Avaliação Treino + Alimentação + Suplemento

Cassiano Muller · Outubro 4, 2012 às 00:47

Queria que vocês avaliassem meu treino, alimentação e a suplementação

TREINO A (peito, tríceps, perna e panturrilha)

Fly (peito) - 10x3

Supino com halteres ou supino reto (peito e triceps) - 12x3

Desenvolvimento fechado (triceps) - 12x3

Polia corda (triceps) - 10x3

Extensão de tríceps (triceps) - 12x3

Elevação Lateral (ombro) - 12x3

Extensora (quadríceps) - 12x3

Mesa de extensão (perna) - 12x3

Panturrilha - 15x3

TREINO B (bíceps, trapézio, abdômen, perna)

Puxada triangular (biceps) - 12x3

Rosca direta (biceps) - 12x3

Polia alta (trapézio) - 12x3

Rosca direta com barra (biceps) - 12x3

Bíceps polia (biceps) - 12x3

Adução (perna) - 12x3

Abdução (perna) - 12x3

Abdominal maquina (abdôminal) - 15x3

Tenho 15 anos, peso 59 kg, faço academia à um pouco mais de 3 meses e tinha 55 kg.

Dieta:

Manhã:

Aveia, leite desnatado, banana, pão light 7 grãos e queijo branco, 250 ml leite desnatado

Lanche manhã (no colégio):

1 salgado e uma barra de cereal

Almoço (pré-treino):

Arroz, feijão, carne ou franco, salada à vontade, leite desnatado... Meu almoço é sempre variado, pq aqui ngm faz um "cardápio" para todos os dias. Mais basicamente é isso

Pós-treino:

Whey, malto e creatina

40 minutos depois:

Aveia, leite desnatado, banana, pão light 7 grãos e queijo branco, 250 ml de leite desnatado

Noite:

Pao light 7 grãos com queijo branco, 250 ml de leite desnatado

Ceia:

Uma castanha do pará e um copo de 300 ml de leite desnatado

Ai vem a questão: é preciso suplementar esses 3? Pois, depende da dieta né.. (em termos)

conilas · Outubro 4, 2012 às 01:28

o que ta ruim é que tem mais ex p triceps que pra peito, e peito é o musculo grande... tem que focar mais nos compostos, bota um supindo declinado ai e troca o desenvolv fechado (por exemplo) por paralelas que tu ganha mais

ta faltando os principais exs ai: agachamento, terra, barra fixa...

e cara, cade costas? tu não vai treinar não?

4 ex p biceps nãaaaaaao, dois no máximo, faz rosca direta e martelo que acho que fica massa.

bota costas tambem cara.

e acho que é melhor tu dividir em ABC e colocar as pernas no c pra dar mais descanso não só pra elas mas para todos os músculos..

eu faria assim ó:

TREINO A (peito, tríceps, perna e panturrilha)

Fly (peito) - 10x3

Supino com halteres ou supino reto (peito e triceps) - 12x3

supindo declinado 3x12

paralelas - 5x5

Extensão de tríceps (triceps) - 12x3

Elevação Lateral (ombro) - 12x3

TREINO B (bíceps, trapézio, abdômen, perna)

costas barra fixa pronada - 12x3

costas chin up (pega bastante o biceps tbm) - 5x5

remada curvada - 3x12

terra - 3x12 ou 5x5, o q tu preferir

Polia alta (trapézio) - 12x3

Rosca direta com barra (biceps) - 12x3

biceps martelo (biceps) - 12x3

C: PERNAS

agachamento livre - 5x5

Extensora (quadríceps) - 12x3

Mesa de extensão (perna) - 12x3

Panturrilha sentado- 15x3

panturrilha em pé - 15x3

Adução (perna) - 12x3

Abdução (perna) - 12x3

abdu deixa p fazer 2 ou 3x na semana, mas escolha bem o dia shdusuhea e faca mais series pra ele, só a maquina eu nem acho tao bom, apesar de o terra e o agach trabalharemo bem.. enfim

sei lá, to tentando te ajudar huahuieihaueihuae

Cassiano Muller · Outubro 4, 2012 às 20:17

Esse treino, não fui eu que fiz, e sim meu personal, até achei estranho pq tinha mais exercício de triceps como vc falou do que peito.. Vou falar com ele denovo. Eu treino costas sim, mais nao é um exercício só pra costas saco, no puxada triangular que eu faço que é pra bíceps e trabalha a região das costas tbm. Tem outros exercícios que eu faço que trabalha costas, mas não lembro qual é.. Mais é isso. Gostei do seu treino, até prefiro treino ABC do que AB

