[Dúvida] Treinamento 2X Por Dia.

guyhenri · Novembro 5, 2012 às 16:27

Eu dei uma pesquisada no fórum, mas não achei nada muito substancial falando sobre esse tipo de treinamento. Eu estou em férias durante 3 semanas, e gostaria de tentar algo diferente. Treinar duas vezes por dia, manhã e noite, aproveitando o preceito de que quanto mais rápido e intenso for o treino, mais rápido irei me alimentar e realizar a recuperação muscular. Posso estar errado, não sou nenhum especialista em musculação. Treino a 2 anos, 8 meses de forma mais 'séria', consegui passar de 74KG para 85kg nesses 8 meses de treino, mas no momento estou meio estagnado. Possuo metabolismo acelerado, e não posso me entupir de carboidratos pela rápida absorção dos mesmo pelo meu organismo, por isso minha dieta está baseada em proteínas. O único suplemento que irei fazer uso durante esse tempo é, Whey + Glutamina + Creatina após o treino e uma cápsula de cafeína no pré treino.

Bom, aqui vai o que eu penso em fazer.

Treino A: Manhã, Peitoral (Supino Reto/Inclinado/Declinado, Fly Inclinado, Voador) (Abdominal superior)

Tarde, Bíceps (Rosca Direta 'W', Rosca 21, Scott Unilateral, Rosca Inversa x Flexão Punho) (Abdominal inferior e oblíquo)

Treino B: Manhã, Costas (Levantamento Terra, Barra Fixa, Remada Unilateral com Halteres, Remada Curvada, Remada Baixa) (Abdominal Superior)

Tarde, Tríceps (Tríceps Testa, Tríceps Unilateral na Polia, Paralelas) (Abdominal Inferior e Oblíquo)

Treino C: Manhã, Pernas (Agachamento Livre, Leg-Press 45°, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Abdutor x Adutor, Panturrilha em pé x Panturrilha Sentado)

Tarde, Ombros/Trapézio (Desenvolvimento Frente, Voador Invertido, Frontal, Desenvolvimento Atrás, Encolhimento com Barra Atrás)

Agradeço uma ajuda e dicas dos monsters aqui do fórum.

Se precisarem dos número de repetições de cada exercício eu postarei aqui também.

Editado Novembro 5, 2012 às 16:30 por guyhenri

Higor Teixeira · Novembro 5, 2012 às 16:33

Quanto á questão de treinar 2x ao dia, não irei opinar pois não tenho conhecimento.

Quanto à divisão, é ABC1x?

DanielJP · Novembro 5, 2012 às 16:37

ON drugs ?

guyhenri · Novembro 5, 2012 às 16:37

ABC2X.

Descansos no Domingo.

Só pra constar também, minha genética de peitoral é uma porcaria.

NO DRUGS.

Editado Novembro 5, 2012 às 16:38 por guyhenri

geomancer · Novembro 5, 2012 às 16:39

Possuo metabolismo acelerado, e não posso me entupir de carboidratos pela rápida absorção dos mesmo pelo meu organismo, por isso minha dieta está baseada em proteína

Nao faz sentido nenhum pra mim o que citei acima, vc esta estagnado, acho que vc deve ter um problema qnto a dieta.... Nao come carbs, nao cresce, se o seu objetivo for hipertrofia, pense a respeito...

Qnto ao treino... vc esta ciclando com alguma droga? se nao estiver, seu treino vai estar bem ruim....

Muito volume, acredito que da pra diminuir a quantidade de exercicios ae.... eh um ABC2X ou 1X?

DanielJP · Novembro 5, 2012 às 16:43

Coma carboidratos de baixo indice glicemico, a digestao é lenta.

guyhenri · Novembro 5, 2012 às 16:46

Cara, eu como carboidratos, só não como exageradamente. Mas se acharem que devo aumentar a quantidade de carboidratos, aumentarei. Realmente, às vezes acho que apesar de me alimentar bem, ainda está faltando algo.

Nenhuma droga, não pretendo tomar nada do tipo NUNCA.

Suplementação: Whey + Glutamina + Creatina no pós. E cafeína no pré.

ABC2x.

DanielJP

Quais seriam os carboidratos com baixo índice glicêmico?

Higor Teixeira · Novembro 5, 2012 às 16:47

Pra ABC2x, a divisão tá péssima.

