Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[RG COLUMBU]

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

Que????

Leandro, estou saindo do "cutting" só pra reduzir um pouco o bf, blz consegui abaixar um pouco . Ai quero fazer uma dieta para hipertrofia um pouco mais limpa pra chegar em janeiro trincando tudo , ai tipo sou endo, minha TMB seria 29xkg , isso não inclui o gasto calórico do treino né ? quanto seria a mais com o treino umas 400kcal ? e to fazendo assim aumentando de 300kcal pra não ganhar muita gordura logo no início , vou fazendo uns Aerobico jejum enquanto aumento atá chegar na boa num superafit calórico de umas 400kcal .

seria essa uma estratégia ideal ? obs: dia do lixo to fazendo msm sendo endo. mas não consumo mais que 3000kcal no dia do lixo , meu peso é 90kg

[LeandroTwin]

Que????

Leandro, estou saindo do "cutting" só pra reduzir um pouco o bf, blz consegui abaixar um pouco . Ai quero fazer uma dieta para hipertrofia um pouco mais limpa pra chegar em janeiro trincando tudo , ai tipo sou endo, minha TMB seria 29xkg , isso não inclui o gasto calórico do treino né ? quanto seria a mais com o treino umas 400kcal ? e to fazendo assim aumentando de 300kcal pra não ganhar muita gordura logo no início , vou fazendo uns Aerobico jejum enquanto aumento atá chegar na boa num superafit calórico de umas 400kcal .

seria essa uma estratégia ideal ? obs: dia do lixo to fazendo msm sendo endo. mas não consumo mais que 3000kcal no dia do lixo , meu peso é 90kg

Um treino intenso de uma hora num atleta ''comum'' tende a consumir por ai mesmo: 300-600kcal (pra te dar uma boa margem)

De resto acho que é vc fazer e observar os resultados

Abraço

[2drafael]

Fala Leandrao! Muito bom tópico, com certeza vai ajudar muita gente. Eu sempre segui um modelo parecido pra montar minhas dietas.

Só pra esclarecer algumas coisas aqui pro pessoal que ainda está em dúvida:

- Cada grama de carboidrato e proteína correspondem a mais ou menos 4kcal

- Cada grama de gordura corresponde a mais ou menos 9kcal

Então é só fazer as contas. Se você pesa 70kg e vai fazer uma dieta de 3000kcal/dia, você coloca 210g de proteína (3g/kg), o que te da 840kcal. Os outros 2160kcal vêm de carboidratos e gorduras. Usando 1g/kg de gordura, você tem 70g de gordura, o que te dá 630kcal. Então restam 1530kcal pra você adicionar usando carboidrato. Dividindo por 4, você vê que deve ingerir 382,5g de carboidrato.

É mais simples do que parece. Depois das contas, você deve dar uma boa estudada nas tabelas nutricionais de vários alimentos e ir encaixando do jeito que deseja.

Agora mudando de assunta, lendo seu texto, encontrei alguns trechos que eu fiquei meio em dúvida:

Passo 4: Proteínas

Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.

É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Passo 5: Carboidratos e gorduras

Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.

Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:

Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

A começar pela proteína. Você recomenda que 30% da ingestão diária seja no pós-treino. Ok. Digamos que eu ingira 210g de proteína por dia. 30% dá 63g. Esses 63g englobam o shake pós-treino (de quem faz) + refeição sólida? Ficou meio confuso, porque meu pós-treino são 2 refeições (1 líquida e depois uma sólida), e tem gente que faz 1, tem gente que faz 3... Pelo que eu entendi esses 63g seriam pós líquido + pós sólido, mas resolvi perguntar pra você esclarecer.

E em relação as carboidratos, mesma coisa. Se eu ingerir 350g de carboidrato por dia, 175g seriam no pós-treino? Não seria uma quantidade exagerada? Eu costumo dividir os carboidratos igualmente entre todas as refeições do dia... Acho que é só isso.

Abraço!

[LeandroTwin]

Pós-treino é tudo: sólido + líquido

Só lembrando que 30% é o mínimo, eu colocaria mais (1g/kg)

Não é exagero, pós-treino é a hora do carboidrato rs

Abraço

[RG COLUMBU]

Valeu Leandro,

Outra pergunta, pra quem tem facilidade em acumular gordura você acha que 4g de carbo por quilo é muito ? eu tava usando 6g antes manow , deu uma bela duma gordura abdominal .

[LeandroTwin]

Valeu Leandro,

Outra pergunta, pra quem tem facilidade em acumular gordura você acha que 4g de carbo por quilo é muito ? eu tava usando 6g antes manow , deu uma bela duma gordura abdominal .

