Como eu sou muito crítico do meu treino (sempre acho que tá uma b#$ta) queria a opinião de vocês sobre volume/frequência/seleção de exercícios no geral e o que pode melhorar.

No momento e provavelmente pra sempre, a minhas prioridades são nessa ordem:

Superiores:

Braço>Peito>Dorsal>Antebraço>Ombros>Trapézios>

Inferiores:

Glúteo>Quadriceps>Posterior>Adutores>Abdômen>Panturrilha

Treino na faixa de 6-13 repetições em todos exercícios deixando de 1-2 repetições na reserva.

Mudei o treino recentemente porque vi um platô no bíceps e tríceps, e desde a última semana voltei a progredir carga com esse novo treino.

Tenho a intenção de não ficar muito mais que 1 hora na academia, então faço muitos supersets.

Upper:

2xFrancês Halter + 2xRosca Scott Máquina

2xCrossover Polia Baixa + 2xExtensão de Punho

2xCrossover Polia Média + 2xFlexão de Punho

2xPulldown + 3xElevação Lateral

2xSupino Máquina Pegada Neutra

2xRemada Supinada

2xRetração de Escápula

1xRosca Martelo

1xRosca Invertida

Lower:

2xStiff

2xCadeira Extensora

2xCadeira Flexora

1xLeg 180 Unilateral

2x Panturrilha

2x Elevação Pélvica

2x Adutora + 2xAbdutora

2x Abdômen

Editado 9/10/2025 às 04:08 10/9, 2025 por reginarsto (veja o histórico de edições)

Bom dia

Achei terrível. É consenso aqui que é mais produtivo treinar mais vezes na semana o músculo que se quer desenvolver mais (não basta fazer todas as séries num único dia, melhor diluir em 2 dias alternados, por exemplo).

Tua prioridade é braços (entendo que aqui o objetivo seria triceps e biceps pois tu classificou o antebraço de modo separado), mas daí vai ver são apenas 6 séries isoladas para estes dois grupamento, e com escolhas de exercícios isolados que sinceramente eu não optaria por fazer nesse contexto. Então pra mim não tá batendo com o objetivo. Mas tu também não disse quantos dias na semana tu treina, se tu repete esse treino 2x na semana por exemplo, daí é uma contagem semanal de séries totalmente diferente (continuaria sendo ruim, pois seria muita coisa num dia só e ainda repetindo na semana).

Sinceramente olhando tua ficha parece que tua prioridade é antebraço e não o braço.

Mas tu também não disse quantos tempo total tu tem de academia, nem falou qual teu shape (se tem um ou não), se já experimentou outros tipos de treinos e divisões, se já treinou low volume, high volume, fullbody, ABCDE, etc. Não falou como é a tua dieta e sono (nenhum treino do universo vai dar grandes resultados se esses dois itens estiverem na merda).

Então tem todo um contexto que tu não citou e fica mais difícil de opinar.

De todo modo vou deixar aqui a ficha básica de exercícios do fórum de sugestão, que é muito superior à tua ficha

Editado 9/10/2025 às 08:49 10/9, 2025 por natalliacarv (veja o histórico de edições)

Em 09/10/2025 em 05:46, natalliacarv disse:

Bom dia

Achei terrível. É consenso aqui que é mais produtivo treinar mais vezes na semana o músculo que se quer desenvolver mais (não basta fazer todas as séries num único dia, melhor diluir em 2 dias alternados, por exemplo).

Tua prioridade é braços (entendo que aqui o objetivo seria triceps e biceps pois tu classificou o antebraço de modo separado), mas daí vai ver são apenas 6 séries isoladas para estes dois grupamento, e com escolhas de exercícios isolados que sinceramente eu não optaria por fazer nesse contexto. Então pra mim não tá batendo com o objetivo. Mas tu também não disse quantos dias na semana tu treina, se tu repete esse treino 2x na semana por exemplo, daí é uma contagem semanal de séries totalmente diferente (continuaria sendo ruim, pois seria muita coisa num dia só e ainda repetindo na semana).

Sinceramente olhando tua ficha parece que tua prioridade é antebraço e não o braço.

Valeu pela atenção! Eu na verdade treino de 2-3 vezes na semana o mesmo grupo muscular, de forma que tem semanas que eu vou 4x pra academia e outras que eu vou 5. Eu faço U-L-Descanso-U-L-Descanso-U-L-Descanso, então a divisão não fica na mesma semana, de forma que a cada 72h eu treino o mesmo grupo muscular sempre.

Dessa forma, contando o volume fracionário também dos exercícios compostos, pra bíceps ficariam, tipo, umas 10 séries semanais (2 da Scott, 1 da Martelo, 0,5 da Rosca Invertida, e 0,5 da Remada Supinada). Mas eu concordo que quanto à seleção dos exercícios da pra melhorar, tipo incluindo alguma variação com o braço extendido né ?

Quanto ao tríceps, na prática vão ser as mesmas 10 séries semanais também. São 2 séries de Francês e 2 séries do Supino com a Pegada Neutra que eu foco só em extensão de cotovelo. A pegada coloca bastante o foco em tríceps. Aí como são 4 séries de tríceps em um dia, têm semanas que eu faço 8 séries, e outras que eu faço 12, ai na média fica 10 séries na semana.

