Supino_RS

2/12/19: Terra: 8x60/6x100/5x120/5x140/1x160 Cadeira Adutora: 20x70/3x15x90 Flexora Unilateral: 20x20/15x25/12x30/10x35 Flexão Plantar em Pé: 2x20x40/2x15x60 Flexão Plantar Cadeira: 2x20x40/2x15x60 Iria tentar 5x180 no DL, mas senti um desconforto na lombar e abortei após a primeira rep com 160 kg. Vou simplesmente deslocar esse workout para o treino metabólico da semana que vem. Voltei a usar o cinto nas séries acima de 140 kg. Treino em jejum de 16 h, energia sobrando.

Melhoras. Acompanhando.

Parabéns brow. Mais um ciclo se fechando. Bora para o próximo.

Como faz esse tríceps pulley (corda, barra, pegada)? Carga insana.

28/11/19: Supino: 20x20/15x60/15x70/15x80/15x60 Remada Unilateral Máquina: 20x10/15x15/12x20/8x25 Voador: 20x20/15x25/15x30/15x35 Remada Unilateral Máquina B: 20x20/2x15x40 Desenvolvimento com Halteres: 15x15/12x17,5/10x20 Treino após dirigir 700 km, dormir 6 h e em jejum de 20 hs. Corpo está voltando a suportar rotinas mais puxadas de treino.

Vc vai passar logo por essa marca.

Cara, essa treta é old mas sempre renderá muitas risadas. ?

Que show, brother. Parabéns pela evolução.

25/11/19: Terra: 8x60/6x100/5x120/5x140/5x160 Cadeira Adutora: 4x30x50 Puxada Pulley: 30x30/30x35/25x40 Flexora Unilateral: 2x30x15 Vou tentar manter o terra nas segundas e progredir a carga a partir deste 5x160 kg, até chegar em umas 5x200 kg. Então vou decidir se testo a máxima no convencional, ou faço mais umas semanas de sumô para ajustar a forma e testar nele. Semana que vem estou pensando em começar a usar o cinto.

Boas cargas. Quanto tempo de treino pra chegar nelas?

Nesses ângulos a forma pareceu boa. Eu só mudaria a posição do polegar no supino, envolvendo a barra para ter mais firmeza na pegada e tentaria iniciar o terra com o quadril um pouco mais baixo, para não jogar muita tensão na lombar. Mas está show de bola. Segue firme.

É preciso cuidado ao usar esses parâmetros na avaliação do treino. O volume total e o peso médio da barra isoladamente podem mascarar o real impacto de uma seção. Por exemplo, 3x6x80% vão contar matematicamente da mesma forma nos cálculos do que 9x2x80%, porém tem efeito prático bastante distinto nas adaptações que irão causar. De maneira análoga, 5 reps com 45% + 5 reps com 90%, tem o mesmo volume e peso médio que 10 reps com 67,5%. Acho interessante fazer os cálculos, mas o mais importante é descobrir com testes o efeito de diferentes desenhos de top sets no corpo. Isso leva tempo, e cada pessoa responde com suas particularidades. Quando se consegue descobrir essa dinâmica, o planejamento fica facilitado. Saber o tempo aproximado da curva de supercompensação para determinados volumes em função do desenho dos top sets vale ouro numa boa preparação (o que é melhor para você no momento, 4x6x80, 8x3x80, 2x12x80, ...?). Por fim, é preciso ter em mente que o corpo se adapta, e com o tempo a resposta a determinados estímulos pode mudar, tornando o desafio não mais saber como o corpo respondeu em determinado treino, mas como as respostas adaptativas vão variando ao longo do tempo.

