spartan_gym

sábado 26/03/2016 Treino recém finalizado. Como não treinei ontem o corpo tava bem descansado e o corpo respondeu muito bem ao treino de hoje. Preparação circundução de pescoço: 2x10 cada lado elevação circular com halteres: 2x15 - 3kg elevação triângulo com halteres: 2x15 - 3kg flexão e extensão de quadril : 2x15 Overhead press: aquecimento - 1x8 30kg ~ 1x6 40kg 3x5 - 50kg/50kg/50kg Movimento tranquilo, não arrisquei subir as cargas para ver como saia os lifts e não tive dificuldades. Power clean: 1x10 - 52kg 1x8 - 56kg 1x8 - 60kg Para corrigir a cagada da semana passada reduzi a carga e priorizei focar na técnica. Com exceção da última série que coloquei o cinto lombar e acabei perdendo o centro de gravidade no arranque do solo, onde precisei dar um passinho para frente pra compensar o movimento e conseguir estabilidade o resto rolou de boa. Elevação lateral: 2x15 - 9kg Elevei um pouco a carga e o exercício foi mais de boa que no último treino. Talvez pq dessa vez executei o exercício em pé e no último treino foi sentado. Manguito rotação externa c/ hakteres - 2x15 cada lado rotação interna na polia - 2x15 cada lado Abdômen Polia - 2x20 Realizei 3 séries de novo. Esse exercício tenho uma certa dificuldade de acertar o melhor ângulo de tensão, então a primeira série é praticamente para conseguir me ajustar. Muito bom o treino hoje e com isso fecho a segunda semana do planejamento. Ponto positivo para a opção de ter deixado a 4ª feira como descanso ativo (treino de mobilidade e ténicas), o que me proporcionou menor desgaste e melhor recuperação. Já notei uma boa enxcugada na gordura periférica e uma boa salientada nos ombros. No mais é isso Bom fim de semana a todos.

Então eu ainda foco muito o DL e o SQUAT pq sei que posso melhorar bastante e querendo ou não eles são a base do LPO, além de que para progredir no arranco e no arremesso é obrigatório ter o DL e o Squat bons, pois não tem como realizar o C&J ou Snath com 100kg se sua máxima no DL e SQ for abaixo disso, então tem que sempre melhorar os básicos. Se você quiser arriscar os levantamentos, te aconselho a inciar com o front squat e o overhead squat, vai melhorar ,muito sua mobilidade e já vai aprendendo a técnica. De resto não é que seja mais fácil, mas seu corpo já vai estar mais preparados, pois ambos os exercícios exigem bastante equilíbrio e estabilidade, o que geralmente não ocorre nos exercícios de musculação convencionais (a salvo alguns casos)

Sim amigo Na verdade eu tenho um histórico bem ruim do joelho direito, mas é o menisco medial que na verdade eu teria que fazer uma cirurgia para retirar os fragmentos de uma ruptura que ocorreu quando eu tinha 15 anos em uma aula de capoeira. Uma vez um médico queria operar e mandou que fosse feito os procedimentos para aquela semana mesmo, mas como tinha campeonato para participar em 15 dias eu pulei fora. De lá para cá me acostumei com a situação e adaptei meus movimentos pra não correr risco da lesão aumentar. Como não tive maiores problemas e era molecão deixei quieto. Só para bater um futebol que o negócio era tenso, mas treinei muito para aprender usar bilateralidade e hoje consigo trabalhar com mais precisão com a perna esquerda do que com a direita. Mas essas dores na parte posterior que não me agradam, pois quando o menisco "gritava" um pouco sempre era na porção medial ou frontal. Mas vou verificar se o fato torna a acontecer, e se for frequente com certeza vou seguir seu conselho e procurar um ortopedista sim.