Em 09/10/2025 em 05:46, natalliacarv disse:

(continuaria sendo ruim, pois seria muita coisa num dia só e ainda repetindo na semana).

Você acha que ficou muito volume ? Mesmo nas séries finais eu tenho conseguido progredir carga. Mas se fica sustentável a longo prazo eu não saberia dizer já que eu treino há só uma semana assim.

Em 09/10/2025 em 05:46, natalliacarv disse:

Mas tu também não disse quantos tempo total tu tem de academia, nem falou qual teu shape (se tem um ou não), se já experimentou outros tipos de treinos e divisões, se já treinou low volume, high volume, fullbody, ABCDE, etc. Não falou como é a tua dieta e sono (nenhum treino do universo vai dar grandes resultados se esses dois itens estiverem na merda).

Eu tenho tipo uns 2 anos e meio de academia. Eu tô ali meio no intermediário e tô com 80kg com tipo 17-15% de BF e eu já fiz PPL e umas outras divisões mais autônomas, e no geral elas foram boas, mas eu gostei do U/L porque diminui o overlap, então acho que se eu for precisar de algum deload vai demorar bastante.

Dieta e sono estão no padrão. Eu nunca durmo menos de 7h, eu tô em manutenção calórica consumindo 1.5g de proteína/kg/dia.

Em 09/10/2025 em 05:46, natalliacarv disse:

Sinceramente eu não curti essa ficha aí não. Tudo bem que pra iniciante vai funcionar, mas ela me parece muito genérica principalmente pra um objetivo específico. Pra tríceps por exemplo o volume fracionário parece muito baixo, pra peito também, trapézio não tem nenhum exercício bom. Enfim.

Mas o que você mudaria no tocante a seleção de exercícios na minha planilha, ou volume etc... ?

Em 09/10/2025 em 12:12, reginarsto disse:

Sinceramente eu não curti essa ficha aí não. Tudo bem que pra iniciante vai funcionar, mas ela me parece muito genérica principalmente pra um objetivo específico. Pra tríceps por exemplo o volume fracionário parece muito baixo, pra peito também, trapézio não tem nenhum exercício bom. Enfim.

Tenho certeza que é exatamente disso que tu precisa. E que tu tá longe de ter pontos específicos pra trabalhar. Teus dados dizem isso:

Em 09/10/2025 em 12:12, reginarsto disse:

tô com 80kg com tipo 17-15% de BF

Dá uma lida abaixo:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

Em 09/10/2025 em 12:43, lorenzo_EP disse:

Tenho certeza que é exatamente disso que tu precisa. E que tu tá longe de ter pontos específicos pra trabalhar. Teus dados dizem isso:

Dá uma lida abaixo:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

Pô cara, eu entendo o que você quer dizer com o post. Mas o que dá a entender pra você que eu não estudo o tema ou não me aprofundei o suficiente ? Soou um pouco excludente demais. Ainda mais hoje com a internet que qualquer pessoa pode ter acesso à mesma informação que um profissional da área.

Em 09/10/2025 em 12:59, reginarsto disse:

Pô cara, eu entendo o que você quer dizer com o post. Mas o que dá a entender pra você que eu não estudo o tema ou não me aprofundei o suficiente ? Soou um pouco excludente demais. Ainda mais hoje com a internet que qualquer pessoa pode ter acesso à mesma informação que um profissional da área.

Pois é, mas não vejo um fórum com gente tentando fazendo trabalho de engenheiro, porque viu vídeos no youtube e/ou estudos no pubmed. Enfim...

Em 09/10/2025 em 00:46, reginarsto disse:

Como eu sou muito crítico do meu treino (sempre acho que tá uma b#$ta) queria a opinião de vocês sobre volume/frequência/seleção de exercícios no geral e o que pode melhorar.

Cara, vamo por partes.
Na minha opinião, tem grupos musculares com muito volume, como antebraço, e outros com muito pouco volume, como tríceps. Tá bem bagunçado isso dai.

Em 09/10/2025 em 00:46, reginarsto disse:

Tenho a intenção de não ficar muito mais que 1 hora na academia, então faço muitos supersets.

Eu acho supersets uma estratégia ok para economizar tempo, mas é algo pontual mano, tu fazer superset em 4 exercícios vai prejudicar seu desempenho mano, não vale a pena.

Em 09/10/2025 em 00:46, reginarsto disse:

Superiores:

Braço>Peito>Dorsal>Antebraço>Ombros>Trapézios>

Inferiores:

Glúteo>Quadriceps>Posterior>Adutores>Abdômen>Panturrilha

Nesse caso, pq você não faz a divisão torso/limbs? Dá pra dar uma atenção boa pra braços nessa divisão.

Em 09/10/2025 em 00:46, reginarsto disse:

Mudei o treino recentemente porque vi um platô no bíceps e tríceps, e desde a última semana voltei a progredir carga com esse novo treino.

Possivelmente foi por adaptações neurais. Tu trocou os exercícios também, não trocou?

Em 09/10/2025 em 13:20, lorenzo_EP disse:

Pois é, mas não vejo um fórum com gente tentando fazendo trabalho de engenheiro, porque viu vídeos no youtube e/ou estudos no pubmed. Enfim...

