Insulina! - Picos, Igs, Leite, Leucina E Muitas Questões Pertinentes

[sadecks]

Insulin…an Undeserved Bad Reputation

Traduzido por : Sadecks

Original de: https://weightology.net

Me sinto mal pela insulina. A insulina foi maltratada e espancada. Foi dita como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebe.

Insulina: Um sumário

Insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você come uma refeição, o carboidrato é quebrada em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra no seu sangue. O pâncreas sente o aumento de glicose e lança insulina. A insulina permite que a glicose entre no fígado, músculos e células de gordura. Uma vez que a glicose no sangue começa a diminuir, os níveis de insulina abaixam também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, glicose sobe,insulina sobe, a glicose diminui, a insulina diminui. Os níveis de insulina são tipicamente menor no início da manhã, uma vez que geralmente se passaram pelo menos 8 horas da sua última refeição.

Insulina não só regular o açúcar no sangue, como também tem outros efeitos. Por exemplo, estimula os músculos para a construção de novas proteínas (um processo chamado de síntese proteica) e inibe a lipólise (decomposição da gordura) e estimula a lipogênese (criação de gordura).

É este último efeito pelo qual a insulina obteve a sua má reputação. Pois carboidratos estimulam o corpo a liberar insulina, que fez com que algumas pessoas argumentassem que uma dieta rica em carboidratos irá causar aumento de gordura. Seu raciocínio, em poucas palavras, é assim:

Dieta rica em carboidratos -> Insulina Alta -> Maior Lipogênese / Diminuição da lipólise -> aumento da gordura corporal - Obesidade>

Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixos. Sua cadeia lógica é algo como isto:

Dieta baixa em carboidratos -> Insulina Baixa -> Diminuição Lipogênese / aumento da lipólise - Corpo> Diminuição da gordura corporal

No entanto, esta lógica é baseada em muitos mitos. Vamos dar uma olhada nos mitos que cercam a insulina.

MITO: A dieta rica em carboidratos leva a altos níveis crônicos de insulina*

FATO: A insulina é apenas elevada durante certo tempo após a refeição ( em indivíduos saudáveis)

* é algo relacionado com resistência a insulina e diabetes

Um equívoco a respeito de uma alta ingestão de carboidratos é que isso vai levar a níveis de insulina constantemente elevado, ou seja, você vai ganhar gordura, porque a lipogênese constantemente ultrapassará a lipólise (lembre-se que o ganho de gordura só pode ocorrer se a taxa de lipogênese excede a taxa de lipólise). No entanto, em pessoas saudáveis​​, a insulina apenas sobe em resposta às refeições. Isto significa que a lipogênese só irá exceder lipólise durante as horas após uma refeição (conhecido como o período pós-prandial). Durante o tempo em que estiver em jejum (como longos períodos entre as refeições, ou quando você está dormindo), a lipólise será superior a lipogênese (ou seja, você está queimando a gordura). Ao longo de um período de 24 horas, tudo vai equilibrar-se (assumindo que não esta sendo consumido mais calorias do que se gastando), ou seja, você não ganhará peso. Aqui está um gráfico que mostra como isso funciona:

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MITO: Carboidratos conduz insulina, insulina conduz armazenamento de gordura

FATO: O seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina esta baixa

Um dos maiores equívocos em relação à insulina é que ela é necessária para o armazenamento de gordura. Ela não é. Seu corpo tem maneiras de armazenar e reter gordura, mesmo quando a insulina esta baixa. Por exemplo, existe uma enzima nas células de gordura denominada hormona-sensitive lipase (HSL). HSL ajuda a quebrar a gordura. Insulina suprime a atividade de HSL, e assim suprime a decomposição da gordura. Isto tem feito as pessoas apontar o dedo para os carboidratos como culpados pelo ganho de gordura.