Bom, eu tenho muita facilidade em acumular gordura. Pra mim o ideal foi ficar nas 4g/kg.

Abraço

[shrubbles]

Fala Leandro, estou em um bulk , a dieta está bacana, mas como sou "leve", a quantidade de proteína por kilo ficou quase 6,5. O que acha disso? São 300g de proteína/dia on.

[LeandroTwin]

Fala Leandro, estou em um bulk , a dieta está bacana, mas como sou "leve", a quantidade de proteína por kilo ficou quase 6,5. O que acha disso? São 300g de proteína/dia on.

6g/kg? Absurdo total... 100% desnecessário rs

Abraço

[RG COLUMBU]

Leandro acabei de montar minha dieta baseado nessas idéias passadas por você aqui , depois entra no meu tópico de dieta bulk e dá uma avaliada se possível

[Philipy]

Uma duvida pessoal: a refeição da tarde qual seria a melhor opição queijo branco (ricota) ou peito de peru no sanduixe [objetivo: queimar gordura]

att.

[csb88]

Pessoal, tenho 23 anos, 109 kg, BF: 30%. Sou endo.

Sou novo aqui, tenho começado a ler bastante a cerca de um mês.

Definitivamente quero entrar em cutting. Vou até começar a usar o Lipo 6 Black UC no final do mês.

Tava fazendo dieta sem planejamento algum, quando fui calcular, tava ingerindo cerca de 1.300 calorias por dia. Será q foi muito prejudicial?

Tô terminando a adaptação na academia pois passe mt tempo sedentário pq não tinha tempo.

Pelos cálculos, eu precisaria de cerca de 2500 calorias para perder.

Minha dieta no final ficou desse jeito:

2184,9 calorias no total.

Proteínas: 2,047g/Kg - 40%

Carbo: 1,985 g/Kg - 39%

Gordura: 0,431 g/KG - 19%

Acho q vou distribuir azeite nas principais refeições pra completar as calorias e as gorduras.

Será q tá faltando mais alguma coisa?

Tem carboidratos demais, já q eu to querendo perder peso?

Outra coisa: procurei mas não encontrei a informação.

Eu treino de manhã. 9:30 às 11:30. Único horário que posso.

Vi que é recomendável por 30% das proteínas no pós-treino. No meu caso, o pós-treino vai ser o almoço por causa da hora.

Eu vou ter q ingerir 30% das proteínas + as que eu já comeria no almoço, ou totalizo só 30% mesmo, nessa refeição.

Grato.

[LeandroTwin]

Eu diminuiria bastante esses carboidratos e aumentaria as gorduras. Pra começar essas calorias tão ok.

30% na refeição depois do treino. Esquece isso de almoço, jantar, café... isso são só nomes.

Abraço

[csb88]

Muitíssimo obrigado por ter respondido, cara!!!!

Fiz algumas alterações. Ficou assim agora:

2272.95kcal

Proteínas: 2.016g/Kg - 38%

Carbo: 0.902g/Kg - 17%

Gorduras: 0.999g/Kg -43%

Será que ficou bom assim??

Abraço.

PS: Tô fazendo aeróbicos de segunda a sexta. 15m de bicicleta antes da musculação, e 35m na esteira depois.

Ah, e agora entendi direito esse lance das refeições.

[LeandroTwin]

Muitíssimo obrigado por ter respondido, cara!!!!

Fiz algumas alterações. Ficou assim agora:

2272.95kcal

Proteínas: 2.016g/Kg - 38%

Carbo: 0.902g/Kg - 17%

Gorduras: 0.999g/Kg -43%

Será que ficou bom assim??

Abraço.

PS: Tô fazendo aeróbicos de segunda a sexta. 15m de bicicleta antes da musculação, e 35m na esteira depois.

Ah, e agora entendi direito esse lance das refeições.

Pra começar ta beleza!!

Agora, se me permite uma opnião, eu faria esse aerobico antes do treino no máximo 10 minutos (como aquecimento mesmo). Ai vc pode jogar 40 minutos depois.

Abraço

[RG COLUMBU]

Leandro você acha válido sendo endomorfo em uma dieta de 300kcal a mais fazer aerobico em jejum umas 2x na semana pra evitar muita gordura ?

[LeandroTwin]

Leandro você acha válido sendo endomorfo em uma dieta de 300kcal a mais fazer aerobico em jejum umas 2x na semana pra evitar muita gordura ?

Válido até é... só não acho que seja vantajoso. Se não quer ganhar gordura apenas coma menos no excedente..

