Diário Do Renan - Powerlifting

[TheKingGamerBr]

Essas lesões que tu teve, foi por algum descuido, ou tu é parente do Alexandre Pato? auhhuauha

[Johnn]

Renan,e o Vertical...aumentou ?

Abraço

[RenanRFC]

Essas lesões que tu teve, foi por algum descuido, ou tu é parente do Alexandre Pato? auhhuauha

HUHuhauhauaha, foda.

Então cara...na verdade, eu tenho uma condição genética na coluna lombar chamada Hipolordose lombar, tb conhecido como retificação lombar. Isso causa uma desvantagem biomecanica grande, encurtamento da cadeia posterior, e alta incidencia da carga sobre os discos vertebrais. Por isso, essa pré-disposição a se lesionar. Tento manter a lombar saudável com bastante exercicios para o core e tento manter minha mobilidade apta para o agacho com bastante exercicios de flexibilidade.

Renan,e o Vertical...aumentou ?

Abraço

John, nunca mais medi.....

Mas como minhas cargas no agacho nao aumentaram, e o meu peso corporal só subiu, eu imagino que deve estar a mesma coisa, ou pior..possivelmente pior...

abraços

[bagaceirababy]

Renan, mas me diz, o cinto não desvia o "centro de força" não?

Tipo, enfraquece o core...É bom usar ele só pro agacho ou no terra tbm seria interessante?

[Visitante]

HUHuhauhauaha, foda.

Então cara...na verdade, eu tenho uma condição genética na coluna lombar chamada Hipolordose lombar, tb conhecido como retificação lombar. Isso causa uma desvantagem biomecanica grande, encurtamento da cadeia posterior, e alta incidencia da carga sobre os discos vertebrais. Por isso, essa pré-disposição a se lesionar. Tento manter a lombar saudável com bastante exercicios para o core e tento manter minha mobilidade apta para o agacho com bastante exercicios de flexibilidade.

John, nunca mais medi.....

Mas como minhas cargas no agacho nao aumentaram, e o meu peso corporal só subiu, eu imagino que deve estar a mesma coisa, ou pior..possivelmente pior...

abraços

Tenho precisamente o contrário.

Hiperlordose lombar.É perigoso para os discos, mas pensando bem, a posição permite uma contração mais extrema da coluna, evitando lesões de certo modo.

abs

[RenanRFC]

Renan, mas me diz, o cinto não desvia o "centro de força" não?

Tipo, enfraquece o core...É bom usar ele só pro agacho ou no terra tbm seria interessante?

Baga, tu tocou num assunto bem controverso.

Eu sinceramente não acho que o cinto "enfraque o core"

Estudos eletromiográficos de fato mostram que durante o uso do mesmo, há menas atividade eletrica dos musculos abdominais quando comparada a atividade eletrica sem o cinto. Mas vamos ser sinceros, isso é muito pouco para poder afirmar que essa hipótese verdadeira. Esses estudos são bem fraquinhos, com metodologia bem precária. Eu faço Ed. Física, numa ótima faculdade que é referencia nacional em pesquisa na área, e posso te afirmar que com certeza, nosso campo carece muito de uma metodologia eficaz para realizer experimentos confiaveis.

Prefiro concordar com a opinião de técnicos experientes, que afirmam que isso é uma tremenda baboseira. Quem tem uma core fraca, nao faz agacho com 200kg, com cinto ou sem cinto, com macacão de força ou não, etc.

Pode se dizer que o uso de sapatilhas de atletismo enfraquece a musculatura do pé, mas correr descalço em pista dói pra cacete!!!

Eu comprei um bom cinto esse mes...estou usando para agacho, terra, e OHP. São otimos para esses exercicios...alem dos olimpicos tb....

"A belt will not prevent your trunk from getting and staying strong. There is plenty of

work for the trunk muscles even if a belt is worn on heavy sets; it's not as if your trunk muscles

just go to sleep when you put on your belt. " Mark Rippetoe, Starting Strenght

Tenho precisamente o contrário.