Porém, a gordura também suprimi o HSL, mesmo quando os níveis de insulina são baixos. Isto significa que você não será capaz de perder gordura mesmo quando a ingestão de carboidratos esta baixa, se você comer em excesso de calorias. Caso você não coma carboidratos, mas 5.000 calorias de gordura, você ainda sera incapaz de perder a gordura, embora a insulina não esteja elevada. Isso porque o alto consumo de gordura suprimirá o HSL. Isto também significa que, se você está em uma dieta baixa em carboidratos, você ainda precisa comer menos calorias do que você gasta para perder peso.

MITO: A insulina provoca fome

FATO: A insulina suprime o apetite

É um fato bem conhecido que a insulina de forma aguda suprime o apetite. Isto tem sido demonstrado em dezenas de experimentos. Isto será importante quando falamos sobre o próximo mito..

MITO: Carboidrato é o único responsável pelo estimulo a insulina

FATO: A proteína é um potente estimulador da insulina também

Este é provavelmente o maior equívoco que circula por ai. Os carboidratos têm uma má reputação devido seu efeito sobre a insulina, mas a proteína estimula a secreção de insulina também. Na verdade, ela pode ser tão potente estimulante quanto os carboidratos. Um estudo recente comparou os efeitos nas insulina de duas refeições diferentes. Uma refeição continha 21 gramas de proteína e 125 gramas de carboidratos. A outra refeição continha 75 gramas de proteína e 75 gramas de carboidratos. Ambas as refeições continham 675 calorias. Aqui é um gráfico da resposta de insulina:

E aqui um gráfico com a resposta do níveis de açúcar no sangue:

LP/HC = baixa proteina alto carbo

HP/LC = alta proteina baixo carbo

É possível ver que, apesar do fato de que a resposta de açúcar no sangue foi muito maior na refeição com mais carboidratos, a resposta de insulina não foi maior. Na verdade, a resposta de insulina foi um pouco mais elevada após a refeição rica em proteínas, embora isto não tenha sido estatisticamente significativo.

Algumas pessoas podem argumentar que a condição de "low-carb" não era realmente baixa em carboidratos pois tinha 75 gramas de carboidratos. Mas isso não é o ponto. A questão é que a condição de alto carb tinha quase duas vezes mais carboidratos, juntamente com uma maior resposta de açúcar no sangue, ainda assim a secreção de insulina foi um pouco mais baixa. A proteína foi tão poderosa para estimular a insulina quanto carboidrato foi.

Eu também posso prever os argumentos vindos como, "Sim, mas a resposta à insulina é maior e mais prolongado com a proteína." Isso não foi verdade neste estudo também.

Respostas da insulina nas duas refeições

É possível ver no gráfico que houve uma tendência da insulina para o pico mais rápido com a condição de proteína elevada, com uma resposta média de 45 uU / mL em 20 minutos após a refeição, versus cerca de 30 uU / mL no estado de alto carb.

Esta tendência para uma resposta maior de insulina foi associada a uma tendência de supressão do apetite. Os indivíduos tinham uma menor tendência a sentir fome, e se sentirem mais satisfeitos, após a refeição rica em proteínas:

Comparação de refeições com muita proteína/pouco carbo (LP/HC)

e muita proteína/ pouco carbo (HP/LC) e seus efeitos em organismos com fome e satisfeito.

Aqui temos os resultados de um outro estudo no qual foi comparado os efeitos de quatro tipos diferentes de proteínas e suas resposta de insulina. Este estudo é interessante porque foram feitos milkshakes de diferentes proteínas Os shakes continha apenas 11 gramas de carboidratos e 51 gramas de proteína Aqui está a resposta de insulina para os diferentes shakes:

Observa-se que todas as proteínas produziram uma resposta à insulina, apesar do carboidrato no shake ter sido baixo. Houve também respostas diferentes entre as proteínas, com whey produzindo a mais elevada.