Abraço

[csb88]

Valeu, Leandro.

Vou fazer isso nos aeróbicos, mesmo.

[RG COLUMBU]

Valeu leandro

[MatheusBF.]

Olá!

Tenho 18 anos, peso 63kg e tenho 1,64cm de altura. ( tenho facilidade para o ganho de '' corpo '' )

Ando pesquisando sobre suplementação e dieta, para o ganho de massa muscular. Mas, não consegui encontrar os dois - aliás, encontrei muitos tópicos sobre esses dois assuntos, mas o que eu entendi é que para cada um há uma suplementação e uma dieta correta para o ganho de massa muscular.

Como sou iniciante aqui, gostaria de pedir a ajuda de vocês para fazer uma dieta ( com horários, o que comer e a quantidade ) e uma suplementação ideal para o ganho de '' volume muscular ''.

Já fiz academia durante 6 meses ( com o uso de alguns suplementos, Hgh sublingual, Wheyprotein e Aminoácido líquido ), mas parei durante 2 anos. Voltei agora a malhar, comecei tem 1 mês e já entrei fazendo suplementação, por conta própia. Fiz a compra desses suplementos: Ultra Wheypro - Universal / Creatina Professional - Probiótica / Maltodextrina - Neonutri. Estou tomando os três misturados no pós treino, e fazendo saturação da creatina; dividindo 15g ao dia ( uma hora após a primeira refeição do dia, meia hora antes do treino e assim que terminar de treinar ). Por incrível que pareça, em apenas um mês estou sentindo uma grande diferença..

Então, gostaria de pedir a vocês para que pudesse me ajudar na escolha certa dos suplementos e na dieta correta, para o ganho de massa muscular.

Obrigado, Matheus.

[LeandroTwin]

Olá!

Tenho 18 anos, peso 63kg e tenho 1,64cm de altura. ( tenho facilidade para o ganho de '' corpo '' )

Ando pesquisando sobre suplementação e dieta, para o ganho de massa muscular. Mas, não consegui encontrar os dois - aliás, encontrei muitos tópicos sobre esses dois assuntos, mas o que eu entendi é que para cada um há uma suplementação e uma dieta correta para o ganho de massa muscular.

Como sou iniciante aqui, gostaria de pedir a ajuda de vocês para fazer uma dieta ( com horários, o que comer e a quantidade ) e uma suplementação ideal para o ganho de '' volume muscular ''.

Já fiz academia durante 6 meses ( com o uso de alguns suplementos, Hgh sublingual, Wheyprotein e Aminoácido líquido ), mas parei durante 2 anos. Voltei agora a malhar, comecei tem 1 mês e já entrei fazendo suplementação, por conta própia. Fiz a compra desses suplementos: Ultra Wheypro - Universal / Creatina Professional - Probiótica / Maltodextrina - Neonutri. Estou tomando os três misturados no pós treino, e fazendo saturação da creatina; dividindo 15g ao dia ( uma hora após a primeira refeição do dia, meia hora antes do treino e assim que terminar de treinar ). Por incrível que pareça, em apenas um mês estou sentindo uma grande diferença..

Então, gostaria de pedir a vocês para que pudesse me ajudar na escolha certa dos suplementos e na dieta correta, para o ganho de massa muscular.

Obrigado, Matheus.

Vc monta sua rotina e posta pra galera avaliar, o forum funciona assim.

Abraço

[MatheusBF.]

Olá, Supermoderador, tudo bem? Primeiramente, gostaria de pedir desculpas, pois eu não sabia disso! Eu tinha lido um tópico, que o pessoal ajudava a montar a dieta das pessoas e não sabia que isso não podia fazer.

Enfim, vou escrever toda a minha rotina ( suplementação+treino+alimentação ).

Horários de suplementação e alimentação:

Ás 5:00am, como um ovo cozido e uma fatia de abacaxi.

Ás 6:00am, tomo creatina (5g+200ml de água).

Ás 9:00am, como uma banana e tomo wheyprotein com água ( 2 colheres de sopa de wheyprotein+200ml de águá ).

Ás 13:00pm, como macarrão, 3 folhas de alface, um pedaço de carne, um de frango e feijão.

Ás 17:00pm, como um pedaço de frango.

Ás 19:30pm, tomo creatina (5g ou seja, uma colher de café+200ml de água).

Ás 22:00pm, tomo creatina, wheyprotein e maltodextrina (5g ou seja, uma colher de café de creatina+duas colheres de sopa de wheyprotein+duas colheres de sopa de maltodextrina).

Ás 23:00pm, como arroz e omelete.