Vc acha necessario tomar os 3 suplementos?

conilas · Outubro 4, 2012 às 20:49

suplemento é bom pela praticidade e, de fato, malto e whey são realmente muuuito úteis.

creatina é outro ótimo suplemento... já tem a base e somando-a fica bem bom.

só que tem um detalhe, o mais importante de tudo é a dieta.. se quiser, pode até ficar sem os suplementos, porém, a dificuldade de carregar alimentos sólidos pra lá e pra cá e grande...

tu sabe os macros (proteína, carbo) da tua dieta? se sim, posta aí, por que isso ajudaria bastante pra avaliar até a questão da suplementação

~~vittoclavijo~~ · Outubro 4, 2012 às 23:03

Iniciante, ectoformo ? faça stronglift 5x5 melhor que este seu treino cheio de isolador.

Cassiano Muller · Outubro 5, 2012 às 20:14

Sim, sou ectomorfo. Como assim treino cheio de ISOLADOR?

suplemento é bom pela praticidade e, de fato, malto e whey são realmente muuuito úteis.

creatina é outro ótimo suplemento... já tem a base e somando-a fica bem bom.

só que tem um detalhe, o mais importante de tudo é a dieta.. se quiser, pode até ficar sem os suplementos, porém, a dificuldade de carregar alimentos sólidos pra lá e pra cá e grande...

tu sabe os macros (proteína, carbo) da tua dieta? se sim, posta aí, por que isso ajudaria bastante pra avaliar até a questão da suplementação

Mais ou menos, to começando a marcar a quantidade de proteína, carbo e etc..

~~vittoclavijo~~ · Outubro 5, 2012 às 22:20

isolador são exercicios uniarticulares que pegam apenas 1 musculo, e por isso liberam menos testoterona corporal e dificultam o ganham de força por isso este tem de ser evitados no máximo 1 por grupamento muscular. colocarei em vermelho todos os aparelhos isoladores que você tem neste treino

Fly (peito) - 10x3

Supino com halteres ou supino reto (peito e triceps) - 12x3

Desenvolvimento fechado (triceps) - 12x3

Polia corda (triceps) - 10x3

Extensão de tríceps (triceps) - 12x3

Elevação Lateral (ombro) - 12x3

Extensora (quadríceps) - 12x3

Mesa de extensão (perna) - 12x3

Panturrilha - 15x3

TREINO B (bíceps, trapézio, abdômen, perna)

Puxada triangular (biceps) - 12x3

Rosca direta (biceps) - 12x3

Polia alta (trapézio) - 12x3

Rosca direta com barra (biceps) - 12x3

Bíceps polia (biceps) - 12x3

Adução (perna) - 12x3

Abdução (perna) - 12x3

Abdominal maquina (abdôminal) - 15x3

O exercícios não isoladores, compostos, São: Agachamento Livre, Remada Curvada, Levantamento Terra, Chin-Ups, Paralelas, Pull-Up, Desenvolvimento com Barra e Supino com Barra.

Estes tem de ser a BASE DE QUALQUER treino.

Cassiano Muller · Outubro 5, 2012 às 22:27

Ah entendi.. É, queria muuito mudar essa série, colocar tipo ABC, pq como sou ectomorfo (eu acho), tem que ter no minimo 72 horas de descanço para cada musculo, segundo o que eu ando lendo em varios blog's

~~vittoclavijo~~ · Outubro 5, 2012 às 23:43

Faça o Stronglift5x5 já que você é ectoformo e inciante.

Eu tô fazendo, conclui a 3 semana hoje e é muito bom, não vou a treinar com isoladores nunca mais.

dá uma pesquisada no forum sobre este treino.

Cassiano Muller · Outubro 6, 2012 às 12:03

Ok

FrangoGainer · Outubro 6, 2012 às 13:55

Pressinto que terei trabalho xD

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Treino: Parece MUITO com meu primeiro treino. Tenta fazer assim:

A-

Peito:

Supino Com Halteres Ou Reto 3 x 10

Fly 3 x 10

Triceps:

faz só :

Triceps Pulley 3x10

e

Extensão de Triceps 3x10

Ombro:

Desenvolvimento halteres (eu acho melhor que a elevação lateral) 3x10

Recomendo botar a Abdutora e a adutora nesse dia e abdomen tambem:

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Abdomen Maquina 3x15

Abdomen no Bosu(se ficar leve, passe para a bola, ou acrescente Halteres e/ou anilhas) 3x15