Agora, alguns poderiam argumentar que a resposta é devido à gliconeogênese (um processo pelo qual o seu fígado converte a proteína em glicose). A ideia é que a proteína irá ser convertido em glicose, o que irá então aumentar os níveis de insulina. Como mencionei anteriormente, as pessoas podem dizer que isso vai resultar em uma resposta mais lenta de insulina, mais longa, uma vez que leva tempo para o seu fígado transformar proteína em glicose. No entanto, esse não é o caso, pois a resposta à insulina foi rápida, com um pico em 30 minutos e retornando para níveis baixos rapidamente, em 60 minutos:

Resposta da insulina a diferentes tipos de proteína

Esta resposta rápida de insulina não se deu pela alterações na glicose do sangue. Na realidade, a proteína de soro de leite, a que causou a maior resposta à insulina, provocou uma queda na glicose do sangue:

A resposta à insulina também foi associada a supressão de apetite. De fato, a proteína de soro de leite, que teve a resposta mais elevada, causou a maior supressão do apetite. Aqui está um gráfico mostrando o consumo de calorias dos indivíduos ao almoçarem quatro horas depois de beber o shake:

Aqui temos dados de outro estudo que analisou a resposta de insulina para uma refeição que continha 485 calorias, 102 gramas de proteína, 18 gramas de carboidratos, e quase nada de gordura:

Resposta da insulina para uma refeição com muita proteina e pouco carboidratos em obesos e magros

A resposta à insulina foi exagerada nos obesos, provavelmente devido à resistência à insulina. Aqui está um gráfico da resposta de glicose no sangue. Você verá que não houve relação entre a resposta de glicose e insulina, que foi semelhante ao do estudo discutido anteriormente.

A verdade é que a proteína é um potente estimulador da secreção de insulina, e este a secreção de insulina não está relacionada com as alterações no nível de açúcar no sangue ou a gluconeogênese a partir da proteína. A resposta de açúcar no sangue a 38 diferentes alimentos só pode explicar 23% da variabilidade na secreção de insulina no estudo. Afinal, há muito mais por trás da secreção de insulina do que apenas carboidratos.

Então, como podem proteínas provocarem aumentos rápidos nos níveis de insulina, tal como mostrado no estudo anteriores? Aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) podem estimular diretamente o pâncreas a produzir insulina, sem ter que ser convertida em glicose primeiro. Por exemplo, o aminoácido leucina estimula diretamente a células do pâncreas a produzir insulina, e há uma relação dose-resposta direta (isto é, mais de leucina, mais insulina é produzida).

Alguns poderiam dizer: "Bem, com certeza, proteína provoca a secreção de insulina, mas isso não irá suprimir a queima de gordura, pois também causa a secreção de glucagon, o qual neutraliza efeitos da insulina." Que eu mencionei anteriormente que insulina irá suprimir a lipólise. Bem, algumas pessoas pensam que o glucagon aumenta a lipólise para cancelar isso.

A ideia de que a lipólise aumenta o glucagon é baseada em três coisas: o fato de o tecido adiposo humano possuir receptores de glucagon, o fato do glucagon aumentar a lipólise em animais, bem como o fato de que o glucagon tem demonstrado aumentar a lipólise em células de gordura humana in vitro (em uma cultura de células). No entanto, o que acontece in vitro não é necessariamente o que acontece in vivo (em seu corpo). Temos um caso aqui em que os dados mais recentes derrubaram velhos pensamentos. Pesquisas usando técnicas modernas demonstrou que o glucagon não aumenta a lipólise em humanos. Outra pesquisa utilizando as mesmas técnicas tem demonstrado resultados semelhantes. Além disso, vou considerar que a pesquisa não conseguiu encontrar qualquer efeito lipolítico in vitro.

Convém recordar porque o glucagon é lançado em resposta à proteína em primeiro lugar. Uma vez que a proteína estimula a secreção de insulina, o que iria provocar uma rápida queda da glicose no sangue caso nenhum carboidratos for consumido junto a proteína. O glucagon impede esta rápida queda de açúcar no sangue, estimulando o fígado a produzir glicose.

Insulina: Ate que nem tão vilã assim.

Então a insulina não é este terrível hormônio produtor de gordura que deve ser mantido tão baixo quanto possível. É um hormônio importante para o apetite e regulação do açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente quisesse manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas ... você comeria uma com baixa proteína, carboidrato e rica em gordura. No entanto, eu não vejo ninguém recomendando isso.

