Ellecram

Nossa! Adorei sua explicação! Eu faço o agachamento high-bar, pois posiciono no trapézio. Mas o que eu quis dizer na verdade é que quando minha amplitude é total, a minha coluna arredonda (acima do bumbum). Na foto da esquerda, o cara tá com a coluna bem ereta. A minha não fica assim. Não é questão do tronco ir para frente. Me expressei mal. Até achei esse tópico aqui> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85406-corrigir-o-arredondamento-no-agachamento/ e é bem isso que acontece comigo! Pelo que eu li é importante fazer as mobilizações (alongamentos) antes e depois. Correto? O frontal eu fiz uma vez no smith, mas no livre achei que me machucou e não consegui executar direito.

Vou tentar fazer com as pernas mais abertas para ver se me estabilizo e me sinto melhor. Percebo que quando faço o completo, a minha coluna se dobra, mesmo que eu empine o bumbum para trás. Pois para não perder o equilíbrio eu jogo o tronco um pouco a frente para sustentar a barra. Mas não sinto dor em nada. Isso é normal?Digo, é assim mesmo que deve acontecer?

Se que dividir o treino de pernas, aconselho fazer assim: Treino A Agachamento Avanço ou Afundo (com halters ou barra) Hack ou Sissy Extensora Panturrilha Treino C Stiff Flexora deitado Flexora em pé unilateral Elevaçao pélvica ou glúteos na polia (como preferir) Panturrilha Em relação a braço, acho que 2 exercícios para peito, (tipo supino e crucifixo) 2 para costas (remadas), 1 de ombro (desenvolvimento), 1 de bíceps (gosto de fazer a barra W ou isometria com halter) e 1 de tríceps (gosto de fazer corda, com ela em cima) tá bom!

Ah sim, meus joelhos acompanham os pés. Está mais parecido com a primeira figura mesmo. Eu só acho que meu afastamento de uma perna para outra não fique tão largo assim como na figura, pois parece que ele está ultrapassando a largura dos ombros.

Eu não consigo fazer com os pés retos, pq qd agacho desta forma, eles automaticamente se abrem...rs Então posiciono os pés na largura dos meu ombros e levemente apontados para fora, pq assim percebi ser mais confortável. Então os joelhos eu acho que vão a frente do corpo, só os meus pés que ficam um pouco abertos. TODAS as meninas da minha academia fazem o parcial, ou seja, na figura 2 ou no máximo a 3. Então tem algumas que socam peso e fazem o q vc falou. Na verdade era o que eu fazia antes, Fazia pirâmide, mas a medida que ia aumentando o peso ia dimiuindo a amplitude...

Idade:28 Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 anos (intervalo de 1 ano parada devido gravidez) + 4 anos Pessoal, é o seguinte... Já faz tempo que treino e sempre fiz o agachamento parcial. Sentia muita dificuldade no movimento e por isso não conseguia chegar aos 90°. Com isso cheguei a agachar no limite de 30 kilos de cada lado fazendo baixas repetiçoes (4 a 6). Lendo aqui no fórum, percebi q poderia ser um problema de encurtamento no posterior. Fiz alongamentos e decidi diminuir bastante a carga e tentar o agachamento completo, daquele que vc passa dos 90° e quase encosta a bunda no chão. Resultado: Só consegui fazer com 10 kilos de cada lado, pq se aumento 2 kilos já sinto uma dificuldade enorme e não consigo ultrapassar os 90°. E já faz 3 meses que executo duas vezes na semana e não consigo aumentar o peso de jeito nenhum. O máximo que fiz foi variar a repetição, então consigo fazer de 4 a 6 com 13 kg de cada lado. Eu desço tranquilamente e até leve, mas a minha maior dificuldade é no movimento da volta, para sair do chão. É muito tenso e na última repetição parece que não vou conseguir voltar p/ cima. Fico com raiva pois nos outros exercícios, como por exemplo o stiff, eu consegui evoluir o peso, e hj consigo pegar 30 kg de cada lado p fazer de 4 a 6 repetições. Sempre leio aqui que é importante progredir as cargas, mas simplesmente não consigo nesse exercício. Minha pergunta é: Na opinião de vcs, oq dá mais resultado? Aumentar o peso e fazer um parcial, ou até mesmo 90°, ou continuar "sem peso" e agachar total?