Faça o seguinte:

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Bíceps

C-Pernas

E pra ser um ABC2x, não sei se há necessidade de dividir o treino em 2x no dia, não. Mas deixarei para os mais experientes nesse tipo de treino opinarem.

DanielJP · Novembro 5, 2012 às 17:01

Um bom arroz integral, um macarrão de sêmola, iogurtes naturais, sao otimas opções de carbo de baixo IG.

Seguinte colega, pelo q vc diz vc deve otimos resultados com o sei treino atual, e agora deu uma estagnada certo? Uma pessoa que nao usa AEs chega no limite muito rápido, principalmente se a dieta não for 100%.O fato é, se vc parou de ganhar peso vc tb vai parar de aumentar a carga nos exercicios, e não é treinando 2x no dia que vc vai conseguir mudar isso.Na verdade vc deveria fazer o contrario, reduzir a frequencia de treino e priorizar o descanso e a alimentação, só assim vc vai ter mais força e mais qualidade no seu treino.

Mudar o treino é bom, é interessante sim! Mas isso nao significa ter que mudar totalmente, vc pode mudar a velocidade de execução, quantidade de repitições X series, isso tb é mudar o treino!

Acho interessante vc postar seu treino atual pra galera poder olhar e opinar sobre possiveis melhorias, mas esse lance de treinar 2x por dia acho melhor vc eskecer...

guyhenri · Novembro 5, 2012 às 18:27

Tudo isso que você falou faz parte da minha alimentação. O que seria AEs? Tranquilo, vou postar aqui o treino. Desculpa a demora para responder, eu tive que dar uma saída.

Treino A (Peito e Tríceps)

Supino Reto 10/8/8/6

Supino Inclinado 10/8/8/6

Supino Declinado 10/8/8/6

Fly Inclinado 4x8

Voador 3x12 (Drop-Set)

Tríceps Unilateral no puxador 4x8

Tríceps Testa 4x8

Paralelas 3x12

Rosca Inversa x Rosca Punho 4x10 (Bi-Set)

Treino B (Costas e Bíceps)

Levantamento Terra 3x10

Barra Fixa Atrás 4x5

Remada Unilateral na Máquina 4x8

Remada Curvada 4x10

Remada Baixa 4x8 (Drop-Set)

Rosca Direta Barra 'W' 4x8

Rosca 21 3x21

Rosca Unilateral no Scott 4x8

Encolhimento Barra Atrás x Encolhimento 4x15 (Bi-Set)

Treino C (Pernas e Ombros)

Agachamento Livre 3x10

Leg-Press 45° 4x15

Cadeira Extensora 4x10

Mesa Felxora 4x10

Flexora em Pé

Abdutor x Adutor 4x12 (Bi-Set)

Desenvolvimento Frente 4x8

Voador Invertido 3x8

Desenvolvimento Atrás 3x8

Lateral na Máquina 4x8 (Drop-Set)

Panturrilha em Pé x Panturrilha Sentado 4x12 (Bi-Set)

Eu pedalo todos os dias, indo e retornando da academia.

Editado Novembro 5, 2012 às 18:28 por guyhenri

LOCATTELLi · Novembro 5, 2012 às 18:43

Tudo isso que você falou faz parte da minha alimentação. O que seria AEs? Tranquilo, vou postar aqui o treino. Desculpa a demora para responder, eu tive que dar uma saída.

Treino A (Peito e Tríceps)

Supino Reto 10/8/8/6

Supino Inclinado 10/8/8/6

Supino Declinado 10/8/8/6

Fly Inclinado 4x8

Voador 3x12 (Drop-Set)

Tríceps Unilateral no puxador 4x8

Tríceps Testa 4x8

Paralelas 3x12

Rosca Inversa x Rosca Punho 4x10 (Bi-Set)

Treino B (Costas e Bíceps)

Levantamento Terra 3x10

Barra Fixa Atrás 4x5

Remada Unilateral na Máquina 4x8

Remada Curvada 4x10

Remada Baixa 4x8 (Drop-Set)

Rosca Direta Barra 'W' 4x8

Rosca 21 3x21

Rosca Unilateral no Scott 4x8

Encolhimento Barra Atrás x Encolhimento 4x15 (Bi-Set)

Treino C (Pernas e Ombros)

Agachamento Livre 3x10

Leg-Press 45° 4x15

Cadeira Extensora 4x10

Mesa Felxora 4x10

Flexora em Pé

Abdutor x Adutor 4x12 (Bi-Set)

Desenvolvimento Frente 4x8

Voador Invertido 3x8

Desenvolvimento Atrás 3x8

Lateral na Máquina 4x8 (Drop-Set)

Panturrilha em Pé x Panturrilha Sentado 4x12 (Bi-Set)

Eu pedalo todos os dias, indo e retornando da academia.