Tenho certeza que alguns estão tendo alguma dissonância cognitiva lendo este artigo agora. Sei disso pois experimentei dessa mesma descrença quando eu descobri este artigoe como a proteína causa grandes respostas de insulina. Na época, eu tinha a mesma crença que os outros têm ... que a insulina teve que ser mantida sob controle e qualquer custo, e que os picos de insulina fossem uma coisa ruim. Eu tinha dificuldade em conciliar estudo com minhas crenças sobre a insulina. No entanto, como o tempo passou, e com eu lendo mais pesquisas, descobri que minhas crenças a respeito de insulina eram simplesmente erradas.

Agora, você pode estar se perguntando porque os carboidratos refinados podem ser um problema. Muitas pessoas pensam que é devido aos picos bruscos de insulina. No entanto, não é obviamente a insulina, afinal, a proteína também causa picos de insulina. Um dos problemas com carboidratos refinados constitui um problema de densidade de energia. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade energética não são tão saciantes quanto alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade de energia é um forte indicador de capacidade de um alimento para criar saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade de energia criam maior saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, mas estão além do âmbito deste artigo.

A questão principal é: A insulina não merece a má reputação que tem sido dada. É uma das principais razões da proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina, mesmo em um low-carb dieta rica em proteína. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deve se preocupar com o que na dieta funciona melhor para você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade.

Parte 2:

https://weightology.n...ly/?page_id=459

(Não achei tão aplicável e útil pra gente, por isso evitei a fadiga)

Os produtos lácteos são insulinêmicos, porem não promovem ganho de peso.

Se a hipótese de carboidrato / insulina fosse verdadeira, então seria de prever que os alimentos os quais são extremamente insulinêmicos seriam excepcionais catalisadores do ganho de gordura. O que muitas pessoas não percebem é que os laticínios estão entre os alimentos mais insulinêmica por ai. Na verdade, eles criam respostas insulinêmica bem maiores do que seria de esperar com base no seu teor de carboidratos. Não só isso, mas a lactose, o principal carboidrato em alimentos lácteos, é de realmente baixo índice glicêmico e produz aumentos lentos de açúcar no sangue (lactose tem um índice glicêmico de 46 em relação ao pão branco, que é 100). De fato, o índice glicêmico de muitos produtos lácteos é bastante baixo, com leite integral em 39, leite desnatado a 37, sorvete aos 51, e iogurte de frutas em 41.

Apesar das respostas de açúcar no sangue, produtos lácteos criam respostas de insulina enormes. Por exemplo, num estudo, os produtos lácteos criaram as respostas da insulina semelhantes ou maiores ao pão branco, apesar da resposta de açúcar no sangue para uma parte dos produtos lácteos foi 60% menor do que a do pão branco. Neste estudo os pesquisadores compararam as respostas glicêmicas e insulinêmica entre: Pão branco, uma mistura com pouco glúteo/lactose , uma mistura com muito glúteo/lactose, bacalhau com lactose adicionada, leite, whey com lactose adicionada e queijo com lactose adicionada. Todas elas continham 25 gramas de carboidratos e 18,2 gramas de proteína, excepto o pão branco e a mistura com pouco glúteo/lactose, que continham 25 gramas de carboidratos, e 2,8 gramas de proteína. Assim, a lactose era o carboidratos em todas as refeiçoes, exceto o pão branco.

Quando se olha para insulina nas diversas refeições, nota-se que os produtos lácteos realmente criaram respostas maiores de insulina do que o pão branco, apesar de terem quantidades semelhantes de carboidratos:

É evidente que não é a lactose a responsável pela maior resposta à insulina, uma vez que e as misturas de glúteo/lactose resultaram uma reposta similar ou menor do que o pão branco.