Treino:

Segunda, quarta e sexta, faço musculação e aulas de ritmos.

- começo a aula de ritmos ás 20:00pm e termino as 21:00pm e dou início a musculação, que vai até 22:00pm.

Terça e quinta, faço somente musculação.

- começo a musculação ás 20:00/20:30 e termino ás 22:00.

Meus suplementos:

Ultra Wheypro - Universal.

Mass gainers 4400 - Nutrilatina/age. ( que por sinal, fiz a compra hoje; dia 13 de agosto e ainda não comecei a tomar ).

Creatina Professional - Probiótica.

Maltodextrina - Neonutri.

Finalidade:

Gostaria da ajuda, para fazer tudo de forma correta ( alimentação, suplementação, dieta, horários de treino e de suplementação e dosagem de cada suplemento ).

Meu objetivo é o ganho de massa muscular.

Obrigado mais uma vez pela ajuda e desculpe pelos erros!

Um abraço.

[LeandroTwin]

Cara, faz o seguinte... posta sua dieta num topico na area de nutrição (pode ser junto com sua suplementação) e seu treino na area de treinamento. Atente aos mdelos exigidos, que facilitam muito quem vai opniar e assim quem ganha é vc hehe

Abraço

[Wandr2009]

Seguinte, uma duvida que tenho ja algum tempo é sobre esse calculo de calorias com base na TMB, pelo meu conceito TMB é a quantidade de calorias que seu corpo gasta estando parado (digamos em inercia) exclusivante para funçoes internas do organismo, estou correto? assumindo que sim, vou continuar minha pergunta.. durante o dia uma pessoa normal faz diversas atividades, seja treinar, andar, tomar banho, e tantas outras coisas que se faz no dia-a-dia entao se minha TMB é 3000kcall e estou numa fase de bulk nao deveria adicionar bem mais do que 400kcall, para conpensar as tantas atividades do dia-a-dia? sei q a maioria delas tem pouca significancia, mas um treino com pesos de 1h acredito que queime ao menos 300kcal, somando isso as demais atividades e ainda mais um pouco para manter um saldo hipercalorico, nao deveria consumir em torno de ao menos 4000kcall?

Nao estou falando particularmente de mim, estou pondo em discussao esse parametro usado para calculo de calorias, sei que nao ha como precisar o que uma pessoa gasta ao longo do dia, e minha duvida parece tao obvia que devo estar enganado (so nao sei porque), entao se alguem puder esclarecer isso pra mim, fico grato.

[Tizgrilo]

Leandro, nos dias sem treino (off) como ficaria a distribuição dos nutrientes?

Nos meus dias off tô fazendo um aeróbico de 40min. Devo mandar os msm 30% de proteína depois ou é melhor dividir ao longo do dia? É bom diminuir os carbos tbm nos dias off?

Os 50% de carbo no pós treino também seria dividido entre líquido e sólido? Posso fazer 25% no pós-líquido e 25% no pós-sólido (40min depois)?

Sou endo, 177cm de altura e 88Kg. Meu objetivo agora é perda de gordura.

Valeus!!!!

Editado Agosto 17, 2011 às 18:20 por Tizgrilo

[LeandroTwin]

Seguinte, uma duvida que tenho ja algum tempo é sobre esse calculo de calorias com base na TMB, pelo meu conceito TMB é a quantidade de calorias que seu corpo gasta estando parado (digamos em inercia) exclusivante para funçoes internas do organismo, estou correto? assumindo que sim, vou continuar minha pergunta.. durante o dia uma pessoa normal faz diversas atividades, seja treinar, andar, tomar banho, e tantas outras coisas que se faz no dia-a-dia entao se minha TMB é 3000kcall e estou numa fase de bulk nao deveria adicionar bem mais do que 400kcall, para conpensar as tantas atividades do dia-a-dia? sei q a maioria delas tem pouca significancia, mas um treino com pesos de 1h acredito que queime ao menos 300kcal, somando isso as demais atividades e ainda mais um pouco para manter um saldo hipercalorico, nao deveria consumir em torno de ao menos 4000kcall?

Nao estou falando particularmente de mim, estou pondo em discussao esse parametro usado para calculo de calorias, sei que nao ha como precisar o que uma pessoa gasta ao longo do dia, e minha duvida parece tao obvia que devo estar enganado (so nao sei porque), entao se alguem puder esclarecer isso pra mim, fico grato.

TMB é toda a energia gasta durante o dia (contando tudo). O resultado disso vc come +200-500 e deu.

Abraço

Leandro, nos dias sem treino (off) como ficaria a distribuição dos nutrientes?