Eu me cadastrei no fórum ontem esperando que pudesse discutir sobre treino com mais profundidade do que simplesmente ler que eu não entendo/não deveria falar sobre se não sou um profissional da área. Imagino que você não vá ler ou se importar mas vou deixar a minha opinião sobre mesmo assim e colocar sua resposta como a solução.

1 = Sobre o seu post (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/2/#findComment-3399562). Concordo que iniciante/leigos não deviam, via de regra, montar treinos. Mas fazer uma afirmação tão absoluta como "nunca, jamais, em hipótese alguma" parece exagerado. Eu aceitaria se você dissesse que procurar profissionais (qualificados) da área é o ideal, e até devia ser encorajado. Mas afirmar que em hipótese alguma um leigo (classificação essa que ficou até um pouco confusa no post) não poderia montar um treino, admitindo que pode haver hipóteses que a pessoa não tenha acesso a um personal, e tenha acesso por exemplo a uma academia de rua, ou algo no próprio condomínio, é exagerado.

2 - Você parte do pressuposto que eu sou leigo. E vamos supor que isso seja verdade. O que faria com que o meu treino fosse pior ou melhor mesmo assim ? No seu próprio exemplo você admitiu que um construtor iniciante pode construir uma casa "ao acaso". O que te faz pensar que esse não seria o meu caso ? (Admitindo que eu seja leigo). Seria interessante você apontar alguma coisa que esteja de errado em específico, mas o seu comentário foi somente excludente nesse sentido.

3 - Comparar a musculação recreativa com algo como engenharia (ou no seu post com a medicina até) é forçar muito a barra. Ninguém precisa procurar um cozinheiro profissional pra fazer comida em casa, mas todo mundo faz. Ninguém precisa procurar um dentista pra saber qual pasta de dente comprar, mas todo mundo faz. Ninguém precisa consultar previamente um mecânico pra ver qual o problema do PC/Celular/TV, mas todo mundo tenta, e com algum sucesso. O que faria com que a musculação recreativa fosse algo tão especial pra que você SEMPRE precise de um profissional da área ? Em alguma medida é interessante, mas indispensável com certeza não é. Até mesmo um treino ruim do chat GPT montado por um leigo daria resultados (mesmo que mais demorados, pouco eficientes, etc...), então não faz sentido dizer que a ajuda de um profissional é algo indispensável. É na melhor das hipóteses altamente recomendável pra uma pessoa mais séria sobre o assunto.

Enfim. Não sei se você vai querer ler isso, ou se alguém vai, mas essa é a minha opinião. Em última instância eu vim aqui pra tentar falar sobre a musculação de forma mais aprofundada já que eu não tenho pessoas ao redor pra falar sobre. É o que eu acho. Valeu pela atenção apesar disso.

Valeu pela atenção mano!

Em 09/10/2025 em 13:29, gl4yu disse:

Cara, vamo por partes.
Na minha opinião, tem grupos musculares com muito volume, como antebraço, e outros com muito pouco volume, como tríceps. Tá bem bagunçado isso dai.

Você achou ? Como eu disse ali em cima o tríceps na prática ficaria com aproximadamente 10 séries semanais. Já o bíceps eu concordo que dá pra melhorar com a seleção de exercícios. Mas o antebraço eu achei foi o contrário kk, achei que tá com pouco volume até, mas posso tá errado. Eu estagnei faz um tempinho nos extensores/flexores de punho.

Em 09/10/2025 em 13:29, gl4yu disse:

Eu acho supersets uma estratégia ok para economizar tempo, mas é algo pontual mano, tu fazer superset em 4 exercícios vai prejudicar seu desempenho mano, não vale a pena.

Eu concordo com isso. É por isso que eu optei mais por usar exercícios isolados. Assim os supersets não acumulam taaanta fadiga assim, ainda mais com exercício de antebraço que acumulam pouca fadiga. Além disso entre as séries do superset eu dou + ou - 1min20s de pausa, então não é exatamente um superset tradicional. Você mudaria alguma coisa com relação a isso ? Tipo tirar os supersets ou colocar outra coisa no lugar ?

Em 09/10/2025 em 13:29, gl4yu disse:

Nesse caso, pq você não faz a divisão torso/limbs? Dá pra dar uma atenção boa pra braços nessa divisão.

Eu vi que o Ruff Diesel tá fazendo essa divisão né. Achei plausível kk. Ela parece meio malucona mas dá pra testar por um mesociclo pra ver se funciona.

Em 09/10/2025 em 13:29, gl4yu disse:

Possivelmente foi por adaptações neurais. Tu trocou os exercícios também, não trocou?

Pior que eu troquei um exercício. Eu tava BEEEEM estagnado no tríceps francês e na scott máquina. Mas eu colocava no final do treino então obviamente que ficava ruim. Mas eu troquei um exercício de tríceps. Eu tava fazendo triceps barrinha (kkk) com o cotovelo do lado do corpo e troquei agora pra esse Supino Máquina com pegada neutra, que funciona tipo um JM Press pra tríceps sabe. Mas pode ser que adaptação neural tenha tido uma boa participação nisso né.

