Nome Wayner Silvio

Altura 181 cm

Peso 78 kg

Obejtivos:

Ganho de massa magra

Ganho de força

Definição

Avaliem meus exercícios:

1º dia:

Crucifixo inclinado - 14kg alteres 4 x 12

Supino inclinado - 3/4 são 3 repetições de uma serie que envolve 4 exercícios seguidos: 8 reptições com 25kg, 10 repet.c/20kg, 12 repet. c/15kg e 15 repet. c/10kg

Tríceps testa - 10 kg 4x 12

Tríceps pulley - é da mesma forma do supino: 8 repetições com 30kg (aparelho com estrutura de elevador, peso real), 10 com 25, 12 com 20 e 15 com 15

Tríceps coice - 5 kg 4 x 12 (2 segundos de contração)

2º dia:

Extensor unilateral - 3/4(como o supino e o pulley) 8 com 45kg, 10 com 40kg, 12 com 35kg e 15 com 30kg

Leg press 45º unilateral - 4 x 12 160kg

Flexor 3/4 - 8 com 55kg, 10 com 45kg, 12 com 35kg e 15 com 30kg

Glúteos - 4 x 12 70kg

Abductor - 4 x 12 70kg

Adutor - 4 x 12 80kg

Panturrilha - 3/4 8 com 60kg, 10 com 50kg, 12 com 40kg e 15 com 35kg

Panturrilha Leg - 180kg

3º dia:

Pull over- 4 x 12 20 kg

Puxada frente fechada - 3/4, 8 com 55, 10 com 45, 12 com 35, 15 com 30

Crucifixo no voador invertido - 4 x 12 45kg

Elevação lateral - 4 x 12 9 kg

Rosca direta - 3/4, 8 com 12kg, 10 com 9kg, 12 com 7kg e 15 com 6kg

Rosca Leg - 4 x 12 9kg

Abs 5x Maximo 5 segundos de contração aparelho deitado

Abs 5x Maximo bola ergométrica livre

https://images.orkut....jTnfl5YyQb8.jpg

https://images.orkut....By-0qo36Rk0.jpg

https://images.orkut....SKxUfyPGZY-.jpg

https://images.orkut....DpEufsJtImY.jpg

https://images.orkut....srr1Z57q3m4.jpg

A partir do dia 25 terei um diário com dieta,exercicios e fotos.

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Post editado

Editado 2/01/2012 às 16:30 01/2, 2012 por zedy (veja o histórico de edições)

Historia legal, so falto foto do corpo neh, no resto parabéns.

vc tbm posto na area errada

A foto vai ter semana que vem, minha camera ta emprestada.

Vlw

Editado 10/12/2011 às 22:09 12/10, 2011 por zedy (veja o histórico de edições)

Meu treinamento está bom para 9 meses não está?

Não , falta exercicios como levantamento terra, remada curvada, supino reto, agachamento livre ... e é melhor usar o sistema "3/4" ao contrario, almentando o peso.

Não , falta exercicios como levantamento terra, remada curvada, supino reto, agachamento livre ... e é melhor usar o sistema "3/4" ao contrario, almentando o peso.

Mano meu personal falo que esse ai é pra aumentar a carga, tipo tem uns cálculos que eu não sei... mais ele vai aumentar a carga e diminuir a repetição.

Eu também sei que ta faltando exercícios, eu reclamei mais ele disse pra mim ficar tranquilo que tudo vai vir a seu tempo...

tem também a serie de abs que eu esqueci de por ja vou editar

Você é formado em Educação física?

Faz pra mim um treino ai xD

Obs: estou completando 3 semanas com esse treinamento, as 2 primeiras semanas estava queimando tudo e meu braço travava, agora to fazendo na moral...

Editado 11/12/2011 às 01:41 12/11, 2011 por zedy (veja o histórico de edições)

Cara namoral, esses treino é de inciante, muda isso ae, faz um ABCD ou ABCDE, no max ABC2x... melhor q isso ae

Cara namoral, esses treino é de inciante, muda isso ae, faz um ABCD ou ABCDE, no max ABC2x... melhor q isso ae

eu não conheço pacotes de treino por isso dependo do personal da academia pra me passar os exercicios... como seria esses pacotes ai?