É claro que prefiro treinar perna e fico muito mais contente quando ganho medidas nas pernas, mas eu amo treinar superiores também e pode apostar que treino com a mesma intensidade. Não gostaria de nada exagerado, mas acho lindo qd vejo mulheres com costas, tríceps e bíceps definidos.

Eu acho que essa questão do corpo na gravidez é uma questão de genética e tb os cuidados que a pessoa tem durante a gestação, como alimentação e exercícios. Sempre fui magra e desde os 20 treino. Engravidei aos 23, parei com a musculação e comecei a fazer caminhadas e hidro, nada de refrigerantes e tentava ao máximo evitar frituras, gorduras, etc. Ganhei apenas 10 kilos e ao ter minha bb recuperei meu corpo em 4 meses. Hj as pessoas me dizem q inclusive estou mais bonita do que antes de engravidar. Então é bem relativo isso. Quanto ao treino, hj estou dividindo um dia da semana para cada grupo muscular. Segunda = quadríceps/Terça = Peito,ombro e tríceps/ Quarta = Off/ Quinta= Posterior e glúteos/ Sexta = Costas/trapézio e bíceps. Porém, como vc é iniciante, talvez fosse melhor treinar um A/B/Off/A/B, inferior e superior 2 x na semana. Espero ter ajudado! Beijos!

Na minha opinião, concordo que está bastante volumoso. Também tive resultados melhores treinando pernas 2 x na semana. Acho que ficaria melhor assim: Segunda: Agachamento livre - 3x12 (40 kg) Avanço - 3x8 (6kg cada lado) Leg Press 45º - 2x12 (100kg) + 2x10(120kg) Cadeira Extensora - 2x10 (20kg) + 1x7 1x7 1x7 1x5 + Falha (Esta ultima série é diminuindo a carga!) Cadeira Adutora - 3x12 (30 kg) Leg + burrinho (panturrilha) Quarta: Stiff - 3x10 (20 kg) Leg Press 90º - 3x10 (100kg) Flexora Deitada - 3x10(15kg) Cadeira Abdutora - 3x12 (30 kg) Graviton - 3x8 (40kg) Leg + burrinho (panturrilha)

Bem, eu gostei do treino. Está legal a divisão. Se eu tivesse disponibilidade para ir todos os dias à academia, faria assim tb. Na verdade está bem parecido com o meu atual, porém o meu é A/B/Off/C/D, então a divisão é: A - Quadríceps e panturilhha B- Peito, ombro e tríceps C - Posterior e glúteos D - Costas, trapézio e bíceps. Faço 3 exercícios para peito/tríceps/costas e bíceps; dois de ombro e apenas um para trapézio.

Bom, eu não costumo dividir o treino de pernas, pois como já foi citado acredito que um agachamento completo por ex pega quadríceps, posterior e glúteos. Eu faço o Agac completo/ terra com pernas afastadas e pés em v/ afundo com step/leg/ stiff Na minha opinão todos eles trabalham os glúteos.

Qd eu faço o terra procuro abaixar o máximo possível, então a perna passa dos 90°, assim como num agachamento completo, assim sendo não tenho forças p/ puxar a barra de volta, arredondando dessa forma a coluna. No stiff é só o tronco que desce, então acho bem mais fácil de executar o movimento. Muito bom o artigo, apesar de ser em inglês, só as imagens já falam por si...rs Ah, e só uma dúvida no artigo da panturrilha... ele fala na "fase excentrica desça 3 segundos". É tipo dando pausas p descer em 3 movimentos, é isso? Ou somente contar 3 segundos descendo devagar?

Eu adorei o tópico, porém fiquei com algumas dúvidas. Vc diz que o Whey deve ser tomado com água imediatamente após o treino, aí depois de 40 min a 1 hora, devemos fazer uma refeição. Eu por ex costumo ir à academia à noite, tipo umas 18:30. Sendo assim, eu tomo uma vitamina de banana, aveia e mel 30/40 min antes de ir. Chego em casa por volta das 20:00. Poderia então tomar a dose de whey e às 21:00 jantar (arroz/frango/salada)? Em um outro momento vc diz que o whey sozinho n adianta depois do treino, tem q tomar com dextrose ou malto. Essa é a parte q fiquei na dúvida. Devo comprar dextrose/malto então? Mesmo jantando depois? Vi tb que vc escreveu o fato de q o carboidrato à noite n engorda e sim a soma de tds as calorias no dia...interessante! Não sabia disso e sempre ficava com medo de comer à noite.