Em 09/10/2025 em 13:44, reginarsto disse:

simplesmente ler que eu não entendo/não deveria falar sobre se não sou um profissional da área

Tem uma diferença enorme entre isso, e alguém te avisar que tu não deveria montar teu treino.

Em 09/10/2025 em 13:44, reginarsto disse:

Mas fazer uma afirmação tão absoluta como "nunca, jamais, em hipótese alguma" parece exagerado. Eu aceitaria se você dissesse que procurar profissionais (qualificados) da área é o ideal, e até devia ser encorajado.

É exatamente o que recomendo lá no texto.

Em 09/10/2025 em 13:44, reginarsto disse:

Você parte do pressuposto que eu sou leigo. E vamos supor que isso seja verdade. O que faria com que o meu treino fosse pior ou melhor mesmo assim ? No seu próprio exemplo você admitiu que um construtor iniciante pode construir uma casa "ao acaso". O que te faz pensar que esse não seria o meu caso ? (Admitindo que eu seja leigo). Seria interessante você apontar alguma coisa que esteja de errado em específico, mas o seu comentário foi somente excludente nesse sentido.

Com anos de fórum é bem fácil identificar. Pelo tipo de dúvidas, pelas ideias de ficha de treino sem pé nem cabeça, etc. Um exemplo? Se preocupar com estagnação em um exercício isolador.

Tá preocupado com o tríceps francês, mas e o supino? Já faz 8 repetições com uns 90kg, na barra livre? É o que se espera de um homem com 80kg e 2 anos e meio de academia.

E o agacho? Faz umas 8 repetições com 100kg? E a remada? E o terra? E a barra fixa?

Se já faz, bacana, saiu do nível iniciante. Caso contrário, tua ÚLTIMA preocupação deveriam ser isoladores de braços.

Em 09/10/2025 em 13:44, reginarsto disse:

Comparar a musculação recreativa com algo como engenharia (ou no seu post com a medicina até) é forçar muito a barra. Ninguém precisa procurar um cozinheiro profissional pra fazer comida em casa, mas todo mundo faz. Ninguém precisa procurar um dentista pra saber qual pasta de dente comprar, mas todo mundo faz. Ninguém precisa consultar previamente um mecânico pra ver qual o problema do PC/Celular/TV, mas todo mundo tenta, e com algum sucesso.

Banalizou completamente os treinadores/educadores físicos. Isso tá bem explicado no texto que sugeri.

Em 09/10/2025 em 13:44, reginarsto disse:

me cadastrei no fórum ontem esperando que pudesse discutir sobre treino com mais profundidade

Sim, é exatamente esse o objetivo do fórum. Mas quando aparece alguém com dúvidas que já foram discutidas centenas de vezes, acho mais fácil direcionar pra tópicos que servem de "atalho". Aliás, já deixo outra recomendação: ler todos os textos daquele tópico.

Um abraço.

Em 09/10/2025 em 14:33, lorenzo_EP disse:

Tem uma diferença enorme entre isso, e alguém te avisar que tu não deveria montar teu treino.

É exatamente o que recomendo lá no texto.

Com anos de fórum é bem fácil identificar. Pelo tipo de dúvidas, pelas ideias de ficha de treino sem pé nem cabeça, etc. Um exemplo? Se preocupar com estagnação em um exercício isolador.

Tá preocupado com o tríceps francês, mas e o supino? Já faz 8 repetições com uns 90kg, na barra livre? É o que se espera de um homem com 80kg e 2 anos e meio de academia.

E o agacho? Faz umas 8 repetições com 100kg? E a remada? E o terra? E a barra fixa?

Se já faz, bacana, saiu do nível iniciante. Caso contrário, tua ÚLTIMA preocupação deveriam ser isoladores de braços.

Banalizou completamente os treinadores/educadores físicos. Isso tá bem explicado no texto que sugeri.

Sim, é exatamente esse o objetivo do fórum. Mas quando aparece alguém com dúvidas que já foram discutidas centenas de vezes, acho mais fácil direcionar pra tópicos que servem de "atalho". Aliás, já deixo outra recomendação: ler todos os textos daquele tópico.

Um abraço.

Valeu pelo ponto de vista, mas eu fundamentalmente discordo de várias coisas que você disse. E não é como se eu não estivesse disposto a abrir mão das minhas convicções atuais. É que os argumentos que você mostra não são nem um pouco convincentes e até se esquivam de coisas que eu pontuei.

Eu tô disposto a aprender mais sobre treino, etc..., então se você quiser falar sobre honestamente e mostrar os seus pontos de vista eu gostaria muito de ouvir, mas a princípio me parece que você parte de algumas premissas que eu não compartilho, então não acho que as suas opiniões vão ser relevantes pra mim.

Mas eu vou ler sim os seus textos, valeu pela indicação e pelo tempo. 👍

Em 09/10/2025 em 13:56, reginarsto disse:

Você achou ? Como eu disse ali em cima o tríceps na prática ficaria com aproximadamente 10 séries semanais.

Eu não acho eficiente contar volume residual

Em 09/10/2025 em 13:56, reginarsto disse:

Eu estagnei faz um tempinho nos extensores/flexores de punho.

Porra, meio que fodase kkkkkkk, tu não tem que se preocupar com isso. Extensores/flexores são acessório do acessório, não tem que se preocupar em não conseguir progredir carga em todos os treinos nesses exercícios, nem dar tanta importância colocando ele antes dos exercícios compostos.

