Maladino

A droga pré-luta pode ser vaselina, tipo, um monte de vaselina?
 
Chega 100% lambuzado de vaselina, se joga no cara pra todo mundo ficar sujo e lutando no chão com mais chances.

De acordo com os pornos de lésbicas lutando no óleo você tem 100% de chance de sair com 10 milhões mais rico só em troca da sua dignidade.

E tu tira essa conclusão com 6 meses de treino?
Desculpa a sinceridade brother, mas tu não sabe nada ainda pra pensar em hormônios.
Eu sugiro tu não usar nada, ~1g de droga pra alguém com suas características é sacanagem.

Hoje foi dia off, fiz 1h de cardio.

Hoje foi puxado porque fiz o tal do W5D3 do C25k, que é uma das etapas mais escrotas do programa e odiada por muita gente (Só botar W5D3 C25k no google que vai aparecer gente reclamando, gente temendo, gente comemorando e gente dando dica).
 
O dia anterior do programa basicamente você faz 5 minutos de aquecimento, 8 minutos de corrida/jogguing, 5 minutos de caminhada, 8 minutos de corrida/jogging e 5 minutos de desaquecimento. Ai do nada na próxima etapa/dia do treino você faz 5 minutos de aquecimento e já parte pra 20 minutos de corrida/jogging.

Foi menos difícil do que eu pensei mas não foi fácil também. Acho a musculação ajudou bastante, muita gente sofre e tem dificuldades porque começa a sentir dor muscular, eu só senti o cansaço mesmo.
 
Depois disso ainda continuei na esteira fazendo uma caminhada bem puxada até completar 1h.

Tipo eu nao tenho pressa, mas tinha uma visao de bulk limpo e sujo diferente. Pra mim um bulk sujo era comer bobeira, e bulk limpo comer mais calorias que gasto mas saudável. Porem pelo que entendi eu comi mais calorias do que gasto e saudável e msm assim meu bulk foi sujo. Aproveitando, ele disse que nao existe bulking de 3 meses, qual seria a hr de parar com um bulk correto?
30-45m todo dia ou seguindo a minha linha de raciocínio?

não é o caso que vc comentou mas, o que vejo de personal trainer deixando seus clientes fazendo amplitude mínima é absurda... ai o cara faz meses de academia e não vê resultado e acha que não tem genética  

Hoje eu estava animado mas cansado pra um caralho. Fiz um monte de serviço braçal no domingo e fiquei bem cansado.

Supino inclinado com halteres 4x11 (2x14kg)
Leg Press  4x8 (110kg)
Remada(*) 4x11 (40kg)
Cadeira extensora 4x11 (35kg)
Posterior de obro na polia 4x10 (Não faço ideia)
Elevação lateral 4x12 (5kg)
 
Não fiz abs nem gêmeos, estava muito cansado. Fiz 30 minutos de cardio, nada muito excitante. Daqui duas semanas começo a acompanhar pela balança. Asterisco na remada porque eu fiz na máquina, naquela que tem um suporte no peito.

Única coisa de nota é que depois vi o instrutor corrigindo um cara que estava fazendo supino inclinado com halteres lá e falando que não podia abaixar o braço mais do que o nível do ombro (Reduzindo um monte a amplitude). Mas eu nunca vi isso em nenhum lugar,deixar o braço alinhado com a articulação tudo bem, mas não abaixar o peso demais eu nunca vi isso.

Borge Fagerli sobre myo reps:
 
🔥 Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth!
 
⏱️ The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue.
 
📊 The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size.
 
(Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw)
 
Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA

Isso aí, continuando os treinos.
 
Descanso no final de semana deu uma revigorada legal, estava me sentindo cansado mas me recuperei bem, até precisei tomar cuidado pra não me explodir lá igual das outras vezes.