Hiperlordose lombar.É perigoso para os discos, mas pensando bem, a posição permite uma contração mais extrema da coluna, evitando lesões de certo modo.

abs

Hiperlordose é mais comum, e mais facil de tratar. Não é tão perigoso quanto a hipolordose, mas como não sou fisioterapeuta, te sugiro procurar um para tentar corrigir essa sitauçaõ

[Visitante]

Eu fiz pilates um tempo, por quase 2 anos se não me engano...Acho que melhorou, mas não voltei para tirar novos raio-x.

Abs

[RenanRFC]

Galera....essa semana que passou foi só deload....então, nada muito especial para relataar

mas aproveitei para fazer um treno ...ganhei um pneu e fiz....comprei dois sacos de areia para colocar em cima....

Minha rua tem 110m de comprimento...de uma esquina a outra, e é bastnate calma, da pra fazer tranquilo

muito legal, vai ajudar nos meus treinos de conditioning

[bagaceirababy]

Caramba muito legal

Acho bem mais interessante fazer treinos de cardio/condicionamento com materiais alternativos e divertidos...por isso que eu ganhei um trampolim HUIEHUEIHUEI

Com criatividade da pra fazer um bocado de coisas, e não toma muito espaço, já q que eu moro em apartamento. Imagino a cara da galera na rua pensando "que diabos esse menino tá fazendo com um pneu" LOL

[RenanRFC]

Resultados do Terceiro Ciclo de 5/3/1

25/02/13

Aquecimento
Core

OHP
40 x 5
46 x 5
52 x 8 REPS PR

Assistance 1' pausa

OHP pausa 3 x 10 @ 34, 1 x 7 @ 32, 1 x 9 @ 30
Triceps cordinha 5 x 10 @ 30
Remada unilateral 5 x 10 @ 32
Box Squats below paralel 12 x 2 @ 60kg

Conditioning

Warm up 220m light (vazio)

3 x 35m walking forward 1 bag
3 x 35m walking backwards 1 bag

30 rows vazio
30 supinos vazio

Sled esta muito pesado para upper body work






27/02/13

Aquecimento: 660m de trenó light (vazio) metade de frente...metade tras
Tronco
RDL

3x10 @ 96
1X10 @ 102 PR





28/02/13

Aquecimento

Supino

max 98

5 x 64
5 x 74
10 x 84 Pr para esse numero de reps e pr geral

Remada

max 90

5x58
5x68
9x76

Acessory

supino
3x10 @ 60 fiquei cansado
2x10 @ 50

chin ups
5x5 at bw

rosca
5x10



01/03/13

3x220m trenó vazio

Tronco

Agacho
7x3 90kg...bem explosivo



03/03/13

3x220m trenó vazio

04/03/13

OHP

44x3
50x3

aqui a coisa ficou feia...
56x2...porra, nao consegui nem as 3 reps do dia...descansei pra tentar de novo...achei q teria sido um possivel problema na tecnica, e que na proxima ia conseguir no minimo umas 5 reps (sendo 6 meu PR com 56 kilos...mas que nada...só consegui as 3 mesmo...então:

56x3

Bom...vou atribuir esse péssimo resultado às poucas horas de sono q eu dormi no final de semana....5 horas do sabado para o domingo e 5 de ontem pra hj...)

Mas confesso que abalou o psicologico...foda

Acessory:

5x10 @ 32 kg remada unilateral
5x10 triceps cordinha 30kg
5x10 @ 30kg OHP...só fiz tres séries...estava muito cansado (e triste)

05/03/13

RDL
3*10 @ 96kg
1*10 @ 102kg

box squats
10x2 @ 76kg

08/03/13

Aquecimento
Core
squats 8x2 @ 100kg

11/03/13

Aquecimento
core

RDL 3x10 @ 90
Box squats 10x2 @ 76kg
Supino 3reps 68....3 reps 78....7 reps 88
Rows 3 reps 61....3 reps 71....3 reps 91

14/03/2013

Strict OHP

46x5
52x3
58x3...nao contente, tentei de novo...e de novo 58x3

acessory:
triceps na cordinha 5x10
rosca 20kg 5x10
Strict OHP com halteres de 12 kg 5x10
chins 5x5