Mano meu personal falo que esse ai é pra aumentar a carga, tipo tem uns cálculos que eu não sei... mais ele vai aumentar a carga e diminuir a repetição.

Eu também sei que ta faltando exercícios, eu reclamei mais ele disse pra mim ficar tranquilo que tudo vai vir a seu tempo...

tem também a serie de abs que eu esqueci de por ja vou editar

Você é formado em Educação física?

Faz pra mim um treino ai xD

Obs: estou completando 3 semanas com esse treinamento, as 2 primeiras semanas estava queimando tudo e meu braço travava, agora to fazendo na moral...

AusehauseHauseHauh ri alto!

Cara, na boa, isso aqui é um forum de musculação tem todas as informações que vc precisa pra ter uma bela dieta, um otimo treino, basta vc pesquisar, todo topico q vc passa ou cria, é pedindo alguma coisa, por que não começa a clicar nas areas de nutrição e treinamento e vai se informando?

tenha como base isso , vc não precisa se estorar com pesos máximo em todos exercicios , então a carga nem sempre é o fator determinante , tem muitos outros como : qualidade , treinar até a falha , técnicas adicionais (super set , rest pause) , séries aquecimentos

enfim tenha como base assim 4 exercicios para musculos grandes ,sendo um maquina de preferencia

3 exercicios para musculos pequenos

ai no caso nos musculos grandes no aparelho vc poderia implementar alguma técnica como super set , rest pause , 7x , 8x8 , 10x10 , enfim , são técnicas que ajudam mt , basta testar ^^

falo abraço

vlw pela dica!

Dpois de 9 meses vc vê o resultado ! hahahahah XD

não resisti!

vlw pela dica!

nada ^^

Mano meu personal falo que esse ai é pra aumentar a carga, tipo tem uns cálculos que eu não sei... mais ele vai aumentar a carga e diminuir a repetição.

Ele tem um cálculo que vai ensinar ele a pegar uma anilha, colocar na barra e fazer você levantar?

Esse é do bom...

tenha como base isso , vc não precisa se estorar com pesos máximo em todos exercicios , então a carga nem sempre é o fator determinante , tem muitos outros como : qualidade , treinar até a falha , técnicas adicionais (super set , rest pause) , séries aquecimentos

enfim tenha como base assim 4 exercicios para musculos grandes ,sendo um maquina de preferencia

3 exercicios para musculos pequenos

ai no caso nos musculos grandes no aparelho vc poderia implementar alguma técnica como super set , rest pause , 7x , 8x8 , 10x10 , enfim , são técnicas que ajudam mt , basta testar ^^

falo abraço

A primeira parte eu concordo, mas "tenha como base" o quê?

Que eu saiba a base de alguma coisa é o básico, então você não pode vir aqui e falar que isso aí o básico... porque isso não é

E eu, sinceramente, não consigo acreditar que ainda tem gente que vem aqui e diz que tem que ser 4 exercícios pra músculo grande e 3 pra pequeno, e ainda vem dizer que tem que ter preferência por máquina.

@Topic

Esse treino está horrível.

E tira essa cacetade de isoladores, porque se você vai quer progredir as cargas, não vai ser com eles que vai conseguir.

Abraços.

Iceman, beleza?

Tem como da um exemplo de um 5x5?

Ele tem um cálculo que vai ensinar ele a pegar uma anilha, colocar na barra e fazer você levantar?

Esse é do bom...

Vey nem discuto, hoje eu fui conversar com meu instrutor, ai falei que estava participando desse fórum ele falou:

Cara fórum qualquer um pode chegar la e falar algo, tem muita influencia e isso afeta seu ego, te induz a tais coisas que se você não souber administrar suas duvidas você vai fazer sem exitar, por exemplo alguem fala que é profissional e propõe para você fazer 2x4 com 100kg no supino r/i/d

mas eu to te passando um treinamento que é de acordo com seu perfil e que você se adapte facilmente pois cada um tem uma fisionomia diferente.

Resumindo fórum é pra você compartilhar conhecimento.