Supino inclinado com haleteres: 4x10 (2x14kg)
Legpress 4x8 (100kg)
Remada baixa 4x10 (Não lembro o peso)
Cadeira extensora 4x10 (40kg)
Posterior de ombro na polia 4x8 (Não lembro o peso. Tudo apagado os pesos na máquina)
Elevação lateral 4x8 (2x6kg)
Extra:
Abs máquina (4x12 com 40kg)
Panturrilhas em pé 4x15 (Só com a pochete natural)

Elevação lateral pelo treino era pra ser na polia, mas eu fiz com halteres se não iam me tirar da polia no soco. Vou trocar um pouco no meu treino por causa disso. E eu ergo bem pouco peso mesmo, mesmo sendo só 6kg eu termino com os ombros gritando.
 
Fiz aquele cardio moderado depois, 40 minutos+5 de cooldown.
 
Momento blog: Hoje esqueci minha garrafinha e descobri que tomar água de bebedouro quando você está acabado é um exercício por si só.
 
PS: Não que alguém ligue, mas as vezes eu não atualizo porque não tem muita novidade e as correrias da vida atrapalham. Mas estou treinando sem falta.

O plano atual é fechar essa e mais duas semanas sem dar nenhuma bobeada e depois tirar a média de peso na semana subsequente pra ver o impacto.

Que eu estou progredindo é certeza. A questão é quanto.

Não consigo correr não, nos dias que tem treino (FB), eu me arrasto igual a uma velha de bacia quebrada na esteira. Nos dias off eu faço esses cardios mais puxados aí. A dor muscular do dia anterior atrapalha mas eu consigo.

Eu tinha dores bem embaixo na canela antes de ficar mais ativo, mas isso começou a sumir antes de eu começar a treinar, só ficando mais ativo e saindo pra caminhar bem tranquilamente por aí.

Eu acho que eu tive um pouquinho de sorte com genética porque minhas pernas, pelo menos as panturrilhas, sempre foram um pouco fortes considerando que eu já fiquei anos sem praticamente sair do quarto. O resto em compensação....

Não cara, não sou nutricionista, não sei nada sobre ti, o melhor que tu pode fazer é conversar com teus pais. Não procura orientação de anônimos em um fórum de internet.
 
Abraço.
 

Pior que eu nunca gostei de usar esses bebedouros desde muito antes da pandemia. Vi atos literalmente abomináveis sendo cometidos que em outras épocas mandariam essas pessoas pra fogueira hahahaha. Tô tendo flashbacks até agora.

Mas eu não tenho tanto problema com os da minha academia que são uns pra encher a garrafinha mesmo e não ficam em contato direto com ela (Tem o pra garrafinha e separado tem um bebedouro comum). Quer dizer, até deve ter maneiras de dar merda, mas não quero pensar nisso. 😅

Eu bebo bastante também, dia de treino e cardio é 2L pra cima.

Eu acabei me rendendo em usar o beberico ali hoje, se não fosse a dificuldade de tomar água estando morto ali eu provavelmente teria relembrado as nojeiras na hora hahahaha.
 
Agora não esqueço mais, nunca mais kkkk.

Se tiver nojo não leia, eu sou alguém que por ter trabalhado em hospital, laboratório e essas coisas sempre me cuidei com contaminação. Mas quando eu lembro que eu
eu penso que esses deslizes podiam ser bem piores.

deve fazer uns 6 meses que bebo muita agua, uns 10 litros em media quando nao e mais, tenho isso ja de costume e me sinto muito bem bebendo muita agua, mas me surgiu uma duvida se eu bebo mais agua meu corpo tem que liberar mais agua, e no caso de tomar tanta agua meu corpo retem muito liquido ou retem muito pouco? e capaz de agua ser uma boa parte do meu peso? tinha me pesado um dia antes deu 63kg mas de um dia pro outro deu 68kg

Pow ainda bem q nunca encontrei um cara assim. Que mala. 
 
Só consigo ir pra academia de manhã, meu horário dos sonhos é 12h (almoço) mas não posso na situação atual, mas é o melhor, quase tudo livre. Lembro que em academias menores nesse horário as vezes só tinha eu.

Esqueça tudoooo, agora é Powerlifting 
Oi, meu nome não é Raudr.
 