A resposta de açúcar no sangue também não foi a culpada pela maior resposta de insulina. De fato, a resposta de açúcar no sangue foi menor em todas as condições quando comparadas ao pão branco, com o leite criando a menor resposta de açúcar no sangue mesmo que tenha a terceira maior resposta de insulina:

O índice insulinogênico, que relaciona a quantidade de secreção de insulina para a resposta de glicose no sangue, foi significativamente mais elevada nos produtos lácteos, indicando que os produtos lácteos estimulam uma secreção muito de insulina muito maior que a que seria de esperar com base na resposta da glicose no sangue:

Este não é o único estudo a mostrar os efeitos insulinêmicos de produtos lácteos. Eu mesmo mostrei em meu artigo anterior como a proteína do whey, criou a maior resposta à insulina em comparação com proteínas não-lácteas. Num estudo em pacientes diabéticos de tipo 2, a inclusão de proteínas do whey em uma refeição aumentou a resposta de insulina em 31-57%, enquanto que a resposta de glicose no sangue foi reduzida em até 21%. Em outro estudo, a adição de 400 mL de leite a uma refeição com pão aumentou a resposta de insulina em 65%, apesar de que não houve alteração na resposta da glicose no sangue. Neste mesmo estudo, a adição de 200 ou 400 mL de leite a uma refeição de espaguete aumentou a resposta de insulina por 300%, novamente, não houve alteração na resposta de glicose no sangue. Na verdade, o leite consumido com a refeição de espaguete criou uma resposta de insulina a qual foi semelhante ao pão branco.

Aqui estão os resultados de um outro estudo que mostram os índices glicêmicos e insulinêmicos de leite em relação ao pão branco:

Por que diabos os laticínios estimulam tanta insulina?

É evidente que os produtos lácteos estimulam a secreção de grandes quantidades de insulina, tanto ou mais do que o pão branco. Uma das razões pelas quais os produtos lácteos criam grandes respostas da insulina é devido ao seu teor em aminoácidos. De fato, a resposta de insulina pós-prandial dos produtos lácteos se correlaciona com o aumento dos aminoácidos de cadeia ramificada: Leucina, valina e isoleucina. Eu já salientei na parte 1 desta série como leucina vai estimular diretamente o pâncreas a produzir insulina.

Outra razão pela qual os produtos lácteos estimulam a secreção insulina se a respeito de seu efeito sobre um hormônio chamado glicose polipeptídeo insulinotrópico dependente (GIP). Como o GLP-1, que eu escrevi sobre na parte 2 desta série, GIP é uma incretina. Isto significa que é um hormônio produzido pelo seu intestino que estimula a secreção de insulina. Produtos lácteos estimular a produção de GIP. No estudo anterior, que eu discuti ( de comparação de whey, leite, queijo e pão branco) o whey e o queijo resultaram em respostas de GIP 21-67% maiores do que as do pão branco:

https://weightology.n.../08/gip-auc.png

Os dados acima ilustram um dos problemas com a hipótese dos carbos/insulina, pois assume que o carboidrato é o principal estímulante da secreção de insulina. No entanto, é claro que os aminoácidos e as incretinas desempenham papéis significativos também. E como eu mostrei na parte 1 desta série, a resposta de açúcar no sangue de um alimento só explica 23% da variação da resposta de insulina. Assim, existem muito mais a respeito da insulina do que a resposta de açúcar no sangue alem da ingestão de carboidratos.

Laticínios e ganho/perda de peso

Gostaríamos de prever que uma dieta rica em produtos lácteos devem promover ganho de peso e de gordura. No entanto, os estudos não mostram qualquer relação entre a ingestão de produtos lácteos e ganho de peso. Por exemplo, não há nenhuma relação entre o consumo desses produtos e o IMC em mulheres japonesas. Nos homens americanos, também não existe nenhuma relação entre o aumento do consumo de laticínios e, a longo prazo, o aumento de peso. Em mulheres na perimenopausa, o consumo elevado de produtos lácteos são realmente inversamente associado com o ganho de peso (ou seja, maior consumo de produtos lácteos estão associados com menor ganho de peso).

