Treino de empurrar-puxar

Por TC

Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:

Segunda – Treino pesado de puxar

Terça – Treino pesado de empurrar

Quarta – Off

Quinta – Treino leve/moderado de puxar

Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*

Sábado – Off

Domingo – Treino pesado de puxar

Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:

Segunda (treino pesado de puxar)

A1. Deadlift, 8x3

A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3

B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3

B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)

A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3

A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3

B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3

C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)

A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12

A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12

B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12

B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12

C.

(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12

D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12

E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)

A. Leg press, 4x6 ou 2x12

B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna

B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12

C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12

C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12

D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12

D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12

E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:

Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

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link original

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Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:

Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos

Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Editado 19/09/2012 às 20:18 09/19, 2012 por Luiz Bueno (veja o histórico de edições)

Ótima iniciativa cara, parabéns +1

Encontrei falhas em alumas imagens :

Front Squat

OHP

Paralelas

Búlgaro

Barra-fixa

entre outras, eu sei bem quais são os exercícios, mas talvez alguns usuários não !

Ótima iniciativa cara, parabéns +1

Encontrei falhas em alumas imagens :

Front Squat

OHP

Paralelas

Búlgaro

Barra-fixa

entre outras, eu sei bem quais são os exercícios, mas talvez alguns usuários não !

Valeu Rodrigão!

A intensão foi colocar os exercícios pra quem não conhece mesmo, alguns eu não conhecia também...

Mas viu, aqui tá abrindo normal as imagens (.gif).... vou esperar mais comentários, mas valeu por avisar!

Nossa mano, aqui aparece um cara do Star Wars e em baixo escrito pwned... vai entende

muito bom o texto cara, realmente essa é uma ótima divisão a se fazer, apesar que como treino só 3x na semana, prefiro um fullbody nesse caso, mas quando eu mudar para um AB2X, com certeza vou adotar esse divisão...

Parece ser um sistema interessante, gostei desse treino.

Obrigado por compartilhar !

@EDIT:

Nossa mano, aqui aparece um cara do Star Wars e em baixo escrito pwned... vai entende

Aqui também tá aparecendo isso ! ;P

Editado 19/09/2012 às 19:06 09/19, 2012 por Ice_AAS (veja o histórico de edições)

Nossa mano, aqui aparece um cara do Star Wars e em baixo escrito pwned... vai entende

Teu pc deve tá te trollando mano!!! AUAHUAHUAHAUHAUahuah.... se com mais alguém estiver dando a mesma coisa vou tentar trocar os links.

muito bom o texto cara, realmente essa é uma ótima divisão a se fazer, apesar que como treino só 3x na semana, prefiro um fullbody nesse caso, mas quando eu mudar para um AB2X, com certeza vou adotar esse divisão...

Estou fazendo e aprovo... vc realmente está bem descansado TODOS os dias para o treino o que ajuda muito na progressão!

Parece ser um sistema interessante, gostei desse treino.

Obrigado por compartilhar !

Aqui também tá aparecendo isso ! ;P

É bem legal esse método mesmo, vale a pena testar por algum tempo...

Que loco, acho que é o meu pc aqui que está me zuando então, só pode

Assim que eu chegar em casa eu arrumo então, assim que possível, pois aqui está abrindo normal!

HUSAHUHUSAUH eitcha

Cara, quando eu abro com o chrome vai normal, ai resolvi testar com o i.e. e realmente em todos os vídeos aparece o owned! Provavelmente seja proteção pra não copiarem os vídeos mesmo.... vou tentar arrumar isso já!

Então eu abro pelo Chrome e acontece isso

Gosto desse tipo de divisão.

Alguém sabe quem é esse autor TC? Pelas iniciais não consegui relacionar com ninguém.

Bem ele cita o Chad Waterbury, Alwyn Cosgrove, Christian Thibaudeau, Charles Poliquin no artigo.