atualizando treino de quinta feira 24/03/2016 O treino rendeu... Fluiu perfeitamente. O snath que é a maior dificuldade abaixei um pouco a carga para melhorar a técnica e continuei usando elevação com step nas séries de aquecimento. Muito bom, recomendo pra quem tá iniciando nos levantamentos. Ponto negativo foi meu joelho direito que estava com uma dorzinha bem incômoda na parte posterior. Senti que estava meio inchado, então resolvi medir a circunferência o joelho para ter certeza e constatei minhas suspeitas: joelho direito 1,5 cm maior que o esquerdo. Fiquei um pouco preocupado pois com exceção das panturrilhas o restante do corpo sempre foi bem simétrico. Ao iniciar o treino (parte de preparação), fiquei bastante receoso e talvez por fatores psicológicos o joelho incomodava em mínimos movimentos. Ao final da preparação e início dos lifts já não estava doendo, mas ainda estava com um pé atrás, mas depois a neura passou e não atrapalhou em nada no treino. Hoje os joelhos estão com a mesma circunferência e não sinto nenhuma dor, deve ter sido algum esforço no último treino que colaborou com o inchaço. Preparação sustentação barra fixa: 2x20 segundos (com adução das escápulas) pêndulo na barra fixa: 2x10 repetições (semi elevação fazendo o balanceio com o corpo tocando os pés no chão e impulsionando até o ângulo de 90º dos cotovelos mantendo a adução das escápulas) face pull: 2x15 agachamento com o peso do corpo: 2x15 agachamento com pliometria (salto): 2x15 Snath: aquecimento: 1x5 só com a barra (8kg) 1x4 18 kg 2x3 40kg (com elevação de 1 step) 2x2 40kg (sem elevação) *Os lift nesse sistema me permitiram melhorar a técnica. Estou conseguindo "dipar" mais próximo da cintura e subir a barra mais na vertical, evitando o arco que a barra faz na ascendente e facilitando a desaceleração no final do movimento. Os ombros agradecem. O mais difícil é só o retorno da barra ao solo mesmo. Power clean the squat in overhead (nome completamente inventado.... . não sei se é esse o nome, mas resolvi adaptar da minha forma) 4x3 30 kg *Vi esse exercício num vídeo do klokov, onde ele realiza um power clean com agarre mais aberto e finaliza o snath, empurrando a barra como no jerk, mas agachando ao mesmo tempo e me despertou curiosidade. Resolvi testar esse exercício como auxiliar pro snath. Bem difícil a execução do power clean com agarre mais afastado, o que faz doer muito o punho. Bem vamos deixar isso mais pra frente, no momento foi mais curiosidade que benefício e não pretendo mantê-lo na rotina. Overhead Squat: aquecimento: 1x8 28kg 3x6 - 40kg Consegui subir um pouco a carga e melhorar a técnica um pouco. Somente nesse exercício aquela dorzinha do joelho incomodou. Deadlift: aquecimento: 1x6 90 kg 3x3 - 118kg Subi muito fácil esse lift. Na verdade o correto da progressão seria 116 kg, mas como estava meio bagunçada a barra acabei fazendo com 118 que ficou mais fácil pra montar. Achei estranho que na semana passada foi duro subir 114 kg e hoje foi muito tranquilo. Pulley frente: 2x15 - 50kg Deu um pump legal e aliviou a tensão das costas. Pra resumir curti bem o treino de hoje. Deu aquela sensação de dever cumprido e ficou aquele gosto de quero mais. Que venha o próximo .

Seja bem vindo grande Mklek. Prazer em vê-lo por aqui. seja bem vindo amigo.

É no ABC essa academia né?

Acompanhando Rdiass. desculpe a pergunta, mas você treina onde?

Nunca tentei com o step Jaraqui. Se for fazer me fala como foi.

Sim basicamente pode se dizer que sim, apesar que alguns exercícios podem ter uma mecânica diferente. Quanto a ação no terra aí depende muito se o sujeito vai conseguir se adaptar em baixar o centro de gravidade para ter uma atuação maior dos posteriores. Tem gente que não consegue "agachar" tão bem no terra, e acaba deslocando o centro de massa do quadril para a lombar, outros abaixam um pouco mais e tem maior auxílio da articulação dos joelhos. Resumindo se pegar 10 pessoas para fazer o deadlift, muito possivelmente cada uma delas irá executar o exercício em angulações diferentes, que o corpo de cada uma se "adaptou" para a execução do exercício. Eu gosto de tomar como base de trabalho a seguinte imagem:

Fala aew Dark. Então segue a mesma lógica do supino, mas pelo fato da ação da gravidade e do deadlift ser um movimento de cadeia cinética aberta acaba gerando maior instabilidade, dificultando manter a adução durante o arranque, principalmente com cargas maiores. Para isso é necessário deslocar o centro de gravidade abaixando o quadril, solicitando maior atuação dos posteriores da coxa. Quanto a contração dos ombros para trás (que no caso seria abdução), se você aduzir as escápulas automaticamente o ombro também faz a abdução. Já a questão do trapézio depende da contração... ou melhor movimento... que você está falando... vc faz elevação como se fosse um encolhimento ou gira ele para trás? Se vc pensa em manter escápulas em adução e ombro em abdução, o trapézio só poderá realizar rotação para trás (que na verdade é o ombro, mas mantenhamos trapézio para vc entender melhor), por que na elevação você não ativa completamente a adução da escápula. Porém a porção inferior e medial do trapézio seria muito mais requisitada. Conseguiu entender?