15/03/2013

Aquecimento
Tronco

arrancos com pegada alta
6x2 @ 50kg, 1x1 @ 54kg, 1x1 @ 58kg, 1x1 @ 62kg PR

Agacho costas
6x1 @ 110kg, 1x3 @ 110kg

Acessório
3x15 agachos bw, 3x10 back extensions

Conditioning
6x40m trenó pesado

18/03/13

Aquecimento
Tronco
Deload box squats e rdl

Supino
5x74kg, 3x84kg, 4x94kg

Remada
5x66, 3x76, 5x86

acessory

3x10 supino com halteres 20kg supersetted com 3x10 remada unilateral @ 32kg

Nao fiz as 5 séries pq senti uma dor nas costas, tipo uma fisgadinha bem na metade da altura das costas, que deixava bem dificil eu fazer a rotação do tronco
Dei uma descansada na cama, e ja melhorou bastante...acho que foi só um susto graças a Deus....vamos ver como que fica nos proximos dias....
Hoje nao foi bom....dormi tarde, acordei cedo...com alergia pra caramba...tive que tomar um remédio com relaxante muscular e fui tudo mole pra academia...

GERALZÃO DO CICLO

Strict OHP

1- 52 x 8 REPS PR
2- 56x3
3- 58x3

Supino

1- 10 x 84 Pr para esse numero de reps e pr geral
2- 7x88
3- 4x94kg

Agacho

1- 7x3 90kg
2- 8x2 100

3- 6x1 110
1x3 110

RDL

1- 3x10 @ 96
1X10 @ 102 PR

2- 3*10 @ 96kg
1*10 @ 102kg

3- 3x10 @ 100kg

Remada

1- 9x76
2- 3x81
3- 5x86

Metas para o quarto ciclo: Dormir MAIS e levar tudo isso mais a sério....chega de ir pra cama as 5 da manhã

Esqueci de dizer...mas no término do terceiro ciclo de 5/3/1, ou seja, tres meses no programa ja...engordei 7 kilos..mas perdi uns 5cm de circunferencia abdominal....olhando no espelho, eu aparente estar bem mais forte do que ha tres meses atras....acho que desses 7 kilos, boa parte foi massa magra

[TheKingGamerBr]

Esqueci de dizer...mas no término do terceiro ciclo de 5/3/1, ou seja, tres meses no programa ja...engordei 7 kilos..mas perdi uns 5cm de circunferencia abdominal....olhando no espelho, eu aparente estar bem mais forte do que ha tres meses atras....acho que desses 7 kilos, boa parte foi massa magra

Faltou essa imagem depois disso aí :

[bagaceirababy]

Faltou essa imagem depois disso aí :

É exatamente esse o sentimento LOL

[RenanRFC]

Faltou essa imagem depois disso aí :

Com certeza cara..feliz pra caramba !

Resultados do Quarto Ciclo de 5/3/1

25/03/13

aquecimento

tronco

arranco 8x2 52

paused box squat 12x2 54

rdl 3x10 90 (calos)

acessory

back extensions 5x10

full body squats 5x15

Conditioning

6x30m trenó pesado

27/03/13

Aquecimento

Supino

5x66

5x76

10x86 PR GERAL

Remada

5x58

5x68

8x78

Acessory

4x10 1x10 pull ups...

Supino inclinado 5x10 @ 50kg

Remada unilateral 5x10 32 kg

28/03/13

Aquecimento

Tronco

Arranco

8x2 52kg

Agacho

6x3 94kg

Acessory

back extensions 3x10

full body squats 5x15

Conditioning

6x110m trenó vazio....sendo que 3 dessas reps foram sprints

29/03/13

Aquecimento

OHP

42x5

48x5

54x8 PR geral

Estou muito feliz com esse PR, sem comentarios...queria me vingar dos fracassos recentos com o OHP

Acessorio

Barbell curls 5x10 20kg

Close grip bench press 5x10 @ 40kg

Chin ups 4x5 1x12

01/04/13

Aquecimento

tronco

Arranco 8x2 @ 52kg

Paused box squats 10x2 @ 70kg

RDL 3x10 @ 96kg

Trenó pesado 6x30m

03/04/13

Aquecimento

Supino

70x3

80x3

90x9 PR GERAL...fiquei até surpreso, muito bom !