Então cada um com suas opiniões eu respeito e até já sigo alguns treinamentos aqui que creio que são de pessoas que levam a sério e que são profissionais.

você vem com sarcasmo dizendo isso ai, o meu instrutor estudou 4 anos pra ta passando o conhecimento profissional dele adiante atendendo as exigências de seus alunos.

então se ele disse pra mim seguir esse perfil de treino eu vou seguir sem duvidas. Esse treino foi para o inicio de hipertrofia eu nunca tinha feito e estou contente por ter me adaptado a ele facilmente em 3 semanas, e a partir da semana que vem estarei realizando o treino de força.

Quer um conselho?

Faça 5x5.

Discutirei isso com meu instrutor vlw pela dica.

Editado 12/12/2011 às 21:43 12/12, 2011 por zedy (veja o histórico de edições)

Vey nem discuto, hoje eu fui conversar com meu instrutor, ai falei que estava participando desse fórum ele falou:

Cara fórum qualquer um pode chegar la e falar algo, tem muita influencia e isso afeta seu ego, te induz a tais coisas que se você não souber administrar suas duvidas você vai fazer sem exitar, por exemplo alguem fala que é profissional e propõe para você fazer 2x4 com 100kg no supino r/i/d

mas eu to te passando um treinamento que é de acordo com seu perfil e que você se adapte facilmente pois cada um tem uma fisionomia diferente.

Resumindo fórum é pra você compartilhar conhecimento.

Então cada um com suas opiniões eu respeito e até já sigo alguns treinamentos aqui que creio que são de pessoas que levam a sério e que são profissionais.

você vem com sarcasmo dizendo isso ai, o meu instrutor estudou 4 anos pra ta passando o conhecimento profissional dele adiante atendendo as exigências de seus alunos.

então se ele disse pra mim seguir esse perfil de treino eu vou seguir sem duvidas. Esse treino foi para o inicio de hipertrofia eu nunca tinha feito e estou contente por ter me adaptado a ele facilmente em 3 semanas, e a partir da semana que vem estarei realizando o treino de força.

Discutirei isso com meu instrutor vlw pela dica.

Você acha que não existe um treinamento com "2x4 com 100kg no supino"? Já ouviu falar em powerlifting, ou powerbuilding?

Já ouviu falar em Ronnie Coleman? Então, esse também treina low reps.

Se ele acha que os profissionais seguem o que ele diz:

então você procura se algum profissional segue o que ele fez...

Vai discutir sobre o 5x5 com seu instrutor? Então leia o livro(que o iceman traduziu e está na assinatura dele), porque duvido muito que "os profissionais" aceitem esse treino.

Abraço.

Você acha que não existe um treinamento com "2x4 com 100kg no supino"? Já ouviu falar em powerlifting, ou powerbuilding?

Já ouviu falar em Ronnie Coleman? Então, esse também treina low reps.

Se ele acha que os profissionais seguem o que ele diz:

então você procura se algum profissional segue o que ele fez...

Vai discutir sobre o 5x5 com seu instrutor? Então leia o livro(que o iceman traduziu e está na assinatura dele), porque duvido muito que "os profissionais" aceitem esse treino.

Abraço.

sim ja ouvi falar desse treinamento mais eu não vou tentar sem antes ter me adaptado a outros treinos pq vc não pode simplesmente por o peso e fazer oque bem entender tem que pegar a resistencia né

Ele não acha nada,

ele apenas me alertou pra não empolgar com o fórum e apenas trocar ideias com os usuários.

pq os profissionais não aceitam o treino 5x5 poderia me dizer?