Em 09/10/2025 em 13:56, reginarsto disse:

Tipo tirar os supersets ou colocar outra coisa no lugar

Eu tiraria esses isoladores de flexores/extensores de antebraço, tirava a rosca inversa e aumentava uma série de rosca martelo, e faria a elevação lateral/pullover separados.

Em 09/10/2025 em 13:56, reginarsto disse:

Mas eu colocava no final do treino então obviamente que ficava ruim

Eu não acho uma boa ideia deixar isoladores de braço no inicio do treino sendo q você vai fazer multiarticulares mesmo que seu foco seja braços.

Em 09/10/2025 em 13:56, reginarsto disse:

a BEEEEM estagnado no tríceps francês e na scott máquina

Aqui entra a mesma coisa q eu falei pro antebraço, não importa você estar estagnado ou não aqui.

Minha opinião: Eu não gostei nem um pouco da escolha dos exercícios e nem a ordem dos exercícios, isso tanto para lower quanto para upper. Eu mudaria quaaaase tudo.

Em 09/10/2025 em 14:54, reginarsto disse:

Valeu pelo ponto de vista, mas eu fundamentalmente discordo de várias coisas que você disse. E não é como se eu não estivesse disposto a abrir mão das minhas convicções atuais. É que os argumentos que você mostra não são nem um pouco convincentes e até se esquivam de coisas que eu pontuei.

Eu tô disposto a aprender mais sobre treino, etc..., então se você quiser falar sobre honestamente e mostrar os seus pontos de vista eu gostaria muito de ouvir, mas a princípio me parece que você parte de algumas premissas que eu não compartilho, então não acho que as suas opiniões vão ser relevantes pra mim.

Mas eu vou ler sim os seus textos, valeu pela indicação e pelo tempo. 👍

Eu concordo com os dois pontos de vista, mas não se estresse muito não, aqui é só um fórum cheio de pessoas random. Tem gente que defende o melhor treino com melhor resultado possível para situação X , tem gente que acha que qualquer treino em situação Y vai fazer algum efeito e tem as adaptações também que são possíveis.

Minha opinião ? Estude, veja as recomendações de várias pessoas e profissionais diferentes, escolha o que fizer mais sentido pra você.
Se não der resultado muda o treino e tenta novamente.

Assino embaixo que caso você seja iniciante não se preocupe com isoladores, falo isso como personal e como um ex iniciante que já errou em todas essas coisas e tem até lesões vindas de erros idiotas mesmo com personal do lado e parceiros de treino. Seu foco deve ser construir uma boa base para ter condição de treinar melhor .. e aí sim dar importância para músculos isolados do seu interesse ou que sejam pontos fracos.

Se puder ter um treinador vai encurtar muito o caminho.

Em 09/10/2025 em 13:44, reginarsto disse:

Comparar a musculação recreativa com algo como engenharia (ou no seu post com a medicina até) é forçar muito a barra. Ninguém precisa procurar um cozinheiro profissional pra fazer comida em casa, mas todo mundo faz. Ninguém precisa procurar um dentista pra saber qual pasta de dente comprar, mas todo mundo faz. Ninguém precisa consultar previamente um mecânico pra ver qual o problema do PC/Celular/TV, mas todo mundo tenta, e com algum sucesso. O que faria com que a musculação recreativa fosse algo tão especial pra que você SEMPRE precise de um profissional da área ? Em alguma medida é interessante, mas indispensável com certeza não é. Até mesmo um treino ruim do chat GPT montado por um leigo daria resultados (mesmo que mais demorados, pouco eficientes, etc...), então não faz sentido dizer que a ajuda de um profissional é algo indispensável. É na melhor das hipóteses altamente recomendável pra uma pessoa mais séria sobre o assunto.

Quantas vezes já tentou resolver algo sozinho que não era sua área de expertise e só piorou tudo?

Quantas vezes perdeu 20x mais tempo tentando aprender e resolver sozinho em vez de pedir ajuda e ouvir quem sabe?

vc pode fazer tudo sozinho, só que dificilmente vc vai ser competente em tudo e é esse o argumento.

Em 09/10/2025 em 00:46, reginarsto disse:

Como eu sou muito crítico do meu treino (sempre acho que tá uma b#$ta) queria a opinião de vocês sobre volume/frequência/seleção de exercícios no geral e o que pode melhorar.

No momento e provavelmente pra sempre, a minhas prioridades são nessa ordem:

Superiores:

Braço>Peito>Dorsal>Antebraço>Ombros>Trapézios>

Inferiores:

Glúteo>Quadriceps>Posterior>Adutores>Abdômen>Panturrilha

Treino na faixa de 6-13 repetições em todos exercícios deixando de 1-2 repetições na reserva.

Mudei o treino recentemente porque vi um platô no bíceps e tríceps, e desde a última semana voltei a progredir carga com esse novo treino.

Tenho a intenção de não ficar muito mais que 1 hora na academia, então faço muitos supersets.