Estou praticando powerlifting, então vou fazer toda a introdução ao relato de novo:
Kcals: nsei
 
Treino atual
Lower/Upper 2x, funcionando dessa forma:
 
Lower 1, com foco em Squat pesado, e terra "técnico";
Upper 1, com supino pesado e pull ups;
Lower 2, com terra pesado e squat "técnico;
Upper 2, com supino "técnico" e pendlay row pesadão.
 
Todos os treinos tem um acessório de hipertrofia/melhora de força, resolver força desigual em algum membro etc., para os main lifts...
No dia de superiores, rola um treino de braços também, e bíceps é mais pela aestetich, eu quero ficar bom no SBD na real.
Tudo nosso nada deles.
 
Deem uma moral, e powerlifters do fórum me deem uma luz.
flw
 

Champ foi 25/03 nesse último fds
 
Bati o peso 80kg cravado subi na bodybuilder 80 onde fui top 3 de 17 atletas e na culturismo classica onde fui campeão.
 
melhor shape e condicionamento até hoje, mais detalhes no meu ig lucasbeker 
 
Essa semana estou mantendo 2 treinos dia e 1 cardio, dieta controlada, não fiz ref livre nem no pós champ. 
 
É isso.
 
 
 
 

Olá, bem vindo ao meu diário.
 
Resolvi criar esse diário para compartilhar um pouco da minha rotina de treinos, dieta e dia a dia.
 
Resumo da minha caminhada até hoje
Treino desde 2015/2016 (não lembro ao certo), iniciei apenas por querer emagrecer e com o tempo comecei a realmente gostar de treinar, principalmente pelas mudanças, tanto físicas quanto psicológicas. Do começo até inicio de 2020 sai de um cara gordo para um físico minimamente descente, mas com a pandemia veio alguns problemas pessoais, mudança de emprego, de cidade e acabei me afastando totalmente da academia por mais de 2 anos, tempo suficiente pra ganhar 20kgs e virar uma pelota novamente.
 
Voltei para a academia em Junho de 2022 após me estabilizar novamente e criar coragem para voltar e sigo firme desde então. Nesses meses estudei muito sobre treinamento, ergogênicos e dieta(apesar da minha irmã ser nutricionista e sempre ter me ajudado nessa parte).
 
Informações Básicas
Idade: 27 anos
Altura: 1,70m
Peso atual: ~ 87kg
BF: ~ 19%
 
Dieta
2000kcal dividas em: 190g proteínas | 60g gorduras | 170g carbos => Déficit de cerca de 500kcals dividido em 5 refeições
 
Protocolo: Cruise com 250mg dura / semana desde Outubro de 2022
 
Treino
 
Avaliações
 
 
Vou atualizar o tópico sempre que possivel e dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas e aceitas!
 

se não tem o voador invertido faz um dia com halteres e no outro na polia
 
em inglês tem muito mais imagens, links, videos etc ajuda bastante. olha só esse link aqui só sobre posterior de ombros:
 
https://www.strengthlog.com/rear-delts-muscles-exercises-workout/

Cara, hoje também esqueci minha água, já tava do lado da academia (10min de casa) quando lembrei. Desde a pandemia eu passei a ver beber água de bebedouro - e até abastecer a água em bebedouros públicos - como atos abomináveis kkkkk. Bebo pelo menos 1 litro no treino. Eles vendem água lá por 3 conto, mas sou mão de vaca. Aí as opções eram: comprar 1 água, gastar 3 conto e ainda ficar com sede (não); comprar 2 águas por 6 conto (nem a pau); treinar no seco (impossível); voltar todo o caminho e pegar a água de casa (única real opção)... É, hoje teve mais cardio kkkkkk

Isso aí, continuando os treinos.
 
Descanso no final de semana deu uma revigorada legal, estava me sentindo cansado mas me recuperei bem, até precisei tomar cuidado pra não me explodir lá igual das outras vezes.