O treino hoje voltado somente para mobilidade e melhora das técnicas dos levantamentos. Trabalhei bastante alongamentos, exercícios de mobilidade do corpo em geral e estabilização, mas foi bem difícil (treino de flexibilidade e mobilidade sempre é). Segue abaixo alguns exercícios utilizados no treino de hoje. levantamento turco :Não se enganem pela simplicidade do movimento, pois é um exercício extremamente completo. Utiliza muitos músculos na sua execução, sem contar a concentração que exige foco total. mobilidade e estabilização do snath: Especialmente ao nosso amigo @Jaraqui. Não ia executar esse exercício hoje, mas como tinha prometido a você tá aí. Esse exercício foi eu mesmo que adaptei para que eu pudesse reproduzir o movimento do snath de forma segura e me serviu muito bem para liberar a cadeia muscular posterior. Me ajuda até hoje a corrigir erros posturais. Uma dica, quanto mais vc aproxima a bosu da lombar, mais difícil fica o exercício. Eu usei uma anilha nesse vídeo, mas o ideal é iniciar com isometria, de preferência com um cabo de vassoura. Faz o teste e sente o drama. Dumbell front squat: também recomendo esse exercício pra vc Jaraqui. Ajuda muito na verticalização dos agacho e profundidade. Como você mencionou o encurtamento dos posteriores, esse exerc´cio pode ser uma boa opção, pois o quadríceps é dominante. Pode ser usado como alternativo para a descida do arranco. Gosto dele por que simula muito bem o front squat. press in the squat: Bem não sei se é esse mesmo o nome desse exercício, mas o que importa é a funcionalidade. Uso ele como técnica de auxílio pro snath e pro Overhead squat. não costumo jogar como aquecimento, pq mesmo feito somente com a barra é muito difícil de executar. agachamento com barra suspensa: Também utilizo com carga que corresponde somente ao peso da barra olímpica. Não executo pensando em performance, somente como auxiliar pro arranco. one hand snath: Esse exercício não é de Deus. Muito difícil a execução e não consigo fazer com o peso de uma barra olímpica nem a pau. Realizo 3x3 com a barra de musculação convencional e só falto por as tripas pra fora. O interessante nesse exercício é o trabalho de lateralidade que ele exige. Por exemplo se olharem minha técnica com a mão direita eu consigo alinhar a barra perfeitamente, já com a esquerda é muito difícil. Outro detalhe com a mão esquerda o trabalho de quadríceps é monstruoso, o que comprova o desequilíbrio do meu corpo, o que espero melhorar com a execução desse exercício. Bom no mais é isso. Ainda tenho um desvio que considero um pouco acima do normal na curvatura cifótica que acusa em exercícios como o deadlift e o arranco, quando a adução das escápulas não é realizada no limite. Vou dar uma pesquisada pra conseguir ver o que posso usar como exercício compensatório pra essa região.

Bom vou me abster de perguntar sobre a estrutura do seu ciclo, porque tem pessoas no fórum muito mais capacitadas do que eu para te ajudar. quanto o resto, desde que a parte dietética esteja bem elaborada e o treino bem distribuído ambos darão resultados significativos. Somente pelo fato do uso de AES seu organismo já é forçado a se desenvolver (logicamente dependendo do que vc vai usar), ABC 2x ou ABCDE vai ser só um detalhe. Agora se vc mesmo acha que não tem experiência com ABCDE, significa que vc terá dificuldades tanto na escolha dos exercícios, tanto como executar a ponto de realmente trabalhar seus músculos de forma apropriada. Nesse caso eu manteria o ABC 2x, partindo da premícia que você saberá o que está fazendo. Quanto a postar na área específica do fórum, sugiro que elabore um tópico na área diário de treino para relatar e registrar seu desenvolvimento, além de poder receber ajuda de outros users através dele. No mais boa sorte!