Upper:

2xFrancês Halter + 2xRosca Scott Máquina

2xCrossover Polia Baixa + 2xExtensão de Punho

2xCrossover Polia Média + 2xFlexão de Punho

2xPulldown + 3xElevação Lateral

2xSupino Máquina Pegada Neutra

2xRemada Supinada

2xRetração de Escápula

1xRosca Martelo

1xRosca Invertida

Lower:

2xStiff

2xCadeira Extensora

2xCadeira Flexora

1xLeg 180 Unilateral

2x Panturrilha

2x Elevação Pélvica

2x Adutora + 2xAbdutora

2x Abdômen

Esses supersets tão horriveis mesmo. Se ta treinando AB2x, deixa uma dia pra antebraço + abs + cardio.

Outro ponto é ter um treino A2 e B2 com exercícios diferentes.

Usuaria apenas um Crossover no A1.

Por fim, como já disseram, não se preocupa tanto com isolador.

Em 09/10/2025 em 15:15, gl4yu disse:

Eu não acho eficiente contar volume residual

Também não acho. Pro triceps eu to contabilizando volume direto mesmo. Francês + Supino Pegada Neutra (tem mais foco na extensão de cotovelo do que em flexão de ombro, tipo um JM Press).

Em 09/10/2025 em 15:15, gl4yu disse:

Porra, meio que fodase kkkkkkk, tu não tem que se preocupar com isso. Extensores/flexores são acessório do acessório, não tem que se preocupar em não conseguir progredir carga em todos os treinos nesses exercícios, nem dar tanta importância colocando ele antes dos exercícios compostos.

Acho que tens razão. É mais pq eu uso um logbook com peso e reps, aí eu fico encucado quando não consigo progredir nenhum dos dois por um tempo. Ainda mais que é difícil de progredir carga neles né kk.

Em 09/10/2025 em 15:15, gl4yu disse:

Eu tiraria esses isoladores de flexores/extensores de antebraço, tirava a rosca inversa e aumentava uma série de rosca martelo, e faria a elevação lateral/pullover separados.

Vc acha ? Meio que eu o meu antebraço é uma bosta kkk. Por isso que eu coloco extensores/flexores/rosca inversa.

A elevação lateral com o pullover eu faço mais por conveniência mesmo. Eu já to ali na polia então acabo dando um descansinho entre os dois e faço intercalado. Mas talvez compense mesmo fazer um de cada vez.

Em 09/10/2025 em 15:15, gl4yu disse:

Eu não acho uma boa ideia deixar isoladores de braço no inicio do treino sendo q você vai fazer multiarticulares mesmo que seu foco seja braços.

Assim, como eu faço crossover e pullover que meio que são uniarticulares, então acho que não vá ter TANTA interferência assim. Mas acho válido pelo menos deixar o biceps pra depois já que ele atrapalharia bastante na remada né.

Em 09/10/2025 em 15:15, gl4yu disse:

Aqui entra a mesma coisa q eu falei pro antebraço, não importa você estar estagnado ou não aqui.

Minha opinião: Eu não gostei nem um pouco da escolha dos exercícios e nem a ordem dos exercícios, isso tanto para lower quanto para upper. Eu mudaria quaaaase tudo.

Essa é uma coisa que tanto você quanto o Lorenzo pontuaram. Por que você não acha que estar estagnado seja um problema ? Se eu to fazendo o exercício toda semana e não to ganhando força não seria um sinal que as adaptações/hipertrofia não estão acontecendo, ou que pelo menos estão acontecendo em um ritmo pior do que o esperado ? Eu tenho progredido carga em todos exercícios de dorsal e de trapézio toda semana. Então eu acho que a minha estagnação nesses exercícios é um pouco preocupante.

Mas caramba, mudar quase tudo eu fiquei em choque aqui kkkk. Na minha concepção eu to fazendo todos os movimentos que são necessários pra cada grupamento muscular (menos no dia de perna pq eu odeio padrões de agachamento, mas acho que fazendo 1 set já cobre bastante coisa e a extensora já dá conta de todo quadriceps).

Valeu pela atenção!

Em 09/10/2025 em 15:40, kipoi disse:

Eu concordo com os dois pontos de vista, mas não se estresse muito não, aqui é só um fórum cheio de pessoas random. Tem gente que defende o melhor treino com melhor resultado possível para situação X , tem gente que acha que qualquer treino em situação Y vai fazer algum efeito e tem as adaptações também que são possíveis.

Minha opinião ? Estude, veja as recomendações de várias pessoas e profissionais diferentes, escolha o que fizer mais sentido pra você.
Se não der resultado muda o treino e tenta novamente.

Assino embaixo que caso você seja iniciante não se preocupe com isoladores, falo isso como personal e como um ex iniciante que já errou em todas essas coisas e tem até lesões vindas de erros idiotas mesmo com personal do lado e parceiros de treino. Seu foco deve ser construir uma boa base para ter condição de treinar melhor .. e aí sim dar importância para músculos isolados do seu interesse ou que sejam pontos fracos.

Se puder ter um treinador vai encurtar muito o caminho.

Valeu pela visão! Eu comecei na musculação em outubro de 2022 e eu gostei MUITO do esporte. Eu tenho lido livros e acompanho as pessoas influentes na área então eu devo estar soando muito empolgado com isso, mas é porque eu tô mesmo kkk.