os calculos que o mlk ta falando sao esses é nada de + .Geralmente os instrutores de musculação acabam por aplicar algum teste para descobrir a força máxima do aluno em determinado exercício ou aparelho. Mas para que isto serve você deve estar se perguntando? Bem isto serve nada mais nada menos para que você consiga trabalhar na carga exata de sua força muscular, para que só assim então você consiga atingir seu objetivo. Como isso é feito? Vamos por partes. Primeiramente o instrutor escolhe os seus exercícios e após deve aplicar o teste em cada um dos aparelhos escolhidos o que deve levar de 2 a 3 dias. Após ele calcula o peso que você deverá utilizar valendo-se de algumas equações matemáticas. Sendo que para indivíduos mais ou menos treinados, pode-se utilizar a equação proposta por (O`CONNER et al., 1989), que é: 1RM = kg x (1 + 0.025 x repetições); Para atletas altamente treinados: 1 RM = (0.0333 x kg) x repetições + kg (EPLEY, 1995). Estas são apenas algumas sugeridas, existe na literatura inúmeras de outras também validadas. No entanto, seu instrutor deve saber desenvolver um bom programa de musculação.

cara olhe esse video e depois pesquise aqui na area de treinamentos mesmo que voce vai encontrar inumeras divisoes etc de treinamento.Minha dica é se vc quiser faça uma divisao abcde pois da pra descansar bastante e vc tera um volume muito grande todo treino

a-costas e panturrilha

b- peito e abd

c- perna

d- ombro e trap e panturrilha

e- biceps e triceps

https://www.youtube.com/watch?v=JoSfeBlIJ0A&feature=related

Não vejo a necessidade de fazer glúteos. Mas cada um é cada um né.

olha kra, eu antes de começa o 5x5 fui fala com o instrutor da academia pra ele me mostra como se faz os exercícios deste treino.

Dai quando falei pra ele que era só compostos, ele disse que não dava certo porque cada grupo muscular precisa de estímulos concentrados, tem que separa o máximo possível, eu concordei com a cabeça. Nessa hora me perguntei porque ele nunca me passou exercicio pra lombar !!!

Depois eu falei que era 5 series de 5 repetições, ele disse que era só para atletas porque era um treino que cansava muito, e pra consegui termina ele precisa toma anabolizante ( wtf) e ser um bb e tal.

Depois do sermão ele disse pra mim, se eu ia tenta este treino ele me ajudaria com a execução e tal, só não garantia resultado igual eu tava tendo até então, ( ou seja 38 de braço a 6 meses estagnado em todos os aparelhos ultra modernos da academia).

No fim to a 1 mes fazendo o 5x5, não me arrependo, to achando bom e estimulante porque vc sempre aumenta de peso e outra o instrutor fica puto, só falta começa a xingar pq não uso a ficha que ele passo.

os calculos que o mlk ta falando sao esses é nada de + .Geralmente os instrutores de musculação acabam por aplicar algum teste para descobrir a força máxima do aluno em determinado exercício ou aparelho. Mas para que isto serve você deve estar se perguntando? Bem isto serve nada mais nada menos para que você consiga trabalhar na carga exata de sua força muscular, para que só assim então você consiga atingir seu objetivo. Como isso é feito? Vamos por partes. Primeiramente o instrutor escolhe os seus exercícios e após deve aplicar o teste em cada um dos aparelhos escolhidos o que deve levar de 2 a 3 dias. Após ele calcula o peso que você deverá utilizar valendo-se de algumas equações matemáticas. Sendo que para indivíduos mais ou menos treinados, pode-se utilizar a equação proposta por (O`CONNER et al., 1989), que é: 1RM = kg x (1 + 0.025 x repetições); Para atletas altamente treinados: 1 RM = (0.0333 x kg) x repetições + kg (EPLEY, 1995). Estas são apenas algumas sugeridas, existe na literatura inúmeras de outras também validadas. No entanto, seu instrutor deve saber desenvolver um bom programa de musculação.

cara olhe esse video e depois pesquise aqui na area de treinamentos mesmo que voce vai encontrar inumeras divisoes etc de treinamento.Minha dica é se vc quiser faça uma divisao abcde pois da pra descansar bastante e vc tera um volume muito grande todo treino

a-costas e panturrilha

b- peito e abd

c- perna

d- ombro e trap e panturrilha

e- biceps e triceps

https://www.youtube.com/watch?v=JoSfeBlIJ0A&feature=related

Nossa cara esse vídeo disse tudo!

O Leandrotwin é profissional de Educação física não é?