22/11/19: Supino: 20x20/15x60/10x80/8x100/4x110/3x120 Cadeira Adutora: 20x60/15x80/2x10x100 Voador: 20x20/16x25/12x30/10x35 Leg Press: 20x80/16x160/12x200/10x240 Desenvolvimento com Halteres: 15x15/12x17,5/8x20 Flexora Unilateral: 15x20/12x25/10x30 Encerrado o bloco de hipertrofia, DFHT adaptado. Próximo será um teste inédito para mim, vou chamar de DFST (Dual Factor Strenght Trainning), pois vai ter os moldes de um treino de duplo fator, mas voltado à força. Acho que já existe algo com essa sigla, mas o que vou fazer vai ser modelado pela minha prática recente. Semanas de força, com baixas reps, intercaladas com semanas de volume, de altas reps. As semanas de volume vão ser divididas. Um primeiro treino de baixa intensidade e volume alto, e um segundo treino focado nos estímulos metabólicos. As semanas de força também serão dividas. Um treino tensional, com cargas mais altas, e outro treino de velocidade, com cargas baixas/médias. Vou tentar aplicar progressão de carga, volume e estímulos metabólicos ao longo de todas as semanas. Quando sentir que a força estiver boa, vou testar as máximas no supino e terra.

A constância tem um poder cabuloso, ainda que as vezes pareça não gerar muita motivação.

Tmj brother. Na torcida pelos PRs nos próximos meses.

Pode ser a fadiga acumulada. Vc fez treinos com bom volume e intensidade entre 15 e 18 desse mês. É legal intercalar uns treinos leves, o velho descanso ativo, para regenerar melhor.

Vai tirar muito proveito dessa fase. Até mesmo para a força pura.

20/11/19: Puxada Pulley: 20x40/15x50/12x60/10x70/8x80/6x90 Encolhimento de Ombros: 20x60/15x100/2x10x120 Remada Unilateral Máquina: 20x5/3x10x25 Tríceps Pulley: 20x50/16x60/12x70/10x80 Martelo: 15x12/12x15/8x17,5/7x20 Extensão de Punhos: 20x10/2x15x16 Flexão de Punhos: 20x16/2x15x26 Dorsal evoluiu bem na puxada. Falta 1 placa pra zerar o pulley e migrar para outro movimento. Mudei a Remada Polia por outra na máquina, que farei por um tempo antes de retomar a clássica, na barra. Fiz o tríceps que faltou ontem por causa do ácido lático no ombro intercalado com o Martelo. Última semana do bloco de hipertrofia/transição para força rendendo bem. BW na faixa de 96-97 kg.

Categoria 93 kg do mundial IPF rolando agora. David Coimbra brigando por medalha. https://www.olympicchannel.com/en/events/detail/2019-ipf-world-open-powerlifting-championships-dubai/

Maior supino de todos os tempos:

Tem que saber "ouvir" o corpo. Exigir sempre o máximo por meses seguidos tem um preço e risco embutidos. Pelo menos uns descansos ativos, se não quiser deixar de ir na academia, são muito importantes. Você também pode ciclar intensidade em certos períodos, tem muitas formas de viabilizar os "auto-reparos" do corpo (inclusive ficando totalmente off).

Concordo 100%. O corpo humano é bastante adaptável. Algo que funciona no inverno pode ser ineficaz no verão seguinte. Para seguir anos a fio nessa jornada, fazer o tipo de treino mais prazeroso é a melhor escolha. Testar as coisas na prática, descobrir o que funciona para cada momento na trajetória como levantador ou fisiculturista. Vejam por exemplo os treinos do Sergio Oliva, um dos maiores da Era de Ouro do esporte. Os estudos diriam que ele ultrapassou as barreiras que "teoricamente" deixariam um treino ineficiente. Mas a prática nos mostra o contrário.

AntiFAP

19/11/19: Supino: 20x20/15x60/10x80/8x100/6x110 Voador: 20x20/15x25/12x30/8x35 Desenvolvimento com Halteres: 20x12/15x15/12x17,5/7x20 Senti um pouco de desgaste do terra de ontem. Supino foi no limite. Ombros queimaram demais no desenvolvimento e tive que encerrar antes do previsto.

Treino de ante-braço bem feito com essa sensação é gratificante.