Esteróides anabolizantes!

Como também não tenho opiniões concretas sob esse tipo de treino 2x por dia, acompanharei o tópico!

Mas, creio eu, como você não vai usar EA's acho que há um grande risco de causar overtraining!

Abraços!

Luís Guilherme.m · Novembro 5, 2012 às 19:16

- Treino volumoso ao extremo!!!

- Drop-sets desnecessários!!

- Treino de baixa intensidade, pq com alta é praticamente impossível realizá-lo!

Treinar 2x ao dia por 3 semanas??? Em 3 semanas não lhe dará melhora nenhuma, e outra 2x ao dia quem realiza são fisioculturistas ON AE`S!!

cOLOQUE 3 exercícios p/ os Músculos Grandes e 2 p/ os pequenos!!

Lembrando QUE NÃO É SUA GENÉTICA DE pEITORAL Q É RUIM, VC É Q OS TREINA errado!!!

E quanto menos tempo passar na academia, melhor!

guyhenri · Novembro 5, 2012 às 19:26

Luís Guilherme.m

O que deveria ser mudado no meu treino atual na sua opinião, o citado acima ABC. Estou aqui pra aprender, pode mandar bala! Já desisti da ideia mirabolante de treinar 2x por dia.

Fico agradecido com os comentários de ajuda do frequentadores aqui do fórum.

Editado Novembro 5, 2012 às 19:27 por guyhenri

Luís Guilherme.m · Novembro 5, 2012 às 19:35

Diminua as máquinas, aliás, esqueça máquinas!!!!

Faça treinos mais curtos e Intensos!!!

Peitoral não é um músculo grande se comparado as pernas e Costas, portanto não precisa treiná-los como tal!!!

Sua divisão de treino deve seguir essa ordem:

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Bíceps

C-Pernas

Esqueça Bi-set, tri-sets, drop-sets... Eles são apenas PUMP, não são construtores de massa muscular!!!

Exercícios Compostos são indispensáveis!!!

guyhenri · Novembro 5, 2012 às 19:44

Muito agradecido Luís Guilherme. m.

Com quantos exercícios pra cada grupo eu deveria trabalhar? Quatro pra peito, cinco pra costas e pernas, e três pra ombros, tríceps e bíceps? Trabalhando com poucas repetições e altas cargas?

O segredo então é manter o simples e trabalhar com intensidade.

guyhenri · Novembro 5, 2012 às 21:11

Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto - 3x10

Cruxifixo Inclinado - 3x10

Supino Declinado - 3x10

Clean and Press ou Militar - 3x8

Voador Invertido - 3x8

Lateral de Ombro - 3x8

Tríceps Testa - 3x12

Paralelas - 3x12

Costas, Bíceps E Trapézio

Levantamento Terra - 3x8

Barra Fixa - 3x10

Remada Unilateral c/ Halteres - 3x10

Remada Sentado - 3x10

Encolhimento Barra Atrás - 4x12

Rosca Direta 'W' - 3x8

Scott Unilateral - 3x8

Pernas e Antebraço

Agachamento Livre - 4x8

Cadeira Flexora - 4x8

Leg-Press 45° - 4x12

Mesa Extensora - 4x8

Abdutor - 4x10

Rosca Punho - 3x10

Flexão Punho - 3x10

Abdominais nas Segundas, Quartas e Sextas.

Um treino assim está de acordo? Devo mudar algo, repetições, séries, exercício (...)(?)

Editado Novembro 5, 2012 às 21:23 por guyhenri

FrangoGainer · Novembro 6, 2012 às 01:03

Editado Novembro 6, 2012 às 16:18 por FrangoGainer

Luís Guilherme.m · Novembro 6, 2012 às 03:26

vAMOS LÁ:

pEITO: Supino Reto e Inclinado! 5x5 em ambdos!! Já esta bom demais!

Ombros: MIlitar e elevação lateral!

Tríceps: tá bom, mas diminua as repetições !!

Costas deixe o trio de ferro: Terra(5x5), Barra fixa, remada curvada!

Bíceps: Chin-up(barra fixa com pegada fechada) e Rosca direta!

