Como Ganhar Massa Na Parte Média e Superior do Peitoral

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Uma das perguntas mais frequentes que eu recebo a respeito do treino de peito é como construir massa muscular na parte média(como preencher aquela parte vazia entre os peitos) e na parte superior, criando aquele aspecto quadrado no peitoral.

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A maioria das pessoas geralmente não tem problemas com a parte inferior do peitoral porque o supino reto recruta com facilidade esta área, e não existe treino de peito no mundo no qual o supino não esteja incluído.

A causa mais comum para um desenvolvimento fraco na região média e superior do peitoral é a pouca amplitude de movimento em exercícios como o supino. É um problema muito comum. Muitas pessoas só querem saber quanto peso conseguem levantar em vez de treinar corretamente e focar o treino para crescimento muscular.

Muitas pessoas quando treinam pesado, usam poucas repetições com uma amplitude de movimento limitada. Então os músculos não ficam sobre tensão o tempo suficiente para estimular crescimento. Em outras palavras, você estimula muito pouco as partes internas e superiores do peitoral.

Nota: existe o momento certo para incluir no treino as repetições parciais com bastante carga.

Para o peitoral crescer, ele precisa ser trabalhado com a amplitude máxima do movimento. Na parte mais baixa do movimento do supino, o peitoral deve ser alongado através da envergadura da parte superior das costas, para fazer isto você precisa puxar os dois ombros para trás, esticando o peitoral o máximo possível. A cada repetição tente expandir mais o peitoral na parte baixa do movimento e contraia no topo.

Outro problema que pode atrapalhar a ativação da parte média e superior do peito é pegar na barra com as mãos muito distantes. Isto não permite que você puxe os ombros para trás e também atrapalha o movimento natural dos braços e ombros.

Uma boa dica para pegar na barra é colocar as mãos em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Tente fazer isto no seu próximo treino de peito, pegue a barra com uma distância média, puxe os ombros para trás e expanda o peitoral o máximo que puder. Você verá que as áreas média e superior do peito irão trabalhar muito mais.

Fazer o exercício da maneira correta deve ser a sua prioridade em qualquer treino, mas escolher os exercícios certos é igualmente importante. Se a parte superior não quer crescer, evite qualquer trabalho declinado para o peito. Faça apenas supino reto e inclinado.

Tente uma média de 10 a 12 repetições. Isto fará com que os músculos fiquem sobre tensão o tempo suficiente para estimular a hipertrofia muscular, principalmente no meio e em cima do peitoral. Se você não consegue fazer 10 repetições sem ajuda, então você está usando peso demais. Abaixe o peso até que você consiga fazer 10-12 sem ajuda de ninguém e não se esqueça de fazer o movimento com a amplitude máxima, expandindo o peito embaixo e contraindo no topo.

Treinar assim pode desanimar algumas pessoas que são movidas pelo ego, afinal baixar as cargas e fazer mais repetições não parece muito “hardcore” comparado com poucas repetições mal feitas e peso suficiente para deixar qualquer um azul. As vezes precisamos deixar o ego de lado para construir um corpo mais evoluído.

Texto por: Lee Hayward
Traduzido pela Equipe Hipertrofia

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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30 Respostas

  1. Mikeias disse:

    Cara vlw pela dica, vou começar fazer isto agora, nem um outro site vi falando sobre isso, vlw

    • Castor Troy disse:

      Por que será que tenho a impressão que o autor sempre paga sapo???? acho que é pq a maioria que treina é assim, movida pelo ego.

  2. Hiuri disse:

    muito bom,gostei pra kct dessas dicas nem um site fala disso .. vlw!!

  3. Eric disse:

    Muito construtivo seu artigo !

    Abraços.

  4. Luciene Silva disse:

    Tava precisando desse artigo, uma dica dessas é excelente para meus alunos. Obrigada!

  5. Pedro Afonso disse:

    “Nota: existe o momento certo para incluir no treino as repetições parciais com bastante carga.”

    Qual é esse momento?

    • Mateus disse:

      Treina 4 semanas hipertrofia, geralmente 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições com carga alta e depois 2 semanas de força, 5×6 com carga super alta.

  6. whanderson disse:

    Não entendi como puxar os ombros para trás e expandir o peitoral. muito bom vlw.

    • Daniel disse:

      Voce tenque fazer o movimento do supino sempre com os ombros encostados no banco,(a parte superior trazeira do seu braço) a parte Posterior do ombro, como se estivesse estufando o peito.

  7. willian disse:

    valeu pela dica…..supino reto….e inclinado…treino arnald sempre..

  8. JuuNAuuM disse:

    Muito bom essa explicação para o supino reto. Complementou alguma que ja vi no forum.

    Sobre o supino inclinado, gostaria de saber dicas tambem.

  9. Marcos Paulo disse:

    Otimo artigo realmente esse site esta de parabens

  10. Mateus disse:

    Adorei, mudei meu treino ontem, tava fazendo treino de força 5×6 agora vou fazer hipertrofia, logo, tem que diminuir os pesos, da um deprê básica, mas se tem que fazer, vamos fazer! hahaa ;D No Pain No Gain!

  11. Daniel disse:

    Valeu, meu treino é 3 repetições de 15/12/10 com cargas de 10/13/15 quilos no supino reto (obs: tenho so uma mês de treino) Supino inclinado faço 3×12 com carga de 8 a 12 quilos. Faço mas dois exercios, e ja estou vendo os resutados ;D

  12. alysson bruno disse:

    vlw vou seguir essas dicas ai eu achei muito importante.

  13. jhone disse:

    vlw esse site me ajudou muito

  14. matheus disse:

    gostei bastante das dicas vou começar a usa-las depois de um tempo postarei um novo comentario com meu resultados se foram bons ou nao

  15. elvis lennon disse:

    bem interessante, valeu a dica. muito bom mesmo!

  16. Bruno disse:

    O ego atrapalha muito o desenvolvimento de alguns moleques, porque marombeiro de verdade nao se importa com o que pensam de seu treino, querem saber de resultados e focar em si, nao em alguem que esteja o vendo na academia. O supino com certeza é o aparelho mais movido pelo ego…

  17. Bruno disse:

    Cara muito show esse artigo vlw msm mano!!!!!

  18. Boa dica, Hoje malho peito de olho nesse topico.

  19. Boa dica, Hoje malho peito de olho nesse topico.

  20. muito boas suas dicas vou tentar seguir
    obg!

  21. muito bom saber que a amplitude tem tudo a ver..obrigado pela dica..

  22. Rafael Soares disse:

    perfeito

  23. muito bom, bem esclarecedor

  24. muito bom mesmo valeu o/

  25. eu preciso de ajuda! minha pele ja esticou ao maximo, porem quero crescer mais. o que eu tomo ou faço para aumentar de tamanho ?
    obrigado

  26. felipe disse:

    Tenho 15 anos 55 de peso 1,70 de altura tenho 2 semanas na academia em mim deu um resoltado minimo so que rapido.
    Qeria saber como faz pra crescer mais rapido o peito sem tomar nada ?

  27. Jonathan disse:

    meu peito é legal nas laterais mais indo pro meio ele é meio fundo tipo sem massa

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