Remada

62x3

72x3

82x8

Acessory

5x10 @ 50kg supino inclinado (ultima serie consegui só 8)

Remanda unilateral haltere de 32 kg 5x10

Pull ups 4x5 1x12

05/04/13

Aquecimento

Core

Arranco 8x2 @ 52kg

Agachamento 8x2 @ 104kg

Conditioning

Trenó pesado 1x110kg frente

Pow, geralmente eu faço a viajem de ida em tres vezes, e a de volta tb...Estava me sentindo corajoso, decidi

fazer a ida de uma vez só e a volta em tres vezes....Consegui fazer a ida em uma vez, mas pow, me DESTRUIU,

fritou minhas pernas....e eu nao consegui voltar em trez vezes...tive que trazer o trenó devagarzinho em

trocentas viajens....

06/04/13

Aquecimento

OHP

46x3

52x3

58x5 PR para ese numero de reps

Acessory

5x10 @ 40 close grip bench press

5x10 @ 24kg rosca

3x10 desenvolvimento com halteres 12kg

5x5 chin ups bw

08/04/13

Aquecimento

Core

Arrancos 8x2 @ 52kg

paused box squat 10x2 @ 80kg

RDL 3x10 @ 102kg

10/04/13

aquecimento

core

supino

5 x 76

3 x 86

4 x 96

remada

5x68

3x78

5x88

Acessory

Supino inclinado 5x10 50kg

Remada unilateral 5x10 34kg

Pull ups 5x5 1x10

12/04/13

Aquecimento

Core

Arranco com pegada alta

subi até 2x54kg...dae comecei a subir....fiz 54, 56, 60....dae falhei com 64 duas vezes, e 60 de novo....acho

que estava muito cansado, terceira semana ja...e devia ter feito uma escadinha mais objetiva, ja que a meta era

64...acho q fiz muitas séries com peso menor, dae quando cheguei no 64..ja estava cansado...sem problemas...sei

que consigo fazer esse peso, só nao foi dessa vez...

Agacho

5x1 @ 114kg...dae 1x5 @ 114kg....PR geral..pow, muito feliz....

13/04/13

Aquecimento

OHP

48x5

54x3

60x4...PR...pow, animal....lembro me muito bem da epoca q eu nao conseguia nem tirar 60 do ombro... naquela

epoca, ate push press era dificil com 60 kg

Acessory

Dumbell curls 5x10 @ 9kg

Close grip bench press 5x10 @ 40kg

Desenvolvimento com halteres em pé 5x10 @ 12kg

Chin ups 4x5, 1x13

Geralzão

SUPINO

86x10 PR

90x9 PR

96x4

OHP

54x8PR

58x5PR

60x4PR

ROWS

8x78

8x82

5x88

Agacho

6x3 94

8x2 104

5x1 114, 1x5 114

RDL

3x10 90

3x10 96

3x10 102

Para o futuro....vou substituir os box squats por um treino de squats 5/3/1...ou seja...vou voltar a agachar duas vezes por semana ao invés de uma vez só.... preciso ganhar mais força no movimento......no futuro, talves eu volte a fazer os box squats...

[RenanRFC]

Tirei umas fotos fazendo barra....to criando um tanquinho nas costas huahuaha

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1993

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1995

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1994

Editado Abril 13, 2013 às 17:00 por RenanRFC

[squatfan]

Acompanhando aqui Renan

vejo que você leva bem a sérios os Extra-Workouts,

queria ter espaço para usar um trenó desses, meu apertamento fica numa avenida muito movimentada.

[mrncst]

Deu uma dor no meu corpo só de ler o seu diário hahah

Parabéns

Comecei a realizar o Barbell curls esta semana, tentei aumentar a carga, porém estou bastante dificuldade no momento de "girar" a fim de erguer a barra.

[bagaceirababy]

Tirei umas fotos fazendo barra....to criando um tanquinho nas costas huahuaha

ui, que esse diário tá melhorando eim HUEIHEUIHEUI

[RenanRFC]

Acompanhando aqui Renan

vejo que você leva bem a sérios os Extra-Workouts,

queria ter espaço para usar um trenó desses, meu apertamento fica numa avenida muito movimentada.