Atualizando aqui treino de ontem a noite. 3ª feira 23/03/2016 Preparação: movimentos circulares para articulação do ombro protocolo ytwl 2x8 (cada movimento) Bench press: 1x6 48kg + 1x5: 68kg aquecimento 4x3 90 kg intervalo entre séreis: 2-3 minutos * Subi um pouco a carga, apesar de achar que poderia ter esperado um pouco para subir. Foi bem difícil a série 4. Dumbbel press: 3x10: 26kg cada lado intervalo entre séries: 1-2 minutos * melhorei o problema de instabilidade da semana passada. Consegui realizar as 3 séries com folga também. Próximo treino aumento a carga. Paralelas: 1x10 + 1x8 + 1x6. intervalo entre séries: 1-2 minutos * Ainda não bateu as 8 repetições mínimas propostas, mas a primeira série a resistência já foi maior. Dei apenas 1 minuto de descanso, semana passada foram 2. Pull over 2x15: 28kg intervalo entre séries: 1 minuto * Movimento saiu de boa. No final da segunda série pegou muito tríceps. Fluiu de boa o treino. Só passei um pequeno estresse no início, na terceira série do bench, mas o restante foi de boa. Articulações estão zeradas.

ah certo... não era familiarizado com esse termo.

jump set? n entendi

Sim... não via muitas possibilidades de fazer isso devido a eu sempre entender o Snath e C&J como exercício de força pura, logo sempre imaginei que o certo seria trabalhar próximo do máximo somente com 1 repetição. Mas andei dando uma pesquisada em alguns vídeos do Dmitry Klokov e do ilya ilyin e mudei a forma de pensar pois os mesmos utilizam desses métodos com maior volume em alguns vídeos. Não sei dizer o objetivo especifico se é parte da periodização, preparação/aquecimento ou técnica para melhorar a performance mesmo, mas acho que se encaixa legal para eu conseguir corrigir algumas falhas, onde esto adaptando como eu posso.

Eu faria mergulho nas paralelas no lugar da elevação lateral. Quando vc coloca "+" está fazendo superset?

1 - Ombro joga com peitoral e tríceps. Deixa 3 peitoral, 2 ombros, 2 tríceps 2 - ??????? Tá confuso isso aí... é costas, frente ou os 2? Independente do que seja tenta jogar uma barra fixa no lugar deles. Remada unilateral também cai bem como último exercício. 3- !!!!! joga uns afundos/passadas nesse treino. E joga panturrilha no leg press.

segunda feira 22/03/2015 Atualizando o treino de ontem. Treino precisou baixar a intensidade do C& J. Não quis abusar pq senti muito comprometida a técnica no último treino. Mantive a adaptação feita com os steps para aprimorar a técnica e não fiz as séries únicas com cargas maiores, mas aumentei uma série no total fazendo 4x3. Vou fazer o teste essa semana treinando segunda e terça, descansando na quarta e treinar quinta e sexta de novo. Final de semana foi bem tenso e tive que dormir como não dormia a muito tempo para poder me recuperar, então vou fazer alguns ajustes acertar o volume/intensidade antes de pegar firme na dieta. Com certeza se eu tivesse com privação calórica teria caído minha imunidade. Preparação: sustentação na barra fixa; 2x20 segundos 2 exercícios de mobilidade para ombros: 2x15 cada squat: 1x20 Clean & Jerk: 4x3 50 kg * Coloquei 2 steps de EVA para realizar os lifts com objetivo de melhorar a técnica. A parte do power clean foi bem tranquilo. Foquei muito em acertar o "press". Me concentrei muito no "split", pq senti muita deficiência nessa parte do movimento no último treino e vejo necessidade de mehlorar. Squat: aquecimento 1x5 70 kg 1x4 90 kg 3x3 116 kg Senti um leve desconforto no joelho direito. Também senti que algo não estava legal no "setup", o que ocasionou muita dificuldade na primeira e segunda série. Já a terceira subiu bem. Vejo potencial para evoluir muito nas cargas (Já agachei com 180 kg pra 1rm), mas tenho que acertar alguns detalhes. Dead Squat: 3x3 60kg Resolvi baixar um pouco a carga para poder testar o movimento no meu suporte de agacho novamente. Estava fazendo com o apoio dos steps que conseguia adaptar melhor pra minha altura. Como a base do suporte é mais baixa a intensidade aumenta, então diminui a carga e tenho que dizer que fez toda a diferença. Na última série subi com muito tremedeira... se tivesse os 2 kg a mais com certeza não subia. Gosto muito desse exercício... melhora muito a profundidade e o arranque do agacho. Front Squat: 3 sets (6-5-6 repetições) 74 kg Não estava acertando o setup do front hoje também. Primeira série já foi muito difícil. Segunda série só consegui 5 repetições... lombar doeu um pouco, nada normal pra mim que nunca havia sentido essa dor no FS. Na terceira série aumentei o intervalo pra uns 3 minutos pra conseguir subir 6x, só aí achei que o setup encaixou melhor. Panturrilhas no Leg press Método Spartan: Vou começar a deixar o treino de panturrilha para quartas e sábados junto com os exercícios de mobilidade. Imagino que vai ser mais produtivo. Bom, resumão geral... O treino hoje poderia ser mais produtivo. Senti que o corpo não tava legal... talvez o fim de semana não ter sido muito favorável tenha contribuído, pois acabei dando uma "lixada" no domingo por causa de um aniversário, mas não cometi extravagância nos doces, porém apelei pra uma cervejinha, o que com certeza interferiu no resultado do treino. Outra coisa que não foi legal foi o fato de ter treinado à noite... prefiro treinar de manhã, mas hoje não foi possível. Espero que deixando um dia a mais pro organismo se recuperar o corpo responda de forma positiva e que eu consiga me programar melhor. Logo mais o próximo treino

