https://www.facebook....pg&size=720,552

Dados atuais dele: 1.80m 76kg

Editado 20/11/2012 às 02:14 11/20, 2012 por CarlosFD (veja o histórico de edições)

Dia 10 20.11.12

Dieta: 100%

Treino: 100%

Dia 11 21.11.12

Dieta: 100%

Treino: 100%

Dia 12 22.11.12

Dieta: 100%

Treino: 100%

Dia 13 23.11.12

Dieta: 100%

Treino: 100%

PESO ATUAL: 79.3kg

Um video de ontem

Dia 20 30.11.12

Treino 100%

Dieta 60%

Comi dois sonhos

Esquerda: 01.11.12

Direita: 29.11.12

Editado 1/12/2012 às 13:59 12/1, 2012 por CarlosFD (veja o histórico de edições)

Vou acompanhar aqui sempre que tiver um tempinho, relato bem detalhado e fácil de acompanhar.

Vc já teve bons ganhos nesse mês cara, as fotos estam com a luz muito diferente mas parece que sua vascularização deu uma boa melhorada já. E a região do abdomen já está melhor, sem formato de bola. Só achei estranho que seus obliquos não parecem muito desenvolvidos mas pode ser devido ao BF ainda não tão baixo. Não sei dizer.

Continue assim cara. Mal posso esperar para chegar aos 92 e finalmente começar meu cutting. Quem já fez bulking sabe como aquele BF subindo fode com a sua mente!

Vou acompanhar aqui sempre que tiver um tempinho, relato bem detalhado e fácil de acompanhar.

Vc já teve bons ganhos nesse mês cara, as fotos estam com a luz muito diferente mas parece que sua vascularização deu uma boa melhorada já. E a região do abdomen já está melhor, sem formato de bola. Só achei estranho que seus obliquos não parecem muito desenvolvidos mas pode ser devido ao BF ainda não tão baixo. Não sei dizer.

Continue assim cara. Mal posso esperar para chegar aos 92 e finalmente começar meu cutting. Quem já fez bulking sabe como aquele BF subindo fode com a sua mente!

hehehehhe

Valeu aê por acompanhar. Dia 20 finalmente farei minha primeira avaliação física, aí vou saber em qt vai estar meu bf. Exato.. essa regiao dos obliquos provavelmente sera bem dificil pra desenvolver.. Quem ja foi bem gordo sabe do q eu to falando.. mas acho que tudo se ajeita com um bf baixo..

Valeu galera q ta acompanhando mesmo sem postar..

Amanha de manha ou pego um futebol ou vou pra academia justamente trabalhar a regiao abdominal e aerobicos!

Bom, faltam 20 dias até minha avaliação física. O que eu tenho em mente é diminuir o máximo de bf possível para estar o mais próximo de 10%. Sendo que meu peso hoje bateu 77.9kg. Vou tentar nesses 20 dias segurar o máximo que for possível acima dos 76kg.

Com o resultado em mãos, vou fazer uma dieta ainda mais rigorosa na restrição de carbos para quem sabe chegar a uns 9 ou 8% de BF.

Ótimo progresso, hein ! Continue firme, cara, pois os resultados estão nítidos !

Seria possivel seguir essa dieta sem incluir suplementos ou substituir?

Seria possivel seguir essa dieta sem incluir suplementos ou substituir?

Com certeza! Inclusive durante esse mês eu vou ficar sem o whey... Um colega ficou de trazer dos EUA mas a mala dele ficou cheia e nem rolou. Pedi um Cytosport de 2.27kg e estou esperando chegar. Vou substituir os 24g de whey por uma ingestão maior de frango.

No final de dezembro posto mais fotos.

Abraços!

isso substitua

DIAS 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31

DIETA NO GERAL: 85%

TREINO: 100%

No sábado passado eu comi um burger king e tomei um copo de refrigerante. Não pq eu sai pra comprar, mas pq uma menina veio aqui em casa aí tive que fazer a social com ela...

Faltam 5 cápsulas de liposix, to esperando meu whey de 2.3kg chegar e dia 20 finalmente vou descobrir qual meu bf.

A boa notícia é que estou influenciando outras pessoas a testarem um outro estilo de vida. Dois colegas compraram Whey, creatina e dextrose e pretendem entrar nesse mundo de disciplina.

Dias 32, 33, 34, 35, 36

Dieta: 100%

Treino: 100%

Faltam poucas capsulas do liposix e minha avaliação física é dia 20!

FOTOS 15.12.12

Peso atual: quase certeza que esta em 75kg

Obs: Acho meio que inevitável perder volume durante o cutting, principalmente quando seu objetivo é bf abaixo de 10%. Várias camisas que estavam apertadíssimas a ponto de ser inviável utilizá-las já voltaram ao normal. As calças estão "sambando" e essa bermuda que é 38, tá folgada. A tendência é continuar perdendo volume, pois acredito ainda estar longe do bf que desejo.

Editado 16/12/2012 às 19:19 12/16, 2012 por CarlosFD (veja o histórico de edições)

ESQUERDA 17.09.12

DIREITA 15.12.12

Acompanhando, boa sorte. Pelas fotos já estás com boa definição. Há espera de ver os oblíquos eheh

Opa...Cheguei agora no seu relato e gostei muito,achei uma evolução muita boa e consciente sem tantos suplementos...To fazendo meu Bulk e espero ficar assim um dia!