Que pena cara, o trenó foi uma das melhores adições que ja fiz ao meu treino

Deu uma dor no meu corpo só de ler o seu diário hahah

Parabéns

Comecei a realizar o Barbell curls esta semana, tentei aumentar a carga, porém estou bastante dificuldade no momento de "girar" a fim de erguer a barra.

valeu mrncst

mas não entendi essa sua dificuldade quanto aos barbell curls...tem certeza que estamos falando do mesmo exercicio?

ui, que esse diário tá melhorando eim HUEIHEUIHEUI

Rane safadinha

QUINTO CICLO

23/04/2013

Aquecimento

tronco

Arranco pegada alta

8x2 54kg

Agacho

5*78

5*90

11*102 PR Superei meus números pré-lesão...estou muito feliz

RDL

3x10 90kg

Estava doente, então nao fiz conditioning...faz um tempo q eu não faço ja

24/04/13

aquecimento

supino

5*68

5*78

10*88 PR

Remada

5*60

5*70

10*80

Acessorio

5*10 supino inclinado com halteres de 20kg

5x10 remada unilateral 34kg

5x7 pull ups

no final do treino bati o joelho numa maquina, doendo pra caramba....gelo e remedio...lesão bizarra

26/04/13

Joelho bem melhor graças a Deus..vou mandar ver no treino...só não vou fazer conditioning para poupar ele um pouco

Sessão tarde

aquecimento

tronco

arranco com pegada alta

8x2 @ 54kg

agacho

6x3 98kg

back raises 5x10 bw

Sessão noite

aquecimento

OHP

44x5

50x5

56x6 PRRRRRRRRRRRRRRRRRR

Dae fiquei interessado em descobrir meu 1 RM no push press

fui ate 1x80kg, decidi parar pq estava cansado, mas sei que dava pra subir mais um pouco, quem sabe

Acessory

para esse ciclo decidi aumentar um pouco o peso, então nao consegui fazer 10reps em todas as series

Alternating curls...Haltere 12 kg.....10-10-10-8-6-6

Desenvolvimento em pé com halteres de 14 kg... 10-10-10-7-7

Close grip bench press 50kg....10-10-10-10-10

chin ups....7-7-7-5-4

Quanto aos push presses....penso que esse exercicio possui um grande componente técnico....a minha priemira tentativa com 80, parou na testa...para a segunda, descansei mais e me concentrei nos componentes tecnicos do movimento, subiu como se fosse nada e me deixou a impressão que conseguiria fazer muito mais.

[Visitante]

Até parece que você é baixinho. Tá muito bizarro esse tanquinho sahushuasuhahusa

Mas daora o shape.

abs

[RenanRFC]

Até parece que você é baixinho. Tá muito bizarro esse tanquinho sahushuasuhahusa

Mas daora o shape.

abs

tenho 1.91

[netrix]

Achei interessante, jogo vôlei sempre tive vontade de aumentar minha impulsão já cheguei a fazer o air alert, todo errado a uns anos atras kkkk

Acompanhando

[Gustavo Garcia]

Opaa Cara Achei Demais seu diario sobre impulsão!!

Eu também Jogava basquete mas parei devido a outro sonho Rsss. mas quem sabe née!! kkk tudo é possível

bom eu recomendo por experiencia própria o AIR ALERT 2

Porque? Todos também criticavam por ser muito pesado, e acabaria te fodendo todo, principalmente o joelho.

Masss eu quis tentar pois estava precisando, como eu sou pesado não tinha muito impulsão.

Comecei a fazer e Logo Comecei a sentir dores no joelho, depois de 1 semana +-. Fui ao Medico e ele me falou que já tinha feito o acompanhamento com o filho dele que jogava e fez esse programa! ele disse que é pessado de vc não tiver preparação nas pernas tipo sedentario ou com um ritmo baixo de treinos, Ou se vc fizer errado.

No seu caso eu diria que esta ideal, pois vc ja treina forte então esta mais preparado. só fazer direito os exercicios que vc vai voar!!

te garanto!!

No meu caso eu pulava a 30 CM do chão quando fiz o programa e parei na metade eu alcancei até o dobro 60 CM do Chão.

Mas o segredo é depois q vc parar ou completar o programa, vc descansa 1 semana. sem exercícios de pernas. Ai vc vai ver o resultado!!

Bom fika minha dica!! espero ter ajudado!! COMPANHANDO AKI..!!

[Visitante]

Opaa Cara Achei Demais seu diario sobre impulsão!!