Eu sou iniciante mesmo e por isso to trocando de exercícios frequntemente, a partir de um certo ponto que eu tiver bem desenvolvido com força e que eu souber os exercícios que meu corpo necessita eu terei um treinamento fixo e como ele disse estarei sempre alterando o volume do treinamento.

sim ja ouvi falar desse treinamento mais eu não vou tentar sem antes ter me adaptado a outros treinos pq vc não pode simplesmente por o peso e fazer oque bem entender tem que pegar a resistencia né

Ele não acha nada,

ele apenas me alertou pra não empolgar com o fórum e apenas trocar ideias com os usuários.

pq os profissionais não aceitam o treino 5x5 poderia me dizer?

Você leu o livro sobre o 5x5 que o iceman traduziu?

Quando você ler, você vai ver que o 5x5 é pra exatamente isso...

É muito comum aparecer gente aqui no fórum como você: cria um tópico com o treino do "profissional" aí quando falam em algum treino "diferente" vão perguntar aos "profissionais" e eles dizem que é ruim por isso e aquilo.

Abraço.

Você leu o livro sobre o 5x5 que o iceman traduziu?

Quando você ler, você vai ver que o 5x5 é pra exatamente isso...

É muito comum aparecer gente aqui no fórum como você: cria um tópico com o treino do "profissional" aí quando falam em algum treino "diferente" vão perguntar aos "profissionais" e eles dizem que é ruim por isso e aquilo.

Abraço.

Eu não disse em momento algum que os treinamentos são ruins por serem diferente nem nada, aquilo foi só um exemplo e se você ainda não entendeu o que meu instrutor quis dizer foi:

Não se equivoque e comece a treinar como eles pois você ainda é iniciante perto deles, além disso você não pode começar um treino que nunca tenha feito sem mesmo conhecer alguns exercicios (tem muito exercicio que eu nunca ouvi falar) e não fassa nada sem acompanhamento de profissional.

Em momento algum eu questionei quaisquer que sejam as opiniões dos membros deste forum.

Qual desses exercícios você não conhece: Agachamento, Levantamento Terra, Supino, Desenvolvimento, ou Remada Curvada?

E a proposta do 5x5 é exatamente aprender a técnica dos principais básicos, por isso se começa com uma carga pequena.

E chega disso, não quero sustentar essa discussão que não vai acrescentar em nada.

Abraço.

Eae manolo bele? Ow a diferenças de instrutores, ele estudou? Sim, claro é preciso mas, se especializar em simplesmente trabalhar em uma academia e ajudar algumas pessoas a perder peso é bem diferente para, um profi. q treinar atletas e cria atletas de musculação, força e etc...E essa experiência de atletas q ele ñ tem, tu aprende aqui no forum!!! alias aqui o "hipertrofia" um dos melhores e organizados q ja vi!

Teu instrutor vai te ensinar e te ajudar mas, para se desenvolver mesmo em musculos e cabeça em sua limitada academia ñ vai conseguir isso E aqui no forum vc tem profissionais, atletas, pessoas normais q cresceram e se desenvolveram do Brasil todo, para postar e ajudar a galera q quer aprender alem do 3x15...!!!...Por experiência própria, academia é limitado te da apenas os aparelhos e estrutura, o resto tu aprende do lado de fora! A ñ ser q vc tenha alguns culturistas q treina nela! rsrs

Ñ que eu seja contra instrutures mas, sempre q um é questionado a resposta imediata é q ele fala q estudou 4 anos. Uma vez perguntei para o instrutor de minha cademia q estava fazendo bulking e perguntei oq ele achava, ele fez uma cara estranha e falou, oq livro tem aver com isso! Do jeito q pronunciei ele pensou q eu tinha falado book e expliquei oq era o tau do bulking, enton ironicamente falou q tinha 4 anos de estudo, 10 de experiência e NUNCA ouviu tau. absurdo!

Flw, bons treinos!

Editado 13/12/2011 às 07:39 12/13, 2011 por Mion (veja o histórico de edições)

Eae manolo bele? Ow a diferenças de instrutores, ele estudou? Sim, claro é preciso mas, se especializar em simplesmente trabalhar em uma academia e ajudar algumas pessoas a perder peso é bem diferente para, um profi. q treinar atletas e cria atletas de musculação, força e etc...E essa experiência de atletas q ele ñ tem, tu aprende aqui no forum!!! alias aqui o "hipertrofia" um dos melhores e organizados q ja vi!