Antebraço e Trapézio, faça com Costas/bíceps. Mas apenas 1 de cada!

Pernas: Agachamento livre, Leg 45 , Stiff e Panturrilhas em pé e sentado!

Abdutor e adutor ESQUEÇA!

guyhenri · Novembro 6, 2012 às 04:49

Cara, meu treino final ficou da seguinte forma, iniciei ele hoje à noite. E apesar de menores séries e repetições, consegui fadigar com intensidade o músculo. Meu treino durou 45 minutos, com as abdominais. Iniciei a semana treinando Costas, Bíceps e Trapézio. Mas quanto ao treino de costas, acha que devo retirar algum para entrada do Remada Curvada? Eu não quis colocar os antebraços junto com bíceps para evitar volume, mas devo realmente deixá-los junto com o treino de Costas e Bíceps? Quanto a esse tipo de repetição 5x5 que falou, ela realmente é melhor para trabalhar mais intensamente nos supinos?

Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto - 3x10

Cruxifixo Inclinado - 3x10

Supino Declinado - 3x10

Clean and Press ou Militar - 3x8

Voador Invertido - 3x8

Lateral de Ombro - 3x8

Tríceps Testa - 3x8

Paralelas - 3x8

Costas, Bíceps E Trapézio

Levantamento Terra - 3x8

Barra Fixa - 3x10

Remada Unilateral c/ Halteres - 3x10

Remada Sentado - 3x10

Encolhimento Barra Atrás - 4x12

Rosca Direta 'W' - 3x8

Scott Unilateral - 3x8

Pernas e Antebraço

Agachamento Livre - 4x8

Cadeira Flexora - 4x8

Leg-Press 45° - 4x12

Mesa Extensora - 4x8

Stiff - 4x8

Panturrilha em Pé - 4x15

Panturrilha sentado - 4x15

Rosca Punho - 3x10

Editado Novembro 6, 2012 às 04:51 por guyhenri

Ffbf · Novembro 6, 2012 às 10:28

O número menor de repetições é utilizado para facilitar a progressão de cargas. Existem inúmeras maneiras de treinar, dá uma lida no forum de treinamentos funcionais, tem basante coisa interessante por lá. O 5 x 5 é baseado nisso, poucas repetições e muita carga, a execução deve ser perfeita e a progressão de cargas semanal. Neste caso, o descanso entre as séries pode ser de ATÉ 3 minutos, visando a recuperação e execução perfeita de 5 repetições pesadas.

Quanto ao antebraço, o pessoal recomenda no dia de costas pq é o treinamento que arrebenta com eles. Por exemplo, quando começar a pegar um peso razoável no terra você vai sentir muito o antebraço, não faz sentido forçar novamente no dia seguinte (treino de pernas).

A curvada, na minha opinião, pode ser substituída pela remada unilateral com halter, seria um esforço monstruoso pra lombar fazer terra e curvada no treino B e agachamento e stiff logo no dia seguinte, no C.

Eu ainda cortaria alguma coisa do seu treino, principalmente o voador invertido e a remada sentada.

Luís Guilherme.m · Novembro 6, 2012 às 16:01

Leia melhor minhas infirmações e mude seu treino corretamente!

Ffbf

Deu boas dicas!

FrangoGainer · Novembro 6, 2012 às 16:10

Eu pessoalmente gosto de treinar 2x em alguns dias, porque digamos assim gosto de treinar musculos que eu denomino "excluidos" como antebraço(isoladamente) , Braquial, tibial, Pescoço dentre outros... oque deixa meu treino muito grande para ser executado em uma unica vez.

No Seu caso, eu sinceramente não gostei do treino.

Tente seguir o esquema 2x ABC

A- Peito/triceps/ombro

B- Costas/Biceps/Antebraço

C- Pernas/ panturrilha.

E abomen no dia menos volumoso, apenas se sentir necessidade ja que muitos julgam desnecessario treinalo devido a exercicios como terra.

Ai se voce quiser, pode fazer assim.

B- Costas e Biceps (manha)

Antebraço(isolado) braquial e trapezio (tarde)

Ou se quiser adicionar abdomen mas não tiver dia, faça na parte de tarde no mesmo dia que o terra

Se quiser fazer exercicios para a lombar... pode fazer tambem na parte da tarde...

Esse esquema de treino 2x ao dia eu gosto, mas como voce postou eu sinceramente não gostei...