Eu não consigo pegar muito no terra pq sinto demais a pressão na coluna, então o máximo que eu consigo é 20 kilos (total) até 8/10 repetições, já no Stiff eu consigo pegar bem mais, tipo uns 60 kilos( total). Mas entendi bem oq vc quis dizer, se fizer exercícios compostos e bem executados, aumentando a carga, terei mto mais ganhos do q se ficar me entupindo de aparelhos. Peguei o jeito da coisa?rs

O problema de fazer A/B/C/D é dividir o treino de pernas, q é praticamente impossível, já que os exercícios compostos, como por ex o agachamento, pegam quadriceps, posterior e glúteos se for completo.

Hummm...entendi. Bom, ontem eu já fiz peito, ombro e triceps, daí hj sobra p eu fazer costas e biceps. Mas semana que vem eu começo com esse novo esquema. Só estou na dúvida qt às séries e repetições. Pq vc diz que superior a repetição deve ser mais alta, já que o objetivo tb é a hipertrofia? Pensei em fazer assim então: Segundas e quintas : Agachamento completo Terra sumô Afundo Leg Stiff Panturrilha (aqui por ex eu estava fazendo no leg 4x10 combinado com o banco) Terças e sextas: supino reto crucifixo desenvolvimento remada puxada triceps na corda bíceps barra W Como faço em relação a series e repetições?Colocaria td igual na perna, por ex 3x8 e braço 3x10, não ficaria mto "mamão com açucar", aqueles treinos de inciante?rs Outra dúvida: O afundo eu faço no smith?pq livre eu não consigo fazer direito. Vi tb que pode ser feito no graviton. O q acha?

Nossa! Muito obrigada pelos seus esclarecimentos! Nunca ng foi tão claro assim comigo aqui na página! Vc acharia melhor então, ao invés de dividir o treino de braços, fazer td em um só dia tb, sendo assim 2 x por semana, ou seja, eu ficaria com um treino A/B/OFF/A/B, sendo inferior completo e superior completo. Na verdade smepre fiz dessa maneira, comecei a dividir os superiores há 1 ano e tive resultados, cresci 3 cm de braço. Eu poderia fazer assim como vc disse: Segunda - agachamento/avanço/leg/stiff Terça:supino reto/supino inclinado/remada/puxada/ 2 triceps/2 bíceps? Quarta: Off Quinta: Agachamento/leg/stiff/elevação pélvica Sexta: Repete o de terça.

Eu acho interessante trocar a ordem e fazer os 2 de glúteos no final do treino, começando assim pelo agachamento/leg/extensora/ flexora...aí sim os 2 exercícios de glúteos, finalizando com panturrilha.

Eu sofro do mesmo problema. Só consigo fazer o agachamento completo com os pés afastados (tipo na largura dos meus ombros) e apontados p/ fora. Mas qd abaixo, minha coluna tb arredonda. Já fiz até sem peso em frente ao espelho e o efeito é igual. Então pesquisei aqui no fórum e percebi que talvez o problema fosse mesmo a questão do encurtamento do posterior, e desde então tenho me alongado bastante. É complicado pq devido a isso nunca consegui evoluir consideravelmente as cargas no agachamento.