Supino inclinado com haleteres: 4x10 (2x14kg)
Legpress 4x8 (100kg)
Remada baixa 4x10 (Não lembro o peso)
Cadeira extensora 4x10 (40kg)
Posterior de ombro na polia 4x8 (Não lembro o peso. Tudo apagado os pesos na máquina)
Elevação lateral 4x8 (2x6kg)
Extra:
Abs máquina (4x12 com 40kg)
Panturrilhas em pé 4x15 (Só com a pochete natural)

Elevação lateral pelo treino era pra ser na polia, mas eu fiz com halteres se não iam me tirar da polia no soco. Vou trocar um pouco no meu treino por causa disso. E eu ergo bem pouco peso mesmo, mesmo sendo só 6kg eu termino com os ombros gritando.
 
Fiz aquele cardio moderado depois, 40 minutos+5 de cooldown.
 
Momento blog: Hoje esqueci minha garrafinha e descobri que tomar água de bebedouro quando você está acabado é um exercício por si só.
 
PS: Não que alguém ligue, mas as vezes eu não atualizo porque não tem muita novidade e as correrias da vida atrapalham. Mas estou treinando sem falta.

O plano atual é fechar essa e mais duas semanas sem dar nenhuma bobeada e depois tirar a média de peso na semana subsequente pra ver o impacto.

Que eu estou progredindo é certeza. A questão é quanto.

Bom dia. O Pulley eh um bom substituto para a barra fixa. Sugestões: 1. Esse tal pulley costas com triângulo parece pior que pulley costas com barra. Troque por uma remada com triângulo, qua vai trabalhar o miolo das costas e biceps. Sera um bom complemento para o pulley do treino A. 2: no treino B, tire o desenvolvimento. Esse eh um exercício com foco em deltóide anterior, qua ja eh bem trabalhado nos supinos, principalmente no supino inclinado. Nao fara falta, e te dara tempo para fazer abdomen e panturrilha. No treino A escolha entre o desenvolvimento com barra ou halteres.
Acho que o crucifixo invertido e peck deck invertido sao muito parecidos em termos de trabalho muscular. Fazer um trabalho de deltoide posterior unilateral na polia eh uma boa alternativa. 
Por último: procure fazer uns exercícios para os músculos do manguito rotador de vez em quando. Eles ajudam a proteger o ombro. 

crucifixo invertido -> com halteres, vc pode fazer em pé ou sentado, em ambos tem que se curvar pra baixo (procura no google imagens por reverse dumbbell fly)
peck dec invertido -> máquina voador, mas vc no caso senta de frente pra máquina e "puxa"  (procura no google imagens por reverse machine fly)
pulley costas -> problemático e desnecessário, pode dar lesão
pulley frente -> "similar" a barra fixa mas para quem ainda não consegue fazer a barra
 
dá pra trabalhar posterior na máquina de cabos, vc pode fazer o face pull (veja google) ou unilateral puxando a polia pra fora (cable reverse fly, veja no google)
 
como o colega @Remada falou, no treino B faça uma remada ao invés do pulley frente de novo... eu gosto da remada cavalinho (T-bar row em inglês), porque nela não estressa a lombar por causa do apoio do peito ai vc foca somente na força pra remar

O que acha de substituir pela remada curvada? Eu faço o mesmo fullbody do site, por 4 meses fiz o stronglift 5x5 também do site, não sei se é neura minha mas nesse novo treino FB senti falta da remada curvada, esse puley com triângulo é uma bosta mesmo...

é ótima também, a única "ressalva" (diferença) dela é que ela exige da lombar, enquanto que em uma cavalinho vc apoia o peitoral então a lombar não precisa trabalhar e "em teoria" dá pra puxar mais carga. mas são ambos ótimos
 
pulley com triângulo é o mesmo que o pulley frente, só muda a pegada que é neutra, na prática usa mais do biceps no movimento (semelhante a barra fixa com pegada aberta VS pegada supinada fechada)

@Maladinoatt?

Um mês depois, 6kg off... Bora pra cima kkk.
Ao longo desse tempo percebi que o importante é não colocar meta, apenas fazer o que precisa ser feito, pois o tempo é o pai da evolução.
 
https://ibb.co/ZgY0ThT