Sobre os Exercicios recomendo:

Peito-

3 exercicios dentre eles 1 isolador.

Triceps-

2 exercicios

Ombro-

1~2 exercicios

Costas-

3~4 exercicios de preferencia que peguem partes diferentes das costas.

Biceps-

2 exercicios

Antebraço-

se resolver fazelo isoladamente recomendo Extensão e Flexão de antebraços com halter.

Trapezio-

Se fizer faça 1

Penas-

Não falo sobre treinos de perna,

se não , não dou 1 hora para o topico ser disvirtuado.

panturrilhas-

2 exercicios

Abdomen-

Recomendo 2 exercicios.

Eu não gosto muito de treino com poucas repetições, prefiro os treinos de 10~12 aonde voce faça as series ate 10 forçando bastante, e quando conseguir fazer 12 repetiçoes, aumente a carga... acho bem legal um 3x10~12 assim como acho legal treinos ate a falha...

Mas como disseram, há treinos com menos reps que são COMPROVADAMENTE otimos.

Carboidratos de Alto indice glicemico são carboidratos que são rapidamente absorvidos pelo corpo como Malto e Dextrose.

Carboidratos de baixo indice glicemico são carboidratos que são absorvidos mais lentamente pelo corpo como Arroz integral.

Editado Novembro 6, 2012 às 16:15 por FrangoGainer

guyhenri · Novembro 6, 2012 às 16:44

Agradecido pela ajuda!

Então você acha que não devo colocar a curvada ou qualquer outro exercício de costas desse tipo, e permanecer com o unilateral é uma opção melhor, pra não causa estresse excessivo na lombar?

Hoje estou dolorido, fiz com mais intensidade ontem. Nunca mais tinha sentido dores nas costas e trapézio.

FrangoGainer · Novembro 6, 2012 às 16:51

nessa questão concordo 100% com o Ffbf

guyhenri · Novembro 6, 2012 às 17:05

Entendo, mais uma dúvida em relação aos ombros. A elevação lateral treina as mesmas áreas musculares que um desenvolvimento, ou exercícios do tipo. Seria, uma boa opção, para terminar com dois exercícios de ombros deixar:

Desenvolvimento Militar ou Clean and Press - 3x8

Desenvolvimento Atrás ou Voador Invertido - 3x8

Não quero negligenciar o posterior de ombros, prefiro manter um exercício do tipo no treino. Mas o elevação pode ser retirado? Ou devo permanecer com três exercícios para ombro, mantendo a elevação lateral?

Editado Novembro 6, 2012 às 17:06 por guyhenri

FrangoGainer · Novembro 6, 2012 às 17:13

pode ate substituir, mas eu pessoalmente gosto bastante da elevação lateral.

Luís Guilherme.m · Novembro 6, 2012 às 17:20

Quem disse q militar não trabalha posterior???

Treinos de Peito Intensos trabalham MUITO os ombros, depois de sair deles e passa pelo Militar, eles estarão pedindo cama!

FrangoGainer · Novembro 6, 2012 às 17:35

Quem disse q militar não trabalha posterior???

Treinos de Peito Intensos trabalham MUITO os ombros, depois de sair deles e passa pelo Militar, eles estarão pedindo cama!

isso é verdade....

guyhenri · Novembro 6, 2012 às 18:36

Não tinha conhecimento. Então é uma opção melhor deixar o Militar ou Clean and Press e Elevação Lateral?

guyhenri · Novembro 6, 2012 às 19:08

Costas, Bíceps e Antebraço.

Levantamento Terra - 5x5

Barra Fixa - 3x10

Remada Unilateral - 3x10

Remada Sentado - 3x10

Encolhimento Barra Atrás - 4x10

Rosca Direta 'W' - 3x8

Scott Unilateral - 3x8

Rosca Inversa - 3x10

Peito, Tríceps e Ombros

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado - 5x5

Voador - 3x10

Clean and Press ou Militar - 3x8

Lateral de Ombro - 3x8

Tríceps Testa - 3x8

Paralelas - 3x8

Pernas e Panturrilha

Agachamento Livre - 5x5

Cadeira Flexora - 4x8

Leg-Press 45° - 4x12

Mesa Extensora - 4x8

Stiff - 4x8

Panturrilha em Pé - 3x15

Panturrilha Sentado - 3x15

O treino deveria ficar assim, ou algo mais que poderia ser mudado e melhorado?

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