Obrigada pela resposta tão rápida! Já faz um tempo que não faço agachamento no smith, apenas no livre mesmo. Acontece que com o agachamento livre eu nunca consegui evoluir muito nas cargas, pois se coloco mais peso não consigo fazer o movimento correto. Antes de dar essa parada de 1 Mês, eu fazia assim: 40 kilos (total) - 12 repetições 54 kilos (total) - 5 repetições 46 kilos( total) = 8 repetições Aí fazia mais 2 séries de 8 com 20 kilos( total) do agachamento até o chão. Stiff 40 kilos (total) - 12 repetições 60 kilos (total) - 5 repetições 54 kilos (total) - 8 repetições Extensora (Drop) 8/8/8 Flexora (Drop) 8/8/8 Adutora 12/5/8/8 Porém nessas últimas não sentia muita coisa. Abdura 12/5/8/8 O treino superior, eu nunca sei os nomes dos exercícios, mas fazia 3 exercicios para peito, 2 ombro e 3 triceps nesse esquema tb da pirâmide, um drop no supino e um drop no tricips (corda); e no outro dia 4 exercícios p costa, sendo um drop no remada sentada e 3 exercícios p bíceps sendo um drop tb. Eu fiz esse treino por 1 mês e depois viajei (fim de ano) e foi qd fiquei esses 30 dias parada. E alguns exercícios senti diferença, por ex o agachamento peguei apenas 30 kilos descendo somente até a posição 3 da figura. Vc acha que um treino eficiente poderia ser: agachamento/stiff/leg/extensora por ex? Pq já ouvi falarem mto mal da extensora tb, porém alguns professores defendem justamente por ser um isolador de quadriceps, dizem que é importante fazer. Mas é um exercício que já cheguei ao final das placas e n sinto mta coisa, por isso ele passou um drop. Aí sim eu sentia pegar. Esse esquema que vc falou 5 series de 5 repetições e ir aumentando a carga e o famoso 5x5 né?

Pessoal, boa noite! Idade:27 anos Peso: 64 kg Altura: 1,70 Objetivo: Hipertrofia Eu malho há um total de 7 anos, sendo que parei por causa da gravidez e retornei há 4 anos. Já fiz vários tipos de treino e a impressão que eu tenho é que estagnei. Já fiz treino com pirâmides, bi-set, drops, treinos de força, resistência... Já fiz A/B; A/B/C; A/B/C/D e já faz um ano que estou no A/B/C/A. Dessa maneira foco perna em um dia só (treino A) e divido os superiores em peito, ombro e triceps (treino B )e costas e bíceps( Treino C). O último que o professor me passou era inédito e resolvi fazer. Era 12/5/8/8 (adaptando as cargas, tipo peso leve para fazer 12 repetições, depois peso máximo para fazer 5/e por fim peso médio para fazer as 2 de 8)nos principais exercícios tipo agachamento/stiff/abduçã/adução/supino/remada, etc. Ele passou um drop para cada grupo muscular (inferior e superior). Acontece que exercícios isolados, tipo abdução e adução não sinto muito coisa e a maioria diz que não presta mesmo. Com férias, final de ano...fiquei um mês parada, retornando ontem. PQP!!Que dor! Meu corpo esqueceu tudo! Fiz a maioria 4x10 ou 3x12 para o corpo ir se habituando. Espero na semana que vem já ter voltado ao normal. Então lá vão as dúvidas: Seria legal eu voltar com esse treino de 12/5/8/8 e com drops; ou seria interessante fazer algum outro?Tipo pirâmides..ou sei lá...alguém tem mais alguma ideia? E o agachamento ele passou p/ mim esse esquema 12/5/8/8( descendo até 90°) e depois mais duas series de 8 de agachamento total. O q vcs acham mais eficaz?o agachamento completão até o chão ou o 90°? Flexora, abdução e adução servem de fato para alguma coisa?

Mais alguém????

Pessoal, estava aqui acompanhando... No caso desse treino 5x5, seria suficiente para as pernas: agachamento/afundo/leg/terra Assim, eles pegam a perna completa? Tipo glúteos, posterior, quadríceps...? Pq já cansei de ver treinos aqui com 8 ou 9 exercícios para pernas, incluindo vários com caneleiras p glúteos, abdução, adução, flexora, extensora e tal. E algumas pessoas aqui do fórum aconselham fazer os principais, sempre livres...tipo esses que citei. O que vcs acham?O ganho é mais expressivo?

Então, mas como o treino de costas/bíceps e o de peito/tríceps será feito apenas 1 x na semana, não ficaria muito pouco? Por isso coloquei esse volume. Já o de pernas, td bem, será feito 2 x na semana. Em primeiro lugar eu adoro treinar superiores!rs Em segundo, eu pensei, e tb fui orientada, de que como treinaria cada grupo 1 x na semana poderia intensificar o volume. Isso não procede?

Mas dessa forma, não ficariam poucos exercícios? Agachamento livre Leg Press Extensora Terra