Enquanto estes são estudos de observação, os resultados de estudos controlados em animais e seres humanos são semelhantes. Realmente, estudos com animais mostram menor ganho de peso, quando esses são alimentados com produtos lácteos. Em camundongos, os resultados suplementação de iogurte resultam em menor ganho de peso e de gordura do que os camundongos sobre controle de dietas isocalóricas. Em outro estudo, camundongos transgênicos perderam peso em dietas de restrição calórica. Os ratos foram então permitido comer ad libitum (isto é, tanto quanto eles quisessem). Os ratos alimentados com produtos lácteos recuperaram menos gordura e peso durante a realimentação. Em um terceiro estudo, a ingestão de produtos lácteos, mas com pouco cálcio, levou a diminuição do ganho de peso e gordura corporal em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura. Num quarto estudo, proteínas providas do leite atenuaram o ganho de gordura em roedores alimentados com um alto teor de gordura e açúcar.

Naturalmente, estes são estudos com animais. E os seres humanos? Estudos com produtos laticínios com baixo teor de gordura não promoveram ganhos de peso, enquanto os produtos com alto teor de gordura promoveram. Hmmm, será que o ganho de peso neste estudo foi simplesmente causada por excesso de calorias, e não de insulina? Existem ainda vários outros estudos onde apontaram que: A alta ingestão de laticínios não alteram o índice de massa gorda, esse de 1 ano, outro de 9 meses que o consumo de leite não influenciou a manutenção de peso corporal, e não só, o grupo com alto consumo de leite mostrou indícios de maior oxidação da gordura.

Why Am I Not Fat?

My own personal experience with dairy fits right in with the science. I consume a lot of dairy and have for many years. I go through 2-3 gallons of milk per week. I also go through a lot of Greek yogurt, cottage cheese, regular cheese, and whey protein. I have some type of dairy with just about every meal. Thus, I have large amounts of insulin flowing through my body pretty much all day. If insulin was truly the fat-promoting, weight-gaining hormone that some have made it out to be, then I should be obese by now. Yet, I am not…not even close.

Not only that, but the people who think insulin makes you hungry, that would imply that I should be starving all of the time with all of the insulin that is flowing through my body all day. Yet, I’m not.

Got Milk? Got Insulin!

The evidence is overwhelming that dairy products do not promote weight gain, and they actually inhibit weight gain in animal studies. This is despite the fact that dairy products produce very large insulin responses, as much or greater than many high carbohydrate foods. Thus, it is clear from this article, as well as my previous articles, that the carbohydrate/insulin hypothesis is incorrect. Insulin is not the criminal in the obesity epidemic; instead, it is an innocent bystander that has been wrongly accused through guilt by association.

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Algumas obs:

1- Ficou um português meio Portugal (que doi a cabeça de ler), mas foi pq o artigo é um pouco grande, e rescrever ele fazendo todas adpta

cões ia dar mt trabalho, achei mais importante passar a msg.

2- A formatação ta ruim assim pois escrevi primeiro em outro fórum e na hora do ctrl c/v ficou assim.

3- todos os estudos que ele cita por cima ou mais afundo ele indica link no site, então qualquer duvida é só da um click no original que vou deixar o link a seguir

4- É um artigo de 4 partes, porem achei a 2 e 4 menos aplicável para gente.

https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

Editado Setembro 25, 2012 às 23:32 por sadecks

[Brunobyof]

Muito bom!

[Pollopollo]

Rapaz, parabéns pela paciência de traduzir e muito obrigado pela contribuição. Leitura bem divertida.

[mpcosta82]

Ressuscitando o tópico aqui,

Caramba, nem sabia que tinham traduzido algo dessa série de artigos. O nopainogain também começou a traduzir aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101736-insulina-nao-e-vila-uma-ma-reputacao-nao-merecida/

Bem que o tópico do np poderia ser movido aqui para artigos (está em Geral). Pelo que eu entendi o np traduziu as partes 1 e 2, e o sadecks as partes 1 e 3.

[Léo Casco]

Fantástico artigo, muito rico em dados e observações inteligentes!

Parabéns!

[planeta]

e o intermitent fasting ??

[RWR12345]

ótimo texto,realmente parabéns.