Teu instrutor vai te ensinar e te ajudar mas, para se desenvolver mesmo em musculos e cabeça em sua limitada academia ñ vai conseguir isso E aqui no forum vc tem profissionais, atletas, pessoas normais q cresceram e se desenvolveram do Brasil todo, para postar e ajudar a galera q quer aprender alem do 3x15...!!!...Por experiência própria, academia é limitado te da apenas os aparelhos e estrutura, o resto tu aprende do lado de fora! A ñ ser q vc tenha alguns culturistas q treina nela! rsrs

Ñ que eu seja contra instrutures mas, sempre q um é questionado a resposta imediata é q ele fala q estudou 4 anos. Uma vez perguntei para o instrutor de minha cademia q estava fazendo bulking e perguntei oq ele achava, ele fez uma cara estranha e falou, oq livro tem aver com isso! Do jeito q pronunciei ele pensou q eu tinha falado book e expliquei oq era o tau do bulking, enton ironicamente falou q tinha 4 anos de estudo, 10 de experiência e NUNCA ouviu tau. absurdo!

Flw, bons treinos!

book foi foda xD

eu sei disso, sei que na academia o rendimento sera limitado se eu não buscar aprimorar depois de um certo ponto, enquanto isso apenas mantenho a base para que depois eu possa estar praticando novos treinos sujeridos aqui que deram resultados... vlw

Dia 23 tenho uma consulta com uma nutricionista ela vai ta me passando a dieta correta com suplementação e tal, apartir dai estarei postando as fotos do desenvolvimento.

cara é como o ice dice.

meu primo é dono da academia onde treino, e ele mesmo diz que pro cara trabalhar em uma academia os tais 4 anos de estudo não servem para nada.

eli mesmo já fez mais de uma dezena de cursos e expecializações. ( dos quais tive oportunidade de participar de alguns, hehehe )

nestes 4 anos, a unica coisa que o cara fez foi aprender a dar aula em colégio. ( jogar uma bola na quadra pra mulecada )

cara eu convivo com estagiários, e a gente tem que ensinar a execução de TODOS os exercícios a eles ( sem exceção )

alguns até sabem o que é um supino, mais não sabem executar, então como poderiam ensinar.????

então fica a dica:

é claro que você não pode sair confiando em tudo que qualquer pessoa te diga aqui no fórum.

é para iso que serve a pesquisa.!!!

mais tambem não tenha medo de experimentar algo novo só porque o cara da academia falou que não gostou.

ele pode não ter a minima idéia do que é o treino, e para ele é mais fácil te passar um treino de ficha pronta.

abraço e bons treinos.

Editado 13/12/2011 às 11:47 12/13, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Normal, isso. Instrutor são todos parecidos, Vocês acham absurdo? Gosto pacas do instrutor lá da academia, e tals, mas de meses pra ca eu achei que não tava mais rendendo o treino e tals, era smp ABC 2x e 4x12 pra todos os exercicios, passei a ler o forum, ler livros, ver as execuções de exercicios que nunca tinha visto...até que fiz uma proposta pra ele, que virando o ano que iria começar o ano com um treino de força.

Ai ele "Demoro...a gente faz aquela pegada 4x12 e bla bla bla", até a hora que contestei falei professor, tava estudando uns metodos de treino, assim assim assim, na hora ele ficou perdidasso...o que gostei dele, foi...ele não fez como muitos, que foi contestar o método, e sim pediu que se eu pudesse imprimir o livro e emprestasse pra ele ler, pra ele aprender...

Mas no fim, percebi que ele não sabe nada, além do que 99% dos instrutores sabe, que é o esquema da fichinha, e a execução de exercicios em maquinas em sua maioria...a diferença é, alguns são acomodados, e acham que aquilo está bom e ele continuará ganhando seu dinheiro, e em alguns minimos casos terão vontade de aprender, ou pelo menos conhecer o método.