Então qualquer crítica construtiva eu acho extremamente bem vinda. Inclusive com todo mundo vindo dizer que o meu treino tá uma merda eu tô até me perguntando se realmente eu não tô me embasando em princípios errados sabe kk. Não acho que seja um problema pensar muito a fundo sobre uma coisa que você gosta, então espero não estar tentando soar muito pedante sobre as coisas que eu tô falando.

Em 09/10/2025 em 00:46, reginarsto disse:

Como eu sou muito crítico do meu treino (sempre acho que tá uma b#$ta) queria a opinião de vocês sobre volume/frequência/seleção de exercícios no geral e o que pode melhorar.

No momento e provavelmente pra sempre, a minhas prioridades são nessa ordem:

Superiores:

Braço>Peito>Dorsal>Antebraço>Ombros>Trapézios>

Inferiores:

Glúteo>Quadriceps>Posterior>Adutores>Abdômen>Panturrilha

Treino na faixa de 6-13 repetições em todos exercícios deixando de 1-2 repetições na reserva.

Mudei o treino recentemente porque vi um platô no bíceps e tríceps, e desde a última semana voltei a progredir carga com esse novo treino.

Tenho a intenção de não ficar muito mais que 1 hora na academia, então faço muitos supersets.

Upper:

2xFrancês Halter + 2xRosca Scott Máquina

2xCrossover Polia Baixa + 2xExtensão de Punho

2xCrossover Polia Média + 2xFlexão de Punho

2xPulldown + 3xElevação Lateral

2xSupino Máquina Pegada Neutra

2xRemada Supinada

2xRetração de Escápula

1xRosca Martelo

1xRosca Invertida

Lower:

2xStiff

2xCadeira Extensora

2xCadeira Flexora

1xLeg 180 Unilateral

2x Panturrilha

2x Elevação Pélvica

2x Adutora + 2xAbdutora

2x Abdômen

Fala cara, seja bem vindo!

A sua pergunta é interessante e bem relevante, além dos tópicos já citados e discutidos o fórum tem muito conteúdo de treino que pode te ajudar a sanar algumas dúvidas.

Sugiro voce ler tambemos tópicos do Lucas, esse finado usuário tem muito conteúdo sobre treino, dieta, drogas e bebida alcoólica (infelizmente ele deve ter se perdido no álcool). Recomendo isso porque foi o que fiz quando comecei a frequentar o fórum, li e reli inúmeros tópicos relevantes dos principais usuários do fórum.

Começa por esse:

Em 09/10/2025 em 15:43, MikeBaguncinha disse:

Quantas vezes já tentou resolver algo sozinho que não era sua área de expertise e só piorou tudo?

Quantas vezes perdeu 20x mais tempo tentando aprender e resolver sozinho em vez de pedir ajuda e ouvir quem sabe?

vc pode fazer tudo sozinho, só que dificilmente vc vai ser competente em tudo e é esse o argumento.

Concordo com isso. O que eu acho simplista é 1 - Partir da premissa de que a pessoa não tem nenhum conhecimento válido sobre o assunto e; 2 - Concluir que seja EM TODOS OS CASOS ABSOLUTAMENTE necessário a ajuda de um expert.

Deixando claro que eu acredito que 99% das pessoas realmente se beneficiariam de contratar um personal, mas que não é um REQUISITO ABSOLUTO, e sim uma comodidade muito prática.

Em 09/10/2025 em 15:57, jonathan viana disse:

Fala cara, seja bem vindo!

A sua pergunta é interessante e bem relevante, além dos tópicos já citados e discutidos o fórum tem muito conteúdo de treino que pode te ajudar a sanar algumas dúvidas.

Sugiro voce ler tambemos tópicos do Lucas, esse finado usuário tem muito conteúdo sobre treino, dieta, drogas e bebida alcoólica (infelizmente ele deve ter se perdido no álcool). Recomendo isso porque foi o que fiz quando comecei a frequentar o fórum, li e reli inúmeros tópicos relevantes dos principais usuários do fórum.

Começa por esse:

Valeu mano! Achei engraçado porque conheci o fórum depois de "conhecer" o Lucas. Mandei uma mensagem pra ele no Instagram elogiando o conteúdo dele e me surpreendi um pouco de ver que ele é um dos fodões aqui do fórum kk.

Em 09/10/2025 em 15:56, reginarsto disse:

Valeu pela visão! Eu comecei na musculação em outubro de 2022 e eu gostei MUITO do esporte. Eu tenho lido livros e acompanho as pessoas influentes na área então eu devo estar soando muito empolgado com isso, mas é porque eu tô mesmo kkk.

Então qualquer crítica construtiva eu acho extremamente bem vinda. Inclusive com todo mundo vindo dizer que o meu treino tá uma merda eu tô até me perguntando se realmente eu não tô me embasando em princípios errados sabe kk. Não acho que seja um problema pensar muito a fundo sobre uma coisa que você gosta, então espero não estar tentando soar muito pedante sobre as coisas que eu tô falando.