Para a galera que lê em inglês ou melhor ainda os que gostam de fazer traduções, esses são nomes interessantes para procurar material. Eles tem tanto treinos voltados para performance esportiva como ganho de massa muscular e com várias abordagens que são diferentes do BB tradicional que vocês veem por ai.

Ainda recomendaria Bret Contreras, Dave Tate, Louis Simmons e para quem quer ir além Pavel Tsatsouline, Mel Siff, Yuri Verkhoshansky.

Vão ver que existe vida além do 3x10

Iniciativas assim são ótimas, pois abre os olhos de mta gente como o Gaspar citou existe vida alem do 3x10

Gaspar, você recomenda alguma coisa do siff/verkhoshansky? Sempre vejo referencias nos livros do Ross

Gaspar, você recomenda alguma coisa do siff/verkhoshansky? Sempre vejo referencias nos livros do Ross

Ah vá... tá louco véi.

Onde já se viu achar que é possível treinar e ter bons ganhos não fazendo 3x10!?!?!?!!?!?

Você só pode ser maluco...

Desculpe meu erro em concordar que existe vida alem do 3x10, reconheço que este é um dos melhores ( se não o melhor) modo de ganhar massa muscular no Peito e Bíceps !

Gosto desse tipo de divisão.

Alguém sabe quem é esse autor TC? Pelas iniciais não consegui relacionar com ninguém.

Bem ele cita o Chad Waterbury, Alwyn Cosgrove, Christian Thibaudeau, Charles Poliquin no artigo.

Para a galera que lê em inglês ou melhor ainda os que gostam de fazer traduções, esses são nomes interessantes para procurar material. Eles tem tanto treinos voltados para performance esportiva como ganho de massa muscular e com várias abordagens que são diferentes do BB tradicional que vocês veem por ai.

Ainda recomendaria Bret Contreras, Dave Tate, Louis Simmons e para quem quer ir além Pavel Tsatsouline, Mel Siff, Yuri Verkhoshansky.

Vão ver que existe vida além do 3x10

Bom saber.... vou dar uma olhada em alguns desses nomes ai Gaspar, valeu!

*****************

Trollagen [ON] - por aqui!

Luiz Bueno é nois manolo !!!

Gaspar, você recomenda alguma coisa do siff/verkhoshansky? Sempre vejo referencias nos livros do Ross

Gaspar, você recomenda alguma coisa do siff/verkhoshansky? Sempre vejo referencias nos livros do Ross

Mel Siff é fácil de achar pela net, agora o Verkho você precisa matar uma serie de pessoas para conseguir algum papel dele, o site dele tem muito material para download gratuito, mas em russo ¬¬

Tem o Livro Supertraining, que eu mato alguém facilmente por um PDF dele.

Aqui em alguns em inglês, e um monte em russo.

https://www.verkhoshansky.com/Articles/EnglishArticles/tabid/92/Default.aspx

Dr Mel Siff

https://www.drmelsiff.com/date/2010/02/

Pois é, tem muita pesquisa assim da URSS que ficou meio que "perdida" por conta disso =/

Hum!

bem bacana!

Será que se fizer o treino pesado no esquema 8x3, e o treino leve no esquema 2x12 esse treino poderia ser feito AB3x ?

Eu estou fazendo AB2x e creio que seja melhor. Por mais que tenha treinos leves/moderados, eles também vão exigir bastante.... Sem contar que as vezes menos é mais! Não tem necessidade de viver na academia pra crescer!

No momento tô fazendo SL, mas daqui 1~2 meses quero fazer um AB2x. Essa sugestão me pareceu interessante, mas será que exercícios como o Front Squat/Romanian Deadlift/Bulgarian Squat/Supino no Smith trariam alguma diferença se feitos de forma "tradicional" ?

Pergunto isso porque não dominei direito ainda a técnica no Deadlift/Squat/Supino comuns e gostaria de priorizá-los no momento. Alguns isoladores que ele passa, também não me parecem interessantes.