bíceps eu ficaria com rosca direta e martelo tríceps eu tirava polia

O que o Stein quer dizer é simples: Costas deve-se enfatizar mais do que bíceps. Não adianta você querer colocar mais exercício de bíceps do que costas, pq quando vc treina costas automaticamente vc já usa o bíceps, então o volume de exercícios para bíceps deve ser menor do que para Costas. Outra coisa a rosca de punho vc pode usar como fim de fortalecimento se houver necessidade, pois os flexores de punho já tem grande atuação no treino de costas (principalmente no terra) e tmb nos demais exerc´cios de bíceps, portanto vc não tem necessidade de jogar mais um exercício específico pra eles.

Engraçado que já vi esses treinos aos montes. Muitos professores que trabalhavam aqui comigo passavam treinos semelhantes, mas sinceramente até hoje não identifiquei de onde foi tirado e nem o embasamento científico lógico pra esse método. Eu sempre via esses treinos montados para iniciantes em primeiro mês de treino (imagino eu que seja para adaptação, visando o aluno se familiarizar com o máximo de exercícios em pouco tempo), mas sinceramente não vejo muito lógica nisso. Depois que comecei a ser mais ativo no fórum (não sei se é coincidência ou se sempre foi assim) tenho visto toneladas desses treinos simplesmente não importando o objetivo do aluno.

Problema não terá desde que você alterne os dias ou horários dos treinos e esteja com o quadro alimentar bem elaborado. Por exemplo você pode fazer o treino de força de 2ª ,3ª, 5ª e 6ª feira e os aeróbico de quarta, sábado e domingo. Ou então faça os aeróbico pela manhã e treine força a noite ou vice versa. Lembrando que isso é uma sugestão para se adequar ao seu gosto pessoal, com treino de força 4x e aeróbico 3x na semana.... eu não faria dessa forma.

Muito bacana essa estrutura de dieta Jaraqui. Te confesso que nunca havia lido a respeito. Achei bem interessante a forma que vc se organiza com suas tabelas. É algum aplicativo ou vc mesmo que formata? No mais continua aí no caminho parceiro. Evoluir de pouco em pouco é melhor que não evoluir nada... Tá no caminho certo. Boas sorte!

Bom, treino hoje foi bem suave, apenas 40 minutos. Realizei somente alguns alongamentos para isquiotibiais, íleo psoas e dorsal e um pouco de mobilidade de quadril e ombro. também executei 2 exercícios direcionados pra fortalecer o core. Acordei com um desconforto na lombar devido ao treino de ontem. O Clean & Jerk ainda não tá legal e preciso melhorar a técnica, o que acabou me rendendo essas dores incômodas assim que cheguei em casa ontem até agora pela manhã. Com os exercícios de hoje as dores sumiram. O corpo ficou bem mais leve após os exercícios... já havia me esquecido a sensação de alívio e leveza depois de uma sessão de alongamento. Aos que não tem o costume recomendo. Além de melhorar a flexibilidade que com certeza você vai precisar dela para a execução de algum exercício, o alongamento também diminui a tensão nos músculos e articulações impostos pelos treinos pesados de musculação, além de possivelmente reduzir o risco de lesão. Um período de 30 a 40 minutos 2-3 vezes na semana (em horários/dias alternados dos treinos com peso) com certeza pode te ajudar e muito.