É normal mano, eu também me empolgo muito quando assunto é academia. Na realidade eu diria pra vc desencanar um pouco, é um esporte e você está de forma recreativa e não pensando em competir ( pelo menos eu entendi dessa forma ) então você tem que se divertir, poxa tem semana que eu faço treino todo certinho, seguindo as bases ou os preceitos que eu curto ou até mesmo o treino do meu treinador/coach ( quando eu tinha um ). Mas tem semana que eu só quero cuidar do meu mental e eu faço sla uns 5 ou até 6 treinos de superiores na semana pq to afim e foda se, mudo toda metodologia ou aproveito pra testar coisas novas.

Já estou a 3 anos seguindo rotina fixa de treinos e dieta, chega uma hora que vc quer dar uma descansada, treinar o que gosta, fazer peito 5 vezes na semana kkkk, começar treino de perna no supino, essas coisas.

Sobre o tempo e volume de treino, mano se vc nao quer ficar mais de 1 hora, primeiro faça um volume que fique adequado para cada grupo muscular, depois disso você dilui na semana, talvez testar um ABC ou ABCD. Eu mesmo amo fazer ABCDE, com descanso a cada 2 ou 3 dias de treino. Meu volume atual eu gasto 1h ~ 1h20m em cada treino, porém faço com descanso longo e bem de boa, da pra encurtar se aumentar a intensidade ou fazer bi set, super sets (músculos antagonistas), etc.

Em 09/10/2025 em 16:04, reginarsto disse:

Valeu mano! Achei engraçado porque conheci o fórum depois de "conhecer" o Lucas. Mandei uma mensagem pra ele no Instagram elogiando o conteúdo dele e me surpreendi um pouco de ver que ele é um dos fodões aqui do fórum kk.

É isso, virou digital influencer, tá explicado o sumiço.....quando falar com ele manda parar de beber e focar só nos treinos e dieta....tbm manda ele comer verdura, muita verdura kkkk.

Em 09/10/2025 em 16:10, kipoi disse:

É normal mano, eu também me empolgo muito quando assunto é academia. Na realidade eu diria pra vc desencanar um pouco, é um esporte e você está de forma recreativa e não pensando em competir ( pelo menos eu entendi dessa forma ) então você tem que se divertir, poxa tem semana que eu faço treino todo certinho, seguindo as bases ou os preceitos que eu curto ou até mesmo o treino do meu treinador/coach ( quando eu tinha um ). Mas tem semana que eu só quero cuidar do meu mental e eu faço sla uns 5 ou até 6 treinos de superiores na semana pq to afim e foda se, mudo toda metodologia ou aproveito pra testar coisas novas.

Já estou a 3 anos seguindo rotina fixa de treinos e dieta, chega uma hora que vc quer dar uma descansada, treinar o que gosta, fazer peito 5 vezes na semana kkkk, começar treino de perna no supino, essas coisas.

Sobre o tempo e volume de treino, mano se vc nao quer ficar mais de 1 hora, primeiro faça um volume que fique adequado para cada grupo muscular, depois disso você dilui na semana, talvez testar um ABC ou ABCD. Eu mesmo amo fazer ABCDE, com descanso a cada 2 ou 3 dias de treino. Meu volume atual eu gasto 1h ~ 1h20m em cada treino, porém faço com descanso longo e bem de boa, da pra encurtar se aumentar a intensidade ou fazer bi set, super sets (músculos antagonistas), etc.

Concordo pkas. É mais pq eu me divirto também levando a sério assim no tempo livre também kk.

Em 09/10/2025 em 16:15, jonathan viana disse:

É isso, virou digital influencer, tá explicado o sumiço.....quando falar com ele manda parar de beber e focar só nos treinos e dieta....tbm manda ele comer verdura, muita verdura kkkk.

Ashaushauhsauhsausa, pode crer.

Em 09/10/2025 em 15:56, reginarsto disse:

Valeu pela visão! Eu comecei na musculação em outubro de 2022 e eu gostei MUITO do esporte. Eu tenho lido livros e acompanho as pessoas influentes na área então eu devo estar soando muito empolgado com isso, mas é porque eu tô mesmo kkk.

Então qualquer crítica construtiva eu acho extremamente bem vinda. Inclusive com todo mundo vindo dizer que o meu treino tá uma merda eu tô até me perguntando se realmente eu não tô me embasando em princípios errados sabe kk. Não acho que seja um problema pensar muito a fundo sobre uma coisa que você gosta, então espero não estar tentando soar muito pedante sobre as coisas que eu tô falando.

Jovem, ou nem tão jovem assim, essa questão de acompanhar as pessoas influentes é complicado, bem como treino baseado em ciência. Tem coisas que sim, funcionam baseado na ciência, obviamente, mas não dá pra ficar muito bitolado e tentar absorver tudo, senão o cara enlouquece

Com o advento da internet, o nível de informação, tanto boa quanto ruim, aumentou exponencialmente.

Na maioria das vezes, o básico bem feito, é o que funciona.

E as vezes é como o Lorenzo fala, a gente acha que tem pontos fracos, quando na verdade não tem é ponto forte kkkkkkk

Sobre o treino, achei muito confuso, eu prefiro focar nos três básicos tipo, supino, agachamento e ramada, e o resto é acessório...

Em 09/10/2025 em 14:33, lorenzo_EP disse:

mas e o supino? Já faz 8 repetições com uns 90kg, na barra livre? É o que se espera de um homem com 80kg e 2 anos e meio de academia.

kkkkkkk fonte: vozes da minha cabeça kkk