Então, como ele diz no texto, vc pode ajustar os exercícios de acordo com suas necessidades/preferências. Eu mesmo não utilizaria todos esses exercícios ai e trocaria alguns.

Depois de começar a executar os básicos como squats/deadlifts/desenvolvimentos e outros, vc pega gosto e não quer mais saber de isoladores. Claro que eles também tem vez, sabendo utilizar e encaixar num treino bem montado dá pra montar um treino PHODA utilizando essa divisão!

É isso, ele recomenda fazer mudanças mas eu ainda não sei exatamente no que mexer. Vou pesquisar um pouco mais.

Se precisar de ajuda pra montar ou alguma sugestão é só falar!

Alguém sabe quem é esse autor TC? Pelas iniciais não consegui relacionar com ninguém.

TC = Terrence Christian Luoma, editor chefe da T-NATION

Editado 20/09/2012 às 20:42 09/20, 2012 por abrahao1988 (veja o histórico de edições)

Eu estou fazendo AB2x e creio que seja melhor. Por mais que tenha treinos leves/moderados, eles também vão exigir bastante.... Sem contar que as vezes menos é mais! Não tem necessidade de viver na academia pra crescer!

Sim eu entendo, já fiz vários treinos desde os consagrados de força aqui do fórum até uns AB2x upper/lower.

Só que na minha rotina atual, a academia está em segundo plano estou indo pra academia pontualmente as 10h pra sair de la 11 almoçar e ir direto pra facul onde eu fico até as 20h.

Então eu quero treinar todo dia por que me ajuda muito a 'despertar' pro dia e manter a rotina de estudos, entende?

No momento to fazendo um treino típico de academia, feito pelo instrutor, totalmente nada a ver

ABC2x com uma divisão meio tensa tipo A upper B braços e C perna, saio de la com pump gigante mas já frequento o fórum a tempo suficiente pra saber que isso n serve de nada. Só que esse treino se encaixa perfeito na minha rotina que é o mais importante agora.

já montei vários treinos pra min mas nunca consigo seguir muito tempo, gosto de programas prontos (tipo Sl5x5,SS e por ai vai)

E já que esse ai parece interessante por ter ''níveis'' leve/moderado (8x3, 4x6 e 2x12) e poderia tentar um AB3x e assim faria um treino bacana e manteria minha rotina.

o que acha?

@edit: E agora que eu olhei exercício por exercício vi que os do treino leve são bastante simples e creio que da sim pra fazer um ab3x.... acho que vou tentar a partir do mês que vem humm..

Editado 21/09/2012 às 01:15 09/21, 2012 por DiegoM (veja o histórico de edições)

TC = Terrence Christian Luoma, editor chefe da T-NATION

Valeu, o cara é editor chefe e não me lembro de ter lido nada dele LOL.

Galera, qual o problema de ir pra academia e fazer um treino leve tipo caminhada + high reps pra recuperar de um treino pesado? Você faz seu FB 3x, ou AB2x ou o que for, e se quiser ir mais dias na semana, vai lá e faz essas paradas... Vai ajudar pra caralho na recuperação, tirar as dores etc. Pode treinar também umas coisas que não costuma treinar normalmente, tipo pegada, pescoço, antebraço, oblíquos...

@DiegoM

Porque então não divide no famoso ABC e faz um treino mais completo ? Daria pra fazer um dia só pra pernas.... como squat, deadlift e seus derivados exigem bastante, acho que um treino separado só pra eles seria uma boa, desde que tome cuidado pra não sobrecarregar a lombar principalmente, que é utilizada nesses exercícios pesados! Ou então como o Caioclm falou. Agora, treinos com baixas reps e compostos..... acho que vai acabar desgastando treinar com essa frequência.... Acredito que a melhor opção é mesclar o treino mesmo entre isoladores e compostos numa faixa de reps que não pese tanto!

OFF Topic: @Gaspar

Se tu quiser eu tenho o Supertraining do Siff em pdf, único problema é que ele é todo fotografado e em alguns trechos é meio complicado ler.

Abraço