Eu também Jogava basquete mas parei devido a outro sonho Rsss. mas quem sabe née!! kkk tudo é possível

bom eu recomendo por experiencia própria o AIR ALERT 2

Porque? Todos também criticavam por ser muito pesado, e acabaria te fodendo todo, principalmente o joelho.

Masss eu quis tentar pois estava precisando, como eu sou pesado não tinha muito impulsão.

Comecei a fazer e Logo Comecei a sentir dores no joelho, depois de 1 semana +-. Fui ao Medico e ele me falou que já tinha feito o acompanhamento com o filho dele que jogava e fez esse programa! ele disse que é pessado de vc não tiver preparação nas pernas tipo sedentario ou com um ritmo baixo de treinos, Ou se vc fizer errado.

No seu caso eu diria que esta ideal, pois vc ja treina forte então esta mais preparado. só fazer direito os exercicios que vc vai voar!!

te garanto!!

No meu caso eu pulava a 30 CM do chão quando fiz o programa e parei na metade eu alcancei até o dobro 60 CM do Chão.

Mas o segredo é depois q vc parar ou completar o programa, vc descansa 1 semana. sem exercícios de pernas. Ai vc vai ver o resultado!!

Bom fika minha dica!! espero ter ajudado!! COMPANHANDO AKI..!!

Fiquei interessado, pode mandar o livro(se é que você leu em algum lugar)?

[Gustavo Garcia]

Livro? estas falando do air alert?

[Visitante]

Livro? estas falando do air alert?

É, mas não precisa mais.

É um treino bem popular, achei fácil várias "edições" do treino.

abs

[Warrior Diet]

muito legal teu diário...

inspirado nele tirei uma rm de salto em altura...1m

semana q vem tiro o de distância...

hoje tens idéia de quanto deve estar teus saltos?

abç!

[RenanRFC]

Achei interessante, jogo vôlei sempre tive vontade de aumentar minha impulsão já cheguei a fazer o air alert, todo errado a uns anos atras kkkk

Acompanhando

Bacana cara, joga volei ainda? abração

Opaa Cara Achei Demais seu diario sobre impulsão!!

Opa cara, valeu ae..sempre legal ver mais um basqueteiro no forum

Então cara, sem querer dar uma de cuzão, mas ja dando (foi mal hehe)... air alert ja foi estudado, testado e revisado, e na comunidade atlética, sempre foi abominado HUAUHAUAHA..... mas valeu ae pela sugestão....

Para mim, nao funcionaria, mesmo pq, minha reatividade sempre foi boa....na equação para uma boa impulsão, o que esta me faltando mesmo é forca...e isso, só com um bom treino de força mesmo.....

E mesmo que se eu fosse treinar reatividade, existem 1000 maneiras melhor de treinar isso do que air alert

muito legal teu diário...

inspirado nele tirei uma rm de salto em altura...1m

semana q vem tiro o de distância...

hoje tens idéia de quanto deve estar teus saltos?

abç!

explica melhor isso ae rapaz huahauaua

se for 1m de impulsão mesmo, vc é super atleta

Hj, eu nao passo de 80cm no vertical e 2,60 no horizontal...mas faz bastante tempo q estou sem medir

[Warrior Diet]

explica melhor isso ae rapaz huahauaua

se for 1m de impulsão mesmo, vc é super atleta

Hj, eu nao passo de 80cm no vertical e 2,60 no horizontal...mas faz bastante tempo q estou sem medir

kkkkk...nem...acho q não entendi teu salto...o meu é igual ao cara do vídeo...

se for diferente me explica como é o teu...

abç!

[TheKingGamerBr]

Renan, já viu os vídeos desse cara?

http://www.youtube.com/user/tabarnakcalice/videos?view=0

Editado Abril 29, 2013 às 00:45 por TheKingGamerBr

[netrix]

Jogo sim cara, mas agora só por diversão com os amigos mesmo!

Acho que o mais alto que chego é 3,05~10 na impulsão vertical,

Digo assim pq consigo segurar o aro da tabela de basquete, e só tenho 1,83.

Se eu não tivesse me dedicado tanto a musculação poderia pular mais, tô com 92kg

Mas não quero baixar nem a pau, quero os 3 digots hahaha