Total: 9

B-

Costas:

Barra - Puxada Aberta (pela frente) Pegada Pronada OU Pulley Costas 3x10

Remada Com Halter no Banco 3x10

Remada na maquina pegada aberta 3x10

Biceps:

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott OU concentrada 3x10

Panturrilha(escolha 2x exercicios que ta otimo):

Exercicio I 3x10

Exercicio II 3x10

Pernas:

Cadeira flexora (ou outro exercicio de flexão) 3x10

Agachamento Hack , Leg OU o livre mesmo 3x10

Total: 9

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Alimentação:

Café da Manhã: OK

Lanche da escola: Tente levar + uma fruta ou uma barra de proteina ai fica Barra de cereal e fruta ou Barra de cereal e barra de proteina e tira o salgado.

Almoço: OK

Se possivel , Tente Almoçar 1:30 ~ 2 Horas antes de treinar , eu ja tentei usar o Almoço como pre-treino, me senti cheio e sem energia, e 40 minutos antes do treino voce faz um pre-treino.

Pré-Treino: Se puder tire o leite do almoço e bote aqui, adicione alguns cereais, e uma fruta , Banana de preferencia, mas Manga tambem acho legal no Pre-treino, eu tambem gosto de comer Nozes e/ou castanhas no pre-treino.

Pos-Treino: Whey + Malto + Creatina o classico OK

40 Minutos depois: coma algo parecido com o almoço, Arroz, Carne , Salada...

Noite: ta OK mas tenta substituir o Leite por ovo ou outra proteina e adiciona uma fruta ai tambem.

Ceia: OK

Se puder substituir os leites por outra proteina seria bom tambem, nunca vi ninguem tomar tanto leite.

Eu acho bem legal usar esses 3 suplementos.

Boa Sorte!

~~vittoclavijo~~ · Outubro 6, 2012 às 14:05

@Frangogainer, esse treino que tu passou ta muito isolador também ta faltando a chin-ups, barra fixa, paralelas, levantamento terra e desnvolvimento com barra.

FrangoGainer · Outubro 6, 2012 às 14:16

hahaha concordo, tem ate um numero bem consideravel de isoladores, eu pessoalmente, não gosto muito de chin ups.

Paralelas concertesa é uma boa, tinha ate pensado nelas, procurei, mas como não sei o nome de muitos exercicios xD acabei não achando e não botando.

O terra, Não acho muito legal ele fazer, pelo fato dele estar começando agora o treino e pela idade.

Barra Fixa eu botei , é so olhar la xD (Barra - Puxada Aberta (pela frente) Pegada Pronada)

a qual desenvolvimento voce se refere? xD

e o Fly eu so botei porque ele citou no treino, mas eu acharia melhor outro supino ao inves dele....

Editado Outubro 6, 2012 às 14:21 por FrangoGainer

~~vittoclavijo~~ · Outubro 6, 2012 às 15:12

hahaha concordo, tem ate um numero bem consideravel de isoladores, eu pessoalmente, não gosto muito de chin ups.

Paralelas concertesa é uma boa, tinha ate pensado nelas, procurei, mas como não sei o nome de muitos exercicios xD acabei não achando e não botando.

O terra, Não acho muito legal ele fazer, pelo fato dele estar começando agora o treino e pela idade.

Barra Fixa eu botei , é so olhar la xD (Barra - Puxada Aberta (pela frente) Pegada Pronada)

a qual desenvolvimento voce se refere? xD

e o Fly eu so botei porque ele citou no treino, mas eu acharia melhor outro supino ao inves dele....

KKKk, é bom recomendar os compostos sempre pra ele se acostumar.

FrangoGainer · Outubro 6, 2012 às 15:25

hahahah OK , ENTENDEU NÃO É CASSIANO? HAHAHAHHA SUBSTITUI O FLY POR UM OUTRO D EPEITO COMPOSTO XD

Mas , vitto, oque quis diser com desenvolvimento? o de ombro?

Luís Guilherme.m · Outubro 6, 2012 às 15:45

fRANGO, sempre q recomendar um supino diga o reto com barra e livre!! Não existe nada melhor p/ Peitoral do q isso!

~~vittoclavijo~~ · Outubro 6, 2012 às 16:09

hahahah OK , ENTENDEU NÃO É CASSIANO? HAHAHAHHA SUBSTITUI O FLY POR UM OUTRO D EPEITO COMPOSTO XD

Mas , vitto, oque quis diser com desenvolvimento? o de ombro?