Nos meus dias off tô fazendo um aeróbico de 40min. Devo mandar os msm 30% de proteína depois ou é melhor dividir ao longo do dia? É bom diminuir os carbos tbm nos dias off?

Os 50% de carbo no pós treino também seria dividido entre líquido e sólido? Posso fazer 25% no pós-líquido e 25% no pós-sólido (40min depois)?

Sou endo, 177cm de altura e 88Kg. Meu objetivo agora é perda de gordura.

Valeus!!!!

Nos dias off vc pode diminuir carbos e calorias e aumentar as gorduras. Eu gosto de fazer assim (é um conceito da dieta lean gains, mas pode ser usada por qualquer outra).

Sobre os 50% do pós-treino, pode fazer assim tranquilamente.

Abraço

[sandro.fg]

Galera me tirem uma dúvida estou fazendo Low Carb max 20gr dia, posso fazer dia do lixo tbm?

[Wandr2009]

TMB é toda a energia gasta durante o dia (contando tudo). O resultado disso vc come +200-500 e deu.

Abraço

Nos dias off vc pode diminuir carbos e calorias e aumentar as gorduras. Eu gosto de fazer assim (é um conceito da dieta lean gains, mas pode ser usada por qualquer outra).

Sobre os 50% do pós-treino, pode fazer assim tranquilamente.

Abraço

TMB é toda a energia gasta durante o dia (contando tudo). O resultado disso vc come +200-500 e deu.

Abraço

Fonte Wikipédia:

Metabolismo basal ou taxa metabólica basal é a quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os órgãos, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc.

Ainda axo que a tmb deveria ser somada ao gasto com atividades fisicas diarias. Vlw.

[tfernandes]

Grande Leandro...

Dá uma olhada nisso

Peso: 70 kg (ectomorfo)

dieta de 2800 kcal TMB = 2590 + 210 Kcal (clean bulking)

A divisão foi a seguinte

Proteina (2,2g x peso)

154 gramas = 616 kcal

Gordura (1,1g x peso)

77 gramas = 693 kcal

Carboidratos (Todo o resto até completar 2800 kcal)

1491 kcal = 372 gramas

Segui as dicas do tópico inicial

Dúvidas

1) Sobre a quantidade de carbo e proteina no pos treino (50% e 30% respectivamente) isso é no pos solido ou no pos liquido?

2) Será que 50% de todo carbo do dia (156 gramas) no pós não ficaria muito pesado? Será que vou aguentar comer? hahahhaa

Obrigado!

Editado Agosto 23, 2011 às 03:18 por tfernandes

[sandro.fg]

Galera avaliem essa dieta visto que meu BF é de 27% tenho 1.75 de altura 90Kg, no momento fazendo apenas AeJ daqui um mês pretendo iniciar treino para ganho de MM, porém quero eliminar a maior qtde de gordura nesse 1 mês.

06:45 – 400ml de água + AeJ

07:30 – 200ml de água

08:00 – 1 Fatia pão integral, 1 colher sopa maionese

11:00 – ½ Maçã

13:00 – 100gr Peito de frango grelhado, salada, azeite

16:00 - ½ Maçã

19:00 - 2 hamburguer, ½ tomate, azeite

22:00 - 50gr Gelatina diet

Caloria: 611.9Kcal = 6.79Kcal / Kg

Carboidrato: 26.5g = 0.29g / Kg

Gordura: 34.1g = 0.37g / Kg

Proteína: 47.8g = 0.53g / Kg

Acredito que deva melhorar a qtde de proteína, não tenho mta opção de alimentos carregados de proteína será que se tomar um Whey Protein após meia hora do AeJ junto do pão resolverá ou piorará?

[LeandroTwin]

Grande Leandro...

Dá uma olhada nisso

Peso: 70 kg (ectomorfo)

dieta de 2800 kcal TMB = 2590 + 210 Kcal (clean bulking)

A divisão foi a seguinte

Proteina (2,2g x peso)

154 gramas = 616 kcal

Gordura (1,1g x peso)

77 gramas = 693 kcal

Carboidratos (Todo o resto até completar 2800 kcal)

1491 kcal = 372 gramas

Segui as dicas do tópico inicial

Dúvidas

1) Sobre a quantidade de carbo e proteina no pos treino (50% e 30% respectivamente) isso é no pos solido ou no pos liquido?

2) Será que 50% de todo carbo do dia (156 gramas) no pós não ficaria muito pesado? Será que vou aguentar comer? hahahhaa

Obrigado!

1 - A soma dos 2

2 - Se não aguenta, manda na próxima

Abraço