Sim, o desenvolvimento Militar com barra mesmo.

eu demorei muito pra faze-lo, ainda fazia sentado

tem acostumar os novos a fazer desde cedo.

FrangoGainer · Outubro 6, 2012 às 18:19

eu prefiro o desenvolvimento com halter... ams ai varia de cada um.

mesma coisa com o Supino, vai que o cara tem peitos diferentes xD um é gigante e o outro pequeno, logo o de halter e melhor, e acho o halter melhor para pegar equilibrio.... se ele estiver começando, oque é o caso, acho equilibrio mais importante... e postura tambem, por isso não botei o terra, alguem com 15 anos que acabou de começar não tem maturidade para a execuçao do terra(minha opniao) assim como desenvolvimento militar em pé , ambos se mal executados afetam a coluna e isso não é muito bom para alguem que esta começando e não tem muita base, e que ainda esta se desenvolvendo, eu ate recomendo, mas duvido que ele fosse aceitar fazer com uam carga ridicula apenas para aprender a execuçao...

Editado Outubro 6, 2012 às 18:24 por FrangoGainer

Cassiano Muller · Outubro 6, 2012 às 20:27

@Frango, vlw cara por ajudar, agradeço muito. Comprei a albumina da marca Health Labs, e vou colocar na ceia. Quando acabar o Malto vou tirar e a creatina tbm, pq to tomando 4 suplementos e to achando que é muito. Ai ficarei só com whey e albumina.. O que acha? Essa albumina é boa?

KKKKK é eu tomo muito leite mesmo, aqui é umas 3 caixas (contem 12 eu acho) por mês.. Mais fazer o que né..

@Vitto, hoje eu fiz aquele seu treino que você passou. Sei lá, não senti muita pegada nele não..

FrangoGainer · Outubro 6, 2012 às 21:10

Se a grana estiver boa, pode manter quantos suplementos quiser, se a grana tiver curta, fica so com o whey e a albumina mesmo

Cassiano Muller · Outubro 6, 2012 às 22:06

É, a grana nao ta nem boa nem ruim kkk, mais assim eu acho que é muito suplemento pra tomar sei lá. Tipo, logo no pós-treino tomo whey, ai uns 40 minutos depois faço uma refeição sólida com uma quantidade de carboidrato rasoavel. Pq tipo o malto é mais pra repor a sua energia depois do treino pra nao ficar cansado e tals.. Eu acho, que não teria necessidade de gastar grana com malto, sendo que vc pode repor a sua energia com rango... Meu pensamento tá certo?

FrangoGainer · Outubro 6, 2012 às 22:35

suplemento ajuda, mas nem se equipara a importancia da alimentaçao e de um bom treino, tome os que tiver afim... hahaha

Cassiano Muller · Outubro 6, 2012 às 23:11

É, acho que Whey e Albumina já ta bom, agora é focar mais dieta pra melhor essa minha ai.. Acho que falta umas e outras coisas..

FrangoGainer · Outubro 6, 2012 às 23:33

hahaha falta as coisas que eu postei xD

Cassiano Muller · Outubro 7, 2012 às 00:03

É, eu sei que faltam kkk por isso que eu falei

Ah, e mais ou menos quanto tempo para fazer a refeição pre-treino depois do almoço?

FrangoGainer · Outubro 7, 2012 às 00:20

Nao sei xD , tenta encaixar.

hum... imagino que voce deva almoçar por volta de 12:30 e esse horario e fixo.

digamos que acabe 13:00 espere talvez 1h ou 1h e meia e mande o pre treino , isso vai ser umas 14:10 aguarde 40~50 min .

imagino entao que o treino vai ficar das 15:00 ate as 16:00 fica ruim?

Cassiano Muller · Outubro 7, 2012 às 01:34

Eu almoço umas 14:00 pq é o horario que eu chego do colégio, ai eu malho as 15..

FrangoGainer · Outubro 7, 2012 às 02:13

porque chega as duas? xD bem eu recomendo que adapte oque eu falei para esse seu horario, se nao der, OK , mantenha como esta

Cassiano Muller · Outubro 7, 2012 às 13:15

Eu saio do colégio 12:50 ai eu espero minha van passar 13:10 por ai ai até ela deixar toda a galera, eu acabo chegando em casa 13:50 por ai. Aqui em Brasília as coisas são tudo longe..

FrangoGainer · Outubro 7, 2012 às 14:31

voce mora nas super-quadras? *-* sao as melhores coisas...

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